TREINAMENTO

FUNCIONAL
TREINAMENTO
FUNCIONAL
PROF. GILBERTO PINTO DA SILVA
CREF- 5663-G/SP
 ORIGEM
FUNCIONABILIDADE DO SER HUMANO

• PRÉ HISTÓRIA (SOBREVIVENCIA )

• MITOLOGIA GREGA ( OS 12 TRABALHOS DE HERCULES)
• GRÉCIA ANTIGA ( JOGOS OLÍMPICOS )
• ROMA ANTIGA (GLADIADORES )
• RENASCENÇA (EQUILIBRIO DAS FORMAS)
APTIDÃO FÍSICA
• TREINAMENTO
 CRONOLOGIA DO
TREINAMENTO

 1990 - Forma x função ( ponta pé )

 2000 – Utilizado pelos personal trainers
 2005 – Senso comum na preparação física
 2008 – Introdução nas academias, marketing
 2010 – Crescimento monstro de capacitação
 2012 – Várias modalidades
 Futuro – Caixa de ferramentas
 DEFINIÇÃO

 Desenvolvimento de um sistema
neuromuscular integrado, cujo objetivo
principal é tornar o corpo uma máquina de
locomoção eficiente.
 DEFINIÇÃO

Preparação para execução de movimentos

mais eficientes e a prevenção de lesões,
tornando o corpo mais inteligente, fazendo
acessível a qualquer individuo as estratégias
de treinamento físico dos maiores atletas do
mundo
 DEFINIÇÃO

 Programa de treinamento físico

organizado,eficiente , com exercícios
variados,progressivos, motivantes, com
metas e objetivos desafiadores e
conquistáveis. Do indivíduo mais fraco ao
mais forte.
 DEFINIÇÃO

 Método de treinamento que visa o equilíbrio

do trabalho muscular como um todo de
forma global ,assim toda a cadeia muscular é
fortalecida.
 DEFINIÇÃO

 Treinamento funcional não é visto somente

como exercícios, e sim uma forma de
desenvolver alguma capacidade estando bem
claro que metodologia irei usar.

 Habilidade e capacidade sempre será

trabalhada de forma integrada.
 TIPOS DE TREINAMENTOS
FUNCIONAIS
Convencional

 Movimentos isolados
 Ganhos absoluto de força
 Grupos musculares independentes
 Um plano de movimento
TIPOS DE TREINAMENTOS
FUNCIONAIS
Global
 Treinamento Multifuncional

 Nova proposta
 Ninguém inventou exercícios novos
 Valorização do princípio da especificidade
 Treinar o mais próximo dos movimentos do

cotidiano, lutas , esportes ou dança.

 MRM ( mundo real de movimento )
 Várias funções e vários objetivos .
 Treinamento Multifuncional

 Movimento Multiplanares
 Deslocamentos Multidirecionais
 Treinos Multiarticulares
 Corpo Multifuncional

Treinamento Multifuncional
 TIPOS DE TREINAMENTOS
FUNCIONAIS
Global

 Treinamento para todos

 Técnica
 Grandes grupamentos musculares
 Musculatura equilibrada
 Movimentos integrados
 Atividades progressivas e seguras
 Metas e objetivos conquistáveis
 PARADIGMA

 Quebra de preconceitos (desafios)

 Buscar vantagens de se trabalhar TF
 Transição ( isolado x integrado )
 Conhecimento da filosofia de trabalho
 Metodologia aplicada
 Prática
 Entender como o corpo funciona
 INOVAÇÃO

 Inovação real
 Busca pela novidade
 Desenvolvimento de novos produtos
 Soma de inteligência e criatividade
 Fazer as coisas que não foram feitas
 OBJETIVO
 Movimentos mais eficientes
 Prevenção de lesões
 Corpo mais inteligente
 Ganho de força e massa muscular
 Perda de peso
 Desenvolvimento de forma equilibrada das

