TREINADOR LUCAS FERRAZ FIOROTS

PROGRAMA DE TREINO MESOCICLO DE DESENVOLVIMENTO 2

Corpo frágil não sustenta espírito forte..

TREINAMENTO CONTÍNUO APÓS MUSCULAÇÃO ssss Duração 10min
Local: Esteira/Eliptico/bike
OBS: USAR O TEMPORIZADOR DO CEL PARA MARCAR O TEMPO NO ALONGAMENTO E NO DESCANSO.

INSTAGRAM: lucas_ferraz___
VÁLIDO ATÉ 05/11/2021
SESSÕES DE TREINOS
ORDEM DIA 1 SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO KG MÉTODO/TÉCNICA DE INTENSIFICAÇÃO
1 ABDOMINAL
3 12 A 18 35
DESLIZANTE
Pirâmide crescente (aumentar os pesos e diminuir o número de
2 REMADA CURVADA 5 15-12-10-08-06 45" a 1'20" repetições)
PUXADA PRONADA "CLUSTER-SET 3 X 4 REPETIÇÕES COM 25"" DESCANSO
30"30"30 -
3 ABERTA 6 4-4-4 / 12-12
1'
+ 2X12
COM 1' DESCANSO"
CRUCIFIXO DROP-SET NA ÚLTIMA SÉRIE ( Diminuição do peso
4 INVESTIDO 3 08 a 12 45" a 1'20" durante três falhas consecutiva)
BANCO
5 ROSCA BANCO SCOOT
HALTER 4 08 a 12 45" a 1'20"

ROSCA BANCO
6 INCLINADO 4 08 a 12 45" a 1'20"

ELEVAÇÃO LATERAL
7 BANCO INCLINADO 3 08 a 12 35"

SEQUÊNCIA DIA2 SÉRIES REPETIÇÕES

LEVANTAMENTO Pirâmide crescente (aumentar os pesos e diminuir o número de

45" A 1
1 TERRA SUMÔ 5 15-12-10-08-06
min
repetições)

2 AFUNDO 3 08 a 12 40 a 60
seg
3 PIRÂMIDE DECRESCENTE (a cada série diminuir o peso em
LEG PRESS 45" A 1 cerca de
4a5 6-8-10-12. min 20% e aumentar as repetições)
45-30-15-
4 CADEIRA FLEXORA 30-4 RIS (Série de intervalo variável: tentativa de 10 reps com a
6 10 5 sequência de intervalo: 30s-20s-10s-20s-30s a cada 10 reps
5 CADEIRA ABDUTORA 4a5 08 a 12 45" A 1
min
6 PANTURRILHA EM PÉ 4 10 "10 RP4: 40 reps com intervalo de 10 segundos a cada 10 reps
HACK completas

DIA3 kg

1 SUPINO INCLINADO 5 15-12-10-08-06 45" A 1 Pirâmide crescente (aumentar os pesos e diminuir o número de
HALTER min repetições)
2 SUPINO LIVRE 4A5 12

3 CRUCIFIXO POLIA 4A5 08 a 12

ALTA
*BCS – Back Off Sets última série– Realizar uma série com
carga alta para 6-12 repetições, após chegar a falha descansar
4 PEC DECK 3 10 45" a 1'20"
10s de descanso
diminuir 20% da carga e fazer outra série até a falha
5 TRÍCEPS FRANCÊS 3 08 a 12 45"
UNILATERAL
TRÍCEPS TESTA POLIA
45" A 1
6 ALTA 4 08 a 12
min
TRÍCEPS PULLEY
45" A 1
7 PEGADA INVESTIDA + 3 08 a 12
min
ir até a falha na última série
ABDOMÊM INFRA
SEQUÊNCIA DIA4 SÉRIES REPETIÇÕES

1 DESENVOLVIMENTO 5 15-12-10-08-06 45" A 1 Pirâmide crescente (aumentar os pesos e diminuir o número de

MILITAR COM HALTER min repetições)
2 REMADA ALTA COM 03 a 04 12 a 15 40 a 60
CORDA NA POLIA seg
BAIXA
ROSCA BARRA RETA *FTO - fazer 5 reps e dar 5s de isometria, 4 reps e 5s de
3 POLIA BAIXA PEGADA 40 a 60 isometria, 3 reps e 5s de isometria até chegar a 1rep com 5s de
INVESTIDA 2a3 variável seg isometria
40 a 60
4 REMADA SERROTE 03 a 04 12 a 15
seg
5 PUXADA BARRA D 03 a 04 12 a 15 40 a 60
seg
6 ROSCA PUNHO 03 a 04 12 a 15 40 a 60
INVERSA + PRANCHA seg

SEQUÊNCIA DIA5 SÉRIES REPETIÇÕES

1 PANTURRILHA 5 15-12-10-08-06 45" A 1 Pirâmide crescente (aumentar os pesos e diminuir o número de

SENTADO min
2 CADEIRA 5 15-12-10-08-06 45" a 1'20" Pirâmide crescente (aumentar os pesos e diminuir o
EXTENSORA número deti õ ) repetições)
3 AGACHAMENTO 04 a 05 8-12 45" A 1
LIVRE min
 5 CADEIRA ADUTORA 3 8-12 45"

MANIPULAÇÃO DAS VARIÁVEIS - apenas nos exercícios denominados como PRINCIPAL

FORÇA
5ª SEMANA 4-5 Séries 04-06 MÁXIMA 1'30"

FORÇA
8 ª SEMANA 4-5 Séries 04-06 MÁXIMA 1'30"

" = segundos. '= minuto

4 MESA FLEXORA 04a05 8-12 45" 4

MESA FLEXORA 04 a 05 8-12 45"