Dê a mesma tarefa a dois atletas do mesmo esporte.

 Um atleta
pode ser capaz de repetir esta tarefa várias vezes sem problemas. O
outro pode não conseguir concluir esta tarefa nem uma vez.
 
O conceito de periodização para o atletismo não é novo, mas seu uso
é de fundamental importância para quem busca fazer melhorias
sistemáticas em seu treinamento e envolver a variável
frequentemente esquecida da individualização.
 
 
LEIA MAIS: Compreendendo a periodização: um guia para
treinadores e programadores
 

O que significa periodização?

Periodização é definida como a “estruturação cíclica de longo
prazo de treinamento e prática para maximizar o desempenho
para coincidir com competições importantes. ” 1
 
Simplesmente, é a estratégia de design do programa que governa as
variações planejadas e sistemáticas na especificidade, intensidade e
volume do treinamento .
 
 
O objetivo com a periodização é maximizar seus ganhos e, ao
mesmo tempo, reduzir o risco de lesões e o envelhecimento do
protocolo a longo prazo.
 
Ele também aborda o desempenho máximo para competições ou
competições. A periodização, se adequadamente organizada, pode
atingir o pico do atleta várias vezes durante uma temporada
competitiva (levantamento de peso olímpico, powerlifting, atletismo)
ou otimizar o desempenho de um atleta em uma temporada
competitiva inteira, como futebol ou basquete.
 
Pense na periodização como um continuum . Quando desejamos
um objetivo de treinamento específico, como um aumento na
capacidade de salto vertical ou um aumento na força de
agachamento de 1RM, não importa em que fase o treinamento
está .
 
Em vez disso, devemos concentrar nossa energia na estimulação de
treinamento que está sendo aplicada durante este objetivo e garantir
que ela contenha repetições e volume extensos, sem a chance de
estimulação diferente que interromperia as mudanças de adaptação
que ocorrem.
 
"O objetivo com a periodização é maximizar seus ganhos e, ao
mesmo tempo, reduzir o risco de lesões e o envelhecimento do
protocolo a longo prazo."
 
 
Um ano de treinamento projetado de forma inteligente
abrangerá períodos menores em que cada um tem seus próprios
objetivos ou prioridades .
 
Este tipo de programação geral irá abranger todos os aspectos da
programação do atleta e pode incluir treinamento de força,
condicionamento, pliometria e atividades específicas do esporte.
 

Por que você precisa de periodização?

Existem inúmeros benefícios comprovados em utilizar uma
forma de periodização para sua progressão planejada:
 

 Gerenciamento da fadiga , reduzindo o risco de excesso de

treinamento, gerenciando fatores como carga, intensidade e
recuperação
 A estrutura cíclica maximiza a preparação geral e a preparação
específica para o esporte.
 Capacidade de otimizar o desempenho durante um período
específico de tempo
 Contabilização do indivíduo, incluindo restrições de tempo,
idade e status do treinamento e fatores ambientais.

 
À medida que avançamos, será útil compreender a estruturação
básica de um ciclo de periodização. Veja o gráfico abaixo para uma
análise simples:
 
 
A semântica causa problemas na compreensão da
periodização . Você pode ter dois indivíduos gritando um com o
outro em uma conversa sobre periodização em que um
está comparando a "periodização em bloco" a alguma forma de
"periodização linear" ou outra pessoa está comparando o "método
conjugado" com a "periodização simultânea".
 
O problema com ambos os exemplos é que linear e bloco são o
mesmo conceito fundamental, como é o caso com conjugado e
simultâneo.
 
O principal objetivo de qualquer concorrente sério é entender
que não se pode dizer que a periodização é um caminho . Tem
muitos perfis e progressões diferentes.
 
RELACIONADOS: Periodização em bloco versus periodização
linear: o que é melhor?
 

Modelo Tradicional: Periodização Linear

O modelo tradicional no sentido clássico é simplesmente fazer
alterações no volume e na intensidade em vários mesociclos. Este
modelo é mais apropriado para atletas iniciantes de força ou para a
preparação geral de um atleta para o esporte.
 
Este modelo fornece um desenvolvimento simultâneo de força,
habilidades respiratórias e técnicas.
 