capacidades físicas
 Mobilidades
 Propriocepções
Capacidades físicas
 Equilíbrio
 Força
 Velocidade
 Potência
 Agilidade
 Coordenação motora
 Flexibilidade
 Resistência
 Mobilidades
A QUEM APLICAR O T. F. ?
 Crianças ( ludicidade e formação corporal )
 Jovens ( postura e alinhamento do corpo )
 Homens ( treinos variados, condicionamento físico global )
 Mulheres ( corpo atlético,gasto calórico, fortalecimento de
core )
 Aluno veterano ( novos desafios e motivações )
 Praticantes de atividades (performance e prevenção de
lesões )
 Atleta (especificidade)
 Idoso ( resgate de capacidades )
 Reabilitação ( fortalecimento e reposicionamento do corpo )
 Cadeirantes
 Avaliação funcional
 Todos estão preparados e adaptados a
movimentos integrados ?
 Como saber os deficit de movimentos de seus

alunos ?
 Qual protocolo de exercícios irei utilizar ?
 Qualidade e padrão de movimento
 Mobilidades e estabilidades gerais
 Testes globais ( agachamento , avanços e

flexão de cotovelos.
 Avaliação funcional
Pilares a serem avaliados :

 Habilidades Globais
 Avaliação do Core
 Amplitude de Movimento
 Pós avaliação

 OBJETIVOS – necessidades reais

 TREINAR – ganhar conhecimento ,habilidades

e competências

 FUNCIONAL – eficiente , prático e utilitário

 POR ONDE COMEÇAR ?

CORE
 Treinar o centro antes de treinar as
extremidades
POR ONDE COMEÇAR ?

CORE
 Fisioterapeutas (dec. 80/90)
 Musculatura tronco - quadril
 Aparecimento da lombalgia
 Lesões em geral
CORE
 CENTRO
 NÚCLEO
 GERADOR DE

ENERGIA
 CORE
 Centro de energia e gerador de força para as
extremidades
 Essência do movimento
 De onde parte algo
 Distribuição de peso
 Acelerar e reduzir força
LOCALIZAÇÃO

Região lombar
Região pélvica
Região quadril
MÚSCULOS ENVOLVIDOS
1. SISTEMA ESTABILIZADOR

 TRANSVERSO ABDOMINAL
 MÚSCULOS DO AÇOALHO PÉLVICO
 OBLIQUOS INTERNOS
 DIAFRAGMA
 MULTÍFIDOS
 TRANSVERSO ESPINHAL
MÚSCULOS ENVOLVIDOS
2. SISTEMA EM MOVIMENTO

 RETO ABDOMINAL
 OBLIQUO EXTERNO
 ADUTORES E ABDUTORES DE QUADRIL
 PSOAS
 GRANDE DORSAL
 CRETOR DA ESPINHA
 BÍCEPS FEMURAL
PORQUE TRABALHAR CORE ?

 POSTURA
 ESTABILIZAÇÃO DA COLUNA
 ACELERAÇÃO DO CORPO
 DESACELERAÇÃO DO CORPO
 ABSORÇÃO DE IMPACTO
 TRANSFERÊNCIAS
 ALINHAMENTO POSTURAL
 COMO COMEÇAR ?
RESPIRAÇÃO

 Melhorar a ação e controle dos mùsculos

estabilizadores
 Auxilia no controle do movimento
 Auxilia na ativação dos músculos profundos

do abdome
 TIPOS DE RESPIRAÇÃO

 Hollowing the Core

 Bracing the Core

 TIPOS DE RESPIRAÇÃO
Hollowing the Core

 Musculatura diafragmática
 Recrutamento de fibra de tipo I
 Movimentos controlados
 Lentos e fluidos
 Som lembrando sons de mar
TIPOS DE RESPIRAÇÃO
Bracing the Core

 Recrutamento de fibras de tipo II

 Movimentos rápidos e explosivos
 Ativação da musculatura profunda
 Som de um pneu esvaziando
DIDÁTICA DE ENSINO

 Fácil – Difícil
 Simples – Complexos
 Conhecido – Desconhecido
 Estável – Instável
PROGRESSÃO DOS EXERCÍCIOS

