TREINOS SEMANAIS

3 MESES

SEGUNDA-FEIRA TERÇA-FEIRA QUARTA-FEIRA QUINTA-FEIRA SEXTA-FEIRA

Quadriceps+
Costas + Biceps Peito+ombros+triceps Glúteo + posterior+abs Costas +bíceps full body
panturrilha+ Abs

Pegada frontal 4x12 Agachamento livre 4x10 Peck Deck 4x12 Cadeira abdutora 4x10 Pegada frontal 4x12 agachamento livre 4x10

(Biset) Legg 45+ (biset) Hack

legg 45 4x10+
Pegada triângulo 4x12 agachamento com Supino Vertical 4x12 invertido+sumo livre
levantamento terra 4x10
halter 4x10 4x10 Pegada triângulo 4x12
Remada baixa barra
hack 4x10 Triceps pulley 4x12 Barra guida sumô 5x12 stiff 3x12
4x10 Remada baixa barra 4x10

Remada unilateral 3X12 Passada 4x10 Triceps corda 4x12 gluteo cross 4x10 Remada unilateral 3X12 triceps pulley 4x10
Banco extensor
Triceps maquina 4x12 Búlgaro 3x12 triceps corda 4x10
Pull down 4x10 4+15+10+8 Pull down 4x10
Desenvolvimento arnold
panturrilha sentado 4x10 Sumo suporte 4x12
Rosca direta 4x10 Desenvolvimento alternado 4x10 Rosca direta 4x10 4x10

rosca corda 4x10 Abs rolinho 3x12 Elevação lateral 4x10 Banco flexor 4x12 rosca corda 4x10 elevação lateral 4x10

rosca alternada 4x10 Abs supra 3x12 Elevação frontal+ inverso 4x10
Mesa flexora 4x12 rosca alternada 4x10 elevação frontal 4x10

rosca martelo 4x10 Abs prancha 3 x 20s rosca martelo 4x10

 18h0

18h30

OBSERVAÇÕES TAREFAS