Unidade Curricular de Fitness IV

2009

Periodização do Treino

Por Carlos Tavares

Construção de Programas de Treino

A seguinte proposta para periodização do treino pretende apresentar um complemento e

uma alternativa à periodização do treino tradicional, organizada em ginásios/health clubs com vista
ao treino com objectivos estéticos e de performance. Não traduz um modelo ideal, pois a panóplia
de casos com os quais se irá deparar é tão grande que torna impossível encontrar um modelo ideal.

Componentes da Periodização

Para por na prática este modelo simples de periodização é fundamental identificar, definir e
saber como se devem organizar os componentes da periodização. Estes correspondem a períodos
de tempo distintos nos quais se deve trabalhar (e.g., a sessão de treino, a semana de treino, o ciclo
de treino, o bloco de treino e o ano de treino).
Em primeiro lugar, a organização destes componentes permite ter uma progressão para o
desenvolvimento do cliente; isto faz com que o treino seja efectivo e seguro. Em segundo lugar, a
organização destes componentes mantém a variabilidade no treino, o que o torna mais
interessante e motivante. Por último, a organização dos diversos componentes da periodização
permite direccionar o treino para a obtenção do pico de forma, o que torna o treino óptimo.
Embora a maioria dos livros prefira ter outro tipo de nomenclatura para estes componentes
(microciclos, mesociclos, macrociclos), no IHP, Juan Carlos Santana prefere‐se dividir a periodização
em ano de treino, bloco de treino, ciclo de treino, semana de treino, dia de treino e sessão de
treino. As definições operacionais para estes componentes são descritas abaixo:
• Sessão de treino = um grupo de exercícios
• Dia de treino = uma/várias sessões de treino
• Semana de treino = uma semana de treino
• Ciclo de treino = várias semanas de treino
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• Bloco de treino = vários ciclos de treino

• Ano de treino = vários blocos de treino

A grande maioria dos clientes frequentadores de ginásios/health clubs são enquadrados

numa periodização anual, pelo que o conceito de planemamento plurianual raramente é utilizado.
De forma a facilitar a compreensão do modo como devem fluir o componentes do treino, a
apresentação dos mesmos deve começar no ano de treino e continuar até ao planeamento da
sessão de treino. Esta organização da apresentação segue a ordem pela qual todos nós planeamos
o treino, isto é, vemos primeiro o grande quadro e só depois delineamos quais serão os seus
componentes.

O Ano de Treino

O Ano de Treino é o grande quadro que consiste em vários Blocos de Treino. Este é
normalmente um ano académico completo. No entanto, em alguns casos (e.g., alguém cujo o
objectivo estabelecido para o casamento foi perder 10kg, em 4 meses) podemos cosiderar outro
espaço temporal.
No fundo o Ano de Treino é o representa perguntar‐nos a nós próprios, “Onde estamos e
para onde quero ir?

O Bloco de Treino

Foi referido que o ano treino é composto por vários blocos de treino. O objectivo de cada
bloco é organizar os ciclos de treino numa ordem sequencial, de tal forma que cada ciclo seja
construído com base no prévio. Estamos sempre a desenvolver a fundação e gradualmente a
aumentar a intensidade.
Dentro de cada bloco, os ciclos têm um objectivo principal, no qual deve se concentrar o
foco de cada um. De seguida são apresentados exemplos de ciclos típicos, quando se fala de treino
em contexto do ginásio/health club.

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Exemplo de um Bloco de Treino

Nome do ciclo – foco do ciclo – duração média do ciclo

Condicionamento Geral – aumentar a capacidade funcional – 4 semanas
Hipertrofia – aumentar a massa muscular – 4 semanas
Força – aumentar a força máxima – 4 semanas
Potência – aumentar a potência – 4 semanas. Apenas em níveis técnicos mais avançados e para objectivos
específicos de treino desportivo.

Potência resistência – aumentar a resistência à fadiga em esforços que envolvem a potência

‐ 4 semanas. Apenas em níveis técnicos mais avançados e para objectivos específicos de treino desportivo.

Este exemplo apresentado é constituído por 5 ciclos e tem a duração de 20 semanas.

O Ciclo de Treino

Condicionamento Geral (Adaptação Anatómica)

Este ciclo visa melhorar a capacidade funcional e deve ter as seguintes características:

• Duração: 3‐4 semanas (pode ser encurtada se o tempo for mais apertado)
• Modalidades: treino com o peso do corpo e “modalidades de treino mais integrado”
• Métodos: circuitos de 2 a 4 exercícios
• Tipo de exercício: movimentos compostos (combinação de movimentos complexos) com
exigências acrescidas
• Frequência: 2‐4 vezes por semana
• Número de exercícios por sessão: 6‐12 exercícios, 2‐4 séries por exercício (variável)
• Número de reps por sessão: 10‐20 reps ou 10‐30 seg para exercícios de equilíbrio e
isométricos

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Hipertrofia
Este ciclo visa melhorar o aumento da massa muscular ou, pura e simplesmente, continuar o
condicionamento geral. Deve ter as seguintes características:

• Duração: 4‐5 semanas (pode ser encurtada se o tempo for mais apertado)
• Modalidades: treino com o peso do corpo, pesos livres e máquinas
• Métodos: treino com séries múltiplas, velocidade de execução lenta e trabalho até próximo
da fadiga muscular (até à falha técnica)
• Tipo de exercício: movimentos compostos e movimentos mais analíticos
• Frequência: 3‐4 vezes por semana
• Número séries por semana e por parte do corpo: 12‐20 séries por semana/parte do corpo
• Número de reps por exercício: 8‐15 reps

Força
Esta fase tem como preocupação o aumento da força através de um maior recrutamento
das unidades motoras. Deve ter as seguintes características:

• Duração: 3‐4 semanas (pode ser encurtada se o tempo for mais apertado)
• Modalidades: treino com o peso do corpo, pesos livres e máquinas
• Métodos: treino com séries múltiplas, velocidade de execução máximas, aumentar a carga
até quase o máximo, com poucas reps
• Tipo de exercício: movimentos compostos
• Frequência: 3‐4 vezes por semana
• Número séries por semana e por parte do corpo: 10‐12 séries por semana/parte do corpo
• Número de reps por exercício: 3‐6 reps

