VOLUME DE TREINO

CONCEITO:

Vamos abordar essa variável analisando duas frentes.

É provável que você já tenha ouvido falar da parte QUANTITATIVA do volume

de treino, afinal ela compõe o conceito base desse pilar.

Chamamos de volume a quantidade total de trabalho realizado.

Pode ser medido de algumas formas:

1- Pelo volume da carga ou “tonelagem” (série x repetições x carga)

2- Pelo número total de repetições (séries x repetições)

3- Ou pelo número de séries realizadas.

Este último sendo o mais utilizado, já que nos permite lidar com uma menor
quantidade de varíáveis, o que faz com que o volume seja menos relativo e
mais preciso ao ser contabilizado e ajustado em um planejamento.

Por outro lado, temos uma faceta importante que compõe esse pilar e que
poucos levam em consideração, me refiro a parte QUALITATIVA do volume de
treino.

A parte qualitativa representa a forma como é levado a cabo esse volume:

Quais foram os exercícios escolhidos, a técnica realizada, o nível de
experiência do indivíduo, a intensidade aplicada etc.

Isso é algo que poucos levam em consideração mas que é chave para que um
volume quantitativo faça ou não sentido.

Poderíamos fazer uma comparação entre o volume de treino e as calorías,

falar sobre a parte quantitativa sem levar em consideração a parte
qualitativa, é o mesmo que dizer que 2 mil calorias tem o mesmo impacto
vindo de fast-food ou de alimentos de alto valor biólogico.

Veremos como isso pode ser representado.

 VOLUME DE TREINO
ESTABELECENDO VOLUME DE TREINO

Ao longo dos anos, meta-análises estabeleceram que, à medida que o número

de séries aumenta, as adaptações (ou resultados. em um português claro)
também aumentam. Mas isso obviamente, até certo ponto. Caso contrário,
passar o dia inteiro na academia fazendo séries seria sinônimo de êxito, e
sabemos que isso não é nem de longe verdade.

Centrando-me no assunto do tópico, para estabelecer o volume de treino

ideal, devemos levar em consideração alguns fatores:

1- NÍVEL DE EXPERIÊNCIA

Antes de chegar em um número (quantitativo) é importante observar como

será a parte qualitativa. Digamos que um treino com o MESMO volume de
treino seja passado a dois indivíduos distintos, um iniciante, e outro
avançado. Ambos poderão tirar o mesmo proveito de tal volume?

Obviamente um avançado poderá exprimir ao máximo cada série e repetição,

já que tem um controle neural e corporal maior que o iniciante, que mesmo
com um volume de treino considerável, poderá fazer o treino sem grandes
complicações, já que a transferência do estímulo e intensidade serão baixos.

Na academia como coordenador da sala de musculação, presenciei todos os

dias a situação do monitor passar 4, 5, 6 exercícios para um aluno novo e ele
voltar depois de minutos (sem uma gota de suor) querendo saber qual sería o
próximo. Mais uma vez, vemos um exemplo que mais não é melhor.

2- RELAÇÃO FADIGA X RECUPERAÇÃO X ADAPTAÇÃO

Se analisarmos estudos feitos, onde igualaram as variáveis FREQUÊNCIA e

INTENSIDADE, é possível concluir que a medida que aumentamos o VOLUME,
também aumentamos a resposta a HIPERTROFIA e FORÇA.
Porém como disse, esse aumento não é lineal, e só acontece até certo ponto.

Para podermos estabelcer um volume de treino, devemos saber qual é a

quantidade que somos capazes de ''suportar''
 VOLUME DE TREINO

Essa relação de aumento do volume e resposta é representada assim:

Nível onde o resultado ocorre a

medida que aumentamos o volume.

