CINESIOFUNCIONAL

CARTILHA DE
EXERCÍCIOS
PRIMEIRA EDIÇÃO

TRABALHO DESENVOLVIDO COMO PRODUTO FINAL DE

MONITORIA DA DISCIPLINA DE CINESIOFUNCIONAL DO
CURSO DE FISIOTERAPIA, DEPARTAMENTO DE PREVENÇÃO
E REABILITAÇÃO EM FISIOTERAPIA DA UFPR
Cinesiofuncional: Cartilha de exercícios

A reprodução não autorizada desta publicação, no todo ou em parte, constitui

violação dos direitos autorais (Lei nº 9.610/1998)

AUTORIA
Docente
Ana Carolina Brandt de Macedo

Monitor em 2022
Pedro Ramos de André

Imagens da capa e ícones: thenounproject.com

Modelo em fotos: Davi Gonçalves de Lima
SUMÁRIO
OBJETIVO 05

PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS
DE AMPLITUDE DE MOVIMENTO 07

PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS
DE ALONGAMENTO 13

PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS
RESISTIDOS 19
SUMÁRIO
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS
SENSÓRIO MOTORES 27

PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS
AERÓBIOS 33

REFERÊNCIAS 37

ANOTAÇÕES 40
OBJETIVO
Esta cartilha tem caráter didático e visa complementar as aulas
da disciplina de Cinesiofuncional.

O objetivo é auxiliar os/as estudantes no entendimento de alguns

conceitos básicos de prescrição de exercícios, assim como
proporcionar um meio de revisão da aplicação prática de
cinesiofuncional.

Para esse fim, serão compilados exemplos para os diferentes

tipos de exercício e suas classificações, além de resumir os
parâmetros de prescrição.

Todas as informações apresentadas foram baseadas na literatura,

mas sua consulta não é substituída pelo uso deste material.

Através dos exemplos na cartilha, é importante criar e adaptar

exercícios para grupos musculares ou estruturas não incluídas,
discutindo com seus colegas e raciocinando em cima das
possíveis necessidades e objetivos em atuação profissional.

Bons estudos!

05
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS
DE AMPLITUDE DE MOVIMENTO
Os exercícios de amplitude de movimento (ADM) têm o efeito principal
de manter ou aumentar a mobilidade das articulações.

Em relação à prevenção, os exercícios de ADM minimizam as

complicações decorrentes de imobilização (como degeneração de
cartilagem, formação de contraturas e estagnação circulatória) e
mantêm a percepção do movimento pelo paciente. Além disso, podem
ser utilizados pelos efeitos de redução da dor e favorecimento do
processo de regeneração tecidual (KISNER et al, 2021).

A mobilização deve ser realizada de forma lenta e rítmica, dentro do

limite de dor do paciente e da ADM permitida para a lesão
(KISNER et al, 2021).

São classificados como Ativos, Ativo-assistidos ou Passivos. Para

todas essas, a prescrição básica é de 1 a 3 séries, com 5 a 10
repetições em cada, podendo ser executado todos os dias
(KISNER et al, 2021).

07
 1. Exercícios pendulares
Exercícios ativos; dependendo da condição do paciente pode ser
utilizado ou não um halter de 1 ou 1,5 Kg.

Flexão - Extensão Abdução - Adução Circundação

2. Flexão de ombro

Ativa Ativo-assistida Passiva

08
3. Rotação externa de ombro

Ativa Ativo-assistida Passiva

(em leve abdução)

4. Rotação interna de ombro

Tração realizada com o membro acima, rotacionando o membro abaixo
internamente.

Ativo-assistida

09
 5. Tríplice flexão de Membro Inferior

Passiva

6. Abdução e rotações de quadril

Abdução- passiva

Rot. Interna- passiva Rot. Externa- passiva

10
7. Mobilização patelar
Manter leve flexão de joelho e músculos em repouso.