 Estabilização
 Flexão e Extensão
 Rotação
 Potência
 ESTABILIZAÇÃO

 Alinhamento do corpo contra a gravidade e

da resistência a quebra do próprio
alinhamento
 Boa estabilização do corpo serve para

controlar toda a amplitude das articulações

 ESTABILIZAÇÃO
Avaliação

 Decúbito dorsal ( respiração e ativação do

core)
 Decúbito dorsal com diminuição de bases de

apoio
 Ponte sobre os ombros
 Prancha frontal
 Prancha lateral
 ESTABILIZAÇÃO

 Aprofundamento
 Manobra de Bracing
 Variação da postura
 Variação nas bases de suporte
 Variação de alianças corporais
ESTABILIZAÇÃO
ESTABILIZAÇÃO
ESTABILIZAÇÃO
ESTABILIZAÇÃO
PROGRESSÕES DA ESTABILIZAÇÃO
PROGRESSÕES DA ESTABILIZAÇÃO

 Peso corporal
 Bases estáveis
 Bases instáveis
 Movimentos
 Variações de carga
 Posturas horizontais
 FLEXÃO E EXTENSÃO

 Sustentação do corpo
 Movimentos conduzidos e controlados
 Alinhamento
 Distribuição do peso nas bases de apoio
 Posicionamento centro de gravidade
FLEXÃO E EXTENSÃO
FLEXÃO E EXTENSÃO
FLEXÃO E EXTENSÃO
PROGRESSÃO DE FLEXÃO/EXTENSÃO

 Baixa amplitude
 Peso corporal
 Sobrecarga adicional
 Cargas excêntricas
 Potência
 ROTAÇÃO
 Envolve giros e torções
 Força tornado
 Fortalecimento das bases
 Mobilidades
 Transferência de peso
 Coordenação
 Simetria entre os lados
 Força do chão
 ROTAÇÃO

 Estabilização do tronco
 Alinhamento tronco - quadril
 Sempre um calcanhar fora do chão
 Movimentos harmônicos
 Postura
 Posicionamento atlético
 PROGRESSÕES ROTAÇÃO

 Baixas amplitudes
 Ritmo lento
 Peso corporal
 Sobrecargas adicionais
 Cargas excêntricas
 Potência
 POTÊNCIA
 Transferência de força
 Pontas dos pés e pontas das mãos
 Força sai do chão para cima
 Coordenação e padrão de movimento
 Altas velocidades
 Movimentos integrados
 Peso corporal
PROGRESSÃO DE POTÊNCIA

 Pesos adicionais
 Cabos
 Borrachas
 Med ball baixa sobrecarga
 Med ball alta sobrecarga
 Movimentos intergrados
 Choque
BASES DO TREINAMENTO
FUNCIONAL
 BASES DO TREINAMENTO
FUNCIONAL

 ANDAR
 CORRER
 SALTAR
 AGAICHAR
 LEVANTAR
 PUXAR
 EMPURRAR
PREPARAÇÃO DO MOVIMENTO
MOVIMENTO
“ série de atividades organizadas por pessoas
que trabalham em conjunto para alcançar um
determinado fim “

 Essencial para todas funções humanas

 Sobrevivência
 experimentar sensações como ; andar,

saltar , dançar , praticar atividade física.

PREPARAÇÃO DO MOVIMENTO

 Parte inicial de toda sessão de treino

 Deve durar em torno de 10min
 Ter como foco o objetivo principal do treino
 Tornar o aquecimento mais divertido e

dinâmico
PREPARAÇÃO DO MOVIMENTO
 Preparação dos sistemas
 Estimular fluxos sanguíneos
 Aquecimento global
 Movimentos balísticos
 Preparação articular
 Explorar movimentos e amplitudes
 Alongamento dinâmico
 Ativação neuro muscular
 Possibilitar movimentos mais coordenado
PREPARAÇÃO DO MOVIMENTO
EXERCÍCIOS

 Caminhadas por todas as direções

 Rotação de braços
 Rotação de tronco
 Sumô
 Afundos com rotação
 Afundos com rotação e extensão de pernas
 Agachamentos laterais
 Stiffs bipodal e unipodal
 Extensões de tronco
 Mobilidades de quadril – escorpião
 Peitoral dinâmico – bastões e elásticos
AQUECIMENTO LÚDICO
 Corrida e/ou caminhada
 Puxadas ( trx, borrachas,halteres,barras

fixas,etc)
 Empurrar ( flexões,halteres,barras,bolas com e

sem carga, etc

 Agachar ( agachamentos,avanços,arranques,etc)
 Levantar (elevações, desenvolvimentos

arremessos,etc)
AGILIDADE E VELOCIDADE
 AGILIDADE E VELOCIDADE
 “ Capacidade de executar movimentos eficazes, rápidos com
mudanças de direções”