Potência
O principal objectivo desta fase é a melhoria da capacidade de desenvolver a força o mais
rápido possível. Para tal, deve ter as seguintes características:

• Duração: 3‐4 semanas (pode ser encurtada se o tempo for mais apertado)
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• Modalidades: treino com o peso do corpo, pesos livres e máquinas

• Métodos: realizar treino da força de alta intensidade (com as características da última fase),
descansar, e depois continuar com um movimento explosivo que tenha um padrão motor
semelhante (Treino Complexo)
• Tipo de exercício: um movimento composto seguido de um movimento para o treino da
potência mais específico
• Frequência: 3 vezes por semana
• Número séries por semana e por parte do corpo: 8‐12 séries por semana/parte do corpo
• Número de reps por exercício: 5 reps de um exercício de força, descansar 45‐60 seg, 5 reps
de um movimento explosivo semelhante (com transferência)

Potência Resistência
Fase exclusiva para atletas que necessitam de desenvolver esforços potentes por um
período de tempo prolongado, isto é repetir movimentos explosivos várias vezes durante uma
situação desportivo, mesmo na presença de fadiga. Por essa razão, o ciclo de potência resistência,
também é conhecido por ciclo de potência metabólica. Este ciclo utiliza circuitos de treino, que
permitem melhorar a capacidade de continuar a gerar força mesmo quando o atleta já se encontra
fatigado. Somos da opinião, que este estágio do treino é o mais específico para o atleta, bem como
o mais exigente pela sua natureza.
As suas características são as seguintes:

• Duração: 4 semanas (pode ser encurtada se o tempo for mais apertado)

• Modalidades: treino com o peso do corpo, pesos livres, máquinas e “modalidades de treino
mais integrado”
• Métodos: realizar um exercício de treino da força de alta intensidade (com as características
da fase de força) e, logo de seguida (sem descanso), continuar com um movimento
explosivo que tenha um padrão motor semelhante. Ou, enquanto outra forma de
organização, juntar um conjunto de 4 a 6 movimentos que simulem a actividade alvo, com
padrões de movimento, intensidade e duração semelhantes
• Tipo de exercício: movimentos compostos específicos da actividade alvo. Esta fase tem o
maior grau de especificidade possível com a actividade alvo
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• Frequência: 2‐3 vezes por semana

• Número séries por semana e por parte do corpo: 8‐12 séries por semana/parte do corpo ou
actividades específicas em circuito
• Número de reps por exercício: 5 reps de um exercício de força, 5‐10 reps de um movimento
explosivo semelhante (com transferência). O atleta pode realizar cada série como um
circuito prescrito por um determinado período de treino (e.g. 5 m inutos)

A Semana, o Dia e a Sessão de Treino

A organização da semana, do dia e da sessão de treino assume particular importância, pois

tratam‐se das fazes operacionais de todo o planeamento do treino. Ao longo das aulas, vamos
procurar centrar a nossa intervenção no modo como consideramos possível implementar o treino
com resistências nestas componentes do treino.

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Modelo de Implementação do Treino Integrado

De seguida apresentaremos uma forma de iniciar a implementação do treino integrado nos

programas de treino da condição física convencionais.
O sistema 3TIS (3 Tier Integration System) permite que o treino integrado possa coexistir
com os métodos tradicionais de treino da condição física (por natureza mais analíticos) e, desta
forma, aumentar a sua efectividade. Existem dois pontos chave para justificar a efectividade desta
aproximação integrada do treino. Primeiro, “não existe uma metodologia de treino que sirva para
tudo”. Uma visão ecléctica do treino contínua a ser o método mais efectivo de melhorar a
performance. Em segundo lugar, o 3TIS permite a união do treino integrado “não tradicional”, com
os métodos de treino tradicionais.
Os 3 níveis de integração utilizados neste sistema são o aquecimento, o treino de
transferência e o unloading.

Aquecimento

O primeiro nível de integração, e a forma mais fácil de introduzir o treino integrado, é no

aquecimento e no retorno à calma. Muitos dos clientes e professores não estarão abertos a “perder
alguns minutos” do tempo da sua sessão com um novo conceito de treino, se sentirem que tal vai
interferir com o ênfase do seu programa de treino. Contudo, apenas 10 minutos em cada sessão
durante algumas semanas pode produzir resultados dramáticos.
• Podem ser utilizadas várias actividades como aquecimento. Movimentos compostos
(combinação de movimentos complexos) de baixa intensidade e movimentos de pequena
amplitude podem ser óptimos substitutos para o exercício aeróbio, tal como a bicicleta
estacionária. A maioria dos clientes podem realizar este tipo de actividade desde que a
intensidade e a amplitude dos movimentos seja a apropriada. As bolas suíças podem ser
bastantes úteis durante a fase de aquecimento. As bolas suíças têm a vantagem de permitir
a realização de movimentos de grande amplitude, enquanto o corpo está suportado pela
mesma. Outro benefício das bolas suíças é que estas permitem algum treino do equilíbrio e

