3,2,1 EF - Secundário

Treino Desportivo –
Cargas de treino e
Processos
adaptativos
Métodos e meios de Treino
• Prática desportiva – A importância da seleção execução dos
exercícios

• Carga de treino e processos adaptativos

• Treino desportivo

• Princípios do treino desportivo (biológicos e metodológicos)

• Fatores do treino desportivo (técnico, tático, físico e psicológico)

Prática Desportiva – A importância da seleção execução dos
exercícios

BOA SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS

SUA REALIZAÇÃO ADEQUADA AO

OBJETIVO DESEJADO

SUCESSO DO PROCESSO DE TREINO

 Carga de Treino e Processos Adaptativos
Carga de Treino:
• Representa o conjunto dos recursos exigidos para a realização das
tarefas em treino ou em competição.

• Caracteriza-se em função do impacto que produz no organismo do

atleta – CARGA INTERNA - (é de difícil observação);

• Ou pelas características do exercício – CARGA EXTERNA - (é

objetivamente observável).
 Carga Interna
• Corresponde ao efeito que um determinado treino tem sobre cada
atleta.
• Depende:
• Idade,
• Nível desportivo,
• Experiência,
• Forma Física,
• Sexo,
• Fadiga acumulada,
• Etc...
 Carga Interna
• As repercussões dessa carga no organismo podem ser:
• % da frequência cardíaca,
• CO2 máximo,
• A lactatemia.

• A sua avaliação é difícil de obter e pode ser feita de 3 formas:

• Registo e análise dos resultados mensuráveis do treino,
• Registo das sensações do atleta,
• Observação e registo da técnica e da facilidade de movimentos, da frequência
cardíaca após o exercício e após algum tempo de repouso, ou através do
semblante do atleta (suor, palidez, etc...).
 Carga Externa
• Corresponde ao treino e é igual para todos os atletas que fazer
determinado trabalho.

• Pode ser avaliada através de:

• Quanto tempo,
• Que distância,
• A que velocidade,
• Que peso mobilizou,
• Quantas repetições...

• É relativamente fácil de fazer a sua avaliação.

 Carga de Treino

VOLUME INTENSIDADE

Quando não é possível manter a intensidade prescrita é

porque o volume não está ajustado.
 VOLUME INTENSIDADE
VOLUME:
• Tempo gasto na execução de um exercício ou numa série de exercícios sem
interrupção, bem como a quantidade total de trabalho realizado numa
unidade de treino ou ciclo de treino.
• É fácil de obter/registar.

INTENSIDADE:
• Quantidade de trabalho por unidade de tempo.
• Fornece a dimensão do esforço aplicado.
• Pode ser avaliada em função das respostas biológicas como a freq. cardíaca,
por exemplo.
• É mais difícil de se registar.
 VOLUME INTENSIDADE
Exemplos:
• 50 minutos de corrida numa média de 4,15 min/km.
• Volume – 50 minutos
• Intensidade – 4,15 min/km.

• 10 x 200m para 31 segundos.

• Volume – 2000 metros
• Intensidade – 31 segundos
Outras componentes estruturais da carga de treino
são:
• Densidade – Relação entre a carga (exercício) e o repouso,
considerando o tempo total da tarefa ou do treino.

• Frequência – Reporta a repetição de um exercício ou séries de

exercícios num determinado tempo (indicador de volume).

• Complexidade – Tarefas complexas Potenciadores da

intensidade global dos exercícios.
 Mecanismos de Adaptação ao Exercício Físico
• O processo biológico de desenvolvimento da capacidade desportiva é
representado pela adaptação dos órgãos que determinam o rendimento.
• O resultado da adaptação, a modificação do nível funcional das estruturas e dos
sistemas orgânicos dos atletas dependem das circunstâncias do treino e da
competição, se (ou em que medida) ela é espontânea ou programada.
 Mecanismos de Adaptação ao Exercício Físico
• Estímulo Infracrítico – Não há adaptação:
• Na prática - Cargas inferiores a 20% do rendimento atual, volume elevado,
intensidade baixa.