 Mudanças rápidas do corpo ou parte dele

 Coordenar ações do corpo como um todo

 “Habilidade de rapidamente mudar a direção e a posição do

corpo sem perda de performance”

 “ Capacidade de manter fisicamente ativo, equilíbrio, fluidez de

movimentos e a performance segura mesmo quando um
obstáculo ou condição ambiental torna se necessária uma rápida
reação”
ELEMENTOS PARA DESENVOLVER
AGILIDADE / VELOCIDADE

 Tempo de reação
 Frequência de movimento por unidade de

tempo
 Velocidade de transporte de uma

determinada distância
 TIPOS DE VELOCIDADES

 GLOBAL - Qualquer movimento que possa ser

realizado no dia dia

 Específico – capacidade de realizar exercícios

ou tarefas em uma dada velocidade
FATORES QUE INFLUÊNCIAM NA
AGILIDADE/VELOCIDADE

 Hereditariedade
 Tempo de reação
 Capacidade de superar resistência externa
 Técnica
 Concentração – brio
 Mobilidade
 Elasticidade muscular
 VANTAGENS DE TREINAR
AGILIDADE / VELOCIDADE

 Aumento de recrutamento das unidades

motoras do tipo ll
 Aumento da frequência dos estímulos e do

disparo sincrônico melhorando coordenação

motora
 Economia de energia de atividades cíclicas e

acíclicas.
 BASES FISIOLÓGICAS

 Metabólicas ( vias energéticas utilizadas )

 Neurais (recrutamento de unidades motoras )
 Mecânicas ( técnica de execução )
METODOS QUE INFLUENCIAM
NO TREINAMENTODE VELOCIDADE

 Repetição
 Método alternado
 Método da desvantagem
 Revezamento
 jogos
METODOS QUE INFLUENCIAM NO
TREINAMENTODE VELOCIDADE MÁXIMA

 Intensidade dos estímulos

 Duração dos estímulos
 Volume dos estímulos
 Frequência da aplicação das séries
 Intervalos
METODOS QUE INFLUENCIAM NO
TREINAMENTO DE TEMPO DE REAÇÃO

 Reação repetitiva
 Método sensomotor
 Reação a um objeto em movimento
 Reação seletiva
APLICAÇÃO DO TREINAMANTO
AGILIDADE / VELOCIDADE

 Atividades Cíclicas ( atividades contínuas com

movimentos repetitivos )

 Atividades Acíclicas ( treinos intervalados

com variações de movimentos )
 APLICAÇÃO DO TREINAMANTO
AGILIDADE / VELÔCIDADE

ATIVIDADES CÍCLICAS
 Sprints (com mudança ou não de direção )
 Corridas com intervalos de curta duração
 Corridas em aclives e declives
 Ciclismo
 Remo
 Elípticos
 Corda
 Natação
 Polichinelos
 APLICAÇÃO DO TREINAMANTO
AGILIDADE / VELÔCIDADE

ATIVIDADES ACÍCLICAS

 Escadas de circuito
 Deslocamentos entre cones
 Arremessos de medicine balls
 Saltos
 Tempo de reação
 Demandas específicas por desportos
PLIOMETRIA
 PLIOMETRIA

 Plio – (mais)

 Metrikós – (medida)
 PLIOMETRIA
 Originou – se no começo da década de 60
 Antiga URSS

 Técnica de treinamento recente e muito

estudada.

 Primeiros estudos científicos publicados por

POPOV – 1967.
 PLIOMETRIA
 Busca da máxima utilização dos músculos em
movimentos rápidos

 Sequência de contrações excêntricas e

concêntricas

 Liberação de uma força acumulada, maior

utilização dessa impulsão de força

 Criação de uma reação oposta a ação previa.

 PLIOMETRIA
Ponto de vista mecânico:

 A energia elástica é incrementada nas

estruturas musculotendíneas com um rápido
alongamento e armazenamento.

