ID CAROL Data 26.09.

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Próxima avaliação 26.10.22

Prescrição individual de treinamento Nível de treinamento

Objetivo: Hipertrofia Iniciante Intermediário Avançado Superior

Orientações iniciais
Aquecimento específico no aparelho + Treinamento resistido com séries buscando a falha parcial ou total do músculo +
descanso de 15s a 30s entre as séries + Máximo de 60s a 120s para troca entre exercícios + alongamento em dias alternados.
TREINO A Quadríceps / Posterior / Panturrilha
Esteira ou Bike 10 min.
1. Agachamento livre 3x 15 rep. Usar halteres.
2. Cadeira extensora 3x 15 rep. Realizar o movimento com amplitude.
3. Leg press 45º 3x 15 rep. Descer lentamente.
4. Afundo s/ peso 3x 10 rep. Usar apoio.
5. Cadeira adutora 3x 15 rep. Manter o tronco encostado no banco.
6. Flexão do quadril 3x 15 rep. Usar caneleira.
7. Panturrilha em pé 3x 15 rep.

TREINO B Peitoral / Bíceps / Ombro / Abdômen

Esteira ou Bike 10 min.
1. Supino reto 3x 15 rep. Usar barra.
2. Peck deck 3x 15 rep.
3. Tríceps no banco 3x 15 rep.
4. Desenvolvimento 3x 15 rep. Usar halteres.
5. Tríceps conjugado 3x 10 rep. Usar halteres ou anilha.
6. Abdominal Supra no solo 3x 15 rep. Usar colchonete.
7. Abdominal infra no solo 3x 15 rep. Usar Colchonete.

TREINO C Isquiotibiais / Glúteos / Panturrilha

Esteira ou Bike 10 min.
1. Sumô c/ halteres 3x 15 rep. Usar step se necessário.
2. Mesa flexora 3x 15 rep.
3. Mesa romana 3x 10 rep.
4. Cadeira abdutora 3x 15 rep. Manter o tronco encostado no banco.
5. Elevação da pelve no solo 3x 20 rep. Usar colchonete.
5. Flexão do joelho 3x 15 rep. Usar caneleira.
6. Glúteo em pé 3x 15 rep. Realizar o exercício c/ caneleira ou no cross.

TREINO D Dorsal / Tríceps / Abdômen

Esteira ou Bike 10 min.
1. Puxada aberta c/ barra 3x 15 rep. Manter cotovelos alinhados com a barra.
2. Remada c/ triângulo 3x 15 rep. Puxar com cotovelos fechados e na linha do quadril.
3. Peck deck invertido 3x 15 rep.
4. Elevação lateral 3x 15 rep.
5. Rosca no cross 3x 15 rep.
6. Abdominal prancha solo 3x 30seg. Manter a lombar estável e abdome contraído.
7. Abdominal completo 3x 15 rep.