• Estímulo Demasiado Elevado – Sobretreino:

• Na prática – Intensidade, volume elevado, pouco repouso.

• Estímulo Adequado – Adaptação:

• Na prática – Relação ótima entre volume, intensidade e repouso.

O organismo pretende conseguir, em todos os processos de adaptação, um

efeito máximo com um mínimo de esforço. No desporto de alto
rendimento procura-se uma adaptação a cargas cada vez maiores.
 Treino Desportivo
• Qualquer processo de treino deve ter em consideração:
• A aptidão,
• A habilidade,
• A atitude mental,
• A capacidade intelectual do desportista.
 Treino Desportivo
• Objetivos do Treino:
 Treino Desportivo
• Conteúdos do Treino:
• Conjunto de exercícios selecionados para atingir o objetivo previsto de forma
eficiente económica.

• Métodos de Treino:
• Conjunto de procedimentos práticos cuidadosamente planeados para atingir
os objetivos fixados.

• Carga de Treino:
• Inclui a repetição sistemática de exercícios físicos que levam a uma série de
mudanças no corpo.
• Para melhorar a capacidade da prestação desportiva, deve recorrer-se a
estímulos de carga apropriados.
 Treino Desportivo
• Tendo em vista a otimização da carga em cada uma das unidades de
treino, é necessário distinguirmos as suas componentes.
 Treino Desportivo
• Exemplo Prático:
• Treino para aumentar a força máxima do bicípite (membros
superiores).
• Objetivo – Desenvolvimento da força máxima do bicípite.
• Conteúdo – Flexão do cotovelo.
• Meio – Utilização de um peso/haltere.
• Método – Número de repetições e de séries a executar.
 Treino Desportivo
• Efeitos do treino físico na capacidade de prestação desportiva:
• Para que o estímulo de treino previamente fixado produza efeito, é
fundamental ter em consideração, de uma forma genérica:
• O aspeto quantitativo do treino (duração e volume do estímulo, frequência de
treino);
• O aspeto qualitativo (densidade do estímulo).
 Princípios do Treino Desportivo
• Princípios Biológicos - Conjunto de princípios que têm implícita a
adaptação do organismo humano a esforços bem definidos:
• Princípio da reversibilidade;
• Princípio da especificidade;
• Princípio da sobrecarga;
• Princípio da heterocronia.

• Princípios Metodológicos:
• Princípio da relação ótima entre o exercício e o repouso;
• Princípio da continuidade;
• Princípio da progressividade;
• Princípio da ciclicidade;
• Princípio da individualidade;
• Princípio da multilateralidade.
 Princípios Biológicos
• Princípio da Reversibilidade:
• Os efeitos ou as alterações induzidos no organismo pelo treino são reversíveis
e a maior parte pode perder-se quando o processo de treino é interrompido.

• Princípio da Especificidade:
• Os efeitos do treino são específicos do tipo de estímulo que se utiliza nas
tarefas, ou seja, específicos do sistema de energia solicitado, do grupo
muscular envolvido e do tipo de movimento efetuado.
• Para todas as modalidade existe uma idade ideal para cada etapa de
rendimento
• A especialização deve surgir de forma gradual, suportada por uma fase inicial
multifacetada do treino.
 Princípios Biológicos
• Princípio da Sobrecarga:
• Para que se possa produzir reação de adaptação, ou seja, para que o treino
seja efetivo, o estímulo utilizado deve superar um determinado limiar de
esforço.

• Princípio da Heterocronia:
• Quanto maior for a intensidade de um exercício, mais rapidamente o seu
efeito se faz sentir, mas também mais rapidamente surge a recuperação após
a interrupção do esforço. Em oposição, quanto menos intenso e prolongado
for o exercício, mais tarde o seu efeito se fará sentir, mas também mais lento
será o desaparecimento desse mesmo efeito.
 Princípios Metodológicos
• Princípio da Relação Ótima Entre o Exercício e o Repouso:
• É imprescindível um determinado período de recuperação após a aplicação de uma
carga eficaz, de modo a poder-se aplicar uma nova carga em condições favoráveis.

