FASE 1 | PROJETO VERÃO QUE LUTE

Minha agenda de treinos

NÍVEL INICIANTE

SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM

16/10 17/10 18/10 19/10 20/10 21/10 22/10

FICHA FICHA AULA FICHA FICHA
CICLISMO
A1 B1 INDOOR OU A1 B1
DESCANSO

23/10 24/10 25/10 26/10 27/10 28/10 29/10

FICHA FICHA AULA FICHA FICHA
A2 B2
CICLISMO A2 B2
INDOOR OU
DESCANSO

30/10 31/10 01/11 02/11 03/11 04/11 05/11

FICHA AULA
FICHA CICLISMO
FICHA FICHA
A1 B1 INDOOR OU A2 B2
DESCANSO

A1 = FICHA MEMBROS INFERIORES - CONSTRUINDO SEU MOVIMENTO

B1 = FICHA MEMBROS SUPERIORES - CONSTRUINDO SEU MOVIMENTO
A2 = FICHA MEMBROS INFERIORES - LAPIDANDO SEUS RESULTADOS
B2 = FICHA MEMBROS SUPERIORES - LAPIDANDO SEUS RESULTADOS
 SET/OUT

I N I C I A N T E

FICHA A1
membros inferiores

CONSTRUINDO SEUS
MOVIMENTOS
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA A1
membros inferiores
I N I C I A N T E
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Aquecimento

Mobilidade articular ou
5 min bike, esteira ou transport

Bloco A - ( série simples )

4 séries
Sendo

1ª e 2ª série:
10 repetições Agachamento na barra guiada
(carga leve)

3ª e 4ª série:
8 repetições Agachamento na barra guiada
(descida em 3 segundos)

*Deixar a carga leve e se desafiar nas séries de 8

repetições

Descanso de 1 minuto entre as séries

 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA A1
membros inferiores
I N I C I A N T E
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco B ( série conjugada bi-set )

3 séries

12/12 repetições Cadeira Extensora unilateral

+15 segundos isometria Cadeira Extensora
(bilateral)

Descanso de 1 minuto entre as séries

Bloco C - ( série simples )

3 séries

12 a 15 repetições Mesa Flexora

Descanso de 1 minuto entre as séries

Bloco D - ( série conjugada bi-set )

3 séries

15 repetições Elevação de quadril com halter

+20 segundos de isometria na última repetição de
elevação de quadril

Descanso de 1 minuto entre as séries

 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA A1
membros inferiores
I N I C I A N T E
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco E - ( Abdômen )

3 séries

12 a 15 repetições abdominal supra

20 a 30 segundos prancha frontal

Descanso de 40 segundos entre as séries

 SET/OUT

I N I C I A N T E

FICHA B1
membros superiores

CONSTRUINDO SEUS
MOVIMENTOS
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA B1
membros superiores
I N I C I A N T E
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Aquecimento

Mobilidade articular ou
5 min bike, esteira ou transport

Bloco A ( Série simples )

3 séries

12 repetições Supino reto na máquina (pegada

aberta)
+20 a 30 segundos Prancha isométrica

Descanso de 50 segundos entre cada série

Bloco B ( Série conjugada super - set )

3 séries

12 repetições Crucifixo no banco inclinado com

halter
+12 repetições Tríceps no banco

Descanso de 1 minuto entre cada série

 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA B1
membros superiores
I N I C I A N T E
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco C ( Série conjugada super-set )

3 séries

12 a 15 repetições Pulley aberta com barra

+15 repetições Bíceps simultâneo com halter
(pegada supinada)

Descanso de 1 minuto entre cada série

Bloco D ( Série conjugada super-set )

3 séries

12 repetições Remada curvada com barra (pegada

supinada)
+12 a 15 repetições Desenvolvimento de ombro
fechado com halter

Descanso de 1 minuto entre cada série

 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA B1
membros superiores
I N I C I A N T E
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco E ( Cardio )

8 a 10 minutos Ergômetro

(Achar uma velocidade para se manter ativa

durante todo o tempo de exercício)
ou
TABATA DE ABDOMEN

8 vezes:

20 segundos on - 10 segundos off

Abdominal flexão de tronco

Prancha lateral (lado direito)
Abdominal flexão de tronco
Prancha lateral (Lado esquerdo)
 SET/OUT

I N I C I A N T E

FICHA A2
membros inferiores

LAPIDANDO OS
RESULTADOS
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA A2
membros inferiores
I N I C I A N T E
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Aquecimento

Mobilidade articular ou
5 min bike, esteira ou transport

Bloco A - ( série conjugada Bi-set )

3 séries

12 a 15 repetições Levantamento Terra sumô

+30 segundos deslocamento lateral cadeirinha

Descanso de 1 minuto entre as séries

Bloco B ( série conjugada super - set )

3 séries

12 a 15 repetições Agachamento com peso a

frente (descida em 3 segundos)

