Exercício Pegada Séries x Reps Carga

Mergulho nas Paralelas +

Neutra + Supinada 3x 8-12
Puxada na Barra Fixa

Puxada Aberta na Polia Pronada 4x 8-12

Puxada Fechada na Polia Neutra 4x 8-12

Remada Serrote com Halter Supinada 3x 8-12 Halter

PullDown na Polia Alta Neutra 4x 8-12

Tríceps Francês Unilateral +

Neutra + Supinada 3x 8-12 Halter
Rosca Direta Unilateral
Tríceps Corda na Polia + Rosca
Neutra + Neutra 3x 8-12
Martelo Alternada
 Observação

Fazer um lado, descansar 45-60 segundos. Fazer outro lado

e descansar 45-60 segundos. Repetir até completar o
número de séries.

Fazer um lado e e outro sem descanso até completar as

séries
 Exercício Pegada Séries x Reps Carga
Abominal no Step + Prancha 4x 8-12 + 40
Isométrica segundos
Flexão Lateral de Tronco + 4x 8-12 + 20
Halter
Isometria Lateral de Tronco segundos

Cadeira Adutora 4x 8-12

Cadeira Abdutora 4x 8-12

Agachamento Búlgaro 3x 8-12 Halter

Leg Press Unil. Pés Baixos +

3x 8-12
Panturrilha Unilateral
Leg Press Bila. Pés Baixos +
4x 8-12
Panturrilha Bilateral
 Observação

Fazer um lado, descansar 30-45 segundos. Fazer outro lado

e descansar 30-45 segundos. Repetir até completar o
número de séries.

Fazer um lado, descansar 45-60 segundos. Fazer outro lado

e descansar 45-60 segundos. Repetir até completar o
número de séries.
Fazer um lado, descansar 30-45 segundos. Fazer outro lado
e descansar 30-45 segundos. Repetir até completar o
número de séries.
 Exercício Pegada Séries x Reps Carga
Rotação externa + Rotação
Neutra + Neutra 3x 10-15
Interna na Polia

Face Pull na Polia com Corda Pronada + Neutra 4x 8-12

Crucifixo Invertido Supinada + Neutra 4x 8-12

Desenvolvimento Aberto Pronada + Neutra 4x 8-12

Abdução Frontal de Ombros Supinada + Neutra 4x 8-12

Abdução Lateral de Ombros Pronada + Neutra 4x 8-12

Abdução Lateral Inclinado Pronada 3x 10-15

 Observação
Fazer um lado e e outro sem descanso até completar as
séries

Fazer um lado, descansar 30-45 segundos. Fazer outro lado

e descansar 30-45 segundos. Repetir até completar o
número de séries.
 Exercício Pegada Séries x Reps Carga
Abominal no Step + Prancha 4x 8-12 + 40
Isométrica segundos
Flexão Lateral de Tronco + 4x 8-12 + 20
Halter
Isometria Lateral de Tronco segundos

Cadeira Adutora 4x 8-12

Cadeira Abdutora 4x 8-12

Cadeira Flexora Unilateral 3x 8-12

Stiff Unilateral + Panturrilha

3x 8-12
Unilateral
Stiff Bilateral + Panturrilha
4x 8-12
Bilateral
 Observação

Fazer um lado, descansar 30-45 segundos. Fazer outro lado

e descansar 30-45 segundos. Repetir até completar o
número de séries.

Fazer um lado, descansar 30-45 segundos. Fazer outro lado

e descansar 30-45 segundos. Repetir até completar o
número de séries.
Fazer um lado, descansar 30-45 segundos. Fazer outro lado
e descansar 30-45 segundos. Repetir até completar o
número de séries.
 Exercício Pegada Séries x Reps Carga
Mergulho nas Paralelas +
Neutra + Supinada 3x 8-12
Puxada na Barra Fixa

Crucifixo Reto no Cross Neutra 4x 8-12

Supino Inclinado 30° Pronado 4x 8-12 Halteres

Crucifixo Inclinado 30° Neutra 4x 8-12 Halteres

PullOver Pronado 4x 8-12 Halter

Tríceps Francês Unilateral +

Neutra + Supinada 3x 8-12 Halter
Rosca Direta Unilateral
Tríceps Corda na Polia + Rosca
Neutra + Neutra 3x 8-12
Martelo Alternada
 Observação

Fazer um lado e e outro sem descanso até completar as séries