FICHA DE TREINO | ACADEMIA

Mês 11
Cronograma
5x na semana

Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Segunda Treino 1 Treino 6 Treino 1 Treino 1
Terça Treino 2 Treino 2 Treino 2 Treino 2
Quarta Treino 3 Treino 3 Treino 3 Treino 3
Quinta Treino 4 Treino 1 Treino 6 Treino 4
Sexta Treino 5 Treino 5 Treino 5 Treino 5
Sábado OFF OFF OFF OFF
Domingo OFF OFF OFF OFF

Essa tabela é uma sugestão de como organizar seus treinos na semana.

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TREINO 01 NA PRÓXIMA PÁGINA

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TREINO 1 – Perna e Glúteo

EXERCÍCIO

Afundo Búlgaro Fazer os 2 exercícios um

Combinação 1 3 x 10 1 Min na sequência do outro
Agachamento Sumô para depois descansar.

Agachamento Livre 4 x 10 40 Seg

Glúteo na Polia (Perna estendida Fazer as 2 séries com

2x7+7
+ flexionada) uma perna para depois
Combinação 2 1 Min
trocar e fazer tudo com
2 x 10
Afundo abre e fecha a outra.

Sem
Leg Press 45º Unilateral 3 x 10
pausa

Leg Press 45 Bilateral 3 x 10 1 Min

Stiff 3 x 10 a 15 1 Min

Panturrilha em pé máquina 4 x 10 a 15 30 seg

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TREINO 2 – Membros Superiores + Abd

EXERCÍCIO

Abd. Canivete Unilateral

Supino Reto Barra Combinação 1 3 x 10 a 15 1 min -

Flexão de Braço

Abd. Canivete

Puxada na Polia - Pegada

Combinação 2 3 x 10 a 15 1 min -
Supinada

Remada na Polia - Pegada

Aberta

Abd. Supra c/ extensão de

perna

Pulldown
Combinação 3 3 x 10 a 15 1 min -

Elevação lateral Halteres

Desenvolvimento Halteres

Abd. Supra Curtinho

Tríceps Barra V
Combinação 4 3 x 10 a 15 1 min -

Tríceps Mergulho

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TREINO 3 – Corpo Todo hiit

EXERCÍCIO

Burpee + Desenvolve 3 x 10

Afundo com Salto Combinação 1 3 x 10 1 Min -

Abdominal Remador Completo 3 x 10 a 15

Agacha + Desenvolve (Thruster)

3 x 20
Agachamento c/ salto
Combinação 2 3 x 20 1 Min -

Abd. Supra Completo 3 x 10 a 15

Remada Unilateral + Burpee

Sapinho 3 x 10

Polichinelo + Agacha Combinação 3 3 x 15 1 Min -

Pular Corda 3 x 1 min

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TREINO 4 – Perna e Glúteo

EXERCÍCIO

Glúteo Caneleira 2 x 15
Fazer 2 séries com
Afundo Básico com Halteres Combinação 1 2 x 10 1 Min uma perna, depois
fazer as 2 séries
2 x 10 com a outra perna.
Afundo Curtinho

Pirâmide
Leg Press Horizontal 3 x 14/12/10 40 Seg Aumentando a
Carga

Cadeira Extensora 3 x 7+7+7 1 Min Drop Set

Elevação Pélvica 3 x 15 40 Seg

Flexora Deitada 3 x 10
Combinação 2 1 Min -
Flexora Sentada 3 x 10

Panturrilha Sentada 3 x 15 30 seg -

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TREINO 5 – Membros Superiores + abd

EXERCÍCIO

Abd. Canivete

Abd. Cruzado Combinação 1 3 x 15 1 Min -

Abd. Remador Completo

Remada Curvada Halteres

Crucifixo Inverso
O descanso só acontece
Remada Unilateral depois de fazer uma rodada
Combinação 2 4 x 10 a 15 1 Min inteira, termina o último
Supino Reto Halteres exercício e descansa. Depois
repete tudo.
Desenvolvimento Halteres

Tríceps Francês

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TREINO 6 – Perna e Glúteo

EXERCÍCIO

Agachamento Smith 5 x 10 15 Seg Rest Pause

Afundo Búlgaro No afundo alternado faz a

3 x 10
contagem só de 1 lado.
Combinação 1 1 Min
Afundo Alternado Ou seja, faz perna direita
3x8
Segurando no banco + perna esquerda conta 1

Glúteo na Polia - Perna Fazer sem descanso, ir

3 x 10 Sem pausa
estendida alternando as pernas.

Leg Press 45 3 x 10 40 Seg -

Subida Na plataforma 2 x 10

Glúteo 4 Apoios (perna Fazer 2 séries com uma

flexionada curtinho) Combinação 2 2 x 15 40 Seg perna, depois fazer as 2
séries com a outra perna.
Glúteo 4 Apoios (perna
flexionada completo) 2 x 15

Stiff
4 x 12
Combinação 3 1 Min -
Panturrilha em pé livre 4 x 15
halteres

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