A musculação é uma modalidade, a qual atrai adeptos com os mais diversos

objetivos para as academias.

Por muito tempo acreditava-se que a musculação era um esporte só
para homens, os quais almejavam única e exclusivamente hipertrofia e
ganho de força.
Porém com o passar do tempo este quadro foi sendo desmistificado, e
muitas pessoas frequentam as academias com objetivos variados
desde emagrecimento a reabilitação de lesões.
As mulheres cada vez mais estão mais presentes nas academias
buscando uma melhor qualidade de vida e saúde, assim como também
aprimorar o físico.
Dessa forma este artigo busca mostrar e explicar um exemplo de treino
ABC feminino (intermediário a avançado) que já tem certa experiência
no treino e procuram bons resultados com a musculação.
Índice - Informações que você encontrará nesse artigo:
 Montagem do treino ABC para mulheres
 Ficha de treino ABC feminino
 Dicas para tornar o treino ABC mais produtivo e ter resultados

Montagem do treino ABC para mulheres

Levando em consideração uma periodização na qual a praticante de
musculação já passou pela etapa inicial, sendo que o principal objetivo
é construir uma base em termos de condicionamento e coordenação
motora, chegou à hora de tornar o treinamento um pouco mais
especifico.
Para isso o treino será dividido em uma rotina ABC onde o treino será
dividido em:
 Treino A: Quadríceps, Adutores da coxa e panturrilha
 Treino B: Membros superiores
 Treino C: Posterior da coxa, glúteo e abdominal
Dessa forma, segundo Prestes et.al.(2016) o número de séries ideal
para um indivíduo intermediário vai de 1 a 3 repetições com carga
entre 70 e 85% de 1RM com o objetivo de hipertrofia.
Os exercícios selecionados devem ser prioritariamente os
multiarticulares, porém para atingir de forma especifica alguns grupos
musculares gerando um maior estímulo neste, alguns movimentos
uniarticulares também serão incluídos.
O intervalo entre as séries será em torno de 1 a 2 minutos para que
haja uma boa recuperação e seja mantida a intensidade sem diminuir o
número de repetições nas séries posteriores.
Ficha de treino ABC feminino

Dessa forma a rotina de treino ficaria da seguinte maneira:

Alguns exercícios abaixo possuem link para seu artigo principal com
dicas de execução correta através de vídeo e dicas para ter melhores
resultados.
Caso fique com dúvida sobre o exercício, utilize nossa caixa de busca
acima, pois abordamos todos eles aqui no Treino Mestre.