Segunda-feira

Exercícios Séries Reps Descanso Técnica Técnica 2

Supino Inclinado no Smith 4 10-12 60 seg FALHA CONCÊNTRICA
Supino Reto com Halteres 4 10+10 60 seg Drop-Set
Crossover 4 10 90 seg CARGA ALTA FALHA CONCÊNTRICA
Pullover 4 15 60 seg FALHA CONCÊNTRICA

Thiago Kotolak - Cref 082943-G/SP

Tríceps Pulley 4 10+10 60 seg Drop-Set
Tríceps Pulley Inverso 4 10 0 seg
BI-SET
Tríceps Banco 4 Falha 60 seg FALHA CONCÊNTRICA
Tríceps Francês Unilateral 3 12 0 seg No-Stop
Cardio (Aeróbio) 1 50min

Terça-feira
Exercícios Séries Reps Descanso Técnica Técnica 2
Remada Curvada 4 10-12 60 seg FALHA CONCÊNTRICA
Pulley Frente Romana 4 10+10 60 seg Drop-Set
Remada Máquina Fechada 4 12 90 seg CARGA ALTA FALHA CONCÊNTRICA

Thiago Kotolak - Cref 082943-G/SP

Pullover 4 4+8+12 60 seg Drop-Set
Rosca Spider 4 12 60 seg FALHA CONCÊNTRICA
Bíceps na Polia Alta 4 10+10 60 seg Drop-Set
Rosca Martelo com Corda 4 10 + Falha 60 seg REST-PAUSE 10s
Cardio (Aeróbio) 1 50min

Quarta-feira
Exercícios Série Reps Descanso Técnica Técnica 2
Agachamento Frontal 4 10 120 seg FALHA CONCÊNTRICA
Leg Press 45º Unilateral 4 10 0 seg No-Stop
Leg Press (com pés e joelhos juntos) 4 12 60 seg FALHA CONCÊNTRICA
Thiago Kotolak - Cref 082943-G/SP

Cadeira Extensora 4 4+8+12 60 seg Drop-Set

Cadeira Flexora Unilateral 4 10 0 seg No-Stop
Cadeira Abdutora 4 15 30 seg FALHA CONCÊNTRICA
Cadeira Adutora 4 15 30 seg FALHA CONCÊNTRICA
Cardio (Aeróbio) 1 40min

Rafael Carneiro - rafaelcarneirocnb@gmail.com - CPF: 009.890.142-74

 Quinta-feira
Exercícios Séries Reps Descanso Técnica Técnica 2
Desenvolvimento com Halteres 4 12 0 seg
BI-SET
Desenvolvimento Arnold 4 12 60 seg
Elevação Lateral no Banco 45º 4 10 0 seg No-Stop

Thiago Kotolak - Cref 082943-G/SP

Elevação Frontal com Corda 4 12 60 seg FALHA CONCÊNTRICA
Crucifixo Inverso Unilateral na Polia 4 12 0 seg No-Stop
Encolhimento com Halteres 4 15 60 seg FALHA CONCÊNTRICA
Remada Alta 4 12 60 seg FALHA CONCÊNTRICA
Cardio (Aeróbio) 1 50min

Sexta-feira
Exercícios Séries Reps Descanso Técnica Técnica 2
Supino Inclinado no Smith 4 10-12 60 seg FALHA CONCÊNTRICA
Supino Reto com Halteres 4 10+10 60 seg Drop-Set
Crossover 4 10 60 seg CARGA ALTA FALHA CONCÊNTRICA
Pullover 4 15 60 seg FALHA CONCÊNTRICA

Thiago Kotolak - Cref 082943-G/SP

Tríceps Pulley 4 10+10 60 seg Drop-Set
Tríceps Pulley Inverso 4 10 0 seg
BI-SET
Tríceps Banco 4 Falha 60 seg FALHA CONCÊNTRICA
Tríceps Francês Unilateral 3 12 60 seg No-Stop
Cardio (Aeróbio) 1 50min

Sábado
Exercícios Séries Reps Descanso Técnica Técnica 2
Thiago Kotolak - Cref 082943-G/SP

Abdominal Supra Máquina 4 20 60 seg FALHA CONCÊNTRICA

Abdominal Infra Declinado 4 Falha 60 seg FALHA CONCÊNTRICA
Abdominal Oblíquo Solo 4 15 0 seg No-Stop
Panturrilha no Leg Press 4 20 60 seg FALHA CONCÊNTRICA
Cardio (Aeróbio) 1 60min

Rafael Carneiro - rafaelcarneirocnb@gmail.com - CPF: 009.890.142-74