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QUAL É O MELHOR NÚMERO DE SÉRIES, REPETIÇÕES E DESCANSO PARA

HIPERTROFIA MUSCULAR?

Volume de Treinamento é a variável chave para otimizar a hipertrofia.

Volume de Treino = Trabalho Realizado na Academia

Volume de Treino = Séries x Repetições x Carga x Tempo Sob Tensão

OBSERVAÇÃO 1: Repetições e Carga são inversamente proporcionais. Se você aumentar um o outro reduz (ex.
quando o aluno faz 10 repetições com 20kg e você aumenta a carga para 25kg o número de repetições reduz e caso
você queira aumentar o número de repetições, você tem que reduzir a carga. Então você tentar manipular o volume
de treinamento manipulando estas duas variáveis não vai funcionar.

OBSERVAÇÃO 2: Não é viável aumentar significativamente o tempo sob tensão (reduzir demasiadamente cadência
do movimento para por exemplo 5 segundos na fase de contração concêntrica e 5 segundos na fase de contração
excêntrica) pois isso prejudica diretamente os fatores carga e repetições. O ideal é manter uma cadência média (1
segundo na fase concêntrica e 1 segundo na fase excêntrica).

OBSERVAÇÃO 3: Tendo em vista as duas observações anteriores, podemos dizer que a melhor forma de manipular o
volume de treinamento é através do número de séries.

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Sendo assim, a melhor forma de periodizar e manipular o volume é fazer ajustes no número de séries para cada
grupamento muscular.

Ai a pergunta a ser respondia é: qual é o melhor número de séries que alguém deve fazer para otimizar a hipertrofia
muscular?

PRIMEIRO FUNDAMENTO: o número de séries é sempre prescrito em

NÚMERO DE SÉRIES / GRUPAMENTO MUSCULAR / SEMANA

Isso porque caso você divida o treino de um grupamento muscular (ex.: peitoral) em 2 treinos ou mais na semana,
você deve somar o total de séries executado em todos os treinos daquela semana para se ter uma recomendação de
volume de treinamento.

SEGUNDO FUNDAMENTO: o número de séries ideal varia de acordo com cada indivíduo.

O motivo de variar de acordo com cada indivíduo é devido ao tempo de recuperação necessária para um
determinado volume de treinamento. Por exemplo, um indivíduo sedentário e completamente destreinando em
musculação, certamente vai precisar de mais tempo para se recuperar de 10 séries de treino do que um fisiculturista
que já tem anos de experiência.

O principal motivo que dificulta a recuperação à um estímulo é sem dúvidas o nível de treinamento do aluno. Os
motivos secundários são: genética, alimentação e sono.

Partindo destes pressupostos, temos que fazer uma recomendação de volume de treinamento de acordo com cada
nível de treinamento:

INICIANTES NA MUSCULAÇÃO(<1 ano de treino): 10-15 SÉRIES / GRUPAMENTO MUSCULAR / SEMANA

INTERMEDIÁRIOS NA MUSCULAÇÃO (1-2 anos de treino): 15-25 SÉRIES / GRUPAMENTO MUSCULAR / SEMANA

AVANÇADOS NA MUSCULAÇÃO(>2 anos de treino): 25+ SÉRIES / GRUPAMENTO MUSCULAR / SEMANA

OBSERVAÇÃO 1: sempre vão existir exceções a estas recomendações devido aos fatores secundários (indivíduos que
se alimentam bem, tem sono regulado e uma boa genética consegue se recuperar mais facilmente).

OBSERVAÇÃO 2: alunos avançados na musculação podem chegar a fazer 45 séries por grupamento muscular por
semana ou até mais dependendo do caso sem chegar a níveis de overtraining.

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TERCEIRO FUNDAMENTO: o número de séries deve ser periodizado.

Não é interessante estar sempre treinando no limite da capacidade do músculo de se recuperar devido a riscos de
lesão. E também não é interessante trabalhar com um volumes muito abaixo do máximo devido a falta de estímulo
para gerar adaptações positivas de hipertrofia muscular. Sendo assim é necessário periodizar o volume de
treinamento executado (ou seja, periodizar o número de séries prescrito para o treinamento).

Você pode fazer variações semanais, mensais ou trimestrais de prescrição de séries (ainda não existe uma literatura
científica que comprove a periodicidade ideal). Você só deve variar entre a dose mínima efetiva para determinado
aluno (de acordo com as recomendações feitas anteriormente) e o volume máximo recuperável. Fora isso é
importante incluir semanas de recuperação completa com um volume bem abaixo do normal.

QUARTO FUNDAMENTO: como estimar com precisão o máximo volume recuperável

Determinar o máximo de volume que alguém é capaz de se recuperar é sempre uma estimativa. E para fazer esta
estimativa a única forma é aumentar o volume de treinamento gradativamente até começar a gerar impactos na
performance, recuperação muscular e aparição de indícios de lesão.

IMPACTOS NA PERFORMANCE: o aluno não consegue manter as cargas de treinamento e nem um número de
repetições que geralmente faz. O que mostra que o tempo de recuperação entre as sessões não foi suficiente,
portando o volume por sessão de treinamento esta muito alto.

RECUPERAÇÃO MUSCULAR: o aluno ainda sente dores tardias fortes quando vai treinar novamente aquela
musculatura. Isso mostra que a musculatura não está completamente recuperada da última sessão de treinamento.

