Peito e Tríceps

Exercícios Series Método

Supino + PullOver 12 x 10 x 8 BISET
Fly Inclinado + extensão braço 3 x 10 BISET
PullOver + Flexão de Braço 3 x 10 BISET
Fly Máquina 12 x 10 x 8 Pirâmide (aumentando a carga)
Tríceps Pulley + Inverso 12 x 10 x 8 Pirâmide (aumentando a carga)
Tríceps Corda + unilateral 12 x 10 x 8 Pirâmide (aumentando a carga)
Coice Cross sem pausa 4 x 10
Tríceps Testa + Invertido 4 x 10 BISET
Costas e Bíceps
Exercícios Series Método
unilateral Cross 7 x 10 Sem pausa
Pulley Costas + Frente 12 x 10 x 8 Pirâmide (aumentando a carga)
Remada Cavalinho 12 x 10 x 8 Pirâmide (aumentando a carga)
Remada Máquina Fechada 12 x 10 x 8 Pirâmide (aumentando a carga)
Puxada Corda + Pulldown 12 x 10 x 8 Pirâmide (aumentando a carga)
Rosca Direta W + Martelo 3 x 10 BISET
Rosca 21 barra de supino 4 x 21 7+7+7
Rosca Scott 4 x 10 BISET
rosca Cross bilateral 3 x 10
Rosca Direta Cross + inversa 12 x 10 x 8
Deltoides e Abdominal
Exercícios Series Método
Desen. Atras + Frente invertido halter 4 x 10 BISET
Desenvolvimento halter + Arnold 4 x 10 BISET
Desenvolvimento Máquina ab + fech 4 x ex BISET
Elevação lateral e frontal Cross 4 x 10 BISET
Deltoide Posterior Cross + curto 4 x 10 BISET
Encolhimento smith + Halter 4 x 10 BISET
Abdominal Hammer 10 x 10 10seg de pausa
Abdominal Com corda 7 x 10 10seg de pausa
Abdominal com roda 4 x 10 10seg de pausa
Abdominal infra suspenso 7 x 10 10seg de pausa
Pernas
Exercícios Series Método
Agachamento Smith 12 + 10 + 8 + 6 Aumentar a carga sem pausa
Cadeira extensora 12 + 10 + 8 + 6 Aumentar a carga sem pausa
Mesa flexora 12 + 10 + 8 + 6 Aumentar a carga sem pausa
Cadeira Flexora 12 + 10 + 8 + 6 Aumentar a carga sem pausa
Agachamento hack 4 x 10
Leg 45 4 x 10 isometria de 5'' em cada repetição
Passada + agachamento 4 x 10 BISET
Panturrilha + tibial drop 4 x 10 BISET
Panturrilha smith triset 12 + 10 + 8 + 6 Aumentar a carga sem pausa
Panturrilha máquina 12 + 10 + 8 + ex Aumentar a carga sem pausa