CONSULTORIA ROCHA

PLANILHA
DE CONTROLE
DE CARGA
Como utilizar a planilha?

Você deve Imprimir a planilha e preencher o campo “Treino - Grupamento Muscular” com o nome do treino e a
Data.

Em “Exercício” você colocará o nome do exercício a ser realizado, anote o “Peso” utilizado na série 1, em
seguida anote as “Repetições” realizadas naquela série e por último você irá atribuir uma nota de 0 a 10 de
“Esforço”, sendo 0 muito fácil e 10 muito difícil.

Inicialmente, é importante que você respeite a ordem dos exercícios, e mantendo o mesmo padrão de
exercícios você irá manipular as outras variáveis que irei descrever a seguir.

Escolha uma variável para progredir (peso, repetições, séries), até o momento que não conseguir progredir
mais, então você irá progredir outras.

Para ter controle do seu treino, a cada semana que for realizar o mesmo treino novamente, procure aumentar
um pouco o peso, cerca de 5% a mais em relação ao treino anterior ou as repetições, cerca de 1 a 2 repetições
a mais, com isso você terá controle da progressão.

Você aumenta o peso quando quiser ficar mais forte, você aumenta as repetições quando quiser ganhar
resistência.

Você pode também manter o mesmo peso com as mesmas repetições, porém você irá notar que a percepção do
esforço poderá diminuir, achando mais “fácil” o treino, isso também é uma forma de avaliar a progressão.

Como neste modelo eu elaborei apenas quatro séries por exercício, você pode começar fazendo apenas 3 séries
por exercício. Outra forma que a planilha nos permite progredir é aumentar uma série a mais em um exercício,
dois, três ou em todos os exercícios, isso você quem irá determinar, caso opte aumentar as séries a cada
semana de treino.

Você pode optar por aumentar um exercício a cada semana, essa será outra forma de progredir o volume de
treino (tempo de treino).

Eu utilizaria a estratégia para aumentar o volume de séries ou exercícios quando você já estiver bastante
avançado e com tempo para treinar, pois o treino irá ficar mais volumoso (longo).

O seu corpo não conseguirá progredir no desempenho sempre, fique atento aos sinais de cansaço, indisposição
ao iniciar o treino, dores articulares, queda de desempenho (força ou resistência), e neste momento que você
precisará de uma semana de descanso, chamamos de deload/regenerativo, no qual você diminui pela metade
grande parte das variáveis, ou até ficará sem treinar por uma semana.

Controlando a cada semana: peso, repetições, esforço, quantidade de séries, ordem dos exercícios, você terá
uma ferramenta poderosa de periodização por um longo período de tempo.

Desta forma, seus resultados ficaram mais expressivos e você conseguirá observar sua evolução nos treinos,
além do mais o treino deixará de ser monótono e você terá sempre metas a serem batidas.
PLANILHA CONTROLE DE CARGA Data:

Treino - Grupamento Muscular

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Treino - Grupamento Muscular

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Treino - Grupamento Muscular

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Treino - Grupamento Muscular

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Treino - Grupamento Muscular

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Treino - Grupamento Muscular

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Treino - Grupamento Muscular