Professor autor/conteudista

PROF. DR. ALEXANDRE EVANGELISTA

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forma de divulgação pública, sob pena de responsabilização civil e criminal.
SUMÁRIO
1. Treinamento resistido e história . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4
1.1 Elementos essenciais em uma planilha de treino . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
1.2 Divisão de treino para iniciantes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
1.3 Divisão de treino para intermediários . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
1.4 Divisão de treino para avançados . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12

2. Tipos de montagem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
2.1 Alternada por segmento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
2.2 Direcionada por grupamento muscular . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
2.3 Localizada por articulação . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
2.4 Mista . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18

3. Métodos de treinamento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
3.1 Circuito . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
3.2 Múltiplas séries . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
3.3 Piramidal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
 TREINAMENTO DE FORÇA: MONTAGEM
E MÉTODOS DE TREINAMENTO

1. TREINAMENTO RESISTIDO E HISTÓRIA

O treinamento resistido já vem sendo praticado há milhares de anos pelo homem. Conta a lenda
que Milon de Crotona (Figura 1) costumava levar um bezerro nas costas enquanto praticava longas
corridas pela Grécia. À medida que o bezerro ia crescendo, sua força também crescia. Na verdade,
o grego estava trabalhando com o que hoje conhecemos como princípio da sobrecarga.

Figura 1 - Milon de Crotona foi, por várias vezes, campeão olímpico

Hadim/StrongLifts (2018).
Descrição: O treinamento resistido na Grécia Antiga.
Palavras-chave: Sobrecarga; Milon de Crotona; Grécia.

Já na Segunda Guerra Mundial, o treinamento com pesos foi utilizado para reabilitação de
soldados feridos e fez bastante sucesso. Naquela época, ele também era utilizado para aumentar
o rendimento esportivo de atletas competitivos.

Nos anos 1970 e 1980, por sua vez, os termos “treinamento de força” e “treinamento com pesos”
deram lugar ao termo “musculação”, muito praticado por fisiculturistas interessados no aumento
de massa muscular (hipertrofia). De lá para cá, a ciência evoluiu e, com isso, a musculação passou
a ter sua aplicação de forma mais abrangente. A Figura 2 mostra como, atualmente, a musculação
é empregada.

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 Figura 2 - Aplicação da musculação atualmente

Musculação

SAÚDE COMPETIÇÃO REABILITAÇÃO ESTÉTICA

javi_indy/freepik.com (2019).
sergeycauselove/freepik.com (2019).
pressfoto/freepik.com (2019).
Iyashenko/freepik.com (2019).
Descrição: Diferentes empregos da musculação na atualidade, como na saúde, competição, reabilitação e estética.
Palavras-chave: Musculação; Aplicação; Saúde; Competição.

Os primeiros órgãos que lançaram guidelines a respeito do assunto foram o Faculdade Americana
de Medicina Esportiva (ACSM) e o Centro de Controle de Doenças (CDC), em 1995. No entanto, foi
apenas em 2011 que uma recomendação mais robusta sobre a musculação foi publicada. O Quadro 1
mostra como foi essa evolução.

Quadro 1 - Principais órgãos associados à saúde e seus respectivos

guidelines sobre os exercícios resistidos (musculação)

Recomendação de exercícios
Órgão e ano de lançamento
resistidos (musculação)

Reconhecimento do benefício, mas

ACSM e CDC (1995)
sem uma prescrição específica.

Departamento de Saúde e Serviços

≥ 2 dias na semana.
Humanos dos EUA (1996)

Departamento de Saúde e Serviços

Igual à recomendação acima.
Humanos dos EUA (2000)

≥ 2 dias na semana em dias não

consecutivos, 8-10 exercícios
ACSM e CDC (2007)
para os principais grupamentos
musculares com 8-12 repetições.

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 Recomendação de exercícios
Órgão e ano de lançamento
resistidos (musculação)

Departamento de Saúde e Serviços

Igual à recomendação acima.
Humanos dos EUA (2008)

2-3 dias na semana, com exercícios

para os principais grupamentos
musculares. Inserção de exercícios
ACSM (2011)
para melhora da flexibilidade,
equilíbrio, agilidade e coordenação
em dois ou mais dias na semana.

