Apostila Nany Sevilla

1
Alysson Henrique Bueno Soares Baumgartner - alysson.bueno@yandex.com - IP: 177.79.49.65

CONTEÚDO
Footwork em pé ........................................................................................................................... 5
Chest expansion em pé .............................................................................................................. 6
Ativação do core e mobilidade em posição sentada ............................................................... 7
Extensões de tronco e child pose .............................................................................................. 8
Preparação para leg pull ............................................................................................................. 9
Preparação para swimming ........................................................................................................ 10
Deslocamentos (lunges) para frente e para trás ....................................................................... 10
Sumo squat com elevação de calcanhares ............................................................................... 11
All around the world/mobilidade da coluna vertebral ............................................................. 12
Jumping jacks e isometric squat................................................................................................. 13
Em pé para push up, plank e leg pull front ............................................................................... 14
Balance em posição de 4 apoios ............................................................................................... 15
Shoulder bridge com apoio de pés ........................................................................................... 16
Shoulder bridge com apoio unilateral ....................................................................................... 17
Abdominais com variações de membros superiores e inferiores,
toe taps e chest press ................................................................................................................. 18
Tesouras com variações de velocidade e ritmo e crisscross scissors ...................................... 19
Teaser flow variações .................................................................................................................. 20
Pranchas/twist hips e shoulder tap ............................................................................................ 21
Mermaid e move front and back ................................................................................................ 22
Neck roll ....................................................................................................................................... 23
Hundred e variações.................................................................................................................... 24
Side hundred ............................................................................................................................... 25
Half roll up (tempo) ...................................................................................................................... 25
Single leg circle e variações ........................................................................................................ 26
Preparação para rolling like a ball ............................................................................................. 27
Steps up down ............................................................................................................................. 28
Side leg work ............................................................................................................................... 29
Teaser point e flex hold ............................................................................................................... 30
Core control ................................................................................................................................. 31
Abdominais, ativação isométrica ............................................................................................... 31
Arms circles e quadricep stretch ................................................................................................ 32
Fortalecimento de quadríceps ................................................................................................... 33
Glúteos e balance ........................................................................................................................ 34
Tricep push ups e elephant ........................................................................................................ 35
Bridge, arm stretched e legs variations ..................................................................................... 36
Shoulder bridge e variações ....................................................................................................... 37
Push up, elephant, roll up e jumping jacks ............................................................................... 38
Hip circles e can can ................................................................................................................... 39
Side kick lying down ................................................................................................................... 40

Push ups legs cross ................................................................................................................... 41
Roll over e side lying down ...................................................................................................... 42
Palms to elbows .........................................................................................................................43
Side plank e side kicks .............................................................................................................. 44
Half roll back e arms circles....................................................................................................... 45
Abs side to side/pêndulo ......................................................................................................... 46
Hip circles e helicóptero ........................................................................................................... 47
Teaser flow e back kicks ............................................................................................................ 48
Swimming side bend ................................................................................................................ 49
Shaving the head ....................................................................................................................... 50
One leg circle com o membro inferior de base elevado ....................................................... 50
Side bend kneeling ................................................................................................................... 51
Rolling like a ball e variações ................................................................................................... 52
One leg stretch flow................................................................................................................... 53
Glúteos e one leg kick .............................................................................................................. 54
Arms circles ................................................................................................................................ 55
Crisscross frog ........................................................................................................................... 56
Half neck pull ............................................................................................................................. 57
Elephant single arm e snake .................................................................................................... 58
Flow de flexões laterais ............................................................................................................ 59
Half roll (pés deslizantes) .......................................................................................................... 60
Bicycle e variações .................................................................................................................... 61
Extensão torácica ...................................................................................................................... 62
Top abs e oblíquos .................................................................................................................... 62
Shoulder bridge/pé apoiado no quadríceps .......................................................................... 63
Side kick (3 posições) ................................................................................................................ 64
Teaser flow ................................................................................................................................. 65
Cat e cow ................................................................................................................................... 66
Leg pull e back side leg ............................................................................................................ 67
Spine stretch forward e variações ............................................................................................ 68
Hips open rotations ................................................................................................................... 69
Hot potato e scissors lateral ..................................................................................................... 70
Abdutores side lying ................................................................................................................. 71
Legs clap .................................................................................................................................... 72
Teaser side bend to abs table position ................................................................................... 73
Boomerang ................................................................................................................................ 74
Spilt leg adduction .................................................................................................................... 75
Snake to plank elbows .............................................................................................................. 76
Arms e shoulders circles ........................................................................................................... 77
Elephant ..................................................................................................................................... 78
Glúteos back kicks ..................................................................................................................... 79
Trabalho lateral para oblíquos ................................................................................................. 80
Push up com membros superiores e inferiores abduzidos .................................................... 81