 Quando imediatamente seguida de uma ação

muscular concêntrica , essa energia elástica
armazenada é liberada, aumentando a
produção total de força .
 PLIOMETRIA
Ponto de vista neurofisiológico:

 A mudança nas características de força e de

velocidade dos componentes contráteis é
causada pelo alongamento na ação muscular
concêntrica

 O reflexo de alongamento é a resposta

involuntária do corpo a um estímulo externo
que alonga os músculos
 PLIOMETRIA
Ciclo de alongamento e encurtamento
Fase Ação Fisiologia
Excêntrica Alongamento do musculo Energia elástica é armazenada. Os
agonista fusos musculares são estimulados
Aterrissagem Pausa entre as fases 1 e 2 Neurônios motores transmitem
sinais para o grupo muscular
agonista
Concêntrica Encurtamento das fibras Energia elástica é liberada pelos
musculares do musculo componentes elásticos em séries
agonista Neurônios motores transmitem
sinais para o grupo muscular
agonista
 PLIOMETRIA
Graduação de intensidades dos exercícios
pliométricos

 Saltos no lugar
 Saltos em distância
 Saltos multidirecionais
 Saltos em caixas
 Saltos em profundidade
 PLIOMETRIA
Relatividade da ação dos membros inferiores
no treinamento de salto

 Quadril - 36%
 Joelhos – 24%
 Tornozelos – 40%
 PLIOMETRIA
Atividades principais

 Saltos frontais
 Saltos laterais
 Amarelinha
 Pular corda
 Empurrões de ação rápida
 Puxadas de ação rápida
 Recepção e arremessos de medball
 Arremesso em rotação de tronco
 PLIOMETRIA
ASPECTOS RELEVANTES DE FORÇA

 Força de saída -capacidade de recrutar

imediatamente o máximo possível de fibras
musculares.

 Corridas curtas de 40 a 100 mts.

 Chutes e arremessos
 Simulação de movimentos com implementos

de carga leve
 PLIOMETRIA
APLICAÇÃO PRÁTICA DA PLIOMETRIA
 Especificidade com objetivo final
 Preservação dos padrões de movimentos
 Estimular treinos de flexibilidade e mobilidade
articular para melhor aproveitamento da
energia elástica acumulada
 Utilizar pesos leves e peso corporal ( 1 a 2%
até 5 a 6% peso corporal)
 Priorizar uma ótima posição inicial
 Esforço mental e concentração máxima
 PLIOMETRIA
RECOMENDAÇÕES DE SEGURANÇA
 Utilizar a técnica correta de execução
 Calçado com amortecimento
 Aquecimento adequado as demandas
 Pré adolescentes devem evitar, imaturidade

osteoarticular
 Critérios de volume de treino, evitar overtraining
 Pisos com absorção de impactos e anti -derrapante
 Os saltos de profundidade devem ser feitos com

altura a partir de 80cm

 PLIOMETRIA
VOLUME SEMANAL APROPRIADO

 Iniciante – 80 a 100 saltos

 Intermediário – 100 a 120 saltos

 Avançado – 120 a 140 saltos

National strength and conditioning association, 2000

 PLIOMETRIA
EXEMPLO DE SALTOS
 Salto vertical
 Saltos sobre barreiras
 Salto vertical unipodal
 Salto horizontal joelhos estendidos
 Salto horizontal flexão de joelhos ( grupado)
 Salto horizontal com flexão de joelhos atrás
 Salto vertical antero posterior
 Salto com tripla extensão
 Salto lateral
 PLIOMETRIA
 Salto frontal sobre plataforma
 Salto lateral sobre plataforma
 Salto lateral sobre barreiras
 Afundos com propulsão
 Salto em profundidade com pliometria
 Salto lateral em profundidade com pliometria
 Salto e passada sobre barreiras
 Salto vertical e horizontal com cargas
 Afundos pliométricos com carga
 Troca de passes com medball
 Puxadas medball plio
 PLIOMETRIA
ESTUDOS CIÊNTÍFICOS
 Aumentos significativos na capacidade de

saltos em até 10cm em indivíduos não

treinados. Mc Laughin – 2001
 Treinamentos antes de testes 1RM aumenta a

performance do agachamento em indivíduos

treinados ( halterofilistas ) Masamoto – 2003
 Retarda o início da fadiga muscular durante