Elaborado pelo autor (2019).

Descrição: Publicações dos órgãos associados à saúde sobre musculação, com recomendações em torno dos
exercícios resistidos.
Palavras-chave: Publicações; Musculação; Recomendações.

Diante disso, hoje temos o embasamento necessário quando se fala em ciência do exercício
resistido e/ou musculação, sendo possível reconhecer quais são as principais variáveis a se
considerar para um controle seguro na prescrição do treinamento com pesos.

Desse modo, a primeira coisa que deve ser considerada na prescrição do treinamento com pesos
é o nível de condicionamento do indivíduo. Segundo o ACSM (2011), podemos dividir o praticante
da musculação em três níveis:

a) iniciante: normalmente, o iniciante é aquele que possui até seis meses de experiência com
o treinamento resistido. Sugere-se que o treinamento seja realizado de duas a três vezes
na semana, com treino único. Recomenda-se, ainda, que se trabalhe de uma a três séries
com 8-12 repetições e cargas em torno de 70% a 85% de uma repetição máxima (1RM). O
treino deve ser único e incluir exercícios para os principais grupamentos musculares;
b) intermediário: nesse nível, o indivíduo tem seis meses a um ano de experiência com o
treinamento. Aqui, ainda recomenda-se trabalhar de 8-12 repetições com cargas entre 70% a
85% de 1RM. Apesar de haver algumas divergências nesse nível, sugere-se inserir de quatro
a nove séries por grupamento muscular por sessão de treino. A divisão de treino deve ser
baseada em A/B com treinos realizados de três a quatro vezes na semana;
c) avançado: o avançado possui, no mínimo, um ano de experiência com a musculação (de
forma ininterrupta). Aqui, o ideal para potencializar a hipertrofia é realizar treinos até a falha
(quando possível) com 9-16 séries por grupamento muscular por sessão de treino. A divisão
deve ser baseada em A/B/C com treinos realizados de cinco a seis vezes na semana.

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 Para ficar mais claro como dividir o treinamento, basta pensar que, conforme vamos ganhando
experiência e regularidade, o volume de treino vai subindo (em termos de séries, repetições e
exercícios). Dessa forma, torna-se interessante dividirmos o treinamento em partes (chamamos
isso de parcelamento de treino). Existem diversos tipos de divisão para o treinamento, porém,
antes de nos debruçarmos sobre isso, iremos verificar o que não pode faltar em uma planilha de
treinamento na musculação.

1.1 Elementos essenciais em uma planilha de treino

Os seguintes elementos são imprescindíveis em uma planilha de treino:

a) grupamento muscular solicitado: qual o músculo alvo que queremos trabalhar é uma das
primeiras coisas que devemos pensar quando nos referimos à elaboração da planilha de
treino na musculação. Ainda existe a lenda de que existem grandes e pequenos grupamentos
musculares. Porém, nos vídeos das aulas, veremos que esse conceito é ultrapassado. Na
verdade, devemos pensar em principais grupamentos musculares e não em músculos
grandes e pequenos, haja vista que o músculo não tem tamanho, e sim, cumpre função.
Os principais grupamentos musculares são: peitoral, dorsais, coxa (músculos posteriores
e anteriores), tríceps, bíceps, deltoides, músculos da perna e região do core;
b) séries x repetições: é por meio das séries e das repetições que conseguimos calcular o volume
de treino. Imaginemos que determinado exercício contenha três séries de 12 repetições.
Sendo assim, basta apenas multiplicar 3 x 12 e teremos 36 movimentos executados. Com
isso, conseguimos calcular (e até mesmo equalizar) o volume de treino em uma sessão,
semana e até mesmo mês de treino;
c) carga: diz respeito ao peso levantado. Normalmente se dá em quilos ou libras. Na prática,
pode ser expresso por meio da percepção subjetiva de esforço ou pelo percentual de 1RM.
O Quadro 2 diz respeito à escala de percepção subjetiva de esforço OMNI-RES:

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 Quadro 2 - Quadro de percepção subjetiva de esforço OMNI-RES

10
9
8 Extremamente
7 difícil
6 Difícil
5
4 Relativamente
3 difícil
2 Relativamente
1 fácil
0 Fácil

Extremamente
fácil

A escala de OMNI é uma escala de percepção subjetiva de esforço bastante aplicada

para o controle da intensidade na musculação (como é o caso da corrida). Ela vai de
zero (0) a dez (10), sendo que, quanto mais próximo estivermos do dez, mais intensa
é a percepção do treinamento.