Abdutor e adutor .......................................................................................................................... 82
Shoulder bridge número 4 ........................................................................................................... 83
Diamond ups ................................................................................................................................. 84
Abs flow extent and hold ............................................................................................................. 85
Crisscross flow ............................................................................................................................... 86
Cat, cow e knee to shoulder ........................................................................................................ 87
Spider push up .............................................................................................................................. 88
Hot potato progressions .............................................................................................................. 89
Side kick kneeling e side bend .................................................................................................... 90
Flow plank ..................................................................................................................................... 91
Climbing the tree .......................................................................................................................... 92
Half arc legs work .......................................................................................................................... 93
Progressões do teaser .................................................................................................................. 94
Internal rotation ............................................................................................................................. 95
Knee stretches flow ....................................................................................................................... 96
Roll over scissors hundred ........................................................................................................... 97
Rotations saw spine stretch ......................................................................................................... 98

FOOTWORK EM PÉ
Retração escapular e mobilidade de ombros. Inicia em posição ortostática com os pés

em “V position”, inala para preparar e realiza uma retração das escápulas. Exalando, faça
círculos com os ombros para trás. Repita também para frente e eleve os calcanhares. De 6
a 10 repetições.

CHEST EXPANSION EM PÉ
Inicie com os membros inferiores unidos, inale e eleve os calcanhares (fique na ponta dos
pés), retraia as escápulas levando os ombros para trás e exale movendo a cabeça para o
lado direito e, em seguida, para o esquerdo. De 4 a 10 repetições.

ATIVAÇÃO DO CORE E MOBILIDADE EM POSIÇÃO SENTADA
Subir e abaixar os membros superiores. Inicie sentado com os membros inferiores

estendidos e ligeiramente abduzidos ou unidos, a ideia é criar consciência da ativação do
core. Pode ser realizado com os joelhos flexionados ou sentado em uma base mais alta.
Faça círculos e elevações com os membros superiores. De 4 a 6 repetições de cada.

EXTENSÕES DE TRONCO E CHILD POSE
Inicia em decúbito ventral, inala e eleva a parte superior do tronco para fazer um baby
swan, exala e passa para a child pose. Em seguida retorne ao decúbito ventral para
recomeçar. De 3 a 10 repetições.

PREPARAÇÃO PARA LEG PULL
Inicie com os membros inferiores unidos, inale e eleve os calcanhares (fique na ponta dos
pés), retraia as escápulas levando os ombros para trás e exale movendo a cabeça para o
lado direito e, em seguida, para o esquerdo. De 4 a 10 repetições.

PREPARAÇÃO PARA SWIMMING
Inicia em decúbito ventral, inala para preparar e, ao exalar, eleve o membro superior
direito e o membro inferior esquerdo ou o contrário. 10 repetições no total, intercalando
os lados.
DESLOCAMENTOS (LUNGES) PARA FRENTE E PARA TRÁS

Comece em pé com os membros inferiores unidos, faça um movimento para frente
dando um passo com o membro inferior esquerdo, retorne ao centro e depois vá para
trás. Para adicionar um grau mais alto de dificuldade, levante o calcanhar por alguns
segundos para desafiar o equilíbrio e a ativação do centro. De 6 a 8 repetições com cada
membro inferior.
10

SUMO SQUAT COM ELEVAÇÃO DE CALCANHARES
Inicie com os membros inferiores abduzidos e faça flexão de joelhos em
aproximadamente 90 graus. Eleve os calcanhares alternadamente. 10 repetições no total.
11

ALL AROUND THE WORLD/MOBILIDADE DA COLUNA
VERTEBRAL
a) Flexões laterais. Inicia em pé com o tronco estendido, inala e, ao exalar, flexiona a
lateral do tronco alternando para os dois lados.
b) Círculos de tronco em ambas as direções. Inicie em pé com os pés paralelos, inala,

eleva os membros superiores acima da cabeça e realiza um círculo completo com o
corpo. É importante saber que o olhar dirige o movimento. De 4 a 6 repetições de cada
lado.
12

JUMPING JACKS E ISOMETRIC SQUAT
Inicia realizando de 2 a 4 saltos ou jumping jacks para ficar em uma posição isométrica de
squat (agachamento) por alguns segundos. Repetir em seguida. Fazer 10 repetições no
total (ambos os movimentos contam como uma repetição).
13

