Segunda-feira

Exercícios Séries Repetições Descanso Técnica

Remada Unilateral (Serrote) 3 10 a 15 40 seg
Remada Máquina Fechada 3 10 a 15 40 seg

Laercio Refundini - Cref 095569-G/SP

Remada Pronada Aberta 3 10 a 15 40 seg
Deltóide Posterior Máquina 3 10 a 15 40 seg Próximo da Falha
Rosca Simultânea 3 10 a 15 40 seg
Rosca Scott 3 10 a 15 40 seg
Extensão Lombar 3 10 a 15 40 seg

Terça-feira
Exercícios Séries Repetições Descanso Técnica
Cadeira Extensora 3 10 a 15 40 seg
Agachamento Livre 3 10 a 15 40 seg
Leg Press (Leg Press 45º) 3 10 a 15 40 seg

Laercio Refundini - Cref 095569-G/SP

Mesa Flexora 3 10 a 15 40 seg
Próximo da Falha
Cadeira Flexora 3 10 a 15 40 seg
Stiff 3 10 a 15 40 seg
Panturrilha em Pé 3 10 a 15 40 seg
Panturrilha Sentado 3 10 a 15 40 seg

Quarta-feira
Exercícios Séries Repetições Descanso Técnica
Dumbell Press Inclinado 30° 3 10 a 15 40 seg
Dumbell Press Reto 3 10 a 15 40 seg
Crossover 3 10 a 15 40 seg
Laercio Refundini - Cref 095569-G/SP

Desenvolvimento com Dumbells 3 10 a 15 40 seg

Próximo da Falha
Elevação Lateral 3 10 a 15 40 seg
Tríceps Pulley Corda 3 10 a 15 40 seg
Tríceps Francês Unilateral 3 10 a 15 40 seg
Abs infra na Prancha 3 10 a 15 40 seg

José Danilo Gadelha da Silva - dnilofrn@hotmail.com - IP: 189.40.101.149

 Quinta-feira
Exercícios Séries Repetições Descanso Técnica
Pulley Frente 3 10 a 15 40 seg
Pulley Frente Triângulo 3 10 a 15 40 seg

Laercio Refundini - Cref 095569-G/SP

Remada Pronada Aberta 3 10 a 15 40 seg
Crucifixo Inverso 3 10 a 15 40 seg Próximo da Falha
Rosca Alternada 3 10 a 15 40 seg
Rosca Concentrada na Perna 3 10 a 15 40 seg
Rosca Inversa 3 10 a 15 40 seg

Sexta-feira
Exercícios Séries Repetições Descanso Técnica
Cadeira Flexora 3 10 a 15 40 seg
Mesa Flexora 3 10 a 15 40 seg
Mesa Flexora Unilateral 3 10 a 15 40 seg

Laercio Refundini - Cref 095569-G/SP

Agachamento Livre 3 10 a 15 40 seg
Próximo da Falha
Agachamento Búlgaro 3 10 a 15 40 seg
Cadeira Extensora 3 10 a 15 40 seg
Panturrilha Sentado 3 10 a 15 40 seg
Panturrilha em Pé Unilateral 3 10 a 15 40 seg

Sábado
Exercícios Séries Repetições Descanso Técnica
Supino Reto 3 10 a 15 40 seg
Dumbell Press Inclinado 30° 3 10 a 15 40 seg
Laercio Refundini - Cref 095569-G/SP

Crossover na Polia Baixa 3 10 a 15 40 seg

Desenvolvimento com Dumbells 3 10 a 15 40 seg Próximo da Falha
Tríceps Pulley 3 10 a 15 40 seg
Tríceps Francês 3 10 a 15 40 seg
Prancha Ventral 3 10 a 15 40 seg

José Danilo Gadelha da Silva - dnilofrn@hotmail.com - IP: 189.40.101.149