• Princípio da Continuidade:
• Para que o organismo se adapte, é necessário aplicar cargas de treino de forma
sistemática e continua.
• É pela constante repetição que garantimos a fixação de hábitos, o domínio do gesto
técnico, a melhoria da forma física e o controlo de todos os fatores que compõem o
desempenho competitivo.
 Princípios Metodológicos
• Princípio da Progressividade:
• Necessidade de aumentar progressivamente a carga de treino, caracterizada
pelo aumento do volume, da intensidade, da complexidade dos movimentos
e das exigências de âmbito psicológico.

• Princípio da Ciclicidade:
• Diretamente relacionado com o planeamento e periodização do treino. Os
conteúdos do treino que são específicos para cada modalidade têm de ser
repetidos de forma sistemática e organizada.

• Princípio da Individualidade:
• Pessoas diferentes respondem de modo distinto a um mesmo estímulo de
treino. Deve-se ter em conta fatores como a herança genética, a maturação,
a nutrição, o repouso, o nível, a motivação e o ambiente.
 Princípios Metodológicos
• Princípio da Multilateralidade:
• As capacidades motoras desenvolvem-se simultaneamente.
• Uma preparação multifacetada consegue melhores resultados em virtude de
o desportista dominar uma maior quantidade de movimentos e,
consequentemente, estar preparado para assimilar mais facilmente técnicas e
métodos de treino mais complexos.
• É determinante no treino de jovens atletas.
 Fatores do Treino Desportivo
• Treino Técnico

• Treino Físico

• Treino Tático

• Treino Psicológico
 Treino Técnico
Boa técnica desportiva

Movimentos ou ações motoras eficientes e com menor custo

energético

• A melhoria da técnica depende do desenvolvimento dos fatores

condicionais (força, flexibilidade, velocidade e resistência) e
coordenativos (equilíbrio, reação motora, ritmo, orientação espacial).
 Treino Físico
Capacidades Motoras Condicionais:

• Resistência

• Força

• Velocidade

• Flexibilidade
 Resistência
• Resistência Geral:
• Capacidade de suportar cargas de grande volume ou com grande frequência,
com a superação da fadiga em atividade de longa duração e com rápidas
recuperações após o treino e/ou competição, tornando o atleta mais forte
psicologicamente.

• Resistência Específica:
• Capacidade de adaptação ao esforço em situação competitiva (económica,
técnica, tática e psicológica).
 Resistência
• Manifesta-se de formas diferentes, conforme a solicitação metabólica,
o que varia de acordo com o tempo de duração e a intensidade do
esforço realizado.
 Resistência
• No treino desta capacidade devemos ter em consideração os seguintes aspetos:
 Resistência
• Métodos de Treino da Resistência:

• Método de Treino Contínuo – Sem pausas, duração de 30 ou + minutos e

pode ser aplicado com diferentes intensidade e objetivos.

• Método de Treino Fracionado/Por Intervalos – Possibilita intensidades

superiores e adaptações diferentes das conseguidas com o método contínuo.
Pode ser trabalhada de forma extensiva ou intensiva.

• Método de Treino de Competição e Controlo – Foca-se no desenvolvimento

da resistência específica de cada modalidade e especialidade. A carga deve
estar relacionada com as suas características físicas, técnicas, psicológicas e
táticas.
 Força
• Capacidade de vencer resistência através da ação muscular.

