Capacidades Motoras

A Flexibilidade no Futebol

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 FLEXIBILIDADE

Capacidade do indivíduo executar

movimentos de amplitude máxima,
em torno de uma articulação ou
conjunto de articulações, por
intermédio de uma contração
muscular voluntária ou por ação de
forças externas.
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FATORES CONDICIONANTES

❑ Osteoarticulares

❑ Fatores Musculares

❑ Fatores Neuromusculares

❑ Outros

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 A) Fatores Osteoarticulares

Cada articulação tem caraterísticas mecânicas

específicas que determinam o seu maior ou
menor grau de mobilidade.

B) Fatores Musculares

As propriedades dos músculos desempenham

um papel muito importante no
desenvolvimento da flexibilidade:
extensibilidade, excitabilidade, elasticidade,
contratibilidade e condutabilidade. 4
 C) Fatores Neuromusculares

A capacidade de alongamento dos músculos

depende, também, da intervenção do sistema
nervoso central. O músculo está equipado com
fusos neuromusculares, que são sensíveis ao
alongamento e enviam os impulsos até à
medula; os órgãos tendinosos de Golgi,
localizados nos tendões e são sensíveis ao
estiramento e os recetores articulares,
responsáveis pelo envio da informação relativa
às articulações e amplitude dos movimentos.
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D) Outros Fatores

❑ Fatores hereditários
❑ Idade e género
❑ Fadiga
❑ Meio social e natural
❑ Temperatura
❑ Hora
❑ Estado emotivo dos jogadores
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 Importância
1. Constitui um pré-requisito na aprendizagem,
especialmente em movimentos de grande
amplitude;
2. Aumenta a qualidade de execução - maior
eficácia de certos movimentos devido à
amplitude articular (remate, desarmes… );
3. Reduz o risco de acidentes e de lesões
musculares;
4. Melhora a atitude postural e a capacidade de
relaxamento muscular;
5. Contribui para o desenvolvimento de outras
capacidades(força, velocidade ... );
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6. Diminui a tensão e o stress.

1. Amplitude articular
nas ações técnicas

2. Efeito
compensatório do
trabalho de força /
tónus muscular

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FORMAS DE MANIFESTAÇÃO

1. Estática

- Ativa
- Passiva

2. Dinâmica

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 Associada à
mobilização/movimento dos
Dinâmica segmentos corporais e com
retorno quase imediato à
posição inicial.

Ausência de movimento. Sem

Estática ênfase na velocidade (manter
uma flexão do tronco à frente);

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 Contração muscular voluntária,
Ativa participação ativa do jogador, que
realiza por si só o movimento.

Mobilização de forças externas

(companheiro, gravidade, peso do
Passiva corpo etc.), sem participação ativa
do jogador. Os exercícios são de
contração muscular involuntária.

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 MÉTODOS DE TREINO

1. Dinâmico

2. Estático

3. PNF (Facilitação Neuromuscular Propriocetiva)

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 Dinâmico
Através do movimento, assumindo uma forma
dinâmico-ativa(pequenos movimentos ritmados,
dinâmicos e repetitivos). Apresenta como
benefícios a funcionalidade e transfer para
a modalidade, sendo principalmente
recomendado para o aquecimento.

Devido ao reduzido tempo de solicitação e à

menor amplitude articular conseguida, parece
não haver ganhos de flexibilidade significativos
relativamente a outros métodos. 13
 Método Dinâmico
Vantagens Contra-indicações
• É fundamental no • Maior risco de lesão;
desenvolvimento da
flexibilidade no Futebol; • Maior resistência ao
alongamento;
• Favorece o espírito de
equipa/trabalho em grupo;
• Duração insuficiente para
causar adaptação ao nível
• Sentido rítmico, cadência; muscular;

• Maior especificidade • Contração reflexa, devido ao

(movimentos/gestos) da estiramento repentino.
modalidade. 14
 2. Método Estático
Carateriza-se pela realização do alongamento
ativo até atingir uma determinada amplitude
articular (máxima ou submáxima) e pela sua
manutenção durante cerca de 20-30 seg, de
forma controlada e lenta, podendo repetir-se.