Póximo ↔ Distal Látero ↔ Medial

8. Cervical

Inclinação lateral- passiva Rotação- passiva

Flexão- passiva Extensão- passiva

11
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS
DE ALONGAMENTO
Os exercícios de alongamento têm o efeito principal de manter ou
aumentar o comprimento e a extensibilidade dos músculos, criando
flexibilidade. Maior comprimento significa maior capacidade contrátil
dos músculos, porém não significa mais força (TORTORA, GRABOWSKI,
2002).

Para isso, o músculo deve ser colocado em tensão significativa,

levando à adaptação plástica mas não causando estiramento (KISNER
et al, 2021).

A redução do comprimento muscular é classificada como um

encurtamento (perda parcial da mobilidade) ou uma contratura (perda
quase completa da mobilidade). Podendo ter quadro doloroso e
comprometer habilidades funcionais (KISNER et al, 2021).

São classificados em alongamento estático, alongamento dinâmico, e

alongamento pré-contração (proveniente do método de facilitação
neuromuscular proprioceptiva). Todos devem ser realizados de 3 a 5
vezes por semana para ganhos de comprimento, mas 1 a 2 vezes são
suficientes para manutenção (ACSM, 2019; PAGE, 2012; ).

No período imediatamente após o alongamento, há uma pequena

redução na performance muscular (BEHM et al, 2016).

13
 1. Alongamento Estático
Podem ser classificados em passivos e ativos (realizados
independentemente pelo paciente, após instrução de terapeuta). A
posição de alongamento deve ser mantida por todo o tempo do
exercício, devendo ser realizadas 2 a 4 repetições de 10 a 30
segundos para adultos e 30 a 60 segundos para idosos (ACSM, 2019).

Alongamento estático ativo dos Isquiotibiais

Alongamento estático passivo dos Isquiotibiais

14
2. Alongamento Dinâmico
Podem ser classificados em ativo (amplitude total e controlado) e
balístico (alta velocidade e intensidade). O movimento deve ser
repetido várias vezes ao longo do tempo de realização, seguindo o
mesmo tempo base do alongamento estático (ACSM, 2019).

Alongamento dinâmico ativo dos Isquiotibiais

Alongamento dinâmico balístico dos Isquiotibiais

✱ O alongamento balístico não é efetivo em aumentar comprimento

muscular, sendo mais utilizado para aquecimento (ACSM, 2019).
15
 3. Alongamento Pré-contração
Existem três técnicas de alongamento do método fisioterapêutico
Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP), utilizam contrações
dos músculos alongados ou dos agonistas do alongamento, e devem
ser realizados somente com a presença do(a) fisioterapeuta.

3.1. Contrair-Relaxar (CR) / Manter-Relaxar (MR)

O paciente faz uma contração isométrica máxima do mesmo músculo a
ser alongado, no final da amplitude, por 3 a 6 segundos, seguida de
alongamento passivo por 10 a 30 segundos (ACSM, 2019)
Essa técnica busca ativar o Órgão Tendinoso de Golgi, induzindo um
relaxamento reflexo, para atingir maior facilidade no alongamento
(SPERNOGA et al, 2001).

Alongamento FNP – MR dos Isquiotibiais

16
3.2. Contração do Agonista (agonist contraction - AC)
O paciente realiza lentamente uma contração concêntrica do músculo
oposto ao alongado (agonista do movimento do exercício), com baixa
ou nenhuma resistência, por 10 a 30 segundos (ACSM, 2019).
Essa contração causa a inibição recíproca do músculo a ser alongado
(KISNER et al, 2021).

Alongamento FNP – AC dos Isquiotibiais

3.3. Manter Relaxar com Contração do Agonista

Combinação dos procedimentos MR e CA. No limite da amplitude,
realiza-se a contração isométrica como na técnica MR, mas durante a
fase de alongamento, o paciente, além de relaxar o músculo alongado,
realiza contração do músculo agonista, auxiliado pelo terapeuta
(KISNER et al, 2021).