• Fatores condicionantes da capacidade de produzirmos força:

 Força
• Tipos de Fibras Musculares:
 Força
• Regimes de Contração Muscular:
 Força
• Formas de Manifestação de Força - Participação do sistema muscular
 Força

• Métodos de Treino:
 Velocidade
• É a capacidade de produzir um movimento/deslocamento de uma
parte do corpo ou do seu todo, mas também de pensar e encontrar
uma resposta para resolver uma determinada tarefa, no mais curto
espaço de tempo.
 Velocidade
• Metodologia do Desenvolvimento da Velocidade:
• Tempos de Reação:

ØTempo de Reação Simples – Reação a um único sinal, previamente conhecido,

com um programa de ação já elaborado. Ex. (Partidas das provas de
velocidade).

ØTempo de Reação Complexa – Resposta a um sinal que se desconhece, não se

sabe quando vai ocorrer e para o qual vai ter de ser elaborada uma resposta
adequada. Ex. (Necessidade de reagir a uma ação de um adversário num
desporto de combate).
 Velocidade
• Velocidade de Execução:
• Capacidade que o sistema neuromuscular apresenta para efetuar um gesto,
com uma velocidade de contração máxima de um músculo ou grupo
muscular.

• Capacidade de Aceleração:
• É determinante para a prestação final, nomeadamente, em provas de
velocidade em modalidades como a Natação, o Atletismo ou a Canoagem.

• Velocidade Máxima:
• Velocidade a que o atleta se encontra no final da aceleração, podendo ser
mantida algum tempo (2”30 a 3”) antes de se verificar uma desaceleração.
 Velocidade
• Velocidade Resistente:
• Capacidade que possibilita o praticante manter no tempo os seus regimes de
velocidade máxima ou submáxima.
• Não sendo possível realizar toda a prova à velocidade máxima, nem mesmo
em provas curtas, a partir de um determinado momento, a velocidade
resistente passa a ser preponderante.
 Flexibilidade
• É a capacidade de realizar movimentos corporais de grande
amplitude.

• Tipos de Flexibilidade:
 Flexibilidade
• Benefícios do Treino da Flexibilidade:

• Maior eficácia de certos movimentos devido ao aumento da amplitude;

• Maior capacidade de produzir alterações do estado passivo para o ativo;

• Melhor postura;

• Maior capacidade de relaxamento;

• Redução do risco de lesões musculares.

 Flexibilidade
• Métodos para o Desenvolvimento da Flexibilidade:
 Flexibilidade
• Métodos para o Desenvolvimento da Flexibilidade:
 Treino Tático
• O que é a Tática?
• É o conjunto das opções estratégicas desenvolvidas para potenciaras
características dos praticantes, tendo em consideração as dos oponentes.

• Também pode ser definida como a seleção e aplicação, criativa e oportuna, de

meios, métodos e formas para enfrentar de modo mais eficiente o seu
adversário, no decorrer de uma competição.
 Treino Tático
• Nos desportos de equipa/coletivos:
• Está associada às questões de implementação de modelos, soluções
estratégicas que envolvem combinações entre jogadores em diferentes
momentos do jogo (ataque, defesa, transições, bolas paradas, etc...).

• Nos desportos individuais:

• Assume particular relevância na gestão energética ou emocional do
evento/prova.

• Nas fases iniciais do treino, (com atletas mais novos e menos experientes), as
situações táticas devem ser reduzidas e ir aumentando o seu leque de soluções e
complexidade, ao longo dos anos.
• No treino é importante apresentar aos atletas situações semelhantes às de
competição.
 Treino Psicológico
• A intervenção psicológica, como uma das áreas do treino desportivo,
melhora e prepara o atleta para corresponder de forma mais eficaz e
completa aos estímulos presentes na competição.

• São características fundamentais do Treino Psicológico:

• Perseverança;

• Autoconfiança;

• Autoestima;

• Coragem.
3,2,1 EF - Secundário

Ética no Desporto
Ética no desporto

• O que é a ética e para que serve?

• Desporto como veículo de promoção de valores
• Entidades responsáveis pela ética no desporto
• Princípios do Plano Nacional de Ética no Desporto
O que é a ética e para que
serve?
É o conjunto de normas de comportamento e
formas de vida através do qual o homem
tende a realizar o valor do bem.