EM PÉ PARA PUSH UP, PLANK E LEG PULL FRONT
Inicia em pé, inala para preparar e, ao exalar, enrola vértebra por vértebra até chegar
com as mãos no solo, inala preparando e caminha com as mãos para assumir posição de
prancha, após flexão de cotovelos, mantém a posição de prancha e eleva um membro
inferior seguido do outro para fazer o leg pull front.
14

BALANCE EM POSIÇÃO DE 4 APOIOS
Iniciar em posição de 4 apoios, elevar um membro superior e o membro inferior
contralateral para ativar o cinturão abdominal. Para dificultar, retire o apoio do joelho do
solo. 10 repetições no total.
15

SHOULDER BRIDGE COM APOIO DE PÉS
Inicia em decúbito dorsal com os joelhos flexionados e eleve a pelve para realizar as
seguintes variações:
a) Membros inferiores paralelos, subir e descer a pelve vértebra por vértebra;

b) Pontas dos pés;
c) Rotação externa de quadris;
d) Apoio nos calcanhares;
e) Membros inferiores completamente aduzidos.
16

SHOULDER BRIDGE COM APOIO UNILATERAL
Inicia em decúbito dorsal, inala para preparar, exala e eleva a pelve para fazer as
seguintes variações:
a) Subir e descer um membro inferior;

b) Mover membro inferior e membros superiores ao mesmo tempo. De 8 a 10 repetições
de cada.
17

ABDOMINAIS COM VARIAÇÕES DE MEMBROS SUPERIORES E
INFERIORES, TOE TAPS E CHEST PRESS
Inicia em decúbito dorsal, com os membros inferiores em table top, inala para preparar e,
ao exalar, realiza o movimento e as variações com os membros superiores e inferiores. 10
repetições de cada movimento.
18

TESOURAS COM VARIAÇÕES DE VELOCIDADE E RITMO E CRISS-
CROSS SCISSORS
a) Inicia em decúbito dorsal, inala e segura com as duas mãos um tornozelo, o membro
inferior contralateral fica estendido paralelo ao solo, sem tocá-lo. Realize a troca de forma
alternada por 10 repetições;
b) Para esta variação, agarre o membro inferior com uma mão e leve o membro superior
contralateral para trás;
c) Para o crisscross, tente chegar com o cotovelo próximo do membro inferior por fora do
joelho.
19

TEASER FLOW VARIAÇÕES
a) Inicie em posição de teaser com os membros inferiores e o tronco formando um V;
b) Passe para a posição de side plank com os cotovelos apoiados;
c) Posição de teaser com os membros inferiores em table top, fazendo a rotação do
tronco (twist) com as palmas das mãos unidas.
20

PRANCHAS/TWIST HIPS E SHOULDER TAP
a) Inicie em posição de prancha e gire os quadris para os lados, buscando estabilizar a
pelve;
b) Em posição de prancha, toque alternadamente seus ombros.
21

MERMAID E MOVE FRONT AND BACK
Inicia com o mermaid e, em flexão lateral, eleva o membro inferior de cima, fazendo uma
abdução de quadril, e move para frente e para trás. De 6 a 8 repetições de cada lado.
22

NECK ROLL
Inicia em decúbito ventral com os membros superiores estendidos para frente, caminhe
com as mãos para trás e eleve o tronco, fazendo movimentos com a cervical de um lado
para outro.
23

HUNDRED E VARIAÇÕES
Inicie em decúbito dorsal, ative o core e assuma posição de hundred, realize
modificações com os tornozelos em flexão plantar e dorsiflexão. Movimentos de flexão e
extensão de quadris e joelhos. De 5 a 10 repetições de cada variação.
24

SIDE HUNDRED
Esta variação é de lado, buscando ativar o core e fortalecer os oblíquos, além de
trabalhar o equilíbrio. Realizar 50 inspirações e expirações de cada lado.
HALF ROLL UP (TEMPO)

a) Meia descida, ao chegar à metade, sustenta 10 movimentos curtinhos;
b) Voltar subindo da metade para cima. 5 repetições;
c) Voltar descendo da metade para baixo. 5 repetições.
25

SINGLE LEG CIRCLE E VARIAÇÕES
Inicia em decúbito dorsal, flexione um membro inferior próximo ao peito, segure atrás do
joelho e estenda 3 vezes, depois faça círculos com o membro inferior estendido. De 5 a
10 repetições de cada lado.
26

PREPARAÇÃO PARA ROLLING LIKE A BALL
Inicia em decúbito dorsal com os membros inferiores em table top, segure atrás dos
joelhos, balance o corpo mobilizando vértebra por vértebra do solo até sentar com os
membros inferiores suspensos e, em seguida, volta com controle até a posição inicial. 10
repetições.
27

