Drd.

Enrico Gori Soares

 Apresentar os diferentes métodos e
sistemas de treinamento de força;
 Diferenciar entre métodos com ênfase
tensional e metabólica.
 “Os sistemas possibilitam a manipulação das
variáveis consideradas importantes para a
adaptação aguda e consequentemente
crônicas do treinamento, sendo possível a
realização de inúmeras combinações.”

(Prestes, et al., 2016; Uchida et al., 2013)

 NÃO HÁ MÉTODO OU SISTEMA MELHOR!
 AS RESPOSTAS SÃO INDIVIDUALIZADAS!
 NÃO HÁ COMPROVAÇÃO CIENTÍFICA PARA
A MAIORIA DOS SISTEMAS DE
TREINAMENTO!
(Prestes, et al., 2016; Uchida et al., 2013)
 SISTEMA
SÉRIES
DE
MULTIPLAS
PASSAGENS
SISTEMA DE PASSAGENS SÉRIES MÚLTIPLAS
Circuito Séries múltiplas
Circuito cardiovascular Crescente/Decrescente
Bi-set Pirâmide/Pirâmide truncada
Tri-set Superlento
Supersérie Repetições parciais, roubadas e forçadas
Série combinada Onda
Excêntrico/Negativo

Drop set
German Volume Training
Repetição-Pausada/Rest-pause
Fascial Stretch Training (FST-7)
Sarcoplasm Stimulating Training (SST)
Oclusão Vascular
(Prestes, et al., 2016; Uchida et al., 2013)
 O sistema de passagens é a estratégia na qual o
indivíduo realiza as repetições do primeiro
exercício, depois no segundo, no terceiro e
assim sucessivamente até o final dos exercícios.

 O mesmo procedimento é realizado repetidas

vezes.
(Prestes, et al., 2016; Uchida et al., 2013)
 Realização de diversos exercícios em uma
ordem pré-definida. Com o mínimo de
intervalo entre exercícios.
 O número de passagens define o número de
séries por exercício.
(Prestes, et al., 2016; Uchida et al., 2013)
 EXERCÍCIO EXECUÇÃO
Supino Horizontal 12-15RM

Abdominal supra 12-15RM

Leg Press 12-15RM

Remada sentada 12-15RM

Banco inversor 12-15RM

Cadeira flexora 12-15RM

Elevação lateral 12-15RM

Inclinação lateral 12-15RM

Panturrilha em pé 12-15RM

(Prestes, et al., 2016)

 EXERCÍCIO EXECUÇÃO
Supino Horizontal 12-15RM

Abdominal supra 12-15RM

Leg Press 12-15RM
Esteira 7 minutos – 60%RFC
Remada sentada 12-15RM
Banco inversor 12-15RM
Cadeira flexora 12-15RM
Bicicleta Ergométrica 7 minutos – 60%RFC
Elevação lateral 12-15RM
Inclinação lateral 12-15RM
Panturrilha em pé 12-15RM
Elíptico 7 minutos – 60%RFC
(Prestes, et al., 2016)
 REPETIÇÕES
 Dois exercícios para o EXERCÍCIO
MÁXIMAS
INTERVALO
mesmo grupo muscular Supino Reto 6RM
SEM INTERVALO.
Pec Deck 6RM 60”

Leg Press 8RM

 O número de RM é a Cadeira Extensora 4RM 60”
SOMA DOS DOIS Pulley Frente 4RM
EXERCÍCIOS. Remada 8RM 60”

(Prestes, et al., 2016; Uchida et al., 2013)

 REPETIÇÕES
 Três exercícios para o EXERCÍCIO
MÁXIMAS
INTERVALO
mesmo grupo muscular Supino Reto 4RM
SEM INTERVALO.
Pec Deck 4RM

Supino Inclinado 4RM 60”

 O número de RM é a Leg Press 8RM
SOMA DOS TRÊS Afundo 4RM
EXERCÍCIOS. Cadeira Extensora 4RM 60”

(Prestes, et al., 2016; Uchida et al., 2013)

 Mais de três exercícios
para o mesmo grupo EXERCÍCIO
REPETIÇÕES
INTERVALO
muscular SEM MÁXIMAS
Pulley Frente 3RM
INTERVALO.
Remada Horizontal 3RM

Remada Cabo 3RM

 O número de RM é a
Pull Down 3RM 60”
SOMA DE TODOS OS
EXERCÍCIOS.
(Prestes, et al., 2016; Uchida et al., 2013)
 Dois ou mais exercícios REPETIÇÕES
para músculos NÃO EXERCÍCIO INTERVALO
MÁXIMAS
SINÉRGICOS. Supino Reto 10RM

 Agonista-Antagonista Remada Horizontal 10RM ????

 Superior-Inferior Desenvolvimento 10RM

 Aumento da Pulley Frente 10RM ????

