Segunda-feira

Técnica
Exercícios Séries Reps Desc. Vel. C/E Técnica Técnica 2
3
Pulley frente 4 6 a 15 0 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Pico
Bi-Set
Pulley Frente Supinado 4 10 a 20 60 seg 1 por 1 Repetições Rápidas
Remada Unilateral 4 6 a 15 0 seg 1 por 1 Non Stop

Laércio Refundini - Cref 095569-G/SP

Remada Máquina 4 6 a 15 60 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Oclusão Drop-set
Crucifixo Inverso Cabo 4 6 a 15 0 seg 1 por 1 Non Stop
Rosca Direta 4 6 a 15 40 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Pico 1 Rest
Rosca simultânea 4 6 a 15 60 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Pico 1 Rest
Bi-Set
Rosca Martelo 4 10 a 20 60 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente 1 Rest
Extensão lombar 4 6 a 12 40 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Pico

Terça-feira
Técnica
Exercícios Séries Reps Desc. Vel. C/E Técnica Técnica 2
3
Crucifixo Reto 4 6 a 15 10 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente
Bi-Set
Supino Reto 4 10 a 20 60 seg 1 por 1 Repetições Rápidas
Supino Máquina 4 6 a 12 60 seg 1 por 1 Rest Pause

Laércio Refundini - Cref 095569-G/SP

Crucifixo Inverso Máquina 4 6 a 15 60 seg 1 por 3 Pirâmide Crescente Oclusão Drop-set
Elevação Lateral 2 6 a 15 15 seg 1 por 1 Strip Set
Tríceps Francês 4 6 a 15 60 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Drop-set
Bi-Set
Tríceps Mergulho Banco 3 6 a 15 60 seg 1 por 1 Falha Concêntrica
Tríceps Pulley Corda 4 6 a 15 1 por 1 Pirâmide Crescente Pico 1 Rest
Abs Ajoelhado 4 6 a 15 40 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Pico 1 Rest

Quarta-feira
Técnica
Exercícios Séries Reps Desc. Vel. C/E Técnica Técnica 2
3
Agachamento Livre 4 6 a 15 2 min 1 por 1 Pirâmide Crescente
15 por 1/1
Leg Press 3 4 ciclos 60 seg MTUT (1-3)
por 1
Agachamento Hack 3 6 a 10 60 seg 1 por 15 Pirâmide Crescente Excêntrica Lenta
Avanço 3 10 a 20 30 seg 1 por 1 Falha Total
Laércio Refundini - Cref 095569-G/SP

Cadeira Extensora 3 6 a 10 60 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Oclusão Pico

Cadeira Flexora 3 6 a 10 60 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Oclusão Pico
Cadeira Adutora 3 6 a 15 40 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Pico
Cadeira Abdutora 3 6 a 15 40 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Pico
Panturrilha Sentado 4 10 a 20 40 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Pico 1 Rest
Panturrilha em Pé 4 10 a 20 40 seg 1 por 1 Non Stop

SILAS RIBAS MARTINS - silasrm@gmail.com - IP: 177.222.169.111

 Quinta-feira
Técnica
Exercícios Séries Reps Desc. Vel. C/E Técnica Técnica 2
3
Pulley frente 5 6 a 15 0 seg 3 por 1 Pirâmide Crescente Oclusão Pico
Bi-Set
Pulley Frente Supinado 4 10 a 20 60 seg 1 por 1 Repetições Rápidas
Remada Unilateral 4 6 a 15 0 seg 1 por 1 Non Stop

Laércio Refundini - Cref 095569-G/SP

Remada Pronada Aberta 4 6 a 15 60 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Oclusão Drop-set
Crucifixo Inverso 4 6 a 15 40 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Pico 1 Rest
Rosca Scott 4 6 a 15 40 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Pico 1 Rest
Rosca simultânea 4 6 a 15 0 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Pico 1 Rest
Bi-Set
Rosca Martelo 4 10 a 20 60 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente 1 Rest
Manguito Rotador Externo 4 6 a 15 40 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Pico

Sexta-feira
Técnica
Exercícios Séries Reps Desc. Vel. C/E Técnica Técnica 2
3
Supino Reto 5 6 a 15 60 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente 1 Rest
Supino Inclinado 4 6 a 15 60 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente
Crossover 4 6 a 15 0 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Oclusão Pico
Bi-Set
Flexão de Braço 4 Falha 60 seg 1 por 3 Falha Concêntrica

Laércio Refundini - Cref 095569-G/SP

Elevação Lateral 2 6 a 15 0 (60 seg) 1 por 1 Strip Set
Tríceps Testa 4 6 a 15 0 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente 1 Rest
Bi-Set
Tríceps Mergulho Banco 4 6 a 15 60 seg 1 por 1 Falha Concêntrica
Tríceps Francês Unilateral 4 6 a 15 0 seg 1 por 1 Non Stop
Abs Infra na Prancha
4 6 a 15 40 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Pico
Declinada

Sábado
Técnica
Exercícios Séries Reps Desc. Vel. C/E Técnica Técnica 2
3
Agachamento Livre 4 6 a 15 2 min 1 por 1 Pirâmide Crescente
15 por 1/1
Leg Press 3 4 ciclos 0 seg MTUT (1-3)
por 1
Bi-Set
Repetições Rápidas (com
Agachamento sem peso 3 20 60 seg 1 por 1
saltos)
Agachamento Hack 3 6 a 15 60 seg 1 por 10 Pirâmide Crescente Excêntrica Lenta
Cadeira Extensora 3 6 a 10 60 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Pico 1 Rest
Laércio Refundini - Cref 095569-G/SP

Cadeira Flexora 3 6 a 10 60 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Pico 1 Rest

Cadeira Abdutora 3 6 a 15 40 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Pico 1 Rest
Cadeira Adutora 3 6 a 15 40 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Pico 1 Rest
Panturrilha Sentado 4 10 a 20 40 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Pico 1 Rest
Panturrilha em Pé
5 10 a 20 0 seg 1 por 1 Non Stop
Unilateral

SILAS RIBAS MARTINS - silasrm@gmail.com - IP: 177.222.169.111