+20 repetições Panturrilha Livre com halter

Descanso de 1 minuto entre as séries

 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA A2
membros inferiores
I N I C I A N T E
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco C - ( série simples )

3 séries

12 a 15 repetições Stiff com halter

Descanso de 50 segundo entre as séries

Bloco D - ( série simples )

3 séries

15 repetições Cadeira abdutora com tronco

inclinado à frente posição 2

+20 segundos de isometria na última repetição

Descanso de 50 segundo entre as séries

 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA A2
membros inferiores
I N I C I A N T E
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco E - ( Abdômen )

3 séries

12 a 15 repetições abdominal remador

20 segundos prancha lateral (cada lado)
16 repetições abdominal bike sem peso

Descanso de 45 segundos entre as séries

 SET/OUT

I N I C I A N T E

FICHA B2
membros superiores

LAPIDANDO SEUS
RESULTADOS
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA B2
membros superiores
I N I C I A N T E
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Aquecimento

Mobilidade articular ou
5 min bike, esteira ou transport

Bloco A ( Série conjugada super-set)

3 séries

12 a 15 repetições Voador
+12 repetições Tríceps Francês com halter

Descanso de 1 minuto entre cada série

Bloco B ( Série conjugada bi - set )

3 séries

12 a 15 repetições Remada na máquina (pegada

fechada)
+10/10 repetições Remada curvada unilateral com
halter

Descanso de 1 minuto entre cada série

 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA B2
membros superiores
I N I C I A N T E
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco C ( Série conjugada bi-set )

3 séries

12 repetições Elevação lateral de ombro com

halter
+8 repetições Elevação frontal de ombro com
halter

Descanso de 1 minuto entre cada série

Bloco D ( Série conjugada super- set )

3 séries

10 repetições abdominal infra com a perna

flexionada
+15 repetições abdominal remador

Descanso de 1 minuto entre cada série

 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA B2
membros superiores
I N I C I A N T E
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco E ( Cardio )

Escolher algum ergômetro e fazer 2 TABATAS

Tabata = 8 vezes -> 20 segundos ON - 10 segundos

OFF

Ou seja, durante 20 segundos você vai buscar a

velocidade máxima no aparelho e depois
vai descansar somente 10 segundos.Esse
descanso pode ser parada ou em velocidade
baixa
 SET/OUT

HIIT 1
complementar à ficha
de SUPERIORES
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

HIIT 1
20 a 25 min

Estamos disponibilizando duas opções para que

vocês façam o HIIT, podendo ser feito na
escada ou na esteira!

ESCADA

1 round
20 a 25 min

5 minutos de aquecimento
2 minutos - velocidade leve a moderado
2 minutos - velocidade moderado
1 minuto - velocidade rápido
1 minuto - desacelerando

+ 3 rounds

2 minutos - velocidade moderada

1 minuto - velocidade rápido
1 minuto - velocidade leve (subida em 2 degraus)
2 minutos - velocidade moderada
1 minuto - velocidade rápido
40 segundos à 1 minuto de descanso entre os
rounds

Caso não consiga fazer os 3 rounds faça o que

conseguir
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

HIIT 1
20 a 25 min

ESTEIRA

1 round
20 a 25 min

5 minutos de aquecimento
2 minutos - velocidade leve a moderado (inclinar
um pouco a esteira)
2 minutos - velocidade moderado

1 minuto - velocidade rápido

1 minuto - desacelerando

+ 3 rounds

2 minutos - velocidade moderada

1 minuto - velocidade rápido
1 minuto - velocidade leve (inclinar um pouco a
esteira)
2 minutos - velocidade moderada
1 minuto - velocidade rápido

40 segundos à 1 minuto de descanso entre os

rounds
 SET/OUT

HIIT 2
complementar à ficha
de SUPERIORES
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

HIIT 2
Estamos disponibilizando duas opções para que
vocês façam o HIIT, podendo ser feito na
escada ou na esteira!

ESCADA

Aquecimento:

3 minutos: Velocidade moderada

+
10 vezes ou 15 minutos no total de:

1 minuto: velocidade rápida / desafiadora

30 segundos: velocidade moderada ou lenta para
recuperar

OBS: Pode Fechar o aeróbico com 18 minutos

total de treino mas se quiser fazer mais
pode também!

Fechar com:
5 minutos velocidade moderada para forte
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

HIIT 2
Estamos disponibilizando duas opções para que
vocês façam o HIIT, podendo ser feito na
escada ou na esteira!

ESTEIRA

Aquecimento:

3 minutos: Velocidade moderada (inclinar

levemente a esteira)
+
10 vezes ou 15 minutos no total de:
1 minuto: velocidade rápida / desafiadora
30 segundos: velocidade moderada ou lenta para
recuperar

OBS: Pode Fechar o aeróbico com 18 minutos

total de treino mas se quiser fazer mais
pode também!

Fechar com:
5 minutos velocidade moderada para forte