STEPS UP DOWN
Em decúbito dorsal com as mãos ao longo do corpo e os quadris em 45 graus, vá
caminhando no ar como passos para cima (subindo escadas) e, em seguida, desça pouco
a pouco.
28

SIDE LEG WORK
a) Inicia de lado com o joelho e o membro superior direitos apoiados, membro inferior
esquerdo estendido, membros superiores estendidos em uma linha paralela, se aproxima
em contração e se afasta em extensão do tronco das extremidades. 10 repetições de
cada lado;
b) Eleve o membro inferior de cima e suba o pé deslizando pela perna até flexionar o
joelho, em seguida, faça o movimento contrário. 10 repetições de cada lado.
29

TEASER POINT E FLEX HOLD
Inale para preparar, exale e faça a posição de teaser (V), sustente a posição e realize
flexão plantar e dorsiflexão com os tornozelos. Faça a posição de table top, realize
uma rotação do tronco para um dos lados e bloqueie o joelho com o membro superior
oposto. De 5 a 10 repetições.
30

CORE CONTROL
Inicia em prancha lateral com o cotovelo apoiado no solo, o membro superior
contralateral é flexionado enquanto o tronco gira para dentro, tentando tocar o solo e,
simultaneamente, o membro inferior vai para trás. De 5 a 10 repetições de cada lado.
ABDOMINAIS, ATIVAÇÃO ISOMÉTRICA

Em decúbito dorsal com os membros inferiores em table top. Suba os joelhos em
direção ao peito, fazendo uma elevação pélvica. Inale para preparar e exale subindo. Os
membros inferiores flutuam para cima, deixando de tocar o solo. Aproxime o queixo do
peito, faça uma flexão para elevar o tronco. Mantenha a posição de 4 a 5 respirações.
31

ARMS CIRCLES E QUADRICEP STRETCH
Comece ajoelhando-se com o tronco firme, inclinando-se para trás com o core ativado:
a) Círculos com os membros superiores;

b) Elevação do membro superior, unilateral ou ambos ao mesmo tempo;
c) Abertura das escápulas.
10 repetições de cada.
32

FORTALECIMENTO DE QUADRÍCEPS
Comece sentado no solo com o tronco inclinado para trás e as mãos apoiadas:
a) Eleve um membro inferior estendido, alternando dorsiflexão e flexão plantar. 10

repetições;
b) Rotação interna e externa do quadril. 10 repetições no total;
c) Círculos com o membro inferior. 5 repetições de dentro para fora e 5 de fora para
dentro.
33

GLÚTEOS E BALANCE
Inicie em 4 apoios elevando ligeiramente um dos joelhos do solo enquanto também
eleva o membro superior contralateral estendido. Alterne os lados. 10 repetições no total.
34

TRICEP PUSH UPS E ELEPHANT
Inicie em prancha alta, faça flexão dos membros superiores, apoie os cotovelos próximos
das costelas e depois vá para a posição de elefante. De 8 a 10 repetições no total.
35

BRIDGE, ARM STRETCHED E LEGS VARIATIONS
Comece em decúbito dorsal com os joelhos flexionados e os membros superiores
estendidos, pelve elevada (mesa), um membro inferior sobe flexionado e o cotovelo
contralateral tenta tocar o joelho. Variação com o membro inferior estendido fazendo
abdução. De 8 a 10 repetições de cada.
36

SHOULDER BRIDGE E VARIAÇÕES
Comece em decúbito dorsal com os joelhos flexionados, eleve a pelve e insira um
membro inferior por baixo do outro. De 8 a 10 repetições de cada.
37

PUSH UP, ELEPHANT, ROLL UP E JUMPING JACKS
Comece na posição da prancha para realizar 1/2/4 push ups, depois vá para posição de
elefante e mantenha a posição. A partir daí, caminhe com as mãos em direção aos pés
para subir vértebra por vértebra e ficar em pé, depois faça 2/4/8 jumping jacks.
38

HIP CIRCLES E CAN CAN
Comece sentado no solo com os membros superiores para trás, mãos apoiadas:
a) Os membros inferiores estendidos são levantados e abaixados;
b) Círculos com os membros inferiores de dentro para fora e vice-versa;
c) Com os membros inferiores unidos e flexionados, rode o tronco para o lado direito,
estendendo os joelhos na chegada. Em seguida, flexione-os novamente e gire para o
outro lado.
39

