Resistência Muscular 
Localizada: Entenda os 
Conceitos Básicos 
​2
Materiais para melhorar sua carreira:  
 

● Educafit - Dezenas de cursos por R$ 39,90 mensais

● Musculação para Emagrecer
● Marketing para Personal Trainer
● Formação em Treinamento e Preparação Física Funcional
ONLINE
● Curso de Fisiologia do Treinamento Funcional
● Como Montar Treinos Passo a Passo - Treinamento Funcional +
de 100 Exercícios
● Curso Bandagem Neuromuscular Funcional
● AVALIAÇÃO FÍSICA TOTAL para Treinamento Individualizado
(Teórico e Prático)
● EAD - Biomecânica Aplicada à Musculação
● Prescrição do Exercício para Idosos baseado em Evidências
Científicas
● Curso de Avaliação Cardiorrespiratória para Academias e
Personais Trainers

Grupos de Whatsapp: 
Dentre os inúmeros tipos de treinamento muscular, o treino de resistência muscular

localizada é muito utilizado por atletas, mas você deve estar se perguntando: – eu

não sou atleta, posso praticar este tipo de treinamento?

A resposta é sim, claro que pode, seja para quem pratica musculação para

hipertrofiar, para ganhar força ou para emagrecer. Enfim, o treino de resistência é

uma ótima opção para complementar o treinamento ou ser a estratégia principal,

conforme seu objetivo.

Quando um aluno introduz um treino de força provavelmente os músculos não

estarão adaptados ao peso determinado para aquele movimento. Com a prática

constante, os músculos irão se adaptar a essas cargas, desenvolvendo sempre a

resistência muscular.

Conforme o tempo passa, o desenvolvimento dessa resistência será mais

dificultoso, podendo até prejudicar o treinamento. Por isso, a importância de

trabalhar o treino de resistência muscular localizada em determinados períodos

como, por exemplo, retorno de férias, ou seja, quando se fica muito tempo sem

treinar.

Ao fazer este tipo de treino recuperamos o condicionamento físico perdido e dará

uma sustentação para o treinamento subsequente. Mas para isso, o treino de

resistência muscular localizada deverá está ajustado a esse propósito.

Aqui vamos compreender melhor o que é esse treino de resistência muscular, os

tipos de treino, um pouco mais sobre as fibras musculares e alguns exercícios de

treino de resistência muscular localizada.

O Que é Treino de Resistência Muscular? 

  
O treino de resistência muscular é nada mais do que trabalhar a resistência a força

dos músculos por longos períodos de tempo. Isto é, treinar a capacidade do

músculo para suportar a carga por mais tempo, resistindo mais repetições de

determinado exercício.

Conhecido como RML (Resistência Muscular Localizada) é o tempo máximo que

nossos músculos são capazes de fazer força. A resistência muscular pode se dividir

em aeróbico e anaeróbico e ambos se fragmentam em dinâmico ou estático.

O treino de resistência determina a repetição continua de um mesmo movimento,

isso faz com que ocorra a diminuição da fadiga e a definição muscular aconteça

devido ao fortalecimento do músculo trabalhado.

Ao fazer tal treinamento o nosso corpo ficará preparado para treinos mais fortes e

duradouros e isso acontecerá tanto para atividades aeróbicas como para atividades

com pesos.

O treino de RML é o agente causador do stress metabólico no músculo, fazendo

com que o corpo aumente consideravelmente a quantidade de mitocôndrias durante

os exercícios, propiciando uma grande queima de gordura.

Este tipo de treino é muito recomendado para atletas de esportes de longa duração

e com movimentos repetitivos, iniciantes, idosos, pessoas que precisam fazer

reabilitação, para pessoas que precisam emagrecer e para quem quer definição

muscular.

Fisiologia do Treino de Resistência Muscular Localizada 

A musculatura esquelética responde muito bem aos estímulos advindos de

exercícios e treinamentos. As elucidações apresentadas são resultados de

contrações musculares repetitivas ocorridas durante o treinamento de resistência

muscular, acarretando em diversas respostas fisiológicas.

Essas respostas são os estímulos da biogênese mitocondrial, modificação dos tipos

de fibras musculares e angiogênese. Com isso, há um aumento da capacidade do

metabolismo aeróbico muscular e consequentemente sua resistência à fadiga.