Este modelo é caracterizado por períodos de treinamento mais
longos, menos dependência de supercompensação e foco no
treinamento mais geral do que específico. O modelo apresenta a
progressão planejada da seguinte maneira:
 
As fases envolvidas são a Fase Preparatória Geral (GPP), a Fase
Preparatória Especial (SPP), a Fase de Competição (C) e a Fase de
Transição (T).
 

 
Os benefícios de usar essa forma de periodização são um
desenvolvimento geral de várias qualidades que são importantes
para o desempenho, bem como uma maneira de ser capaz de se
concentrar mais no efeito geral do treinamento geral do
desenvolvimento da força.
 
Dito isso, a modelagem tradicional provou ser incapaz de
fornecer uma abordagem multipeaking para o desempenho na
temporada ou estímulos de treinamento suficientes para ajudar
o progresso do atleta de nível intermediário a alto .
 
Isso se deve principalmente ao seu desenvolvimento “misto” ou
simultâneo de habilidades e habilidades motoras.
 
RELACIONADOS: Periodização Linear vs. Não Linear: Qual é
Melhor?
 

Modelo Não Tradicional: Ondulação

O modelo não tradicional de periodização, denominado
ondulante, ganhou força nos últimos anos.
 
O design ondulado é baseado no conceito de Síndrome de Adaptação
Geral de Hans Seyle . GAS explica a maneira como seu corpo se
restaura para o equilíbrio, ou homeostase, quando confrontado com
fatores de estresse.
 
Com um design ondulado, há variação suficiente nos fatores de
estresse para progredir continuamente sem permitir que seu
corpo se adapte totalmente a todos os fatores de estresse que
estão ocorrendo. Tudo isso enquanto ainda é responsável
pela recuperação ou restauração necessária.
 
 
No design ondulante, o estímulo é variado dentro de um modelo
semanal (WUP) ou na periodização ondulante diária (DUP), onde
mudanças diárias são feitas para o volume ou intensidade .
 
Estudos como o estudo Rhea em 2002 mostraram que essa
modelagem pode ser mais favorável para aumentos nos ganhos de
força do que na modelagem linear típica em atletas bem treinados. 2
 
Este estudo também sugeriu que o DUP pode ser mais benéfico para
atletas de elite, pois os ajuda a evitar o temido efeito de platô que
pode acontecer em levantadores bem treinados.
 
A modelagem DUP também mostrou um aumento favorável nos
ganhos de força e adaptação do SNC sem o acréscimo de massa
muscular, o que poderia beneficiar atletas em grupos onde as classes
de peso são importantes.
 
Mais pesquisas precisam ser feitas nesta área. Um de meus
mentores, Dr. Zourdos, está ajudando a liderar essa carga com vários
estudos atualmente em revisão . 5
 
"Com o design ondulado, há variação suficiente nos fatores de
estresse para progredir continuamente sem permitir que seu corpo
se adapte totalmente a todos os fatores de estresse que ocorrem."
 

Modelo Avançado: Sequência Conjugada /

Periodização em Bloco
Por último, precisamos começar a compreender o modelo de
sequência conjugada, ou o modelo mais comumente conhecido
como periodização de bloco . Este modelo de conceito avançado foi
apresentado pelo famoso professor de força Yuri Verkoshansky .
 
Muitos indivíduos confundem essa abordagem com
o sistema Westside Barbell , ou método conjugado, desenvolvido por
Louie Simmons.
 
Verkoshansky afirmou em várias ocasiões que Louie pegou
conceitos diferentes de sistemas diferentes e simplesmente usou
o termo conjugado para significar um casamento de conceitos de
treinamento, ou uma execução desses conceitos
simultaneamente.
 
Ele não usou o próprio sistema de sequência conjugada original
projetado por Verkoshanky. Há uma razão, mas é mais adequada
para outro artigo.
 
 
A periodização em bloco, ou sequência conjugada, foi
originalmente desenvolvida por Verkoshansky para atletas
olímpicos, ou seja, os mais atletas de elite do planeta .
 
Consiste em um desenho de dois blocos, acumulação e
restituição. Nos blocos de acumulação, o foco é direcionado para
apoiar as habilidades motoras ao mesmo tempo em que desenvolve
certas qualidades de força necessárias para o atleta com uma carga
de volume limitada.
 