Abdominal 10RM
EFICIÊNCIA DO TREINO
Eretor de Coluna 10RM ????
(Carga/Tempo)
(Prestes, et al., 2016; Uchida et al., 2013)
 O sistema de séries múltiplas é caracterizado quando o
praticante realiza um determinado número de
repetições, e após um descanso (sem outro exercício)
realiza novamente o mesmo exercício.

 Neste caso, principalmente o número de repetições,

sobrecarga e intervalo é manipulado no mesmo
exercício.

(Prestes, et al., 2016; Uchida et al., 2013)

 1RM

2RM

4RM

6RM

8RM
Truncada
10RM

12RM

(Uchida et al., 2013)

12RM 12RM 12RM

5RM 5RM

(Uchida et al., 2013)

 8RM

10RM 4RM

12RM 5RM

6RM
(Uchida et al., 2013)
 Envolve a realização de movimentos muito
lentos, quando comparados à velocidade
tradicional do treinamento de força.

 Sistema útil para clientes em reabilitação e

aprendizagem de novos exercícios.
(Prestes, et al., 2016; Uchida et al., 2013)
 PARCIAIS: Realização de movimentos com menor
amplitude (Ex. Rosca 21/Isoétrico Funcional).
 ROUBADAS: Movimento corporal na fase
concêntrica associado a técnica correta do
exercício.
 FORÇADAS: Repetições “extras” com auxílio de
parceiro.
(Prestes, et al., 2016; Uchida et al., 2013)
 Envolve a realização de movimentos muito
lentos, quando comparados à velocidade
tradicional do treinamento de força.

 Sistema útil para clientes em reabilitação e

aprendizagem de novos exercícios.
(Prestes, et al., 2016; Uchida et al., 2013)
 Neste sistema o cliente executa apenas a ação
excêntrica do treino, que deve ser realizado
com pesos acima de 100% de 1RM.

 O sistema é realizado com companheiros ou

membro oposto ao treinado (ex. concêntrica
com os dois braços e excêntrica com um só).
(Prestes, et al., 2016; Uchida et al., 2013)
(Wired, 2002)
 Sistema caracterizado por uma definição inicial
de RM. Após o término da série, o peso é
rapidamente reduzido (~20-40%) e uma nova
série até a falha concêntrica é realizada.

 Várias quedas (drops) podem ser realizados.

Geralmente de 2 a 5 quedas.
(Prestes, et al., 2016)
 A ideia original é de Rolf Fesser e consiste
em realizar 10 x 10 repetições com uma
intensidade de ~60% de 1RM (20RM) e 20-30
segundos de intervalo.

(Prestes, et al., 2016)

 EXERCÍCIO SÉRIES X REPS INTENSIDADE
Iniciar com 60% de 1RM.
Supino Reto 10 x 10 Descansar entre 20-30”
Iniciar com 60% de 1RM.
Remada com Halteres 10 x 10 Descansar entre 20-30”
Iniciar com 60% de 1RM.
Agachamento 10 x 10 Descansar entre 20-30”
Iniciar com 60% de 1RM.
Abdominal Infra 10 x 10 Descansar entre 20-30”

(Prestes, et al., 2016)

 Este método prevê a manipulação de repetições realizadas
até a falha concêntrica com intervalos muito curtos entre as
séries.
EXERCÍCIO SÉRIES X REPS INTENSIDADE
1 x falha concêntrica – 20”
1 x falha concêntrica – 20”
6-12RM ou próximo
Leg Press 1 x falha concêntrica – 1 a 2’
de 80% de 1RM
Repetir mais 1-2 vezes para
indivíduos muito treinados
(Prestes, et al., 2016; Uchida et al., 2013)
 O método FST-7 foi proposto por Hany Rabod, considerado
um dos melhores treinadores de fisiculturistas do mundo.

 A ideia é que o crescimento muscular pode ser limitado pela

fáscia, então seria necessário liberar esta membrana para
permitir o aumento do volume.

(Prestes, et al., 2016)

 Ao realizar sete séries de 8-12 repetições com um intervalo
curto de 30-45”, a fáscia seria aumentada ou “inflada” e
abriria espaço para as fibras musculares.

 Não há até o momento nenhum estudo científico bem

conduzido sobre essa metodologia.

(Prestes, et al., 2016)

 Método proposto pelo treinador de fisiculturistas Patrick
Tuor.

 Utiliza-se uma carga que permite a realização de 8RM,

seguido de 10” de intervalo, mantendo a mesma carga até
que uma repetição seja realizada.

(Prestes, et al., 2016)

 O peso é reduzido em aproximadamente 20% e o mesmo
processo é realizado até atingir uma repetição novamente.

 Até 30 séries em 10 minutos são possíveis. O destaque é o

grande volume realizado em pouco tempo.

(Prestes, et al., 2016)

A oclusão produz condições
hisquêmicas/hipóxicas que aumentam o
recrutamento de unidades motoras e ativam
vias relacionadas ao aumento da força e
hipertrofia.

(Prestes, et al., 2016)

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