PERSONAL TRAINING:

PERIODIZAÇÃO E

MODELOS DE

TREINAMENTO
PERIODIZAÇÃO DO
TREINAMENTO
MACROCICLO
 MACROCICLO

Preparatório Manutenção Transitório

 MACROCICLO

Preparatório Transitório
 POR QUE PERIODIZAR?

Sistematizar as variações entre

o volume e a intensidade para otimizar
o rendimento e a recuperação
(Potteiger et al, 1995 e Matveiev, 2001)
PERIODIZAÇÃO SIMPLES

PG PE COMP TRANS

Volume
Intensidade
Performance (Matveiev, 1996)
 MACROCICLO
• Período de Preparação
- Fase Geral
• Treinamento generalizado
• Enfatizar o volume
• Criar base para o treinamento
específico
• Voltado para a resistência
• Treinar o organismo como um
todo
- Fase Especial
• Aumento progressivo da
intensidade
• Manter o ganho da fase
anterior
• Mudança do geral para o
específico
SESSÃO DE
TREINO
FASES DA SESSÃO DE TREINO
 Fase Inicial
– Organização
– Aquecimento
 Fase Principal
– Sessões de controle
– Sessões de treino
 Fase Conclusiva
– Volta à calma
 Aquecimento
 Conceitos e Objetivos –
– Exercícios que visam preparar o
organismo para uma atividade mais
intensa
– Obter um estado psico-físico,
cinestésico e coordenativa ideal,
assim como prevenção de lesões.
 Formas de Aquecimento
– Aquecimeno Geral
– Aquecimento Específico

AQUECIMENTO X ALONGAMENTO

 Considerações Gerais
– Idade
– Nível de Aptidão Física
– Temperatura Ambiente
– Período do Dia
 FASE PRINCIPAL
SESSÃO DE TREINO
 Sessões Simples
– Treinamento contínuo
– Treinamento de força máxima, etc.
 Sessões Complexas
– Treinamento intervalado
– Circuit training
– Método complexo, etc.
MICROCICLO
 MICROCICLO

Microciclo segundo a distribuição das

cargas:
• constante M 40

• crescente
M 40

• decrescente
• crescente / decrescente
• decrescente / crescente
 CONSTANTE

SEG QUA SEX

 CRESCENTE

SEG QUA SEX

 DECRESCENTE

SEG QUA SEX

CRESCENTE / DECRESCENTE

SEG QUA SEX

CONSTANTE / CRESCENTE

SEG QUA SEX

DECRESCENTE / CRESCENTE

SEG QUA SEX

 MICROCICLO

Microciclos de Treinamento
• Segundo o conteúdo das cargas
- Choque M 40

- Ordinário
M 40

- Estabilizador
- Recuperativo

Microciclos de Controle
 CARGA RECUPERAÇÃO

Recuperativa (10-20%) 4 a 5 horas

Recuperativo Apoio (20- 4 a 8 horas

40%)
Estabilizadora (40-60%) 12 a 18 horas

Ordinária (60-80%) 24 a 36 horas

Choque (80-100%) 48 a 72 horas

 MICROCICLO DE CHOQUE

100

80
% DE CARGA

60

40

20

0
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
 MICROCICLO ORDINÁRIO

70
60
% DE CARGA

50
40
30
20
10
0
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
 MICROCICLO ORDINÁRIO

80
70
% DE CARGA

60
50
40
30
20
10
0
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
 MICROCICLO ESTABILIZADOR

70
60
% DE CARGA

50
40
30
20
10
0
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
MESOCICLO
CARGA PROGRESSIVA

MICRO 1
MICRO 2
MICRO 3
MICRO 4

MESOCICLO
CARGA ONDULATÓRIA

MICRO 1
MICRO 2
MICRO 3
MICRO 4

MESOCICLO
 MESOCICLO

- Mesociclo Introdutório
- Mesociclo de Treino
• Segundo a grandeza da carga
- Desenvolvimento
- Estabilizador
- Recuperativo
 MESOCICLO DE DESENVOLVIMENTO
CARGA CRESCENTE

90
80
70
60
% CARGA

50 Micro 1
Micro 2
40
Micro 3
30
Micro 4
20
10
0
MICROCICLOS
 MESOCICLO DE DESENVOLVIMENTO
CARGA ONDULATÓRIA

90
80
70
60
% CARGA

50 Micro 1
Micro 2
40
Micro 3
30
Micro 4
20
10
0
MICROCICLOS
Ciclo Menstrual e Cargas de Treino
Ciclo Ciclo Ciclo
Fases Biológicas
21 dias 28 dias 36 dias
Menstrual (EST – REC) 1–3 1–3 1–3
Pós-menstrual (CHO – ORD) 4–6 4 – 12 4 – 18
Ovulatória (EST – REC) 7–9 13 – 14 19 – 23
Pós-ovulatória (CHO – ORD) 10 – 19 15 – 25 24 - 33
Pré-menstrual (EST – REC) 20 – 21 26 – 28 34 – 36
PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA

A periodização ondulatória é caracterizada por

alterações do volume e intensidade de
treinamento em períodos mais curtos
(microciclos), a cada 2 semanas (Poliquin, 1988)
ou na mesma semana de treinamento (Kraemer
2000 e 2003). Os ciclos de treinamento mais
curtos ocasionam maior variação de estímulos,
podendo assim ser mais efetivo para aumento
da força muscular (Newton, 2002).
TREINAMENTO ONDULATÓRIO