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da estabilidade. Tudo isto faz com que elas sejam um óptimo e produtivo método de
preparação para o treino.
• Podem ser utilizadas várias formas de protocolos de treino integrado para realizar um
aquecimento geral para todo o corpo. O Mattrix com Halteres, desenvolvido por Gary Gray
e por Vern Gambetta, permite não só melhorar a força e a aptidão aeróbia, mas também ser
utilizado enquanto forma de aquecimento, se forem utilizados halteres mais leves. Este
protocolo pode ser utilizado como um aquecimento geral e multiplanar. A semelhança do
que se passa com o exercício anterior, podem ser compostos protocolos com 3 a 5
exercícios realizados em sequência com uma bola suíça (e.g., Fab Five). Este protocolo vai
colocar todo o core em teste. As bolas medicinais (BM) também podem ser utilizadas para
realizar aquecimentos gerais para todo o corpo (e.g. Protocolo Wood‐chops).
• Qualquer movimento de um exercício tradicional pode ser restruturado de uma forma mais
“funcional”. Isto faz com que o treino funcional possa ser um meio de providenciar um
aquecimento específico para qualquer movimento ou parte do corpo (e.g. realizar push ups
antes de um supino). Os lançamentos com BM podem ser utilizados como forma de
aquecimento para os levantamentos olímpicos. Os Reaches são óptimos para preparar as
coxas para exercícios como os lunges e agachamentos. Podem ser utilizadas várias
progressões de flexões/extensões do cotovelo com BS como forma de aquecimento para o
supino. As bandas elásticas (BE) podem ser uma boa forma de aquecimento para as
remadas como cabo. O nível de integração do aquecimento pode ser prolongado e
transformado numa sessão de treino em circuito. A intensidade da sessão pode variar
através da manipulação das variáveis do treino, tais como os intervalos de repouso, a carga
e a duração de cada exercício.
• Embora todos os exercícios referidos anteriormente possam ser realizados como retorno à
calma, os alongamentos com bolas suíças são uma forma preferencial.

Treino de Transferência

O segundo nível de integração do treino integrado é o treino de transferência. Esta fase do

treino ajuda a transferir a força desenvolvida durante os exercícios mais tradicionais, para a

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performance desportiva. Desta forma, o treino de transferência é um método efectivo de reduzir o
défice entre a força máxima e a “força funcional”.
Muitos exercícios de treino tradicionais podem ser iniciados numa posição limitada pela
estabilização (e.g., remadas com halteres de pé com 2 apoios ou apenas um apoio, ou então
utilizando o ambiente instável de uma BS para o supino com halteres). Quando a posição de Treino
Limitado pela Estabilização (TLE) não permite a execução do exercício de uma forma correcta,
podem ser realizadas mais algumas séries com suporte estável, de maneira a terminar o trabalho
para aumento da força máxima ou hipertrofia.
À primeira vista o aquecimento e o treino de transferência parecem ser semelhantes – e
são‐no de facto. Contudo, as intensidades do aquecimento são relativamente baixas. Em contraste,
durante o treino de transferência são utilizadas percentagens mais elevadas da força máxima antes
de passar para uma situação de treino com maior estabilidade – exercícios de força máxima. Em
atletas, o treino de transferência pode ser realizado durante a pré‐época, para preparar o atleta
para os levantamentos explosivos. Por exemplo, pode‐se começar a utilizar lançamentos básicos
com BM, e depois avançar para lançamentos com menores e diferentes bases de suporte e cargas
assimétricas, o que coloca um desafio maior para o sistema nervoso.
Se o objectivo for desenvolver a potência ao máximo, então o treino de transferência pode
ser revertido, durante a pré‐época. Assim sendo, o exercício de treino integrado explosivo é
realizado após o exercício de potência e força de intensidade elevada. O intervalo de repouso entre
2 exercícios depende do objectivo do treino – treino de conversão da potência ou treino de
potência metabólica.
O último nível de integração é a aplicação do Unloading.

Unloading

O “Sistema de Unloading” permite que os agonistas primários sejam solicitados durante os

exercícios de treino tradicionais de intensidade elevada para força máxima/hipertrofia num dia da
semana, e que sejam solicitados com exercícios de treino integrado menos intensos noutros dias.
Embora os agonistas primários possam não ser solicitados de modo intenso durante o unloading, a
exigência neurológica do TLE ajuda a manter a intensidade do treino elevada. Por outro lado, este

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sistema ajuda a criar uma certa descompressão dos agonistas primários, sem deixar de os solicitar
várias vezes por semana.
Vejamos alguns exemplos de unloadings:
• Os levantamentos olímpicos tradicionais para o treino da potência (e.g., arremessos e
arranques) podem ser descomprimidos arranques com 1 mão. Este exercício é óptimo para
desenvolver a força de estabilização em todo o corpo, através do treino com cargas
estruturais assimétricas.
• Os supinos podem ser descomprimidos com presses com BE. Estes exercícios são óptimos
para desenvolver a força do core necessária para gerar força horizontal, tão importante nas
actividades da vida diária.
• As elevações de braços e o puxador dorsal podem ser descomprimidos com remadas
unilaterais com BE. Pode ainda ser adicionada uma componente de rotação para treinar o
plano transverso, dominante em muitas actividades desportivas e da vida diária, bem como
as mudanças de direcção.

O Sistema de Unloading pode ser implementado numa secção específica de treino, ou pode
ser utilizado como uma modalidade de transição entre séries e exercícios (descanso activo). Se for o
caso de uma secção específica do treino, então são realizados primeiro os exercícios tradicionais
para o agonista desse dia e só depois os “exercícios integrados”. Se, por outro lado, for o caso do
unloading funcionar como um exercício de transição, então é efectuado no intervalo das séries de
um exercício ou no intervalo do próprio exercício.

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O Treino em Circuito

O treino em circuito é uma cada vez mais popular entre personal trainers que treinam
pequenos grupos e professores de fitness em grupo. O peso corporal e pequenos utensílios podem
proporcionar excelentes resistências para a preparação para a parte principal dos treinos. Iremos
sugerimos‐lhe algumas ideias para poder optimizar esta parte da aula, de uma forma segura, eficaz
e divertida, sem recurso a muitos e dispendiosos materiais.
Teremos de assumir, à partida que qualquer pessoa que entre num programa com tão
elevado grau de integração está habilitada a fazê‐lo e que tal foi averiguado por uma adequada
avaliação da sua aptidão funcional. Para tal, sugerimos que os participantes consultem um médico,
que lhes considere apta a prática de exercício físico regular, mas também que estes sejam alvo de
uma prévia e adequada avaliação da aptidão física e da função do aparelho musculo‐esquelético.
Para este último aspecto, sugerimos que os desequilíbrios musculares sejam identificados e
eliminados à priori da entrada em qualquer programa de exercício, através de uma avaliação com
recurso às Técnica de Activação Muscular (MAT), por profissionais devidamente formados.
De seguida apresentamos‐lhe uma sugestão de exercícios e progressões para diversos
“alongamentos dinâmicos” ou “encurtamentos dinâmicos” como preferimos chamar. Estes poderão
constituir uma boa forma de preparar as suas aulas em circuito.