Adaptado de Robertson et al. (2003).

Descrição: Escala de OMNI, com percepção da intensidade variando de zero a dez.
Palavras-chave: Escala de OMNI; Intensidade; Musculação.

Quadro 3 - Quadro de percepção subjetiva de esforço OMNI-RES

VALOR NUMÉRICO PERCEPÇÃO TRADUÇÃO

0 Extremely easy Extremamente fácil

2 Easy Fácil

4 Somewhat easy Mais ou menos fácil

6 Somewhat hard Mais ou menos difícil

7-8 Hard Difícil

9-10 Extremely hard Extremamente difícil

Adaptado de Robertson et al. (2003).

Descrição: Variação da percepção subjetiva de acordo com a escala OMNI-RES, com intensidade extremamente fácil
até extremamente difícil.
Palavras-chave: OMNI-RES; Esforço; Percepção.

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 d) pausa: diz respeito ao intervalo de recuperação entre os estímulos. Em geral, acredita-se
que tempos de pausa entre um a dois minutos sejam suficientes para uma boa recuperação.
Porém, como não existe consenso na literatura sobre tal questão, considere essa informação
com muita cautela.

Agora que já vimos as principais variáveis a serem incluídas em uma planilha de treino, chegou
a hora de falar sobre divisão de treino. Para facilitar o entendimento, a divisão será separada de
acordo com o nível de condicionamento.

1.2 Divisão de treino para iniciantes

Conforme já mencionado, não existe divisão de treino para o iniciante. Nesse caso, recomenda-
se trabalhar com treino único de duas a três vezes na semana. No Quadro 4, vemos duas opções
de treino (treino seg./qua./sex. ou treino ter./qui.).

Quadro 4 - Divisão semanal de treino (sugestão)

Seg. Ter. Qua. Qui. Sex. Sáb. Dom.

Treino Treino Treino

Treino Treino

Elaborado pelo autor (2019).

Descrição: Duas opções de divisão de treinos, com treinos nas segundas, quartas e sextas-feiras ou treinos nas
terças e quintas-feiras.
Palavras-chave: Divisão; Treinos; Semanal.

Se considerarmos todas as variáveis que abordamos, a planilha de treino para um iniciante

ficará assim:

Quadro 5 - Sugestão de divisão para treino único

Exercício Serie x reps. x carga

Supino máquina 1-2 x 8-12, 7-8 OMNI

Leg press 1-2 x 8-12, 7-8 OMNI

Pulley tríceps 1-2 x 8-12, 7-8 OMNI

Reto abdominal 1-2 x 8-12, 7-8 OMNI

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 Exercício Serie x reps. x carga

Remada baixa fechada 1-2 x 8-12, 7-8 OMNI

Cadeira flexora 1-2 x 8-12, 7-8 OMNI

Rosca direta com halter 1-2 x 8-12, 7-8 OMNI

Elaborado pelo autor (2019).

Descrição: Sugestão de treino único com exercícios e número de séries, repetições e cargas.
Palavras-chave: Sugestão; Treino; Exercício.

1.3 Divisão de treino para intermediários

O intermediário pode ter a divisão baseada em A/B, com treinos quatro vezes na semana (o
ideal). Porém, é possível também que o treino seja feito três vezes na semana em esquema de rodízio
(semana 1 e 3 - A/B/A; semana 2 e 4 - B/A/B). Para facilitar o entendimento, vejamos, no Quadro 6,
uma sugestão contendo os grupos musculares, e nos Quadros 7 e 8, os exercícios.

Quadro 6 - Sugestão de divisão em treino A e B

Seg. Ter. Qua. Qui. Sex.

Treino A Treino B XXX Treino A Treino B

Peito Coxa Peito Coxa

Tríceps Perna Tríceps Perna

Costas Abdômen Costas Abdômen

Bíceps Bíceps

Ombro Ombro

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 Seg. Ter. Qua. Qui. Sex.

