A MUSCULAÇÃO PARA NATURAIS

PROGRAMA DE 12 SEMANAS ‘’CAMPEÃO EUROPEU 2021’’

MESOCICLO 1:

Día 1 – UPPER (horizontal Press)

MARCAS
EXERCISE SÉRIES
WK 1 WK 2 WK 3 WK 4
SUPINO RETO 5x5

PARALELAS 3 x 10

ELEVAÇÃO LATERAL 3 x 10

CURL BICEP 5x5

SEAL ROW 3 x 10

CRUCIFIXO MÁQUINA 2 x 10

TRÍCEPS NA POLIA ALTA 3 x 10

PUXADA FRENTE 3 x 10

Dia 2 – INFERIOR (Dominante quadril)

MARCAS
EXERCISE SERIES
WK 1 WK 2 WK 3 WK 4

LEVANTAMENTO TERRA 5x5

LEG PRESS 3 x 10

AGACHAMENTO
3 x 10
BÚLGARO

CADEIRA FLEXORA 2 x 10

CADEIRA EXTENSORA 3 x 10
PANTURRILHA DE PÉ 3x50

3 x RIR
CRUNCH ABDOMINAL
2-3

Da 3 – UPPER (Pull)

MARCAS
EXERCISE SERIES
WK 1 WK 2 WK 3 WK 4

REMADA CURVADA 5x5

BARRA FIXA 3 x 10

REMADA PEITO APOIADO 3 x 10

FACEPULL 3 x 10

CRUCIFIXO INVERSO 3 x 10

DEAD CURL 3 x 10

Día 4 – SUPERIOR III (Vertical Press)

MARCAS
EXERCISE SERIES
WK 1 WK 2 WK 3 WK 4

PRESS MILITAR BARRA 5x5

ELEVAÇÃO LATERAL POLIA 3 x 10

SUPINO INCLINADO HALTER 3 x 10

ELEVAÇÃO FRONTAL BARRA 3 x 10

TRÍCEPS TESTA NO CHÃO 3 x 10

ABD ELEVAÇÃO DE PERNAS 3 x 10

 MESOCICLO 2:

Día 1 – PRESS
MARCAS
EXERCISE SERIES
WK 1 WK 2 WK 3 WK 4

SUPINO RETO 5x5

SUPINO INCLINADO 30
12-10-8-6
GRAUS HLTR
CRUCIFIXO HALTER 12-10-8-6

PRESS MILITAR 5x5

CROSS OVER 12-10-8

ELEVACIONES FRONTALES
12-10-8
BARRA

Día 2 – LOWER
MARCAS
EXERCISE SERIES WK WK WK
WK 4
1 2 3

LEVANTAMENTO TERRA 5x5

PASSOS 12-10-8-6

LEGS 45 UNILATERAL 12-10-8-6

ELEVAÇÃO PÉLVICA 12-10-8-6

CADEIRA EXTENSORA UNI 12-10-8

MESA FLEXORA 12-10-8

PANTURRILHA SENTADO 15-12-10

 Día 3 – PULL
MARCAS
EXERCISE SERIES WK
WK 1 WK 2 WK 3
4

REMADA CURVADA 5x5

REMADA ‘’CAVALINHO’’ 12-10-8-6

ROSCA DIRETA BARRA 5X5

PUXADA FRENTE 12-10-8

REMADA BAIXA 12-10-8

ROSCA CONCENTRADA 3 x 12

CRUNCH ABDOMINAL 3 x RIR 2-3

Día 4 – FULLBODY
MARCAS
EXERCISE SERIES WK WK WK WK
1 2 3 4

PARALELA 5x5

12-10-8-
FLOOR PRESS
6
BARRA FIXA 12-10-8
PULL DOWN Super Série
12-10-8
ELEVAÇÃO LATERAL
EXTENSÃO TRICEP CORDA
12-10-8
S.Série ROSCA BÍCEPS POLIA
CADEIRA EXTENSORA S.série
12-10-8
CADEIRA FLEXORA
PANTURRILHA DE PÉ 15-12-10

MESOCICLO 3:

Día 1 – Dominante joelho // Dominante Quadril

MARCAS
EXERCISE SERIES WK WK WK WK
WK5
1 2 3 4
1x5 RPE 8.5
AGACHAMENTO
1x3 RPE 9
LIVRE
1x2 RPE 9.5
1x5 RPE 8.5
ELEVAÇÃO PÉLVICA 1x3 RPE 9
1x2 RPE 9.5
LEGPRESS 3 x 15
CADEIRA
15-12-10
EXTENSORA
15-12-10-
PANTU SENTADO
12
CRUNCH ABD RIR 2-3

Día 2 – Press horizontal // Pull

MARCAS
EXERCISE SERIES WK WK WK WK
WK5
1 2 3 4
1x5 RPE
8.5
SUPINO RETO 1x3 RPE 9
1x2 RPE
9.5
1x5 RPE
8.5
BARRA FIXA 1x3 RPE 9
1x2 RPE
9.5
CRUCIFIXO HALTER 3 x 15

REMADA CURVADA 3 x 15
PRESS MILITAR
15-12-10
MAQUINA
REMADA BAIXA 15-12-10
15-12-10-
FACEPULL
8
Día 3 – DoM.Cadera // Flexor de codo
MARCAS
EXERCISE SERIES WK WK WK
WK 2 WK5
1 3 4
1x5 RPE
8.5
LEVANTAMENTO
1x3 RPE 9
TERRA
1x2 RPE
9.5
1x5 RPE
8.5
ROSCA DIRETA 1x3 RPE 9
1x2 RPE
9.5
BÚLGARA 3 x 15

MARTELO 3 x 15

REMADA MÁQUINA 15-12-10

ROSCA BANCO
12-10-8
INCLINADO
Día 4 – Press vertical // Extensor de codo
MARCAS
EXERCISE SERIES WK WK WK WK
WK5
1 2 3 4
1x5 RPE
8.5
PRESS MILITAR 1x3 RPE 9
1x2 RPE
9.5
1x5 RPE
8.5
PARALELAS 1x3 RPE 9
1x2 RPE
9.5
ELEVAÇÃO LATERAL 3 x 15
TRÍCEPS FRANCÊS 3 x 15
EXTENSÃO TRÍCEPS
12-10-8
POLIA ALTA