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METODOLOGIA PARA MONTAGEM DOS PROGRAMAS DE MUSCULAO

(METODOLOGIA PARA MUSCULAO E NO PARA FISICULTURISMO) Este captulo trata da montagem dos programas de musculao, ou mais especificamente da metodologia utilizada para essa montagem. Muitos autores abordam essas montagens em seus trabalhos, porm poucos tratam com profundidade o assunto. Badillo e Ayestarm (2001) sugerem que uma seqncia adequada de exerccios permite um efeito maior do que se esses exerccios fossem realizados separadamente, e o tempo de aplicao de um mtodo de trabalho limitado pela permanncia de seu efeito positivo dentro de um ciclo de treinamento. Promover adaptaes estruturais e fisiolgicas no organismo dos executantes um dos principais objetivos do treinamento de musculao, e a magnitude dessas adaptaes proporcional demanda imposta pela carga de treinamento, em que todas as formas de progresso devem ser levadas em considerao para aprimorar, de forma racional, a carga de treinamento. A carga de treinamento deve ser no mnimo suficiente para aprimorar o rendimento, e nesse sentido podemos encontrar grandes diferenas entre um iniciante no treinamento de musculao, um intermedirio e um avanado, principalmente em relao a sua treinabilidade, ou seja, quanto mais alto for o seu nvel de condicionamento fsico, menor ser a amplitude de sua resposta adaptativa ao estmulo. Dessa forma, deve existir uma preocupao grande em relao estruturao de um programa de musculao, no qual a sobrecarga progressiva um dos fatores decisivos para que o aluno tenha um bom desempenho, ou, em caso negativo, haja o aparecimento de muitas leses.

1. Sugestes Bsicas para Iniciar o Treinamento de Fora Muscular Bompa (2000) sugere que: Antes de desenvolver a fora muscular, se desenvolva a flexibilidade - a maioria dos exerccios de fora, especialmente os que utilizam pesos livres, emprega larga amplitude de movimento ao redor das grandes articulaes. Antes de desenvolver a fora muscular, se fortalea os tendes e os ligamentos - o aumento da fora muscular normalmente excede a capacidade de adaptao dos tendes e dos ligamentos; dessa forma, trabalhos com intensidades elevadas, de maneira prematura, ou em um curto perodo de tempo para adaptao, podem oferecer riscos aos sistemas de suporte. Antes de desenvolver os membros, desenvolva o tronco - os msculos do tronco funcionam como uma unidade que proporciona estabilizao e, mantm o tronco fixo durante os movimentos de braos e de pernas.

2. Cuidados para a Montagem dos Programas Para montar programas adequadamente, devemos primeiro realizar algumas relaes que podero interferir diretamente no sucesso do programa. Dentre elas destacamos: Aparelhos (mquinas) x Pesos livres

A utilizao de aparelhos nos traz algumas vantagens em relao ao peso livre, assim como traz desvantagens. Temos como principais vantagens na utilizao de aparelhos, a forma guiada e as trajetrias definidas que se tornam muito interessantes para praticantes iniciantes que apresentam dificuldade na coordenao do movimento, ou para praticantes mais experientes que treinam sozinhos (sem parceiro de treino), diminuindo o risco de leso por no conseguirem realizar a repetio. Outro uso interessante est associado ao treinamento de potncia, em que a velocidade de execuo deve ser a mais rpida possvel, sem a perda da eficincia. Os pesos livres no apresentam essas vantagens, porm, devido liberdade de movimento, oferecem uma enorme versatilidade, em que suas opes de exerccios so praticamente ilimitadas. Assim, podemos dar nfase em pores musculares distintas e melhorar os nveis de coordenao motora especfica, e por isso os pesos livres tm a preferncia dos praticantes mais experientes. Exerccios multiarticulares x Exerccios monoarticulares Quando realizamos a montagem, devemos sempre ter em mente tanto os nossos objetivos como os do aluno (praticante), de modo que possamos utilizar os exerccios mais adequados para o programa. Na execuo de exerccios multiarticulares ocorre uma diviso do trabalho entre as articulaes, o que promove uma tolerncia a cargas mais elevadas e com uma intensidade de trabalho maior. Dessa forma, para treinar grandes grupos musculares em praticantes iniciantes, esta parece uma maneira interessante de escolher os exerccios, pois oferece menor risco de leso e maior facilidade de execuo. A execuo de exerccios monoarticulares - a no-diviso do trabalho com outras articulaes diminui a intensidade total, mas aumenta o estmulo na musculatura em questo, o que pode ser interessante para objetivos especficos, como veremos em um exemplo de montagem de programa associada articulao adjacente. Variabilidade O treinamento de musculao tem uma natureza repetitiva, o que o torna muito montono, dificultando o seu sucesso, mesmo porque aps um determinado perodo de treinamento sem variaes dentro de um ciclo, h uma estagnao dos resultados. A variao na escolha e na utilizao dos exerccios muito importante; portanto deve-se mudar os exerccios para os grupos musculares bem como a sua seqncia. Contudo, uma mudana muito rpida dos meios no permite obter rendimento; dessa forma, sugere-se mudanas mais rpidas quando os objetivos so gerais (praticantes iniciantes) e mudanas um pouco mais demoradas quando os objetivos so especficos (praticantes avanados ou em preparao para uma competio). Grandes grupos musculares x Pequenos grupos musculares De maneira geral, devemos realizar os exerccios primeiramente para os grupos grandes grupos musculares, seguidos por grupos mdios, e somente ao final da montagem que devemos realizar exerccios para pequenos grupos musculares. Isso se deve ao fato de que os pequenos grupos musculares tm uma tendncia a atingir a fadiga mais rapidamente que os grandes, e, muitas vezes, os pequenos grupos musculares auxiliam os mdios e os grandes na realizao de seus trabalhos, o que nos leva a sugerir que em programas para praticantes iniciantes essa seqncia seria benfica, assim como para alunos intermedirios e avanados. Nmero de exerccios por grupo muscular Dependendo da fase de treinamento em que o praticante se encontra (iniciante/intermedirio/avanado), podemos sugerir um nmero adequado de exerccios por grupo muscular. Em programas para iniciantes, no temos a necessidade de mais de um exerccio por grupo muscular; j para intermedirios, podemos trabalhar com dois exerccios; e para avanados,