Organização do Aquecimento:

• Introdução com actividades aeróbias de baixa intendidade (e.g., poucos minutos de corrida)
• Utilização de movimentos semelhantes aos que compõem a parte principal da aula, mas
com intensidades menores. O volume de treino (número de repetições) pode ser maior,
visto que o objectivo é preparar o corpo para parte principal da aula. É fundamental que os
movimentos realizados no final do aquecimento sejam os mais próximos daqueles que
compõem a sessão.
• Mobilização articular através de alongamentos dinâmicos
o De pé com ou sem deslocamento
ƒ Swing com a perna – sagital (para a frente) + frontal (para o lado) – (em
pares)

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ƒ Lunges multiplanares no mesmo sítio (planos sagital, frontal e transverso)
ƒ Lunges multiplanares (sagital e frontal) em progressão
ƒ Lunges multiplanares com passagem por ponto de equilíbrio (sagital e
frontal)
ƒ Lunge sagital (para a frente) seguido de extensão dos joelhos
ƒ Lunge sagital (para a frente) seguido de extensão dos joelhos e apoio apenas
no pé da perna da frente
ƒ Alongamento invertido dos Isquiotibiais
ƒ Progressão lateral em lunge
• Progressão lateral em lunge alternada com agachamento
ƒ Progressão em lunge sagital (para a frente ou para trás) com rotação da
coluna ou flexão lateral da coluna
ƒ Progressão em lunge sagital (para a frente ou para trás) com rotação da
coluna ou flexão lateral da coluna e com passagem por um ponto de
equilíbrio
ƒ Caminhar (para trás ou para a frente) passando por posição de peso morto
com as pernas estendidas
ƒ Homem Aranha
ƒ Centupeia (terminar em Down Dog e voltar ou passar por hiperextensão do
tronco e recolher para flexão do tronco, progredindo no terreno)
ƒ Caminhada com bandas elásticas
• Caminhada lateral
• Caminhada lateral com flexão do tronco
• Caminhada no plano transverso (45º para a frente e para trás)
ƒ Hops multiplanares (no mesmo local) com passagem por ponto de equilíbrio
(sagital, frontal e transverso)
ƒ Suporte sobre 1 perna e toca com o pé
ƒ Agachamento dos prisioneiros
ƒ Agachamento numa perna
o No solo
ƒ Cruz de Ferro

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ƒ Escorpião
ƒ Rotação da bacia (deitado em decúbito dorsal)
ƒ Alongamento 90‐90
ƒ Lunge para a frente apoio no antebraço seguido de extensão do joelho (dar
um passo em frente com o pé direito, apoiar a mão esquerda junto ao pé
direito e rodar o tronco para o lado direito levando a mão esquerda para o
céu; depois apoiar o antebraço direito junto ao pé direito, por dentro e rodar
o tronco para a esquerda; por último colocar as mãos de cada lado do pé
direito e estender os dois joelho empurrando a bacia para o céu).

• Drills de corrida (no aquecimento devem ter uma intensidade baixa)

o Pawing (passos no mesmo sítio)
o Ankling (caminhar acentuando o movimento na tibiotársica)
o Prancing (caminhar com as pernas estendidas) ou Stiff Leg Bound (progressão no
terreno com uma perna estendida, utilizando a outra com Trail Leg – perna de
ataque)
o Marcha em A
o Marcha em A com acção dos braços
o Skipping solto com os braços a cruzar adiante do peito
o Skipping solto com os braços a formar um círculo ao lado do tronco
o Side shuffle/ skipping
o Side shuffle/ skipping com swings (semi‐círculos) dos braços
o Skippings atrás
o Skipping em A
o Skipping alto (power skipping)
o C Skipping (formar um C com o movimeto da coxa – primeiro flexão da coxa e depois
abdução da coxa)
o Corrida em A
o Corrida para trás
o Carioca
o Carioca com rotação interna da coxa (drill do futebolista) – elevar o joelho

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o Buttkick (para trás e para a frente)
o Perna Rápida ‐ corrida com uma das pernas a movimentar‐se mais rapidamente do
que a outra
o Perna Rápida Alternada ‐ corrida com uma das pernas a movimentar‐se mais
rapidamente do que a outra de modo alternado (de 3 em 3 passos)
o Dupla Perna Rápida ‐ corrida com uma das pernas a movimentar‐se mais
rapidamente do que a outra por 2 vezes
o Dupla Perna Rápida Alternada ‐ corrida com uma das pernas a movimentar‐se mais
rapidamente do que a outra por 2 vezes de modo alternado (dar 3 passos entre cada
ciclo)
o Perna Rápida Reactiva (o mesmo drill que o Perna Rápida só que com a indicação do
treinador)
o Corrida de aceleração

• Drills com Bolas Medicinais

o Bons dias (bola apoiada na nuca)
o Flexão lateral do tronco (bola acima da cabeça)
o À volta do mundo (iniciar com a bola acima da cabeça e com o cotovelos estendidos,
não flectir nunca os cotovelos)
o Figura Oito (desenhar um oito à frente do peito com os cotovelos estendidos)
o Russian Twist (rotação do tronco) com e sem pivot
o Wood Chop
o Wood Chop diagonal
o Slams (lançamento da bola contra o chão adiante dos pés – movimento semelhante
ao Pullover)