Treino A Treino B XXX Treino A Treino B

Peito Costas Peito Costas

Tríceps Bíceps Tríceps Bíceps

Ombro Coxa Ombro Coxa

Perna Abdômen Perna Abdômen

Elaborado pelo autor (2019).

Descrição: Sugestão de treino em A e B contendo os grupos musculares peito, tríceps, ombro, perna, costas, bíceps,
coxa e abdômen.
Palavras-chave: Sugestão; Treino; Grupos musculares.

Quadro 7 - Sugestão de divisão em treino A/B (exemplo 2)

Seg. Ter. Qua. Qui. Sex.

Treino A XXX Treino B XXX Treino A

Supino reto Pulley frente Supino reto

Remada baixa
Press inclinado Press inclinado
aberta

Tríceps testa Rosca direta Tríceps testa

Pulley corda Rosca martelo Pulley corda

Elevação lateral Leg press Elevação lateral

Gêmeos em pé Cadeira extensora Gêmeos em pé

Gêmeos Gêmeos
Mesa flexora
sentado sentado

Abdominal reto Extensão lombar Abdominal reto

Elaborado pelo autor (2019).

Descrição: Sugestão de divisão de treino em A e B, contendo exercícios para cada dia da semana (segunda, quarta e
sexta-feira).
Palavras-chave: Sugestão; Treinamento; Exercícios.

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 Quadro 8 - Sugestão de treino A/B com 3 x 8-12 reps., 7-8 OMNI

Seg. Ter. Qua. Qui. Sex.

Treino A Treino B XXX Treino A Treino B

Supino reto Pulley frente Supino reto Pulley frente

Press Remada Press Remada

inclinado baixa aberta inclinado baixa aberta

Tríceps testa Rosca direta Tríceps testa Rosca direta

Rosca
Pulley corda Rosca martelo Pulley corda
martelo

Elevação Elevação
Leg press Leg press
lateral lateral

Gêmeos Cadeira Cadeira

Gêmeos em pé
em pé extensora extensora

Gêmeos Gêmeos
Mesa flexora Mesa flexora
sentado sentado

Abdominal Extensão Abdominal Extensão

reto lombar reto lombar

Elaborado pelo autor (2019).

Descrição: Sugestão de divisão de treino em A e B, contendo exercícios para cada dia da semana (segunda, terça,
quinta e sexta-feira).
Palavras-chave: Sugestão; Treinamento; Exercícios.

1.4 Divisão de treino para avançados

Os avançados, por terem muito volume pela frente, devem treinar seis vezes na semana (idealmente).
Dessa forma, os quadros 9 a 12 demonstram um exemplo de divisão de treinamento para avançados
em A/B/C. Na prática, a divisão ficaria, mais ou menos, assim: segunda e quinta-feira – treino A;
terça e sexta-feira – treino B; quarta-feira e sábado – treino C. Nesse caso, poderíamos também
dividir a parte de coxa em posterior e anterior para agradar às mulheres. Aqui, não iremos entrar no
mérito se essa é uma divisão correta ou não. Lembre-se: muitas vezes fazer o que deve ser feito pode
ajudar o aluno/cliente a manter a aderência com maior facilidade e felicidade. Independentemente
do que escolher, treinos até a falha são recomendados nesse nível de treinamento, haja vista que
o volume é o principal responsável pela hipertrofia muscular. O Quadro 10 engloba dois exemplos

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de divisão: homens (primeira divisão) e mulheres (segunda divisão). Já nos quadros 10 e 11 há uma
divisão por gênero (Quadro 10 – treino para homens; Quadro 11 - treino para mulheres). O quadro
12, por fim, apresenta uma segunda possibilidade para as sugestões do quadro 11.

Quadro 9 - Sugestão de treino em A/B 3x8 - 12 reps., 7-8 OMNI (exemplo 2)

Seg. Ter. Qua. Qui. Sex. Sáb.

Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C

Peito Costas Ombro Peito Costas Ombro

Tríceps Bíceps Coxa Tríceps Bíceps Coxa

Perna Abdômen Perna Abdômen

Elaborado pelo autor (2019).