SIDE KICK LYING DOWN
Comece em decúbito lateral, o membro inferior de baixo com o joelho flexionado e o de
cima vai para frente, formando um ângulo de 90 graus. Em seguida, ambos os membros
inferiores são posicionados paralelos à frente e sobem. 10 repetições de cada.
40

PUSH UPS LEGS CROSS
Comece em posição de prancha, alternando os membros inferiores, a cada 4
cruzamentos realiza-se um push up. De 8 a 10 repetições no total.
41

ROLL OVER E SIDE LYING DOWN
Comece em decúbito dorsal, inspire e prepare levantando os membros inferiores
estendidos em 45 graus de quadris, depois leve os membros inferiores para trás em
direção à cabeça, mantenha a posição ativa de centro e leve os membros superiores para
trás, descendo lentamente até a metade.
42

PALMS TO ELBOWS
Comece na posição da prancha com os cotovelos apoiados. Depois, com o apoio nas
mãos, abduza o membro inferior e vá deslizando cuidadosamente, voltando o apoio nos
cotovelos. 10 repetições no total.
43

SIDE PLANK E SIDE KICKS
Comece em decúbito lateral com a mão apoiada e o tronco elevado, core ativo:
a) Elevações com o membro inferior estendido;

b) Elevação do membro inferior para frente (chute frontal);
c) Mantenha a isometria e faça círculos com os membros inferiores.
De 8 a 10 repetições de cada.
44

HALF ROLL BACK E ARMS CIRCLES
Comece sentado, o tronco inclinado para trás para sustentar a ativação:
a) Alternando um membro inferior para cima e o outro para baixo;

b) Círculos com os membros superiores;
c) Twist.
45

ABS SIDE TO SIDE/PÊNDULO
Comece em decúbito dorsal com os membros superiores abduzidos e antebraços
apoiados. Estique um membro inferior e o contralateral sobe, aproximando o joelho do
peito, vá virando o tronco para o lado sem descer completamente, para não perder a
ativação do core e alterne. O pêndulo é feito com um membro inferior cruzado na forma
do número 4. 10 repetições no total.
46

HIP CIRCLES E HELICÓPTERO
Comece fazendo um helicóptero (movimento dos membros inferiores em círculos
opostos). Em seguida, um pêndulo com um joelho flexionado e com os cotovelos
apoiados, formando um número 4.
47

TEASER FLOW E BACK KICKS
Comece deitado, suba para a posição de teaser, desça em seguida até a metade, ficando
em decúbito ventral para chutar. De 3 a 6 repetições de cada lado.
48

SWIMMING SIDE BEND
Comece em decúbito ventral, com os membros inferiores e superiores estendidos,
enquanto o movimento de swimming é realizado, o tronco é virado de lado, desviando a
direção das braçadas para a direita e esquerda.
49

SHAVING THE HEAD
Em decúbito ventral, levante a parte superior do corpo, junte as mãos em um triângulo
atrás da cabeça e estenda os membros superiores para frente.
ONE LEG CIRCLE COM O MEMBRO INFERIOR DE BASE ELEVADO

Comece em decúbito dorsal, com um membro inferior totalmente estendido, que fará
círculos enquanto o contralateral fica levemente elevado. 10 repetições de cada lado.
50

SIDE BEND KNEELING
Comece ajoelhado, estenda um membro inferior para o lado enquanto o contralateral
fica apoiado no joelho. A pelve é estabilizada e as flexões laterais são realizadas. 10
repetições de cada lado.
51

ROLLING LIKE A BALL E VARIAÇÕES
Comece apoiando apenas os glúteos, membros inferiores flexionados em 90 graus e o
tronco em forma da letra C:
a) Role até a posição de cadeirinha;

b) Toe taps single/double;
c) Open leg rocker.
52

ONE LEG STRETCH FLOW
Comece em decúbito dorsal, com a cabeça apoiada no solo, abrace um joelho e
aproxime-o do peito. Em seguida, coloque suas mãos para resistência. Finalmente,
apenas como ponto de apoio, os glúteos. De 8 a 10 repetições de cada.
53

GLÚTEOS E ONE LEG KICK
Comece em 4 apoios com as mãos e joelhos apoiados. Traga um calcanhar em direção ao
glúteo. 10 repetições com cada membro inferior.
54

ARMS CIRCLES
Comece sentado com os membros superiores estendidos para os lados, faça círculos
para frente e depois para trás. 10 de cada.
55

CRISSCROSS FROG
Em decúbito dorsal, membros inferiores em 90 graus. Aproxime um cotovelo do joelho
contralateral. Para o frog, aproxime os pés afastando os joelhos e realize extensão e
flexão dos membros inferiores. 10 repetições de cada movimento.
56