Nível onde o

Nível onde o rendimento e resultado caem

resultado estagna

CIÊNCIA:
mesmo com o

Usarei 2 estudos interessantes,

Barbalho, Matheus 2019 Os voluntários realizaram treinamento

aumento do volume. resistido
por 24 semanas, divididos em grupos que realizaram cinco (G5), 10 (G10),
15 (G15) e 20 (G20) séries por grupo muscular por semana. Os exercícios
utilizados: Supino, puxada, leg press 45º e levantamento terra com pernas
rígidas. A espessura muscular (MT) foi medida por ultrassom no bíceps
braquial, tríceps braquial, peitoral maior, quadríceps femoral e glúteo
máximo. Todas as medições foram realizadas no início (pré) e após 12
(intra) e 24 semanas (pós).

Os resultados indicaram uma curva "em forma de U" invertida para a

dose-resposta em relação a força e pouca diferença em relação a
hipertrofia. Demonstrando que 5 a 10 séries por semana poderiam ser
suficientes para obter ganhos tanto em tamanho como em força muscular
nos homens treinados durante um período de 24 semanas.
 VOLUME DE TREINO

Outro estudo é o de González-Badillo e colegas em 2005.

Este estudo se concentrou em competidores de powerlifting jovens,

saudáveis e experientes, que foram divididos em três grupos com diferentes
volumes de treino no agachamento e supino reto, e mais alguns exercícios
acessórios durante 10 semanas.

Neste período de tempo o primeiro grupo realizou 1923 repetições, o

segundo 2481 repetições e o último 3030 repetições.
Todos grupos melhoraram seus níveis de força, porém, o grupo de volume
moderado que realizou 2481 repetições foi o que apresentou maior
PROGRESSO feito.

Ok, eu sei que provavelmente o maior interesse de todos aqui seja a

hipertrofia, então os trago um estudo de Heaselgrave e colegas em 2018.

Nele, três grupos de homens com experiência avançada realizaram 9, 18 ou

27 séries totais de rosca direta, remadas e puxadas para tentar estabelecer
uma relação dose-resposta entre o volume de treino e o crescimento
muscular.

Apesar de todos os grupos terem obtido um crescimento muscular, o grupo

de volume moderado, que realizou 18 séries totais na semana,
experimentou um aumento significativamente maior da espessura dos
grupos musulares em concreto do que os grupos de baixo ou alto volume. O
que nos leva a entender que neste caso também há um "ponto médio ideal"
como vimos no estudo se concentrou na força de González-Badillo.

Esse fato ocorre basicamente por conta da relação entre a fatiga e a

recuperação, um fenomeno chamado Supercompensação (veremos na
página seguinte) onde é possível observar que se o estimulo dado é maior
do que a capacidade e tempo de recuperação, acontece em uma expiral
negativa.

Por esse motivo, volumes de treino moderados se demonstraram mais

eficazes que volumes de treino extremadamente altos, já que permitem
uma recuperação mais rápida e ótima, bem como um rendimento melhor
nos treinos.
 VOLUME DE TREINO

Aqui podemos visualizar

melhor o explicado, onde
entendemos que um acumulo
de fadiga é contra produtivo
em um processo de
adaptação (resultado) já que
quanto maior ele é, maior e
de pior qualidade é o período
de recuperação.

Certo, mas

''Como eu sei qual é o meu volume de treino ideal?''

Pois bem, esse volume deve estar entre o seu VME (volume mínimo
efetivo) e o MVR (máximo volume recuperável).

O VME refere-se à quantidade de treino mínima capaz de gerar novas

adaptações. Qualquer trabalho por debaixo deste volume apenas pode
optar à manutenção dos mesmos. O VME é o ponto ideal para iniciarmos
quando nunca fizemos um treinamento com planificação.

Já o MRV é o maior volume possível que seríamos capazes de nos

recuperar, geralmente definido como a recuperação de uma mesma
sessão de treino a outra (Israetel, 2018; Israetel & Hoffmann, 2017).
Este sería o limiar máximo que poderíamos trabalhar em certas fases e
com o passar do tempo.

AMBOS mudarão conforme o tempo e a idéia é poder trabalhar cada vez

com volumes maiores.

