PROTOCOLO DE TREINO 3

ALUNA: Jessica Rocha Rodrigues Nasc: 02/05/1993

INICIO: 02/08/21
FINAL: 04/09/21
OBJETIVO: Hipertrofia
Joelho valgo, escapulas aladas, encurtamento peitoral, encurtamento posterior,
DÉFICITS:
glúteo médio fraco, lombar rígida

TREINO A – Quadríceps e glúteo

Nº Exercício Série Rep Int Variação/Técnica
Aquecimento – alongamento e mobilidade
1. Glúteo cross 4 15 20 seg
2. Agachamento sumo halter 4 12 40 seg
3.1 Agachamento livre 4 12
3.2 Passada 4 40 1 min
4. Leg 45 1 50 10 seg A cada 10 rep descansa 10 seg
5. Extensora 3 15 30 seg

Final do treino
20 min bike spining ou esteira

TREINO B – Costas, bíceps e abdômen

Nº Exercício Série Rep Int Variação/Técnica
Aquecimento – alongamento e mobilidade
1. Remada curvada supinada 4 12 40 seg
2. Remada cavalinho 1 15/12/10/8 40 seg
3. Remada baixa supinada 4 12 30 seg Pico de contração 2 seg
4. Pullover 4 12 30 seg
5. Rosca direta 4 12 40 seg
6. Abd infra + canivete 4 12 + 12 30 seg

Final do treino
20 min bike spining (1 min carga pesada 1 min carga leve)

TREINO C – Posterior e glúteo

Nº Exercício Série Rep Int Variação/Técnica
Aquecimento – 5 min caminhada rápida + alongamento e mobilidade
1. Flexão na bola 3 15 30 seg
2.1 Flexor sentado 4 12 Pico de contração 2 seg
2.2 Stiff 4 12 1 min
3. Terra 4 12 40 seg
4. Elevação pélvica 4 15 30 seg
5. Abdução cross 4 12 20 seg
 Final do treino
20 min bike spining ou esteira

TREINO D – Ombro, tríceps e abdômen

Nº Exercício Série Rep Int Variação/Técnica
Aquecimento – alongamento e mobilidade
1. Desenvolvimento halter 4 12 30 seg
2. Elevação lateral 4 12 30 seg
3. Crucifixo inverso voador 4 12 30 seg
4. Tríceps pulley corda 4 12 30 seg Pico de contração 2 seg
5.1 Tríceps francês 4 10
5.2 Tríceps banco 4 máx 30 seg
6. Abd canivete com peso 4 15 30 seg

Final do treino
20 min bike spining (1 min carga pesada 1 min carga leve)

TREINO E – Glúteos
Nº Exercício Série Rep Int Variação/Técnica
Aquecimento – 5 min caminhada rápida + alongamento e mobilidade
1. Elevação pélvica 4 15 30 seg
2. Glúteo 4 apoios 5 12 20 seg
3.1 Abdutor 4 20
3.2 Agachamento sumo halter 4 12 1 min
4. Leg horizontal 1 15/12/10/8 40 seg
5. Glúteos cross 5 12 20 seg

Final do treino
20 min bike spining ou esteira