Organização da Parte Principal da aula

• Exercícios para Melhoria da Força de Estabilização

o Prone Iso Abs – joelhos fora do chão

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o Pontes em supinação – extensão da coxa, activar os glúteos fazendo uma ligeira
retroversão da bacia; progredir para marcha, estendendo os joelhos.
o Chop diagonal invertido (cable lifting – PNF movement patern) de ½ joelhos no chão
– estabilizar o complexo lombar, bacia, cintura pélvica.
o Chop diagonal (cable lowering – PNF movement patern) de ½ joelhos no chão –
estabilizar o complexo lombar, bacia, cintura pélvica.
o Rotação com cabo com ½ joelhos no chão – estabilizar o complexo lombar, bacia,
cintura pélvica; progredir para ambos os joelhos no chão; progredir para rotação de
pé com pés juntos; posição de guarda; 1 pé.
o Chops com bandas elásticas
o Crunch na bola suíça directo ou com rotação.
o Ponte em supinação com a bola suíça – extensão da coxa activando os abs e os
glúteos.
o Ball cobra – extensão do tronco, retracção e depressão das omoplatas

• “Exercícios de Velocidade, Agilidade e Rapidez” (SAQ)

o Escadas (estes drills poderão ser incluídos no aquecimento, porém a intensidade
deve ser mais baixa)
ƒ 1 in (corrida com um pé de cada vez em cada quadrado)
ƒ 2 in (corrida com os 2 pés a entrar em cada quadrado)
ƒ Breakdown/ Quebra na Passada (combinação dos dois movimentos
anteriores)
ƒ Breakrun/ Corrida Quebrada (1ª parte da escada 1 in, 2ª parte da escada 2 in)
ƒ Ickey Shuffle – In, in, out (zig‐zag e só sai um pé para os lados)
ƒ Ickey Shuffle + 1 – In, in, out, out (saiem os 2 pés para os lados e voltam a
entrar)
ƒ Ickey Shuffle + joelho alto – In, in, out, joelho alto (sai 1 pé para o lado e
outro joelho sobe e voltam a entrar os pés)
ƒ Corrida para trás
ƒ Ickey Shuffle para trás – In, in, out (zig‐zag e só sai um pé para os lados)

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ƒ Ickey Shuffle + 1 para trás – In, in, out, out (saiem os 2 pés para os lados e
voltam a entrar)
ƒ Ickey Shuffle + joelho alto para trás – In, in, out, joelho alto (sai 1 pé para o
lado e outro joelho sobe e voltam a entrar os pés)
ƒ Side shuffle (corrida para o lado com os 2 pés em cada degrau)
ƒ Side shuffle Largo (corrida para o lado com 1 pé em cada degrau)
ƒ Ali shuffle
ƒ In, in, out, out correndo de lado
ƒ Deslocamento lateral com os 2 pés juntos
ƒ Skiers saltando com os pés juntos
ƒ Meio Carioca (over down over down)
ƒ Carioca
ƒ Crossover por trás deslocando‐se para a frente (out out behind)
ƒ Crossover pela frente deslocando‐se para trás
ƒ Skipping em A com Perna Morta
ƒ Up and Back (in out out in out)
ƒ Escada Quebrada (2 escadas perpendiculars e combinar drills)

• Circuito de Treino Integrado (Foco na “Força Máxima” ou na “Potência Muscular”) – deve

ser alvo de uma organização cuidada, com alternância entre padrões de movimento.

O Retorno à calma
• Actividades aeróbias de baixa intensidade (e.g., caminhar)
• Treino de Mobilidade articular através de “alongamentos activos” ou, mais correctamente,
“encurtamentos”.

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Proposta de Organização das Aulas em Circuito

A sessão de treino

Parte Inicial ou Aquecimento

• Transporte do material para o espaço onde a aula vai decorrer
• Explicação sumária do conteúdo e organização da aula
• Actividades aeróbias de carácter cíclico ou acíclico
• Alongamentos dinâmicos
• Drills de agilidade de baixa intensidade em cones, obstáculos e escadas

Parte Principal
• Treino de agilidade com drills em cones, obstáculos e escadas (intensidade média a
elevada); e/ou
• Treino da força de estabilização mais analítico; e/ou
• Circuitos de treino da força com exercícios mais integrado; e/ou
• Treino da força em regimes de acelerações elevados (“potência muscular”) – a utilizar em
fases mais avançadas do treino – e.g., no final de cada macrociclo.

Retorno à Calma
• Actividades de baixa intensidade envolvendo grandes massas musculares (regime aeróbio);
• Mobilidade articular activa e/ou dinâmica de baixa intensidade

Organização e dinâmica da carga dos microciclos semanais (exemplos)

• Quando se efectuam 2 treinos/semana realizar em 2 dias distintos e separados por pelo

menos 2 dias de intervalo. Os circuitos podem ser ambos de intensidade elevada.
• Quando se efectuam 3 treinos/semana realizar o 1º e o 3º dias com intensidade elevada,
enquanto a 2ª sessão será caracterizada por um circuito com intensidade moderada.
Idealmente deverá haver 1 dia de intervalo entre sessões.
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Organização dos Macrociclos de Treino (exemplos)

Considerando uma época típica num health club/ginásio, deverão ser criados 2 macrociclos
durante o ano: 1º macrociclo entre Setembro e Dezembro; 2º macrociclo entre Janeiro e Julho. As
férias deverão ser agendadas para Agosto. Esta proposta tem como base o calendário académico.
Por esse motivo, deve ser ajustado em função do calendário do health club/ginásio.
Nota: normalmente, numa periodização de treino desportivo são consideradas fases
preparação, melhoria e manutenção/estabilização dos ganhos. Aqui apenas apresentaremos as
duas primeiras fases dado que a assiduidade típica da maioria dos clientes é irregular, o que torna
difícil a concretização da última fase.

Dinâmica dos macrociclos:

1º macrociclo:
• “Fase de Preparação I” – objectivos: adaptação anatómica, melhoria da resistência
muscular, preparação do corpo para as cargas das fases consequentes, melhorar a técnica
de execução dos exercícios; foco na melhoria da “força de estabilização”; agendada para os
meses de Setembro e Outubro.
• “Fase de Melhoria I” – objectivos: melhoria da força geral, aumento da capacidade de
suportar esforços mais exigentes a nível articular, melhoria do controlo sobre os exercícios
de treino, tentar aproximar os exercícios de actividades da vida diária (AVD); foco no
incremento da “força máxima”; agendada para o mês de Novembro.
• “Fase de Melhoria II” – objectivos: desafiar o controlo sobre o exercício aumentando a
aceleração nos exercícios, treinar desafios em vários planos do movimento, os exercícios
devem ter um elevado nível de transferência para as AVD; foco no incremento da “potência
muscular”; agendada para o mês de Dezembro.