2a feira 4a feira 6a feira

Repetições
8 – 10 RM 3 – 5 RM 12 – 15 RM
Intensidade

Séries 3 – 4 4 – 5 3 – 4

Pausa 2 min 3 – 4 min 1 min

KRAEMER et al, 2000

 EFEITOS DO TREINAMENTO
PERIODIZADO DE FORÇA
SOBRE A APTIDÃO FÍSICA E A
COMPOSIÇÃO CORPORAL

Monteiro et al, 2007

 AMOSTRA
Fizeram parte do estudo 12 homens os
sexos com idade entre 18 e 30 anos com
um mínimo de 2 anos de participação em
programas de treinamento de força. Os
sujeitos foram randomizados em dois
grupos distintos: periodização linear (PL) e
periodização ondulatória (PO).
 PROGRAMA DE TREINAMENTO
 A duração do treinamento foi de 12
semanas
 3 mesociclos e 4 microciclos
 3 microciclos de desenvolvimento para 1
microciclo de recuperação
 DIVISÃO POR GRUPO MUSCULAR
 TREINO A
– Peitoral (supino reto, supino inclinado e fly
reto)
– Ombro (desenvolvimento e elevação lateral)
– Tríceps (pulley e testa)
 TREINO B
– Membros Inferiores (agachamento, leg press
e mesa flexora),
– Costas (pulley frente, remada e barra fixa
graviton)
– Bíceps (rosca direta e concentrada)
 Periodização Ondulatória
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta
Treino A Treino B Treino A Treino B
Microciclo 1 3 x 12-15RM X 3 x 8-10RM
Microciclo 2 4 x 4-5RM X 3 x 12-15RM
Microciclo 3 3 x 8-10RM X 4 x 4-5RM
Microciclo 4 3 x 12-8-4RM X 3 x 12-8-4RM X 3 x 12-8-4RM
Periodização Linear
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta
Treino A Treino B Treino A Treino B
Mesociclo 1 3 x 12-15RM X 3 x 12-15RM
Mesociclo 2 3 x 8-10RM X 3 x 8-10RM
Mesociclo 3 3 x 4-5RM X 3 x 4-5RM
 Periodização Linear
Pré-Treinamento Pós-Treinamento
Massa Corpral (kg) 81,3 ± 3,4 81,0 ± 4,2
% Gordura 14,1 ± 2,1 13,1 ± 1,6*
Massa Magra (kg) 69,8 ± 2,8 70,4 ± 3,4
Massa de Gordura (kg) 11,5 ± 1,9 10,6 ± 1,5*

Periodização Ondulatória
Massa Corpral (kg) 83,1 ± 9,8 82,6 ± 8,9
% Gordura 14,7 ± 2,7 13,5 ± 3,2*
Massa Magra (kg) 70,6 ± 6,6 71,3 ± 6,3
Massa de Gordura (kg) 12,3 ± 3,6 11,7 ± 3,1*

* diferença significante pré e pós-treinamento p>0,05

 Periodização Linear
T0 T1 T2 T3
Leg Press 315,8 ± 31,7 333,3 ± 37,7 348,3 ± 48,6 367,5 ± 67,1*†
Supino Reto 89,8 ± 23,0 90,8 ± 24,5 91,8 ± 24,1 95,2 ± 27,1

Periodização Ondulatória
T0 T1 T2 T3
Leg Press 313,3 ± 25,8 361,2 ± 32,7* 396,5 ± 36,1*† 439,7 ± 42,8*†§
Supino Reto 98,3 ± 7,6 114,0 ± 5,1* 119,7 ± 12,0* 123,7 ± 15,2*†

* diferença significante com T0 p<0,05

† diferença significante com T1 p<0,05
§ diferença significante com T2 p<0,05
 Alterações na Força
*
40%
35%
30% *
25%
20% * Leg Press
Supino
15%
10%
5%
0%
Linear Ondulatória

* diferença significante pré e pós-treinamento

 MODELOS
DE
PERIODIZAÇÃO
 CARACTERÍSTICAS
 Idade – 24 anos
 Gênero - feminino
 Objetivos – aumentar a aptidão
cardiorrespiratória hipertrofia muscular
 Disponibilidade para treino – 5 x semanais
e 1 h e 30 min
 Nível de Aptidão – ativa (faz musculação 2
a 3 x semanais)
MESES SETEMBRO OUTUBRO NOVEMBRO DEZEMBRO
SEMANAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17
PERÍODOS PREPARATÓRIO
FASES BÁSICO ESPECÍFICO
MESOS D. Básico D. Básico D. Específico D. Específico
MICROS O O O E O O O E O O O O E O O O E

RA ** ** ** **
FM ** ** **
F (H) *** ** *** ***
FR ** ** * *
FLEXIB * * * *

80
70
60
Micro 1
% CARGA

50
Micro 2
40
Micro 3
30 Micro 4
20 Micro 5
10
0
M.D.B. 1 M.D.B. 2 M.D.E. 1 M.D.E. 2
M.B. SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
MICRO 1 A1 B1 A2 B2
MICRO 2 A2 B2 A1 B1
MICRO 3 A2 B2 A2 B2
MICRO 4 C C C

M.E. SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

MICRO 1 A1 B1 A2 B2
MICRO 2 A2 B2 A3 B3
MICRO 3 A2 B2 A3 B3
MICRO 4 C C C

A – Peito, Ombro, Tríceps, Abdominais

B – MMII, Costas, Biceps

1 – 3 - 4 x 12-15RM (pausa 40 seg)

2 – 3 - 4 x 8-10RM (pausa 1 min)
3 – 4 - 5 x 4-6RM (pausa 2 a 3 min)
 Muito Obrigado !
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