TREINO

TREINO A: COSTAS + biceps(antebraço)

Puxador frontal Barra Reta 4 x 12, 10, 8 8 (drop ult serie)
Remada curvada(em pe) 4 x 10 10, 8 8
Remada baixa (em ve) 4 x 12, 10, 8 (drop)
remada cavalo inversa 3 x 10
pull down + puxador atras (pegada lateral) 3 x 10 + 10
Rosca Martelo barra 4 x 10(5seg isometria)
LEVANTAMENTO TERRA 3 X 10
ABD INFRA PRANCHA 5 X 15

TREINO B: PEITO + triceps + ombro

Supino Reto c/ halter 4 x 15, 12 10 8( drop ult serie)
Supino inclin c/ halter 4 x 10 10, 8 8
Crucifico reto 4 x 10
Cross – Over + canadense 4 x 10 + 10
supino maq sentado 3 x 12 10 8 ( drop ult)
Triceps Puley 4 x 10 (10s descanço) + 8
elevaçao lat/frontal 3 x 12/12
AB D SUPRA prancha 5 X 25(COM PESO)

TREINO C: PERNA
Extensora 4 x 11 (12 seg descanço) + 6
Agachamento livre 4 x 10,10, 8,8
Legh press 90 4 x 10,10, 8, 8(drop ult serie)
Flexora deitado 4 x 15 12 10 8 (drop ult)
flexora unilateral 4 x 12 (sem intervalo)
Stiff com barra 4 x 20(10 seg isometria)
Panturrilha sentado maquina 6 x 18 (intervalo : 40seg)

TREINO D: OMBRO
Desenvolv Barra Atrás 4 x 12 10 10 8 (drop ult serie)
Elevação Lateral 4 x 12 10 10 8( drop ult serie)
Crucifixo Inverso halter Unilateral 5 x 12(sem intervalo)
Elevação frontal barra 4 x 10
Remada Alta polia 4 x 10( 25 seg intervalo)
MANGUITO ROTADOR C HALTER 4 X 15
ABD SUPRA SUPINO CANADENSE 5 X 25

TREINO E: BICEPS E TRICEPS

Rosca concentrada 3 x 12 10 8
Rosca 90 graus(spider)Barra reta 4 x 7 (5 seg isometria) + 3 = 10
Rosca direta B reta 3 x 6 (curto) + 6 (completo) = 12 movimentos
rosca inversa 3 x 10
Tríceps Testa 4 x 15, 12 12, 10 (drop)
Francês Sentad Simult Halt. 3 x 10 , 10, 8, 8
Supino fechado + banco 4 x 10 + 10 (super serie)
ABD INFRA PARALELA 5 X 15