HALF NECK PULL
Comece em decúbito dorsal, coloque as mãos atrás da cabeça e levante o tronco
vértebra por vértebra até chegar à posição sentada. Em seguida, desce pela metade e
volte novamente. De 5 a 10 repetições.
57

ELEPHANT SINGLE ARM E SNAKE
Comece na posição da prancha e depois vá para a de elefante com um membro superior
flexionado, apoiando o cotovelo. Em seguida, a torção do tronco é realizada para fazer a
postura de snake. De 5 a 10 repetições.
58

FLOW DE FLEXÕES LATERAIS
Comece ajoelhado com um membro inferior estendido para o lado, flexões laterais são
realizadas com os membros superiores estendidos, todo o core é ativado, mas com
ênfase nos oblíquos. 10 repetições no total.
59

HALF ROLL (PÉS DESLIZANTES)
Comece em decúbito dorsal, inspire para preparar e expire para elevar o tronco, subindo
até a altura das escápulas, ao mesmo tempo, deslize os pés em direção aos glúteos para
abraçar os membros inferiores. O transverso abdominal é que inicia o movimento. Em
seguida alongue para frente. De 8 a 10 repetições.
60

BICYCLE E VARIAÇÕES
Em decúbito dorsal realize o movimento da bicicleta com os membros inferiores em 3
ângulos diferentes de altura, separando os pontos de apoio.
61

EXTENSÃO TORÁCICA
Em decúbito ventral, ative os abdominais. Levante a parte superior do corpo e suspenda
os membros inferiores do solo, fazendo uma rotação externa dos quadris, juntando os
calcanhares.
TOP ABS E OBLÍQUOS

Comece de lado com o joelho direito apoiado no solo e o membro inferior contralateral
estendido.
a) Aproxime o cotovelo esquerdo da mão direita (oblíquo);

b) Faça a rotação interna do tronco, passando o membro superior esquerdo por baixo,
estendendo o membro inferior homolateral para trás e chutando à frente;
c) Aproxime as duas extremidades, contraindo os oblíquos.
10 repetições de cada um dos exercícios.
62

SHOULDER BRIDGE/PÉ APOIADO NO QUADRÍCEPS
Em decúbito dorsal com os membros inferiores flexionados, eleve a pelve fazendo uma
ponte e, em seguida, um pé é apoiado no quadríceps. O pé de sustentação de peso é
totalmente apoiado, depois o calcanhar é levantado, mantido por alguns segundos e
abaixado lentamente. De 3 a 6 repetições com cada membro inferior.
63

SIDE KICK (3 POSIÇÕES)
Comece em decúbito lateral:
a) Com o corpo totalmente apoiado no solo e os membros inferiores estendidos, chute

para frente e para trás com o membro inferior estendido;
b) Apoiado no cotovelo, com o membro inferior flexionado;
c) Com o membro superior de apoio estendido, assim como os membros inferiores,
chute para frente e para trás.
64

TEASER FLOW
Comece na posição de teaser:
a) Membros superiores lado a lado;

b) Membros inferiores em círculos com as mãos apoiadas atrás;
c) Single leg (cruzar o membro inferior);
d) Double leg stretch com abdução de membros inferiores.
65

CAT E COW
Comece na posição de 4 apoios, joelhos e mãos apoiadas no solo. Realize contração
abdominal para arredondar a coluna e separar as vértebras. A partir dessa posição, passe
para a child pose e, por fim, para elefante. De 3 a 6 repetições de cada movimento.
66

LEG PULL E BACK SIDE LEG
Comece na posição da prancha, estenda um membro inferior para cima, leve-o para o
lado e, em seguida, faça o número 4, inserindo o membro inferior cruzado sob o outro.
67

SPINE STRETCH FORWARD E VARIAÇÕES
Comece sentado com os membros inferiores estendidos na largura dos ombros:
a) Alongamento da coluna vertebral, enrole vértebra por vértebra para frente:

b) Twist/rotação do tronco;
c) Com um membro superior flexionado para trás.
68

HIPS OPEN ROTATIONS
Comece em decúbito lateral com os membros inferiores flexionados para frente, joelhos
unidos. Faça a abdução dos quadris, afastando os membros inferiores. 10 repetições de
cada lado.
69

HOT POTATO E SCISSORS LATERAL
Comece em decúbito lateral com os membros inferiores estendidos:
a) Passe um membro inferior na frente do outro, tocando o solo com o pé;

b) Bicicleta de meio lado, apoiado no glúteo médio.
10 repetições de cada lado e cada movimento.
70

ABDUTORES SIDE LYING
Comece em decúbito lateral, estenda o membro inferior de baixo suspendendo-o do
solo enquanto o contralateral deve permanecer flexionado com o pé apoiado para frente:
a) Elevações;
b) Círculos.
71

LEGS CLAP
a) Eleve os membros inferiores estendidos e bata palmas com os pés;

b) Pés em paralelo e em “V position”;
c) Pé na posição de Pilates.
De 8 a 10 repetições de cada um dos movimentos, de cada lado.
72

TEASER SIDE BEND TO ABS TABLE POSITION
Comece na posição de teaser, inspire e prepare, expire e desça lentamente de lado para
o solo, inspire e suba para a posição de teaser com os membros inferiores em posição de
cadeirinha. De 3 a 6 repetições de cada.
73

BOOMERANG
Comece sentado com os membros inferiores estendidos e cruzados um sobre o outro.
Inspire preparando e, ao expirar, leve os pés atrás da cabeça, volte enrolando com
controle até a posição de teaser, leve os membros superiores para trás, abaixe os
membros inferiores no solo e leve os superiores para frente. De 3 a 8 repetições.
74

SPILT LEG ADDUCTION
a) Levante alternadamente um membro inferior;

b) Levante ambos os membros inferiores;
c) Teaser com uma mão atrás, a outra toca o pé;
d) Pegue um membro inferior e suspenda o ponto de apoio (membro superior que tocou
o solo).
75

SNAKE TO PLANK ELBOWS
Execute o movimento snake fazendo o giro, rotação interna do tronco e retorne para o
solo com uma prancha com os cotovelos apoiados. De 3 a 8 repetições de cada lado.
76

ARMS E SHOULDERS CIRCLES
Comece sentado com os membros inferiores cruzados no solo ou na posição de
diamante, de joelhos:
a) Levante e abaixe os membros superiores estendidos (movimentos rápidos com

respiração tipo hundred);
b) Círculos dos ombros para frente e para trás. 10 repetições em cada direção.
77

ELEPHANT
Comece em prancha com os cotovelos apoiados, faça o elefante com um membro
inferior elevado, ative os glúteos e regresse à prancha. Faça 5 repetições com cada
membro inferior.
78

GLÚTEOS BACK KICKS
Começa em 4 apoios, um membro inferior é elevado e diferentes movimentos são feitos
para a ativação dos glúteos:
a) Back kicks;
b) Side kicks;
c) Círculos com os membros inferiores.
De 6 a 10 repetições de cada um com cada membro inferior.
79

TRABALHO LATERAL PARA OBLÍQUOS
Comece na posição da prancha lateral com o membro superior estendido e a mão
apoiada no solo:
a) Rotação interna, trazendo o cotovelo de cima para dentro;

b) Deslize o membro inferior de cima com a ponta do pé sobre o membro inferior de
apoio;
c) Aproxime o joelho e o cotovelo, flexionando e contraindo os oblíquos.
80

PUSH UP COM MEMBROS SUPERIORES E INFERIORES
ABDUZIDOS
Começa na posição da prancha, ambas as extremidades abduzidas para iniciar, os push
ups são realizados com movimentos diferentes ao abrir e fechar. De 8 a 10 repetições de
cada.
81

ABDUTOR E ADUTOR
Comece em decúbito dorsal com os membros inferiores estendidos em 90 graus de
quadris, as mãos atrás da cabeça levemente levantadas do solo.
a) Abdução do membro inferior;

b) Tesoura;
c) Membros inferiores cruzados.
82

SHOULDER BRIDGE NÚMERO 4
Em decúbito dorsal, eleve a pelve:
a) Chute para trás;

b) Círculos com os membros inferiores;
c) Figura 4.
83

DIAMOND UPS
Em decúbito dorsal com os membros inferiores abduzidos na posição de diamante:
a) Elevações do tronco com os membros superiores atrás da cabeça;

b) Meio lado isométrico;
c) Leve os cotovelos perto dos joelhos (oblíquos).
84

ABS FLOW EXTENT AND HOLD
Comece sentado no solo, apoie apenas os glúteos e ative o core:
a) Eleve os membros inferiores, segure atrás dos joelhos e estique por 10 repetições;
b) Segure um membro inferior e role para trás para preparar o single leg stretch;
c) Faça o single leg stretch alternando de 4 a 8 repetições com apoio;
d) Suba para fazer novamente o single leg stretch, mas suspenso;
e) Double leg stretch.
85

