Cref: 163552-G/SP

Isabel – 07/03/2022 Elevação de quadril 3x10 (costas no banco)

Treino 1 Agachamento búlgaro 4x10
Agachamento Smith 4x10-8-6-4 (progressão de carga) Cadeira abdutora normal 4x12 (intervalo 20s)
Stiff no Smith 4x8 Stiff livre barra 3x10
Leg 45 3x10 Panturrilha sentada 3x20 (intervalo 20s)
Cadeira flexora 4x8 (intervalo 20s) Treino 4
Agachamento sumo 4x10 Puxador convergente aberto 4x8
Panturrilha em pé 4x15 Remada baixa I>---<I + rosca bíceps concentrada 3x10+10
Treino 2 Fly inclinado 4x8
Supino inclinado barra 4x8 Supino regular halter + tríceps testa 3x10+10
Crucifixo livre regular + tríceps francês 3x10+10 Desenvolvimento barra + remada alta 3x10+10
Remada curvada fechada livre 4x8 Treino 5
Pulley invertido + rosca bíceps mista3x10+10 Leg 45 4x10-8-6-4 (progressão de carga)
Elevação lateral + frontal 3x10+10 Agachamento livre 4x8
Treino 3 Leg 90 3x10 (intervalo 20s)
Afundo Smith + afundo livre 4x8+8 (fazer a mesma perna) Stiff halter + stiff uni 3x10+10

Exercise because you love your body, not because you hate it.
 Cref: 163552-G/SP

Extensora 4x10 (intervalo 20s)

Panturrilha no leg 3x20
Treino 6
Circuito abdominal 4 a 5 vezes
- Abdominal remador 12
- Abdominal bicicleta 30
- Abdominal curtinho 12
- Abdominal x 30
Corrida esteira: 15 min (intervalar 30s correndo 30s parado)
- ir aumentando o tempo de corrida conforme for acostumando com
o tempo; a cada semana tentar acrescentar 5min

Exercise because you love your body, not because you hate it.