APARIÇÃO DE INDÍCIOS DE LESÃO: o aluno começa a sentir desconforto e pequenas dores em articulações.

Quando você observa 1 destes 3 fatores já é o suficiente para saber que o volume de treino que esta sendo
executado está acima da capacidade do aluno, e aquele é então o máximo volume recuperável.

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COMO ESTABELECER O MELHOR NÚMERO DE REPETIÇÕES PARA HIPERTROFIA MUSCULAR

Atualmente, inúmeros estudos científicos mostram a grande gama de possibilidades de trabalho em diversas zonas
de repetição alvo (4 a 6, 6 a 12, 12 a 20, 30 a 40), quando o assunto é hipertrofia muscular. Contando que a
musculatura esteja sendo levada próxima da fadiga muscular, não existe uma recomendação ótima para ganhos de
massa muscular.

Porém, como analisamos o ponto de vista prático, e a possível evidência de alguns estudos, percebe-se que o ideal
para hipertrofia é trabalhar em zonas que variam de 4 a 15 repetições máximas.

Treinar abaixo de 4 repetições é indicado apenas para quem tem objetivos de ganho de força como prioridade, pois
os riscos de se treinar com cargas mais altas não compensam adaptações de hipertrofia. E treinar acima de 15
repetições máximas dificulta muito o aluno atingir a real falha da musculatura, o que por muitas vezes pode ser
reduzir o potencial do exercício de hipertrofia otimizada.

COMO PERIODIZAR O NÚMERO DE REPETIÇÕES

É importante ressaltar que o número de repetições deve ser periodizado. Porém, todos os estudos que tentam
validar um modelo de periodização de repetições ótimo para hipertrofia, falha em determinar apenas uma
metodologia como superior a outras. Então, o importante não é se apegar a modelos e sim a fazer variações
periódicas (podendo ser até entre sessões de treinamento), do número de repetições. O objetivo é que a aluno
sempre experimente diversas zonas de intensidade diferente.

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COMO ESTABELECER O MELHOR INTERVALO DE RECUPERAÇÃO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR

A manipulação do intervalo de recuperação pode ser crucial para o treinamento. Pois se a musculatura não se
recuperar adequadamente entre as séries, você começa a ver uma grande perda de performance nas séries
seguintes. E por outro lado, se o tempo de recuperação é longo demais, o aluno pode sentir-se desmotivado a seguir
com aquele programa de treinamento ou não conseguir concluir o treinamento completo por falta de tempo.

Sendo assim, é importante determinar este meio termo do intervalo de recuperação.

Na literatura científica, indica-se que o melhor intervalo entre as séries visando hipertrofia muscular é em torno de 2
minutos. Sendo essa uma recomendação geral, podemos trazer algumas observações em cima disso.

OBSERVAÇÃO 1 – DESCANSO DEMAIS É MELHOR QUE DESCANSO DE MENOS: estar 100% descansado para executar
uma nova série sempre trará efeitos positivos no resultado. Só que obviamente descansar 4 ou 5 minutos entre as
séries é algo que vai fazer com que um treinamento tenha 2 horas de duração. Isso não seria um problema caso o
aluno tivesse tamanha disponibilidade, mas ao mesmo tempo perderíamos esse aluno por desmotivação. Então o
descanso de pelo menos 1 minuto e 30 segundos a 2 minutos sempre vai ser recomendado para a maioria dos casos.

OBSERVAÇÃO 2 – TREINAMENTOS DE ALTA DENSINDADE: como falta de tempo é um problema comum com os
praticantes de musculação, é possível fazer treinamentos mais densos (com menor tempo de descanso entre as
séries), visando fazer o maior volume possível em um tempo curto (ex.: 30 minutos) mesmo que você sacrifique um
pouco a qualidade das séries executadas. Por mais que a performance tenha um impacto direto, é mais válido um
aluno executar todas as séries dessa maneira, do que fazer uma pequena dose de volume de treino neste tempo
curto.

OBSERVAÇÃO 3 – UTILIZAÇÃO DE CONJUGADOS: para não deixar uma sessão de treino muito longa e você
conseguir manter um alto volume de treinamento se impactar diretamente a performance nos exercícios, você pode
conjugar exercícios de musculaturas antagonistas ou sinergistas em alguns casos. Por exemplo, enquanto você
descansa de uma série de bíceps você pode fazer uma série de tríceps, e enquanto você descansa de uma série para
peitoral você pode fazer uma série para dorsais. É comprovado que treinos desta maneira não impactam
negativamente a performance executada.

OBSERVAÇÃO 4 – INDIVIDUALIDADE ENTRE ALUNOS: alguns alunos tem uma capacidade de recuperação mais
aceleradas que outras, e possivelmente você pode utilizar intervalos menores (ex.: 1min). Os principais fatores que
influenciam na capacidade de recuperação é a genética e o condicionamento aeróbio do indivíduo.

OBSERVAÇÃO 5 – ADEQUAÇÃO DE OBJETIVOS: quando o objetivo primordial não é hipertrofia muscular,

certamente será necessário utilizar outros intervalos de recuperações mais apropriados. Por exemplo, treinos de
força o descanso deve ser maior (3-4minutos) e treinos de resistência muscular localizada deve ser menor
(<45segundos).
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