Fat ao Fit – Treino em Casa Geral 2

Menbros inferiores
Exercícios Series Método
Achamento com insistência 10 x 10
Afundo com pico de contração 2seg 4 x 15
Sumo com insistência 10 x 10
Leg Press com Toalha 4 x 20
Abdução estendida + Curta ate a falha 4 x 10
Glúteo 4 Apoios + Curto ate a falha 4 x 10
Elevação Pelve unilateral 7 x 10
Burpee completo 5 x 60seg
Agachamento com salto 5 x 60seg
abdominal canivete 10 x 10
Abdominal Reto com peso 5 x 20
Peito, ombro e Biceps
Exercícios Series Método
Flexão de braços aberta e fechada 4 x 15
Flexão de braços alternando a altura 4 x 15
Flexão Com os pés na Cadeira 4 x 15
crucifixo com peso + fly 4 x 15
Elevação mista 7 x 15
Desenvolvimento Aberto 4 x 15
Rosca alternada 4 x 15
Rosca 21 4 x 7 + 7 + 7
Rosca concentrada com pico de contração 2seg 4 x 15
Abdominal Infra Com elevação de quadril 4 x 15
Abdominal Prancha Dinâmica 4 x 60seg
Membros inferiores
Exercícios Series Método
Agachamento Isométrico 5 x 60seg
Afundo isométrico 5 x 30seg
Abdução em pé 4 x 15
Elevação pelve com os pés na cadeira 4 x 15
Adução solo 4 x 15
passada 4 x 30
agachamento lateral com deslocamento 4 x 15
Agachamento sumo curto 4 x 20
Abdominal Prancha com rotação de quadril 4 x 60seg
Abdominal Prancha lateral 4 x 30seg
Costas, Ombro e Tríceps
Exercícios Series Método
Remada curvada com galões de 5 litros 5 x 20
serrote com galão de 5 litros 10 x 10 sem pausa
Crucifixo inverso deitado no chão 5 x 20
Remada fechada deitado no chão 5 x 20
Crucifixo inverso + curto 4 x 15
Encolhimento com rotação de ombro 4 x 15
Tríceps Mergulho na cadeira 5 x 20
Tríceps testa Com carga 5 x 20
Tríceps Frances unilateral 5 x 20