INTRODUÇÃO SOBRE VOLUME DE TREINO

Esta aula tratará sobre os aspectos introdutórios que envolvem toda a concepção de
volume de treinamento. Entenderemos o conceito de volume de treino, carga de total de
trabalho, como utilizar as variáveis ao seu favor, se existe um limite máximo ou um limite
mínimo e o que a ciência vem dizendo acerca disso tudo.

O CONCEITO DE VOLUME DE TREINAMENTO

Os estudos que possuímos hoje na literatura sobre volume de treino já mostram

claramente que há uma dose/resposta do volume de treino para hipertrofia.

O volume de treino pode ser definido de diversas formas, podemos tratar, por exemplo,
como volume relativo, que pode ser volume relativo de séries, volume relativo de
repetições, volume relativo de carga etc, há muitas coisas que podemos colocar nesse
número relativo e isso vai depender da modalidade que se está praticando e do seu
objetivo principal.

Para nós, na musculação, podemos afirmar que o volume relativo de séries/a quantidade
de séries que você faz para um grupo muscular é a forma mais fácil e mais eficaz de se
controlar o volume de treino.

A CARGA TOTAL DE TRABALHO

O volume total de treino, que seria a tonelagem total, a carga total de trabalho, é um pouco
mais difícil de ser calculada, mas não é impossível, só um pouco menos prático para você
que não é treinador. Para você que é praticante de musculação, tendo a expertise
necessária no treinamento, será possível controlar o volume de treinamento usando a
carga total de trabalho, se você não é tão experiente assim, é preferível que fique só na
quantidade de séries.

A carga total de trabalho é a multiplicação de todos os fatores: a quantidade de séries, a

quantidade de carga e a quantidade de repetições feitas em um exercício, quando se
multiplica tudo isso teremos tem um volume total de trabalho. Esse volume total de
trabalho, de carga total de trabalho é um fator definitivo para hipertrofia, ou seja, quanto
maior é essa carga total de trabalho, maior tende a ser as respostas para hipertrofia.
O VOLUME COMO MELHOR VARIÁVEL PARA AUMENTAR A CARGA
TOTAL DE TRABALHO

Vamos tomar como base um exemplo bem prático, tendo como parâmetro uma situação
em que teremos 4 (quatro) indivíduos. O primeiro indivíduo fez 10 séries de agachamento,
que teve 100 quilos de carga total e ele fez 10 repetições, multiplicando essas três
variáveis eu vou ter uma tonelagem total de 10.000, considerando que esse indivíduo
chegou até a fadiga. O segundo indivíduo faz 10 séries para agachamento, só que ele fez
com 120 kg para 10 repetições, também chegando até a fadiga, teremos então uma
tonelagem total de 12000. Um outro indivíduo no qual ainda fez 10 séries, com os mesmo
100kg, fez 12 repetições então eu ainda vou ter 12000 de carga total de trabalho; O quarto
individual no qual fez agachamento com 100kg, 10 repetições, porém ele fez 12 séries -
ele aumentou mais duas séries - vai ter também 12000 de carga total de trabalho.

Desta forma, podemos entender que diante da incrível dificuldade de aumentar o número
de repetições e carga, a mais simples e melhor forma de aumentar a carga total de trabalho
será aumentando a quantidade de séries. A tonelagem de série é chave fundamental para
maior hipertrofia. Uma boa sugestão é aumentar gradativamente o volume de treino de
20% em 20% – em variáveis agudas como quantidade de exercícios, frequência de
treinamentos ou séries.

Estudos (Importante: ler os três estudos específicos anexados na aula.) demonstram que
há uma tendência muito forte de que quando você aumente o volume de treino (seja em
quantidade de séries, carga ou repetições), aumente-se também a hipertrofia muscular.
Isto não quer dizer que você precise passar de 10 (dez) séries para 50 (cinquenta) séries.
Os volumes ideais são completamente individuais e não fixos.