

Curso Treinadores – Grau I

Aquecimento e Preparação Física adaptada à Ginástica

Manuel Campos
Inclui ilustrações e referências do livro Fundamentos da Ginástica e da Literatura Motora da autoria de Keith Russell e tradução de Paulo Barata.
 Aquecimento
PORQUÊ AQUECER?

 Será que o aquecimento

prepara o corpo para o
exercício?

QUE IMPLICAÇÕES PODERÁ TER NO TREINO?

 Menor disponibilidade motora?

 Menor capacidade de resposta?

 Maior rigidez muscular e articular?

 Aquecimento
QUAL O SEU OBJETIVO?

 Preparar os músculos, ligamentos, tendões e articulações

 Preparar o sistema nervoso central

 Reação a estímulos (atenção)

 Aumentar o metabolismo basal

 o consumo de oxigênio basal
 a taxa de reações metabólicas
 o fluxo sanguíneo muscular
 o tempo de condução nervosa
 Aquecimento
BENEFÍCIOS DE UM BOM AQUECIMENTO

 Aumentar a elasticidade dos músculos, tendões e estruturas articulares

 Melhorar a viscosidade dos tecidos musculares e articulares

 Melhorar o recrutamento das fibras musculares

 Reduzir o atrito e a resistência elástica no funcionamento das estruturas

 Melhorar a amplitude dos movimentos

Prepara o atleta p/ exercício = Melhora o desempenho

 Aquecimento
UM BOM AQUECIMENTO...

 Aumentar o metabolismo basal

 Aumentar a frequência cardiorrespiratória

 Aumentar a temperatura corporal

Jovens ginastas
 Desenvolver a capacidade de concentração (atenção)

 Desenvolver a disciplina no treino (rotinas)

 Aquecimento
ESTRUTURA DO AQUECIMENTO

 Exercícios de Ativação geral

 Jogos, corridas, estafetas...

 Mobilização de todas as estruturas corporais

 Exercícios de coordenação, postura, orientação espacial,
mobilização dos membros...

 Alongamentos – amplitude articular e muscular

 Flexibilidade, equilíbrio...
 Aquecimento
O QUE INCLUIR NO AQUECIMENTO?

 Exercícios de coordenação
 Exercícios c/ diferentes ritmos e cadências
 Exercícios de equilíbrio e postura corporal (preparação
técnica e controlo corporal)

 Exercícios de força, agilidade e resistência

DE QUE FORMA?
 Exercícios de flexibilidade
 Progressivo
 Exercícios de prevenção
 C/ diferentes intensidades
 S/ induzir fadiga
 Aquecimento
AQUECIMENTO P/ JOVENS GINASTAS?

 Incluir sempre a componente diversão (jogos, estafetas...)

 Exercícios que permitam um envolvimento constante (em atividade a

maior parte do tempo) – Atenção

 Exercícios cooperativos e competitivos

 Adaptados ao nível dos atletas (obter sucesso)

 Exercícios c/ objetivo concreto

 Aquecimento
TREINO VS COMPETIÇÃO

Preparação para o treino

 Utilizado p/ desenvolvimento de capacidades

Exercícios de ativação geral em conjunto

 Envolvimento na tarefa (focalização)
 Deve ser mantida a estrutura base do aquecimento do treino???
 Aquecimento
FATORES QUE INFLUENCIAM O AQUECIMENTO?

 Idade (crianças / adultos)

 Temperatura ambiente

 Período do dia (manhã / tarde / noite)

 Forma física (tipos de exercícios)

 A modalidade (exercícios específicos)

 Aquecimento

PAUSA!
 Preparação Física
COMPOSIÇÃO E FUNCIONAMENTO DO MÚSCULO

A contração muscular é a base de todo o movimento

 Músculo

 Fibras musculares - capacidade de encolher (contrair)

(tamanho de um cabelo)

 Filamentos – deslizam sobre si e encurtam o músculo

Contração Muscular: http://www.youtube.com/watch?v=ioAfEK0mTRY

 Preparação Física
DIFERENTES ESTADOS MECÂNICOS DA CONTRAÇÃO MUSCULAR

Tipos de contração
 Concêntrica – o músculo contrai e encurta
 Excêntrica – o músculo contrai e alonga
 Isométrica – o músculo contrai e mantém o mesmo comprimento
 Preparação Física
PARA QUÊ? “...” QUAL A NECESSIDADE?

 Desenvolver o corpo e suas capacidades

Menor risco
 Prepará-lo p/ diferentes tarefas

Maior
Aptidão Física = Capacidade Física
maior facilidade de aprendizagem de novos elementos
 Preparação Física
DESENVOLVIMENTO DA APTIDÃO FÍSICA

 O nosso corpo responde a estímulos físicos, adaptando-se a esses

estímulos

Cargas

 Os tecidos prepararam-se naturalmente para futuras tensões de um nível

semelhante.

Tecidos adaptam-se às cargas

 Preparação Física
DESENVOLVIMENTO DA APTIDÃO FÍSICA

 Os nossos ossos, ligamentos, músculos e tendões são altamente reativos

aos estímulos físicos (cargas)

 Quando estimulados adequadamente, os músculos podem aumentar a sua

capacidade para:
 contrair repetidamente - Resistência
 aumentar seu tamanho e eficiência da contração - Força e Potência
 aumentar seu comprimento - Flexibilidade
 Preparação Física
APTIDÃO FÍSICA

Componentes Físicas Componentes Motoras

 Resistência  Agilidade
 Força  Equilíbrio
 Potência  Coordenação
 Flexibilidade  Orientação Espacial
 Preparação Física
MELHORAR COMPONENTE FÍSICA

 Resistência

Capacidade de gerar força por longos períodos de tempo

=
Representa o grau de resistência das fibras musculares à fadiga

 Jogos (regimes contínuos, atividades vigorosas, caçadinhas) Repetições

 Circuito de estações (controlo tempo - 30” ou 1” cada) 15x
(ou mais)
 Exercícios em conjunto (ao comando do treinador)
 Preparação Física
MELHORAR COMPONENTE FÍSICA

 Força

Capacidade de um músculo ou conjunto de músculos poder gerar força durante uma

contração
1RM = Representa a força máxima que um músculo gera numa única contração (peso
corpo)

 Jogos (de animais, de força) Repetições

 Estafetas (c/ obstáculos, fosso) 10x - 15x
 Circuito de estações (exercícios de elevação, pressão, tronco e membros)
 Exercícios em conjunto (ao comando do treinador)
 Preparação Física
MELHORAR COMPONENTE FÍSICA

 Potência

Capacidade de gerar força muscular por unidade de tempo

=
Combinação da força/velocidade (quão rápido se consegue gerar força máxima)

 Exercícios de Nota:
Contrair os músculos de forma muito
multisaltos
forte e muito rápida pode provocar
 Estafetas lesões. Só depois dos tecidos estarem
bem preparados se deve treinar grande
 Vaivém resistências e velocidades de execução.

Realizar no início do treino pois depende de processos coordenativos (fadiga)

 Preparação Física
MELHORAR COMPONENTE FÍSICA

 Flexibilidade

Capacidade de alongamento do músculo tanto quanto a articulação o permitir

=
Amplitude do movimento
 Flexibilidade passiva (atingida usando forças externas)
 Flexibilidade ativa (através da contração do músculo(s) agonista)

 Jogos e competições (2 a 2, a posição mais correta)

 Repetições (battement)
 Manutenção ativa e passiva da máxima amplitude
 Preparação Física
MELHORAR COMPONENTE MOTORA
 Agilidade

Capacidade de movimentar o corpo com rapidez e eficiência

 Vaivém
 Estafetas
 Atividades repetitivas q/ envolvam o movimento do corpo
 Preparação Física
MELHORAR COMPONENTE MOTORA
 Coordenação

Capacidade de uma organização racional da atividade muscular

 Jogos lúdicos c/ movimentos não habituais

 Exercícios c/ diferentes posicionamentos dos MS e MI
 Exercícios com manipulação de objetos
 Exercícios acrobáticos (carrinho de mão)
 Preparação Física
MELHORAR COMPONENTE MOTORA
 Equilíbrio

Capacidade de manter uma posição estável em exercícios estáticos e dinâmicos

 Exercícios proprioceptividade (olhos fechados)

 Exercícios em bases moles/duras
 Jogos de equilíbrio (banco sueco, trave, em grupo)
 Preparação Física
MELHORAR COMPONENTE MOTORA
 Orientação espacial

Está relacionado com o equilíbrio e sensibilidade do corpo quando invertido ou a

girar no espaço

 Exercícios c/ voltas
 Exercícios c/rolamentos
 Inversões
 Preparação Física
MELHORAR COMPONENTE FÍSICA

 Velocidade (não é considerado no livro do basicgym)

Capacidade de executar movimentos no mais curto período de tempo

 Skippings (diferentes intensidades)

 Executar as tarefas do líder (em simultâneo)
 Tarefas competitivas (o mais rápido, quem faz mais, agarrar o da frente)
 Séries de velocidade máxima (ao comando do treinador)

Nota:
Utilizar apenas exercícios já assimilados
Períodos tempo curtos (fadiga)
Aumentar a dificuldade das tarefas progressivamente
 Preparação Física
DIFERENCIAÇÃO DO TRABALHO

 Preparação Física Geral

 Trabalho de grandes grupos musculares (MS ou MI)
 Desenvolvimento geral do corpo (corrida, saltos, desenvolvimento multilateral)

 Preparação Física Específica

 Desenvolver aptidão dos músculos que atuam nos elementos a
executar (específico)
 Trabalho de partes ou fases do elemento
 Trabalho do próprio elemento técnico
 Preparação Física
PREPARAÇÃO FÍSICA ESPECÍFICA

“After all, for a gymnast to jump high, he has to jump a lot,

and not to run a lot…”
(Arkaev & Suchilin, 2004)

Posturas presentes nos elementos das disciplinas gímnicas:

Postura arqueada Barquinho ou Conchinha Alinhamento

 Preparação Física
PREPARAÇÃO FÍSICA ESPECÍFICA

 Tronco

Trabalho de tonicidade e postura

 Exercícios c/ apoio no espaldar (estáticos e dinâmicos)

 Exercícios em planos elevados (apoio na caixa)
 Exercícios c/ apoio no solo (postura alongada)
 Preparação Física
PREPARAÇÃO FÍSICA ESPECÍFICA

 Membros Superiores

Trabalho de impulsão e repulsão

 Exercícios de pressão (apoio estático e dinâmico) - flexões

 Exercícios de elevação/suspensão (estático e dinâmico) - elevações
 Exercícios de apoio (pinos, apoio facial, apoio dorsal) - Impulsão
 Preparação Física
PREPARAÇÃO FÍSICA ESPECÍFICA

 Membros Inferiores

Trabalho de impulsão

 Exercícios de multisaltos (utilizando caixas) - saltinhos

 Exercícios de flexão/extensão (cangurus, receções) - afundos
 Exercícios de saltos (sup. elevada)
 Preparação Física
CUIDADOS... PREOCUPAÇÕES...

 Utilizar materiais e exercícios adequados (peso do corpo)

 Impedir sobrecargas nas estruturas articulares (por repetição ou postura incorreta)

 Não desenvolver a flexibilidade ativa, velocidade e potência sobre a influência

de fadiga

 Hidratação
 Definir momentos p/ ginastas beberem água
 Preparação Física

OBRIGADO PELA ATENÇÃO!