saltos consecutivos . Mc Laughin – 2001

LEVANTAMENTOS
 LEVANTAMENTOS
 O Levantamento de Peso, halterofilismo ou a
halterofilia, ou ainda, levantamento de peso
olímpico (LPO), é um esporte cujo objetivo é
levantar a maior quantidade de peso possível,
do chão até sobre a cabeça, em uma barra em
que são fixados pesos.
 É uma combinação do arranque e do

arremesso
 LEVANTAMENTOS
HISTORIA

 Na antiga China  o governo da dinastia Chow –

1100 a.C. ,os soldados tinham que erguer uma
série de pesos, como forma imprescindível de
fazer parte do exército.
 Na Grécia também eram disputadas provas
deste tipo. No século seis A.C. – conhecido como
“o século da força” -, o levantamento de grandes
rochas estabeleceu as bases do atual esporte.
 LEVANTAMENTOS
 No século 19, o levantamento de peso começou a
ser popular na Europa (principalmente na
Alemanha, Inglaterra e Áustria) e nos Estados
Unidos, primeiro como número circense e depois
com torneios organizados. O primeiro destes
concursos que se tem notícia foi disputado na
cidade de Viena, em 1887.
 Saint Louis, nos Estados Unidos, o grego Péricles
Kakousis levantou 111,67 kg 
 Federação somente em 1920
 LEVANTAMENTOS
Surgimento no treinamento funcional

 Acontece devido a eficiência no trabalho de força

funcional já que utiliza desde a ponta dos pés até
a ponta das mãos para produzi la

 Também agrega trabalhos de mobilidade,

agilidade, equilibrio, flexão ,coordenação e força

(Webster – 1976)
 LEVANTAMENTOS
 O atleta que mais obteve sucesso no
levantamento, em todos os tempos, foi o
turco Nim Süleymanoglu, o qual foi campeão
em 1988, 1992 e 1996.
 LEVANTAMENTOS
 Ajudar equilibrar anteriores e posteriores
 Usar metodologias do levantamento olímpico

para elevar sua condição atlética

 Não treinar para ser um levantador e sim usar

os levantamentos para ser um atleta

 LEVANTAMENTOS
BENEFÍCIOS DOS LEVANTAMENTOS

 Fortalecer membros inferiores e tronco

 Desenvolver potência
 Aumenta flexibilidade
 Otimiza tempo se sessão de treino
 Coordenação e controle do corpo
 Mais de 170 países adotam os levantamentos como
principal treino força e potencia
 Método de treinamento com sobrecarga com maior
numero de pesquisas e trabalhos científicos
LEVANTAMENTOS
PONTOS EM EVIDÊNCIA

 Força
 Agilidade
 Velocidade
 Habilidade
 Dureza mental
 LEVANTAMENTOS
TIPOS DE LEVANTAMENTOS

Arranco (“snatch”) 
 LEVANTAMENTOS
 Consiste em levantar a barra do solo até
acima da cabeça em uma integração de
movimentos , sem pausa e sem apoiá la no
corpo.
 Desenvolver a força explosiva dos grupos

musculares em uma ação coordenada e

multiarticular
 LEVANTAMENTOS
COMO SE APLICA
 Primeira puxada – levar a barra do chão até acima do joelho.
Joelhos e quadris de elevam simultaneamente
 Segunda puxada – depois da barra passar os joelhos, puxa
se até o quadril. Neste ponto completa se a extensão tripla.
 Entrando embaixo da barra – ao atingir no Maximo a altura
do externo entra se embaixo da barra, afastando se os pés.
A barra se mantém próxima o corpo o tempo todo.
 Recebendo a barra – na posição de agachamento, sustenta
se a barra acima da cabeça com os cotovelos estendidos
 Posição final – só depois de atingir equilíbrio e estabilidade,
busca se a posição em pé.
 LEVANTAMENTOS
TIPOS DE LEVANTAMENTOS

Arremesso - (“clean and jerk”) 

 LEVANTAMENTOS
 É um levantamento em duas fases
 A barra é levantada do chão para sobre os

ombros na primeira fase

 A barra é colocada acima da cabeça ma

segunda fase.
 A carga utilizada é maior que a do arranque
 Principal finalidade, consiste em desenvolver

os grandes grupos musculares mediante a

uma ação explosiva.
 LEVANTAMENTOS
COMO SE APLICA

 Posição inicial – pés totalmente apoiados no

solo.Quadril do que os joelhos e as costas
estão em posição ereta em relação aos
ombros, que estão a frente da barra.Os
braços ficam estendidos, porem sem tensão e
fazer a empunhadura pronada com as mãos
na largura dos ombros.
 LEVANTAMENTOS
COMO SE APLICA