Descrição: Sugestão de treinos A/B/C para avançados contendo os grupos musculares trabalhados nas segundas,
terças, quartas, quintas, sextas-feiras e sábados.
Palavras-chave: Sugestão; Treino; Avançados.

Quadro 10 - Sugestão de treinos para avançados

Seg. Ter. Qua. Qui. Sex. Sáb.

Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C

Peito Costas Ombro Peito Costas Ombro

Tríceps Bíceps Abdômen Tríceps Bíceps Abdômen

Coxa Coxa Coxa Coxa

Glúteo Glúteo
anterior posterior anterior posterior

Perna Perna

Elaborado pelo autor (2019).

Descrição: Sugestão de treinos A/B/C para avançados contendo os grupos musculares trabalhados nas segundas,
terças, quartas, quintas, sextas-feiras e sábados.
Palavras-chave: Sugestão; Treino; Avançados.

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 Quadro 11 - Sugestão de treinos para avançados; três a quatro séries até a falha

Seg. Ter. Qua. Qui. Sex. Sáb.

Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C

Supino Puxada Elevação Supino Puxada Elevação

reto frente lateral reto frente lateral

Crucifixo Remada Crucifixo Remada

Remada alta Remada alta
inclinado curvada inclinado curvada

Press Agachamento Press Agachamento

Pulldown Pulldown
declinado livre declinado livre

Supino Remada Supino Remada

Leg 45 Leg 45
máquina máquina máquina máquina

Testa Testa
Rosca Rosca
com Adutora com Adutora
direta w direta w
barra barra

Pulley Rosca Pulley Rosca

Flexora Flexora
máquina scott máquina scott

Gêmeos Reto Gêmeos Reto

Stiff Stiff
sentado abdominal sentado abdominal

Elaborado pelo autor (2019).

Descrição: Sugestão de treinos A/B/C para avançados contendo os exercícios trabalhados nas segundas, terças,
quartas, quintas, sextas-feiras e sábados.
Palavras-chave: Sugestão; Treino; Avançados.

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 Quadro 12 - Sugestão de treinos para avançados; três a quatro séries até a falha (exemplo 2)

Seg. Ter. Qua. Qui. Sex. Sáb.

Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C

Press Puxador Desenvolvimento Press Puxador Desenvolvimento

reto frente com halter reto frente com halter

Supino Remada Supino Remada

máquina baixa Reto abdominal máquina baixa Reto abdominal
inclinado fechada inclinado fechada

Rosca Oblíquo Rosca Oblíquo

Coice Coice
cabo máquina cabo máquina

Mesa Mesa
Leg press Glúteo máquina Leg press Glúteo máquina
flexora flexora

Cadeira Cadeira
Stiff Glúteo chute Stiff Glúteo chute
extensora extensora

Cadeira Gêmeos Cadeira Gêmeos

Leg 45 Leg 45
flexora sentado flexora sentado

Gêmeos em pé Gêmeos em pé

Elaborado pelo autor (2019).

Descrição: Sugestão de treinos A/B/C para avançados contendo os exercícios trabalhados nas segundas, terças,
quartas, quintas, sextas-feiras e sábados.
Palavras-chave: Sugestão; Treino; Avançados.

Por fim, quando o assunto for divisão de treino, recomenda-se usar o bom senso, sempre.

Outra coisa a se considerar são as montagens e os métodos. Basicamente, existem diversas

montagens e centenas de métodos. Abaixo, você irá conhecer as principais montagens que existem
na literatura. Os métodos (ao menos os principais) podem ser acompanhados nos vídeos.

2. TIPOS DE MONTAGEM

As montagens de treinamento envolvem a forma na qual o treino será estruturado, sendo que
cada montagem tem suas regras próprias. Isso não quer dizer, no entanto, que adaptações não
possam ser feitas. Lembre-se de que o treinamento deve ser feito de forma responsável em cima
dos objetivos de cada cliente (UCHIDA et al., 2013).

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2.1 Alternada por segmento

A montagem alternada por segmento é utilizada, por exemplo, em trabalhos circuitados para
iniciantes. Isso ocorre pelo fato de a sequência de exercícios ser feita utilizando diferentes grupamentos
musculares, alternando-os.