sugere-se realizar trs exerccios para grandes grupos musculares e dois para pequenos ou quatro para grandes e trs para pequenos, dependendo do intervalo entre os treinos para esse grupo muscular e da conseqente intensidade de estmulo. Montagem dos programas e Mtodos de treinamento Observamos com freqncia um confuso entre essas duas estratgias, mas elas so significativamente diferentes: montagem dos programas so as opes que temos para estabelecer a ordem seqencial dos exerccios na ficha de treinamento, ou seja, a seqncia em que esto elencados para sua realizao (por exemplo: alternada por segmente ou direcionada por grupo muscular, entre outros); mtodos de treinamento so as opes que podemos ter para a realizao do treino em funo da montagem estabelecida, atravs da relao entre as variveis do programa que so; nmeros de grupos (sries), nmeros de repeties, peso estabelecido, amplitude de movimento, velocidade de execuo, intervalo entre os grupos e intervalo entre os exerccios (por exemplo: na montagem alternada por segmente, podemos aplicar os sistemas seriado, circuitado, agrupado, entre outros, e na montagem direcionada por grupo muscular, podemos aplicar os sistemas seriado, pirmide, drop set, entre outros). Diviso de programas A diviso de programas acontecer sempre que a sesso de treinamento for muito longa para ser realizada em um nico dia. Podemos ento dividir em dois, trs ou mais programas distintos, mas sempre respeitando o intervalo adequado entre os estmulos para o mesmo grupo muscular. A determinao dos msculos que devero fazer parte de cada programa depende da montagem deste, por exemplo: em uma montagem agonista/antagonista, os msculos peitoral maior e latssimo do dorso precisam estar no mesmo programa; j na montagem direcionada por grupo muscular, normalmente eles esto em programas distintos. Vamos observar a seguir alguns exemplos de divises. Tratam-se de divises comuns, mas no necessariamente as mais interessantes. 48 a 72 horas de intervalo entre os estmulos Segunda Programa A Tera Programa B Quarta Programa A Quinta Programa B Sexta Programa A Sbado Programa B Domingo ---

Onde: Programa A: membros superiores; Programa B: membros inferiores e coluna. 72 a 96 horas de intervalo entre os estmulos Segunda Programa A Tera Programa B Quarta --Quinta Programa A Sexta Programa B Sbado --Domingo ---

Onde: Programa A: membros superiores; Programa B: membros inferiores e coluna. ou Segunda Programa A Tera Programa B Quarta Programa C Quinta Programa A Sexta Programa B Sbado Programa C Domingo ---

Onde: Programa A: peito e trceps;

Programa B: costas e bceps; Programa C: ombro e membros inferiores. 168 horas de intervalo entre os estmulos Segunda Programa A Tera Programa B Quarta Programa C Quinta Programa D Sexta Programa E Sbado Programa F Domingo ---

Onde: Programa A: peitoral e adutores do quadril; Programa B: anteriores do brao e quadrceps; Programa C: deltides (parte clavicular e parte acromial) e trceps sural; Programa D: dorsais, trapzio, deltide (parte espinal) e glteo mdio; Programa E: trceps braquial e posteriores da coxa; Programa F: antebrao, anteriores da perna e abdome.