2º macrociclo (voltam a repetir‐se com os mesmos objectivos):

• “Fase de Preparação II” – agendada para os meses de Janeiro, Fevereiro e Março.
• “Fase de Melhoria III” – agendada para os meses de Abril e Maio.

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• “Fase de Melhoria IV” – agendada para os meses de Junho e Julho.

Circuitos de Treino Integrado (exemplos)

Nível principiante (treino da resistência muscular – fase de preparação)

• 30 segundos de Agachamento‐Curl‐Press com BM seguidos de 15 segundos de pausa

• 30 segundos de Step‐ups seguidos de 15 segundos de pausa
• 30 segundos de Puxadas com BE seguidos de 15 segundos de pausa
• 30 segundos de Step‐ups seguidos de 15 segundos de pausa
• 30 segundos de Crunchs com BS seguidos de 15 segundos de pausa
• 30 segundos de Step‐ups seguidos de 15 segundos de pausa
• 30 segundos de Push‐ups com o peso do corpo seguidos de 15 segundos de pausa

Este circuito pode ser repetido 2 ou mais vezes.

Nível intermédio (treino da força e resistência muscular – fase de melhoria)

• 30 segundos de Lunge Lateral com Reach com BM seguidos de 30 segundos de pausa

• 30 segundos de Step‐ups Laterais seguidos de 30 segundos de pausa
• 30 segundos de Presses Alternados com Passo Adiante com BE seguidos de 30 segundos de
pausa
• 30 segundos de Step‐ups Laterais seguidos de 30 segundos de pausa
• 30 segundos de Puxadas com BE alternadas seguidos de 30 segundos de pausa
• 30 segundos de Step‐ups Laterais seguidos de 30 segundos de pausa
• 30 segundos de Chop Diagonal com BM seguidos de 30 segundos de pausa

Este circuito pode ser repetido 2 ou mais vezes.

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Nível avançado (treino da potência metabólica – final do macrociclo)

Organização Global

Lunges com rotação (bola medicinal)

Descanso Activo (e.g. drills em escadas)
Flexões/extensões do cotovelo assimétricas (com elástico ou com bola medicinal)
Descanso Activo (e.g. peso morto sobre 1 perna com BM)
Agachamento com extensão do tronco (lombares) e Archers (banda elástica)
Descanso Activo (e.g. equilíbrio sobre 1 perna no Balance Pad)
Remada com halter sobre um apoio
Descanso Activo (e.g. equilíbrio sobre a bacia no BOSU)
Estação de Potência 1 – Lançamento com bola medicinal (rotação do tronco)
Descanso Activo (e.g. prancha frontal + prancha lateral no tapete)

Estação de Repouso Activo (e.g. crunch com BS)

Descanso Activo (e.g. step up)

Estação de Potência 2 – Squat Jump

Fim!!! (Banhos e massagens...)

Indicações Gerais para os Circuitos

1. Utilize 6 exercícios
• Repouso Activo (e.g., Split Lunges no Step, drills em escadas, equilíbrios)
• Pilar #1 (manutenção da postura de pé e locomoção; e.g., Reach à Frente com BM)
• Pilar #2 (mudanças de nível; e.g., Chop com BM no plano sagital)
• Pilar #3a (empurrar; e.g., Press com BE)
• Pilar #3 b(puxar; e.g., Puxada com BE)
• Pilar #4 (produção de forças rotacionais e mudanças de direcção; e.g., Skiers na BS)

2. repita tantos circuitos quantos os necessários para os objectivos estabelecidos e em função

do nível de aptidão física do seu cliente.
3. Organize o circuito num círculo, com o step e os drills no centro.
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4. Se necessitar de mais estações, os exercícios calisténicos (com o peso do corpo) são fáceis
de realizar e servem perfeitamente.
5. Faça 30‐45 segundos de trabalho e uma transição de 15‐30 segundos.

A filosofia que está por detrás destes circuitos de condicionamento geral

A filosofia que está por detrás dos mesmos é o treino dos 4 Pilares do Movimento. Este
assenta na ideia de que o corpo desempenha determinadas funções, que são “deveres”,
características, em suma aquilo que ele realmente faz. Em última instância esta designa que o
treino da condição física, seja a que nível for, deve ter como objectivo treinar o corpo humano para
este realizar a função para a qual foi concebido.
Na verdade, todos os corpos são iguais e fazem o mesmo – eles apenas parecem diferentes.
Quando se tem esta perspectiva, o treino da condição física torna‐se um processo simples. Desta
forma, todas as pessoas devem treinar da mesma forma, diferindo entre elas apenas no nível de
progressão no treino. O cliente progride e treina de acordo com os seus objectivos específicos e o
seu nível de desenvolvimento motor.
É função do treinador pessoal dirigir e controlar a progressão do atleta, assegurando sempre
a segurança e o sucesso do mesmo. POR VEZES, PODE SER NECESSÁRIO RECORRER A ESTRATÉGIAS
CORRECTIVAS ANTES DE INICIAR O CLIENTE EM PROGRAMAS COM UM NÍVEL DE INTEGRAÇÃO
TÃO ELEVADO COMO O DAQUELES QUE APRESENTÁMS ATRÁS.

Os 4 Pilares do Movimento Humano são:

9 Manutenção da postura de pé e locomoção.

o As forças produzidas ao nível do solo (base de apoio) e a locomoção são a essência
da função do corpo humano.

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9 Os exercícios de treino devem passar por várias posições de pé (enquanto
são executados os vários padrões de movimento da extremidade superior),
para desafiar todos os planos do movimento.
9 O treino deve ter exercícios realizados sobre um apoio, pois o ciclo da
passada humana resume‐se à mudança de um apoio para o outro.
9 O treino deve incluir movimentos contra‐rotacionais das coxo‐femurais e dos
ombros, pois a locomoção só é possível através destes movimentos
rotacionais.