A ética ajuda-nos a tomar consciência de que

não podemos viver de qualquer maneira, que
na vida não vale tudo e que os nossos
comportamentos têm consequências nos
outros e na sociedade que ajudamos a criar.
Porquê a ética no Desporto e
na Educação Física?
A prática da atividade física e do desporto deve
ir além do desenvolvimento das qualidades
físicas e das habilidades motoras e desportivas
devendo associar-se ao fenómeno desportivo e
educativo um conjunto de valores éticos que se
disseminem na vida dos atletas e alunos.
 A ÉTICA DESPORTIVA
A ética desportiva diz-nos como se
devem comportar todos os que estão
envolvidos na prática desportiva, de
forma a ser possível prevenir
fenómenos como:
1. a violência no desporto,
2. a dopagem,
3. o racismo,
4. a xenofobia,
5. a discriminação social.
 Entidades com responsabilidades éticas no desporto
Governos - responsáveis por criar leis e regras que ajudam os agentes desportivos a promoverem e a
assegurarem a ética no desporto.

Organizações desportivas - responsáveis por aprovar as regras que vão ajudar a que todos tenham
comportamentos éticos no desporto.

Comité Olímpico, o Comité Paralímpico, a UEFA e a FIFA - são organizações que aprovam
regras sobre os comportamentos éticos no desporto e também por fazer cumprir todas as leis e regras da ética
desportiva.

Regulamentos disciplinares - são instrumentos que contêm a informação sobre esta temática.

Agentes desportivos - são responsáveis por respeitar e fazer respeitar as regras da ética desportiva, ser
exemplos de comportamento ético e por dar a conhecer a ética desportiva e os seus valores.

Participantes em eventos desportivos - têm de perceber que o desporto deve ser praticado de acordo
com os princípios da ética. Devem defender e promover os princípios e valores da ética desportiva.
Princípios do Plano Nacional
de Ética no Desporto
O Plano Nacional de Ética no Desporto,
identificou 4 princípios para serem aplicados
na prática da atividade desportiva:

• respeito pelo corpo;

• respeito pelo outro;
• respeito pelas regras;
• desporto para todos.
 1.º Princípio

O respeito pelo
corpo
Foto pg
184
 2.º Princípio

O respeito pelo
outro
 3.º Princípio

O respeito pelas
regras
 4.º Princípio

O desporto para
todos
 Os princípios do Plano Nacional de Ética no Desporto,
devem ser aplicados, na prática da atividade desportiva por:
Praticantes Árbitros

Treinadores Juízes

Pais e educadores Cronometristas

Dirigentes Profissionais de saúde

Adeptos Comunicação social

Participantes em eventos desportivos Estado

3,2,1 EF - Secundário

Especialização
precoce, violência,
espírito desportivo,
corrupção e
verdade
desportiva.
 Especialização precoce
O que é
Praticar só uma modalidade
desportiva desde muito
jovem.
Antecipação de tarefas
ligadas à modalidade
desportiva.
Especialização precoce
Fatores
Forte exigência por parte do
treinador na realização de
movimentos / exercícios
para os quais o organismo
do atleta ainda não está
preparado para realizar.
Consequências
Lesões.
Elevado desgaste físico,
emocional e psicológico.
Incapacidade funcional e
cognitiva
Abandono escolar.
Abandono precoce da
prática desportiva.
 Abandono precoce
Abandono precoce
O que é Fatores
Interrupção prematura da Problemas familiares
formação do atleta. (elevada exigência).
Problemas sociais
(treinador, colegas, escola).
Seleção/Exclusão.
Dificuldades de
aprendizagem e evolução.
Especialização precoce.
Consequências
Burn Out
Abandono da modalidade,
mas permanece dentro do
desporto e da atividade
física, através de uma
modalidade
Drop Out
Abandono completo do
desporto e da atividade
Especialização precoce vs. Desenvolvimento multilateral
Comparação entre:

