Nome: Aurélia Profº.

: Eduardo
Objetivo: Hipertrofia / Definição muscular Data Início: 12/06

Sistema de Treinamento
Execução: Intervalo entre séries: 45 a 60’’ Intervalo entre exercícios:
TREINO A TREINO B
Série/ Série/
Exercícios Exercícios
Repetição Repetição
Spinning 12’ Puxador aberto 3 x 10 drop1x
3 x 10’’ + 8 + 10’’
Cadeira extensora Remada baixa 4 x 12
+8
Pull down + crucifixo
Agachamento smith 3 x 10 + drop 3x 3 x 10 + 10
invertido halteres
4 x 10 + 15
Leg press 45º Desenvolvimento aberto 4 x 12
curtos
Afundo 3 x 12 Elevação lateral + frontal 3 x 10 + 10
Tríceps supinado + rosca
Hack machine 4 x 10 3 x 12 + 12
direta
Abdominal supra com
Banco extensor unilateral 3 x 10 4 x 15
anilha
Panturrilha Smith + livre 4 x 12 + 15 Abdominal infra paralela 3 x 15
Esteira 15’

Sistema de Treinamento
Execução: Intervalo entre séries: 45 a 60’’ Intervalo entre exercícios:
TREINO C TREINO D
Série/ Série/
Exercícios Exercícios
Repetição Repetição
Spinning 12’
Avanço no smith 3 x 12
Agachamento livre + sumô 4 x 12 + 15
Leg press unilateral 3 x 15
Elevação pélvica 4 x 15
Stiff 3 x 12
3 x 10-10-10
Banco abdutor
drop set
Mesa flexora 4 x 10
Panturrilha sóleo 4 x 15