3. Cuidados Bsicos de Montagem do Programa de Treino Aps as relaes feitas, estamos prontos para sugerir algumas montagens do programa, que no so as nicas opes, porm as que nos parecem mais adequadas para um treinamento completo e progressivo. Seguindo essa linha, iremos propor as formas de montagem: alternada por segmento; localizada por articulao (agonista/antagonista e completa); associada articulao adjacente; direcionada por grupo muscular; e mista. Essas sugestes de montagem no iro respeitar a diviso de programas, e todos os grupos musculares podero ser trabalhados, j que no levaremos em considerao o nvel de aptido fsica do praticante e o nmero especfico de exerccios por grupo muscular. Nessas propostas de montagem, no sero feitos exerccios para todos os grupos musculares, nem todos os programas que devem fazer parte do treinamento do praticante em cada fase, j que esses exerccios e programas devem ser individualizados. Estamos indicando as formas de estruturao, porm, o treinamento deve ser prescrito pelo profissional responsvel pela sua preparao, sempre seguindo seus objetivos. Alternada por segmento Esta montagem a mais utilizada em trabalhos circuitados e em programas para iniciantes. Isso se d pelo fato da seqncia de exerccios ser realizada utilizando grupos musculares corporais diferentes. No trabalho circuitado, essa montagem interessante quando realizamos atravs do sistema de passagens e no do sistema seriado, por permitir um menor intervalo entre os exerccios, deixando, dessa forma, o treino mais dinmico. No programa para iniciantes, este tipo de montagem leva vantagem em relao aos demais por ser a forma de execuo de menor dificuldade e por permitir um maior intervalo entre os estmulos nas articulaes e nos msculos que assessoram o trabalho, no havendo, portanto, a necessidade de um grande lastro fisiolgico. Para a montagem, devemos seguir como regra bsica a alternncia entre as articulaes trabalhadas: articulaes que envolvam os movimentos dos membros superiores (escpulotorcica/cintura escapular, ombros, cotovelo e punho); articulaes que envolvam os movimentos dos membros inferiores (quadril, joelho e tornozelo); e articulaes que envolvam os movimentos da coluna (intervertebrais), no necessariamente nessa ordem.

A seguir, apresentamos um exemplo de montagem: Msculos Priorizados Peitoral maior Quadrceps femoral Reto do abdome Latssimo do dorso Posteriores da coxa Oblquos Interno/ Externo (lado oposto) Deltide (partes clavicular e acrominal) Adutores do quadril Oblquos/Quadrado lombar Trceps braquial Glteo mdio Grupo eretor da coluna Bceps braquial Trceps sural Localizada por articulao Neste programa, as montagens podem seguir duas estruturas, chamadas agonista/antagonista e completa. Na montagem agonista/antagonista, Field e Roberts (1999) sugerem que sempre que um exerccio trabalhar determinado grupo muscular, o exerccio seguinte dever ser para o seu antagonista (ambos utilizando as mesmas articulaes). Depois de trabalho o agonista e o antagonista, deve-se alternar o segmento corporal, e os prximos dois exerccios devero trabalhar o agonista e o antagonista utilizando novas articulaes. Na montagem completa, dado um exerccio, todos os movimentos da articulao devero ser explorados. Bittencourt (1984) faz algumas consideraes sobre este tipo de montagem de programas: o trabalho muscular fica concentrado em uma regio, promovendo assim um maior fluxo sangneo para aquele local; a fadiga muscular localizada ocorrer mais rpido em relao montagem alternada por segmento; e ocorre uma dificuldade maior de realizao das repeties iniciais devido ao fato de o grupo muscular trabalhado no exerccio anterior promover uma frenagem involuntria do antagonista. A seguir, apresentamos dois exemplos de montagem: um para agonista/antagonista e outro para completa. Agonista/Antagonista Msculos Priorizados Peitoral maior Latssimo do dorso Quadrceps femoral Posteriores da coxa Latssimo do dorso Redondo maior Deltide (partes clavicular e acrominal) Adutores do quadril Glteo mdio Trceps braquial Movimento Articular Flexo horizontal de ombro Extenso de ombro Extenso de joelho Flexo de Joelho Aduo de ombro Abduo de ombro Aduo de quadril Abduo de quadril Extenso de cotovelo Material Utilizado Aparelho supino Polia baixa Leg Press Mesa flexora Polia alta Aparelho de desenvolvimento Cadeira adutora Cadeira abdutora Polia alta Nome Popular Supino reto Remada baixa Leg Press Mesa romana Pulley frente Desenvolvimento Cadeira adutora Cadeira abdutora Trceps pulley Movimento Articular Flexo horizontal de ombro Extenso de joelho Flexo de coluna 45 Extenso de ombro Flexo de joelho Flexo de coluna com rotao Abduo de ombro Aduo de quadril Flexo lateral de coluna Extenso de cotovelo Abduo de quadril Extenso de coluna Flexo de cotovelo Flexo plantar Material Utilizado Aparelho supino Leg Press Colchonete Polia baixa Mesa flexora Colchonete Aparelho de desenvolvimento Cadeira adutora Polia baixa Polia alta Cadeira abdutora Cadeira inversora Halter peso fixo Presso de sleo Nome Popular Supino reto Leg Press Abdominal Remada baixa Mesa romana Abdominal com rotao Desenvolvimento Cadeira adutora Flexo lateral Trceps pulley Cadeira abdutora Hiperextensor Rosca simultnea Panturrilheira