Utiliza-se, fundamentalmente, no
desenvolvimento da flexibilidade e como meio
de prevenção de lesões. A manutenção de
posições estáticas anula o reflexo miotático,
diminuindo a capacidade elástica do15 músculo.
 Método Estático

Vantagens Contra-indicações
•É simples de aprender e • Não aumenta a temperatura
fácil de executar; intramuscular;
• Há menor dispêndio • Não favorece o retorno venoso
energético e menor fadiga (retorno à calma);
muscular; • Não reduz a dor muscular;
• Importante na • Exige mais tempo de
recuperação (stress); aplicação;
• Melhores resultados no • Não melhora o rendimento
alongamento muscular e muscular antes do treino/
amplitude articular. competição.
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 3. Método PNF
O método de facilitação neuromuscular
propriocetiva (PNF) é para alguns autores o
melhor método de desenvolvimento da
flexibilidade. Carateriza-se, genericamente, pela
utilização da contração muscular do agonista e
antagonista, antes e durante o alongamento.

Estas contrações visam estimular os recetores

propriocetivos que desencadeiam respostas
reflexas promotoras de relaxamento muscular
e, assim, atingir amplitudes articulares
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superiores.
 Princípio da contração-relaxamento

1. Alongar o grupo muscular alvo (antagonista) até

atingir uma sensação de desconforto;

2. Neste ponto, com ajuda do parceiro que impede o

movimento, realiza-se uma contração máxima dos
músculos antagonistas(no sentido contrário), durante
alguns segundos (5/6), de forma a provocar o reflexo
miotático inverso (relaxamento do músculo).

3. Seguidamente, atingir o maior alongamento

possível durante 10 a 15 seg.

4. Após 20/30 seg. de pausa pode repetir-se a

sequência. 18
 Alguns Exercícios

Tricípite Sural

Posteriores da coxa

Reto Femural 19
 Recomendações Metodológicas
• A flexibilidade perde-se muito rapidamente com
a interrupção do treino;

• Devem ser trabalhadas todas as articulações;

• A intensidade do alongamento deve ser

controlada (até ao desconforto);

• Progredir da flexibilidade estática para a

dinâmica;

• Não treinar a flexibilidade em estado

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de fadiga
acentuado.
• A flexibilidade passiva é a base da ativa e
desenvolve-se 1,5 a 2 vezes mais rapidamente
que esta, mas a flexibilidade ativa conserva os
progressos por mais tempo;
• Dar atenção particular à relaxação dos
músculos antagonistas;

• Parece evidenciar-se a ideia de não usar a

flexibilidade estática no aquecimento (treino e
competição);

• No final da sessão de treino, utilizar

exercícios/alongamentos estáticos;
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Considerações Gerais no Treino com Jovens
• Deve treinar-se em todas as faixas etárias,
senão regride com a idade.
• Utilizar exercícios gerais no período pré-
pubertário e a partir da puberdade, exercícios
mais epecíficos.
• Privilegiar a flexibilidade ativa em crianças.

• As raparigas, à medida que se aproximam da

adolescência, tendem a estagnar a sua
evolução. Os rapazes evidenciam decréscimo
sobretudo a partir da puberdade (devido ao
aumento da estatura, força e massa22 muscular).
 Treino da flexibilidade com crianças e
jovens
❑ Em geral, as crianças apresentam uma boa
capacidade de flexão nas articulações coxo-
femural e escápulo-umeral, mas há uma
tendência para a redução na capacidade de
abdução das pernas e na execução à
retaguarda dos braços.

❑ Dos 10 aos 13 anos é possível continuar a

melhorar a flexibilidade desde que treinada
com assiduidade e continuidade.
❑ Dos 13 aos 15 anos (período pubertário)
verifica-se, por vezes, um crescimento anual
muito acentuado o que poderá conduzir a uma
redução da capacidade de flexibilidade.

Este escalão etário exige um certo cuidado já

que, como consequência do acentuado
crescimento, diminui a cargabilidade do aparelho
motor passivo, particularmente ao nível da
coluna vertebral e das articulações coxo-femural.
A puberdade marca o final do
estádio de desenvolvimento ótimo
desta capacidade devido às
alterações dos sistemas de suporte
e locomotor (passagem dos tecidos
moles a duros e desenvolvimento
das grandes massas musculares).

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Posteriores (coxa)

Anteriores

Adutores +
posteriores

Articulação escapulo-umeral
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Flexibilidade – É considerada como
a capacidade motora/física que
permite variar a amplitude articular
numa ou mais articulações (amplitude
máxima).

Alongamento - É uma propriedade

do complexo musculo-tendinoso.
Relaciona-se com a deformidade dos
tecidos musculares, aumentando o
seu comprimento (extensibilidade).
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 Nota Final

❑ É fundamental distinguir o treino de

flexibilidade propriamente dito, dos
alongamentos.
❑ Os alongamentos são normalmente
realizados durante o aquecimento, numa
sessão de treino ou jogo, de forma a reduzir
o risco de lesão ou ainda no final da sessão
(retorno à calma). Só por si, não aumentam
a flexibilidade de forma duradoura.
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