Essa alternância, por sua vez, permite maior intervalo entre os músculos trabalhados, assim
como das articulações. Como exemplo, podemos trabalhar membros superiores, região central do
corpo, membros inferiores e repetir a sequência. O exemplo abaixo ilustra a situação:

• peito;
• coxa;
• abdômen;
• dorsais;
• coxa;
• abdômen.

2.2 Direcionada por grupamento muscular

Neste tipo de montagem, a intenção é a de levar o músculo até a fadiga por meio do aumento
na carga mecânica. Por esse motivo, recomenda-se dirigir os exercícios que trabalhem a mesma
musculatura de forma sequencial e, após iniciar o trabalho para outro grupamento muscular, não
retornar mais àquele anteriormente estimulado. O exemplo do Quadro 13 ilustra essa situação.
Repare que a divisão do treino em A/B se faz necessária para poder utilizar a montagem direcionada
por grupamento muscular de forma lógica.

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 Quadro 13 - Divisão do treino em A/B

TREINO A TREINO B

Peito Dorsais

Peito Dorsais

Tríceps Bíceps

Tríceps Bíceps

Ombro Coxa

Elaborado pelo autor (2019).

Descrição: Divisão do treino em A/B por grupamento muscular, como peito, dorsais, tríceps, bíceps, ombro e coxa.
Palavras-chave: Divisão; Treino.

2.3 Localizada por articulação

Esta montagem pode ser organizada de duas formas: agonista/antagonista e completa. Vejamos
cada uma delas.

a) Agonista/antagonista: preconiza que sempre que trabalharmos determinado grupamento

muscular, o seguinte deve ser para seu antagonista. Depois de feito isso, deve-se alternar
os segmentos corporais com os exercícios, trabalhando músculos agonistas e antagonistas
de novas articulações. No Quadro 14, encontramos um exemplo de montagem agonista/
antagonista.

Quadro 14 - Divisão agonista/antagonista

Peito

Costas

Coxa (anterior)

Coxa (posterior)

Tríceps

Bíceps

Elaborado pelo autor (2019).

Descrição: Exemplo de montagem agonista/antagonista, com trabalho sobre peito, costas, coxa (anterior), coxa
(posterior), tríceps e bíceps.
Palavras-chave: Montagem; Agonista; Antagonista.

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 b) Completa: estimula todos os movimentos realizados por determinada articulação.
Encontramos, no Quadro 15, um exemplo disso, baseado na articulação do ombro.

Quadro 15 - Divisão completa

Abdução de ombro

Adução horizontal de ombro

Extensão de ombro

Flexão de ombro

Elaborado pelo autor (2019).

Descrição: Exemplo de montagem completa sobre a articulação do ombro, com trabalho de abdução de ombro,
adução horizontal de ombro, extensão de ombro e flexão de ombro.
Palavras-chave: Montagem completa; Ombro.

2.4 Mista

Nesta montagem, combinam-se duas ou mais montagens anteriormente citadas. Normalmente,

utiliza-se em indivíduos avançados.

3. MÉTODOS DE TREINAMENTO

Como dito, existem centenas de métodos de treinamento. Aqui, veremos três métodos, com
exemplos de como montar treinos em cima deles. Os exemplos englobam um praticante iniciante
com divisão de treino único. Uma coisa importante para lembrarmos é que, para não deixar o treino
monótono, a rotina de exercícios deve ser alterada mensalmente.

Somente após três a seis meses, o treino deve ser dividido em A/B para que o aluno/cliente não
seja surpreendido por aumentos abruptos no volume. Lembre-se: o iniciante é sensível às rotinas de
treinamento e sente muita dor de início tardio. Como ninguém gosta de sentir dor, fica aqui a dica.

Outro ponto a se considerar quando formos trabalhar com os métodos de treino é a quantidade
de exercícios. De forma geral, treinos para iniciantes devem ter um exercício para cada um dos
principais grupamentos musculares, enquanto que em treinos para intermediários (divisão A/B),
recomenda-se trabalhar com dois exercícios para peito e dorsais, por exemplo, e dois exercícios
para ombro, tríceps e bíceps. Para a coxa, dois exercícios para a parte anterior e dois para a parte
posterior também é uma boa pedida.