Bceps braquial Trceps sural Tibial anterior/ Fibular terceiro Reto do abdome Grupo eretor da coluna Oblquos/Quadrado lombar Oblquo/Quadrado lombar

Flexo de cotovelo Flexo plantar Dorsiflexo Flexo de coluna 45 Extenso de coluna Flexo lateral de coluna direita Flexo lateral de coluna esquerda

Halter com peso fixo Presso de sleo Polia baixa Colchonete Cadeira inversora Polia baixa Polia baixa

Rosca simultnea Panturrilheira Dorsiflexo Abdominal Hiperextensor Flexo lateral direita Flexo lateral esquerda

Completa Montagem para trs articulaes: ombro, quadril e coluna. Msculos Priorizados Peitoral maior Latssimo do dorso/ redondo maior Latssimo do dorso Deltide (partes clavicular e acromial) liopsoas/ Reto femoral Adutores do quadril Glteo mximo/ Posteriores da coxa Glteo mdio Reto do abdome Oblquos/Quadrado lombar Grupo eretor de coluna Oblquo interno/ externo - lado oposto Movimento Articular Flexo horizontal de ombros Aduo de ombro Extenso de ombro Abduo de ombro Flexo de quadril Aduo de quadril Extenso de quadril Abduo de quadril Flexo de coluna 45 Flexo lateral de coluna Extenso de coluna Flexo de coluna com rotao Material Utilizado Aparelho supino Polia alta Polia baixa Aparelho de desenvolvimento Polia baixa Cadeira adutora Aparelho glteo Cadeira abdutora Colchonete Polia baixa Cadeira inversora Colchonete Nome Popular Supino reto Pulley frente Remada baixa Desenvolvimento Flexo de quadril Cadeira adutora Aparelho glteo Cadeira abdutora Abdominal Flexo lateral direita/esquerda Hiperextensor Abdominal oblquo

Associada articulao adjacente Esta uma forma de promover a pr-exausto na musculatura trabalhada em um primeiro exerccio. Isso se d por ser um estmulo especfico para a musculatura em questo, e no exerccio seguinte, com o auxlio de outra(s) articulao(es) e outros msculos, pode-se chegar a exausto. Exemplo de montagem para cinco grupos musculares: Msculos Priorizados Peitoral maior Peitoral maior/ Trceps braquial Quadrceps femoral Quadrceps/Glteo mximo Deltide (partes clavicular e acrominal) Deltide (partes clavicular e acrominal)/ Movimento Articular Flexo horizontal de ombro Flexo horizontal de ombros/Extenso de cotovelo Extenso de joelho Extenso de joelho e quadril Abduo de ombro Abduo de ombro/ Extenso de Material Utilizado Halter com peso fixo/Banco Aparelho supino Cadeira extensora Leg Press Halter com peso fixo Aparelho de desenvolvimento Nome Popular Crucifixo Supino reto Cadeira extensora Leg Press Elevao lateral Desenvolvimento

Trceps braquial Adutores do quadril Adutores do quadril/ Quadrceps Bceps braquial Bceps braquial/ Latssimo do dorso

cotovelo Aduo de quadril Aduo de quadril/ Extenso de joelho Flexo de cotovelo Flexo de cotovelo/ Extenso de ombro