17
 Alongamento FNP – MR com AC dos Isquiotibiais

18
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS
RESISTIDOS
Os exercícios resistidos envolvem contrações estáticas e dinâmicas
contra algum tipo de resistência, e têm o efeito principal de aumento
da força em suas diferentes modalidades (força absoluta, máxima,
hipertrófica, explosiva, ou de resistência).

O tipo de força trabalhado no exercício será determinado pela

combinação de diversas variáveis: carga/intensidade da resistência;
quantidade de repetições ou tempo das séries; velocidade da
contração; intervalo ou tempo de descanso; seleção e ordem dos
exercícios, entre outras.

A prescrição dos exercícios deve seguir alguns princípios básicos:

Princípio da Conscientização
Princípio da Acomodação
Princípio da Individualidade
Princípio da Manutenção
Princípio da Sobrecarga Progressiva
(PRESTES, 2016)
Princípio da Adaptação
Princípio da Especificidade
Princípio da Variabilidade
Princípio da Reversibilidade

Podem ser classificados como Isométrico (contração muscular sem

movimento), Isotônico (contrações concêntricas e excêntricas), ou
Isocinético (velocidade angular constante, é necessário utilizar um
dinamômetro isocinético para sua realização) (KISNER et al, 2021).

Além disso, a intensidade deve ser prescrita baseada em testes de

força, como os testes de Repetição Máxima (1RM, 10RM, etc.) e
adequada ao nível de treinamento, condição do indivíduo e objetivo do
exercício (KISNER et al, 2021).

19
 Para indivíduos destreinados, 45 a 50% de 1RM pode gerar hipertrofia,
e recomenda-se iniciar com 60 a 70% no geral. Já em indivíduos
avançados é necessário 80% de 1RM para gerar ganhos neurais, e
recomenda-se 80 a 100% (KRAEMER et al, 2002).

Resumo da prescrição básica do exercício isotônico

Intervalo Velocidade do Frequência
Intensidade Nº de séries
entre séries movimento semanal

Força Lenta a 2 a 3 vezes

8 a 12 RM 1-3 1 a 2 min.
Máxima moderada por semana
I
N
Força 2 a 3 vezes
I 8 a 12 RM 1-3 1 a 2 min. Moderada
C Hipertrófica por semana
I
A Força 2 a 3 vezes
N 3 a 6 RM 1-3 2 a 3 min. Rápida
Explosiva por semana
TE
S
Força de 2 a 3 vezes
10 - 15 RM 1-3 < 1 min. Lenta
Resistência por semana

Força Múltiplas 3 a 4 vezes

I 8 a 12 RM 1 a 2 min. Moderada
Máxima séries por semana
N
TE
R Força 3 a 4 vezes
8 a 12 RM 1-3 1 a 2 min. Moderada
M Hipertrófica por semana
ED
I
Á Força 3 a 4 vezes
3 a 6 RM 1-3 2 a 3 min. Rápida
R Explosiva por semana
I
O Força de 3 vezes por
S 10 - 15 RM 1-3 < 1 min. Lenta
Resistência semana

(PRESTES, 2016)

20
 Intervalo Velocidade do Frequência
Intensidade Nº de séries
entre séries movimento semanal

Força Múltiplas Lenta a 2 a 3 vezes

1 a 6 RM 2 a 3 min.
Máxima séries moderada por semana
A
V
Força 2 a 3 vezes
A 1 a 12 RM 3-6 2 a 3 min. Moderada
N Hipertrófica por semana
Ç
A Força 85 a 100% 2 a 3 vezes
D 3-6 2 a 3 min. Rápida
Explosiva de 1 RM por semana
O
S
Força de Múltiplas 2 a 3 vezes
≥ 15 RM 1 a 2 min. Lenta
Resistência séries por semana

(PRESTES, 2016)

1. Quadríceps Femoral

Cadeia cinética Cadeia cinética

aberta fechada

21
 2. Isquiotibiais
(Bíceps femoral; Semitendíneo; Semimembranáceo)

