CAPÍTULO

2
TIPOS DE TREINAMENTO
DE FORÇA

Chapter 2
 Treinamento Isométrico

• Ação muscular durante a qual não ocorre

alteração no comprimento do músculo total
• Aumentos na força podem estar
relacionados ao número de ações
musculares realizadas, à duração das ações
musculares, se a ação muscular é máxima
ou não, e à frequência do treinamento

(continua)
 Treinamento Isométrico

• Fatores de design do programa

– Ações máximas versus submáximas
– Número de ações musculares e duração
– Frequência de treinamento
– Efeito na hipertrofia muscular
– Efeito na especificidade do ângulo articular
– Efeito no desempenho do motor
Tabelea 2.2
Figura 2.2
 Pesquisa

• Veja caixa 2.1.

• Escalada e força isométrica
– A força isométrica máxima por quilograma de massa
corporal dos dedos está significativamente
correlacionada à capacidade de escalar rochas.
Treinamento dinâmico de resistência
externa constante

• Isotônica
– Tradicionalmente definido como uma ação muscular
em que o músculo exerce uma tensão constante

• DCER e isoinercia
– Resistência levantada é mantida constante

– Descreve corretamente exercícios

usando pesos livres e máquinas de
treinamento de peso
Treinamento dinâmico constante de
resistência externa

• Fatores de design do programa

• Número de sets e repetições (tabelas 2.3 e
2.4)
• Frequência de treinamento
• Efeito no desempenho motor
• Efeito sobre a força
• Efeito na composição corporal
•
Tabela 2.5
Tabela 2.6
 Pergunta Prática

• Veja a caixa 2.2.

• O que é uma meta-análise?
• Um método estatístico para analisar
quantitativamente os resultados de um
grupo de estudos sobre a mesma questão
geral
 Pesquisa

• Veja a caixa 2.3.

• Efeitos do treinamento de resistência no
desempenho motor
• O quanto de uma mudança, se houver,
depende de uma variedade de fatores,
incluindo o tipo de programa de
treinamento de peso realizado e a tarefa
específica de desempenho motor.
•
Treinamento de resistência variável

• Envolve equipamentos com um braço de

alavanca, câmera ou arranjo de polias que
variam a resistência em toda a ADM do
exercício
• Objetivo é combinar a curva de força do
músculo (ascendente, descendente ou em
forma de sino)
Figura 2.3
Treinamento de Resistência Variável

• Fatores de design do programa

• Número de sets e repetições
• Efeito sobre as mudanças de força
• Utilização de equipamentos de resistência
variável
• Efeito no desempenho do motor
• Efeito na composição corporal
•
Figura 2.4
 Treinamento Isocinético

• Ação muscular do membro realizada em

velocidade angular constante
• As vantagens incluem a capacidade de
exercer força máxima em uma grande parte
da ADM de um exercício, a capacidade de
treinar sobre uma ampla gama de
velocidades de movimento, e dor muscular
e articular mínima
 Treinamento Isocinético

• Fatores de design do programa

• Efeito sobre as mudanças de força (tabela 2.7)
• Uso do treinamento de espectro de velocidade
• Com base na especificidade da contração
• Número de sets e repetições
• Velocidade e especificidade do treinamento
• Efeito na composição corporal
• Efeito no desempenho do motor
•
Figura 2.5
Figura 2.6
Tabela 2.9
Figura 2.7
 Treinamento excêntrico

• Treinar apenas com a fase de alongamento

muscular de uma repetição ou realizar a
fase excêntrica com mais que 1RM
• Quando o peso é abaixado, os mesmos
músculos que o elevaram, estão ativos e se
alongaram de forma controlada; se os
músculos não realizassem uma ação
excêntrica, o peso cairia devido à força da
gravidade
 Treinamento excêntrico

• Fatores de design do programa

• Efeito sobre as mudanças de força
• Efeito no desempenho motor e na
composição corporal
• Dor muscular de início tardio resultante
(DMT)
•
 Considerações para todos
Tipos de Treinamento
• Adultos saudáveis interessados em fitness devem
incluir pelo menos 1 set de pelo menos 1 exercício
para todos os principais grupos musculares
• 8 a 12 repetições por set para melhorar a
força muscular e a potência
• 10 a 15 repetições por set para melhorar a
força
• 15 a 20 repetições por set para melhorar a
resistência muscular
•
 Considerações para todos
Tipos de Treinamento
• Recomendações para o número de SETs
• 3 sets por grupo muscular resulta em
maiores ganhos de força do que 1 sets por
grupo muscular
• 4 sets por grupo muscular resultam em
ganhos de força máxima ótimos em
indivíduos treinados e não treinados
• 8 conjuntos por grupo muscular resultam em
ganhos de força máxima ótimos em atletas
 Considerações para todos
Tipos de Treinamento

• Recomendações para frequência de treinamento

• Um programa de corpo total 2 ou 3 dias por
semana para hipertrofia em iniciantes
focados em resistência muscular
• Um programa de corpo total 3 dias por
semana ou uma rotina de corpo dividido 4
dias por semana para intermediários
• Uma rotina de corpo dividido de 4 a 6 dias
por semana para levantadores avançados
•
 Considerações para todos
Tipos de Treinamento

• Recomendações para a intensidade do

treinamento
• Dependente do objetivo de treinamento ou
do resultado desejado (força, hipertrofia,
potência, resistência muscular)
• Dependente do estado de treinamento do
indivíduo (iniciante, intermediário,
avançado)
•
 Recomendações para
Intensidade de Treinamento
• Força
• iniciante/intermediário: 60-70% 1RM para 8-12
repetições/conjunto para 1-3 sets/exercício
• Avançado: 80-100% 1RM para múltiplos
sets/exercício
•  Hipertrofia
• Iniciante/intermediário: 70-85% 1RM para 8-12
repetições/set para 1-3 sets/exercício
• Avançado: 70-100% 1RM para 1-12
repetições/set para 3-6 sets/exercício
•
 Recomendações para
Intensidade de Treinamento
• Potência

• 30-60% 1RM para 1-3 sets/exercício para a parte

superior do corpo; 0-60% 1RM para 3-6
repetições/set de corpo inferior
• Avançado: 85-100% 1RM para 3-6 sets para 1-6
repetições/set
• Resistência muscular
• Iniciante/intermediário: cargas leves para 10-15
repetições/set
• Avançado: várias cargas para 10-25 repetições/set
Comparação dos tipos de treinamento

• Desafios para comparar estudos

• Especificidade do treinamento e teste (e tipo de
equipamento) e os ganhos de força
correspondentes
• Equiparando o volume total de treinamento, o
trabalho total e a duração de uma sessão de
treinamento
• Status de treinamento dos sujeitos
• Número de grupos musculares treinados
• Duração do programa de treinamento geral
 Pesquisa

• Veja a caixa 2.4.

• Especificidade do teste entre dois tipos de
Resist. Externa Constante e Dinâmica
(RECD)
• Máquinas RECD tradicionais
• Tipo de cabo de máquinas RECD
Comparação dos tipos de treinamento

• Isométrico versus RECD

• Resistência isométrica versus variável
• Resistência isométrica/concêntrica
• Resistência isométrica versus excêntrica
Comparação dos tipos de treinamento

• RECD versus resistência variável

• Resistência concêntrica versus excêntrica
• RECD versus resistência isocinética
• Treinamento isocinético versus resistência
variável
Figura 2.9
Figura 2.10