Cadeira adutora Gaiola de agachamento Halter com peso fixo Barra fixa

Cadeira adutora Agachamento com os ps afastados Rosca simultnea Barra fechada

Direcionada por grupo muscular Verkhoshanski (2001) relaciona o efeito do treinamento parcial e do treinamento cumulativo, e podemos perceber com clareza que o treinamento cumulativo provoca respostas adaptativas mais rpidas e de maior amplitude que o treinamento parcial. Dessa forma, podemos sugerir que os programas montados segundo essa estrutura devem ser indicadas para praticantes intermedirios ou avanados. Nesta montagem, a inteno levar o grupo muscular maior fadiga possvel; por isso, deve-se dirigir exerccios que trabalhem a mesma musculatura seguidamente, e aps iniciar o trabalho para outro grupo muscular, no devemos mais voltar quele. Sempre que possvel, deve-se utilizar exerccios que dem nfase diferenciada para o grupo muscular trabalhado. Exemplo de montagem para cinco grupos musculares com trs exerccios para cada grupo: Msculos Priorizados Peitoral maior Peitoral maior Peitoral maior Posteriores da coxa Posteriores da coxa Posteriores da coxa Deltide (partes clavicular e acrominal) Deltide (partes clavicular e acrominal) Deltide (partes clavicular e acrominal) Trceps sural Trceps sural Trceps sural Trceps braquial Trceps braquial Trceps branquial Mista Os programas so estruturados atravs de duas ou mais montagens das anteriormente citadas. A forma mista muito utilizado quando o indivduo tem objetivos diferentes para alguma ou diversas partes do corpo. Movimento Articular Flexo horizontal de ombro Flexo horizontal de ombro Aduo de ombro Extenso de quadril Flexo de joelho Flexo de joelho Abduo de ombro Abduo de ombro Flexo de ombro Flexo plantar Flexo plantar Flexo plantar Extenso de cotovelo Extenso de cotovelo Extenso de cotovelo Material Utilizado Barra longa/Banco Barra longa/Banco 45 Polia dupla (alta) Halter barra longa Mesa flexora Cadeira flexora Aparelho de desenvolvimento Halter com peso fixo Halter com peso fixo Hack machine Presso de sleo Presso de sleo Polia alta Dois bancos Barra longa/Banco Nome Popular Supino reto Supino inclinado Cross Over Stiff Mesa romana Cadeira flexora Desenvolvimento Elevao lateral Elevao frontal Gmeos em p Panturrilheira lateral Panturrilheira mdia Trceps pulley Trceps banco Trceps testa

Bittencourt (1994) sugere que esta a forma mais utilizada nas sesses de treinamento, principalmente quando o treinado to avanado no treino de musculao quanto conhecedor dos diversos tipos de programa. Exemplo de montagem com objetivo de hipertrofia muscular para membros superiores - direcionada por grupo muscular (trs grupos musculares); resistncia muscular localizada para membros inferiores - localizada por articulao: agonista/antagonista (quatro grupos musculares); e resistncia muscular localizada para a coluna - localizada por articulao: completa (quatro nfases diferentes): Msculos Priorizados Peitoral maior Peitoral maior Peitoral maior Deltide (partes clavicular e acrominal) Deltide (parte clavicular e acrominal) Deltide (partes clavicular e acrominal) Trceps branquial Trceps braquial Trceps braquial Quadrceps femoral Posteriores da coxa Trceps sural Tibial anterior/ Fibular 3 Reto do abdome Oblquos/ Quadrado lombar Oblquos interno/ externo lado oposto Grupo eretor da coluna Movimento Articular Flexo horizontal de ombro Flexo horizontal de ombro Aduo de ombro Abduo de ombro Abduo de ombro Flexo de ombro Extenso de cotovelo Extenso de cotovelo Extenso de cotovelo Extenso de joelho Flexo de joelho Flexo plantar Dorsiflexo Flexo de coluna 45 Flexo lateral de coluna Flexo de coluna com rotao Extenso de coluna Material Utilizado Barra longa/Banco Barra longa/ Banco 45 Polia dupla (alta) Aparelho de desenvolvimento Halter com peso fixo Halter com peso fixo Polia alta Dois bancos Barra longa/Banco Presso de perna Mesa flexora Presso de sleo Polia baixa Colchonete Polia baixa Colchonete Cadeira inversora Nome Popular Supino reto Supino inclinado Cross Over Desenvolvimento Elevao lateral Elevao frontal Trceps pulley Trceps banco Trceps testa Leg Press Mesa romana Panturrilheira Tibial no puxador Abdominal Flexo lateral direita/esquerda Abdominal oblquo Hiperextensor