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PERSONAL
TRAINING
Wallace Monteiro
Manual para
Avaliação e Prescrição de
Condicionamento Físico
4a edição
Direitos exclusivos para a língua portuguesa
copyright© 1998 by EDITORA SPRINT LTDA.
Rua Guafiara, 45 - Tijuca
CEP- 20551-180 - Rio de Janeiro - RJ
Telefax.: OXX-21-2264-8030 / OXX-21-2567-0285 / OXX-21-2284-9380
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Reservados todos os direitos.
Proibida a duplicação ou reprodução desta obra, ou de suas partes, sob quaisquer
formas ou por quaisquer meios (eletrônico, mecânico, gravação, fotocópia ou outros)
sem o consentimento expresso, por escrito, da Editora.
____________________________________________________________________
MONTEIRO, Walace D.
Personal training – Manual para avaliação e prescrição de
condicionamento físico / Walace D. Monteiro
- Rio de Janeiro: 4a edição Sprint, 2004
inclui bibliografia
ISBN 85-7332-064-8
1. Educação Física 2. Aptidão física
3. Condicionamento físico 4. Avaliação funcional
I. Título
Prefácio.................................................................................13
Introdução............................................................................15
4 Treinamento Aeróbio.........................................................155
Aspectos Introdutórios........................................................155
Aspectos Metodológicos do Treinamento Aeróbio.................158
Treinamento Contínuo........................................................169
Treinamento Intervalado..........................................173
Exercício Físico Direcionado à Perda Ponderal..........177
Exercícios Aeróbios e Sistema Imunológico...............182
5 Treinamento de Flexibilidade...........................................187
Conceitos Básicos e Aspectos Introdutórios........................187
Fatores Limitantes da Flexibilidade.....................................188
Fatores Intervenientes na Flexibilidade...............................190
Mecanismos Proprioceptivos e sua Importância
no Trabalho de Flexibilidade...............................................194
Aspectos Metodológicos do Treinamento
de Flexibilidade..................................................................197
Principais Métodos para o Treinamento
de Flexibilidade..................................................................200
Exercícios para o Trabalho da Flexibilidade........................205
Apêndice 1
Medidas antropométricas mais utilizadas na avaliação da
morfologia corporal em não-atletas ..............................................213
Apêndice 2
A Informática como instrumento de auxílio no trabalho do
personal trainer.................................................................................223
Apêndice 3
Descrição dos movimentos do flexiteste ........................................239
Aspectos Preliminares
à Prática de Atividade Física
Avaliação Clínica
Tabela 1
Sugestões Preliminares para Prescrição
dos Programas de Condicionamento Físico
Anamnese
Exame Físico
1 – Anamnese
Medidas Antropométricas
Dobras Cutâneas
Tabela 3
3 - Avaliação da Flexibilidade
0 = Muito pequena;
1 = Pequena;
2 = Média;
3 = Grande;
4 = Muito grande.
Tabela 9
I flexão do tornozelo
II extensão do tornozelo
III flexão do joelho
IV extensão do joelho
V flexão do quadril
VI extensão do quadril
VII adução do quadril
VIII abdução do quadril
IX flexão do tronco
X extensão do tronco
XI flexão lateral do tronco
XII flexão do punho
XIII extensão do punho
XIV flexão do cotovelo
XV extensão do cotovelo
XVI adução posterior do ombro com 180 graus de abdução
XVII extensão com adução posterior do ombro
XVIII extensão posterior do ombro
XIX rotação lateral do ombro com 90 graus de abdução*
XX rotação medial do ombro com 90 graus de abdução*
_______________________________________________________________
* com cotovelo flexionado a 90 graus
Muito embora a análise do Flexiteste deva ser feita para cada um
dos movimentos em separado, é possível somar os resultados obtidos e
obter-se um índice geral de flexibilidade denominado flexíndice,
variando de 0 a 80. Apesar de dever ser considerado com cuidado, tal
índice pode ser útil quando de estudos comparativos em geral
(ARAÚJO, 1987). A descrição do flexíndice é realizada da seguinte
forma:
≤ 20 Muito pequena;
21 a 30 Pequena;
31 a 40 Média (-);
41 a 50 Média ( + );
51 a 60 Grande;
≥ 60 Muito grande.