Esses são os apoios para o avanço do desempenho e também para outros

benefícios à saúde.

Para compreender a fisiologia do treino é preciso entender e diferenciar as fibras

musculares que são dois tipos principais, além de outros grupos intermediários. São

as fibras tipo I que são conhecidas como fibras de contração lenta e as fibras tipo II

conhecidas como fibras de contração rápida que são subdivididas em 1Ia, IIb e Iic.

As fibras de contração mais lenta possuem maior resistência e diâmetro menor, ou

seja, são mais usadas em atividades de resistência que utilizam a princípio o

mecanismo aeróbico. As fibras rápidas apontam resistência reduzida e um diâmetro

até duas vezes maior. Estas são usadas em atividades de força e potência, tendo

como mecanismo o anaeróbico.

As fibras de contração lenta é como se fosse uma base e sustentação para a de

maior diâmetro. Por isso, quem tem como objetivo a hipertrofia deve também treinar

as fibras lentas e não somente às rápidas para obter força.

Quando se está iniciando os treinos é preciso investir primeiramente em treinos que

desenvolvem a resistência muscular localizada. Assim, os músculos são preparados

para treinos mais pesados e intensos e as ligações e articulações do corpo são

habilitadas para as sobrecargas.

E​ lementos Fundamentais de um Treino de Resistência 

Muscular Localizada 
Os elementos fundamentais do treino de resistência muscular localizada consistem

em:

● Repetir inúmeras vezes a mesma tarefa durante um tempo prolongado,

ou seja, em determinado exercício, o movimento terá que ser repetido
pelo menos 15 vezes. Isso faz com que a capacidade física diminua a
fadiga e obtenha a definição muscular;
● Os movimentos e a velocidade da execução dos exercícios (tanto lenta
quanto moderada) devem ser feito com muita atenção e cuidado, pois é
isso que vai garantir um resultado satisfatório;
● Temos 3 tipos de fibras musculares, sendo que uma delas a fibra tipo I é
responsável pela resistência. Treinar resistência muscular, portanto, é
obter qualidade e integridade dos tendões e ligamentos, prevenindo
lesões;
● Este tipo de treinamento é recomendado para atletas de esporte de
longa duração, idosos e iniciantes nas atividades físicas e por fim, para
reabilitação e pós-trauma;
● Elementos como: utilização de pesos leves e moderados, muitas
repetições em duas a três séries, frequência de pelo menos três vezes
na semana, são fundamentais em treinos de resistência muscular;

Tipos de Resistência 
  
A resistência é a habilidade de poder exercer um esforço estático ou dinâmico

prolongado, sem afetar a qualidade do exercício. A resistência pode ser dividida em

alguns tipos como: resistência aeróbica, anaeróbica, resistência muscular localizada

e resistência de força.

Resistência Anaeróbica 
​A resistência anaeróbica é a competência de poder realizar determinada atividade

com alta intensidade em um período curto de tempo, como por exemplo, capoeira,

ginástica olímpica, saltos, lutas.

● Anaeróbica Dinâmica: conhecido como resistência de velocidade ou

ritmo de resistência está presente nas atividades anaeróbicas com carga
dinâmica de intensidade de ritmo máximo.
● Anaeróbica Estática: não existe encurtamento das fibras musculares, ou
seja, não há movimento. Exemplo: durante o exercício, paramos e
mantemos a posição. A musculatura continua em trabalho, porém de
forma estática.

Resistência Aeróbica 
É a resistência com capacidade de suportar esforços intensos de grande duração

sem que haja o acúmulo exacerbado de ácido láctico, pois ela apela à utilização de

oxigênio e dos nutrientes mais complexos para continuar o desempenho durante a

atividade.
 ● Aeróbica Dinâmica: corridas, corridas curtas, corridas intervaladas, treino
em circuito. A capacidade de resistência ao cansaço no esforço dinâmico
com a função de mais de 1/6 da musculatura total do corpo. A
intensidade de movimento pode chegar a 50% da capacidade máxima da
carga circulatória e a duração pode ser a partir de três minutos, de
acordo com a intensidade e metodologia escolhida.
● Aeróbica Estática: é feito com o trabalho de grande parte do grupo de
músculos e a carga é inferior a 20% da força máxima numa duração de
carga grande.

Resistência Muscular Localizada 

​O atleta realiza a repetição de um determinado movimento num maior tempo

possível sem que isso comprometa sua eficácia. E essa condição pode ocorrer em

conjunturas tanto aeróbicas quanto anaeróbicas. Ela tem como objetivo desenvolver

no praticante uma boa predisposição cardiovascular. Ela tenciona a dar uma

resistência maior à fadiga. É conseqüência desse tipo de treinamento a melhora da

definição e fortalecimento da musculatura, diminuindo a gordura corporal.

Resistência de Força 
​É a capacidade de resistência a fadiga do organismo no que se diz respeito à

performance de força de longa duração e também a eficácia do músculo de repetir

movimentos idênticos durante um período maior de tempo.

O treinamento de força muscular é muito importante nas atividades de ginástica

localizada, podendo se manifestar através da força dinâmica e da força estática.

● Força dinâmica: quando existe um encurtamento das fibras musculares,

provocando tanto a aproximação como o afastamento dos segmentos e
pode ser subdividia em concêntrica (maior que a sobrecarga do
movimento, ou seja, a força muscular empregada é maior que a
resistência, produzindo o movimento positivo). E a excêntrica (é menor
que a resistência oferecida, ou seja, a resistência é maior que a força,
produzindo movimentos negativos, a utilização da sobrecarga acontece
na fase negativa).
 O Papel dos Alimentos na Resistência Muscular 

A alimentação apropriada contribui para que o seu aluno consiga ter mais energia e

melhor resistência física. É importante incluir em sua rotina alimentar, produtos

saudáveis e não fazer aquelas dietas muito restritivas, sobretudo às dietas em que

restringe drasticamente o carboidrato, pois os mesmos são uma excelente fonte de

energia especialmente para atividades de longa duração.

É preciso alimentar-se de 3 em 3 horas e pelo menos duas horas antes da

realização de qualquer atividade física. Nas refeições é muito importante ter

carboidratos, proteínas e gorduras. Porém, é um profissional da área de

alimentação é quem deve orientar de maneira adequada a dieta para cada pessoa.

Aminoácidos

​Os aminoácidos são eficientes para o organismo quando este possui carência dos

mesmos. Os aminoácidos são o objeto da digestão das proteínas. Muitos atletas já

consomem aminoácidos quando praticam provas de força e resistência muscular.

Ainda há muitos estudos na área, pois não se sabe ao certo o mecanismo que

regula a absorção dos aminoácidos pelo organismo e o quanto eles são

aproveitados pelo mesmo.

O uso incorreto dos aminoácidos pode acarretar alguns distúrbios no corpo,

principalmente em órgãos como os rins. O uso incorreto também contribui para o

enrijecimento das artérias, pois o excesso do mesmo impossibilita a regeneração de

células da parede dessas artérias.

A alimentação que deve ser seguida por atletas deve ser balanceada e equilibrada

contendo os macronutrientes carboidratos, proteínas e gorduras. O consumo de

aminoácidos tem que ser prescrito por um nutricionista especializado em ciências do

esporte, bem como a quantidade dos macronutrientes.

Carboidratos

Esportes de resistência e de longa duração atribuem a fadiga ao fim de reservas de

combustível. Por isso, os atletas devem se preocupar com o estoque de

carboidratos para fornecer energia à musculatura e ao sistema nervoso.

Porém, em exercícios mais extensos com mais de 60 minutos de duração, os níveis

de glicose sanguínea começam a reduzir. Caso os exercícios exigem arrancadas e

corridas intensas, os níveis de glicogênio se esgotam. Quando ambos se encontram

baixos, o desempenho é prejudicado já que as fontes de energia de melhor acesso

se esgotam.

Os suplementos de carboidratos contribuem melhorando a performance e na

reposição os níveis de glicose, favorecendo a produção de energia constante. A

proporção ideal de carboidratos é de 30 a 60 gramas por hora, permitindo que pelo

menos um grama de carboidrato seja compartilhado aos tecidos por minuto no

momento que a fadiga começa.

A alimentação com o carboidrato posterga a fadiga, ou seja, ela não impede este

processo, mas posterga. Refeições fracionadas são importantes na fase de

treinamento e as recomendações de consumo de carboidratos e outros nutrientes

variam segundo o treino, intensidade, tempo, sexo e idade.

Proteínas

​A proteína é muito importante para construir e reparar os músculos e é bem aceita

no meio esportivo. Os músculos são constituídos principalmente deste nutriente e

ele é fundamental para que a formação e recuperação muscular ocorram

adequadamente.

As proteínas fornecem aminoácidos para muitos processos anabólicos, ela

representa cerca de 10 a 15% da massa corporal. Sendo que a capacidade proteica

do músculo esquelético pode aumentar consideravelmente com a prática de

exercícios.

Quando iniciamos um programa de treinamento temos que aumentar o consumo de

proteínas para reparar as microlesões musculares e também da demanda

metabólica, contribuindo para a produção de energia durante o exercício.

Mas por outro lado, se utilizarmos somente proteína como fonte de energia,

corremos o risco de “queimar” músculos. Por isso, devemos consumir em equilíbrio

o carboidrato em parceria com a proteína, para não ocorrer a degradação das

proteínas musculares.

A quantidade adequada de proteína por quilo de peso corporal varia entre 1,2 a 1,4

gramas. Esta quantidade é adequada para quem prática exercícios de endurance

moderada e regularmente. Porém, atletas que estão se preparando para

competições devem consumir em média 1,6 gramas de proteína por quilo de peso

corporal. Consumir proteína em excesso pode diminuir e consequentemente

atrapalhar o desempenho.
 O Treino de Resistência Muscular Localizada 

 
O treino deve ser baseado segundo seus objetivos, se você corre, por exemplo,

deve fazer o treino de resistência muscular para esse fim, ou seja, seu treino deve

ser específico. No exemplo da corrida, monte um plano de treino em lugares

íngremes para subir e descer como em escadas também, isto é, treinos dirigidos.

Agora se o seu objetivo for hipertrofia, o treinamento de resistência muscular

localizada é baseado em repetições que utilizem entre 50 a 70% da força máxima.

Como a carga geralmente é menor, o número de repetições das séries é elevado

entre 15 a 30 repetições.

Portanto, diminui-se a carga, se aumenta o volume e todos os movimentos devem

ser específicos. Isto é, para desenvolver a resistência muscular localizada dos

membros superiores, faça movimentos específicos e o mais semelhante possível

com o gesto esportivo ou de vida diária que você busca desenvolver.

Outro fato importante é a frequência do treino, a princípio usa-se de 2 a 3 treinos por

semana, depois os treinos são voltados para a força específica. Este tipo de treino

de resistência muscular localizada é importante para diminuir o risco de lesão, além

é claro do rendimento no treinamento melhorar significativamente.

​O treinamento equivale a um circuito que trabalhe todos os ​grupos musculares

superiores ou inferiores, com apenas um exercício para cada​ grupo muscular.

Para treinar resistência muscular localizada a carga a ser trabalhada é de mais ou

menos entre 50 % a 70% da força máxima. As repetições são altas a partir de 15

podendo chegar 30 repetições. O tempo de descanso entre as séries são de 30

segundos a 2 minutos. Faça de 2 a 3 séries para cada exercício, o descanso entre

um treino e outro é entre 24 a 48 horas.

Alguns exercícios são:

● Agachamento;
● Afundo;
● Flexão de Braço;
● Supino;
● Corrida sem sair do lugar;
● Polichinelo;
● Abdominais;

O Papel do Personal Trainer no Treino 

O papel do personal trainer é muito importante para o treino, pois este será

personalizado para cada aluno, possuindo características específicas para cada

pessoa, com isso, o resultado e o objetivo serão mais fáceis de serem alcançados.

O conhecimento de um treinador permitirá contribuir e intensificar o treino, através

de metodologias de trabalhado diferenciado.

Com a supervisão do treinador o aluno terá a chance de errar menos, pois o

personal irá corrigir os possíveis erros de execução, além de corrigir a postura,

evitando possíveis lesões, trazendo para o aluno maior segurança.

O personal também fará avaliações periódicas da composição corporal, do

condicionamento físico e das capacidades físicas do aluno, elaborando novos

planos e reajustando o treino de acordo com os objetivos expostos.

Ter um personal é mais motivador, pois o mesmo estimula e incentiva o aluno e

também diversifica o treino. O aluno pode treinar de acordo com sua disponibilidade

de tempo e em conjunto com o personal irá alcançar suas metas mais rápido e com

mais segurança.

Cuidados e Restrições  
● Antes de qualquer atividade é preciso aquecer o corpo,de forma
específica para evitar lesões;
● É muito importante fazermos atividades aeróbicas em conjunto com a
anaeróbica, por isso, correr, caminhar, nadar, pedalar contribui para um
sistema cardiovascular fortalecido e essas atividades são importantes à
medida que envelhecemos;
● O treinamento de resistência muscular localizada integra o programa de
condicionamento físico.Portanto, inclua séries de exercícios para os
membros superiores e séries para os membros inferiores, sempre
trabalhando grandes grupos musculares e exercícios multiarticulares;
● Não exceda seus limites, para que não ocorram lesões futuras;
● Não faça nenhuma atividade física em jejum, alimente-se pelo menos
duas antes das atividades com alimentos como frutas, sucos e
carboidratos de fácil digestão;
● Também não coma muito próximo do treino para não comprometer o
desempenho e ainda provocar uma indigestão;
● Beba água antes, durante e pós-treino;
● Sempre consulte um especialista da área, somente um profissional de
educação física irá orientar sobre a posição correta dos movimentos, as
cargas utilizadas bem como o número de series e repetições adequado
para cada pessoa.

Conclusão 
  
Ao treinar resistência muscular localizada, algumas condições são importantes e

primordiais. Caso o treino seja com carga, esta deve ter entre 50% a 65% da força

máxima e as repetições são no mínimo 15 chegando até 50 repetições, sendo que o

tempo de intervalo entre as séries varia de 30 a 120 segundos, as séries são de 2 a

5 séries e o descanso de um treino em relação a outro deve ser de 24 a 48 horas.

Para treinar pode-se usar o próprio peso corporal como sobrecarga, por exemplo.

Utilize uma sobrecarga adequada ao seu período de treinamento e objetivos. Uma

correta prescrição é determinante para bons resultados e prevenção de lesões.

O treino, por possuir muitas repetições, pode se tornar desafiador e estimulante, se

você segue periodizações com certeza já fez ou fará em algum período o treino de

resistência muscular e poderá se valer de seus benefícios.

Referências 

Diferenças entre os tipos de fibras musculares. Disponível em:<< 

https://www.portaleducacao.com.br/conteudo/artigos/educacao-fisica/diferencas-entre-os-tipos-de-fibras-musculares/174
08>>. Educação Física e Esporte – Publicado em 24 set.2012. 

MCARDLE, W.; KATCH, F.; KATCH, V. L. Fisiologia do Exercício: Energia, Nutrição e Desempenho Humano. Rio de Janeiro. 
Guanabara Koogan, 2003. 

Metabolismo energético: como o músculo obtém energia?. Disponível em: 

<<http://www.museuescola.ibb.unesp.br/subtopico.php?id=2&pag=2&num=3&sub=40. 
SANTOS, Victor Hugo Araújo; Nascimento, Wellington Ferreira do; Liberali, Rafaela. O treinamento de resistência muscular 
localizada como intervenção no emagrecimento. Revista Brasileira de Obesidade, Nutrição e Emagrecimento; São Paulo; V. 2; 
n.7; p. 34-43; Jan/Fev/2008.   
Materiais  para  impulsionar  sua 
carreira 
 

● Educafit - Dezenas de cursos por R$ 39,90 mensais

● Musculação para Emagrecer
● Marketing para Personal Trainer
● Formação em Treinamento e Preparação Física Funcional
ONLINE
● Curso de Fisiologia do Treinamento Funcional
● Como Montar Treinos Passo a Passo - Treinamento Funcional +
de 100 Exercícios
● Curso Bandagem Neuromuscular Funcional
● AVALIAÇÃO FÍSICA TOTAL para Treinamento Individualizado
(Teórico e Prático)
● EAD - Biomecânica Aplicada à Musculação
● Prescrição do Exercício para Idosos baseado em Evidências
Científicas
● Curso de Avaliação Cardiorrespiratória para Academias e
Personais Trainers

Grupos de Whatsapp: