Pilates - Manual Mat1 - Set - Nov - 2018

Certificação Método Pilates
MAT 1
2018
Fátima Ramalho
Índice
Índice..................................................................................................................................................1
Índice de Quadros ..............................................................................................................................3
Índice de Figuras ................................................................................................................................4
1. Origem e Fundamentos do Método Pilates .............................................................................6
2. Princípios e Objetivos ...............................................................................................................8
2.1 Princípios ............................................................................................................................. 8
2.2 Objetivos............................................................................................................................ 10
3. Exercícios ............................................................................................................................... 11
3.1 ”Exercício de Pré-Pilates” .................................................................................................. 11
3.1.1. Alinhamento Neutro .................................................................................................... 12
3.1.2. Posição neutra inicial em diferentes posições ............................................................ 16
3.1.2.1. Posição bípede .......................................................................................................... 16
3.1.2.2. Posição de 4 apoios ................................................................................................... 18
3.1.2.3. Posição de decúbito dorsal ....................................................................................... 19
3.1.2.4. Posição sentada ........................................................................................................ 21
3.1.2.5. Posição de decúbito lateral....................................................................................... 22
3.1.2.6. Posição de decúbito ventral...................................................................................... 23
3.1.3. Respiração e Ativação do Core .................................................................................... 24
3.1.3.1. Técnicas respiratórias ............................................................................................... 24
3.1.3.2. Exercícios de ativação do core .................................................................................. 25
3.1.3.3. Prescrição de treino para o Pavimento Pélvico........................................................ 25
3.1.4. Mobilização do Tronco ................................................................................................. 26
3.1.4.1. Roll Down .................................................................................................................. 26
3.1.4.2. Side Reach – Flexão Lateral do Tronco ..................................................................... 27
3.1.4.3. Spine Twist ................................................................................................................ 28
3.1.4.4. Rotação Lateral do Tronco ........................................................................................ 29
3.1.4.5. Spine Twist Supine .................................................................................................... 30
3.1.4.6. Cat-Camel .................................................................................................................. 31
3.1.5. Mobilização e/ou Estabilização das Cinturas Pélvica e Escapular ............................. 32
3.1.5.1. Pelvic Clock ................................................................................................................ 32
3.1.5.2. Knee Lifts – “Marchar” .............................................................................................. 33
1
3.1.5.3. Toe Taps .................................................................................................................... 34
3.1.5.4. Table Top – Super-Homem........................................................................................ 35
3.1.5.5. Diamante e Mini-Swan ............................................................................................. 36
3.2 Exercícios de Pilates: Mat 1 ............................................................................................... 37
3.2.1. A) The Hundred Preparation ........................................................................................ 38
3.2.2. B) The Hundred ............................................................................................................. 40
3.2.3. The Roll Up ................................................................................................................... 42
3.2.4. Single Leg Circles .......................................................................................................... 44
3.2.5. Rolling Like a Ball ......................................................................................................... 46
3.2.6. Series of Five – Single Leg Stretch ................................................................................ 48
3.2.7. Series of Five – Double Leg Stretch .............................................................................. 49
3.2.8. Series of Five – Single Straigth Leg Stretch ................................................................. 51
3.2.9. Series of Five – Double Straigth Leg Stretch ................................................................ 53
3.2.10. Series of Five - Criss Cross (Bicycle) ............................................................................ 54
3.2.11. Spine Stretch Forward ................................................................................................ 56
3.2.13. Open Leg Rocker......................................................................................................... 60
3.2.14. Spine Stretch Side ....................................................................................................... 62
3.2.15. Swan ........................................................................................................................... 64
3.2.16. Single Leg Kick ............................................................................................................ 66
3.2.17. Double Leg Kick .......................................................................................................... 67
3.2.18. Swimming ................................................................................................................... 68
3.2.19. Side Leg Series: Side Leg Lifts ..................................................................................... 70
3.2.20. Side Leg Series – Side Leg Circles (Big and Small) ..................................................... 72
3.2.21. Side Leg Series - Side Leg Kicks .................................................................................. 74
3.2.22. Side Leg Series - Side Leg Bicycle ............................................................................... 76
3.2.23. Side Leg Series – Side Leg Bananas............................................................................ 78
4. Bibliografia............................................................................................................................. 80
2
Índice de Quadros
Quadro 1 – Pontos-chave para análise postural, em diferentes planos. ........................................ 14

Quadro 2 – Caracterização dos principais tipos de postura. .......................................................... 15
Quadro 3 – Exercícios de Pilates: Mat 1. ........................................................................................ 37
3
Índice de Figuras
Figura 1 – Princípios do método Pilates. ...........................................................................................8

Figura 2 – Posição bípede. .............................................................................................................. 16
Figura 3 – Posição de 4 apoios. ....................................................................................................... 18
Figura 4 – Posição de decúbito dorsal. ........................................................................................... 19
Figura 5 – Posição sentada.............................................................................................................. 21
Figura 6 – Posição de decúbito lateral. ........................................................................................... 22
Figura 7 – Posição de decúbito ventral. .......................................................................................... 23
Figura 8 – Respiração torácica. ....................................................................................................... 24
Figura 9 – Fingertip Abdominals. .................................................................................................... 25
Figura 10 – Roll Down. .................................................................................................................... 26
Figura 11 – Side Reach. ................................................................................................................... 27
Figura 12 – Spine Twist. .................................................................................................................. 28
Figura 13 – Rotação Lateral do Tronco. .......................................................................................... 29
Figura 14 – Spine Twist Supine. ....................................................................................................... 30
Figura 15 – Cat-Camel. .................................................................................................................... 31
Figura 16 – Pelvic Clock. .................................................................................................................. 32
Figura 17 – Toe Taps. ...................................................................................................................... 34
Figura 18 – Table Top – Super-Homem. ......................................................................................... 35
Figura 19 – Diamante e Mini-Swan. ................................................................................................ 36
Figura 20 – The Hundred Preparation. ............................................................................................ 38
Figura 21 – The Hundred. ................................................................................................................ 40
Figura 22 – The Hundred: nível 2. ................................................................................................... 41
Figura 23 – The Roll Up. .................................................................................................................. 42
Figura 24 – The Roll Up parcial........................................................................................................ 43
Figura 25 – Single Leg Circles. ......................................................................................................... 44
Figura 26 – Single Leg Circles: variação perna de apoio fletida. ..................................................... 45
Figura 27 – Single Leg Circles: variação perna elevada fletida. ...................................................... 45
Figura 28 – Rolling Like a Ball. ........................................................................................................ 46
Figura 29 – Series of Five – Single Leg Stretch. ............................................................................... 48
Figura 30 – Series of Five – Double Leg Stretch............................................................................... 49
Figura 31 – Series of Five – Double Leg Stretch: mãos no joelhos. ................................................. 50
Figura 32 – Series of Five – Double Leg Stretch: mãos na cabeça. .................................................. 50
4
Figura 33 – Series of Five – Single Straigth Leg Stretch................................................................... 51
Figura 34 – Series of Five – Double Straigth Leg Stretch. ................................................................ 53
Figura 35 – Series of Five - Criss Cross (Bicycle). ............................................................................. 54
Figura 36 – Series of Five - Criss Cross (Bicycle): pés no solo. ......................................................... 55
Figura 37 – Series of Five - Criss Cross (Bicycle): joelho e coxa a 90º. ............................................. 55
Figura 38 – Spine Stretch Forward. ................................................................................................. 56
Figura 39 – Saw. .............................................................................................................................. 58
Figura 40 – Open Leg Rocker. .......................................................................................................... 60
Figura 41 – Open Leg Rocker: joelhos fletidos. ............................................................................... 61
Figura 42 – Spine Stretch Side. ........................................................................................................ 62
Figura 43 – Swan. ............................................................................................................................ 64
Figura 44 – Mini Swan. .................................................................................................................... 65
Figura 45 – Single Leg Kick. ............................................................................................................. 66
Figura 46 – Double Leg Kick. ........................................................................................................... 67
Figura 47 – Swimming. .................................................................................................................... 68
Figura 48 – Side Leg Series: Side Leg Lifts. ...................................................................................... 70
Figura 49 – Side Leg Series – Side Leg Circles (Big and Small)......................................................... 72
Figura 50 – Side Leg Series – Side Leg Kicks. ................................................................................... 74
Figura 51 – Side Leg Series – Side Leg Bicycle. ................................................................................ 76
Figura 52 – Side Leg Series – Side Leg Bananas. ............................................................................. 78
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1. Origem e Fundamentos do Método Pilates
Desenvolvido por Joseph Pilates, este método consiste numa combinação de exercícios, cujo
objetivo é treinar a força muscular, aumentar a flexibilidade e promover a saúde de forma integrada.
Os exercícios envolvem todo o corpo, em movimentos diversificados, podendo ser executados
recorrendo apenas a um colchão (“Pilates Mat”) ou equipamentos desenvolvidos especificamente
para o método.
Joseph Hubertus Pilates (1880-1967), de nacionalidade alemã, sofreu de febre reumática,
asma e raquitismo e, para enfrentar os seus problemas de saúde, explorou diversas técnicas de
exercício físico, com o objetivo de fortalecer tanto o corpo como a mente. No início dos anos 20
(antes da 1.ª Guerra Mundial - período intitulado de “La Belle Époque”) Joseph Pilates desenvolveu o
seu programa de exercício com uma nova abordagem, para a época. Este período da história
caraterizou-se pelo otimismo, pelo conceito da individualidade e pela realização pessoal, permitindo
que o exercício físico começasse a desempenhar um importante papel na saúde e na sociedade.
Influenciado pela experiência de várias atividades físicas e desportivas (como ginástica,
desportos de combate, yoga e meditação, mergulho e ski), Joseph Pilates desenvolveu e definiu o seu
método como “a completa coordenação entre o corpo e o espírito” e intitulou-o de “Contrologia”.
A capacidade de prevenir lesões e melhorar a capacidade de resistência mostrou-se eficaz
quando a metodologia de treino, de Joseph Pilates, foi aplicada aos prisioneiros alemães, da 1.ª
Guerra Mundial, retidos em Inglaterra, tendo sido reconhecida pelas chefias militares. No final da 1.ª
guerra, Pilates emigrou para os Estados Unidos da América. Em 1926, em Nova Iorque, fundou o seu
estúdio, em conjunto com a sua esposa Clara. Em Nova Iorque desenvolveu e implementou o seu
método. Os resultados positivos que obteve na reabilitação de bailarinos levaram ao seu
reconhecimento por parte da comunidade americana de dança e de diversos atletas.
Joseph Pilates escreveu dois livros “Your Health” e “Return to Life Through Contrology”, e
deixou cinco discípulos que deram continuidade ao ensino do seu método: Romana Kryzanowska,
Carola Trier, Kathy Stanford-Grant, Eve Gentry e Ron Fletcher.
Esta metodologia, focada no corpo, tem por objetivo o desenvolvimento, tanto físico como
mental, do praticante. Centrado no treino da consciencialização corporal, do controlo do movimento
e da respiração como ferramentas para a melhoria do alinhamento postural, da flexibilidade e da
força, permite que o praticante se desenvolva de forma equilibrada. Hoje conhecido como “Método
6
de Pilates”, é praticado por desportistas, dançarinos e pela população em geral, tanto na reabilitação
como no desenvolvimento da performance, aplicando-se em vários contextos, nomeadamente no
Fitness, no Desporto, na Dança e na Fisioterapia.
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2. Princípios e Objetivos
2.1 Princípios
O treino do Método de Pilates ultrapassa a mera execução dos seus exercícios. A combinação
dos princípios enumerados por Joseph Pilates permite atingir objetivos relacionados com a
performance e com a saúde, tanto ao nível do bem-estar físico como do psicológico. De acordo com
algumas fontes disponíveis (Bass, 2005; Isacowitz, 2006; John, 2006; King, 2003; Robinson, Fisher,
Knox & Thomson, 1988; Ungaro, 2002), os princípios que servem de chave ao método situam-se nas
dimensões apresentadas na seguinte figura.
Respiração Equilíbrio
Ritmo/
Fluidez Concentração
Princípios do
Método
Pilates
Precisão Controlo
Coordenação Centro
Figura 1 – Princípios do método Pilates.
8
Respiração: A respiração controlada facilita o movimento, oxigena os tecidos e é um dos
principais mecanismos para a ativação do core. Joseph Pilates tinha como objetivo, contribuir
para a compreensão desta função e melhoria do padrão respiratório eficiente, considerando
que, acima de tudo, era importante aprender a respirar corretamente.
Concentração: Existe um foco contínuo, em todas as fases do treino, na concentração
com o objetivo para manter um movimento consciente, envolvendo todo o corpo, de forma
equilibrada, prevenindo lesões e promovendo o relaxamento após treino.
Controlo: “Contrology” foi o nome que Pilates atribuiu ao seu treino. Reflete um domínio
rigoroso entre o corpo e a mente. Esta abordagem requer que todo o movimento seja
realizado sob um controlo total para que se torne o mais eficiente e seguro.
Centro: Este conceito pode ter diversas interpretações. Relaciona-se com o core (em
Pilates também conhecido como a Powerhouse) e com o centro de gravidade corporal. Este
difere de pessoa para pessoa e afeta o seu alinhamento no espaço. O fortalecimento do core
e o foco na sua correta ativação deve ser o início de qualquer movimento. Permite controlar
o movimento dos diferentes segmentos corporais, mantendo a sua estabilidade e segurança.
Precisão: A execução controlada e consciente do exercício deve ser precisa, de modo a
que o movimento se torne mais eficiente e disciplinado, permitindo uma correta participação
muscular e postural.
Equilíbrio no Desenvolvimento Muscular: O treino envolve todo o corpo, combinando a
força e a flexibilidade de forma a existir um desenvolvimento muscular proporcional e
equilibrado.
Ritmo/Fluidez: Através do controlo e da concentração na respiração, combinado com
sequências e movimentos fluídos, pretende-se encontrar o ritmo natural de cada
movimento, para facilitar a atividade física e mental. Tem também como finalidade ser
reproduzido nas atividades diárias.
Coordenação/Integração: Em contraste com métodos que incidem em trabalho de
grupos musculares isolados, o método Pilates envolve exercícios que utilizam, de forma
integrada, todo o corpo, incluindo o ritmo e a respiração. É um método caracterizado por
conjugar o corpo e a mente, através da harmonia na execução dos exercícios, das transições
e das sequências, envolvendo um conjunto de movimentos que fluem como uma dança.
Relaxação: O desenvolvimento saudável da performance exige que o praticante consiga
perceber o equilíbrio entre o esforço e a relaxação. O método Pilates permite ao praticante
desenvolver a competência de evitar as tensões musculares desnecessárias e, ao mesmo
tempo, ser capaz de realizar movimentos fluídos e controlados.
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2.2 Objetivos
Com base nos princípios anteriormente definidos, os objetivos fundamentais do método

Pilates são (Bass, 2005; Isacowitz, 2006; John, 2006; King, 2003; Robinson, Fisher, Knox & Thomson,
1988; Ungaro, 2002):
• Consciencializar e controlar o alinhamento postural e um padrão respiratório eficiente;
• Desenvolver a força ao nível dos músculos estabilizadores - ativação da musculatura do
tronco, estabilização da região lombo-pélvica e da cintura escapular;
• Integrar em todos os movimentos fluidez, energia, coordenação e mobilidade;
• Desenvolver de forma equilibrada os diferentes grupos musculares e a precisão do
movimento – prevenindo desequilíbrios musculares;
• Melhorar a flexibilidade e a relaxação;
• Promover segurança, controlo do movimento, alívio de tensões musculares, bem-estar
emocional e autoestima.
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3. Exercícios
No método Pilates todos os movimentos são iniciados do centro (musculatura profunda da

unidade interna ou core) para a periferia. Desenvolver um centro músculo-esquelético,
simultaneamente, forte, flexível e estável, é uma das principais características desta forma de treino.
Os exercícios do método Pilates são realizados dentro de uma sequência lógica e pré-definida, de
forma a facilitar a fluidez da aula relativamente às transições entre exercícios, progressões e técnicas
de instrução. A rotina do treino permite ao praticante, memorizar os exercícios e conseguir uma
maior eficiência técnica na sua execução. Com a prática todos os princípios básicos convertem-se
numa “2.a pele” e passam a ser um comportamento quase automático, conduzindo gradualmente à
melhoria postural e das capacidades físicas e, ao mesmo tempo, repercutindo-se num maior conforto
pessoal.
Neste manual, os exercícios serão agrupados em dois tipos: “Exercícios de Pré-Pilates” e
“Exercícios do Método Pilates”.
3.1 ”Exercício de Pré-Pilates”
Denominam-se exercícios de “Pré-Pilates” aos exercícios preparatórios que integram os

princípios do método, devendo estes preceder à aprendizagem dos exercícios clássicos do método.
Este tipo de exercícios é fundamental para que os praticantes (sobretudo os principiantes) possam
identificar os elementos estruturantes do método Pilates:
• Identificação do alinhamento postural neutro (nas diferentes posições corporais);
• Respiração e ativação da unidade interna – “Powerhouse” ou Core;
• Mobilidade e estabilidade da coluna;
• Mobilidade e estabilidade das cinturas pélvica e escapular;
• Relaxação diferenciada e alongamento muscular.
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3.1.1. Alinhamento Neutro
A postura refere-se ao alinhamento biomecânico de cada segmento corporal, bem como a
orientação do corpo no meio que o rodeia.
O alinhamento postural ideal corresponde ao alinhamento dos segmentos corporais no
espaço que implica o menor dispêndio energético exigido ao sistema muscular de suporte.
A avaliação do alinhamento postural neutro pode ser feita recorrendo a equipamentos
laboratoriais ou por intermédio da observação estática do participante. Esta observação deverá ser
feita relativamente a uma linha média imaginária que divide o sujeito em duas partes – direita-
esquerda (no plano frontal) e anterior-posterior (no plano sagital) – incidindo sobre os seguintes
pontos anatómicos de referência:
• Distância “lobo da orelha – acrómio” e altura do centro da articulação escapulo-umeral;
• Distância “braço-grelha costal”;
• Posição das espinhas ilíacas ântero-superiores;
• Posição dos centros articulares do complexo articular do joelho;
• Posição dos maléolos;
• Posição dos pés.
A definição da postura neutra integra as seguintes componentes:

• Alinhamento da coluna vertebral: Composta por quatro curvaturas funcionais no plano
sagital a coluna é constituída por duas lordoses - cervical e lombar – e por duas cifoses –
dorsal e sagrada, sendo que esta última não se altera podendo ser apenas modificada a
sua angulação com a coluna lombar. Durante a execução de qualquer exercício, ou
atividade do dia-a-dia, as curvaturas funcionais da coluna deverão ser mantidas,
independentemente da posição do tronco, a não ser que o objetivo desse exercício seja
trabalhar um determinado movimento deste segmento.
• Alinhamento neutro da região lombo pélvica: Mantido através da contração dos
músculos da Unidade Interna ou Core (diafragma, transverso, oblíquos, multifidus e
pavimento pélvico) e Glúteos.
• Alinhamento neutro da cintura escapular (CE): Mantido através da contração dos
músculos da região superior das costas e ombros: rotadores externos do braço e
estabilizadores/depressores da omoplata.
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• Posição dos membros inferiores (MI) e superiores (MS): Deve ser mantido o
alinhamento perfeito das articulações coxofemoral, joelhos e pés (MI) e ombro, cotovelo
e punho (MS).
• Distribuição do peso do corporal: O peso do corpo deverá estar centrado na base de
apoio, distribuído equitativamente pelos apoios (seja membro inferior, superior, ambos
ou a bacia). A distribuição do peso pelos apoios é fundamental para a manutenção da
posição neutra, quer ao nível da coluna, quer dos segmentos, qualquer que seja a
posição corporal assumida.
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Os pontos-chave em termos de análise do alinhamento postural, em diferentes planos,
encontram-se resumidos no seguinte quadro 1:
Quadro 1 – Pontos-chave para análise postural, em diferentes planos.
Análise Postural Pontos-Chave
Vista Anterior
Lóbulos das orelhas

Nível dos ombros
Nível e posição das clavículas/acrómio
Distância tronco-braço
Altura das cristas ilíacas
Orientação das rótulas e posição dos joelhos
Nível dos maléolos internos e externos
Vista Posterior
Lóbulos das orelhas

Altura dos ombros
Nível e ângulos das omoplatas
Distância tronco-braço
Espinhas ilíacas póstero-superiores
Simetria das pregas glúteas
Verticalidade dos tendões de Aquiles
Vista Lateral
Lóbulo da orelha
Articulação do ombro
Ponto médio das curvaturas da coluna
Grande trocânter
Anterior ao ponto médio do joelho;
Ligeiramente anterior ao maléolo externo
Arco plantar
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Através da análise postural é possível identificar diferentes tipos de postura, os quais são
possíveis observar no seguinte quadro 2.
Quadro 2 – Caracterização dos principais tipos de postura.
A) Normal
B) Cifótico Lordótico
C) “Flatback” – Retificada
D) Cifótico
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3.1.2. Posição neutra inicial em diferentes posições
Seguidamente são apresentadas as figuras e respetiva descrição da posição neutra em
diferentes posições, sendo sugerida a instrução a apresentar e em alguns casos variações.
3.1.2.1. Posição bípede
Figura 2 – Posição bípede.
Descrição da posição:
 Membros inferiores afastados à largura da bacia e peso distribuído pelos dois apoios no
espaço contido entre o 1.º e 5.º metatarso e os calcanhares;
 Cintura pélvica - coluna lombar e dorsal: cristas ilíacas ântero-superiores e sínfise púbica
paralelas ao plano frontal, através da co contração dos músculos da camada profunda da
parede abdominal e extensora da coluna, diafragma e músculos pélvicos;
 Cintura escapular - coluna cervical: ombros alinhados, longe das orelhas, cervical alinhada
com o resto a coluna, queixo paralelo ao solo e olhar dirigido em frente, membros superiores
paralelos à zona lateral, média, da grelha costal.
Instrução:
 “Pense que os seus pés são dois triângulos e distribua o peso corporal pelos 3 vértices: 1º,
5.º metatarsos e centro do calcanhar. Mantenha o arco plantar fora do solo”;
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 “Alinhe os pés e joelhos com as articulações coxo-femorais, não deixando os joelhos caírem
para dentro ou para fora da base de apoio. Mantenha a bacia alinhada, com as cristas ilíacas
paralelas à parede em frente”;
 “Contraia, em simultâneo, os músculos à volta da cintura, (abdominais, extensores da
coluna), pavimento pélvico e glúteos. É como tentar apertar umas calças de ganga justas ou
quer colocar as mãos nos bolsos";
 “Olhe em frente, mantenha os ombros na mesma linha, longe das orelhas, as omoplatas
ligeiramente próximas, braços “pendurados” ao lado do tronco e mãos ao lado das coxas”.
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3.1.2.2. Posição de 4 apoios
Figura 3 – Posição de 4 apoios.
Descrição da posição:
 Joelhos apoiados no solo com as coxas à largura da bacia, mantendo a articulação coxo-
femoral e joelho em ângulo reto, os calcanhares paralelos, em linha com o joelho e dirigidos
para o teto;
 Mãos à largura dos ombros, apoiadas no solo ou num rolo de toalha/esponja, a fim de
prevenir a compressão da articulação do punho. Evitar a hiperextensão da articulação do
cotovelo.
Instrução:
 “Imagine que as mãos (ou antebraços) e joelhos estão sobre os vértices de uma caixa.
Desloque o peso do corpo sobre os 4 cantos da mesma até perceber qual a posição de
equilíbrio. Mantenha o peso corporal igualmente distribuído pelos 4 apoios”;
 “Imagine que as costas estão paralelas ao teto, como o tampo de uma mesa, onde está um
copo com água que não pode ser entornado”;
 “Mantenha a cabeça no prolongamento da coluna, os ombros afastados das orelhas,
paralelos ao teto. Curvatura lombar estável como se um cinto estivesse apertado à volta da
cintura e o umbigo colado às costas”.
Variações:
 Apoio dos antebraços numa superfície mais alta, como uma cadeira ou um step;
 Apoio na parede em posição bípede.
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3.1.2.3. Posição de decúbito dorsal
Figura 4 – Posição de decúbito dorsal.
Descrição da Posição:
 Nuca, omoplatas, coluna e bacia (sacro), apoiados no solo e estabilizados numa posição
confortável, mantendo as curvaturas neutras funcionais;
 Membros inferiores fletidos, à largura da bacia, pés apoiados no solo, próximos dos glúteos
de forma a evitar tensão dos flexores da coxa.
Instrução:
 “Deitado de barriga para cima com as pernas fletidas. Os joelhos e os pés devem estar em
linha com os ossos da bacia, não se afastando nem para fora nem para dentro da base de
apoio plantar”;
 “Imagine que está deitado, a tentar fechar o fecho e a apertar o cinto de umas calças muito
justas”;
 “Sinta que a sua bacia está equilibrada sobre o sacro, mantendo a curvatura lombar neutra,
não pressionando as costas contra o chão. Use a co contração dos músculos em volta da
cintura. Sinta as omoplatas e costelas “espalharem-se” no chão e a zona mais saliente da
nuca em equilíbrio no solo, como uma bola num pedestal”;
 “Os ombros devem estar afastados das orelhas e a distância queixo - peito deve ser de um
punho”.
Exceções à posição neutra:
 A posição neutra é a mais adequada para as atividades funcionais mas na execução de
alguns dos exercícios do método Pilates, principalmente aqueles que implicam descida dos
membros inferiores, abaixo dos 90 graus de flexão da coxa (ex.: Hundred e Double Straight
Leg Stretch) pode ser necessário modificá-la, de forma a evitar dor ou desconforto na coluna
lombar. Nesse sentido, é essencial promover o fortalecimento da parede abdominal
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enquanto mobilizadora da coluna, bem com a capacidade de manter a região lombar estável
durante a execução segura e eficiente dos exercícios do método Pilates.
 A posição neutra pode não ser apropriada para alguns praticantes com lesões da coluna
lombar, designadamente nos seguintes casos:
- Espondilolistese;
- Estenose espinhal;
- Artrite/Artrose/ Espondilolistese;
- Algumas disfunções da sacroilíaca;
- Algumas lesões dos discos intervertebrais;
- Reduzida força abdominal.
 Em determinadas situações, nomeadamente lordose lombar acentuada, mobilidade
limitada na flexão lombar ou lesão grave, a flexão lombar é contraindicada. Como
alternativas à posição neutra deitada dorsal, propõe-se as seguintes opções:
- “Coluna Impressa” ou “Imprinted Spine”: Na posição de decúbito dorsal, realizar a
rotação da bacia até á posição de retroversão apenas através da contração abdominal,
seguida do recrutamento dos glúteos e os extensores da coxa para aproximar e manter a
coluna lombar junto do solo durante a execução do exercício escolhido.
- “Posição neutra suportada” - “Supported neutral”: Nesta alternativa é utilizado um
rolo, toalha ou tapete enrolado por baixo da coluna lombar. Esta posição pode ajudar os
alunos com baixa mobilidade da coluna lombar a aprender como usar os músculos
abdominais mais eficazmente, a compreender ou reconhecer melhor a posição do tronco
e a aprender a estabilizá-lo. Em alguns casos de lesões dos discos intervertebrais e
disfunções sacroilíacas, esta poderá ser uma boa alternativa.
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3.1.2.4. Posição sentada
Figura 5 – Posição sentada.
 Sentar com tronco alinhado (coluna neutra) e músculos à volta da cintura contraídos –
unidade interna (abdominais transverso e oblíquos, multifidus, pavimento pélvico e
diafragma);
 Manter os membros inferiores à largura da bacia.
Instrução:
 “Balance a bacia até perceber que está sentado sobre os ossos da bacia (ísquions) e não
sobre o cóccix ou sínfise púbica”;
 “Estabilize a coluna lombar imaginando que à volta da sua cintura tem um cinto e aperta o
fecho de umas calças justas”;
 “Sinta a contração dos músculos dos membros inferiores”;
 “Pense nas suas omoplatas e imagine-as longe das orelhas e próximas da linha da coluna”;
 “Sinta-se a crescer, desde a bacia até ao topo da cabeça”;
 “Olhe para a frente com o queixo paralelo ao chão e o topo da cabeça para o teto”.
21
3.1.2.5. Posição de decúbito lateral
Figura 6 – Posição de decúbito lateral.
 Deitado em posição lateral com os membros inferiores fletidos, coxas em ângulo reto com
a bacia e pés paralelos à parede de trás;
 Braço de apoio em flexão superior (direção da cabeça) ou anterior (à frente do tronco);
 Cabeça apoiada numa toalha dobrada entre a orelha e o braço ou a orelha e o solo quando
o braço está fletido à frente.
Instrução:
 “Imagine que está encostado a uma parede. A sua nuca, omoplatas, sacro e pés tocam na
parede”;
 “Mantenha as coxas e joelhos fletidos, de modo a que os pés fiquem virados para trás, na
mesma linha do tronco e da bacia”;
 “Mantenha os músculos à volta da cintura contraídos como se fossem um cinto, mantendo
a cintura afastada do colchão, a coluna lombar e bacia alinhadas na posição neutra”;
Para a prancha lateral, após aprendizagem da posição anterior:
 “Eleve a bacia, mantendo o ombro estável, afastado da orelha e alinhado com o cotovelo”;
 “Sinta que o corpo não roda nem para a frente nem para trás, músculos em volta da cintura
e articulação coxo femoral ativos, mantendo tronco e bacia estáveis, como se estivesse entre
duas paredes”.
22
3.1.2.6. Posição de decúbito ventral
Figura 7 – Posição de decúbito ventral.
 Face virada para o solo com a testa apoiada sobre as mãos (toalha ou uma almofada
pequena), lobos das orelhas alinhados com os ombros, coluna cervical em posição neutra;
 Omoplatas estabilizadas, longe das orelhas;
 Costelas apoiadas, mas não comprimidas contra o solo;
 Coluna lombar e bacia neutra através da cocontração da Unidade Interna. Cristas ilíacas
antero superiores e osso púbico em contacto com o solo.
Instrução:
 “Imagine-se deitado de barriga para baixo. Sinta a cabeça, a nuca e os ombros relaxados, o
abdominal e os glúteos contraídos afastando a barriga ligeiramente do solo criando um
espaço em que só seja possível passar uma formiga”;
 “Imagine o seu corpo todo como uma linha reta, sentindo a zona da cintura “abraçada” por
um cinto e os ossos da bacia contra o chão. Entre o umbigo e o solo, pode passar uma
formiga!”.
23
3.1.3. Respiração e Ativação do Core
A organização do padrão respiratório é essencial para a concentração, foco no objetivo do
exercício e atenção sobre toda a informação quinestésica, para além do aumento da capacidade
respiratória e do incremento do aporte de oxigénio aos músculos. A respiração deve ser integrada no
movimento de forma a assistir e suportar o exercício de acordo com o objetivo pretendido.
3.1.3.1. Técnicas respiratórias

 Respiração diafragmática ou abdominal:
Com as mãos sobre o ventre, inspirar projetando o ar para o abdómen, como se uma taça se
enchesse de água, de baixo para cima, da região pélvica até à região torácica. Sem mobilizar
a bacia, expirar, pressionando os abdominais na direção da coluna, estimulando a
cocontração do transverso oblíquos, multifidus e pavimento pélvico.
 Respiração torácica:
Com a ajuda de uma banda elástica ou toalha cruzada a “abraçar” as costelas, inspirar
projetando a grelha costal contra a banda, para trás e para os lados, sem dilatar o abdómen.
Figura 8 – Respiração torácica.
 Respiração Superficial - “Sniffing” - “Fungar”:

Inspirar pelo nariz, em 2-3 movimentos inspiratórios rápidos e, de seguida, expirar pela boca,
pressionando, suavemente os lábios, como se soprasse uma vela.
24
3.1.3.2. Exercícios de ativação do core
 Exercícios de Kegel:
Contrair os músculos do pavimento pélvico imaginando que os ossos desta região se
aproximam ou que tentamos conter o fluxo de urina. Associar a respiração abdominal a esta
ação, evitando a contração dos glúteos ou adutores durante a sua execução.
 “Fingertip Abdominals”:
Colocar os punhos das mãos sobre as cristas ilíacas ântero-superiores (CIAS), unindo os
polegares no centro e os restantes dedos na direção do osso púbico, formando um triângulo.
Sem modificar a posição neutra da coluna e bacia, contrair os abdominais imaginando que
um elástico aproxima as duas CIAS. A parede abdominal não deve dilatar-se como uma
“pipoca”! Sentir o efeito da contração simultânea dos músculos da Unidade Interna, como
um cinto que “abraça” a cintura, reduzindo o seu perímetro. Usar a respiração torácica na
execução do exercício evitando o aumento da tensão na cintura escapular e região cervical.
Figura 9 – Fingertip Abdominals.
3.1.3.3. Prescrição de treino para o Pavimento Pélvico

 Contrair os músculos do pavimento pélvico (não envolvendo os abdominais ou glúteos),
durante 6-10 segundos, 10 repetições e com uma frequência de 3 vezes por dia;
 Iniciar a contração durante a expiração e progredir para uma contração combinada
igualmente com a inspiração;
 Praticar durante a extensão e flexão da coluna;
 Combinar o treino de ativação do pavimento pélvico com o do transverso abdominal.
25
3.1.4. Mobilização do Tronco
Seguem-se alguns exercícios que podem ser utilizados para trabalhar a mobilidade da coluna
vertebral.
3.1.4.1. Roll Down
Figura 10 – Roll Down.
Descrição da posição inicial:

 Posição bípede: alinhamento neutro, MS ao longo do tronco e pés à largura da bacia.
Movimento e respiração:
 Inspirar: concentrar na posição inicial e preparar o movimento;
 Expirar: ativar o abdominal e fletir o tronco iniciando na cervical e descendo na direção do
solo alongando a coluna.
Instrução:
 “Concentre-se na respiração e ative o abdominal para mobilizar o seu tronco”;
 “Diga um ligeiro “sim” fletindo a cabeça e deixe fletir vértebra por vértebra, como se
“descolasse” da parede”;
 “Alongue a coluna, mantenha as pernas e braços relaxados e alcance a amplitude que o seu
corpo permitir, mantendo o alinhamento da bacia e o peso corporal equilibrado em ambos
os pés”.
26
3.1.4.2. Side Reach – Flexão Lateral do Tronco
Figura 11 – Side Reach.

 Posição bípede: pés à largura da bacia e braços ao longo do tronco;
 Inspirar: preparar a posição inicial e concentrar-se no exercício;
 Expirar: elevar e colocar um dos membros superiores alinhado com a cabeça, alongar o
tronco na vertical enquanto faz a flexão lateral da coluna;
 Inspirar: descer o braço à posição inicial e preparar para mudar de lado.
Instrução:
 “Cresça em direção ao teto, alongando a coluna e o braço ao lado da sua orelha”;
 “Ative o centro, mantenha a bacia na posição neutra e o peso igualmente distribuído entre
os apoios”;
 “Continue a crescer até à ponta dos seus dedos e deixe fletir o tronco ao lado”.
27
3.1.4.3. Spine Twist
Figura 12 – Spine Twist.

 Posição bípede: flexão do cotovelo com rotação externa do antebraço e mãos supinação.
 Inspirar: preparar a posição inicial e concentrar no exercício;
 Expirar: ativar a região abdominal e fazer a rotação do tronco a um lado com os braços e
bacia na posição inicial, ombros estabilizados e cabeça no prolongamento da coluna.
Instrução:
 “Liberte o ar dos pulmões, sinta aproximar a grelha costal, ativando os abdominais oblíquos
e faça a torsão do seu tronco”;
 “Mantenha a bacia para a frente, o peito aberto e ombros encaixados”;
 “Alongue a coluna enquanto faz a torsão do tronco, como se fosse um parafuso”.
28
3.1.4.4. Rotação Lateral do Tronco
Figura 13 – Rotação Lateral do Tronco.

 Posição decúbito lateral;
 Membros inferiores unidos, fletidos e membros superiores em extensão e alinhados com os
ombros.
 Inspirar: afastar o braço superior em direção ao teto e fazer a abdução do mesmo e a
torsão do tronco;
 Expirar: elevar o braço em direção ao teto e retomar a posição inicial.
Instrução:
 “Alinhe as suas cristas ilíacas para a frente e mantenha os seus ombros afastados com o
peito aberto”;
 “Afaste o seu braço na direção do teto, mantendo-o alinhado com o ombro;
 “Mantenha a posição inicial dos restantes segmentos corporais e deixe acompanhar o
movimento do braço com a rotação do seu tronco”.
29
3.1.4.5. Spine Twist Supine
Figura 14 – Spine Twist Supine.

 Posição de decúbito dorsal;
 Pernas juntas e fletidas;
 Braços em extensão equilibrando o tronco.
Inspirar: alongar a coluna no colchão, fletir as pernas e elevar alternadamente com os
joelhos juntos e alinhados com a bacia;
 Expirar: ativar a parte interna da coxa e do abdominal e controlar a rotação lateral das
pernas.
Instrução:
 “Abrace o seu centro ativando o core”;
 “Mantenha as pernas alinhadas e os ombros afastados enquanto controla a descida lateral
das pernas a um dos lados como um limpa para brisas”;
 “Retome à posição inicial com a ativação dos oblíquos, garantindo o alinhamento dos
membros inferiores e a estabilização dos seus ombros”.
30
3.1.4.6. Cat-Camel
Figura 15 – Cat-Camel.

 Posição de 4 apoios.
 Inspirar: alinhar a posição neutra dos membros e das cinturas escapular e pélvica;
 Expirar: ativar o abdominal, fazer a retroversão da bacia e a flexão progressiva do tronco
até à região cervical;
 Inspirar: controlar o desenrolar da coluna em sentido inverso até à posição inicial de forma
a reconhecer as curvaturas da coluna na sua posição neutra;
 Expirar: elevar os joelhos do solo, com o peso distribuído entre os apoios, a coluna longa e
as cinturas, pélvica e escapular, estabilizadas.
Instrução:
 “Ative a região inferior do seu abdominal e direcione o cóccix para o colchão”;
 “Mantenha a ativação do abdominal para controlar o enrolar da coluna, vértebra por
vértebra, em direção ao teto”;
 “Afaste as omoplatas e os ombros das orelhas, mantenha uma flexão harmoniosa da sua
cervical garantindo espaço entre o queixo e o peito”;
 “Alongue a coluna em direção ao teto e alivie a tensão dos membros”;
 “Posicione o seu tronco como um tampo de mesa”;
 “Distribua o peso entre os apoios, eleve ligeiramente os joelhos do colchão, e mantenha o
tampo de mesa estabilizado como se equilibrasse copos de água”.
31
3.1.5. Mobilização e/ou Estabilização das Cinturas Pélvica e Escapular
Seguem-se alguns exercícios para trablhar a mobilidade e/ou a estabilização da cintura
pélvica e da cintura escapular.
3.1.5.1. Pelvic Clock
Figura 16 – Pelvic Clock.

 Posição de decúbito dorsal com os joelhos em flexão, apoio dos pés no chão, alinhados com
as tuberosidades isquiáticas.
 Manter o equilíbrio da bacia no centro do sacro e imaginar que tem um relógio nesta
região. De forma controlada, direcionar a bacia para os diferentes pontos das horas do
relógio, sentido a ativação sequencial dos músculos das coxas, parede abdominal e região
lombar.
Instrução:
 “Imagine que a sua anca é um alguidar de água e tem que circundar com a água cada borda
e em cada sentido”.
32
3.1.5.2. Knee Lifts – “Marchar”
 Posição de decúbito dorsal com os joelhos em flexão, apoio dos pés no chão, alinhados com
as tuberosidades isquiáticas.
 Distribuir o peso, equilibradamente, na bacia;
 Simular o movimento de marcha e manter a estabilização do tronco com controlo da
posição neutra da coluna e da cintura pélvica;
 É um exercício que pode ser feito na posição sentada na cadeira ou na Fitball ou na posição
bípede.
Instrução:
 “Coloque a palma das mãos sobre as cristas ilíacas e controle o movimento das suas pernas
sem modificar a pressão nas suas mãos e na sua coluna”;
 “Movimente as suas pernas de forma alternada como se tivesse um balão de hélio a
segurar pelos joelhos”.
33
3.1.5.3. Toe Taps
Figura 17 – Toe Taps.

 Posição de decúbito dorsal com os joelhos fletidos a 90º com o solo;
 Ativar a powerhouse e manter a estabilidade da posição neutra da cintura pélvica;
 Movimentar as pernas de forma alternada, de cima para baixo, com o joelho em flexão ou
em extensão sem perder a ativação e posição inicial.
Instrução:
 Idêntica ao “Knee Lifts”.
34
3.1.5.4. Table Top – Super-Homem
Figura 18 – Table Top – Super-Homem.

 Posição de 4 apoios com apoio dos joelhos alinhados com a bacia e os pulsos com os
ombros.
 Subir um dos braços e alinhar com o tronco ou com a cabeça;
 Retomar a posição inicial e trocar ao outro lado sem perder a posição inicial;
 Subir a perna oposta do braço que sobe e alinhar no prolongamento do tronco ficando
paralela com o solo.
Instrução:
 “Deslize a perna para trás como se rolasse sobre um rolo sem perder a sua direção nem a
estabilização do corpo”;
 “Foque-se em libertar o movimento dos seus membros, alcançando para longe, enquanto
mantém o seu centro forte e na posição neutra”.
35
3.1.5.5. Diamante e Mini-Swan
Figura 19 – Diamante e Mini-Swan.

 Posição de decúbito dorsal;
 Cabeça voltada para o colchão e as mãos por baixo da testa com os dedos no colchão.
 Ativar abdominal e cadeia posterior do tronco e das pernas;
 Descer os ombros e afastar da cabeça;
 Colocar as mãos alinhadas com os cotovelos e em apoio com o solo;
 Extensão do tronco e subir a parte superior do tronco, elevando-a do colchão;
 Manter a cabeça no prolongamento da coluna.
Instrução:
 “Ative o pavimento pélvico e o glúteo sem deixar que o umbigo force contra o colchão”;
 “Ative a parte interna da coxa como se segurasse uma almofada entre as pernas”;
 “Controle a extensão do tronco, como se empurrasse um berlinde com a ponta do nariz”.
36
3.2 Exercícios de Pilates: Mat 1
Seguidamente encontram-se apresentados os exercícios de Pilates que são realizados no

colchão (Mat) e que fazem parte do grupo de exercícios com menor dificuldade.
Quadro 3 – Exercícios de Pilates: Mat 1.

Exercícios de Mat 1
A) The Hundred Preparation
B) The Hundred
The Roll-Up
Single Leg Circles
Rolling Like a Ball
Series of Five: Single Leg Stretch
Series of Five: Double Leg Stretch
Series of Five: Single Straight Leg Stretch
Series of Five: Double Straight Leg Stretch
Series of Five: CrissCross (Bicycle)
Spine Stretch Foward
Saw
Open Leg Rocker
Spine Stretch Side
Swan
Single Leg Kick
Double Leg Kick
Swimming
Side Leg Series: Side Leg Lifts
Side Leg Series: Side Leg Circles (Big and Small)
Side Leg Series: Side Leg Kicks
Side Leg Series: Side Leg Bicycle
Side Leg Series: Side Leg Bananas
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3.2.1. A) The Hundred Preparation
Figura 20 – The Hundred Preparation.

 Posição decúbito dorsal, membros superiores ao longo do tronco;
 Joelhos fletidos, apoio dos pés no solo e calcanhares alinhados com as tuberosidades
isquiáticas.
 Inspirar: Elevar membros superiores, perpendiculares ao solo e à largura dos ombros;
 Expirar: Descer os membros superiores, paralelos ao solo, ao lado do tronco e,
simultaneamente, fletir o tronco elevando a cabeça e as omoplatas do colchão;
 Inspirar: Fazer movimentos de press, curtos e sequenciais, com os membros superiores em
extensão, sem mover o tronco, mantendo uma respiração lenta (3 a 5 tempos para cada fase
– inspiração-expiração);
 Expirar: Mantendo os movimentos dos membros superiores (3 a 5 tempos);
 Repetir o processo de “in” e “out” durante 10 ciclos respiratórios.
Instrução:
 “Diga “sim” com a cabeça, flita o tronco até as omoplatas saírem do solo. Olhe na direção
das coxas”;
 “Mantenha um espaço entre o queixo e o peito como se segurasse uma maçã”;
 “Imagine que o movimento dos braços “nasce” na zona posterior dos ombros”.
Objetivos:
 Aquecimento corporal;
 Aumentar força abdominal isométrica e a mobilidade da coluna;
 Desenvolver a coordenação dos movimentos dos membros superiores, a respiração e a
contração mantida da parede abdominal;
 Preparar para o Hundred clássico.
38
Precauções/adaptações:
 Utilizar, quando necessário, um suporte para a cabeça de forma a evitar lesões ao nível do
pescoço e/ou ombros;
Este exercício não é indicado para pessoas com osteoporose ou discopatia grave.
39
3.2.2. B) The Hundred
Figura 21 – The Hundred.

 Posição decúbito dorsal, membros superiores ao longo do tronco;
 Membros inferiores unidos e elevados.
 Inspirar: Alinhar membros superiores com os ombros e perpendiculares ao solo;
 Expirar: Descer os membros superiores e colocá-los paralelos ao solo, ao longo do tronco.
Em simultâneo, fletir o tronco elevando a cabeça e as omoplatas do colchão e estender os
joelhos descendo os membros inferiores na direção do solo sem movimentar a coluna;
 Inspirar: Fazer movimentos de press curtos e sequenciais com os braços em extensão sem
mover o tronco, mantendo uma respiração ativa (5 tempos);
 Expirar: Continuar a movimentar os braços (5 tempos);
 Repetir o processo de in (inspiração) e out (expiração) durante 10 ciclos respiratórios.
Instrução:
 “Mantenha o pavimento pélvico, os abdominais e adutores ativos”;
 “Olhe na direção das coxas ou joelhos”;
 “Baixe as pernas tanto quanto o seu corpo permitir, mantendo-se estável”;
 “Membros superiores e inferiores longos e firmes”.
Objetivos:
 Aquecimento corporal;
 Aumentar a força abdominal;
 Coordenação da contração abdominal mantida com movimentos rápidos dos membros
superiores.
40
Progressões/variações:
 Nível 1: Preparação para o Hundred, manter o apoio dos pés no solo;
 Nível 2: Manter a posição com os joelhos fletidos a 90º com o tronco (figura 22);
 Nível 3 (Full Hundred): Estender as pernas na direção do solo mantendo a coluna
estabilizada.
Figura 22 – The Hundred: nível 2.
Precauções /adaptações:
 Evitar hiperlordose da coluna, tensão no pescoço e projeção do abdómen;
 Utilizar, quando necessário, um suporte para colocar atrás da cabeça de forma a evitar
lesões ao nível do pescoço e/ou ombros;
 Este exercício não é indicado para pessoas com osteoporose ou discopatia grave.
41
3.2.3. The Roll Up
Figura 23 – The Roll Up.

 Posição decúbito dorsal;
 Membros superiores em extensão ao lado da cabeça;
 Membros inferiores juntos e pés em plantar-flexão.
 Inspirar: ativar a parte interna da coxa, fletir os pés e elevar os membros superiores ficando
perpendiculares ao solo e alinhados com os ombros;
 Expirar: fletir a cabeça e o tronco, elevando o tronco do solo até à posição sentada com as
mãos na direção dos pés;
 Inspirar: sentar e manter a curvatura da coluna para iniciar o Roll Down;
Expirar: completar o Roll Down e retomar à posição inicial.
 Repetir 3 a 6 vezes.
Instrução:
 “Desenrole vértebra por vértebra do colchão”;
 “Ombros afastados das orelhas e encaixados”;
 “Pense em alcançar os pés. Siga nesse sentido”.
Objetivos:
 Aumentar a mobilidade na coluna.
Progressões /variações:
 Roll Down-Roll Up parcial: preparar o Roll Down a partir da posição sentado com uma
menor amplitude;
42
 Roll Up parcial: em decúbito dorsal manter as pernas fletidas e elevar o tronco até à
amplitude que conseguir sem retirar os pés do solo (figura 24).
Figura 24 – The Roll Up parcial.
 Evitar tensão no pescoço e projeção do abdómen – recorrer às modificações;
 Evitar para pessoas com distúrbios ao nível da cervical e ombros caso aumente o
desconforto articular;
Este exercício não é indicado para pessoas com osteoporose.
43
3.2.4. Single Leg Circles
Figura 25 – Single Leg Circles.

 Posição decúbito dorsal;
 Membros superiores ao longo do tronco com a palma da mão para baixo;
 Um membro inferior em extensão no solo e outro na direção do teto.
 Inspirar: elevar do solo um dos membros inferiores, manter em extensão e circundar MI na
direção do ombro oposto;
 Expirar: continuar a circundar na direção do teto e retomar à posição inicial;
 Repetir os círculos 4 a 8 vezes em cada direção, de fora para dentro e de dentro para fora;
 Executar com ambos os membros inferiores.
Instrução:
 “Mantenha a coluna longa”;
 “Desenhe círculos e relaxe o quadricípite tanto quanto possível”;
 “Mantenha a perna oposta em extensão e imóvel no colchão”;
 “Relaxe o pescoço e os ombros e mantenha neutras as cinturas pélvica e escapular”.
Objetivos:
 Desenvolver a estabilização das cinturas pélvica e escapular com o controlo do core;
 Aumentar a flexibilidade e mobilidade dos membros inferiores;
 Manter o joelho em flexão com apoio do pé no solo (figura 26);
 Semi-fletir o joelho da perna em movimento para pessoas com menor flexibilidade nos
músculos posteriores da coxa (figura 27).
44
Figura 26 – Single Leg Circles: variação perna de apoio fletida.
Figura 27 – Single Leg Circles: variação perna elevada fletida.
 Para pessoas com limitações ao nível dos membros inferiores e da coluna lombar, diminuir
a amplitude de movimento e recorrer à variação da flexão do joelho.
45
3.2.5. Rolling Like a Ball
Figura 28 – Rolling Like a Ball.

 Sentar com os joelhos fletidos e elevar os pés do solo;
 Colocar os braços à volta das coxas (nível 1) ou dos tornozelos (nível 2 e 3) com os ombros
afastados das orelhas e os cotovelos em flexão;
Manter a curvatura da coluna com a ativação abdominal.
 Equilibrar a posição.
 Inspirar: ativar o abdominal e manter o formato em C da coluna enquanto rola em direção
ao colchão até à região das omoplatas sem tocar com a cabeça no solo;
 Expirar: manter a ativação do abdominal para rolar até à posição inicial, sem tocar com os
pés no solo;
Instrução:
 “Evite o impulso”;
 “Mantenha a mesma distância entre ombros e joelhos durante o movimento”;
 “Controle o centro mantendo o abdominal ativo”.
Objetivos:
 Aumentar a estabilidade pélvica e força abdominal;
 Aumentar a flexibilidade e mobilidade da coluna;
 Ensinar a estabilização escapular.
 Adaptar a colocação das mãos, nas coxas ou nos tornozelos;
 Praticar o equilíbrio na posição sentada.
46
 Evitar ou manter a versão de preparação para pessoas com problemas ao nível da lombar;
 Este exercício não é indicado para pessoas com osteoporose.
47
3.2.6. Series of Five – Single Leg Stretch
Figura 29 – Series of Five – Single Leg Stretch.

 Sentar com os joelhos fletidos ao peito como na fase final do Rolling Like a Ball e descer o
corpo mantendo a curvatura em C da coluna;
 Colocar a mão do lado oposto no joelho fletido e a outra no tornozelo;
 Manter a flexão do tronco com a ativação abdominal.
Inspirar: preparar posição;
Expirar: extensão do membro inferior em direção ao solo e manter a outra fletida em
direção ao peito;
Inspirar: trocar a posição das pernas;
Repetir 8 a 12 séries (flexão/extensão).
Instrução:
 “Mantenha o centro firme e liberte os membros”;
 “Alongue a coluna ativando o core”;
 “Cotovelos fletidos e ombros encaixados”.
Objetivos:
 Melhorar a estabilidade pélvica e força abdominal
 Coordenação movimento/ritmo respiratório
 Colocação das mãos no joelho ou no tornozelo;
 Iniciar com o apoio da cabeça no solo e respiração lenta.
lesões ao nível da cervical e/ou ombros;
48
3.2.7. Series of Five – Double Leg Stretch
Figura 30 – Series of Five – Double Leg Stretch.

 Posição decúbito dorsal com flexão do tronco;
 Joelhos fletidos ao peito e mãos nos tornozelos.
Movimento e Respiração:
 Inspirar: preparar a posição inicial, fazer a extensão dos membros inferiores para a frente e
dos membros superiores para trás, alinhados com a cabeça, e manter a estabilidade da
coluna;
 Expirar: fletir os joelhos ao peito e circundar o tronco com os membros superiores em
direção aos tornozelos;
Instrução:
 “Mantenha a coluna longa e a ativação do abdominal”;
 “Movimente os seus membros mantendo o centro estabilizado”.
Objetivos:
 Aumentar a força e controlo abdominal;
 Aumentar a estabilidade pélvica.
 Colocação das mãos nos joelhos ou nos tornozelos (figura 31);
 Coordenação do movimento dos membros superiores: progredir do movimento linear pelo
centro para o movimento de circundar pelo lado externo;
 Apoio das mãos na cabeça (figura 32).
49
Figura 31 – Series of Five – Double Leg Stretch: mãos no joelhos.
Figura 32 – Series of Five – Double Leg Stretch: mãos na cabeça.
50
3.2.8. Series of Five – Single Straigth Leg Stretch
Figura 33 – Series of Five – Single Straigth Leg Stretch.

 Membros inferiores em extensão, um em direção ao peito e outro ao solo;
 Colocar as mãos no membro inferior mais próximo do peito com os cotovelos fletidos.
 Inspirar: ativar a região abdominal e colocar as mãos no membro inferior mais próximo do
peito e pressionar duas vezes utilizando inspirações curtas;
 Expirar: na troca de posição dos membros inferiores. Manter a coluna longa e os braços
firmes estabilizando as cinturas pélvica e escapular;
 Repetir 8 a 12 séries.
Instrução:
 “Mantenha o abdominal ativo e o tronco em flexão”;
 “Olhe em direção aos joelhos ou ao umbigo”;
 “Pernas firmes e em extensão”.
Objetivos:
 Aumentar a estabilidade pélvica, força e controlo abdominal;
 Aumentar a flexibilidade dos músculos posteriores da coxa;
 Ensinar como manter a flexão do tronco em diferentes exercícios de treino abdominal.
 Semi-fletir os membros inferiores;
 Apoiar a cabeça com as mãos.
51
Este exercício não é indicado para pessoas com osteoporose.
52
3.2.9. Series of Five – Double Straigth Leg Stretch
Figura 34 – Series of Five – Double Straigth Leg Stretch.

 Membros inferiores juntos e em extensão em direção ao teto;
 Colocar as mãos atrás da cabeça.
 Expirar: descida das pernas na direção do colchão mantendo a estabilidade da coluna;
 Inspirar: manter a contração abdominal e voltar à posição inicial;
Instrução:
 “Mantenha a coluna longa no colchão e o abdominal ativo”;
 “Desça e suba os membros inferiores em extensão, controlando a estabilidade pélvica”.
Objetivos:
 Aumentar a estabilidade pélvica, força e controlo abdominal;
 Aumentar a força dos flexores da coxa.
 Treinar a flexão do tronco e manter a sua posição.
53
3.2.10. Series of Five - Criss Cross (Bicycle)
Figura 35 – Series of Five - Criss Cross (Bicycle).

 Posição decúbito dorsal com flexão do tronco e mãos atrás da cabeça;
 Um joelho fletido em direção ao peito e o outro membro inferior em extensão no sentido
oposto.
 Expirar: rotação do tronco com aproximação do cotovelo na direção do joelho da perna
oposta;
 Inspirar: na troca de lado;
Instrução:
 “Mantenha o abdominal, adutores e pavimento pélvico ativo”;
 “Mantenha a posição neutra da bacia enquanto faz rotação do seu tronco”;
 “Baixe as pernas tanto quanto o seu corpo permitir, mantendo-se estável”.
Objetivos:
 Promover a coordenação integrada (movimento/respiração);
 Desenvolver a estabilização da cintura pélvica, o controlo do core e a rotação do tronco.
Progressões:
 Curl Up oblíquo com membros inferiores fletidos apoiados no solo (figura 36) ou elevados a
90º (figura 37).
54
Figura 36 – Series of Five - Criss Cross (Bicycle): pés no solo.
Figura 37 – Series of Five - Criss Cross (Bicycle): joelho e coxa a 90º.
55
3.2.11. Spine Stretch Forward
Figura 38 – Spine Stretch Forward.

 Posição sentada com os membros inferiores em extensão e alinhados com os ombros;
 Membros superiores alinhados com os ombros e em direção aos pés com estes em
dorsiflexão.
 Inspirar: alongar a coluna na postura inicial;
 Expirar: ativar o core e enrolar o tronco na direção dos pés vértebra por vértebra, com os
braços, a cabeça e a lombar longa;
 Inspirar: desenrolar a coluna para retomar a posição inicial;
Instrução:
 “Alongue a coluna, afaste o peito e estabilize os ombros”;
 “Expire, ative o abdominal e alongue a sua cabeça na direção dos pés, enrolando a coluna e
alongando a lombar”;
 “Desenrole e volte à posição inicial, coloque vértebra sobre vértebra, como uma construção
de legos”.
Objetivos:
 Ensinar a ativar o centro para mobilizar a coluna e aumentar a sua mobilidade;
 Aumentar a flexibilidade nos membros inferiores.
 Apoio da coluna na parede para a consciencialização da posição inicial;
 Fletir os joelhos;
 Suportar o peso dos membros superiores sobre as pernas ou no solo;
56
 Aumentar o ritmo de execução e a amplitude de flexão progressivamente.
 Colocar uma altura no apoio do acento para pessoas com reduzida mobilidade na
articulação coxofemoral;
 Fletir os joelhos em pessoas com flexibilidade reduzida;
 Apoiar as mãos no solo para diminuir a tensão sobre os ombros.
57
3.2.12. Saw
Figura 39 – Saw.

 Posição sentada com os membros inferiores em extensão e alinhados com os ombros;
 Afastar e elevar os membros superiores ao lado do tronco, alinhados com os ombros.
 Inspirar: rotação do tronco para a direita para alcançar com o braço esquerdo o pé;
 Expirar: ativar abdominais para fletir o tronco, afastar o braço direito para trás e rodar a
palma da mão esquerda para cima enquanto alcança o pé do lado oposto;
 Inspirar: retomar a posição inicial com o peso centrado sobre o acento e os membros
superiores afastados ao lado. Rotação do tronco para o lado esquerdo e alcançar o pé com o
braço direito;
Instrução:
 “Mantenha o apoio base da bacia e rode o seu tronco, como se puxassem a sua mão em
direção ao pé do lado oposto”;
 “Afaste os braços para abrir o peito”.
Objetivos:
 Aumentar a mobilidade da coluna;
 Aumentar a flexibilidade dos membros inferiores e do tronco;
 Ensinar a estabilização pélvica;
 Aumentar a mobilidade dos ombros com a rotação externa.
 Fletir um pouco os joelhos ou sentar numa plataforma mais elevada.
58
 Fletir os joelhos ou usar um assento mais elevado, para pessoas com reduzida mobilidade
na articulação coxofemoral, pouca flexibilidade nos músculos posteriores ou lombalgia;
 Posicionar os membros superiores numa altura inferior à dos ombros, próximos do solo,
com indivíduos que apresentem desconforto nestas articulações.
59
3.2.13. Open Leg Rocker
Figura 40 – Open Leg Rocker.

 Posição sentada com o peso distribuído entre os ísquions e o cóccix;
 Elevar os pés e apoiar as mãos nos tornozelos;
 Pés juntos e afastar os joelhos para preparar as pernas em posição de V.
 Inspirar: extensão de um dos membros inferiores e manter o equilíbrio;
 Expirar: flexão do joelho;
 Inspirar: extensão do outro membro inferior e manter o equilíbrio;
 Expirar: flexão do joelho;
 Inspirar: extensão alternada das pernas e manter a posição das pernas em V;
 Expirar: ativar abdominal e rolar atrás em direção ao solo, com a coluna em C, mantendo os
membros superiores em extensão e as pernas em V;
 Inspirar: recuperar ligeiramente na fase final do rolamento atrás;
 Expirar: preparar novamente a ativação abdominal para retomar à posição inicial;
Instrução:
 “Encontre o seu ponto de equilíbrio e foque-se nele sempre que iniciar o movimento”;
 “Mantenha os seus ombros em baixo
 “Rolar com as costas em C, apoiando-as, mas sem deixar rolar sobre a cabeça”.
Objetivos:
 Desenvolver a estabilização pélvica e escapular e o controlo pelo core;
 Desenvolver a coordenação e o equilíbrio;
60
 Manter os joelhos fletidos (figura 41);
 Apoiar as mãos atrás das coxas;
 Ensinar a ativação do core e o controlo do equilíbrio mantendo a posição inicial.
Figura 41 – Open Leg Rocker: joelhos fletidos.
 Membros inferiores em flexão e apoio das mãos na parte posterior das coxas, para pessoas
com flexibilidade reduzida;
 Este exercício não é indicado para pessoas com reduzida mobilidade na coluna, patologias
dos discos intervertebrais ou osteoporose.
61
3.2.14. Spine Stretch Side
Figura 42 – Spine Stretch Side.

 Posição sentada;
 Membros inferiores em extensão e afastados à largura dos ombros;
 Apoio das mãos no solo, ao lado do tronco.
 Inspirar: alongar a coluna em direção ao teto e preparar a posição inicial;
 Expirar: elevar um dos membros superiores ao lado da cabeça, extensão do tronco em
direção ao teto e flexão lateral da coluna em sentido ao membro inferior do solo;
 Inspirar: retomar a posição inicial;
Instrução:
 “Com o controlo do seu centro, faça a flexão lateral da coluna, continuando a crescer”;
 “Sinta as forças opostas do apoio da bacia no solo e dos dedos da mão na direção do teto”.
Objetivos:
 Aumentar a mobilidade da coluna na flexão lateral;
 Ensinar a ativar os abdominais oblíquos internos com a respiração para controlar o
movimento.
 Membros inferiores em flexão;
 Manter o braço com menor amplitude.
62
 Fletir os joelhos e/ou colocar uma altura no assento para pessoas com reduzida mobilidade
na articulação coxo-femoral, reduzida flexibilidade da cadeia posterior e/ou dor lombar;
 Diminuir o movimento de flexão em caso de patologia de coluna e/ou osteoporose.
63
3.2.15. Swan
Figura 43 – Swan.

 Posição decúbito ventral;
 Alinhar as mãos no colchão com os ombros;
 Aproximar os membros inferiores a uma distância que garanta o conforto da lombar.
 Inspirar: ativar abdominais, deslizar omoplatas para longe das orelhas e realizar a extensão
do tronco, pressionando mãos, cristas ilíacas, osso púbico e membros inferiores contra o
solo;
 Expirar: descer o tronco, controladamente;
Instrução:
 “Alongue a coluna mantendo os ombros afastados e baixos”;
 “Levante a cabeça alongando o pescoço, como uma tartaruga”.
Objetivos:
 Aumentar o movimento de extensão da coluna;
 Promover a estabilização escapular.
 “Mini Swan”: menor extensão do tronco e com o apoio dos antebraços no colchão (figura
44);
 “Neck Roll”: praticar a rotação do pescoço na posição de “Mini swan”;
 “Star”: Elevar o apoio dos membros superiores do solo mantendo-os em extensão e ao lado
da cabeça.
64
Figura 44 – Mini Swan.
 Para pessoas com problemas de coluna na região lombar, limitar a amplitude de
movimento apoiando o antebraço no colchão.
65
3.2.16. Single Leg Kick
Figura 45 – Single Leg Kick.

 Posição decúbito ventral elevar a parte superior do tronco do solo;
 Alinhar as mãos com os ombros;
 Alinhar as pernas com a bacia garantindo o conforto da lombar.
 Inspirar: fletir um joelho e contrair o membro inferior duas vezes em direção ao glúteo com
inspirações curtas;
 Expirar: extensão do membro inferior em direção ao solo;
Instrução:
 “Membros longos e firmes, omoplatas afastadas das orelhas”.
Objetivos:
 Aumentar a força dos extensores da coluna e dos músculos posteriores da coxa;
 Promover a estabilização das cinturas escapular e pélvica.
 Manter a estabilização da cintura escapular com uma menor amplitude de extensão do
tronco.
 Para pessoas com problemas de coluna, na região lombar, limitar a amplitude de
movimento;
 Diminuir a flexão do joelho para pessoas com limitações ao nível desta articulação.
66
3.2.17. Double Leg Kick
Figura 46 – Double Leg Kick.

 Posição decúbito ventral;
 Alinhar os membros superiores ao longo do tronco;
 Fletir os joelhos com os membros inferiores juntos.
 Inspirar: fletir os joelhos e contrair 3 vezes em cima com inspirações curtas;
 Expirar: estender os membros inferiores em direção ao solo e levantar o tronco com a
ativação e suporte do core e dos extensores da coluna;
Instrução:
 “Estenda o tronco do centro para as extremidades”.
Objetivos:
 Aumentar a força dos músculos extensores da coluna, glúteos e cadeia posterior dos
membros inferiores;
 Alongar a cadeia anterior do MI (quadricípites e flexores da coxa) e da cintura escapular
(deltoides e peitorais).
 Manter o treino do exercício “Dardo”.
 Para pessoas com problemas de coluna lombar, limitar a amplitude de movimento;
 Diminuir a flexão do joelho em indivíduos com limitações ao nível desta articulação.
67
3.2.18. Swimming
Figura 47 – Swimming.

 Posição de decúbito ventral;
 Membros superiores estendidos ao lado da cabeça;
 Membros inferiores em extensão com os pés em plantar flexão.
 Elevar um membro inferior e o membro superior oposto do colchão. Trocar de lado de
forma rápida sem perder o equilíbrio e a estabilização do centro (tronco/bacia);
 A respiração pode ser ao ritmo do movimento, como por exemplo, inspirar a cada dois
batimentos e expirar noutros dois, ou de quatro em quatro;
Instrução:
 “Mantenha o centro forte na posição inicial enquanto as suas pernas se movem”;
 “Imagine que tem um copo de água nas suas costas e não pode deixá-lo cair”;
 “Alongue as suas pernas primeiro, como se crescessem em direção da parede, antes de as
subir”;
 “Mantenha o ritmo controlado”.
Objetivos:
 Fortalecer a musculatura da parte posterior do tronco – extensores da coluna e dos
membros inferiores;
 Promover a estabilização pélvica;
 Coordenação integrada movimento das extremidades/estabilidade central/respiração.
68
 Dissociar o movimento e movimentar só os membros superiores ou só os membros
inferiores;
 Aumentar, progressivamente a velocidade do movimento;
 Apoio dos membros no solo nas transições.
 Reduzir a amplitude da extensão do tronco para pessoas com problemas na região lombar;
 Movimentar apenas os membros inferiores, para pessoas com problemas na parte superior
do tronco, ombros e cervical.
69
3.2.19. Side Leg Series: Side Leg Lifts
Figura 48 – Side Leg Series: Side Leg Lifts.

