Escolar Documentos
Profissional Documentos
Cultura Documentos
com
Licenciado para - Thaynara Amanda Oliveira da Silva - 46868212828 - Protegido por Eduzz.com
MÉTODOS
AVANÇADOS
DO TREINO DE
HIPERTROFIA
FEMININA
APRESENTA
ÇÃO
As informações retratadas neste livro têm como único objetivo informar e
educar sobre o treino de hipertrofia para mulheres. Este E-Book está
disponível baseando-se no completo entendimento de que ele não oferece
nenhum tipo de prescrição de treino e de que não tem intenção nenhuma
de substituir orientações de um professor de educação física, assim como,
não tem a intenção de ser usado como tratamento para pessoas que
desejam ganhar massa muscular.
É de total importância que, antes de começar qualquer treino você tenha
uma aprovação completa de algum profissional licenciado da área. O autor
se exime completamente de qualquer responsabilidade sobre o uso, direto
ou indireto de qualquer informação contida neste livro. Diante desta
formalidade, há a necessidade de se cobrir os aspectos legais sobre os
quais este livro está publicado.
Licenciado para - Thaynara Amanda Oliveira da Silva - 46868212828 - Protegido por Eduzz.com
Sumário
Por que usar métodos de treino?..................................................... 6
Métodos para iniciantes ................................................................... 7
Método de série única SU ............................................................ 7
Método de séries múltiplas SM .................................................... 7
Treino em circuito ........................................................................ 7
Método bi-set ............................................................................... 7
Métodos para intermediários ........................................................... 8
Método De lorme DL .................................................................... 8
Método pirâmide crescente PC .................................................... 8
Método pirâmide decrescente PD ................................................ 8
Método bulk ................................................................................. 9
Método Oxford OX ....................................................................... 9
Método auxotônico AXT ............................................................... 9
Método de super série antagonista SSAT - .................................. 9
Pré-exaustão (pe) ...................................................................... 10
Método série gigante SG ........................................................... 10
Método drop-set DROP.............................................................. 10
Método 20|6 ............................................................................... 11
Métodos avançados ...................................................................... 12
Método excêntrico ME ............................................................... 12
Método da Repetição Roubada.................................................. 12
Método de Repetição Forçada MRF .......................................... 12
Método da Repetição Parcial MRP ............................................ 12
Método Breakdown MB .............................................................. 12
Método superbomba MSB ......................................................... 13
Método flushing MF ................................................................... 13
Método de prioridade MP ........................................................... 13
Método super lento MSL ............................................................ 13
Método isométrico MI ................................................................. 13
Licenciado para - Thaynara Amanda Oliveira da Silva - 46868212828 - Protegido por Eduzz.com
Treino em circuito
Objetivo: Aumento do condicionamento físico, gasto calórico e
programas de emagrecimento
Protocolo: 1 a 3 passagens no circuito com 10 exercícios, são
realizadas 15 repetições por exercício com a carga moderada. (Fleck,
2006)
Método bi-set
Objetivo: Hipertrofia
Protocolo: realização de 2 exercícios para grupos musculares
diferentes sem descanso. Ex: Supino 3x10 + Remada 3x10 60seg de
intervalo. (Fleck, 2006)
É muito interessante para ser usado na fase de força máxima, ou
para reduzir o tempo total no treino de hipertrofia.
Licenciado para - Thaynara Amanda Oliveira da Silva - 46868212828 - Protegido por Eduzz.com
Método bulk
Objetivo: Força máxima, aumenta 1 rep por semana, quando chegar
em 6 repetições aumenta a carga em 5% e volta para 4 repetições
Protocolo: 4x4-6 repetições máxima. (Fleck, 2006)
Método Oxford OX
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3x8-12 repetições, a 1º série é realizada com 100% da
carga a 2º com 80% da carga e a 3º 60% da carga. (Fleck, 2006)
Pré-exaustão (pe)
A hipótese deste método é que o ponto de falha muscular ocorre
quando os "músculos mais fracos" envolvidos não são mais capazes
de gerar força necessária para continuar o exercício. Exemplo: O
tríceps é o músculo mais "fraco" e limita a execução do supino reto,
logo "prejudica" o peitoral maior.
Realiza-se um exercício monoarticular seguido de um exercício
multiarticular, envolvendo o mesmo grupo muscular. Exemplo:
voador + supino reto.
O estudo de Fisher JP, et al. 2014, verificou que não foi encontrada
diferença nem da força e nem da composição corporal entre método
tradicional e o pré-exaustão.
Se o CLIENTE tem facilidade de ganhar peito e mais dificuldade de
ganhar tríceps, o método pré-exaustão é uma boa estratégia, porque
aumenta a ativação do tríceps;
Método 20|6
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 4x20-6-20-6 repetições máxima. (Fleck, 2006)
Depois de aquecer faça 6 repetições com a carga pesada, descanse
90seg e realize 20 repetições com uma carga de 70-90% 6RM. De
um intervalo de 90seg e repita mais 1 série de 6 e 20 repetições com
a carga máxima.
Esse método é muito interessante para exercícios multiarticulares de
baixa complexidade motora como o supino, puxador e
desenvolvimento.
Licenciado para - Thaynara Amanda Oliveira da Silva - 46868212828 - Protegido por Eduzz.com
Métodos avançados
Método excêntrico ME
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3x6-10 repetições com 110% da carga máxima, o aluno
realiza a descida sozinho e a subida com auxílio do professor.
(Neto,2009)
Método Breakdown MB
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 4x8-12 repetições máximas, após a falha concêntrica o
atleta reduz a carga e realiza mais 4 repetições. (Fleck, 2006)
Licenciado para - Thaynara Amanda Oliveira da Silva - 46868212828 - Protegido por Eduzz.com
Método flushing MF
Objetivo: Hipertrofia e Vascularização
Protocolo: 4 exercícios sucessivos para o mesmo grupo muscular
sem repouso, 3X12 repetições com 80% da carga máxima. O
intervalo de repouso depois dos exercícios deve ser de 120 segundos
realizados de forma ativa pedalando ou caminhando. (Neto,2009)
Método de prioridade MP
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: esse método preconiza o treinamento dos pontos fracos
primeiro e com carga máxima, os outros grupos musculares treinados
no dia serão realizados com 80% da carga máxima. (Fleck, 2006)
Método isométrico MI
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 6x1 repetição isométrica, cada repetição deve durar de 10
a 30 segundos e se deve treinar em 3 ângulos diferentes. (Weineck,
1999)
Licenciado para - Thaynara Amanda Oliveira da Silva - 46868212828 - Protegido por Eduzz.com
Método 3|7
No método 3|7, o executante coloca um peso de 70% RM e executa
3 repetições. + 10" pausa + 4 repetições. + 10" pausa
+ 5 repetições. + 10" pausa + 6 repetições. + 10" pausa + 7
repetições. + 10" pausa. OBS: A falha muscular fica evidente a partir
de 6 repetições.
O estudo de Stragier S. et al. 2019, concluiu que apesar da atividade
eletromiográfica e o nível de fadiga terem sido semelhantes ao
método tradicional (8 × 6), o ganho de força e hipertrofia muscular foi
maior com o método 3|7.
Conclusão
Esses métodos de treino vêm sendo usado a mais de 50 anos no
treino de musculação para hipertrofia e emagrecimento. Neste e-
book, apresento apenas alguns métodos de treino baseados nas
melhores evidências científicas até o presente momento.
Referência bibliográfica