A melhor maneira de sabermos qual é esse volume, é analisarmos se

somos capazes de PROGREDIR entre uma sessão e outra com o volume de
treino atual, já que isso será sinal que tivemos um suficiente período de
descanso, e ir incrementando GRADATIVAMENTE esse volume sempre e
quando possamos manter esse progresso.
 VOLUME DE TREINO

CONCLUSÃO VOLUME DE TREINO

Antes de ficar obcecado em atingir um número específico de séries por

grupo muscular, lembre-se desses pontos:

1- A eficácia de um volume X ou Y dependerá da sua capacidade de

''exprimir'' ao máximo o mesmo, a sua técnica, a sua transferência ao
grupo muscular objetivo e sua capacidade de representar intensidade,
algo que normalmente se adquire com EXPERIÊNCIA.

2- O volume, frequência e intensidade estão inter-relacionados e cada

uma dessas variáveis influencia as outras.
-Quanto maior a intensidade, menor será o volume que você é capaz de
acumular, mesmo mantendo o mesmo número de séries e repetições.
-Ao aumentar a frequência sem alterar a sessão que já fazia,
automaticamente o volume de treino também aumentará.

Então, o mais inteligente é começar com a média de volume

recomendado (indico abaixo) e ir pouco a pouco incrementando, somente
quando outras variaveis sejam ótimas (sono, nutrição, recuperação,
progresso, controle do estresse, técnica, intensidade, frequência, etc.)

Algo que também considero importante concluir, é que o volume de

treino pode ser visto de forma quantitativa (seus números, já seja em
tonelagem ou séries) e também pela sua forma qualitativa (experiência,
técnica etc), isso nos ajuda a entender possíveis variações e que
padronizar ambas é a melhor maneira de ter um volume de treino ''real'' e
efetivo.

VOLUME SEMANAL RECOMENDADO:

10 a 20 séries por grupo muscular, sendo mais próximo dos 10 quando

iniciantes e mais próximo dos 20 quando avançados.

Importante levar em consideração o trabalho de grupos musculares

secundários, já que eles também tem a sua participação. Veremos a
seguir.
 CONTABILIZANDO O VOLUME DE TREINO

Uma vez compreendido que computar as séries semanais é a maneira

mais contundentes de contabilizar o volume de treino, devemos entender
como levar isso a cabo dependendo do exercício.

Assim como a maioria dos métodos de medição, mais importante que a

sua precisão, é a sua constante exatidão, explico:

Quando eu estava no exército, em uma prova de tiro, um capitão me deu

uma pistola e comandou que eu desse 10 disparos ao alvo. Levando em
consideração o centro, sem excessão, todos passaram bem longe.
Em comparação meus companheiros acertaram alguns no centro, e
outros fora.
Eu que sempre tive boa pontaria fiquei desapontado e não entendia o que
poderia ter acontecido.
A surpresa veio quando no fim do treino, o tentente me convocou para
fazer parte do time de tiro esportivo.
Quando perguntei o motivo, já que havía tido os disparos mais longes do
centro, ele me respondeu:

''Cada arma tem uma calibragem diferente da mira, algumas inclusive

estão amassadas e descalibradas. Por isso não me interessa a
proximidade do centro, e sim a proximidade dos disparos, e o seu teve o
melhor agrupamento do pelotão, parabéns.''

O mesmo princípio ocorre quando nos pesamos com uma balança

''caseira'' todos dias, pode não ser o peso mais preciso e calibrado, mas
nos ajuda a ter um controle constante das variações.

Por esse motivo, não existe uma maneira perfeita de contabilizar o

número de séries para cada grupo muscular, já que o mais importante é
usar sempre a mesma base para fazer ajustes e comparações.

Particularmente, gosto de considerar metade do trabalho de séries de um

exercício multiarticular para os seus musculos secundários. E é dessa
forma que vou tentar ensinar.
 CONTABILIZANDO O VOLUME DE TREINO

Uma vez compreendido que computar as séries semanais é a maneira mais

ótima de contabilizar o volume de treino, veremos como fazer isso de forma
eficiente:

O primeiro exemplo seria um dia de grupos musculares que executam a ação

de empurrar.