 Clean – traga a barra até a altura do quadril,

apoiando sobre os. ombros
 Jerk – coloque a barra acima da cabeça,
estendendo tornozelo, joelho e quadril. Posicione
se os pés em afastamento antero-posterior
simultaneamente ao encaixe do quadril.
 Posição final – mantenha a barra acima da cabeça
com os cotovelos estendidos e paralelos.
 LEVANTAMENTOS
EXERCÍCIOS AUXILIARES

 Agachamento basico
 Agachamento total
 Agachamento frontal
 Agachamento de arranque
 High pull (puxada até o pescoço com extensão tripla )
 Power clean( puxada até o pescoço com extensão tripla e

cotovelo abaixo da barra )

 Levantamento terra
 Stiff
 Push press
LEVANTAMENTOS
TRAJETÓRIA DA BARRA
LEVANTAMENTOS
SWING
 SWING
 Otimizar a produção de força
 Estimular a estabilização do core
 Balançar o corpo utilizando a força dos

quadris para impulsionar uma carga para

frente e para cima
 Integrar cadeias anterior e posterior
 Exercício de transferência de força.
 Treinar mobilidade e estabilidade dos ombros
 SWING
COMO SE APLICA

 Posição inicial – bases afastadas um pouco maior

que a linha do quadril. Joelhos semi flexionados
com o peso do corpo centrando os calcanhares.
Tronco levemente inclinado á frente com os
cotovelos estendidos.
 Execução – impulsionar a carga para frente e para
cima utilizando a força do quadril. Nunca utilizar as
forças do deltoide,
EQUILIBRIO
 EQUILIBRIO
“O movimento é quebrado pela destruição do
equilíbrio “

Leonardo da Vinci
 EQUILIBRIO
 Processo de manter o centro de gravidade
dentro das bases de apoio, sendo
fundamental para todos os movimentos
funcionais.
 Habilidade de reduzir força na articulação

correta, no momento certo,e no plano de

movimento exato.
 EQUILIBRIO
 Equilíbrio estático : capacidade de controlar a
postura e posição sobre sua base de suporte
enquanto está parado.

 Equilíbrio dinâmico : capacidade de reagir as

mudanças no estado do equilíbrio, antecipar
as mudanças de posicionamento do corpo
quando se está em movimento.Interação do
sistema neural e muscular.
 EQUILIBRIO
SISTEMA DE EQUILÍBRIO

 Visual – informação sobre posição e movimento

no ambiente.
 Vestibular – informação sobre movimento da
cabeça e posição do corpo.
 Somatosensorial – informação sobre superfície e
posição do corpo vias receptores nervosos

Todos os sistemas trabalham juntos e as vezes uns

precisam predominar mais que os outros
 EQUILIBRIO
Vantagens de se trabalhar equilíbrio

 Melhorar posicionamento nas diferentes bases de

apoio.
 Reposicionar o corpo afim de melhorar postura
estática.
 Reposicionamento da marcha nos casos de reabilitação
 Melhorar padrões de movimento
 Plano essencial no treinamento esportivo
 Recuperação e controle do corpo
 Prevenir lesões
 EQUILIBRIO
Como se trabalhar equilíbrio no treinamento

 Avaliar os objetivos do seu aluno

 Sempre realizado após a preparação de
movimento.
 Trabalhar sempre no limiar do aluno
 Bases estáveis para bases instáveis
 Estáticos para dinâmicos
 Exercícios fáceis para complexos
 Especificidades
ESPECIFICIDADE
 ESPECIFICIDADE
 Adaptação que o corpo sofre devido a
técnicas específicas para melhoria do esporte.
 Surgimento de uma outra qualidade física
 Realizar o treino o mais próximo da realidade

do esporte
 Observado em cada parte funcional do corpo
PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE
 Associar a adequação do treinamento do
segmento corporal ao do sistema energético
e a do gesto desportivo, performance.
 Qualidade física – sistema energético –

segmento corporal – coordenação

psicomotoras.
 Princípio da individualidade biológica

estabelecendo limites individuais.

 SER ESPECÍFICO
 Quanto maior for a similaridade entre o
treinamento e a atividade específica, maior é
a probabilidade de transferência dos ganhos
obtidos com o treinamento para aprimorar a
performance.

 Quanto > a especificidade > transferência

 ESPECIFICIDADES
 Especificidade mecânica

 Especificidade neuromuscular

 Especificidade metabólica
 REGENERATIVO
 Restabelecer integridade sistêmica ,
sustentando treinabilidade ,evitando lesões e
os chamados over training

 Recuperação das fibras musculares e

cardiorrespiratórios.
 REGENERAÇÃO
 Favorecer a regeneração pós treino
 Diminuir a incidência de dor muscular tardia
 Diminuir a incidência de lesões
 Aumentar a treinabilidade
 Potencializar a sensação de bem – estar pós

treino
ETAPAS DE REALIZAÇÃO

LIBERAÇÃO MIOFACIAL

 Manipulação leve
 Focos nos pontos gatilho
 Assumir posição confortável
 Fitball, rolo de massagem, bola de tênis
ETAPAS DE REALIZAÇÃO

ALONGAMENTO ESTÁTICO

 Baixa intensidade
 Respiração profunda
 Fit ball, colchonete
 Olhos fechados
ETAPAS DE REALIZAÇÃO

NUTRIÇÃO

 Ingestão de carboidratos antes do treino

 Ingestão de proteínas até 30´pós treino
 Procurar um nutricionista
 E AGORA O QUE EU FAÇO ?

 Alinhar as informações
 Verificar objetivos
 Avaliar a situação física do aluno
 Mostrar conhecimento sobre o que irá propor
 Ganhar a confiança do aluno
 Fazer as coisas acontecerem normalmente
 PILARES DO TREINAMENTO
FUNCIONAL
 Preparação de movimento
 Agilidade e velocidade
 Core
 Preparo muscular
 Técnica
 Equilíbrio
 Performance
 Especificidade
 Regenerativo
 PARA NÃO COMETER ERROS !
 Abordagem sistemática
 Distribuição de variáveis em função dos
objetivos
 Estrutura de progressão
 Blocos de construção de treino
 Prazos e metas
 Integração de todos os componentes do
treinamento
 Organizar volume intensidade
 Ferramentas de monitoramento de resultados
 PONTOS CHAVES
 Progressão : nem todas as variáveis progridem no
mesmo ritmo
 Acumulação ; respostas positivas não vem

imediato
 Variação : sem variação não há adaptação contínua
 Contexto ; resultados dependem da viabilidade e

aplicabilidade
 Sobrecarga: o processo está ligado a estímulos que

pro:movem adaptação
 Recuperabilidade: períodos de recuperação

garantem a adaptação
PERIODIZAÇÃO
 PERIODIZAÇÃO
 Planejamento e organização
 Planejamento geral e detalhado do tempo

disponível para treinamento.

 Objetivos intermediários perfeitamente

estabelecidos
 Respeitar os princípios científicos do

exercício desportivo
PLANO DE ESPECTATIVA INDIVIDUAL

 Etapas de formação básica

 Etapa de especialização
 Etapa da performance
 Etapa da manutenção
PLANO DE ESPECTATIVA DESPORTIVA

 MACROCICLOS ; períodos de treinos

executados dentro de um período longo de
treino.
 MESOCICLOS : elemento estrutural da

periodização que possibilita a

homogeneização do treinamento aplicado
 MICROCICLOS : menor fração no processo de

treinamento.
 MACROCICLOS
 Períodos de preparação : fase básica –
preparação geral, fase específica preparação
específica

 Períodos de competição : objetivo principal

 Período de transição : recuperação física e

mental
 6 meses a 1 ano de treinamento
 MESOCICLO
 Determinação de objetivos parciais de
treinamento.
 Variações de sobrecargas – volume /

intensidade
 Períodos de 21 a 35 dias
 Semanas
 MICROCICLOS
 Fração única de treinamento
 Não se deve mudar no seu transcurso
 Semanalmente
 Dias
 CONTATOS
 Email – prof_giba@hotmail.com

 GilbertoSilva/Facebok

 Cel – 19 - 91059479
 MUITO
OBRIGADO