Excelente 81 - 90 79 - 84
Bom 99 - 102 90 - 97
Acima da Média 103 - 112 106 - 109
Médio 120 - 122 118 - 120
Abaixo da Média 123 - 125 121 - 124
Fraco 127 - 130 129 - 134
Muito Fraco 136 - 138 137 -145
Homens
VO2 máx. (ml. Kg-1 .min-1) = 111,33 - (0,42 x FC bpm)
Mulheres
VO2 máx. (ml. Kg-1 .min-1) = 65,81 - (0,1847 x FC bpm)
Protocolo de Cooper
______________________________________________________
1) O tempo é fixado e o número de repetições é computado.
2) O número de repetições é fixado e o período de tempo para
realização dos movimentos é computado.
3) É computado o maior número de repetições realizadas de
forma contínua e mecanicamente correta, até ser atingida a
exaustão voluntária máxima, ou o momento em que seja
descaracterizada a correta execução do movimento.
_______________________________________________________________
Figura 2
Figura 3
Figura 4
Tabela 14 - Classificação para Homens
Exercício de Flexões de Braços
Figura 5
Figura 6
Tabela 16 - Classificação para Homens
Exercício de Flexões Abdominais
Treinamento de Força
Astrand & Rodahl (1986) relatam que pelo menos três fatores
afetam a força muscular em crianças: o aumento das dimensões
anatômicas, a maturidade sexual e a maturação das estruturas do
sistema nervoso. O comportamento entre os sexos, todavia, assume um
padrão diferenciado. Com a chegada da puberdade, inicia-se um
período de franca diferenciação da força em favor do sexo masculino,
devido à ação androgênica da testosterona (OLIVEIRA & ARAÚJO, 1985;
BEUNEN & MALINA, 1988, FARINATTI, 1995, FROBERG & LAMMERT,
1996). Já para o sexo feminino, o pico de força seria constatado logo
após a puberdade, sem ganho significativo a partir daí (MALINA &
BOUCHARD, 1991). França et al. (1984) relatam que as diferenças de
força entre meninos e meninas são mais pronunciadas nos
grupamentos musculares
do tronco e membros superiores, do que nos membros inferiores.
Logo, em atividades que exijam força explosiva e velocidade, os meninos
são em média superiores às meninas.
O pico de ganho, em muitas tarefas dependentes da força, se dá
geralmente depois do pico ponderal e de estatura, enquanto o 'estirão'
no tecido muscular (apesar de também manifestar-se após o pico de
estatura), é razoavelmente coincidente com o de peso. Assim, o tecido
muscular tende a aumentar em massa, para depois refletir este
aumento no perfil das manifestações de força. Tal fato poderia sugerir
alterações metabólicas ou contrateis na musculatura, ou ainda na
maturação neuromuscular. Todas estas possibilidades parecem
encontrar respaldo na literatura (FARINATTI, 1995).
Montoye & Lamphier (1977) relatam que, nos indivíduos do sexo
masculino, o pico da razão entre massa corporal e força ocorre no início
dos vinte anos. Em contraste, a razão da massa corporal com a força
em mulheres pode ter seu pico antes da puberdade. Fisher & Birren
(1947) colocam que c pico de força absoluta em homens e mulheres
destreinados ocorre em torno dos vinte e cinco anos, decrescendo
gradualmente, de modo que aos sessenta e cinco anos, 80% do pico de
força ainda é mantido. Dados semelhantes foram relatados por Berger
(1982), reiterando que o pico da força máxima é atingida entre os vinte e
trinta anos de idade, declinando gradualmente até que, na idade de
sessenta e cinco anos, a força é 20% menor. No entanto, acredita-se que
para o sexo feminino, valores máximos de desenvolvimento de força
tendem a ocorrer, na maior parte dos casos, antes dos vinte e cinco
anos (MONTOYE & LAMPHIER, 1977; BRANTA et al. 1984).
Independentemente da faixa etária, o grau de treinamento é um fator
que deve ser levado em consideração quando se analisa o
desenvolvimento da força. A partir daí, podem-se esperar valores
máximos diferentes dos padrões citados anteriormente. O mesmo pode-
se dizer em relação ao decréscimo da força, bastante influenciado pelo
treinamento (MONTEIRO et al.,1997h).
A perda da força muscular está relacionada diretamente com a
redução da massa corporal magra (GRIMBY et al., 1982; FLEG &
LAKATA, 1988; SHEPHARD, 1991). Tal perda não ocorre de forma
uniforme em todos os grupamentos musculares. Há evidências de que
os membros inferiores são mais atingidos que os membros superiores
(MURRAY et al., 1985a; SPIRDUSO, 1995). Outro aspecto importante
relacionado à perda da força, diz respeito à sua diferenciação quanto ao
comportamento estático e dinâmico. A força estática é em geral mais
preservada que a força dinâmica e esforços de contração excêntrica
parecem ser melhor mantidos que os de contração concêntrica
(FARINATTI &c MONTEIRO, 1997).
Aoyagi & Shephard (1992), numa tentativa de explicar uma
possível relação causai entre o enfraquecimento e a redução da massa
muscular, sugerem que tal processo pode ser decorrente de fatores
como o declínio do número de fibras, redução na área de seção
transversa ou ambos aspectos. Subordinada a estes aspectos, os
autores também citam uma provável desenervação em função da morte
de neurônios motores, com uma reinervação subseqüente de um menor
número de fibras.
Número de Exercícios
Séries e Repetições
Freqüência Semanal
Idade Considerações
9-11 • Iniciar a criança em exercícios básicos;
ensinar as técnicas dos exercícios;
progredir a partir de exercícios que
utilizem o peso corporal como resistência,
realizar os exercícios levemente resistidos,
manter um baixo volume de treinamento;
realizar uma a duas séries nos exercícios
com doze a quinze repetições; conduzir
um exercício para cada grupamento
muscular.
12-14 • Aumentar gradualmente o número de
exercícios; manter os exercícios simples;
aumentar vagarosamente o número de
séries (duas a três); reduzir o número de
repetições nos exercícios (dez a doze);
monitorar cuidadosamente a tolerância ao
estresse promovido pelo treinamento;
enfatizar a técnica do exercício; conduzir
um a dois exercícios para cada
grupamento muscular; introduzir
exercícios mais avançados com
pequenas/moderadas resistências.
15-16 • Progredir para programas de exercícios
mais avançados; enfatizar as técnicas de
exercício; aumentar o número de séries
(três a quatro); reduzir o número de
repetições (oito a doze); continuar
monitorizando a tolerância ao
treinamento; conduzir dois exercícios para
cada grupamento muscular; incrementar
as cargas de esforço, de moderadas para
elevadas.
17 ou • Continuar a progressão na intensidade
mais e no volume do treinamento, aumentando
o número de séries (três a cinco),
reduzindo o número de repetições (seis a
dez) e aumentando o número de
exercícios para cada grupamento
conforme necessidades e objetivos do
praticante.
Supinos
Crucifixos
Desenvolvimentos
Remadas
Rosca Bíceps
Rosca Tríceps
Abdominais
Meio Agachamento
Leg Press
1
Este livro foi digitalizado e distribuído GRATUITAMENTE pela equipe Digital Source com a intenção de
facilitar o acesso ao conhecimento a quem não pode pagar e também proporcionar aos Deficientes
Visuais a oportunidade de conhecerem novas obras.
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Capítulo 4 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Treinamento Aeróbio
Aspectos Introdutórios
Tipo de Atividade
Duração do Esforço
Intensidade do Esforço
VARIÁVEL INTENSIDADE
_________________________________________________________
VO2 máx. 50 a 85%
FC máx. 60 a 85%
FC de reserva 60 a 80%
Escala de Borg (original) 12 a 16
Escala de Borg (revisada) 4a 6
__________________________________________________________
Determinação da Intensidade
do Esforço pela Freqüência Cardíaca
_____________________________________________________________
Escala Original Escala Revisada
____________________________________________________________
6 0 Absolutamente nada
7 Demasiadamente leve 0,5 Demasiadamente fraco
8 1 Muito fraco
9 Muito leve 2 Fraco
10 3 Moderado
11 Razoavelmente leve 4 Algo forte
12 5 Forte
13 Algo difícil 6
14 7 Muito forte
15 Difícil 8
16 9
17 Muito difícil 10 Muito, muito forte
18
19 Muito, muito difícil
20
_______________________________________________________________
Freqüência do Treinamento
Treinamento Contínuo
________________/___________________________/________________
20 min. Intervalado
10 min. Contínuo 5 tiros / relação 1:3 10 min. Contínuo
1 min. intensidade / 3 min. Intensidade
________________/___________________________/________________
15 min. Intervalado
15 min. Contínuo 5 tiros / relação 1:2 15 min. Contínuo
1 min. intensidade / 2 min. intensidade
________________/___________________________/________________
12:30 min. Intervalado
15 min. Contínuo 5 tiros/ relação 1:1 ½ 15 min. Contínuo
1 min. intensidade / 1:30 min. intensidade
________________/___________________________/________________
20 min. Intervalado
10 min. Contínuo 5 tiros/ relação 1:1 10 min. Contínuo
2 min. intensidade / 2 min. intensidade
________________/___________________________/________________
24 min. Intervalado
10 min. Contínuo 4 tiros/ relação 2:1 8 min. Contínuo
4 min. intensidade / 2 min. intensidade
________________/___________________________/________________
32 min. Intervalado
10 min. Contínuo 4 tiros/ relação 1:1 8 min. Contínuo
4 min. intensidade / 4 min. intensidade
Exercício Físico Direcionado à Perda Ponderal
Treinamento de Flexibilidade
Receptores Articulares
Aspectos Metodológicos do
Treinamento de Flexibilidade
A Informática
como Instrumento de Auxílio
no Trabalho do Personal Trainer
Dados da Anamnese
Dados Antropométricos
Dados Antropométricos
Classificação do Percentual
de Gordura: boa
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Dados Posturais
COLUNA VERTEBRAL
- Hiperlordose lombar
QUADRIL
- Sem alterações
JOELHOS
- Sem alterações
PÉS
- Sem alterações
Dados da Flexibilidade
TESTE DE BICICLETA
Freqüência cardíaca de repouso: 78 bpm Pressão arterial de repouso:20/80 mm Hg
ESTÁGIO 1 Carga (W): 100
Tempo FC (bpm) PA (mm Hg) Observação
(min)
1 120
2 126 120/80
3 128
4 130
5 130 130/80
ESTÁGIO 2 Carga (W): 150
Tempo FC (bpm) PA (mm Hg) Observação
(min)
1 134
2 136 132/82
3 138
4 140
5 140 134/82
V02 Máx. Previsto: 45,8 ml/kg/min |V02 Máx. Obtido: 38.1 l/kg/min.
Classificação: fraca
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Avaliação Postural
Os problemas posturais podem ter implicações diversas na saúde: Um
programa adequado de fortalecimento muscular e de flexibilidade podem ajudar na
manutenção de uma boa postura, prevenindo o aparecimento de dores e incômodos
diários.
Em função da avaliação postural, recomenda-se:
- Fortalecer os músculos adutores das escapulas e rotatores externos dos
ombros-
- Fortalecer a musculatura abdominal e alongar os músculos flexores do
quadril
- Relatar ao professor qualquer sintoma de dor mediante a realização dos
exercícios
- Modificar os hábitos que tendem a pronunciar os desequilíbrios
posturais verificados
Avaliação da Flexibilidade
A flexibilidade é um importante componente da aptidão física relacionada à
saúde. Seu desenvolvimento pode ter implicações diversas, como na reabilitação
terapêutica ou profílática de lombalgias e tensões musculares, bem como na
manutenção de níveis adequados do condicionamento necessário à vida cotidiana.
Sua pontuação no teste de flexibilidade foi 11 pontos, o que classifica sua
flexibilidade como pequena.
Visando melhorar seus níveis de mobilidade articular, aconselham-se
exercícios de alongamento nas articulações avaliadas, a serem conduzidos três a cinco
vezes por semana.
Avaliação da Resistência Muscular Localizada
Níveis adequados de resistência muscular tornam as pessoas capazes de
realizar suas tarefas com maior eficiência e menor esgotamento fisiológico, o que pode
atuar como fator preventivo a vários problemas neuromusculares e músculo-
esqueléticos.
Nos abdominais, foram realizadas 29 repetições, que expressa a classificação
abaixo da média. Em função deste resultado, sugere-se a melhoria da resistência
muscular localizada na musculatura avaliada.
Nas flexões de braços, foram realizadas 10 repetições, que expressa a
classificação ruim. Em função deste resultado, sugere-se a melhoria da resistência
muscular localizada na musculatura avaliada.
Avaliação da Aptidão cardiorrespiratória
O condicionamento cardiorrespiratório é o mais importante componente da
aptidão física relacionada à saúde, e sua manutenção em níveis adequados situa-se
entre os principais objetivos de um programa regular de atividade física. Um dos
melhores preditores de saúde cardiorrespiratória é o V02 máx., que traduz a maior
quantidade de oxigênio que o organismo pode aproveitar durante um esforço máximo.
O seu V02 máx. estimado no teste foi 38,9 ml.kg"1.min" o que expressa a
classificação fraca.
Visando melhorar seu condicionamento, preconizamos a realização de
treinamento aeróbio durante 30 a 50 minutos, com freqüência cardíaca entre 135 e
164 bpm, três a cinco vezes por semana.
Considerações Finais
O aluno encontra-se sem praticar atividade física regular nos últimos anos.
Foi relatado quadro de dor esporádica na coluna lombar. O professor deve ficar atento
para qualquer sintoma referido pelo avaliado.
Com base nos objetivos do aluno, bem como nos dados da avaliação
funcional, sugerimos a realização de um programa de condicionamento físico geral
com ênfase nos treinamentos aeróbio e de força muscular.
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AVALIAÇÕES 1 2 3 4 5
DATA 07/01/98 06/04/98 06/07/98 05/10/98 07/01/99
Peso (kg) 88.6 86.0 88.0 88.5 90.0
Percentual de Gordura 15.2 13.9 14.0 12.0 10.1
Peso de gordura (kg) 13.5 11.9. 12.3 10.7 9.1
Massa corporal 75.1 74.1 75.7 77.8 80.9
magra(kg)
Percentual ideal de 10.0 10.0 10.0 10.0 10.0
gordura
Peso Ideal (kg) 83.5 82.3 84.1 86.5 89.9
Peso em Excesso (kg) 5.1 3.7 3.9 2.0 0.1
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DATA 07/01/98 06/04/98 06/07/98 05/10/9 07/01/99
8
Tórax (cm) 102.0 104.0 105.0 105.5 106.5
Abdome (cm) 81.0 80.0 80.0 81.0 81.0
Quadril (cm) 97.0 96.0 96.0 96.0 95.5
Braço direito (cm) 31.0 32.0 34.0 34.5 36.0
Braço esquerdo
(cm) 31.5 32.0 34.0 34.5 36.0
Anterbaço direito
(cm) 26.0 26.5 28.0 28.0 29.0
Anterbaço
esquerdo (cm) 26.0 26.5 28.0 28.0 29.0
Coxa direita (cm) 56.0 57.0 58.5 58:5 59.0
Coxa esquerda 55.5 57.0 58.5 58.5 59.0
(cm)
Perna direita (cm) 37.0 37.7 38.5 38.5 41.0
Perna esquerda
(cm) 36.5 37.7 38.5 38.5 41.0
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Flexão do quadril 1 2 2 2 3
Abdução do quadril 2 2 2 2 2
Extensão do.quadril 0 1 1 1 2
Adu. a partir de
abd. 180° do ombro 3 3 3 3 3
Ext. + adução 1 1 1 2 2
posterior do ombro
Extensão do ombro 1 1 1 1 2
Flexão lateral do
tronco 2 2 2 3 3
Flexão do tronco 1 1 2 2 2
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Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001
Telefone: (021) 765-4321
Sexo.M DataNasc: 02/08/1970. Idade: 27anos
AVALIAÇÕES 1 2 3 4 5
DATA 07/01/98 06/04/98 06/07/98 05/10/98 07/01/99
Abdominais 29 34 39 41 44
Flexões de braço 10 15 22 25 27
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Freq. Card. Repouso
(bmp) 78 70 68 63 60
P. A. Respouso (mm
Hg) 120/80 120/80 110/80 110/80 110/76
V02 máx.
(ml/kg/min) 38.1 44.0 45.7 48.5 50.1
2
Apêndice 3_________________________
ABRAHAM, W.M. Factors in delayed muscle soreness. Med Sei Sports Exer, v. 9, pp.
11-20, 1977.
ACHOUR JÚNIOR, A. Bases para Exercícios de Alongamento Relacionado com a Saúde
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ADRIAN, M.J. Flexibility in the aging adult. In: SMITH, E.L., SERFASS, R.C.
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ASTRAND, P.O. & RODAHL, K. Textbook ofWork Physiology. 3rd ed. New York:
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ATHA, J. & WHEATLEY, D.M. Joint mobility changes due to low frequency vibration
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ATHA, J. Strengthening muscle. Exer Sport Sei Rev, v. 9, pp. 1-73, 1981.
ATKINSON, R.L. & WALBERG-RANKIN, J. Physical fitness, and severe obesity. In:
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