NUNCA USE FICHA DE ACADEMIA, USE A CRIATIVIDADE!

INICIANTE

(somente primeira semana)

Treinar somente 1 �ngulo e 1 exerc�cio de cada divis�o muscular. 3 s�ries at� a

exaust�o para cada exerc�cio, subindo a carga somente na segunda s�rie. Na terceira
n�o precisa subir a carga. Usar o Ponto Zero em todos os Exerc�cios e S�ries.
Falhar at� a fase Conc�ntrica (quando empurra ou puxa o peso).

Sugest�es: (Come�ar sempre na Segunda-Feira)

SEGUNDA-FEIRA:

Peito: Supino Reto ou Varia��o

Tr�ceps: Extens�o Tr�ceps Puxador
Dorsal: Puxador Aberto
Ombro: Eleva��o Lateral
B�ceps: Rosca com Dumbbells
Antebra�o: Rosca de Punho Inversa com Barra
Trap�zio: Remada Alta
Quadr�ceps: LegPress
Gl�teos: Abdu��o de Quadril
Femoral: Flexora Deitada
Panturrilha: Extens�o de Panturrilha Joelhos Fletidos
Abdominal: Encolhimento Crunch

TER�A-FEIRA:

Aer�bico: 30 minutos

QUARTA-FEIRA:

Peito: Crossover Peitoral

Tr�ceps: Extens�o Tr�ceps Corda
Dorsal: Pull Down
Ombro: Eleva��o Frontal Cabo
B�ceps: Rosca no Banco Scott
Antebra�o: Rosca Direta Inversa
Trap�zio: Eleva��o Escapular na Frente do Tronco
Quadr�ceps: Agachamento na M�quina Smith
Gl�teos: Eleva��o P�lvica
Femoral: Flexora Sentada
Panturrilha: Extens�o Plantar no LegPress 45
Abdominal: Crunch de Obl�quos

QUINTA-FEIRA:

Aer�bico: 30 minutos

SEXTA-FEIRA:

Peito: Desenvolvimento Inclinado com Dumbbell

Tr�ceps: Extens�o Tr�ceps na Testa
Dorsal: Hiper Extens�o Lombar
Ombro: Crucifixo Inverso nos Cabos
B�ceps: Rosca Concentrada
Antebra�o: Rosca de Punho Atr�s do Tronco
Trap�zio: Encolhimento Escapular Horizontal
Quadr�ceps: Mesa Romana Extens�o
 Gl�teos: Abdu��o de Quadril
Femoral: Stiff Joelhos Estendidos
Panturrilha: Extens�o Plantar na M�quina Hack Horizontal
Abdominal: Eleva��o de Pernas Vertical

S�BADO:

Aer�bico: 30 minutos

INTERMEDI�RIO

Recomendamos fazer a Primeira Semana de Iniciante para se adaptar ao Sistema Ponto

Zero.

Em Seguida seguir a linha [MEU TREINO PERSONALIZADO - DIVIS�O DE TREINOS]

AVAN�ADO

Aplicar diretamente o Sistema Ponto Zero no seu Treino seguindo a Divis�o de

Treinos que melhor se adequa ao seu estilo de Vida, seguindo a linha [MEU TREINO
PERSONALIZADO - DIVIS�O DE TREINOS].