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 Quando falamos em avançados, recomenda-se inserirmos de três a quatro exercícios para
peito e dorsais (ou, às vezes, até mais, dependendo do método que será utilizado) e dois a três para
ombro, tríceps e bíceps. Para a coxa, pode-se utilizar três exercícios com ênfase na região anterior
e o mesmo número para a região posterior. Essas informações são complementares às vistas na
parte de divisão de treino.

Tendo isso claro, a seguir, você verá progressões de treino em três métodos: o circuito, o método
de múltiplas séries e o piramidal.

3.1 Circuito

Este método é aplicado em vários momentos da vida do praticante. Baseia-se em vários exercícios
sem intervalos ou com intervalos de poucos segundos. O praticante também pode realizar mais
de uma passagem por circuito. Tradicionalmente, as cargas são leves (40 a 60% de 1RM), mas
recomenda-se trabalhar segundo as recomendações do ACSM (2011) e utilizar cargas entre 70 a
85% de 1RM. As repetições podem ficar entre oito a 12.

O número de exercícios (estações) fica entre seis a 15. Apenas use o bom senso para evitar
circuitos muito longos (normalmente, oito a dez exercícios são suficientes). O número de passagens
(quantas vezes o aluno/cliente passará por cada exercício) deve ficar entre um a três. A pausa
entre os exercícios/estações pode variar de 20 a 40 segundos e de três a cinco minutos entre as
passagens. Um modelo pode ser visto no Quadro 16 (S.I. refere-se a um treino sem intervalos).

Quadro 16 - Circuito com pesos

Série/
Grupo muscular Exercícios Pausa Carga
repetições

Peitoral Crucifixo 1 x 8-12 S.I. 7-8 OMNI

Coxa Leg press 1 x 8-12 S.I. 7-8 OMNI

Abdômen Reto 1 x 8-12 S.I. 7-8 OMNI

Dorsais Pulley costas 1 x 8-12 S.I. 7-8 OMNI

Coxa Flexora 1 x 8-12 S.I. 7-8 OMNI

Paravertebral Extensão lombar 1 x 8-12 S.I. 7-8 OMNI

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 Série/
Grupo muscular Exercícios Pausa Carga
repetições

Bíceps braquial Rosca direta 1 x 8-12 S.I. 7-8 OMNI

Coxa Adutora 1 x 8-12 S.I. 7-8 OMNI

Abdômen Oblíquo 1 x 8-12 S.I. 7-8 OMNI

Tríceps braquial Pulley tríceps 1 x 8-12 S.I. 7-8 OMNI

Glúteo Abdutora 1 x 8-12 S.I. 7-8 OMNI

Abdômen Infra 1 x 8-12 S.I. 7-8 OMNI

Deltoides Des. c/ halter 1 x 8-12 S.I. 7-8 OMNI

Tríceps sural Gêmeos 1 x 8-12 S.I. 7-8 OMNI

Paravertebral Ext. lombar 1 x 8-12 S.I. 7-8 OMNI

Elaborado pelo autor (2019).

Descrição: Circuito com pesos, apresentando grupo muscular trabalhado, exercícios, número de séries/repetições,
tempo de pausa e carga.
Palavras-chave: Método; Circuito.

O circuito ainda pode ser misto, quando o treino aeróbio é inserido entre os exercícios. Existem
diversas formas de fazermos isso, mas normalmente colocar três minutos de esteira/bike ou transport
a cada três exercícios é uma boa pedida. No Quadro 17, pode-se ver um modelo de como fazer isso.

Quadro 17 - As linhas vermelhas representam três minutos de esteira

ou bike; S.I. refere-se aos treinos sem intervalo

Séries/
Grupo muscular Exercício Pausa Carga
repetições

Peitoral Crucifixo 1 x 8-12 S.I. 7-8 OMNI

Coxa Leg press 1 x 8-12 S.I. 7-8 OMNI

Abdômen Reto 1 x 8-12 S.I. 7-8 OMNI

Coxa Esteira 3’ S.I.