9 Mudanças de nível.
o Necessárias para subir e baixar o centro de massa, o que permite elevar ou baixar o
corpo ou trazer algum objecto de um plano inferior (através da flexão e extensão do
tronco).
9 Utilizando a extremidade inferior do corpo
• O treino deve incluir agachamentos, lunges, subidas de degraus e
escalada.
• O treino deve proporcionar trabalho com cargas simétricas e
assimétricas, em várias posições.
9 Utilizando o tronco
• O treino deve incluir flexões e extensões do tronco em várias posições
(e.g., peso morto).
• O treino deve permitir realizar isto em vários planos do movimento.
9 Utilizando uma combinação
• O treino deve reflectir a utilização eficiente de movimentos da
extremidade superior do corpo e do tronco, para subir e baixar o
centro de massa.

9 Puxar e empurrar.
o Puxar – é necessário para juntar objectos ao corpo, segurar objectos, escalar, é a
primeira fase do lançamento.

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o Empurrar – é um reflexo defensivo, é necessário para mover objectos para a frente,
é a segunda fase do lançamento.

9 Produção de forças rotacionais e mudanças de direcção.

o É o pilar mais importante.
o É responsável pela maioria dos movimentos explosivos que o ser humano pode
realizar.
o O treino deve procurar melhorar a função de toda a musculatura responsável por
movimentos rotacionais.

Atendendo ao conceito dos 4 Pilares do Movimento Humano, torna‐se fácil construir

programas de exercício. Todos os programas de exercício devem incluir formas periodizadas de
integração dos 4 Pilares. A única diferença está na forma como se organizam os exercícios de
treino, no fundo nos métodos e metodologias utilizadas no treino.

Selecção dos Exercícios e manipulação das Variáveis dos exercícios de treino

• Os exercícios devem ser seleccionados para que todos os pilares do movimento humano
sejam solicitados durante o microciclo semanal. A variação estratégica (conceito criado por
Tom Purvis – www.resistancetrainingspecialist.com) é um princípio fundamental no
processo de desenvolvimento do seu cliente.

Formas de variar a intensidade/complexidade dos exercícios sem adicionar carga

A carga não é mais do que uma parte da resistência global. Outros factores biomecânicos
interferem na resistência global que é criada em cada articulação. Eis alguns exemplos de como
manipular a resistência:

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• Aumento do braço da alavanca – a manipulação das variáveis biomecânicas, como sejam o

braço da alavanca, é sem margem para dúvidas a maior arma para quem tem pouco
equipamento à sua disposição. A esse nível algumas instituições dispõem de informação de
elevada credibilidade (www.resistanceinstitute.com ‐ www.resistancetrainingspecialist.com
e www.muscleactivation.com). CUIDADO COM AUMENTO EXPONENCIAL DA INÉRCIA
ROTACIONAL!!!

• Variar a velocidade de execução – o aumento da aceleração positiva conduz a uma maior

necessidade de aceleração negativa (desaceleração) para parar o movimento e inverter o
sentido da deslocação. Por outro lado, a diminuição a aceleração aumenta o tempo sob
tensão, o que pode beneficiar a hipertrofia, pois existe um maior tempo para que haja mais
ligações de pontes cruzadas dos filamentos de miosina sobre os filamentos de actina. Do
objectivo pretendido depende a velocidade exigida.

• Adicionar uma componente de movimento/reactividade – ao adicionar uma componente de

movimento ou reactividade a qualquer exercício é um modo fácil de aumentar a sua
intensidade. Durante exercícios de equilíbrio, o movimento de um membro altera a posição
do centro de massa. Este deslocamento do centro de massa aumenta a instabilidade em
qualquer exercício. Bons exemplos disto são tentar chegar à frente com os braços, depois de
dominar o equilíbrio sobre uma perna e dar um passo enquanto realiza uma puxada ou um
press.

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Glossário de Exercícios:

• Archers – movimento semelhante ao armar de um arco com flecha

• Chops – movimento semelhante ao do lenhador
• Cobra – extensão da coluna sobre a BS
• Jump ‐ salto
• Presses – movimentos de empurrar
• Reaches – lunge com BM ou halteres combinados com a flexão do tronco de modo a tentar
alcançar o solo adiante com a BM ou os halteres
• Split Lunges no Step – Salto e recepção em Lunge com pé avançado sobre o Step.
• Squat – agachamento
• Step‐up – passo básico no step
• Thrust – em posição de prancha em decúbito ventral (como por exemplo antes da realização
das flexões/extensões do cotovelo) puxar os joelhos ao peito

Abreviaturas

• BE – bandas elásticas
• BM – bolas medicinais
• BS – bolas suíças

Bibliografia e Sites Recomendada

• Cook, G. (2003). Atlhletic Body in Balance. Optimal movement skills and conditioning for
performance. Human Kinetics. Champaign, IL.
• Foran, B. e col. (2001). High‐performance Sports Conditioning. Modern Training for Ultimate
Athletic Development. Human Kinetics. Champaign, IL.
• Santana, J.C. (2004). The Essence of Program Design – The Ultimate Guide for Trainers and
Coaches. Institute of Human Performance, Boca Raton, Florida.
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• Santana, J.C. (2000). Functional Training – Breaking the Bonds of Tradicionalism. Companion
Guide. Institute of Human Performance, Boca Raton, Florida.
• www.ihpfit.com
• www.ptonthenet.com
• www.sportspecific.com
• www.fitnessgenerator.com
• www.resistanceinstitute.com
• www.resistancetrainingspecialist.com
• www.muscleactivation.com

Protocolos de Exercícios

Chopper – trata‐se de um protocolo de treino que visa o treino do corpo na globalidade,

realizado com BM. É um excelente meio de desenvolver a força do Core. Se o objectivo for o
aquecimento, então podem ser utilizadas BM mais leves (2 a 3 kg). Por outro lado, podem ser
utilizadas BM mais pesadas, para desenvolver a resistência muscular e a força muscular da
globalidade do corpo. É um excelente protocolo para o aquecimento.
1 – Chop Vertical (chop no plano sagital)
2 – Chop rotacional (rotações do tronco com utilização de um pé pivot)
3 – Chop Diagonal (combinação dos 2 movimentos anteriores)

Como realizar?
• Realizar em circuito
• 10‐15 reps de cada exercício
• 3‐4 séries em cada treino
• Movimentar‐se dinamicamente, mas com controlo
• Utilizar a amplitude total para o movimento – fora da zona de dor
• Manter o Core forte durante os movimentos
• Controlar os movimentos efectuados pelos músculos do Core
• Realizar um pivot sobre o pé de suporte quando se tratam de movimentos rotacionais
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Fab Five (The Fabulous Five) – circuito com bolas suíças para aquecimento ou melhoria da
força no Core. Embora este circuito solicite o corpo todo, o foco está na zona de potência – O CORE!