CRISSCROSS FLOW
Inicia em posição supina com o tronco superior elevado e os membros inferiores em table
top:
a) A cada 4 repetições, mantém a posição;

b) Crisscross suspenso;
c) Crisscross com membro superior bloqueando por fora.
86

CAT, COW E KNEE TO SHOULDER
Comece em 4 apoios. Faça um C com a coluna, arredondando-a. Em seguida, os joelhos
ficam fora do solo e as extensões do joelho são realizadas (knee stretches) e, por fim, os
joelhos no ombro. De 8 a 10 repetições de cada.
87

SPIDER PUSH UP
Comece na posição de prancha com os membros superiores afastados, inala preparando
e, na expiração, leve um joelho ao ombro e dê um “passo” à frente com a mão oposta.
De 8 a 10 repetições no total.
88

HOT POTATO PROGRESSIONS
a) Com as mãos atrás da cabeça, membro superior apoiado no solo e membros inferiores
estendidos;
b) Com o cotovelo apoiado no solo e o tronco suspenso, removendo os pontos de apoio;
c) Com o membro superior estendido e separado todo o tronco do solo.
De 8 a 10 repetições de cada lado.
89

SIDE KICK KNEELING E SIDE BEND
Comece de lado com o joelho apoiado e o membro superior estendido, ative o core
e suspenda o membro inferior de cima. Inspire para preparar e, quando expirar, leve o
joelho de cima ao encontro do contralateral no solo. Em seguida, faça o side kick front
and back. Por fim, o side bend. De 8 a 10 repetições de cada lado.
90

FLOW PLANK
Inicia em prancha:
a) Na prancha com os cotovelos apoiados no solo, suba e desça os joelhos do solo;

b) Elevações laterais mantendo um cotovelo apoiado;
c) Membros superiores estendidos, toque os joelhos;
d) Passos curtos para frente e para trás.
De 8 a 10 repetições com cada membro inferior.
91

CLIMBING THE TREE
Comece em decúbito dorsal com o membro inferior estendido:
a) Single leg circle;

b) Um membro inferior é elevado para fazer o climbing the tree;
c) Scissors.
De 8 a 10 repetições com cada membro inferior.
92

HALF ARC LEGS WORK
Comece sentado com o membro inferior direito apoiado no lado com a mão homolateral
no solo:
a) A pelve é elevada;
b) Um membro inferior está elevado;
c) Abdução do membro inferior de baixo;
d) Ambos os membros inferiores em abdução.
93

PROGRESSÕES DO TEASER
Em decúbito dorsal, inspire para preparar e expire para alcançar o teaser com os
membros inferiores flexionados na posição de cadeirinha. Em seguida, realize círculos
com os membros superiores.10 repetições no total.
94

INTERNAL ROTATION
Comece de lado com o cotovelo apoiado, fortalecendo os oblíquos.10 repetições.
95

KNEE STRETCHES FLOW
Em decúbito lateral com os membros inferiores na posição de diamante. Suspenda o
tronco e gire por dentro, em seguida, volte a chutar para frente. 10 repetições de cada
lado.
96

ROLL OVER SCISSORS HUNDRED
Em decúbito dorsal, inspire para preparar e expire levando os membros inferiores para
trás, apenas um membro inferior é abaixado para fazer uma tesoura e, em seguida,
ambos os membros inferiores são abaixados para fazer o hundred.
97

ROTATIONS SAW SPINE STRETCH
Comece sentado com os membros inferiores abduzidos na largura dos ombros, inspire
para preparar e expire enquanto gira. Então faça o saw e, em seguida, o spine stretch
descendo vértebra por vértebra. De 8 a 10 repetições de cada.
98

99

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Retração escapular e mobilidade de ombros. Inicia em posição ortostática com os pés

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Subir e abaixar os membros superiores. Inicie sentado com os membros inferiores

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DESLOCAMENTOS (LUNGES) PARA FRENTE E PARA TRÁS

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b) Círculos de tronco em ambas as direções. Inicie em pé com os pés paralelos, inala,

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a) Membros inferiores paralelos, subir e descer a pelve vértebra por vértebra;

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a) Subir e descer um membro inferior;

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HALF ROLL UP (TEMPO)

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ABDOMINAIS, ATIVAÇÃO ISOMÉTRICA

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a) Círculos com os membros superiores;

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a) Eleve um membro inferior estendido, alternando dorsiflexão e flexão plantar. 10

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a) Elevações com o membro inferior estendido;

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a) Alternando um membro inferior para cima e o outro para baixo;

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ONE LEG CIRCLE COM O MEMBRO INFERIOR DE BASE ELEVADO

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