O abandono precoce é
Especialização Desenvolvimento uma das possíveis
precoce multilateral
consequências da

Melhor prestação obtida aos 15-16
anos, devido à rápida adaptação.
Inconsistência da prestação em
competição.
Aos 18 anos muitos atletas estão
saturados, abandonando o desporto.
Predisposição para o aparecimento de
lesões devido à adaptação forçada.
Melhoria lenta da prestação especialização precoce.
Melhor prestação dos 18 anos em
diante (pode variar conforme a
modalidade), idade da maturação
psicofisiológica.
Consistência de prestação em
competições.
Vida desportiva mais longa.
Poucas lesões.
Distinção entre violência do desporto e violência no desporto:
Violência do
desporto
É intrínseca a esta
atividade; o que ocorre
dentro das “quatro linhas”,
deverá ter consequências
desportivas.
Violência no
desporto
Violência que ocorre nas
arenas desportivas, mas
que provém de outras
esferas.
Espírito desportivo: uma questão
de ética
Espírito desportivo é, antes de mais, um código de
atitudes (respeito pelas normas derivadas de um
código de ética).

Baseia-se em duas componentes:

✓ desejar que no terreno desportivo o adversário
possa dispor das mesmas condições e oportunidades;

✓ ser extremamente correto nos meios utilizados para

se obter a vitória.
Princípios do espírito desportivo:

Respeitar os regulamentos.

Respeitar os oficiais de jogo, aceitando

todas as suas decisões.

Respeitar os adversários.

Demonstrar uma preocupação pela

igualdade de oportunidades entre os
competidores.

Manter permanentemente a sua própria

dignidade.
 Sobre o fair play …
Significa muito mais do que
o simples respeitar das
regras; cobre as noções de
amizade, de respeito pelo
outro e de espírito
desportivo. É um modo de
pensar e não apenas um
comportamento.
É um conceito positivo.
Abrange a problemática da
luta contra a batota, o O desporto é uma atividade
cultural que enriquece a
doping, a violência (tanto
física como verbal), a sociedade e a amizade entre
as nações, contanto que seja
desigualdade de
oportunidades, a praticado lealmente.
comercialização excessiva
e a corrupção.
CORRUPÇÃO VS. VERDADE
DESPORTIVA
Corrupção no desporto é:
Qualquer atividade ilegal, imoral e antiética que
tenta deliberadamente distorcer o resultado de
uma competição desportiva (ou qualquer um dos
seus elementos) com o objetivo de ganho material
pessoal para uma ou mais partes envolvidas
nessa atividade.
Tipos de corrupção:

Corrupção Corrupção
passiva ativa
“provoca, oferece
“agente desportivo, que
vantagem patrimonial,
por si ou por com objetivo de alterar ou
consentimento, pode falsear um resultado de
alterar ou falsear o uma competição”
resultado de prova
desportiva”
Tráfico de Influências: … está tipificado nos dois tipos de corrupção;
passiva e ativa

Modalidade Modalidade
passiva ativa

“Não sendo necessário a ocorrência da influência na decisão e do

falseamento do resultado, pois a ética jurídico-desportiva já foi ofendida”
Alteração ou Falseamento de resultado:

Combinar ou Atuação melhorada ou

manipular um condicionada dos
resultado. Decisões dos árbitros atletas.
que não correspondem
à realidade dos factos
(sejam intencionais ou
não).
Fraude no Desporto
Fraude nas instituições desportivas

O risco de fraude tem

vindo a aumentar e o
Fraude nas Fraude na prática
branqueamento de capitais
instituições desportiva também.
desportivas

Fraude interna Obtenção de resultados desportivos

favoráveis (por dopagem ou pela
Fraude fiscal corrupção dos adversários)

Corrupção institucional e política Obtenção de ganhos em apostas