Máquina de musculação Caneleira

3. Abdutores de Quadril
(Glúteo médio; Glúteo mínimo; Tensor da fáscia lata)

Caneleira

Máquina de musculação

22
4. Adutores de Quadril
(Adutor curto; Adutor longo; Adutor magno; Grácil; Pectíneo)

Caneleira

Máquina de musculação

5. Bíceps Braquial

Máquina de musculação Halter

23
 6. Tríceps Braquial

Máquina de musculação Halter

7. Peitoral Maior
(auxiliado pelas fibras anteriores do deltóide)

Halter

Máquina de musculação

24
8. Grande Dorsal

Faixa Elástica Halter

9. Rotadores Externos de Ombro

(Infraespinhal; Redondo menor)

Faixa Elástica Halter

25
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS
SENSÓRIO MOTORES
Os exercícios sensório motores atuam sobre a complexa interação
entre os sistemas nervoso, musculoesquelético e fatores
contextuais. Com isso, aprimoram e desenvolvem estabilidade
articular dinâmica, acuidade proprioceptiva, padrões motores
funcionais, e respostas musculares antecipatórias e reativas, com o
objetivo de recuperar a confiança do paciente e promover sua
funcionalidade (KISNER et al, 2021; LEPHART, PINCIVERO, 1997).

Existem inúmeras maneiras de treinar a propriocepção, mas para

montar o exercício adequado é importante levar em consideração a
condição do indivíduo, como sua idade, lesão, capacidade física e
atividade que realiza ou deseja realizar.

É imprescindível realizar uma boa avaliação da propriocepção e das

habilidades sensório motoras do indivíduo para direcionar o
tratamento.

A realização dos exercícios deve ser mais de 2 dias por semana, e

recomenda-se aplicar exercícios que envolvam funções motoras
específicas (ACSM, 2019).

A progressão dos exercícios deve ser feita em apenas uma qualidade

do exercício por vez, por exemplo: progressão da postura estática para
dinâmica; do apoio bipodal para unipodal; do plano estável para
instável; ou dos olhos fechados para abertos (LEPORACE et al, 2009).

27
 Materiais auxiliares
Existe uma diversidade enorme de materiais que podem ser utilizados
para criar ou progredir os exercícios sensório motores. Estes são
alguns exemplos:

Balancim Cama elástica / Trampolim Prancha de Equilíbrio

Bola Suíça Cunha / Rampa Bosu

Cones Tábua de Equilíbrio Disco de Equilíbrio

Banquetas Escada de Agilidade Slideboard

28
1. Acuidade proprioceptiva

Tarefa de reposicionamento articular Alfabeto na bola

2. Pliometria

Box-jump Saltos laterais unipodais Salto horizontal

29
 3. Equilíbrio estático

Balancim Prancha sobre bosu Apoio unipodal

4. Equilíbrio dinâmico

Pegar objeto em
apoio unipodal
Agachamento no bosu

Podem ser adicionados à exercícios de equilíbrio, perturbações

externas, previsíveis ou não, para estimular o controle neuromuscular.
Porém, isso pode dificultar significativamente o exercício,
configurando uma progressão.

30
5. Padrões motores funcionais

Subir degrau Gesto esportivo

integrado

6. Dupla Tarefa

Alcance de objeto
Tarefa funcional em designado por cor
apoio unipodal

Todos os exercícios sensório motores colocados aqui são apenas

exemplos e devem ser adequados e modificados para a necessidade e
especificidade de cada indivíduo.

31
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS
AERÓBIOS
Os exercícios aeróbios têm o principal objetivo de aumentar a
capacidade de consumo de oxigênio (VO₂), que envolve as capacidades
de absorção, transporte e utilização do oxigênio.

O VO₂ máximo, é a carga de trabalho mais alta atingida pelo indivíduo,

pode ser utilizada para verificar a condição atual e a evolução do
indivíduo. Com isso, a capacidade cardiorrespiratória pode ser avaliada
em um teste máximo, ou a partir de testes submáximos, como o teste
da caminhada de 6 minutos (TC6) ou teste do degrau (ACSM, 2019).