Exercício multiarticular

Exercício multiarticular

Exercícios monoarticulares

Podemos observar que nos exercícios multiarticulares, os grupos musculares

primários levam o volume total de séries.
Para os secundários são computadas metade das séries totais.
Já os exercícios monoarticulares levam todo o trabalho para o grupo muscular
primário (e único).

O segundo exemplo seria um dia de membros inferiores.

Exercício multiarticular

Exercício multiarticular

Exercícios monoarticulares

O mesmo acontece aqui, tanto no agachamento livre como no levantamento

terra, grupos musculares que auxiliam na execução levam metade do trabalho.
Os principais levam todo o volume.
E nos exercícios monoarticulares apenas os grupos em questão.
 CONTABILIZANDO O VOLUME DE TREINO

OBSERVAÇÕES IMPORTANTES:

1-No capítulo sobre ''A Escolha dos Exercícios'', estão disponíveis todos os
grupos musculares que participam nos diferentes exercicios, em todos há
a separação entre primários e secundários.

2- Grupos musculares como costas e deltóides podem ser ''subdivididos''

na hora de fazer a contagem.

Ex: O deltoide anterior tem maior participação em movimentos de

empurrar como supino e o deltoide posterior em movimentos de puxar,
como remadas. Logo, posso separar o deltoide por partes na hora de
contabilizar o volume. O mesmo serve para as costas, onde diferentes
variações de exercícios implicam mais ou menos certos grupos muculares.

De qualquer forma lembrem-se, não importa a ''calibragem'', desde que

essa se mantenha a mesma e constante.

3- Outro dilema seria quais séries computar. Ou seja, contar as séries de

aquecimento, aproximações, warming sets, feeder sets (veremos tudo isso
em breve) ou não.
A minha recomendação é contar somente as séries onde trabalhamos
com intensidade suficiente para serem consideradas ''séries de trabalho'',
e isso fará mais sentido em breve.

4- Existem grupos musculares onde a literatura demonstrou que são

capazes de suportar um maior volume de treino que outros, a minha
recomendação caso nunca tenha feito essa contagem, é que não utilize
essa base e estratégia, e que essa percepção surja com o tempo, já que
pode ser algo bastante individual.
 VOLUME DE TREINO
EXTRA: QUANDO AUMENTAR O VOLUME DE TREINO?
 A ENCRUZILHADA DAS REPETIÇÕES
Um dos maiores mal entendidos na musculação envolve o número de
repetições.

Adianto que o objetivo das repetições é, juntamente com o número de séries,

acumular volume de treino da melhor maneira possível. E que o seu número
irá variar com vimos, de acordo com a intensidade da carga e a proximidade
do nosso 1 RM (repetição máxima).

O número ideal de repetições é aquele que faz você cumprir o objetivo da

série, da maneira mais eficiente possível.

Por exemplo:

Se o meu objetivo é um RIR 0 ou RIR 1, por que iria ajustar a carga para falhar
na repetição 25?

Fazer isso só aumentaria a fadiga desnecessariamente e desperdiçaria o

tempo.

Isso explica o porque da eficiência da famosa franja de 6 a 12 repetições

utilizada na maioria dos planejamentos. Não é porquê o número é mágico,
simplesmente é uma boa quantidade de repetições para trabalhar nos
diferentes objetivos de intensidade.

Dito isto, é importante deixar claro que, a pesar de sabermos que ''3 x 15 para
definir e 4 x 8 para crescer'' é provavelmente o maior mito da musculação (já
que definição múscular se relaciona com nível de gordura corporal) existe sim
uma relação entre FORÇA e HIPERTROFIA ao abordarmos o número de
repetições.

A força é desenvolvida de maneira mais eficiente ao ser trabalhada em

movimentos compostos, onde o requerimento motor é maior (assim como a
fadiga). Trabalhar com um menor número de repetições nesses exercícios nos
ajuda a regular o ratio estimulo-fadiga e contribui para a melhora da
especificidade em tal movimento.

Em exercícios com menor carga interna e fadiga, como máquinas, exercícios

monoarticulares, etc. É interessante trabalhar com um maior número de
repetições, otimizando o acúmulo de volume e aumentando um mecanismo do
estresse metabólico como vimos anteriormente.