1 – Push‐ups com BS
2 – Hiperextensões do Tronco com BS
3 – Hiperextensões da Coxo‐femural com BS
4 – Jack Knife
5 – Skier

Como realizar?
• Realizar em circuito
• 10‐15 reps de cada exercício
• 3‐4 séries em cada treino
• Movimentar‐se lentamente e com controlo
• Utilizar a amplitude total para o movimento – fora da zona de dor
• Manter o Core forte durante os movimentos
• Controlar os movimentos efectuados pelos músculos do Core

Fight Circuit – circuito de treino da potência metabólica de nível avançado. Este protocolo
envolve a realização de movimentos específicos, misturando várias artes marciais. Foi desenhado
para atletas de artes marciais que precisam combater durante rounds de 5 minutos, realizando
tarefas com elevado grau de transferência (especificidade dos movimentos, intensidade e duração)
para os combates. O número de séries pode ser prescrito consoante o número de rounds do
combate.

Como realizar?
• Realizar em circuito
• Fazer coincidir o número de séries com o número de rounds do combate
• Repetir o circuito 1‐3 vezes por semana, consoante a fase do treino.
• Reduzir gradualmente o intervalo de recuperação entre os circuitos
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• Manter o Core forte durante os movimentos

• Equipamento: corda para subir com 6 metros, bola suíça, halteres

Fight Circuit

Mattrix (utilizar halteres de 8 a 10kg) Tempo: ~120 segundos

10 segundos de transição para a estação seguinte
Remada Isométrica com “Asas” (peso do corpo) Tempo: ~30 segundos
10 segundos de transição para a estação seguinte
20 squat/thrust/jump (peso do corpo ou halteres) Tempo: ~40 segundos
10 segundos de transição para a estação seguinte
10 Skiers (para cada lado) com bola suíça Tempo: ~15 segundos
10 segundos de transição para a estação seguinte
Remada Isométrica com “Asas” (peso do corpo) Tempo: ~15 segundos
10 segundos de transição para a estação seguinte
Subir a corda de 6 metros Tempo: ~20 segundos
10 segundos de transição para a estação seguinte
10 Cross Punching com halteres de 8 a 10kg Tempo: ~20 segundos
Tempo: ~320 segundos = 5:20

Mattrix – este protocolo foi elaborado por Gary Gray (e modificado por JC Santana). Permite
treinar a globalidade do corpo nos 3 planos do movimento. É composto por uma sequência de
presses (3 exercícios), uma sequência de curls (3 exercícios), uma sequência de lunges (3 exercícios)
e uma sequência de lunges para presses (3 exercícios). Cada exercício é realizado 6 vezes (3 para
cada lado). No final do circuito foram efectuadas 72 reps, em cerca de 1:45 min a 2:00 min.

1 – Empurrar nos 3 planos do movimento (press sobre a cabeça alternado, press em Y

alternado e press sobre a cabeça alternado e com rotação)
2 – Puxar nos 3 planos do movimento (curl de bicípede alternado, remadas com o tronco
inclinado à frente alternadas e Cross Uppercuts alternados)
3 – Lunges nos 3 planos do movimento (lunge dinâmico para a frente com reaching, lunge
dinâmico para o lado com reaching, lunge dinâmico para trás com reaching)
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4 – Lunges e presses nos 3 planos do movimento (lunge dinâmico para a frente com
reaching e press, lunge dinâmico para o lado com reaching e press, lunge dinâmico para trás com
reaching e press)

Como realizar?
• Começar a aprendizagem realizando cerca de 8‐16 reps de cada movimento
• Realizar um sequência completa de movimentos (6 reps de cada exercício)
• Realizar 2 séries com um intervalo de recuperação completo entre elas
• Realizar 3 séries com um intervalo de recuperação completo entre elas
• Realizar 3 séries com um ratio de tempo em esforço:repouso de 1:2
• Realizar 3 séries com um ratio de tempo em esforço:repouso de 1:1
• Quando o atleta conseguir realizar 3 séries com um ratio de tempo em esforço:repouso de
1:1, em 1:45 min a 1:55 min, a dicionar carga (5‐10%)

Metabolic Back – forma rápida e eficaz de fatigar toda a musculatura da cadeia posterior.
Este protocolo ajuda a melhorar a força, a potência e a resistência muscular num único exercício.
Como em qualquer situação com objectivos múltiplos, não cumpre efectivamente nenhum destes.

1 – Remada de pé em simultâneo com BE

2 – Remada de pé com o tronco inclinado à frente, alternada, com BE
3 – Braçadas (Swim) compostas com BE – movimento semelhante à braçada da mariposa,
com o atleta de pé; ao mesmo tempo que este faz a braçada flecte o tronco à frente, aproximando
este da face anterior da coxa
4 – MB Slam – lançamento da BM sobre a cabeça ao mesmo tempo que é dado um passo
para a fente

Como realizar?
• Realizar em circuito

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• 20 reps da remada de pé em simultâneo (15 seg); 10 reps da remada de pé com o tronco

inclinado à frente, alternada (10 seg); 20 reps das braçadas (25 seg) e 10 reps dos MB Slams
(15 seg), perfazendo um total de aproximadamente 105 seg.

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