18/09/2023

Tabela de Treino de Musculação Semanal

Dia Exercícios
Dia 1 Posterior, glúteos Descanso : 60 a 90 seg
Ombro, tríceps,
Dia 2
panturrilha Descanso : 60 a 90 seg , 60 seg para o tríceps
Quadriceps,
Dia 3
posterior, glúteos Descanso : 60 a 90 seg
Dia 4 Costas e bíceps Descanso : 60 a 90 seg, 60 seg para o bíceps
Dia 5 Posterior, glúteos Descanso : 60 a 90 seg
Ombro, tríceps,
Dia 6
panturrilha Descanso : 60 a 90 seg , para o trícpes 60 segundos
Dia 7 Descanso

Tabela de Treino de Musculação Diário - Dias 1 e 5

Exercício Séries Repetições
Elevação de quadril 4 12 a 15 segura em cima 2 seg
Búgaro no smith 3 10 (cada perna)
Mesa flexora 4 15/12/10/8
Stiff 4 10
Sumô 3 12 a 15
Lag 45 ou reto ( pés mais
3 Até a falha
abertos)

Tabela de Treino de Musculação Diário - Dias 2 e 6

Exercício
Elevação lateral unilateral
/ bi
Elevação frontal (polia
baixa) - barra reta
Posterior de ombro
unilateral na polia
Desenvolvimento com
Halter ou máquina
Trícpes no pulley
Trícpes na testa
Panturrilha
Séries Repetições
3 8
8 com a dir, 8 com a esq, 8 com as duas ( repete 3 x )
4 12 a 15
pegada pronada
3 12
4x cada braço
4 10
4 12 a 15 corda ou barra w . Na quarta diminui carga e faz de 15 a 18
3 10 polia ou deitado no banco com a barra
4 20 a 25 cadeira ou hack , segura em cima desce lento

Tabela de Treino de Musculação Diário - Dia 3

Exercício Séries Repetições
Agachamento livre 4 10 a 12 ou no smith
Búgaro no smith 3 10 (cada perna) colocar o step/banco atrás
Cadeira extensora 5 8/10/12/15 / falha vai reduzindo a carga e aumenta repetições
Gluteo na polia 3 10 (cada perna) coice
Flexora sentada 4 10
Cadeira abdutora 4 12 a 15 segura 2 segundos na abertura máxima e volta lento
Lag 45 ou reto ( pés mais
3 Até a falha
abertos)

Tabela de Treino de Musculação Diário - Dia 4

Exercício Séries Repetições
Puxada alta aberta 4 10 a 12 pegada pronada, cotovelada para baixo. Não é o ombro que faz o movimentos
Pulldown corda 4 12 a 15 pegada pronada
Remada curvada 3 10 4x cada braço
Remada na maquina 4 10 pegada neutra ( ou na polia com a barra romana )

Rosca simuntânea banco 4 10 a 12

Sentada no banco com os braços ao lado
Rosca direta da polia 4 8/10/12/15 Aumentando a carga
Panturrilha 4 20 a 25 cadeira ou hack , segura em cima desce lento

# PÚBLICA