Uma das formas de prescrição da intensidade do exercício é a partir da

fórmula de Karvonen (1957), que resulta em uma faixa de treinamento
da frequência cardíaca. Os parâmentros necessários são a frequência
cardíaca máxima (FCmáx) e de repouso (FCrep), a FCmáx idealmente
deve ser avaliada em um teste de esforço máximo, mas também pode
ser estimada por [FCmáx = 220 - idade].

Karvonen: FCtreino = (FCmáx - FCrep) . X + FCrep

Onde X = % da intensidade, a fórmula deve ser aplicada com duas

porcentagens, estabelecendo a faixa de treinamento.

A ACSM recomenda frequência 5 dias por semana e tempo de 30

minutos a 1 hora, para intensidade moderada.

O tipo do exercício deve ser escolhido de acordo com a especificidade

para o indivíduo, porém qualquer um deve ser rítmico e contínuo,
envolvendo grandes grupos musculares (ACSM, 2019).

33
 1. Corrida / Caminhada / Esteira

2. Pular corda

34
3. Cicloergômetro

4. Escada

Os exercícios aeróbios são diversos, estes são alguns exemplos que

podem ser realizados mais facilmente, porém dependendo da
infraestrutura disponível, outros podem ser realizados, como natação
dança, ciclismo, entre outros

35
REFERÊNCIAS
BEHM, David, et al. Acute effects of muscle stretching on physical
performance, range of motion, and injury incidence in healthy active
individuals: a systematic review. Applied physiology, nutrition, and
metabolism. v. 41, n. 1. 2016.

KARVONEN, M; KENTALA, E; MUSTALA, O. The effects of training on heart rate:

a longitudinal study. Annales medicinae experimentalis et biologiae
Fenniae, v. 35, n. 3, p. 307-15. 1957.

KENDALL, Florence, et al. Músculos, provas e funções. 5ª edição. São Paulo:

Manole, 2007.

KISNER, Carolyn, et al. Exercícios terapêuticos: fundamentos e técnicas. 7ª

edição. Manole, 2021.

KRAEMER, William. et al. American College of Sports Medicine position stand.

Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and
science in sports and exercise. v. 34, n. 2, p. 364-80. 2002.

LEPHART, S; PINCIVERO, D. The role of proprioception in the management and

rehabilitation of athletics injuries. American Journal of Sports Medicine. v.
25, n. 1, p. 130-37. 1997.

LEPORACE, G; METSAVAHT, L; SPOSITO, MMM. Importância do treinamento da

propriocepção e do controle motor na reabilitação após lesões músculo-
esqueléticas. Acta Fisiatrátrica, v. 16, n. 3, p. 126-31. 2009.

McARDLE, W; et al. Fisiologia do Exercício: Nutrição, Energia e Desempenho

Humano, 8ª edição. Grupo GEN, 2016.

PAGE, P. Current concepts in muscle stretching for exercise and

rehabilitation. International Journal of Sports Physical Therapy. v. 7, n. 1,
p. 109-19. 2012.

37
 PRESTES, J; FOSCHINI, D; MARCHETTI, P; CHARRO, M; Prescrição e
Periodização do Treinamento de Força em Academias, 2ª edição. São Paulo:
Manole, 2016.

RIEBE, D. Diretrizes do ACSM para os Testes de Esforço e sua Prescrição, 10ª

edição. Grupo GEN, 2019.

SPERNOGA, Scott, et al. Duration of Maintained Hamstring Flexibility After a

One-Time, Modified Hold-Relax Stretching Protocol. Journal of Athletic
Training. v. 36, n. 1, p. 44-8. 2001.

THOMAS, E. et al. The relation between stretching typology and stretching

duration: the effects on range of motion. International journal of sports
medicine, v. 39, n. 4, p. 243-254. 2018.

TORTORA, G; GRABOWSKI S. Princípios de Anatomia e Fisiologia. 9ª edição. Rio

de Janeiro: Guanabara Koogan, 2002.

38
ANOTAÇÕES

40
41
42
43