O bloco de restituição é essencialmente o oposto . Eles apóiam as
qualidades de força do atleta, ao mesmo tempo em que abordam o
desenvolvimento de qualidades motoras técnicas específicas com
uma carga de volume limitada. Essas cargas de treinamento devem
ter como alvo habilidades diferentes (força máxima, força explosiva ,
potência anaeróbica máxima, etc.).
 
"A periodização em bloco, ou sequência conjugada, foi originalmente
desenvolvida por Verkoshansky para atletas olímpicos, ou seja, os
atletas de elite do planeta."
 
Basicamente, no bloco de acumulação procuramos carregamento
concentrado unilateral de qualidades de resistência. Este aumento
unilateral na concentração de carga permitirá que sistemas
específicos atinjam um nível mais alto de estresse.
 
Isso, como já sabemos, é necessário para que ocorra uma
adaptação adicional em atletas de nível de elite. Enquanto você
está focado nisso, você também está treinando para manter
as habilidades motoras necessárias ao seu esporte.
 
Nos blocos de restituição, estamos invertendo. Procuramos apoiar
as qualidades de força desenvolvidas no atleta e, ao mesmo
tempo, melhorar as qualidades motoras técnicas que são
necessárias para o esporte do atleta.
 

Juntando tudo
Comece simplesmente. Se você treina de forma consistente há
menos de dois anos, você é um iniciante em idade de
treinamento.
 
Comece com o modelo tradicional e avalie o progresso e as variações
dentro desse modelo. Em outras palavras, esgote sua capacidade de
fazer continuamente mudanças progressivas em sua força sem ver
uma diminuição no desempenho ou efeito de platô.
 
Um exemplo básico de configuração de periodização linear são as
populares cinco séries de cinco repetições em exercícios básicos,
como agachamento, banco , levantamento terra e power clean.
 
Adicione cinco libras para movimentos da parte superior do
corpo ou dez libras para os movimentos da parte inferior do
corpo a cada sessão de treinamento de forma progressiva até o
platô. Reinicie e comece novamente.
 
Se você for um trainee intermediário, observe alguma forma
de modelo de periodização ondulante e suas progressões. Você pode
ondular suas intensidades ou volume de treinamento semanal ou
diariamente.
 
Por exemplo, utilizando o exercício de agachamento para
hipertrofia na primeira fase do seu bloco ondulante, você
poderia fazer algo assim para o volume:
 

 Semana 1: agachamento, 3 séries x 12 repetições

 Semana 2: agachamento, 4 séries x 8 repetições
 Semana 3: agachamento, 5 séries x 6 repetições
 Semana 4: agachamento, 3 séries x 5 repetições

 
A partir daí, você pode passar para um bloco de força usando 6/4/2,
por exemplo. Então, se houver uma competição no horizonte , você
pode passar para um bloqueio de energia.
 
Se não houver competição por perto, você pode ir para outro bloco
de hipertrofia. Enxague e repita. Apenas certifique-se de ajustar o
volume conforme a intensidade aumenta . Essas duas coisas têm
uma relação inversa.
 
 RELACIONADOS: 3 chaves para atingir o pico de sucesso para um
evento
 
Este artigo não é realmente voltado para o atleta de nível
avançado, portanto, não há necessidade neste ponto de definir
algo usando o sistema de sequência conjugada.
 
A maioria dos trainees se enquadra nas duas primeiras categorias
que mencionei, e há mais do que o suficiente com que se preocupar
nessas categorias .
 

Colocando a Periodização em Prática

A periodização resistiu ao teste do tempo pelo simples fato de
que existem tantas progressões e maneiras de estruturar seu
treinamento para que você possa estar no seu melhor quando é
mais importante.
 
Deixar de utilizar qualquer forma de periodização para o seu
treinamento pode levar a overtraining, falha em se recuperar
adequadamente para a progressão e a incapacidade de ver o
progresso que você merece desde o tempo que você colocou no
treinamento.
 
Se você estiver interessado em aprender mais sobre a teoria e os
conceitos da periodização, pode conferir os trabalhos de Tudor Bompa,
Vladimir Issurin, Yuri Verkhoshansky, Gregory Haff e AS Medvedyev.