Segunda-feira

1) Agachamento (Agachamento livre / Agachamento no Smith / Agachamento no Hack)

5 séries de 08 a 10 repetições

Agachamento livre Agachamento no Smith

Agachamento no Hack

2) Leg press 45º + Passada – 3 x 08 a 12 repetições

Leg press 45º Passada

 Passada com halteres Passada com barra

3) Cadeira Extensora + Agachamento Sumô – 3 x 08 a 12 repetições

Cadeira Extensora

Agachamento sumo sem pesos Agachamento sumo com halteres

4) Mesa flexora + Stiff – 3 x 08 a 12 repetições

Mesa flexora Stiff com barra

Stiff com halteres

5) Elevação pélvica / Extensão do quadril joelho dobrado / Extensão do cross – 4 x 08 a 12 repetições

Elevação pélvica Extensão do quadril com o joelho dobrado

Extensão do quadril no cross

6) Agachamento Búlgaro – 4 x 08 a 12 repetições