Dorsais Pulley costas 1 x 8-12 S.I. 7-8 OMNI

Coxa Flexora 1 x 8-12 S.I. 7-8 OMNI

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 Séries/
Grupo muscular Exercício Pausa Carga
repetições

Paravertebral Extensão lombar 1 x 8-12 S.I. 7-8 OMNI

Coxa Esteira 3’ S.I.

Bíceps braquial Rosca direta 1 x 8-12 S.I. 7-8 OMNI

Coxa Adutora 1 x 8-12 S.I. 7-8 OMNI

Abdômen Oblíquo 1 x 8-12 S.I. 7-8 OMNI

Coxa Esteira 3’ S.I.

Tríceps braquial Pulley tríceps 1 x 8-12 S.I. 7-8 OMNI

Glúteo Abdutora 1 x 8-12 S.I. 7-8 OMNI

Abdômen Infra 1 x 8-12 S.I. 7-8 OMNI

Coxa Esteira 3’ S.I.

Deltoides Des. c/ halter 1 x 8-12 S.I. 7-8 OMNI

Tríceps sural Gêmeos 1 x 8-12 S.I. 7-8 OMNI

Paravertebral Ext. lombar 1 x 8-12 S.I. 7-8 OMNI

Coxa Esteira 3’ S.I.

Elaborado pelo autor (2019).

Descrição: Circuito misto, apresentando grupo muscular trabalhado, exercícios, número de séries/repetições, tempo
de pausa e carga.
Palavras-chave: Método; Circuito misto.

3.2 Múltiplas séries

Neste método, recomenda-se, para o agrupamento muscular, mais de uma série. Quanto ao
número de séries específicas, as variações devem ser de acordo com o objetivo. Os exemplos
demonstrados anteriormente já abordaram esse método.

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3.3 Piramidal

Existem três tipos de pirâmide:

• truncada: encerra-se quando se chega a um determinado número de repetições; não se

chega ao ápice da pirâmide;
• decrescente: diminuição do peso e aumento das repetições;
• crescente: aumento do peso e diminuição das repetições.

O método piramidal é interessante para quem quer aumentar a força muscular (piramidal
crescente). Isso pode ser uma boa ideia quando falamos em alunos e clientes com pouca experiência
no treinamento com pesos. No Quadro 18, é possível verificarmos um exemplo de método piramidal.

Quadro 18 - Método piramidal

Grupo Séries/
Exercício Pausa Carga
muscular repetições

Peitoral Supino na máquina 3 x 10/8/6 1’30” OMNI 7/8/9

Coxa Leg 45 3 x 10/8/6 1’30” OMNI 7/8/9

Tríceps Pulley corda 3 x 10/8/6 1’30” OMNI 7/8/9

Core Abdômen reto 3 x 10/8/6 1’30” OMNI 7/8/9

Dorsais Remada baixa fechada 3 x 10/8/6 1’30” OMNI 7/8/9

Coxa Mesa flexora 3 x 10/8/6 1’30” OMNI 7/8/9

Bíceps Rosca scott 3 x 10/8/6 1’30” OMNI 7/8/9

Perna Gêmeos sentado 3 x 10/8/6 1’30” OMNI 7/8/9

Deltoide Elevação lateral 3 x 10/8/6 1’30” OMNI 7/8/9

Elaborado pelo autor (2019).

Descrição: Exemplo de método piramidal, apresentando grupo muscular trabalhado, exercícios, número de séries/
repetições, tempo de pausa e carga.
Palavras-chave: Método; Piramidal.

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 REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE POSITION STAND. Progression models in resistance

training for healthy adults. Med. Sci. Sports Exerc., v. 41, n. 3, p. 687-708, 2009.

HADIM, M. How to Bench Press with Proper Form: The Definitive Guide. StrongLifts, [s. l.], 11 nov.
2018. Disponível em: https://stronglifts.com/bench-press/. Acesso em: 23 ago. 2019.

ROBERTSON, R. J. et al. Concurrent validation of the OMNI perceived exertion scale for resistance
exercise. Med. Sci. Sports Exerc., v. 35, n. 2, p. 333-341, 2003.

UCHIDA, M. C. et al. Manual de musculação. 7. ed. São Paulo: Phorte Editora, 2013.

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