 Posição de decúbito lateral;
 Membros inferiores em extensão e pés em dorsiflexão e em rotação externa com os
calcanhares juntos;
 Cabeça alinhada no prolongamento da coluna, com ou sem suporte do braço.
 Inspirar: elevar o membro inferior de cima em direção ao teto, sem perder o alinhamento
inicial da bacia;
 Expirar: descer o mesmo membro inferior aproximando-o do que se manteve em baixo;
 Repetir 6 a 10 repetições.
Instrução:
 “Mantenha o alinhamento para a frente entre os ombros e entre as cristas ilíacas;
 “Imagine que tem que manter o equilíbrio de uma chávena de café sobre o seu ombro e
outra sobre a anca e não as pode deixar cair”;
 “Suba a perna, não a bacia”.
Objetivos:
 Fortalecer os abdutores da coxa – grande glúteo, glúteo médio, pequeno glúteo e tensor da
fáscia lata;
 Fortalecer os rotadores externos da coxa – grande glúteo, piramidal da bacia, obturador
(interno e externo), gémeos (inferior e superior) e quadrado femoral;
 Fortalecer a parte lateral do tronco - grande dorsal, oblíquos (interno e externo), massa
comum e quadrado lombar;
 Desenvolver a estabilidade do tronco e das cinturas pélvicas e escapular.
70
 Criar instabilidade diminuindo os apoios sobre o solo: mão e membro inferior;
 Aumentar a amplitude de movimento e a extensão do joelho.
 Para indivíduos com problemas na articulação coxofemoral, reduzir a amplitude de
movimento e o número de repetições.
71
3.2.20. Side Leg Series – Side Leg Circles (Big and Small)
Figura 49 – Side Leg Series – Side Leg Circles (Big and Small).

calcanhares juntos;
 Inspirar: traçar uma circunferência subindo pela frente o membro inferior de cima, até
passar pelo ponto mais alto na linha tronco. Manter a posição neutra da bacia e do tronco
durante o movimento da perna;
 Expirar: continuar o movimento e descer pela parte de trás até à posição inicial;
 Movimentar nos dois sentidos e repetir 4 a 10 vezes.
Instrução:
 “Mantenha o alinhamento dos ombros e da bacia enquanto movimenta a perna”;
 “Mantenha a ativação dos músculos à volta da cintura, para controlar a estabilidade da
cintura pélvica”;
 “Movimente a perna, não a anca”.
Objetivos:
fáscia lata;
 Fortalecer os rotadores externos da perna – grande glúteo, piramidal, obturador interno e
externo, gémeos (inferior e superior) e quadrado femoral;
72
 Aumentar a amplitude dos círculos – pequeno/grande;
 Os membros inferiores podem estar em paralelo ou em rotação externa, esta rotação
favorece o movimento dos grandes círculos;
 Retirar o apoio da mão com o solo.
73
3.2.21. Side Leg Series - Side Leg Kicks
Figura 50 – Side Leg Series – Side Leg Kicks.

calcanhares juntos;
 Inspirar: movimentar para a frente o membro inferior de cima,em extensão, como um
pontapé, mantendo o pé em dorsiflexão e insistir duas vezes à frente;
 Expirar: pontapear o membro inferior de cima para trás com o pé em plantar flexão;
Instrução:
 “Imagine que tem que manter o equilíbrio de uma chávena sobre o seu ombro e outra
sobre a anca enquanto executa o movimento”;
 “Controle a estabilização do tronco enquanto movimenta a perna para a frente e para
trás”.
Objetivos:
 Fortalecer os abdutores da coxa – glúteo médio, pequeno glúteo e tensor da fáscia lata;
 Fortalecer os rotadores externos da perna;
 Fortalecer os flexores e extensores da perna;
74
 Criar instabilidade diminuindo os apoios sobre o solo: mão e membro inferior debaixo;
 Aumentar a amplitude de movimento e a extensão do joelho.
75
3.2.22. Side Leg Series - Side Leg Bicycle
Figura 51 – Side Leg Series – Side Leg Bicycle.

calcanhares juntos;
 Inspirar: movimentar o membro inferior de cima para a frente com o joelho fletido, fazer a
extensão do joelho na direção da bacia com o pé em plantar flexão e manter a perna paralela
ao solo;
 Expirar: movimentar o membro inferior para trás com o pé em dorsiflexão;
Instrução:
 “Ative o seu core para segurar o tronco enquanto movimenta as pernas simulando a
pedalada”;
 “Suba a perna, não a bacia”.
Objetivos:
fáscia lata;
 Fortalecer os rotadores externos da perna – grande glúteo, piramidal, obturador (interno e
externo), gémeos (inferior e superior) e quadrado femoral;
 Fortalecer os flexores e extensores da coxa;
76
 Criar instabilidade diminuindo os apoios sobre o solo: mão e perna inferior em ou sem
contacto com o solo;
 Manter uma ou duas posições do pé durante todo o movimento.
77
3.2.23. Side Leg Series – Side Leg Bananas
Figura 52 – Side Leg Series – Side Leg Bananas.

 Braço do solo em extensão no prolongamento do tronco e debaixo da cabeça;
 Pernas em extensão e alinhadas com o tronco.
Movimento e Respiração:
 Inspirar: subir o membro superior, a cabeça, o tronco e os membros inferiores em direção
ao teto e adotar a posição como uma banana;
 Expirar: descer em direção ao colchão e retomar a posição inicial;
Instrução:
 “Ative o seu core para segurar o tronco enquanto o corpo sobe em direção ao teto”;
 “Imagine que as suas pernas e o seu tronco são leves como uma pena e deixe-o flutuar para
cima e para baixo”.
Objetivos:
 Fortalecer os abdutores da coxa – glúteo médio, pequeno glúteo e tensor da fáscia lata;
 Fortalecer os rotadores externos da perna;
 Colocar o apoio da mão no solo em frente ao tronco ou retirar os apoios.
78
 Manter a cabeça e o tronco na posição inicial para pessoas com problemas na região da
cervical;
79
4. Bibliografia
 ACSM (2018). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. (10th edition). Philadelphia:
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 Ungaro, A. (2002). Pilates Body in Motion. London: Dorling Kindersley.
81

Pilates - Manual Mat1 - Set - Nov - 2018

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Certificação Método Pilates

Quadro 1 – Pontos-chave para análise postural, em diferentes planos. ........................................ 14

Figura 1 – Princípios do método Pilates. ...........................................................................................8

Figura 1 – Princípios do método Pilates.

Com base nos princípios anteriormente definidos, os objetivos fundamentais do método

No método Pilates todos os movimentos são iniciados do centro (musculatura profunda da

3.1 ”Exercício de Pré-Pilates”

Denominam-se exercícios de “Pré-Pilates” aos exercícios preparatórios que integram os

A definição da postura neutra integra as seguintes componentes:

Quadro 1 – Pontos-chave para análise postural, em diferentes planos.

Análise Postural Pontos-Chave

Lóbulos das orelhas

Lóbulos das orelhas

Quadro 2 – Caracterização dos principais tipos de postura.

3.1.2.1. Posição bípede

Figura 2 – Posição bípede.

Figura 3 – Posição de 4 apoios.

Figura 4 – Posição de decúbito dorsal.

Figura 5 – Posição sentada.

Figura 6 – Posição de decúbito lateral.

Figura 7 – Posição de decúbito ventral.

3.1.3.1. Técnicas respiratórias

Figura 8 – Respiração torácica.

 Respiração Superficial - “Sniffing” - “Fungar”:

Figura 9 – Fingertip Abdominals.

3.1.3.3. Prescrição de treino para o Pavimento Pélvico

3.1.4.1. Roll Down

Figura 10 – Roll Down.

Descrição da posição inicial:

Figura 11 – Side Reach.

Descrição da posição inicial:

Figura 12 – Spine Twist.

Descrição da posição inicial:

Figura 13 – Rotação Lateral do Tronco.

Descrição da posição inicial:

Figura 14 – Spine Twist Supine.

Descrição da posição inicial:

Descrição da posição inicial:

3.1.5.1. Pelvic Clock

Figura 16 – Pelvic Clock.

Descrição da posição inicial:

Figura 17 – Toe Taps.

Descrição da posição inicial:

Figura 18 – Table Top – Super-Homem.

Descrição da posição inicial:

Figura 19 – Diamante e Mini-Swan.

Descrição da posição inicial:

Seguidamente encontram-se apresentados os exercícios de Pilates que são realizados no

Quadro 3 – Exercícios de Pilates: Mat 1.

Figura 20 – The Hundred Preparation.

Descrição da posição inicial:

Figura 21 – The Hundred.

Descrição da posição inicial:

Figura 22 – The Hundred: nível 2.

Figura 23 – The Roll Up.

Descrição da posição inicial:

Figura 24 – The Roll Up parcial.

Figura 25 – Single Leg Circles.

Descrição da posição inicial:

Figura 27 – Single Leg Circles: variação perna elevada fletida.

Figura 28 – Rolling Like a Ball.

Descrição da posição inicial: