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O que é Treinamento Desportivo

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O que é Treinamento Desportivo?

INTRODUÇÃO: “É a forma fundamental de preparação, baseada em exercícios sistemáticos, representando um processo organizado pedagogicamente com o objetivo de direcionar a evolução do desportista” (Matveiev, 1983). Uma ação sistemática de treinamento implica na existência de um plano em que se define igualmente os objetivos parciais, os conteúdos e os métodos de treinamento, cuja realização deve desenvolver mediante controle dos mesmos (Dicionário de Ciências do Esporte, 1992). Bompa (1983), define o Treinamento como uma atividade desportiva sistemática de longa duração, graduada de forma progressiva a nível individual, cujo o objetivo é preparar as funções humanas, psicológicas e fisiológicas para poder superar as tarefas mais exigentes.

CONCEITOS E DEFINIÇÕES DE TREINO DESPORTIVO: TREINAMENTO DESPORTIVO AUTORES ANDRI VER, LECLERQ e CHIGNON (França) Conceitos e Definições Treinamento é o conjunto de procedimentos tendentes a conduzir um ser humano ao máximo de suas possibilidades físicas. BAYER (Alemanha) O Treinamento Desportivo é um meio encaminhado a exercitar e coordenar as

funções fisiológicas dos diferentes grupos CARLYLE (Austrália) musculares do organismo. O Treinamento deve ser tão científico e organizado quanto se pode. Sobretudo, devemos ter uma idéia clara do que se propõe, para por em prova o que se treina, e quando queremos lograr a melhor FAUCONIER (Bélgica) performance. O Treinamento é o conjunto de atividades às quais se entrega um indivíduo a fim de desenvolver progressivamente suas qualidades, tanto mentais como físicas, aplicando-se articularmente aquelas que o GIRALDES (Argentina) caracterizam Treinamento é o conjunto de atividades que tendem a desenvolver as qualidades mentais e físicas com o objetivo de HEGEDUS (Uruguai) alcançar o máximo de rendimento individual. O Treinamento Desportivo constitui uma preparação sistemática do organismo, respeitando processos de adaptações psicobiológicas e que visam obter um alto HOLLMAN (Alemanha) rendimento. Treinamento é a soma de solicitações corporais repetidas, executadas em espaços

de tempo determinados, destinadas a aumentar o rendimento, as quais levam a modificações morfológicas e funcionais do MATVÉIEV (Russia) organismo. Treinamento Desportivo, como fenômeno pedagógico, é processo especializado da Educação Física orientada, objetivando alcançar elevados resultados desportivos. A preparação desportiva compreende o aproveitamento de todo o conjunto de meios que asseguram a obtenção e a elevação da predisposição para alcançar resultados SAMULSKI (Alemanha) (1990) desportivos. Sob o ponto de vista pedagógicosocial , entende-se o Treinamento Desportivo como meio de capacitação individual e social do esportista, através da otimação dos processos formativos-educacionais. topo

Objetivos do Treinamento Desportivo Objetivos do Treinamento: ¨ Ganhar e aumentar o desenvolvimento multilateral e físico; ¨ Assegurar e melhorar os desenvolvimentos físicos específicos

determinados pelas necessidades de cada desporto em particular; ¨ ¨ ¨ ¨ ¨ ¨ ¨ Realizar e aperfeiçoar as técnicas do desporto escolhido; Melhorar e aperfeiçoar as estratégias necessárias; Cultivar as qualidades volitivas; Assegurar e procurar uma preparação ótima para a equipe; Fortalecer o estado de saúde de cada atleta; Prevenir lesões; Incrementar o conhecimento teórico do atleta. A realidade nos demonstra que a cada dia é maior a complexidade que rodeia o treinamento moderno. Isto nos obriga a afrontar o treinamento com maior rigorosidade e profundidade, dando um passo a aplicação de uma metodologia científica que substitua o trabalho empírico do treinador. Sánches & Bañuelos (1993), desde uma perspectiva científica, define o treinamento como uma atividade de busca contínua dos limites físicos que pode chegar o ser humano no contexto da competição desportiva, baseado no método científico e do abandono sistemático do método empírico. topo

Princípios do Treinamento Desportivo PRINCÍPIOS BIOLÓGICOS a) Princípio de unidade funcional b) Princípio da multilateralidade c) Princípio da especificidade d) Princípio da sobrecarga e) Princípio da supercompensação

f) Princípio da continuidade g) Princípio da progressão h) Princípio da individualidade i) Princípio da Perspecitva Evolutiva j) Princípio da Recuperação l) Princípio da Participação Ativa e Consciente do Treino m) Princípio da Transferência n) Princípio da Periodização o) Princípio da Adequação

PRINCIPIO DA UNIDADE FUNCIONAL Conceitos Básicos: O organismo funciona como um todo indissolúvel; Uma falha em algum órgão ou sistema prejudica o treinamento; Atenção ao desenvolvimento harmônico dos diferentes sistemas; O desenvolvimento de uma Q.F. pode induzir ao prejuízo de uma segunda. topo

PRINCIPIO DA MULTILATERALIDADE Atenção especial em relação ao trabalho com crianças; Atletas com maior domínio de movimentos, apresentam uma maior variedade de ação motriz e como conseqüência, desenvolve uma maior capacidade de assimilar novas técnicas e métodos de treinamento mais complexos, levando em consideração que uma aprendizagem nasce sobre outros esquemas motores já adquiridos; O problema da especialização de forma precoce: Evolução em um determinado ponto; Involução em outros órgãos, sistemas ou habilidades; Preparação unilateral HEGEDUS:

“A especialização é um freio ou uma barreira para o sucesso no alto rendimento” Multilateralidade Geral Quando a criança pratica várias modalidades

esportivas. Multilateralidade Específica -

Quando a criança pratica todas as

possibilidades que são oferecidas por um só esporte. topo

PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE Adaptações fisiológicas específicas; Tipo de treinamento para desenvolver determinada Q. F.; Formas de avaliação; Modelos de treinamento de atletismo aplicados a modalidades coletivas; A especificidade no contexto do macrociclo; rendimento (Bompa apud Manso et ali, 1996). Esporte Atletismo Basquetebol Ciclismo G.A. masculina G.A. feminina Futebol Natação Tênis Lutas Idade inicial 10-12 07-08 14-15 06-07 06-07 10-12 03-07 06-08 13-14 Especialização 13-14 10-12 16-17 12-14 10-11 11-13 10-12 14-15 15-16 Alto rendimento 18-23 20-25 21-24 18-24 14-18 18-24 16-18 20-25 24-28

Limite de idade dos atletas em diferentes etapas do treinamento plurianual Modalidade Preparação Preparação Preparação Pico Manutenção Desportiva inicial Corrida (½ fundo) Corrida fundo H 10-12 de Base M H 10- 1312 11-13 15 M 1315 --específica H 1620 1722 M 1619 -máximo H M H 21- 20- 2625 23 29 3135 M 2428 --

--- 1416

23- -30

Natação 100-200m

8-10

810

1112

1012

1318

1216

19- 17- 2322 19 25

2022

topo

PRINCIPIO DA SOBRECARGA • Aplicação de um esforço específico visando estimular uma resposta adaptativa desejada, sem produzir um processo de desgaste físico exagerado.

Ponto fundamental: - Superar o limite inferior de esforço; - Não atingir o limite superior de esforço. “O ponto ideal de treinamento corresponde a uma carga física quando a

intensidade e/ou volume são suficientes para provocar uma ativação do metabolismo energético ou plasmático da célula, em conjunto com a síntese de novas substâncias” (Burke, 1991) Ponto de desgaste - nos primeiros anos de treinamento o volume deve aumentar progressivamente, mas na medida que o atleta melhora o nível, a importância do volume vai diminuindo e o fator intensidade deverá ter prioridade. REFERENCIAIS P/ DETECCÃO DA FADIGA: Alterações na capacidade de rendimento: Diminuição na capacidade de trabalho; Aumento da FC x nível de carga; Aumento do consumo de oxigênio (submáximo); Aumento da ventilação (submáximo); Diminuição da força; diminuição da coordenação; Aumento dos erros técnicos.

Alterações no estado geral: Cansaço geral; Insônia; sudorese noturna; Perda de apetite; Perda de peso; Amenorréia; cefaléias; náuseas; Distúrbios gastrointestinais; Dores musculares ou tendinosas; Diminuição das defesas; Febre; Reativação da herpes. Avaliacão Clínica: Aumento do ácido úrico; Aumento do amoníaco basal; Elevação da creatinaquinasa; Aumento do cortisol basal; Diminuição da testosterona livre; Aumento do K no sangue; topo

PRINCÍPIO DA SUPERCOMPENSAÇÃO Com a aplicação de estímulos de treinamento, produz-se alterações estruturais, tanto somática como funcionais, provocando no período de recuperação o retorno aos níveis iniciais e inclusive de melhora. Fatores que interferem na composição da curva: Volume; Intensidade; Qualidade Física treinada; Nível de condicionamento físico do praticante; Condições climáticas; Alimentação (antes-durante-depois). Modelos de supercompensação

Formas de adaptação

Neural - Coordenação Somático: Aumento da espessura dos miofilamentos; Aumento do número de capilares por sessão muscular; Aumento da resistência dos tecidos conectivos; Incremento das reservas energéticas; Hiperplasia. topo PRINCÍPIO DA CONTINUIDADE - Ganho de performance; - Manutenção dos níveis atingidos; - Período de interrupção. Fatores intervenientes: Lesões; Doenças; Sociais; Período do treino - Pré-competição Indivíduos treinados recuperam mais rapidamente; Redução da carga após um período de afastamento — procedimentos. topo PRINCÍPIO DA PROGRESSÃO Rege que o aumento da carga de treino deverá ser de forma gradual, esperando para que ocorra uma adaptação geral; Principais parâmetros de controle: Volume + Intensidade; Princípio ondulatório; Quando não se segue uma progressão coerente, não se obtém nenhum benefício e a vida esportiva do atleta será prejudicada; Evolução da sobrecarga. Ano 1952 1956 1960 1964 800masc 983 1141 1521 2758 800-fem ------1572 1492 1.500masc 1472 2202 1842 2588 500010000 1167 2962 2972 4662 Maratona 1749 4001 5308 7610

1968 2806 2908 4175 5257 7655 1972 2964 2325 4020 6042 8401 1976 4266 3482 5080 6869 7866 1980 3725 3676 5165 7105 9319 Volume anual km de meio fundo e fundo de corredores russos - Fonte. SusIov (1982) Clique no link - Evolução da quantidade de trabalho anual em km entre atletas de alto nível Clique no link - Quadro del pIan para Ia subdivisión temporal del año de entrenamiento en la estructuración a varios años (Manso et ali, 1996, adaptado por Vianna,1999) topo PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE Elaboração do programa ideal de treino Costumes; Gosto; Necessidades; Adaptado; Meta. Fatores que afetam a resposta individual Genética; Descanso e sono; Meio ambiente; Maturação; Saúde, nutrição; Motivação — perfil psicológico; Nível de condição. topo PRINCÍPIO DA PERSPECTIVA EVOLUTIVA “Quanto mais treinado é o atleta mais difícil será obter uma evoIução" Navarro (1993) propõe após 3 - 5 anos de esforço máximo um período de 6 a 12 meses de regeneração. Clique aqui para ver o gráfico.

topo PRINCIPIO DA RECUPERAÇÃO Acão recuperativa com o exercício Durante o macrociclo; Durante o mesociclo; Durante o microciclo; Durante a sessão ou dia de trabalho — exercício recuperadores. Outras formas de acelerar o processo de recuperação: Emprego de meios mecânicos e/ou naturais de recuperação; Produtos recuperadores — meios e métodos ergonutricionais. Emprego de meios mecânicos e/ou naturais de recuperação: Raios ultravioletas; Eletroestimulação; Crioterapia; Oxigenoterapia; Hidroterapia (duchas, banhos à vapor, sauna); Massagem: (superficial, fricção, percussão, vibração); Pressão local negativa; Gravitoterapia. Produtos recuperadores — meios ergonutricionais: Dieta com suplementação de hidratos de carbono; Suporte hídrico; Meios farmacológicos; Bicarbonato; L - carnitina, Ginseng, Arginina, Lisina, Cromo... Glutamina, Cafeína; Antioxidantes. topo PRINCIPIO DA PARTICIPAÇÃO ATIVA E CONSCIENTE DO TREINO Proposta de Harre (1987): Determinar para o atleta um objetivo de rendimento a se atingido; Oferecer ao atleta conhecimento estrito à tarefa de treinamento;

Formular exigências que requeiram reflexão, iniciativa e responsabilidade por parte do atleta; Educar ao atleta para que seja capaz de se avaliar; Confiar responsabilidades de condição pedagógica a atletas apropriados; Capacitar ao atleta para efetuar um controle consciente de sua própria seqüência de movimentos; Possuir um registro próprio de controle dos resultados e compara-los com os anteriormente realizados e com o realizado na realidade. topo

PRINCIPIO DA TRANSFERÊNCIA A transferência de um tipo de treino poderá ser positiva, negativa ou nula. Lateral ou horizontal - Futsal — futebol Vertical - Progressão de dificuldade de tarefas. Ex. mortal – mortal c/ giro. Problemas relacionados com a transferência trabalho de musculação; aprendizagem de um novo movimento; modificar um movimento técnico já sedimentado; aprendizagem de transmissão cruzada; de uma modalidade à outra. topo

PRINCÍPIO DA PERIODIZAÇÃO Razões fundamentais para a estruturação do treino em períodos: O atleta não pode manter por muito tempo a forma, por limitações fisiológicas; As trocas periódicas da estrutura e conteúdo do treinamento são uma condição necessária para o aperfeiçoamento atlético visando poder alcançar um novo e superior degrau no desenvolvimento do atleta. (Fortaleza & Ranzola, 1988)

topo

PRINCIPIO DA ADEQUAÇÃO Existe um ponto ideal de treino em que a solicitação não pode ser baixa ao ponto de provocar uma desmotivação ao atleta, nem excessivamente forte ao ponto de prejudica-lo ou induzi-lo também a uma condição desmotivante.

Treino — Prazer — Objetivo — triunfo — Nova situação problema Ir de pouco p/ muito Do fácil p/ o complexo Do conhecido p/ o desconhecido topo PRINCÍPIOS PEDAGÓGICOS a) b) c) Princípio de participação ativa e consciente no T.D. Princípio da transferência do treinamento Princípio da acessibilidade.

São seis, os Princípios Científicos do Treinamento Desportivo: 1. Principio da Individualidade Biológica 2. Princípio da Adaptação 3. Princípio da Sobrecarga 4. Princípio da Continuidade 5. Princípio da Interdependencia Volume-Intensidade 6. Princípio da Especificidade

PRINCIPIO DA ESPECIFICIDADE A partir do surgimento do conceito de treinamento total, quando todo o trabalho de preparação passou a ser feito de forma sistêmica, integrada e voltada para objetivos claramente enunciados, a orientação do treinamento por meios e métodos de trabalho veio, paulatinamente, perdendo a razão de ser. Hoje em dia nos grandes centros desportivos, esta forma de orientação do treinamento foi

totalmente abandonada em proveito da designação da forma de trabalho pela qualidade física que se pretende atingir. Associando-se este conceito á preocupação em adequar o treinamento do segmento corporal ao do sistema energético e ao do

gesto desportivo, utilizado na performance, ter-se-á o surgimento de um sexto principio cientifíco do treinamento desportivo ou seja o principio da especificidade, que vem somar aos já existentes. O principio da especificidade é aquele que impõe, como ponto essencial que o treinamento deve ser montado sobre os requisitos especificos da performance desportiva em termos de qualidade física interveniente, sistema energético preponderante, segmento corporal e coordenação psicomotora utilizados. Apesarde se saber que nas competições o organismo é capaz de surportar as sobrecargas que lhe foram, especificamente, imposta

durante o treinamento, não se supunha que a margem de transferência adaptativa fosse tão restrita como se apresenta na realidade. Ao se estudar o principio da especificidade, de imediato avulta um fator determinante que o princípio da individualidade biológica, estabelecendo limites individuais a esta capacidade de transferência. Este princípio refletir-se-á em duas amplas categorias de fundamentos fisiológicos: os aspectos metabólicos e os aspectos neuromusculares .Desta forma o principio da especificidade irá impor que o treinador, ciente do tempo de duração da performance e de sua intensidade, determine a precisão a via energética preponderante. Conforme a via utilizada, o treinamento visará a uma ou a outra qualidade física. O sistema cárdio-respiratório que se integrará principalmente ao sistema aeróbio e atuará sobre a base bioquimica da bioenergética. Obviamente, num programa de treinamento da resistência aeróbia, os efeitos desejáveis sobre o sistea cardiorespiratório serão aqueles que otimizam sua função transportadora de oxigênio. O principio da especificidade preconiza no entanto que se deve além de treinar o sistema energético e o cárdio-respiratório dentro dos parâmetros da prova que irá se realizar,faze-lo com o mesmo tipo de atividade de performance. Isso serve cada vez mais para afirmar que na consciência do treinador que o treino, principalmente na fase próxima a competição deve ser estritamente

especifico, e que a realização de atividades diferentes das executadas durante a performance com a finalidade de preparação

física, só se justifica se for feita para evitar a inibição reativa(ou saturação de aprendizagem).

* PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS *

Sendo a musculação um método de treinamento desportivo, esta deve então respeitar os princípios científicos do treinamento desportivo. A seguir estão os de maior importância para o treinamento de hipertrofia :

* Princípio da Individualidade Biológica *

Também conhecido como Princípio das Diferenças Individuais. Todos seres humanos resultam da associação do genótipo ( carga genética ) com o fenótipo (ação do meio ambiente sobre os seres humanos ).

GENÓTIPO + FENÓTIPO = INDIVÍDUO Podemos entender o genótipo como a carga genética transmitida à pessoa e que determinará diversos fatores como : composição corporal, biotipo, altura, força, entre outras. O fenótipo, pode ser entendido como tudo que é acrescido ao indivíduo a partir do nascimento, sendo responsável por fatores como : habilidades

técnicas, consumo máximo de oxigênio, entre outras. Segundo DANTAS ( 1985 ) " pode-se dizer que os potenciais são determinados geneticamente, e as capacidades ou habilidades expressas são decorrentes do fenótipo ". Além desses caractéres individuais, algumas características coletivas influenciam a formação da individualidade. Assim, o sexo, a idade e a raça determinam fatores comuns para grupos de pessoas. Concluímos, então que um treinamento ministrado a homens negros, de terceira idade, será diferente do aplicado a meninas japonesas, por exemplo.

* Princípio da Adaptação *

Para que o princípio da adaptação ( ou Princípio da Adaptabilidade ) seja entendido é preciso que se compreenda o conceito de homeostase. Homeostase é o estado de equilíbrio instável mantido entre os sistemas constitutivos do organismo vivo, e o existente entre este e o meio ambiente. O objetivo do treinamento é, através de stress físicos, "quebrar" essa homeostase, desencadeando um processo denominado de Síndrome de Adaptação Geral ( SAG ) Essa homeostase pode ser rompida por fatores internos ( geralmente oriundos do córtex cerebral ) ou externos como calor, variação da pressão, esforço físico, traumatismo. Assim, sempre que essa homeostase é rompida, o organismo dispara um mecanismo compensatório que procura restabelecer o equilíbrio. Tiramos então a conclusão que todo estímulo provoca uma reação do organismo acarretando uma resposta. Essa resposta será diretamente proporcional à intensidade do estímulo. E

é com essa intensidade de estímulo que esse princípio se preocupa. A Síndrome de Adaptação Geral pode ser dividida em três fases :

1. Fase de Excitação 2. Fase de Resistência 3. Fase de Exaustão

O treinamento tem por objetivo desencadear essa S.A.G. até a segunda fase, evitando os processos de "overtraining", ou seja, os excessos de treinamento. Pode-se resumir a intensidade desses estímulos e suas respectivas conseqüências da seguinte maneira :

ESTÍMULOS Fracos Médios Fortes Muito fortes

FASES DA S.A.G. Não há resposta Excitação Adaptação Exaustão

REAÇÕES DO ORGANISMO Não provocam alterações Apenas excitam o organismo Provocam adaptações no organismo Provocam danos

É desejável que o atleta, após uma sessão de treino, esteja cansado. Porém é imprescindível que, após um período de repouso, ele consiga recuperar-se totalmente e esteja em perfeitas condições físicas, bioquímicas e mentais para o treino seguinte.

* Princípio da Sobrecarga *

Imediatamente após a aplicação de uma carga de trabalho, há uma recuperação do organismo, visando a restabelecer a homeostase. Um treinamento de alta intensidade provocará a depleção das reservas energéticas

orgânicas e o acúmulo de ácido lático e outros substratos. A reposição destas reservas se faz em nível muscular nos primeiros 3 ou 5 minutos de recuperação ( Mathews e Fox , 1983 ). No entanto, em nível orgânico, somente o repouso prolongado e a alimentação suficiente possibilitarão a reposição total. Hegedus ( 1969 ) chamou esse fenômeno de "assimilação compensatória", que seria composta de um período de recuperação, no qual seriam recompostas as energias e substratos depletados, e de um período de restauração ampliada, no qual seria assimilada uma "overdose" energética. ( DANTAS, 1998 ). O equilíbrio entre o estímulo aplicado e o tempo de recuperação é que garantirá a existência da supercompensação de forma permanente. Resumindo, podemos definir os seguintes critérios para aplicação de sobrecargas. A aplicação de uma nova carga dependerá : 1. da intensidade da carga anterior ; 2. do período de recuperação ( anabolismo ) ; 3. do período de restauração ampliada ( super-compensação )

* Princípio da Interdependência Volume X Intensidade *

O aumento das cargas de trabalho é uma imposição para se obter uma melhora no performance. Um organismo submetido a trabalho muito intenso só poderá executá-lo por curto espaço de tempo. Por outro lado, se há necessidade de realizar um esforço de longa duração a carga será, necessariamente, moderada. A escolha da incidência de sobrecarga na intensidade ou no volume,

respeitará dois critérios: a capacidade física visada e o período de treinamento. Entendemos sobrecarga no volume : quilometragem percorrida, número de repetições e séries, duração do exercício, horas de treinamento, etc... Entendemos sobrecarga na intensidade : quilagem utilizada, velocidade, ritmo, redução de intervalos entre as séries, etc ...

VOLUME Maior número de séries Maior número de grupos musculares trabalhados

INTENSIDADE Aumento dos pesos das anilhas Aumento da velocidade de execução Diminuição do intervalo entre as

Maior número de exercícios Maior número de repetições séries Aumento da amplitude do movimento

* Princípio da Continuidade *

Como já vimos nos princípios anteriores, o treinamento baseia-se na aplicação de cargas crescentes, progressivamente assimiladas pelo organismo. Assim, o fator que assegura essa melhora de rendimento é a continuidade do processo de treinamento, caracterizado pela alternância entre os estímulos e os períodos de recuperação. Para se obter resultados otimistas no desenvolvimento das capacidades físicas visadas, é necessário um mínimo de persistência nos exercícios, com o intuito de propiciar uma duração que permita ocorrer as alterações bioquímicas e morfológicas necessárias.

* Princípio da Especificidade *

O princípio da especificidade é aquele que impõe, como ponto essencial, que o treinamento deve ser montado sobre os requisitos específicos da performance esportiva em termos de capacidade física interveniente, sistema energético predominante, segmento do corpo e a coordenação motora ( técnicas ) requisitadas. Assim devemos verificar qual capacidade física é mais utilizada no esporte escolhido e treiná-la. Assim, realizar um treinamento de hipertrofia muscular com um maratonista seria desperdício de tempo e energia ! Esses princípios não existem apenas por existir ! Cada um, considerado individualmente, possui seu valor e função próprios, entretanto, a integração entre todos adquire inestimável importância para o desenvolvimento dos objetivos. Além desses princípios, existe outro fator que influencia diretamente no sucesso do treinamento e que merece destaque : a alimentação. Seqüência Simples ou alternada por articulação: realiza-se um exercício em uma região articular, o próximo será executado em outra região distinta e após repouso predeterminado. Alterna-se progressivamente os exercícios durante a realização de toda a seqüência. Utiliza-se esta forma de treinamento principalmente para os iniciantes, objetivando por meio da alternância dos grupos musculares não elevar demasiadamente o nível de fadiga local. Os treinamentos visando força máxima, força explosiva e força dinâmica são beneficiados quando há pouca ou nenhuma fadiga acentuada no momento da realização da exigência motora.

2. Seqüência Básica: dá-se ênfase aos exercícios que envolvam os grandes grupos ou cadeias musculares, especificamente exercícios biarticulares. A inclusão dos exercícios que envolvam os músculos de característica de sustentação corporal como coxas, glúteos, lombares, abdominais, dorsais superiores e ombros, devem sempre estar presentes nesta série, caso não haja impedimentos de ordem anatomopatológica, para a inclusão dos mesmos. 3. Seqüência Prioritária: a escolha dos exercícios dá-se frente a uma exigência específica sobre um grupamento ou região muscular previamente selecionado. Neste exemplo os exercícios são aglomerados em função da característica de atuação do mesmo grupo muscular sobre os movimentos. 4. Seqüência Parcelada: os exercícios são dispostos em series distintas e divididos ou distribuídos ao longo do dia (manhã, tarde , noite) ou durante a semana de treino. Treinos ao longo do dia são basicamente utilizados por halterofilistas. A forma parcelada semanalmente é alvo principal dos culturistas, por proporcionar maior período de repouso entre as solicitações dos grupos musculares selecionados em cada série. A presente série também poderá ser utilizada nos trabalhos da musculação atual, nos casos daquelas pessoas que treinam a partir de 3 dias na semana, deve-se dividir a série com muita atenção garantindo que os músculos sejam solicitados no mínimo ideal de duas vezes durante a semana.

5. Seqüência Seletiva: faz-se a seleção de exercícios de característica biarticular ou multiarticular, com esse treinamento visa-se atingir estados de fadiga extremos sobre os músculos selecionados. Ao final da realização do número de repetições predeterminados para cada grupo, aplica-se duas contrações de caráter estático ou isométrico em torno de 08 a 10 segundos. Esta maneira de montagem e execução dos exercícios deve ser encorajada apenas aos alunos experientes ou em fase de treinamento específico. 6. Seqüência Associada à articulação adjacente: o segundo exercício é composto pela articulação que foi utilizada durante o primeiro exercício, e adicionada a uma articulação próxima ou adjacente, visando a manutenção máxima do fluxo sangüíneo na região articular promovendo uma maior vascularização por meio de uma elevada hiperemia local. 7. Seqüência Alternada por origem e inserção muscular: esta forma de ordenação é aplicada utilizando-se os exercícios que envolvem cadeias musculares de característica biarticular. Comumente haverá alternância entre o trabalho inicial ser sobre a origem ou a inserção, não havendo uma regra especifica determinante. 8. Seqüência Continuada, bombeada ou localizada por articulação: há uma exploração "máxima" dos movimentos permitidos por uma articulação. A forma de montagem da série geralmente utiliza movimentos ou músculos opostos sobre a mesma articulação ou seja

agonista/antagonista, podendo-se aplicar ou excluir os intervalos de recuperação entre os exercícios opostos. A característica de manutenção da hiperemia muscular no membro utilizado é objetivada da mesma forma que a série do parágrafo anterior. Final Observamos no decorrer do presente texto que os princípios do treinamento desportivo e musculação são interrelacionados, e não há a possibilidade de exclusão de algum. Sempre um princípio estará em conformidade com os outros, e caso não sejam respeitados e dentro de uma lógica ou controle racional, cria-se com esta atitude de negligência, as condições exatas para a instalação de lesões e ou mesmo, não atingir o maior rendimento individual predeterminado geneticamente. Conhecer e dominar os princípios básicos do treinamento desportivo e musculação, assim como, aplica-los coerentemente, é parte integrante de um conjunto de situações reais que devem sempre nortear os caminhos de um treinador. O professor deve estar preparado e fundamentado nos princípios teóricos acima expostos, para trilhar seguro e cientificamente alicerçado, e assim obter sucesso, por meio do controle sobre os mecanismos fisiológicos, psicológicos e sociais, que incidem sobre as respostas orgânicas.

O controle sobre as respostas do organismo aos treinos aplicados, é decisivo para elevar de forma segura o estado de treinamento dos educandos. Sempre que for alcançado um degrau a mais na escada que conduz ao equilíbrio entre a condição física, psíquica, social e espiritual, obteremos por meio deste degrau a certeza do cumprimento da tarefa técnico/profissional da Educação Física. Nota: * Autor dos livros "Musculação: uma proposta de trabalho e desenvolvimento humano" e "Musculação: Aplicações práticas – Técnicas de uso das formas e métodos de treinamento"

Resumo Os princípios do treino desportivo são basicamente seis, havendo diferenciações pessoais de autores que lidam com o treinamento, afirmando ainda mais a necessidade de aprofundamento nos meios teóricos para o controle prático dos treinos. O presente artigo pretende analisar especificamente cada um dos seguintes princípios: princípio da individualidade biológica, princípio da adaptação, princípio da sobrecarga, princípio da continuidade/reversibilidade, princípio da interdependência volume X intensidade e princípio da especificidade dos movimentos. Palavras chave: princípios; treinamento desportivo; musculação. Revista virtual EFArtigos - Natal/RN - volume 01 - número 22 -

março - 2004 Luiz Carlos Chiesa * Treinamento desportivo como estrutura lógica é a organização para a aplicação dos métodos científicos de treinamento, que visam por meio de mecanismos pedagógicos, atingir o mais alto rendimento humano, nos aspectos e características técnicas, físicas, psicológicas, sociais e espirituais do indivíduo ou equipe. "O treinamento, já aceito há algum tempo como ciência, tem sua posição científica reforçada com referências consideradas essenciais para todos os que buscam o alto rendimento atlético". Tubino ; 1979. Toda e qualquer atividade necessita de normas para uma conduta racional de aplicação. No caso do treinamento desportivo e musculação particularmente, algumas normas e regras foram sendo criadas ou desenvolvidas com base em princípios relacionados com a constituição física humana e com as respostas orgânicas aos estímulos aplicados. Os princípios do treino desportivo são basicamente seis e abaixo escalonados. Há diferenciações pessoais de autores que lidam com o treinamento, afirmando ainda mais a necessidade de aprofundamento nos meios teóricos para o controle prático dos treinos. É comum o surgimento de subdivisões dentro de algum dos

princípios do treinamento, situação esta que será visualizada em alguns parágrafos abaixo. 1. Princípio da individualidade biológica 2. Princípio da adaptação 3. Princípio da sobrecarga* 4. Princípio da continuidade/reversibilidade 5. Princípio da interdependência volume X intensidade 6. Princípio da especificidade dos movimentos Princípios específicos da musculação A musculação possui particularidades no momento da aplicação prática dos trabalhos, que estão sempre vinculadas aos princípios do treinamento desportivo. Os princípios do treino neste caso são singularmente aplicados de maneira mais qualificada e, encampando basicamente a individualidade biológica, a sobrecarga* e a especificidade dos movimentos. A estruturação das seqüências de exercícios, tornou-se um conceito paralelo e considerado, como sendo um principio do treinamento exclusivo dos trabalhos contra resistência. Princípio da individualidade biológica

Cada ser humano possui estruturas físicas e psicológicas individualizadas ou diferenciadas dos demais, sugerindo que cada um de nós seja um ser único. O ser humano é a união entre as características do genótipo (carga genética recebida) com o fenótipo (carga geral de elementos que são adicionados ao indivíduo após o nascimento) que criam o suporte de individualização humana. Abaixo no quadro 01 encontra-se algumas características do genótipo e do fenótipo. Quadro 01

Genótipo Estatura

Fenótipo Habilidades motoras e esportivas

Biótipo ou estrutura corporal Nível intelectual Consumo máximo de oxigênio e Aptidões físicas e intelectuais limiar anaeróbio Força máxima Composição corporal Percentual dos tipos de fibras musculares As respostas ao treinamento aplicado são determinadas por características hereditárias associadas às influências do meio ambiente. Buscamos continuamente o aperfeiçoamento das características técnico esportivas da forma mais específica e individualizada possível. Quanto mais o treino aproximar-se das Percentual de fibras musculares

características positivas de respostas individuais, maiores serão as performances alcançadas. Cada ser humano é único e por este motivo necessita de um direcionamento personalizado para o treinamento visando o alto rendimento físico e desportivo. É inadmissível a padronização de qualquer forma de treinamento, para grupos inteiros de indivíduos. O genótipo caracteriza os potenciais, a predisposição inata ou aptidão. As habilidades são parte do fenótipo ou das características possíveis de serem incorporadas ao indivíduo. Os profissionais da Educação físicas são bem familiarizados com os termos Aptidão e habilidade. Entendemos por aptidão didaticamente expondo, como sendo os potenciais ou as qualidades inatas do homem, que são expressas continuamente por meio da predisposição e do talento. Como exemplos citamos a aptidão de força muscular máxima, a aptidão de resistência cardiovascular máxima, flexibilidade e velocidade máxima atingível. "Evidentemente o treinamento físico não melhora a capacidade de desempenho além daquele limite preestabelecido pelo genótipo". Hollmann & Hettinger; 1983. As habilidades referem-se aos elementos que são adquiridos ou

aprendidos ao longo do tempo de vida, somando-se e formando um quadro de experiências. O ato de jogar ou praticar esportes, são transmitidos aos indivíduos por meio de treinos e repetições contínuos, e são bons exemplos do que sejam as habilidades. "As condições neuromusculares, psico-cognitivas e anâtomobiomecânicas que são herdadas caracterizam de uma forma geral a aptidão. Um desenvolvimento muito acima da média dessas condições denomina-se talento". (Geese & Hillebrecht; 1995). "Pode-se dizer que os potenciais são determinados geneticamente e as capacidades ou habilidades expressas são decorrentes do fenótipo". Dantas; 1985). Princípio da adaptação O princípio da adaptação do organismo ao treinamento possui particularidades relacionadas com o nível de estímulo a ele aplicado. Durante a aplicação de estímulos de treinamento sobre o organismo deparamo-nos com o conceito de síndrome de adaptação geral (SAG) proposto por Hans Seyle; 1956 in Dantas; 1985 , a qual possui fases correlacionadas com os estímulos ou stresses. Os stresses podem ser de ordem física, bioquímica e mental. A síndrome de adaptação geral possui três fases distintas abaixo escalonadas.

1. Excitação ou choque - a presente fase poderá provocar dores e por este motivo queda momentânea no rendimento provocando um período de reação de alarme no organismo. 2. Resistência ou adaptação - esta fase tende a provocar uma adaptação ao estímulo aplicado com elevação no rendimento. 3. Exaustão ou cansaço - nesta fase o corpo não responde positivamente aos estímulos por já estar adaptado, possivelmente haverá queda de rendimento nos casos de treinamento excessivo. Há o risco de lesões temporárias ou permanentes. Nos casos em que o estímulo seja muito fraco este não produzirá adaptação satisfatória, e será classificado como estímulo Débil. Os estímulos de baixa intensidade que apenas excitam o organismo e não produzem adaptações posteriores são classificados como Médios. Os estímulos Fortes são exatamente aqueles que proporcionam as adaptações mais seguras, plenas e prolongadas. Busca-se no treinamento consciente e organizado, na maior parte do tempo, exatamente a manutenção desta forma de estímulo. Os estímulos Muito Fortes acarretam sensíveis danos ao organismo e podem seguramente causar lesões, se não forem extremamente controlados por meio de testes periódicos e avaliações generalizadas

prévias relacionadas ao estado biológico maturacional e também psicológico do indivíduo. Os conceitos de Hussay; 1956, acima descritos foram citados por Dantas; 1985, trazem consigo um alerta e a base para que sejamos cautelosos no momento da aplicação de sobrecargas no organismo durante os treinamentos. A busca incessante por combinações ideais de alternância entre os estímulos Médios e Fortes, são a base para o sucesso do treinamento. Saber em qual momento elevar o estímulo e ou reduzilo é a chave para as portas do alto rendimento. A utilização de estímulos Muito Fortes é necessária para a ultrapassagem das barreiras que surgem no decorrer dos treinamentos dos atletas de alto nível. Não devemos utilizar treinamentos nesta faixa de estímulo por mais de um ciclo (microciclo de choque) ou seja mais do que sete dias, e muito menos utiliza-lo com atletas ou praticantes novatos. Um ciclo de treinamento de 3 a 4 anos consecutivos(lei dos quatro anos), faz-se necessário antes de arriscar estes níveis tão elevados de cargas nos treinos. Não devemos esquecer que grandes performances atléticas são alcançadas após 8 a 12 anos de treinos intensivos e sistemáticos. Abaixo no quadro 02 apresenta-se uma proposta classificatória com

as condições de intensidade e carga adicional referente aos estímulos proveniente do treinamento contra resistência. Quadro 02

Condições de intensidade Carga adicional Estímulo Máxima Submáxima Grande 1º subzona Grande 2º subzona Moderada 1º subzona Moderada 2º subzona Pequena 1º subzona Pequena 2º subzona 100% 99% a 90% 89% a 80% 79% a 70% 69% a 60% 59% a 50% 49% a 40% 39% a 30% Muito forte Muito forte Forte Forte Forte Médio Médio Fraco

O organismo humano responde de maneira diferenciada a cada estímulo a ele aplicado. O estresse vivido quotidianamente no meio ambiente, produz interferências que devem ser consideradas em conjunto aos estímulos do treino. As respostas aos treinamentos podem ser negativas caso haja influência do meio sem um adequado controle do treinador. As respostas aos estímulos psíquicos e sociais são relevantes sobre a performance. As atitudes psicológicas negativas como ansiedade, angustia, confiança excessiva, depressão etc, e fatores sociais como o abuso de bebidas alcóolicas, festas, excessos sexuais, tabagismo e

outros, necessitam estar sob controle do treinador. A individualidade deverá possuir grande atenção aos períodos de adaptação, como exemplo citamos as crianças e os adolescentes, que possuem um estado de predisposição para adaptarem-se mais facilmente aos estímulos de treino com predominância de volume alto com intensidade moderada a baixa. Em muitos casos surgem quedas sobre o rendimento biológico, sem uma explicação plausível. Quando após uma minuciosa pesquisa dos hábitos de vida, surge o diagnóstico preciso de excesso de atividades paralelas, que são degradantes sobre as respostas do treinamento. A falta de repouso adequado e maus hábitos alimentares são exemplos clássicos. O estresse no treinamento é necessário. As situações de estresse no cotidiano são pouco prováveis de serem eliminadas. Resta ao treinador para que haja uma adaptação plena do organismo de seu educando, concentrar esforços e atenção, aos fatores que podem estar conduzindo o organismo a um estado de treinamento excessivo quer sejam eles durante as sessões de treino ou durante as horas fora do âmbito de controle técnico. Princípio da sobrecarga Relaciona-se à aplicação das cargas de trabalho. O presente

princípio está intimamente ligado ao treinamento diário do indivíduo em sala de aula, assim como possui estreita relação com o princípio da adaptação e com o princípio da continuidade. Após a aplicação de uma sobrecarga de treinamento o organismo necessita repor novamente a energia utilizada e reconstituir as estruturas desgastadas, para que no ato da aplicação das sobrecargas futuras o organismo esteja em condições favoráveis para receber um novo estímulo, com intensidade igual ou superior ao anterior aplicado. O fenômeno da supercompensação aplicado aos mecanismos energéticos orgânicos, caracteriza-se por promover o armazenamento a níveis ligeiramente acima daquele encontrado durante o início do treinamento. As reservas energéticas estarão, após uma relação equilibrada entre repouso e reposição alimentar adequada, com um superávit ou estoque extra de energia, para ser utilizada prontamente no próximo treinamento. Sabendo-se da possibilidade da supercompensação, procura-se ampliar a intensidade das cargas de treinamento sempre que possível, visando provocar maiores volumes nos estoques energéticos, por meio de treinamentos periódicos com características específicas, contínuas, crescentes, variadas, assim como exatas.

O tempo que levará para o organismo repor energia e estocá-la em suas reservas, esta intimamente relacionado com a sobrecarga imposta, abaixo no quadro 03a encontra-se o período para a recuperação das fontes energéticas utilizadas durante um treinamento máximo. No quadro 03b encontra-se uma classificação relacionada às carga de treinamento em uma sessão. Quadro 03 a Sobrecarga de característica máxima

Anaeróbia Fonte láctica (ATPenergética PC) 3a5 Recuperação minutos Quadro 03 b

Anaeróbia láctica (Glicogênio) 15 minutos a 2

Aeróbia alática (glicogênio e gorduras) 2 a 3 dias

horas

Carga de treinamento por sessão Tempo para restauração Extrema Grande Substancial Média Pequena Maior que 72 horas De 48h a 72h De 24h a 48h De 12h a 24h Menor que 12 horas

Nos trabalhos contra resistência é fundamental a escolha das cargas exatamente dentro dos objetivos predeterminados, ou seja os

percentuais de carga devem estar dentro dos padrões relacionados ao desenvolvimento da qualidade física alvo. Cada carga imposta ao organismo produz respostas metabólicas, físicas e psicológicas específicas e em comum acordo com a intensidade imposta. Sobrecargas contra resistência (musculação) produzem modificações principalmente sobre a estrutura protéica e metabolismo glicolítico ou anaeróbio da fibra muscular principalmente as do tipo IIb e IIa, em contrapartida treinos cíclicos e contínuos de baixa e média intensidade, estimulam melhorias sobre os aspectos metabólicos aeróbios, sobre as fibras musculares do tipo I, e sobre o sistema cárdio-pulmonar e circulatório. Verificase desta forma uma característica básica para o surgimento do princípio da carga específica. As sobrecargas de treinamento segundo Zatsiorski; 1999, podem ser classificadas como sobrecarga estimulante, sobrecarga de manutenção ou sobrecarga de destreinamento. A sobrecarga estimulante é sempre mais elevada que o nível neutro e produz adaptações sobre o organismo. A sobrecarga de manutenção é aquela onde o nível esta dentro da zona neutra(compreende-se como zona neutra a sobrecarga que não produz modificações significativas nem positivas, nem negativas sobre o organismo do atleta) e por este motivo não estimula melhorias sobre o organismo, havendo apenas a manutenção do estado de treinamento. A

sobrecarga de destreinamento* localiza-se abaixo da zona neutra e impossibilita a manutenção ou elevação de um estado de treinamento, desta forma identifica-se um decréscimo no rendimento. Verifica-se uma queda na condição física mais acentuada nos primeiros dias de sobrecargas de destreinamento, quando estas situam-se em limiares próximos aos de repouso. *O conceito de sobrecarga proposto por Howley & Powers; 2000, considera apenas as cargas de trabalho, que impõem aos sistemas orgânicos e tecidos corporais, um estímulo acima daquele limite, ao qual o organismo já esteja acostumado. Neste caso, seguindo-se o conceito proposto no presente parágrafo, os estímulos que provocam destreinamento não seriam classificados como sobrecargas e sim como estímulos débeis. Forçosamente devemos empregar a estas condições que propiciam ao estado de destreinamento, o conceito de princípio da reversibilidade. Este princípio será abordado juntamente com o princípio da continuidade. Abaixo no quadro 04 encontram-se os percentuais de cargas relacionados para o treinamento das valências físicas. Quadro 04

% de Valência física Repetições Grupos cargas

Força pura Força dinâmica Força explosiva Resistência de força muscular

1a3 4 a 10 11 a 15 16 a 20

4a6 3a6 3a6 2a4

90 a 100 70 a 89 60 a 69 50 a 59

localizada Busca-se na aplicação das cargas o momento mais propício e exato em que o organismo esteja em seu mais alto nível de recuperação física e psicológica. Esta forma de aplicação das cargas é uma das variáveis que buscamos freqüentemente para elevar continuamente o nível de rendimento. Esta forma de manipulação das cargas é também aceita como um principio relacionado ao treinamento desportivo e conceituado como princípio da sucessão exata das cargas. Há uma grande dificuldade em predeterminar o exato estado de recuperação orgânico individual, por este fato devemos estar continuamente indagando com os nossos alunos sobre sensações subjetivas relacionadas ao estado de ânimo, sono, cansaço ou dores, que podem ser de grande ajuda na determinação de uma recuperação plena do organismo. Períodos muito curtos ou prolongados de inatividade, podem produzir as reações citadas. A recuperação plena do organismo poderá ocorrer em momentos diferenciados, e em relação direta aos fatores exógenos e intensidade do treinamento, vide quadro 03b, como sono adequado,

alimentação balanceada e suficiente volume calórico, estímulo ou sobrecarga muito forte e periódica etc. Para um controle mais racional deve-se fazer uso constante dos testes para a determinação do estado atual de desempenho, e avaliar a evolução/involução do mesmo em relação ao estado de desempenho no início de cada mesociclo de treino. A comparação dos resultados pode ser a luz para o acerto das sobrecargas que visam a elevação máxima da qualidade física alvo, e principalmente dentro do tempo previsto para o desempenho máximo. As cargas de trabalho devem ser contínuas e variadas na medida do possível. A manutenção desta forma de dosagem de cargas é o princípio da aplicação contínua das cargas. Cargas contínuas(estímulo de treino permanente) criam a condição de treinamento crônico ou prolongado e estão diretamente relacionadas ao acumulo de experiências motoras, que após serem assimiladas ao longo dos anos, serão perdidas na mesma proporção em que foram adquiridas em caso de interrupção do treino, assim como, a recuperação será mais rápida após a retomada dos trabalhos, mesmo que em condições de intensidade inferiores. Durante o período programado de transição do treinamento, não deve ser permitido ao atleta excluir-se dos treinos por longos períodos, é preferível a redução dos trabalhos em termos de

volume, para que não seja atingido o destreinamento, o qual ocorre com longos períodos de inatividade. Pelo motivo exposto acima, deve-se programar os treinamentos com antecedência suficiente, para que sejam inclusos períodos mínimos de inatividade durante todo o ciclo de treinamento. A mesma regra é válida não só para o período de treinamento competitivo, mas também para todo o ciclo da vida humana. Não devemos manter os percentuais de treinamento em níveis permanentes e muito menos as cargas serem fixas. A aplicação do princípio das cargas variáveis ou variadas, é para que não haja uma estabilização e acomodação (queda) e seja um estímulo permanente ao desenvolvimento do estado de treinamento. Para que o estímulo de cargas torne-se permanente e crescente há uma variação entre estímulos fortes, médios, e muito fortes, este ultimo no caso de atletas de elite. Saber manipular com exatidão as cargas de trabalho intenso e recuperativo faz a diferença no produto final do treinamento. Os ciclos de treinamentos divididos e organizados em microciclos de choque, ordinário e recuperativo, criam as condições para um maior controle e menor erro sobre a aplicação de cargas elevadas e intermediárias.

A utilização de um ciclo de treino ordinário com intensidade de estímulo forte é bem tolerado durante 04 a 06 semanas consecutivas. Sucessivamente a este período, aplicamos um trabalho com cargas de estímulo médio durante 04 semanas seguida de 2 a 4 semanas com estímulo muito forte (neste caso as séries dos exercícios na musculação são repetidas no máximo duas vezes na semana). Outra maneira de variação nas cargas de treinamento para iniciantes é o treinamento em 4 semanas com estímulos médios, 4 semanas com estímulo forte e assim continuamente, até que identifique-se o inicio da estabilização no rendimento, com as cargas de estímulo forte. A partir deste momento começamos a mesclar estímulos muito forte, durante ciclos de treinamentos curtos de 1 semana, com estímulos fracos ou recuperativos de 1 a 2 semanas. Como observado no parágrafo anterior as cargas possuem características diferenciadas, não sendo iguais mesmo durante o treino contínuo, pelo fato de os atletas submeterem-se a competições com fases distintas de polimento e destreino programado. Por estes motivos expostos surgiu o princípio da carga periódica. As sobrecargas devem ser programadas com antecedência no plano geral de treinamento em ordem direta com as competições alvo,

feito isto saberemos com exatidão os momentos oportunos para a aplicação das sobrecargas específicas, visando o desenvolvimento da qualidade física mais importante para o presente momento. O estado de treinamento ideal deverá ser atingido em comum acordo com práticas de sobrecargas adequadas de treinamento e no período exato para a sua utilização. Caso as cargas de treinamento sejam de intensidade muito forte nos períodos iniciais ou mesmo débil durante a fase competitiva, as respostas orgânicas positivas para o sucesso no desenvolvimento das mais altas performances não serão atingidas. Princípio da continuidade/reversibilidade As modificações induzidas pelo treinamento são transitórias ou passageiras. Todas as características secundárias adquiridas por meio do treino, perdem-se e retornam aos limites iniciais pré treinamento, após determinado período de inatividade. Pelo motivo exposto há sempre a necessidade de manutenção do treinamento em níveis contínuos para a manutenção de um estado de treinamento mais elevado. A perda nos níveis de adaptação adquiridos no treino estão intimamente relacionados ao período de tempo em que foram adquiridos. Como regra "quanto mais longo o período de treinamento mais longo será o período de destreino" Zatsiorsky;

1999 e " Toda aquisição que se ganha lentamente e em um tempo prolongado mantém-se com mais facilidade e perde-se com mais lentidão do que as aquisições conseguidas rapidamente e em um tempo curto" Barbanti; 1986. Alguns aspectos morfológicos e funcionais como no caso das adaptações anaeróbias que perdem-se mais rapidamente do que as adaptações aeróbias e de força máxima. A hipertrofia muscular é tanto quanto vagarosa em sua evolução durante o treino quanto no destreinamento. Segundo Fleck & Kraemer; 1999, a redução da força durante o destreino dá-se em uma velocidade inferior quando comparada com o tempo para aquisição no treino. Vale lembrar, que os níveis de força muscular em períodos curtos de destreino, permanecem um pouco acima daqueles encontrados no pré treinamento Fleck & Kraemer; 1999. Para evitar uma drástica perda nos níveis de força alcançados, e criando condições para preservar um declínio mais vagaroso da mesma, deve-se programar períodos curtos de trabalhos contra resistência. A atitude de criar microciclos breves de treinamento de força, visando uma manutenção satisfatória da força com menor perda momentânea, faz-se lógica, necessária e econômica, assim como aproveita de maneira otimizada os efeitos residuais do treinamento.

Para a manutenção ou preservação da força durante um breve período de destreino ou manutenção, deve-se trabalhar contra resistência duas vezes por semana, salientamos que estas cargas de trabalhos possuem baixo volume mas com intensidade elevada nos casos de atletas de elite e praticantes assíduos. A escolha dos exercícios torna-se valiosa, e é imprescindível a presença dos exercícios principais no caso de atletas de elite. Dá-se preferência aos exercícios multiarticulares e de grandes massas musculares, exceto nos casos específicos esportivos. Princípio da interdependência volume X intensidade O presente princípio baseia-se na relação ótima de aplicação do volume e da intensidade no treinamento, comumente sempre que o volume de treino eleva-se reduz-se a intensidade. Como regra geral de segurança dá-se prioridade ao volume nas primeiras modificações do treino, em seguida eleva-se a intensidade. Entendemos como volume a quantidade de treinamento, caracterizada por toda mudança ou modificação relacionada ao número de repetições por série de exercícios, número de exercícios em cada série ou seqüência, número de grupos, número de treinos diários, semanais e mensais do macrociclo. A intensidade é reconhecida como a qualidade do treinamento, possui estreita relação com as manipulações sobre a sobrecarga de

trabalho(percentual de cargas), intervalos de repouso, velocidade de execução dos gestos etc. O volume de treinamento na atualidade encontra um lugar de destaque tão alto quanto a intensidade. Em alguns esportes é elemento determinante do sucesso esportivo, e relacionado diretamente com a quantidade de treinamento alcançado no decorrer da preparação do atleta. Como exemplo os esportes de resistência (maratona, esqui de fundo, triatlon etc.) fazem parte desse seleto grupo. " Elevar o volume de treinamento é uma necessidade para qualquer desporto ou evento aeróbio" Bompa; 2000. " Uma característica adicional de treinamento, importante sob o ponto de vista prático, é o alto volume de treinamento ou a quantidade total de peso levantado durante uma sessão de treinamento". Zatsiorski; 1999. A intensidade do treinamento é prioritária e inerente aos esportes de força e velocidade, por este motivo há uma grande preocupação com o controle das sobrecargas empregadas no cotidiano. Para que haja um acompanhamento periódico sobre a intensidade aplicada no treinamento de força, devemos utilizar o calculo do coeficiente de intensidade por meio da equação exposta no quadro 05 a. No quadro 05 b pode ser visualizada a resolução da equação por meio

de uma situação hipotética. Coeficiente de intensidade em % = (média de peso levantado Kg x 100) / Soma (cargas máximas) do desempenho atlético Kg Busca-se excepcionalmente no treinamento atual, a manutenção dos treinos de atletas de elite, um alto volume associado a uma intensidade também elevada. A presente forma de estímulo só deve ser utilizada durante períodos breves de treinos, e visam principalmente ultrapassar os limites de estagnação ou estabilização da performance física. "A elevação contínua do volume de treinamento é provavelmente uma das mais altas prioridades do treinamento contemporâneo". Bompa;2000. No quadro 06 encontra-se um modelo imaginário de mesociclo, com os microciclos de intensidade e volume elevados de treinamento. Quadro 06 Mesociclo específico Percentual de cargas

Semanas Microciclos 1º 2º 3º Choque

Volume Alto

Intensidade Alta

Recuperativo Moderado Moderada Choque Alto Alta

Recuperativo Moderado Moderada

Princípio da especificidade dos movimentos A aplicação de um estímulo de treinamento provoca sobre o organismo uma resposta especifica e relacionada diretamente à forma de exercício utilizado. Treinamento de força provoca adaptações sobre os mecanismos neuro-musculares, específicos das fibras musculares que foram solicitadas nos treinos. Contrariamente, os exercícios de resistência provocam adaptações musculares sobre as mitocôndrias e capilares para elevar a capacidade de gerar energia aeróbia. A própria flexibilidade possui elementos relacionados com as respostas esperadas do treinamento. O treinamento de flexibilidade deve ser o mais próximo possível da realidade do esporte praticado, ou seja, a posição do movimento no treino poderá trazer respostas diferenciadas caso não esteja adequada à posição normalmente utilizada durante a prática esportiva. Segundo Weineck;1986, Os fusos musculares reagem de maneira semelhante àquela já habituada (treinada) e a cada novo processo de utilização diferenciado, este deve ser ajustado ou regulado mediante a nova exigência motora. Mesmo nas atividades com a mesma característica de movimento e energética, obtêm-se respostas diferentes, e em comum acordo com

a exigência motora aplicada. Howley & Powers; 2000, citam as modificações induzidas por treinamento de corrida e ciclismo, sobre o limiar de lactato sangüíneo. Foram comparadas amostras por meio de testes realizados no início e no final do tempo de treinamento. Os testes foram realizados em tapete rolante e bicicleta. Respectivamente os resultados foram: o treinamento de corrida aumentou 58%, e elevou em 20% os resultados dos testes na esteira e na bicicleta. O treinamento de ciclismo elevou em 39% os resultados na bicicleta e sem nenhuma melhoria no limiar na esteira. "A transferência dos ganhos de treinamento pode diferir significativamente, mesmo em exercícios muito similares". Zatsiorski;1999. Há a possibilidade de possibilitarmos melhorias sobre a endurance intensa, quando esta for treinada paralelamente e principalmente em dias alternados com a força muscular, neste caso detectamos uma transferência positiva da forma de treinamento e não da especificidade do treino, justificando a utilização momentânea do Cross training neste caso em particular. Necessitamos ainda de mais pesquisas relacionadas à possível síndrome de transferencia positiva para varias atividades de treinamento cruzado ou combinado. Como exemplo clássico da especificidade do movimento temos

naturalmente uma diferença no desenvolvimento da força, relacionada com cada angulo do arco do jogo articular. Por este fato, um treinamento voltado apenas para o desenvolvimento das qualidades físicas específicas do esporte, torna-se pouco produtivo ou potencialmente inferior, caso não seja associado aos movimentos e gestos específicos esportivos. A biomecânica esportiva possui elementos determinantes no momento da escolha dos exercícios, para serem introduzidos e treinados a cada período do programa geral de treinamento . Nadadores devem destinar a maior parte do tempo do treinamento, realizando e aperfeiçoando o nado propriamente dito, corredores devem correr e assim logicamente os outros esportes devem fazer o mesmo, na aplicação dos gestos e das técnicas inerentes ao esporte. Na escolha dos exercícios para o desenvolvimento dos jovens atletas, quase todos os exercícios são benéficos, e proporcionam melhorias da performance, devendo ser usados na formação física de base ou geral durante os primeiros anos de desenvolvimento esportivo. À medida que o atleta aproxima-se de seu limite máximo geneticamente determinado, e passa a competir rotineiramente buscando a superação de recordes, surge a necessidade de otimizar a escolha dos exercícios, para que os mesmos sejam produtivos na

elevação do estado de treinamento. A complexidade do exercício torna-o cada vez mais estressante. À medida que os exercícios complexos são introduzidos no treinamento, de forma lenta e gradual passam a ser melhor compreendidos e assimilados por parte do organismo do atleta, tornando-se mais plástico e até certo ponto realizado de modo intuitivo. As exigências para o treino de alta complexidade técnica são inerentes aos esportes competitivos. Os treinamentos técnicos devem ser precedidos por período de repouso pleno, para que a assimilação pelo sistema nervoso central dos engramas motores dos gestos, seja facilitada e não possua interferências geradas principalmente por cansaço extremo ou má adaptação. "A transferência do ganho de treinamento é baixa em bons atletas; para iniciantes quase todos exercícios são úteis". Zatsiorski;1999. Os exercícios para desenvolvimento da velocidade de deslocamento, da força explosiva e coordenação motora, devem ser introduzidos no início da sessão de treinamento, exceto nos casos em que visa-se a capacidade de resistência ou manutenção da eficiência dos gestos sobre estresse ou fadiga competitiva. Princípio da estruturação das seqüências de exercícios

Esse princípio é responsável pela criação ou montagem das séries ou seqüências de exercícios, na forma de aplicação prática durante os treinos contra resistência. Em função direta com os períodos ou fases de treinamento, deve-se selecionar e utilizar as seqüências mais específicas e ou indicadas para com a realidade momentânea do condicionamento ou estado de treinamento do aluno/atleta. Abaixo estarão enumeradas algumas das possíveis divisões, que podem ser utilizadas no ato da confecção das séries ou seqüências de exercícios. 1. Seqüência Simples ou alternada por articulação: realiza-se um exercício em uma região articular, o próximo será executado em outra região distinta e após repouso predeterminado. Alterna-se progressivamente os exercícios durante a realização de toda a seqüência. Utiliza-se esta forma de treinamento principalmente para os iniciantes, objetivando por meio da alternância dos grupos musculares não elevar demasiadamente o nível de fadiga local. Os treinamentos visando força máxima, força explosiva e força dinâmica são beneficiados quando há pouca ou nenhuma fadiga acentuada no momento da realização da exigência motora. 2. Seqüência Básica: dá-se ênfase aos exercícios que envolvam os grandes grupos ou cadeias musculares, especificamente exercícios biarticulares. A inclusão dos exercícios que envolvam os músculos

de característica de sustentação corporal como coxas, glúteos, lombares, abdominais, dorsais superiores e ombros, devem sempre estar presentes nesta série, caso não haja impedimentos de ordem anatomopatológica, para a inclusão dos mesmos. 3. Seqüência Prioritária: a escolha dos exercícios dá-se frente a uma exigência específica sobre um grupamento ou região muscular previamente selecionado. Neste exemplo os exercícios são aglomerados em função da característica de atuação do mesmo grupo muscular sobre os movimentos. 4. Seqüência Parcelada: os exercícios são dispostos em series distintas e divididos ou distribuídos ao longo do dia (manhã, tarde , noite) ou durante a semana de treino. Treinos ao longo do dia são basicamente utilizados por halterofilistas. A forma parcelada semanalmente é alvo principal dos culturistas, por proporcionar maior período de repouso entre as solicitações dos grupos musculares selecionados em cada série. A presente série também poderá ser utilizada nos trabalhos da musculação atual, nos casos daquelas pessoas que treinam a partir de 3 dias na semana, deve-se dividir a série com muita atenção garantindo que os músculos sejam solicitados no mínimo ideal de duas vezes durante a semana. 5. Seqüência Seletiva: faz-se a seleção de exercícios de característica biarticular ou multiarticular, com esse treinamento

visa-se atingir estados de fadiga extremos sobre os músculos selecionados. Ao final da realização do número de repetições predeterminados para cada grupo, aplica-se duas contrações de caráter estático ou isométrico em torno de 08 a 10 segundos. Esta maneira de montagem e execução dos exercícios deve ser encorajada apenas aos alunos experientes ou em fase de treinamento específico. 6. Seqüência Associada à articulação adjacente: o segundo exercício é composto pela articulação que foi utilizada durante o primeiro exercício, e adicionada a uma articulação próxima ou adjacente, visando a manutenção máxima do fluxo sangüíneo na região articular promovendo uma maior vascularização por meio de uma elevada hiperemia local. 7. Seqüência Alternada por origem e inserção muscular: esta forma de ordenação é aplicada utilizando-se os exercícios que envolvem cadeias musculares de característica biarticular. Comumente haverá alternância entre o trabalho inicial ser sobre a origem ou a inserção, não havendo uma regra especifica determinante. 8. Seqüência Continuada, bombeada ou localizada por articulação: há uma exploração "máxima" dos movimentos permitidos por uma articulação. A forma de montagem da série geralmente utiliza movimentos ou músculos opostos sobre a mesma articulação ou

seja agonista/antagonista, podendo-se aplicar ou excluir os intervalos de recuperação entre os exercícios opostos. A característica de manutenção da hiperemia muscular no membro utilizado é objetivada da mesma forma que a série do parágrafo anterior. Final Observamos no decorrer do presente texto que os princípios do treinamento desportivo e musculação são interrelacionados, e não há a possibilidade de exclusão de algum. Sempre um princípio estará em conformidade com os outros, e caso não sejam respeitados e dentro de uma lógica ou controle racional, cria-se com esta atitude de negligência, as condições exatas para a instalação de lesões e ou mesmo, não atingir o maior rendimento individual predeterminado geneticamente. Conhecer e dominar os princípios básicos do treinamento desportivo e musculação, assim como, aplica-los coerentemente, é parte integrante de um conjunto de situações reais que devem sempre nortear os caminhos de um treinador. O professor deve estar preparado e fundamentado nos princípios teóricos acima expostos, para trilhar seguro e cientificamente alicerçado, e assim obter sucesso, por meio do controle sobre os mecanismos fisiológicos, psicológicos e sociais, que incidem sobre as

respostas orgânicas. O controle sobre as respostas do organismo aos treinos aplicados, é decisivo para elevar de forma segura o estado de treinamento dos educandos. Sempre que for alcançado um degrau a mais na escada que conduz ao equilíbrio entre a condição física, psíquica, social e espiritual, obteremos por meio deste degrau a certeza do cumprimento da tarefa técnico/profissional da Educação Física. Nota: * Autor dos livros "Musculação: uma proposta de trabalho e desenvolvimento humano" e "Musculação: Aplicações práticas – Técnicas de uso das formas e métodos de treinamento" Editor: Allan José Costa - Revista Virtual EFArtigos

Atividades Aeróbicas X Atividades Anaeróbicas Nos esforços de alta intensidade (anaeróbico) as moléculas de ATP necessárias à manutenção do trabalho muscular são sintetizadas, inicialmente, por intermédio de outro composto fosfórico de alta energia denominado fosfato de creatina - PC. Por esse sistema energético, considerando que o PC apresenta energia livre de hidrólise mais alta que ATP, quando a ligação entre as moléculas de creatina e de fosfato é desfeita, seu fosfato é unido ao ADP, formando os ATPs necessários à contração muscular (McArdle, Katch e Katch, 1991). Assim como no desdobramento do ATP em ADP e Pi, essas reações também são reversíveis, fazendo com que, na disponibilidade energética, creatina e fosfato se unam novamente. A quebra do PC em ATP é facilitada pela ação da enzima creatinoquinase. Apesar de existir de 3 a 5 vezes mais do que ATP, o fosfato de creatina também é armazenado em pequenas quantidades. Portanto, o fornecimento de energia, por essa via metabólica também é muito reduzido e atende aos esforços físicos de elevada intensidade por não mais do que 8-10 segundos. Dessa maneira, por exemplo, o fosfato de creatina deverá ser o principal responsável pela produção de ATPs em exercícios

físicos que envolvam corridas rápidas em distância curtas, saltos sucessivos e levantamento de grandes pesos (McArdle, Katch e Katch, 1985) A menos que se diminua a intensidade, para que o esforço físico possa ser mantido por mais algum tempo, uma segunda via metabólica é acionada com o intuito de produzir os ATPs necessários à continuidade das contrações musculares, a glicólise (Astrand e Rodahl, 1970). Nesse momento, torna-se importante a introdução dos conceitos relacionados aos metabolismos anaeróbicos ou não-oxidativos e aeróbicos ou oxidativos. A ativação de um desses dois tipos de metabolismos dependerá basicamente da velocidade exigida na produção da energia para o trabalho muscular. Se os esforços físicos forem de elevada intensidade, ou seja, quando é necessária a produção de um número de moléculas de ATPs relativamente alto num espaço de tempo bastante curto, elevando a velocidade metabólica na produção de energia, deverá ser ativado o sistema anaeróbico, pois o fornecimento de oxigênio para as reações torna-se insuficiente (Fox e Mathews, 1991). Contudo, se os esforços físicos forem de baixa a moderada intensidade, exigindo, por sua vez, menor velocidade metabólica na produção de ATPs, deverá ser ativado predominantemente o sistema aeróbico, tendo em vista que as reações metabólicas realizadas na presença do oxigênio são suficientes para produzir o ATP necessário. (McArdle, Katch e Katch, 1991). Com isto em mente e admitindo que estão sendo analisados os esforços físicos de elevada intensidade, a via metabólica acionada mais especificamente é a glicólise anaeróbica. A glicólise anaeróbica consiste na degradação do glicogênio ou da glicose para piruvato ou lactato mediante o envolvimento de uma série de passagens enzimáticas catalizadoras, o que resulta na produção das moléculas de ATP. O carboidrato é depositado nos músculos em forma de glicogênio e passa para o sangue em forma de glicose. Portanto, ao se realizarem esforços de grande intensidade, deverá ocorrer acúmulo de lactato no grupo muscular ativo e, na seqüência, será difundido para a corrente sanguínea. Quando a intensidade dos esforços físicos diminui, permite que o sistema de produção de energia venha a sintetizar os ATPs, necessários à contração muscular a partir do metabolismo aeróbico. Neste aspecto, quanto mais tempo durarem os esforços físicos, maior deverá ser a participação das reações oxidativas nas exigências energéticas, ao mesmo tempo em que a produção de energia por meio das vias anaeróbicas diminuirá gradativamente. Ao contrário do metabolismo anaeróbico, em que apenas o carboidrato é utilizado como substrato energético, o metabolismo aeróbico pode usar, além do carboidrato, os lipídios e, em casos de duração extrema, as proteínas, como substratos para a produção de ATPs. Além do mais, o metabolismo aeróbico é o mais eficiente do ponto de vista de

produção energética, pois além de sintetizar ATPs sem acúmulo de ácido lático, por essa via, forma-se muito mais ATPs comparativamente com a via anaeróbica (McArdle, Katch e Katch, 1991). A produção de energia por via aeróbica resulta do produto final de um complexo processo de reações que ocorrem no interior da mitocôndria, com a participação de enzimas oxidativas, levando à quebra de carboidratos na forma de glicose, e de gorduras na forma de ácidos graxos livres, em moléculas de ATP, dióxido de carbono e água. Deve-se ressaltar que as proteínas, na forma de aminoácidos, somente entram em ação na produção de ATPs quando as exigências energéticas são extremamente elevadas e as fontes dos demais substratos já se encontram bastantes reduzidas. Quanto à duração, com o passar do tempo sob esforço físico, os estoques do glicogênio muscular diminuem e concomitantemente as quantidades de ácidos graxos livres na corrente sanguínea se elevam. Assim, a participação dos substratos na produção de energia tende a se inverter, diminuindo a participação do metabolismo de carboidratos e acentuando a participação do metabolismo do metabolismo de gorduras (Powers et al, 1980). Com relação à intensidade, em esforços físicos de baixa a moderada intensidade as necessidades energéticas são atendidas prioritariamente pelos ácidos graxos livres, no entanto, ao elevar o nível de intensidade, a glicose passa a ser a principal fonte de energia (Gollnick et al, 1985). Um outro aspecto que pode interferir na utilização da gordura como fonte de energia é o maior acúmulo de ácido lático. Quando existe maior quantidade de lactato sangüíneo, o uso do ácido graxo livre como fonte de energia pode ser dificultado em razão de o ácido láctico interferir de forma acentuada na mobilização do próprio ácido graxo livre a partir do tecido adiposo. Logo, durante o esforço físico a nível submáximo, o indivíduo mais ativo deverá demonstrar maiores possibilidades de utilização do ácido graxo livre como fonte de energia do que o sedentário, em razão de apresentar tendência à concentração de lactato em níveis mais baixos (Holloszy e Coyle, 1984). Nos programas de atividades físicas voltados à promoção da saúde, deve-se privilegiar as atividades que utilizam a gordura como substrato energético na produção de ATPs, ou seja, esforços físicos de baixa a moderada intensidade durante um período de tempo prolongado (ciclismo, caminhadas, corridas, natação), considerando que as gorduras representam o maior depósito de energia no organismo humano (Cooper, 1982). Apesar da atividade aeróbica ser muito importante na prevenção de doenças cardiovasculares, Pate et al (1995) ressaltam que a força muscular e a flexibilidade são fundamentais para uma boa saúde. As pessoas que têm mais flexibilidade e força, são capazes de realizar suas tarefas diárias com mais facilidade, além de terem menor risco de problemas músculos-esqueléticos. 2.1.4. Efeitos da Prática de Atividades Físicas sobre o Organismo

A Atividade Física sistemática pode proporcionar modificações morfológicas e funcionais em diversas partes do organismo. A tabela abaixo demonstra alguns parâmetros que tendem a aumentar e outros que reconhecidamente diminuem com a prática de atividades físicas regulares.

Tabela 1: Aumento e diminuição de parâmetros decorrentes da atividade física (FITCOR, 1997) Aumenta: circulação colateral; tamanho do vaso; capacidade de transporte de oxigênio; eficiência cardíaca; eficiência na distribuição do sangue; eficiência no retorno venoso; conteúdo de oxigênio no sangue; massa de eritrócitos e volume sanguíneo; capacidade fibrinolítica; função tireoideana; hormônio de crescimento; torelância ao estresse; níveis lipídicos intolerância à glicose obesidade atividade plaquetária pressão arterial sistêmica freqüência cardíaca vulnerabilidade para a arritmia ação neuro-hormonal exagerada estressee psíquico produção crônica de catecolaminas depressão isquêmica para cargas semelhantes menos manifestações clínicas para o mesmo esforço. Diminui:

2.1.4.1 - ALTERAÇÕES NO SISTEMA CARDIOCIRCULATÓRIO: Miocárdio: o exercício continuado leva a um aumento do volume cardíaco, por hipertrofia miocárdica, com conseqüente aumento da eficiência do coração como bomba e um mais rápido relaxamento do músculo cardíaco, permitindo o enchimento mais completo dos ventrículos. Além das alterações morfológicas, o exercício também leva ao aumento da atividade da ATPase-miosina e, provavelmente, da atividade enzimática das proteínas, que ocasionam um aumento da reserva cardíaca (Bouchard et al, 1992) Perfusão do coração: em animais está demonstrado o aumento do fluxo coronariano após treinamento. Embora em humano não esteja comprovado o aumento da vasculatura das coronárias com o exercício, existe um aumento do limiar isquêmico, provavelmente devido às adaptações funcionais que alteram a relação entre o trabalho hemodinâmico e a demanda de oxigênio ou às mudanças do sistema de controle cardíaco, que melhoram

o suprimento de oxigênio ao miocárdio (Bouchard et al, 1992). Freqüência Cardíaca e Pressão Arterial: após condicionamento físico, observa-se redução da freqüência cardíaca e da pressão arterial, resultando em redução da demanda de oxigênio para o miocárdio durante qualquer nível de esforço. O efeito parece estar ligado ao aumento do tonus parassimpático ao coração e à diminuição da atividade simpática à periferia, com redução da resistência vascular periférica (Bouchard et al, 1992). Coagulação Sanguínea: o exercício leva à redução da coagubilidade sanguínea, aumento transitório da fibrinólise e diminuição da adesividade plaquetária (Bouchard et al, 1992). Função Ventricular: o exercício conduz a uma melhoria da função ventricular, que pode ser devido a fatores tais como: aumento da massa miocárdica; melhoria da função bioquímica; melhoria da resposta miocárdica contrátil aos estímulos beta-adrenérgicos; redução da resistência do volume sanguíneo periférico, devido à melhoria da condutância do músculo esquelético e da redução da resistência vascular sistêmica (Bouchard et al, 1992). Efeitos Regulatórios e Periféricos: o exercício afeta, de maneira múltipla, o funcionamento do organismo, aumentando a capacidade de absorção e utilização do oxigênio, significando que o trabalho orgânico frente à demanda pode ser realizado de forma mais econômica, isto é, o trabalho do coração e dos pulmões é menor e o funcionamento hemodinâmico e a capacidade de reserva metabólica são melhorados. A resposta aos exercício é afetada por múltiplos mecanismos reflexos, através de receptores nos músculos esqueléticos e na circulação central e de ligações entre o córtex motor e centros regulatórios cardiovasculares (Bouchard et al, 1992). Efeitos sobre o Consumo Máximo de Oxigênio: o exercício leva a um aumento da capacidade física do indivíduo, que é refletido pelo aumento da capacidade máxima de consumo de oxigênio (VO2 máx). Este aumento parece ser devido, diretamente, ao aumento do débito cardíaco e ao aumento da capacidade oxidativa dos músculos esqueléticos (Bouchard et al, 1992). Eficiência Miocárdica: as alterações induzidas pelo exercício, produzindo melhoria dos meios de transporte do oxigênio e da capacidade oxidativa dos músculos esqueléticos, levam à redução do consumo miocárdico de oxigênio, ou seja, aumentam a eficiência do músculo cardíaco (Bouchard et al, 1992). 2.1.4.2 - ALTERAÇÕES MÚSCULO-ESQUELÉTICA E O SISTEMA LOCOMOTOR: O condicionamento físico leva a importantes modificações nos músculos esqueléticos, tais como: aumento do número e tamanho das mitocôndrias; aumento do número das proteínas mitocondriais e das enzimas respiratórias; aumento da atividade da ATPase; diminuição do fluxo sanguíneo para músculo, a qualquer nível de esforço submáximo,

devido ao maior aproveitamento do oxigênio, por unidade de massa muscular (Bouchard et al, 1992). O exercício bem orientado pode exercer grandes benefícios ao sistema locomotor, principalmente durante o crescimento, porém, quando praticado inadequadamente, pode resultar em malefícios. Os efeitos positivos são: o desenvolvimento adequado dos grandes grupos musculares estabiliza a coluna vertebral e as articulações dos membros, prevenindo a ocorrência de distúrbios articulares, rupturas tendinosas e fraturas de "estresse"; o estímulo para o crescimento devido ao aumento do hormônio de crescimento induzido pelo exercício; após a adolescência os exercícios musculares que atuam na profilaxia da artrose, promovendo a distribuição uniforme das pressões que atuam sobre a cartilagem de revestimento, melhorando a coaptação articular, reduzindo o atrito entre as extremidades ósseas; o exercício muscular previne e auxilia na correção das osteopenias, comuns nas idades mais avançadas (Wilmore e Costill, 1994). O uso inadequado dos exercícios físicos pode levar a patologias como tendinites, rupturas musculares e tendinosas, fraturas de "estresse", distúrbios do crescimento e agravamento de problemas naturais. Para evitar-se de malefícios, todo programa de atividade física deve, basicamente, respeitar alguns princípios que norteiam uma metodologia de prescrição para atividades físicas. Para que a prescrição possa respeitar estes princípios, é necessário que se conheça os limites e possibilidades do indivíduo, através de algumas avaliações do estado geral de saúde (Bouchard et al, 1992). 2.1.4.3 - ALTERAÇÕES NOS LIPÍDEOS E LIPOPROTEÍNAS SANGUÍNEAS: Os níveis de lipídeos e triglicerídeos e das lipoproteínas de baixa densidade - LDL e VLDL - estão relacionados com um risco aumentado de manifestações da doença coronariana, das doenças vasculares periféricas, do acidente vascular e da aceleração da aterosclerose coronariana. A atividade física atua, positivamente, na redução dos níveis sanguíneos dos triglicerídeos e no aumento das lipoproteínas de alta densidade (HDL), que juntos oferecem maior proteção contra as doenças relatadas acima (Bouchard et al, 1992). 2.1.4.4 - ALTERAÇÕES NA INTOLERÂNCIA À GLICOSE: O exercício físico leva a um aumento nos receptores de insulina, levando a um melhor aproveitamento celular da glicose e aumentando a tolerância aos carboidratos (Bouchard et al, 1992). 2.1.4.5 - ALTERAÇÕES NOS NÍVEIS SANGUÍNEOS DO ÁCIDO ÚRICO: Estudos têm demonstrado redução dos níveis sanguíneos do ácido úrico, nos indivíduos hiperuricêmicos (Bouchard et al, 1992). 2.1.4.6 - ALTERAÇÕES NA ESFERA PSICO-SOMÁTICA: O indivíduo exercitado tende a ser mais criativo, auto-suficiente, emocionalmente mais amadurecido e auto-realizado, apresenta maior resistência à fadiga, maior capacidade de conciliar o sono e menor tendência à depressão e à ansiedade (Bouchard et al, 1992). 2.2. Medidas e Avaliação para a Prescrição de Atividades Físicas O conceito de medidas e avaliação em Educação Fïsica é encarado como um processo

que tem como objetivo saber em que condições se encontra o avaliado, para que, a partir deste ponto, possa-se interpretar e prescrever corretamente o programa de atividade física conforme as características próprias daquele indivíduo (Marins e Giannichi, 1996). Os termos Medidas e Avaliação referem-se a elementos específicos de um processo de decisão e apesar de estarem relacionados entre si, cada um tem um significado diferente e devem ser usados corretamente (Morrow, 1995). Medida é o processo utilizado para quantificar uma determinada caraterística de um indivíduo ou objeto. As medidas devem ser precisas e objetivas. A avaliação determina a importância ou valor da informação coletada, reflete o progresso e indica se os objetivos estão sendo atingidos (Marins e Giannichi, 1996). Quando as qualidades e características de pessoas são quantificáveis o problema que surge é desenvolver técnicas de medição ao mesmo tempo simples e precisas. Como ferramenta de pesquisa, uma medida deve atingir um número de pré-requisitos, os quais podem ser resumidos da seguinte forma: a) devem ser padronizados; b) devem ser confiáveis; c) devem ser válidos; e finalmente d) devem ser acompanhados por valores de referência, os quais são necessários para a verificação da performance ou medida individual (Beunen e Borms, 1990). Antes de iniciar o processo de avaliação propriamente dito é muito importante que se realize uma anamnese com o indivíduo, evitando assim, que ocorra alguma complicação advinda dos testes. O histórico médico ou anamnese pode revelar sinais ou sintomas de doenças, indicar se o indivíduo possui histórico familiar para determinadas doenças, além de detectar diversos aspectos de ordem médica, importantes no processo de prescrição de atividades físicas. Um instrumento que tem sido amplamente utilizado no Canadá e que mostrou sensibilidade de 100% para a detecção de contra-indicações médicas ao exercício e uma especificidade de 80% foi o PAR-Q (Physical Activity Readiness Questionnaire), traduzido no Brasil para Q-PAF (NuPAF, 1992). A sua capacidade de predizer anormalidades ao ECG de esforço é mais baixa, com uma sensibilidade de aproximadamente 35% e uma especificidade de 80% (ACSM, 1996). A tabela abaixo apresenta contra indicações relativas e absolutas para o teste de esforço. Entende-se por contra-indicações absolutas aquelas que impedem totalmente o indivíduo de realizar o teste e as contra-indicações relativas são aquelas que dependem de uma análise mais detalhada para avaliar a possibilidade da realização do teste. Tabela 2: Contra-Indicações Relativas e Absolutas para a Prática de Atividades Físicas Absolutas Infarto do Miocárdio agudo ou qualquer alteração recente no ECG em repouso Angina instável Relativas Qualquer distúrbio não-cardíaco menos grave Defeito da condução ventricular

Disritmias cardíacas graves Pericardite ou miocardite agudas Endocardites Estenose aórtica grave Grave disfunção ventricular esquerda Embolia pulmonar Qualquer distúrbio não-cardíaco agudo ou grave Grave empecilho físico

Significante hipertensão arterial ou pulmonar Taqui ou bradiarritmias menos graves Cardiopatias valvulares ou miocárdicas moderadas Anormalidades eltrolíticas e/ou causadas por drogas Marcapasso artificial de freqüência fixa Obstrução do tronco da artéria coronária esquerda ou equivalente Doença psiquiátrica ou incapacidade de cooperar

Fonte: ACSM - American College of Sports Medicine (1996) Para um melhor entendimento do sistema em questão, esta seção foi dividida em três partes, na tentativa de descrever o que foi utilizado para o funcionamento deste protótipo. a) Avaliação Antropométrica e da Composição Corporal: A antropometria representa um importante recurso de assessoramento para uma análise completa de um indivíduo, seja ele atleta ou não, pois oferece informações ligadas ao crescimento, desenvolvimento e envelhecimento, sendo por isso crucial na avaliação do estado físico e no controle das diversas variáveis que estão envolvidas durante uma prescrição de atividade física. São medidas de uma avaliação antropométrica (Matsudo, 1984):
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peso (massa corporal) (Kg) estatura (cm); circunferências (cm); dobras cutâneas (mm); diâmetros (cm);

Com estas medidas pode-se realizar uma avaliação da Composição Corporal do indivíduo a partir dos seguintes indicadores: massa corporal magra (MCM); percentual de gordura (%G); índice de massa corporal (IMC); índice cintura quadril (ICQ); faixa de peso recomendada (FPR); índice de obesidade (IO). b) Avaliação da Capacidade Cardiorrespiratória: A melhor maneira de avaliar a capacidade cardiorrespiratória é através da medida do consumo direto de oxigênio, porém esta técnica requer equipamentos específicos, na maioria das vezes de difícil acesso pelo seu custo elevado.

Entretanto, pode-se fazer uma avaliação da capacidade cardiorrespiratória por meio da marcha ou da corrida. Uma série de testes foram desenvolvidos para atender essa necessidade, entre eles:
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Teste de Caminhada da Milha - The Rockport Fitness Walking Test (ACSM, 1996); Teste Cooper (12 min) (Matsudo, 1984);

c) Avaliação da Força, Flexibilidade e RML (testes físicos):
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Teste Abdominal; (Matsudo, 1984) Teste de Flexão do Cotovelo; (Matsudo, 1984) Teste de Flexibilidade (Matsudo, 1984).

d) Avaliação dos Níveis de Atividade Física Habitual: Para Nahas (1996), as maiores dificuldades encontradas na revisão de métodos para determinação dos níveis de atividade física habitual em grupos populacionais são: a) inexistência de um método preciso que possa servir de critério de referência; b) cada instrumento parece medir aspectos específicos da atividade física; c) são empregadas definições diferentes de atividade física, dificultando comparações e conclusões. Por isso, é necessário que se tenha claro as definições dos termos que envolvem esta seção: Define-se como Aptidão Física o constructo multidimensional que inclui um conjunto de características possuídas ou adquiridas por um indivíduo e que estão relacionadas com a capacidade de realizar atividades físicas (Caspersen et al, 1985). Por atividade física entende-se todo movimento corporal produzido pela musculatura esquelética e que resulta em gasto energético acima dos níveis de repouso (Caspersen et al, 1985; Baranowski et al, 1992). O termo exercício físico, inadequadamente usado como sinônimo de atividade física, representa uma das formas de atividade física planejada, estruturada e repetitiva, tendo por objetivo a melhoria da aptidão física ou a reabilitação orgânico-funcional (Caspersen et al, 1985). Existem mais de 30 instrumentos diferentes descritos na literatura para estimativas da atividade física nas diversas faixas etárias (Nieman, 1990). Visto que o objetivo desta seção do trabalho é apenas referenciar os testes utilizados, buscou-se citar apenas aqueles que foram utilizados. Para isto, o selecionado foi o instrumento de Godin e Shepard (1995). 2.2.1. Prescrição das Atividades Físicas em Situações Normais Um vez conhecidos a capacidade funcional, o estado de saúde e os interesses de cada um, pode ser traçada a prescrição de exercícios individual. Deve-se definir as proposições principais do programa de exercícios e fazer o planejamento de acordo com

elas, pois variam em muito as razões de um exercício, assim como as necessidades da prescrição (Skinner,1991). Apenas duas categorias de pessoas necessitam de prescrições mais minuciosas: aquelas que buscam resultados (atletas) e pessoas que apresentam diagnóstico de algum tipo de doença (coronariana, enfisema, diabetes, entre outras). De maneira geral, as pessoas em condições normais, ainda que busquem o desempenho, a saúde e a boa aparência, devem seguir os princípios gerais de exercício e treinamento para qualquer pessoa. Os princípios do treinamento são aplicáveis a todas as pessoas e as modificações estão associadas à presença ou ausência de restrições ou contra-indicações médicas, a tipo de atividades, e ao nível inicial de aptidão. Segundo Barbanti (1996) e Skinner (1991), o treinamento é baseado em três princípios biológicos: o princípio da Sobrecarga, o princípio da Especificidade e o princípio da Reversibilidade. O princípio da Sobrecarga estipula que as mudanças funcionais no corpo ocorrem somente quando a carga é suficiente para causar adaptação a cada nível de solicitação. Para cada indivíduo existe um limite mínimo e máximo, onde, na medida em que se processa a níveis mais altos de atividade, também se elevam estes limites. O princípio da Especificidade é baseado no fato de que as maiores mudanças funcionais e morfológicas, durante o treinamento, acontecem somente nos órgãos e estruturas intracelulares que são responsáveis pelo movimento. O princípio da Reversibilidade assegura que as mudanças corporais conseguidas pelo treinamento são de natureza transitória e que o organismo também pode se adaptar à inatividade. Barbanti (1996), Tubino (1992), e Fernandes (1981) colocam que os Princípios Científicos do Treinamento são grandes responsáveis pelo sucesso de um programa de atividades físicas. A tabela 3 relata o que as evidências recentes dizem a respeito da prescrição de exercícios para adultos saudáveis: Tabela 3: Evidências recentes a respeito da prescrição de exercícios para adultos saudáveis: (Skinner, 1996)

1. A prescrição deve sempre considerar o nível de aptidão física inicial e a condição de saúde dos sujeitos; 2. O aumento do VO2 máx pode variar de 5 a 25%, dependendo do nível inicial e da intensidade, duração e freqüência do treinamento; 3. O aumento de VO2 máx tende a se nivelar quando a freqüência de treinamento ultrapassa 3 sessões semanais; 4. Menos de duas sessões semanais não são suficientes para estimular modificações significativas; 5. Uma intensidade mínima de 60% da FC máx é necessária para provocar aumento no

consumo máximo de oxigênio; 6. Há uma interrelação entre a intensidade e a duração dos estímulos; treinamento com sessões intensas/curtas ou moderadas/longas, desde que acima do nível mínimo, tendem a produzir resultados semelhantes (desde que o gasto calórico seja equivalente); 7. Duas semanas de interrupção são suficientes para reduzir significativamente a capacidade aeróbica;

Pollock et al (1995) reuniram informações de diversos locais, dos mais conceituados, sobre Prescrição de Exercício para Aptidão Física, conforme resumo na tabela abaixo: Tabela 4: Recomendações de Instituições Internacionais sobre Prescrição de Exercício para Aptidão Física Fonte Freqüência Intensidade Duração Tipo de Atividade Características das atividades de RML
2/semana, 1 série de 8-12 rep., trabalhar maiores grupos musculares

ACSM (1995) American College of Sports Medicine

3-5 vezes/semana

50/60-90% FC máx. ou 40/5085% do VO2máx 50-60% do VO2máx

20-60 de forma atividades contínua ou no aeróbicas mínimo 20-30 min mínimo de 30 min

AHA (1995) mínimo de 3 American Heart vezes por Association semana CDC (1995) diariamente Centers for Disease Control and Prevention

* Atividades 2 a 3/semana, voltadas para a 1 série de 10-15 promoção da repetições (rep.) saúde

moderado

30 min * Atividades Não especificado acumulados por voltadas para a dia promoção da saúde

VO2máx = Consumo máximo de Oxigênio; rep.= repetições; RML = Resistência Muscular Localizada. * Atividades voltadas para a promoção da saúde podem ser aquelas realizadas nas atividades do cotidiano e/ou caminhadas leves.

Os quatro componentes básicos do programa de exercícios são: a freqüência, a duração, a intensidade e o tipo de exercício. O volume de treinamento é resultante da freqüência, duração e intensidade do exercício, isto é, estímulo total ou sobrecarga (Skinner,1991). A freqüência das sessões depende em parte de sua duração e da sua intensidade. A freqüência habitualmente recomendada é de três a cinco vezes por semana, conforme as necessidades, o interesse e a capacidade funcional do indivíduo (Pollock et al, 1995).

O Colégio Americano de Medicina Desportiva (1996) recomenda: "para indivíduos com capacidades funcionais inferiores a 3 METs, sessões de 5 minutos de duração várias vezes ao dia podem ser desejáveis. Para pessoas com capacidades funcionais entre 3 e 5 METs, uma a duas sessões diárias podem ser recomendadas. Em geral, os participantes que possuem um capacidade funcional superior a 5 METs devem exercitar-se pelo menos três vezes por semana, em dias alternados. A duração e a intensidade do exercício estão inversamente relacionadas, isto é, quanto maior a intensidade, menor a duração do exercício (Heyward, 1991). O Colégio Americano de Medicina Desportiva recomenda que uma atividade deve iniciar com sessões entre 15 a 30 minutos. Indivíduos sedentários devem utilizar de 40 a 60 % da capacidade funcional por este tempo. Uma outra alternativa para estimar a duração correta é utilizar o gasto calórico da atividade. Sharkey (1979) apud Heyward (1991) recomenda que indivíduos classificados dentro das categorias baixa, média e boa aptidão física devem exercitar-se com objetivo de gastar entre 100-200, 200-400, e mais de 400 quilocalorias por atividade respectivamente. O valor calórico equivalente a 1 MET é 1 kcal.kg-1.hr-1. Se a intensidade inicial for de 7 METs, por exemplo, uma mulher de 60 kg deveria gastar cerca de 420 kcal.hr-1 ou 7 kcal.min-1. Então, a duração de sua atividade inicial deve ser de 14 a 28 minutos (aproximadamente 100 a 200 kcal/7kcal.min-1). Várias técnicas podem ser utilizadas para prescrever e monitorar a intensidade do exercício. Entre as estratégias que podem ser utilizadas existem a freqüência cardíaca, a escala de Borg e a utilização de atividades físicas que tenham demandas de gasto energético conhecidas, isto é, aquelas nas quais os valores em METs sejam preditíveis. Com estas três técnicas pode-se orientar o indivíduo e ajudá-lo a praticar o exercício na intensidade adequada, de modo a aumentar ou manter a capacidade funcional (ACSM, 1996). O tipo de atividade está associado com o princípio da especificidade, assim como a duração e a intensidade, pois as atividades de intensidade elevada tendem a ser curtas e anaeróbicas, enquanto as de intensidade baixa tendem a ser prolongadas e aeróbicas (Skinner,1991). Para estimular o sistema aeróbico, o mais adequado é utilizar atividades prolongadas, contínuas e de baixa intensidade, envolvendo contrações rítmicas de grandes grupamentos musculares. A força e a velocidade tendem a ser anaeróbicas e desenvolvem-se melhor em atividades breves, intermitentes e de intensidade elevada (Blair, 1995). A chave de um bom programa de atividades físicas é a seleção de atividades que agradem ao indivíduo e o façam sempre, em tempo e intensidade suficientes para produzir efeito de treinamento. Para a população em geral, a resistência cardiorrespiratória é o objetivo mais importante de um programa de exercícios, seguindo-se a força, a resistência muscular localizada e a flexibilidade. Todos estes objetivos podem ser atingidos através da seleção adequada de atividades (Skinner,1991).

Visando uma prescrição de exercícios, além de observar os ítens discutidos acima, devese também alertar os indivíduos para os efeitos fisiológicos da prática de atividades físicas em temperaturas extremas, umidade ou em caso de locais superiores a 1500 metros de altitude. Na medida em que uma situação destas ocorrer, é preciso ter precaução (observar a vestimenta, ingestão de líquidos) e reduzir a intensidade e/ou duração do exercício. 2.2.2. Perspectivas Atuais na Prescrição de Atividades Físicas A prática de atividades físicas regulares tem se mostrado eficaz na prevenção e na redução de diversas doenças crônicas não-transmissíveis, além de melhorar a qualidade de vida e aumentar a longevidade. Shephard (1995) divide em categorias, quando o objetivo é mostrar as evidências da prática de atividades físicas no caso das doenças. Existem evidências que demonstram, de uma forma cada vez mais clara, as evidências da relação entre atividade física, as doenças coronarianas e a redução dos riscos de morbidade e mortalidade (Blair, 1989, Caspersen, 1987; Cooper, 1976; La Porte, 1984). Os casos que apresentam fortes evidências são: (Shephard, 1995)
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Doença coronariana; Hipertensão; Paciente de doença renal; Diabetes Mellitus tipo II; Osteoporose; Certos tipos de Câncer (cólon de útero, seio, próstata); Depressão; Ansiedade;

Existe uma segunda categoria, que apresentam evidências sugestivas do benefício de atividades físicas regulares (Shephard, 1995):
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Obesidade; Fases crônicas de reumatismo e osteoartrite; Doença pulmonar.

Existe ainda, uma terceira categoria, representada pelos casos com efeitos inconclusivos e que necessitam maior atenção (Shephard, 1995):
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Acidente cardiovascular; Diabetes Mellitus tipo I (insulino dependentes); Problemas urinários; Desordens Neuromusculares; Gravidez.

As recomendações para futuros estudos giram em torno de três temas: um deles é a necessidade de ampliação de programas de atividade física que envolvam toda a população, e demonstre o impacto na saúde pública. O segundo deve enfatizar que atividade física é um componente do estilo de vida, isto é, pode-se obter benefícios nas

atividades do dia-a-dia, simplesmente tornando-se mais ativo. Nos programas de atividade física dever-se-ia dar mais atenção à questão das mulheres, das pessoas de idade, grupos socio-economicamente desprivilegiados e pessoas incapacitadas. Finalmente, algumas pesquisas recentes, tem recomendado "doses" de atividade física, isto é, não necessariamente uma atividade física sistemática e contínua, e sim para o total de atividade física diária que complete aproximadamente 30 minutos no total, na maioria dos dias da semana (Pate, 1995). 2.3. Ergonomia e a Prescrição de Atividades Físicas: Qualidade de Vida Aliada à Maior Produtividade Estudos evidenciam que a atividade física regular protege os indivíduos de determinadas doenças e aumenta a expectativa de vida. A implantação de programas de "Aptidão" para o trabalhador, deveria estar entre as prioridades dos governos e das empresas privadas, onde o nível de aptidão física e um bom estado de saúde, fossem os principais alvos a serem alcançados entre os trabalhadores, independente de qualquer benefício financeiro resultante (Shephard, 1994). No entanto, existe uma preocupação quanto a relação custo/benefício desse estilo de vida ativo. Investir em saúde preventiva inicialmente requer um aumento dos custos. Os custos para desenvolver um programa de exercícios variam amplamente. As instalações para implementação de um programa deste cunho, podem variar desde um simples local para caminhar, a uma completa instalação milionária com ginásio, piscina, e sofisticados equipamentos para o exercício (Shephard, 1986). Porém, o interesse do trabalhador que tem um estilo de vida ativo, não está afetado grandemente pela quantidade de gastos, desde que haja uma mínima instalação básica disponível para ele se exercitar (Shephard, 1986). Cox e Shephard (1981) pesquisaram a influência de um programa de exercícios físicos no local de trabalho, onde participaram apenas 20% dos trabalhadores. Reduziu-se o absenteísmo em 22%, o que representou uma redução dos custos totais da empresa. O aumento da produtividade resultou de um aumento da capacidade física para o trabalho, e um decréscimo da fadiga, redução de doenças, alívio do desânimo, ansiedade ou agressividade gratuita. Na redução do eestressee, o exercício tem se mostrado tão efetivo quanto as técnicas mais tradicionais, reduzindo ou até mesmo anulando o uso de drogas prescritas e não prescritas. No Brasil, a situação dos gastos com a saúde é alarmante, pois os investimentos são baixíssimos e a situação vem progressivamente piorando. Em 1990, o Brasil apresentou um gasto de 63,4 dólares/ano per capita, enquanto que a Organização Mundial da Saúde propõe, como um mínimo, um gasto de 500 dólares/ano per capita (OMS, 1994). O alvo das autoridades da saúde pública deveria ser o desenvolvimento de programas de exercícios na prevenção de doenças crônico-degenerativas, em populações de baixa

renda e menos educadas, idosos e deficientes, para que estas pessoas possam realizar suas atividades com o mínimo de assistência (Pate, 1995).

Regra 1

Treine com freqüência durante o ano, pois o segredo do treinamento desportivo é a regularidade. Para a pessoa interessada em apenas melhorar a saúde, bastam de 30 a 40 minutos de exercício (diário) pelo menos de 3 a 4 vezes por semana - segundo o Colégio Americano de Medicina Esportiva. Para o atleta competitivo, o número de sessões e a duração do treinamento serão bem maiores, certamente distribuídos em 6 dias por semana. Nós sabemos que os ossos, músculos e tendões do nosso corpo, mesmo quando jovens e saudáveis não sofrem adaptações da noite para o dia a partir do estresse acumulativo de um treinamento regular. Por esta razão, o melhor é fazer o treinamento de forma gradual. No caso da corrida a pé comece com um período de trotes, alternando se for preciso, com algumas caminhadas. Já no ciclismo, não utilize relações de marchas pesadas, perceba a sensação de giro nas pernas e procure coordená-las para sempre serem eficientes no giro, em qualquer marcha. Na corrida ,na maioria dos casos, é necessário treinar no ritmo da prova somente de 10% a 20% do total do volume programado(seja ele em micro, meso ou macro ciclos), pois observamos que nos últimos resultados em determinadas competições (principalmente quando elas são em circuitos) os tempos sofrem uma variação entre uma média de 1'00" a 2'00" em provas

curtas, de 3'00" a 5'00" em provas médias e de 10'00" a 15'00" em provas longas de triathlon. Tudo isso variando, obviamente, de acordo com as características de cada atleta, ou seja, quanto maior for a distância menos será importante o metabolismo anaeróbio pois se trabalha com poucas células de energia e quanto maior for o metabolismo aeróbio, maior será sua fonte de energia. Havendo necessidade de se adequar aos ritmos, sendo que em ambos os casos, são importantes os treinamentos intervalados corridos em ritmos fortes (mais que o ritmo da prova) pois só correr em ritmo aeróbio também deixa o atleta sem variação de ritmo anaeróbio, importante para o rendimento esportivo. De qualquer forma, o importante é se adequar a ritmos realizados em testes de pista e de laboratórios.

Os treinos de pista são fáceis e práticos de serem utilizados pois facilitam a avaliação técnica e a correção postural, respiratória e tática do atleta. Outra forma de perceber a intensidade correta , é o monitoramento à resposta do corpo, ao esforço. Durante o treino o atleta deve sentir que o esforço é confortável: se for difícil falar é que o treino já não está sendo tão aeróbio assim e esses detalhes são importantíssimos quando se está começando a treinar.

Existe hoje, o monitor cardíaco, onde através dos batimentos cardíacos o prof. de educação física pode controlar o ritmo do seu atleta e sua intensidade para a prática esportiva, sendo que através de exames médicos e de avaliação física podemos fazer um acompanhamento e um perfil do atleta, dando exatamente o que ele precisa para ter uma boa saúde e até mesmo iniciá-lo no

treinamento.

Desta maneira, qualquer pessoa que quiser ter uma melhor qualidade de vida e respeitando seus limites poderá praticar qualquer esporte, inclusive o triathlon que exige maior gasto de energia.

Regra 3

Embora a carga de treinamento aplicada seja fundamental na montagem de um programa, é durante a recuperação que melhoramos o condicionamento. Somente com um equilíbrio entre as sessões de treino e o descanso, é que o atleta atinge o melhor da sua forma. Indicadores de fadiga e métodos de recuperação são importantíssimos serem esclarecidos, para que os leitores tenham consciência de que tudo funciona dentro de um conjunto.

.Frequência Cardíaca Basal Elevada: A freqüência cardíaca basal (ao acordar) elevada é um indicador não só do estado de condicionamento, mas também do nível de recuperação orgânica do atleta. Um aumento da freqüência basal em demasia (o atleta deve observar diariamente a freqüência para poder determinar o seu aumento) já é sinal de atenção, pois o organismo pode não estar assimilando a carga anterior ou até mesmo precisando de uma maior recuperação, isso não quer dizer que

qualquer alteração de FBC seja preocupante, mas a sua persistência já solicita um maior cuidado dos possíveis fatores que levaram a isso. Isso não significa que o programa esteja incorreto mas terá que ser alterado ou até mesmo suspenso, o que chamamos de “feedback”(alguns dias de descanso para reavaliação médica e recuperação do corpo). Como agir: observar a freqüência em dias seguidos e constatada a sua elevação, primeiramente suspender toda a intensidade dos treinamentos até que a mesma retorne á níveis normais e aumentar a ingestão de líquidos.

.Lentidão no retorno da Freqüência Cardíaca após o treino: Uma demora no retorno é um indicador de fadiga e /ou desidratação. Pode também estar relacionado a ingestão inadequada de carboidratos e de carência de vitaminas e minerais . Como agir: Ligar para seu médico e pedir solicitação de um hemograma, pois só assim ele saberá o que você deverá suplementar na sua alimentação ou encaminhá-lo a um profissional da área. Regra 6

O princípio da especificidade do treinamento. Uma orientação das mais importantes do treinamento, pois reflete a posição para uma preparação física desejada. Fora disso, estaria dificultando a obtenção da "forma". É importante na transferência de uma modalidade para outra, os movimentos empregados para o percurso dá referências para o desenvolvimento de um treino em padrões elevados. Os estudos dos grandes resultados desportivos da atualidade, permitem que se coloque alguns pontos de referência para

esquemas de treinamento desportivo de alto nível. São referências obrigatórias e o desprezo por qualquer uma delas, indubitavelmente, levará um esquema de preparação ao fracasso. Alinham-se abaixo essas referências, sem a preocupação de hierarquizá-las, a exigência de atenção em todas, por serem estas imprescindíveis durante o andamento do treino. São elas:

.O desenvolvimento e acompanhamento da metodologia científica de treinamento. .O conhecimento do progresso constante do material desportivo e da tecnologia empregada em treinamento . .A necessidade do desenvolvimento da ambição dos atletas. .A imprescindibilidade da atualização dos treinadores. A exigência das avaliações durante todo o transcurso do processo de treinamento

Princípios do Treinamento Desportivo

Todo o trabalho desenvolvido na periodização do treinamento deve encontrar-se enquadrado nos Princípios do treinamento desportivo. Sendo assim, o valor dessa periodização assume dois papéis de

grande relevância: organização de todos os estímulos de forma apropriada, em consonância com todos os objetivos previamente determinados; e proporcionar a otimização da performance através de um equilíbrio entre os esforços de treinamento e o tempo de recuperação necessário para o restabelecimento das reservas orgânicas.

O respeito a esses princípios, proporcionará o desenvolvimento de um treinamento seguro, rápido (não confundir com rapidez, aceleração do processo; é o “tempo”, correto do treinamento), e eficiente.

Princípio da Individualidade biológica

Onde se baseia o principio das diferenças individuais, ou seja, somos resultado da associação do genótipo - nossa carga genética, adquirida de nossos ancestrais, principalmente dos pais - com o fenótipo - as influências que o meio-ambiente exerce sobre nós.

Segundo Dantas (1985), “pode-se dizer que os potenciais são determinados geneticamente, e as capacidades ou habilidades expressas são decorrentes do fenótipo”. Assim, respeitando este principio estaremos respeitando as possíveis limitações oferecidas por esse indivíduo oportunizando uma melhor adaptação sua à esse tipo de atividade.

Segundo Dantas (1985,24), o princípio da adaptação no treinamento tem por objetivo “quebrar”, através de stresses físicos, a homeostase do organismo (estado de equilíbrio instável mantido entre os sistemas constitutivos do organismo vivo, e o existente entre este e o meio ambiente), desencadeando um processo denominado de Síndrome de Adaptação Geral (SAG). Os agentes estressantes (esforços físicos) desencadeiam a SAG em três etapas: fase de excitação, fase de resistência (que provoca adaptações ao organismo), e fase de exaustão (que provoca danos ao organismo). A periodização tem por objetivo desencadear essa SAG até a sua segunda etapa, evitando os processos de “over training”, ou seja, os excessos do treinamento.

ESTÍMULOS

FASES DO SAG

REAÇÕES DO

ORGANISMO Fracos Não há resposta Não provocam alterações Médios Excitação Apenas excitam Fortes Adaptação Provocam adaptações Muito Fortes Exaustão Provocam danos (intensidade dos estímulos e suas respectivas conseqüências, segundo Tubino 1984 e Dantas 1985).

Princípio da sobrecarga

Também conhecido como o principio da elevação progressiva da carga. Este principio relaciona-se às adaptações sofridas pelo organismo em conseqüência aos estímulos de treinamento (esforço físico). O aumento regular e progressivo da carga (total) de trabalho é que possibilitará a almejada melhoria de rendimento. Observa-se que essa reação do organismo é muito rápida inicialmente, tornandose mais lenta à medida que o indivíduo atinge níveis de performance cada vez maiores e melhores.

Este princípio encontra-se diretamente relacionado não só às intensidades dos estímulos de treinamento como também, e principalmente, ao tempo de recuperação orgânica conseqüente à essas próprias intensidades de treinamento. Assim sendo, a aplicação de uma nova carga de trabalho dependerá da intensidade da carga anterior; do período de recuperação (anabolismo); e do período de restauração ampliada (ou super-compensação). O período de recuperação somado ao período de super-compensação produzem um efeito de assimilação compensatória, ou seja, o período no qual ocorrerá o “superávit energético” (Gomes/ Araújo 1992) visando a obtenção de um nível de capacidade física cada vez maior e melhor.

Dosar bem todo esse processo é fundamental, pois um período de recuperação demasiadamente longo não levará a modificações da performance, já um período de recuperação insuficiente fatalmente

levará a um estado de strain (Carlyle 1967, por Tubino 1984) ou supertreinamento (Weineck 1989), evidenciando conseqüentemente sintomas de exaustão. Segundo Dantas (1985) “o processo de exaustão possui um caráter progressivo e exponencial”.

Sobre o tempo médio desse intervalo de recuperação, que inclui uma perfeita interação ente o sono (descanso) e a nutrição (alimentação), Matveíev (1981 por Gomes/ Araújo Filho 1992) preconiza um intervalo médio de 48 horas para estímulos de treinamento com altas intensidades. Todavia, o principio da sobrecarga não se restringe somente aos intervalos dos tempos de recuperação, abrangendo também outros aspectos, tais como o volume de treinamento; a intensidade do treinamento; e ambos, tanto o volume quanto a intensidade do treinamento. Enquanto o volume traduz o somatório, a quantidade total da carga de treinamento, a intensidade denota a qualidade do treinamento, o tipo específico de carga que o individuo encontra-se submetido.

Princípio da continuidade

O treinamento baseia-se na aplicação de cargas crescentes, progressivamente assimiladas pelo organismo. O fator que não só proporciona como também, e principalmente, assegura essa melhora

de rendimento é a continuidade do processo de treinamento, caracterizado pela alternância entre os stress crescentes (esforços físicos) e o período proporcional de recuperação.

As contusões, as faltas freqüentes e os períodos muitos longos de recuperação, segundo Gonzáles (1985), são as principais causas que atuam negativamente sobre o processo de treinamento (Gomes/ Araújo Filho, 1992). Desta forma não só deixamos de ganhar como também corremos o risco de perder performance.

Princípio da interdependência volume-intensidade

Este princípio aborda os diferentes tipos de sobrecargas, ou seja, quando há um aumento no volume de treino ou quando o aumento se dá na intensidade o treinamento.

Tubino (1984) cita que os estudos de Kashlakov (1970) constataram que os êxitos de treinamento estão sempre referenciados a uma grande quantidade (volume) e uma alta qualificação (intensidade) no trabalho, e que a predominância de uma dessas variáveis em relação a outra dependerá diretamente da fase de treinamento desenvolvida, seguindo ainda uma orientação de interdependência entre si. “Isto quer dizer que, dependendo de uma série de fatores e variáveis intervenientes, qualquer ação de incremento do volume provocará

modificações na estimulação da intensidade, sendo que a recíproca será sempre verdadeira”, declara Tubino.

Na periodização de um treinamento, a ênfase no volume (quantidade) da carga de trabalho desempenha uma função de base para aquisição de futuros resultados, por outro lado, o incremento na intensidade (qualidade) assume como propósito alcançar o “peak” (ápice do condicionamento físico).

Princípio da especificidade

Este princípio, como a própria terminologia propõe, baseia-se nas particularidades, nas características específicas da atividade. Assim, todo o treinamento deve ser direcionado em função dos requisitos específicos da própria atividade escolhida, levando-se em consideração principalmente às qualidades físicas, o sistema energético predominante e a coordenação motora exigida (técnicas específicas).

Princípio da variabilidade

Este princípio encontra-se fundamentado na idéia do treinamento total, ou seja, no desenvolvimento global, o mais completo possível, do indivíduo.

Para isso deve-se utilizar das mais variadas formas de treinamento que incluem o estímulo de diferentes métodos, estratégias, exercícios, intensidades,..., tudo de acordo com os objetivos previamente estabelecidos.

Quanto maior for a diversificação desses estímulos - é óbvio que estes devem estar em conformidade com todos os conceitos de segurança e eficiência que regem a atividade - maiores serão as possibilidades de se atingir uma melhor performance.

Referências Bibliográficas:

COSTA, Marcelo Gomes da. Ginástica Localizada, Rio de Janeiro. Sprint, 1998.

DANTAS, Estélio Henrique M. A Prática da Preparação Física, Rio de Janeiro. Sprint. 1985.

GOMES, Antonio Carlos e ARAÚJO FILHO, Ney Pereira de. Cross Training – Uma Abordagem Metodológica. Londrina, Paraná. Ed. A.P.E.F., 1992.

McARDLE, William D.; KATCH, Frank I. e KATCH, Victor I. Fisiologia do Exercício – Energia, Nutrição e Desempenho Humano. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, 1992.

POLLOCK, Michael L. e WILMORE, Jack H. Exercícios na Saúde e na Doença – Avaliação e Prescrição para Prevenção e Reabilitação. Rio de Janeiro. Medsi, 1993.

TUBINO, Manoel José G. Metodologia Científica do Treinamento Desportivo. São Paulo. Ibrasa, 1984.

Apesarde se saber que nas competições o organismo é capaz de surportar as sobrecargas que lhe foram, especificamente, imposta durante o treinamento, não se supunha que a margem de transferência adaptativa fosse tão restrita como se apresenta na realidade. Ao se estudar o principio da especificidade, de imediato avulta um fator determinante que o princípio da individualidade biológica, estabelecendo limites individuais a esta capacidade de transferência. Este princípio refletir-se-á em duas amplas categorias de fundamentos fisiológicos: os aspectos metabólicos e os aspectos

neuromusculares .Desta forma o principio da especificidade irá impor que o treinador, ciente do tempo de duração da performance e de sua intensidade, determine a precisão a via energética preponderante. Conforme a via utilizada, o treinamento visará a uma ou a outra qualidade física. O sistema cárdio-respiratório que se integrará principalmente ao sistema aeróbio e atuará sobre a base bioquimica da bioenergética. Obviamente, num programa de treinamento da resistência aeróbia, os efeitos desejáveis sobre o sistea cardiorespiratório serão aqueles que otimizam sua função transportadora de oxigênio. O principio da especificidade preconiza no entanto que se deve além de treinar o sistema energético e o cárdio-respiratório dentro dos parâmetros da prova que irá se realizar,faze-lo com o mesmo tipo de atividade de performance. Isso serve cada vez mais para afirmar que na consciência do treinador que o treino, principalmente na fase próxima a competição deve ser estritamente especifico, e que a realização de atividades diferentes das executadas durante a performance com a finalidade de preparação

física, só se justifica se for feita para evitar a inibição reativa(ou saturação de aprendizagem).

NUTRIÇÃO

Os resultados estéticos e de condicionamento físico são comprovadamente fruto de três itens: Alimentação, treino e repouso. Portanto entender sobre nutrição é fator importante para oferecer resultados para o seu cliente.

O personal trainer de sucesso deve procurar sempre trabalhar com uma equipe multidisciplinar, dentre eles o nutricionista é muito importante.

São atribuições dos nutricionistas a assessoria em nutrição e dietética (estudo de alimentos e das necessidades nutricionais de cada indivíduo), assistência dietoterápica (elaboração de planos alimentares específicos para cada doença), educação nutricional a indivíduos ou coletividades, sadios ou enfermos em hospitais ou em consultórios, a prescrição de suplementos nutricionais para complementação da dieta e a solicitação de exames laboratoriais.

O papel do treinador se restringirá a orientação sobre o papel dos nutrientes na realização das atividades propostas, além de manter o cliente informado sobre novidades que venham a surgir nessa área.

Nutrição e Emagrecimento Conteúdo teórico básico sobre nutrição (Vitaminas, Minerais) equilíbrio alimentar e formas de emagrecimento. http://www.educacaofisica.com.br/downloads_mostrar.asp?id=252

Tabela de Calorias Tabela de conteúdo calórico de uma série de alimentos, discriminando tipo e tamanho das porções. http://www.educacaofisica.com.br/downloads_mostrar.asp?id=111

TMB - Taxa Metabólica Basal Taxa Metabólica Basal (TMB) é a quantidade de energia que o indivíduo precisa para manter as funções vitais do corpo em descanso. http://www.educacaofisica.com.br/downloads_mostrar.asp?id=250

TREINAMENTO

É vasto o conhecimento desenvolvido sobre o treinamento físico. Recomendamos o entendimento dos princípios biológicos que o regem (individualidade biológica, adaptação, sobrecarga, interdependência do volume e intensidade e continuidade/reversibilidade), o domínio dos métodos de treinamento (cargas continuas e descontinuas), e o conhecimento da estruturação e elaboração de periodização (macrociclo, mesociclo e microciclo).

Esses conceitos serão apresentados de maneira resumida para que você possa dar inicio no processo de estruturação do treinamento de seus clientes.

Princípios Biológicos do Treinamento Físico

Optamos por apresentar resumidamente os princípios biológicos do treinamento físico, que são considerados essenciais para o desenvolvimento do trabalho de Personal Trainer.

Individualidade Biológica: Cada indivíduo caracteriza-se por possuir genótipo e fenótipo diferentes, fato que, permite a resposta aos estímulos do treinamento de forma diferente. A partir daí, entende-se que quanto mais individualizada for à prescrição do treinamento, mais eficientes, rápidos e seguros serão os resultados. O conhecimento sobre o perfil de somatotipo do seu cliente pode ajudá-lo.

Adaptação: Diante de um estímulo de maior grandeza que o habitual, o organismo experimenta a quebra da homeostase (estado de equilíbrio dinâmico). Os estímulos deverão propiciar uma séria de adaptações fisiológicas que geram uma supercompensação levando o cliente a atingir uma aptidão física superior preparando-o para um novo estímulo de maior intensidade.

Existem 3 tipos de estímulo:

Estímulo fraco: só excita não quebra a homeostase;

Estímulo forte: quebra a homeostase e permite adaptação;

Estímulo muito forte: quebra a homeostase e não permite a adaptação,

podendo levar a síndrome de overtraining (sobre-treinamento).

Com aplicação do estimulo podem ocorrer:

Sub-recuperação: Resultado do turnover protéico aumentando, tanto a degradação quanto a síntese de proteínas. Nesse período, predomina a ressíntese imediata do substrato utilizado durante o exercício, o metabolismo permanece elevado é uma fase de transição do efeito catabólico do exercício para a condição anabólica que ocorre durante recuperação.

Recuperação Simples: O organismo restabelece os níveis de aptidão física antes do exercício.

Supercompensação: A recuperação adequada proporciona um superávit metabólico (CP e Glicogênio) e estrutural (Proteínas contráteis), adaptando o organismo em níveis superiores.

Sobrecarga (Estímulo): A sobrecarga deve ser progressiva e contínua, aplicada no ápice do período de supercompensação. Com a melhora da aptidão física, o estímulo forte tende a se tornar um estímulo fraco. Nesse momento, a sobrecarga deve ser aumentada.

Interdependência – Volume X Intensidade: O volume e a intensidade do treinamento se interdependem inversamente, ou seja, com o aumento do volume ocorre a diminuição da intensidade e vice-versa.

Continuidade/Reversibilidade: O aprimoramento da performance ocorre ao longo do tempo desde que o treinamento seja contínuo. A interrupção do treinamento leva a reversibilidade das adaptações ocorridas, acarretando o destreinamento. O destreinamento costuma ocorrer muito mais rápido do que o treinamento

Princípios científicos do treinamento desportivo Independente dos objetivos a serem alcançados (melhora da qualidade de vida e saúde, estética ou desempenho esportivo de alto nível), o treinamento desportivo como estrutura lógica é a organização para a aplicação dos métodos científicos de treinamento, que visam por meio de mecanismos pedagógicos, melhorarem o rendimento humano, nos aspectos e características técnicas, físicas, psicológicas, sociais e espirituais do indivíduo ou equipe. O desenvolvimento e aplicação de qualquer tipo de atividade física necessitam de normas para uma conduta racional de aplicação. No caso do treinamento desportivo, algumas normas e regras foram sendo criadas e desenvolvidas com base em princípios científicos relacionados com a constituição física humana e com as respostas orgânicas aos estímulos aplicados. São cinco, os princípios científicos do treino desportivo basicamente como resumiremos abaixo. Há diferenciações pessoais de autores que

lidam com o treinamento, evidenciando ainda mais a necessidade de estudos mais aprofundados nos meios teóricos para o controle prático dos treinos. É comum o surgimento de subdivisões dentro de algum dos princípios do treinamento, situação esta que tentaremos resumir abaixo. Os cinco princípios científicos do treinamento são:
• • • • •

Principio da individualidade biológica Principio da adaptação Principio da sobrecarga Principio da continuidade/reversibilidade Principio da interdependência volume x intensidade

Princípio da individualidade biológica Cada ser humano possui estruturas físicas e psicológicas individualizadas ou diferenciadas dos demais, sugerindo que cada um de nós seja um ser único. O ser humano é a união entre as características do genótipo (carga genética recebida) com o fenótipo (carga geral de elementos que são adicionados ao indivíduo após o nascimento) que criam o suporte de individualização humana.

As respostas ao treinamento aplicado são determinadas por características hereditárias associadas às influências do meio ambiente. Buscamos continuamente o aperfeiçoamento das características técnico esportivas da forma mais específica e individualizada possível.

Quanto mais o treino aproximar-se das características positivas de respostas individuais, maiores serão as performances alcançadas. Cada ser humano é único e por este motivo necessita de um direcionamento personalizado para o treinamento visando o alto rendimento físico e desportivo ou simplesmente na busca de qualidade de vida e saúde. É inadmissível a padronização de qualquer forma de treinamento, para grupos inteiros de indivíduos. Principio da adaptação O princípio da adaptação do organismo ao treinamento esta relacionado com o nível de estímulo a ele aplicado. Durante a aplicação de estímulos de treinamento sobre o organismo, o mesmo sofre adaptações fisiológicas, Os conceitos básicos serão a diferença entre o sucesso e o fracasso de seu treinamento, comandam as reações (respostas) do organismo, podendo elas serem positivas ou negativas. Dependendo da dosagem de cada uma delas; utilização em tempo correto para otimização dos resultados; combinação entre eles; dentre outros. Estaremos caminhando rumo aos nossos objetivos. A beira de lesões ou simplesmente não chegando a lugar algum. Tendo em vista que a montagem de programas nunca alcançará um nível máximo de perfeição, por dois motivos:

- O treinamento consciente deverá resguardar o aluno, ou seja, manter uma margem de segurança preservando a integridade física a nível articular, muscular, cardiovascular, etc.

- Mudança contínua e repentina do nível de força, tempo de recuperação, e até mesmo alterações de humor e níveis de estresse afetam.

O que temos é uma maior aproximação do ideal observando o desenvolvimento e adequando ao momento. Não estamos livres de contratempos, porém ao menor sinal de dores ou desconforto deveremos intervir, evitando que se torne crônico.

Pois bem, os princípios que regem toda essa rede sistemática são:

* Princípio da individualidade biológica.

* Princípio da especificidade.

* Princípio da adaptação.

* Princípio da sobrecarga.

* Princípio da supercompensação.

* Princípio da interdependência volume-intensidade.

* Princípio da continuidade.

Vamos citar cada um deles separadamente. Princípio da individualidade biológica - Esse princípio tem como base a singularidade, ou seja, cada pessoa responderá a determinado tipo de exercício de forma diferente. Por isso os programas e os treinamentos obrigatoriamente tem caráter individual. Não existe “receita de bolo”. Se tratando de treinamentos resistidos, os pontos a serem observados são de grande importância e requerem atenção especial.

Princípio da especificidade - Segue a linha...”se você quer isso; faça isso!”. Para exemplificar. Seu maior objetivo é o desenvolvimento da potência de membros superiores, então, treine isso como prioridade. Os ganhos são específicos ao estímulo, que foi proporcionado. Treinando prioritariamente potência, nunca ocorrerá aumento nos níveis de resistência (RML) significativo.

Princípio da adaptação - O corpo se adapta ao estímulo ao qual foi submetido. Geralmente quando somos sedentários, nosso organismo está em um nível de estado estável, estado esse denominado homeostase, as reações e processos estão mais lentos, em um ambiente propício para armazenamento de gorduras, problemas circulatórios, dentre outros. Ao iniciarmos alguma atividade (quebra da homeostase), o corpo se ajusta e desperta os mecanismos antes adormecidos, maximizando gasto calórico, maior eficiência cardiopulmonar e eficiência mecânica e em alguns casos causando dores locais, como é o caso da musculação. É comum no dia seguinte de uma sessão de trabalho com halteres o aluno relatar dores localizadas. O que ocorre na verdade é uma reação inflamatória local normal (desde que em níveis leves), que será reparado pelo seu

organismo levando de dois dias a até quatro ou cinco, mas essa já é outra estória.

Princípio da sobrecarga - Quando o corpo se adapta ao estímulo, é necessário o aumento da intensidade dos exercícios periodicamente, para que não ocorra estagnação do desempenho. Essa mudança dependerá da experiência do treinador. Entenda que a palavra sobrecarga compreende muitas variáveis, e não somente o peso. É composto por peso, velocidade, amplitude, forma de execução, número de séries e repetições, dias de treino na semana.

Princípio da supercompensação - Quando oferecemos um estímulo forte, submetemos as estruturas a algum tipo de estresse, estamos catabolizando, ou seja, retirando reservas de energia local, diminuindo níveis de força, estressando as estruturas temporariamente, quando esse estímulo é dado de forma correta e é oferecido ao corpo condições de recuperação ocorrerá o fenômeno da supercompensação, que é justamente a devolução de tudo que foi perdido temporariamente, só que em níveis um pouco mais altos do que antes.

Princípio da interdependência volume-intensidade – De acordo com o aumento das cargas de trabalho ocorrerá a melhoria da performance. Esse princípio observa quando o aumento por conta do volume e o aumento da intensidade se farão necessários. Pode-se dizer que essa relação é inversamente proporcional, ou seja, quando o organismo é submetido a um esforço de alta intensidade, o tempo de duração do exercício será reduzido, e vice-versa. Do contrário corre-se o risco de expor o aluno a alguma lesão e um possível “over trainning”.

Princípio da continuidade - Presume que para estar bem e manter ou melhorar o desempenho é preciso dar continuidade aos exercícios. Uma vez interrompido o treinamento, dentro de duas semanas estará percebendo mudanças negativas, e boa parte do que foi conquistado será perdido, não totalmente, pois existe algo chamado “memória motora”, que aguarda o momento da retomada das atividades para ajudá-lo no desenvolvimento das atividades.

A análise desses fatores principais darão as regras básicas do formato dos programas, seja ele, musculação, natação, corrida, ou qualquer outra modalidade. A necessidade de acompanhamento individualizado impõe-se à medida em que o indivíduo desconhece as leis que regem o treinamento físico, desconhece as reações decorrentes de cada tipo de estímulo a nível fisiológico e mecânico, e até mesmo seu próprio corpo. Corpo esse que dá vida aos nossos sentimentos, e que através dele podemos nos expressar e interagir com outras pessoas. Por essa razão não dispense o auxílio de um profissional de educação física.

Cuide bem do seu corpo, porém saiba também que cuidar bem de seu corpo não significa virar um “neurótico”, negando de forma incisiva outros prazeres da vida em prol de uma saúde perfeita, mas sim fazer muito mais o 'bem' a você, do que o 'mau'.

Conte sempre com seu personal trainer on line!! Um grande abraço

Prof. ENYO MENDES CREF. 019663-G/RJ

(Artigonal SC #886484)

estruturais e psicológicas. Esses estímulos se aplicados da forma correta e acarretarão o que podemos chamar de melhora da condição geral do individuo. Quando o organismo é estimulado, imediatamente aparecem mecanismos de compensação para responder a um aumento das necessidades fisiológicas. O organismo humano responde de maneira diferenciada a cada estímulo a ele aplicado. O estresse vivido cotidianamente no meio ambiente produz interferências que devem ser consideradas em conjunto aos estímulos da pratica de uma atividade física. As respostas a essa pratica podem ser negativas caso haja influência do meio sem um adequado controle do preparador físico. As respostas aos estímulos psíquicos e sociais são relevantes sobre a performance. As atitudes psicológicas negativas como ansiedade, angustia, confiança excessiva, depressão etc, e fatores sociais como

o abuso de bebidas alcoólicas, festas, excessos sexuais, tabagismo e outros, necessitam estar sob controle. Princípio da sobrecarga Relaciona-se à aplicação das cargas de trabalho. O presente princípio esta intimamente ligado ao treinamento diário do indivíduo, assim como possui estreita relação com o princípio da adaptação e com o princípio da continuidade. Após a aplicação de uma sobrecarga de treinamento o organismo necessita repor novamente a energia utilizada e reconstituir as estruturas desgastadas, para que no ato da aplicação das sobrecargas futuras o organismo esteja em condições favoráveis para receber um novo estímulo, com intensidade igual ou superior ao anterior aplicado. O fenômeno da supercompensação aplicado aos mecanismos energéticos orgânicos, caracteriza-se por promover o armazenamento a níveis ligeiramente acima daquele encontrado durante o início do treinamento. As reservas energéticas estarão, após uma relação equilibrada entre repouso e reposição alimentar adequada, com um superávit ou estoque extra de energia, para ser utilizada prontamente no próximo treinamento. Sabendo-se da possibilidade da supercompensação, procura-se ampliar a intensidade das cargas de treinamento sempre que possível, visando provocar maiores volumes nos estoques

energéticos, por meio de treinamentos periódicos com características específicas, contínuas, crescentes, variadas, assim como exatas. O tempo que levará para o organismo repor energia e estocá-la em suas reservas, esta intimamente relacionado com a sobrecarga imposta. Princípio da continuidade/reversibilidade As modificações induzidas pelo treinamento são transitórias ou passageiras. Todas as características secundárias adquiridas por meio do treino perdem-se e retornam aos limites iniciais pré treinamento, após determinado período de inatividade. Pelo motivo exposto há sempre a necessidade de manutenção do treinamento em níveis contínuos para a manutenção de um estado de treinamento mais elevado. A perda nos níveis de adaptação adquiridos no treino estão intimamente relacionados ao período de tempo em que foram adquiridos. Como regra “quanto mais longo o período de treinamento mais longo será o período de destreino”. Toda aquisição que se ganha lentamente e em um tempo prolongado mantém-se com mais facilidade e perde-se com mais lentidão do que as aquisições conseguidas rapidamente e em um tempo curto. Alguns aspectos morfológicos e funcionais como no caso das adaptações anaeróbias que se perdem mais rapidamente do que as adaptações aeróbias e de força máxima. A hipertrofia muscular é

tanto quanto vagarosa em sua evolução durante o treino quanto no destreinamento. A redução da força durante o destreino dá-se em uma velocidade inferior quando comparada com o tempo para aquisição no treino. Principio da interdependência volume x intensidade O presente princípio baseia–se na relação ótima de aplicação do volume e da intensidade no treinamento, costumeiramente, sempre que o volume de treino eleva-se, reduz-se a intensidade. Como regra geral de segurança dá-se prioridade ao volume nas primeiras modificações do treino, em seguida eleva-se a intensidade. Entendemos como volume a quantidade de treinamento, caracterizada por toda mudança ou modificação relacionada ao número de repetições por série de exercícios, número de exercícios em cada série ou seqüência, número de grupos, número de treinos diários, semanais e mensais. A intensidade é reconhecida como a qualidade do treinamento, possui estreita relação com as manipulações sobre a sobrecarga de trabalho (percentual de cargas), intervalos de repouso, velocidade de execução dos gestos etc. O volume de treinamento na atualidade encontra um lugar de destaque tão alto quanto a intensidade.

“Uma característica adicional de treinamento, importante sob o ponto de vista prático, é o alto volume de treinamento ou a quantidade total de peso levantado durante uma sessão de treinamento”. A intensidade do treinamento é prioritária e inerente aos esportes de força e velocidade, por este motivo há uma grande preocupação com o controle das sobrecargas empregadas no cotidiano.

MÉTODOS E SISTEMAS DE TREINAMENTO DE FORÇA

O treinamento de força atualmente exerce um papel importante no condicionamento físico geral, na performance esportiva, na reabilitação de lesões e no aumento da massa muscular. Para se chegar aos objetivos desejados, existem diversos métodos e sistemas de treinamento, o que gera muita polêmica sobre a superioridade de um sobre o outro.

Porém, esta questão deve ser vista com muito cuidado, pois existem poucos estudos sobre os vários métodos, e dificilmente alguém poderá afirmar que um é melhor que o outro. O que ocorre muitas vezes é que uma pessoa pode responder melhor ou pior a um determinado sistema, o que não significa que ele seja “o melhor ou o pior”, mas que este indivíduo respondeu de forma mais positiva

ou negativa; afinal, quando falamos do aumento de massa muscular ou força, muitas variáveis devem ser levadas em consideração, e não somente o treinamento.

O método de treinamento é uma categoria fundamental do processo de treinamento, pois é através dele que utilizaremos os exercícios específicos para obter resultados previamente planejados, ou seja, é a forma que se utiliza um determinado meio para atingir uma determinada direção. Sendo que, a seleção do método está ligada a direção do efeito potencial conseguido e este deverá estar de acordo com o efeito previamente planejado.

Este artigo apresenta alguns métodos usados no treinamento de força voltado para hipertrofia, e possíveis explicações para seus mecanismos de atuação e manipulações para maximizar seus resultados.

Antes de aplicá-los, é importante conhecê-los e ter consciência de usá-los racionalmente, na pessoa correta e no momento adequado. Pois o método só será eficaz se considerado três questões: a quem se destina, quando aplicá-lo e o que se quer obter desse método, isto é, qual a tarefa que será resolvida por ele (aumentar a força máxima, resistência muscular, hipertrofia muscular e outros).

Método Isotônico

Para o desenvolvimento da força através do método isotônico utiliza-se de 90 a 100 por cento da força máxima do grupo muscular a ser desenvolvido, utilizando-se de 4 a 6 grupos, tendo cada um deles de 1 a 4 repetições, dependendo do percentual de peso utilizado para o desenvolvimento de força pura. No treinamento de força pura, é necessário que a musculatura esteja bem recuperada para que o trabalho se realize em níveis ótimos.

No trabalho de hipertrofia muscular devem ser utilizados 3 a 6 séries com 5 a 15 repetições. O descanso entre a realização das séries será de 30 segundos a 5 minutos, variando em função do esforço desenvolvido. Os efeitos produzidos por este treinamento se apresentam com o aumento da seção transversa do músculo com também o aumento da força muscular dinâmica, sendo esse um dos melhores métodos para esse desenvolvimento.

A principal desvantagem do método isotônico é que se for empregada tensão isotônica em todo o percurso do movimento, somente em um ponto se atingirá a tensão máxima.

O método isotônico pode ser subdividido em:

1 – Método das Múltiplas Séries - força, hipertrofia, resistência muscular e potência)

Neste método utilizam-se mais de uma série por grupo muscular (sendo 2 ou 3 séries de aquecimento com cargas sucessivamente maiores, seguidas por várias séries com a mesma carga), e esse número depende do objetivo e do estado de treinamento do praticante. Não há regra exata sobre o número de séries, repetições ou exercícios.

Essas variáveis serão ministradas conforme o tipo de treinamento, seja para aumento da massa muscular, resistência muscular, potência ou força máxima.

Se o objetivo do treinamento for hipetrofia muscular, deve-se utilizar em média de 2 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com cargas próximas às repetições máximas (de 70 a 90%) – dependendo no nível de adaptação do aluno – e utilizar um intervalo entre as séries de 1 minuto e 30 segundos a no máximo 2 minutos.

No entanto, se o objetivo for desenvolver a força máxima, o número de séries deve ser superior ao citado acima (de 4 a 6 séries), variando entre 2 a 6 repetições e com um percentual de carga

superior a 85% de 1RM (repetição máxima), utilizando um intervalo de no mínimo 3 minutos. Entretanto este treinamento deve ser realizado por indivíduos que já tenham um nível de adaptação no treinamento de força, ou seja, não deve ser utilizado por iniciantes.

2 – Método da Pirâmide - (força e hipertrofia)

A pirâmide pode ser de dois tipos: crescente e decrescente.

- Pirâmide Crescente

Atualmente, a pirâmide crescente é usada com repetições máximas ou submáximas – sem a preocupação aparente de não gerar fadiga – com uma progressiva diminuição das repetições e aumento das cargas. Desta forma, a pirâmide crescente consiste em aumentar a carga e diminuir o número de repetições ao longo da série.

É comum ver a indicação deste método para ganhos de força ou como meio de se treinar com cargas altas. Tal prática sugere que, com a pirâmide, haja preparação para o uso de cargas elevadas, por meio do aquecimento da musculatura, tornando-a mais apta e preparada para as séries finais.

Estudos recentes mostram que o uso de pirâmide crescente não produz vantagens adicionais para o ganho de força, sendo superada por diversos outros métodos. Com relação à hipertrofia, também se deve ter cuidado na aplicação da pirâmide, mantendo as repetições dentro de níveis controlados (como de 12 a 8). Caso contrário, corre-se o risco de gerar estímulos muito divergentes e em quantidade insuficiente para potencializar as adaptações necessárias para a hipertrofia (Gentil, 2005).

A aplicação mais recomendada da pirâmide seria como artifício didático, como nos casos de alunos que estejam treinando com repetições altas há muito tempo e sintam dificuldade em utilizar repetições baixas e cargas altas. Nesses casos, as séries em pirâmides poderiam servir como preparação psicomotora.

- Pirâmide Truncada Crescente

Esse método é a cópia do método pirâmide crescente, sendo que o indivíduo não necessita chegar aos 100% da força máxima do grupamento muscular, podendo atingir até aos 90% dessa força máxima (Rodrigues e Carnaval, 1985).

- Pirâmide Decrescente

Na pirâmide decrescente utilizada atualmente, realiza-se um pequeno número de repetições como cargas elevadas, com progressiva redução da carga e aumento do número de repetições. Lembrando que nesta versão atual, as repetições são realizadas até a fadiga ou próximas a ela, na maior parte dos casos.

Apesar de ser a versão menos conhecida, esta é a que encontra maior amparo da fisiologia. A utilização de cargas mais elevadas no começo da série aproveitaria o estado neural para fornecer estímulos tensionais. As séries seguintes, que porventura tenham características metabólicas, seriam iniciadas com estresse bioquímico mais acentuado, o que poderia ser benéfico para hipertrofia.

Este método de treinamento seria útil para adaptar na transição de treinos tensionais para metabólicos em pessoas acostumadas a treinar com repetições baixas por muito tempo.

- Pirâmide Truncada Decrescente

Esse método é a cópia do método pirâmide decrescente, sendo que o indivíduo não começa dos 100% de carga. Ele vai diminuindo a carga a partir de 90% da força máxima, respeitando-se o número de repetições de acordo com o percentual de peso utilizado

(Rodrigues e Carnaval, 1985).

3 – Método Bi-Set - (hipertrofia)

Consiste na realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular. O objetivo deste método é gerar um aumento da congestão sangüínea (aumento do fluxo sangüineo) na musculatura, fenômeno relacionado ao aumento da massa muscular.

Podemos justificar o uso deste método por meio dos conceitos vistos no drop-set e na pré-exaustão, acrescentando a variação intencional no padrão motor. Ao final do primeiro exercício, um determinado número de unidades motoras não poderia mais ser recrutado, impedindo a execução do movimento, porém a mudança para um exercício com padrões motores diferentes (e cargas adequadas à nova condição) permitiria o prosseguimento do estímulo, aumentando o temo sob tensão e prolongando o estresse metabólico

O maior tempo sob tensão seria interessante para aproveitar estímulos tensionais; já a contração prolongada poderá causar, além do acúmulo de metabólitos, aumento posterior na circulação,

com maior disponibilidade de nutrientes.

Neste método, utiliza-se de 3 a 4 séries, com 10 a 20 repetições, dando um intervalo mínimo entre os grupos, ou seja um exercício e o outro, e de 1 a 2 minutos entre as séries consecutivas.

4 – Método Tri-Set - (hipertrofia)

Consiste na realização de 3 exercícios consecutivos, sem intervalos entre eles, para o mesmo grupo muscular. Sua base é similar à do bi-set, com um estímulo ainda mais prolongado.

Os exercícios podem ser agrupados para estimular um único grupo com o objetivo de atingir porções distintas da mesma musculatura, procurando sempre isolar as porções do grupo muscular trabalhado, pode também ser usado para grupos musculares antagonistas ou diferentes. É um método muito usado para grupos musculares que possuem 2 ou 3 porções.

O objetivo do método é gerar congestão sangüínea (aumento do fluxo sangüineo na região) e desenvolvimento das varias porções do grupo muscular. A ausência de intervalo entre as séries pode favorecer uma pequena melhora na aptidão cardiorespiratória.

Neste método, utiliza-se de 3 a 4 séries, com 10 a 20 repetições, dando um intervalo mínimo entre os grupos, ou seja um exercício e o outro, e de 1 a 2 minutos entre as séries consecutivas, após três exercícios sem pausa.

Deve-se levar em consideração uma limitação para este método, onde só há viabilidade a sua utilização nos horários de pouca movimentação na sala de musculação.

5 – Método Super-Set - (hipertrofia)

Consiste na realização consecutiva de vários exercícios para o mesmo grupo muscular.

- Para o mesmo grupo muscular – (hipertrofia)

Consiste na realização de mais de 4 exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida, um atrás do outro, até completar o total superior a quatro exercícios sem pausa. Após a execução do último exercício, há uma pausa, para então realizar a segunda passagem e depois a terceira.

Neste método, utiliza-se em média 3 séries, com 10 repetições, dando um intervalo de até 2 minutos após os quatro exercícios diretos.

- Agonísta / Antagonista - (força e hipertrofia)

Este método lembra o bi-set, porém os exercícios executados são direcionados a grupamentos musculares antagônicos (exemplo: realiza-se extensão de joelhos seguida de flexão de joelhos). Ou seja, consiste na realização de dois exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida, porém respeitando a seqüência: primeiro o agonista, depois o respectivo antagonista. Após a execução do segundo exercício, segue-se a segunda passagem.

A contração voluntária de um músculo faz com que o seu antagonista também seja ativado, supostamente com a finalidade de criar estabilidade articular, em um processo denominado cocontração. Portanto, por mais que se exercite um músculo, é mantido um certo grau de atividade na musculatura oposta. Esta atividade contínua durante o super-set pode ser útil na manutenção do estresse metabólico, aumentando a concentração de metabólicos.

Agora se o intuito for produzir estímulos tensionais em seus níveis máximos, é importante observar o estado de fadiga e utilizar intervalos de descanso entre os exercícios, em vez de executá-los um após o outro, imediatamente.

Quando formos calcular os intervalos no super-set, devemos ter em mente o tempo que se levará para retornar ao mesmo exercício, incluindo o tempo de deslocamento entre aparelhos e preparação em cada um. Por exemplo, se houver um intervalo de 40 a 60 segundos entre os exercícios, normalmente gastam-se, aproximadamente, 2 a 3 minutos para se retornar ao primeiro movimento. Se quisermos que o tempo de intervalo entre as séries de um mesmo exercício fique entre 45 a 75 segundos, devemos dar intervalos entre 0 a 15 segundos entre os exercícios.

Entre as principais vantagens deste método estão seu dinamismo e a redução do tempo total de treino. Por possuir descansos reduzidos, os treinos em super-set promovem grandes elevações no metabolismo, elevando o gasto calórico e causando uma sensação de cansaço generalizado, diferente da maioria dos treinos.

6 – Método do Treinamento em Circuito - (condicionamento físico e resistência muscular)

É, sem dúvida, o método de treinamento de força mais usado com iniciantes. Este método consiste em realizar diversos exercícios com um intervalo controlado mínimo (aproximadamente 15 segundos), ou sem intervalo, entre eles. Este método é um dos únicos em que a carga deve ser moderada. Isso significa trabalhar próximo de 40 a 60% de 1 RM (repetição máxima).

O número de exercícios é definido conforme o objetivo e o grau de treinabilidade do praticante, e pode-se utilizar mias de uma passagem pelo circuito (nesse caso, em vez de utilizarmos a denominação duas séries, utilizamos duas passagens).

Caso o praticante seja iniciante, é adequado que a seqüência dos exercícios esteja baseada na montagem alternada por segmento, o que significa alternar, por exemplo, exercícios para membros superiores e exercícios para membros inferiores.

Neste método, utiliza-se em média 1 a 3 passagens, de 12 a 20 repetições, dando um intervalo de no máximo 15 segundos entre exercícios.

7 – Método da Pré-Exaustão - (força e hipertrofia)

Consiste em realizar um exercício de isolamento (uniarticular) seguido de um exercício composto, ambos envolvendo um grupo muscular em comum. Apesar de não possuir um embasamento científico definido, este método é comumente usado com a finalidade de enfatizar a musculatura trabalhada de forma isolada no primeiro exercício.

Segundo Fleck e Kraemer (1999), citados por Gentil (2005), na execução de exercícios para grupamentos musculares menores, antecedendo movimentos biarticulares, causariam sua menor ativação, devido à fadiga, impondo maior tensão aos demais músculos, ou seja a utilização prévia de um exercício de isolamento antes de um exercício composto fará com que haja menor ativação da musculatura trabalhada no primeiro momento, aumentando a atividade relativa dos músculos acessórios.

O objetivo deste método é levar a musculatura a exaustão (fadiga), através da utilização de alavancas que favoreçam uma maior solicitação da musculatura principal. Alguns estudos sugeriram que unidades motoras adicionais seriam recrutadas para compensar a perda de funcionalidade de outras. Além das unidades motoras de um mesmo músculo, devemos levar em consideração a atividade de outros grupamentos musculares. Em movimentos complexos, a

menor ativação de unidades motoras em um músculo é contornada por alterações do padrão motor, com maior ativação dos demais músculos envolvidos no movimento, inclusive recrutando, primariamente, músculos que outrora eram meros coadjuvantes.

Tecnicamente, o uso da pré-exaustão, na verdade, estaria mais próximo ao uso do bi-set, produzindo as mesmas alterações fisiológicas.

Neste método, utiliza-se de 2 a 4 séries, com 6 a 20 repetições, dando um intervalo de 1 a 2 minutos entre as séries.

Deve-se levar em consideração uma limitação para este método, onde só há viabilidade a sua utilização nos horários de pouca movimentação na sala de musculação, e preferencialmente em aparelhos próximos uns dos outros.

8 – Método da Exaustão - (força, hipertrofia e resistência muscular)

Este método consiste em realizar as repetições até a exaustão. As repetições serão finalizadas quando a fase concêntrica do movimento não for completada (falha concêntrica momentânea), portanto, quando o padrão do movimento estiver comprometido.

Neste método, utiliza-se em média 3 a 4 séries, com a máximo de repetições, dando um intervalo de 30 segundos para resistência muscular, até 1 minuto e 30 segundos para hipertrofia, e maior que 3 minutos para força máxima.

9 – Método de Repetições Forçadas (Excêntrica) - (força e hipertrofia)

Durante as repetições forçadas, executa-se normalmente o movimento até a impossibilidade de mover a carga. Quando for detectada a falha na fase concêntrica, o ajudante (ou o próprio executante, quando possível) deve utilizar a quantidade de força necessária para que o movimento concêntrico prossiga em sua cadência natural. O movimento “forçado” deverá prosseguir até que es atinja a o objetivo desejado (tempo sob tensão, número de repetições, etc.) ou que haja necessidade de excessiva aplicação de força auxiliar.

A ajuda só deve ocorrer nos momentos e ângulos em que a falha for detectada e somente com a força necessária para fazer o movimento prosseguir. Do contrário, o método não intensificará o exercício e sim o tornará mais fácil.

Durante o movimento excêntrico, há facilidade de suportar cargas elevadas, mesmo com um menor número de unidades motoras sendo ativadas. Ao utilizar auxílio na fase concêntrica, pode-se progredir no exercício ainda que não haja mais possibilidade de se “levantar” a carga, o que trará uma maior tensão e maiores estímulos ao músculo.

O uso de repetições excêntricas oferece maior tensão, no entanto produz alterações em outros fatores fisiológicos, como o acúmulo de metabólitos e níveis de lactato. Desta forma, é interessante usar cargas altas e intervalos mais longos durante o método de repetições forçadas, para melhor aproveitar o componente tensional, tendo em vista sua baixa alteração em parâmetros metabólicos.

Segundo Gentil (2005), citando Folland et al., 2001, o método de repetições forçadas não é recomendado para alunos iniciantes e intermediários, tendo em vista que um treino intenso com repetições excêntricas realizadas pode levar a prejuízos nos ganhos de força por até 5 semanas.

Na aplicação do método das repetições forçadas, devem-se observar alguns pontos:

- Devido a sua alta intensidade, potencial de overtraining e lesões em ligamentos e tendões, não é recomendado seu uso por períodos muito longos de tempo (tempo recomendado: entre 4 e 6 semanas); - É importante adequar o volume de treino, evitando usar o método em um grande número de séries. Realizar repetições roubadas em 1 a 3 séries por treino parece ser eficiente e seguro, lembrando que a máxima “quanto mais, melhor” não se aplica aqui; - Os intervalos de descanso devem ser ajustados para manter a qualidade do treino, mantendo uma média de 2 a 4 minutos entre as séries; - só deve ser usado em alunos avançados.

O objetivo deste método é o aumento da carga na fase excêntrica, que permite a desintegração das pontes cruzadas de actomiosina (componentes internos que formam as fibras musculares, e geram a ação da contração muscular), o que promove uma grande fricção interna.

Através de repetições negativas há também uma maior retenção sangüínea fora do músculo e quando a musculatura relaxa há um aumento da perfusão sangüínea (entrada lenta e contínua de líquidos nos vasos sangüíneos), o que favorece a hipertrofia.

10 – Método Blitz - (hipertrofia)

No método Blitz, diferencialmente dos outros, o que se promove é o trabalho sobre apenas um grupo muscular por dia ou sessão de treinamento.

É muito empregado por fisiculturistas, mas, como na maioria dos métodos, não há comprovação científica sobre sua eficácia, pois o intervalo entre cada sessão de treino para o mesmo grupo muscular acaba sendo muito maior que 72 horas, chegando, na verdade, a uma semana, em alguns casos.

Neste método, o praticante executará apenas um grupo muscular por sessão de treinamento, com alto volume e intensidade para o mesmo grupamento muscular. Podendo variar no número de exercícios de forma ilimitada, realizando entre 3 e 4 séries de 8 a 12 repetições, com cargas próximas a 1RM (repetições máximas).

11 – Método Drop-Set - (força e hipertrofia)

O drop-set, ou série descendente pode ser caracterizado em três passos:

1 – realização do movimento com técnica perfeita até a falha concêntrica; 2 – redução da carga (em aproximadamente 20%), após a falha; e 3 – prosseguimento do exercício com técnica perfeita até nova falha. Deve-se repetir o segundo e terceiro passos até se alcançar o objetivo estabelecido para o treino.

Em exercícios de intensidades altas, ocorre progressiva queda na ativação de unidades motoras até chegar-se a um ponto em que a ativação das fibras disponíveis não seria suficiente para prosseguir o movimento, levando à interrupção do exercício. As quedas na carga, durante o drop-set, têm a finalidade justamente de contornar a fadiga, adequando o esforço às possibilidades momentâneas do músculo e, com isso, mantendo um trabalho relativo intenso por mais tempo (Gentil, 2005).

Durante o drop-set, é possível manter um grande número de unidades motoras trabalhando em esforços máximos pro períodos longos, tornando-o indicado tanto para ganhos de força quanto de hipertrofia.

Neste método, utiliza-se em média 3 a 4 séries, com um mínimo de

6 repetições nas primeiras execuções e indo até a exaustão nas passagens subsequentes, dando um intervalo de 2 a 3 minutos entre as séries.

12 – Método de Repetições Roubada - (força e hipertrofia)

Neste método, o exercício é executado com a técnica correta até a falha concênctrica e, em seguida, altera-se o padrão de movimento com a finalidade de prosseguir por mais algumas repetições. As repetições roubadas só devem ser aplicadas em casos específicos, levando-se em conta a característica do indivíduo e do exercício, do contrário, os resultados serão irrelevantes diante do risco aumentado de lesões.

O método das repetições roubadas não consiste simplesmente em realizar um movimento de maneira errada. As alterações no padrão motor só devem ocorrer diante da impossibilidade de execução de forma correta, ou seja, o movimento é executado de forma estrita até que não seja mais possível fazê-lo e só então o padrão motor é alterado. É essencial que haja um perfeito conhecimento não só da técnica correta, mas também dos aspectos biomecânicos dos exercícios, pois as alterações no padrão motor deverão ser aplicadas nos momentos e intensidades suficientes para vencer o ponto de

quebra.

Estas limitações tornam as repetições roubadas o último método a ser usado, dentro de uma escala temporal.

A explicação para utilização deste método estaria próxima às repetições forçadas, com a vantagem de não depender de parceiros de treino. A alteração no padrão de movimento adapta o exercício à possibilidade de trabalho relativa do músculo, pois as modificações biomecânicas incluem músculos acessórios, outras fibras ou alteram a relação de alavancas, o que pode reduzir o esforço absoluto do músculo fadigado. Desse modo, pode-se prolongar o trabalho, aumentando a magnitude dos estímulos, inclusive para unidades motoras que não estejam fadigadas e que provavelmente seriam menos estimuladas se o exercício fosse interrompido.

Tendo em vista a grande variedade de métodos conhecidos, seria pouco prudente e desnecessário utilizar repetições roubadas em alunos iniciantes e intermediários, ou mesmo em alunos avançados que não estejam habituados com determinado exercício. Nossa recomendação é que somente alunos avançados com vivência na tarefa motora específica o utilizem. Além da questão individual, a escolha do exercício também deve ser criteriosa. É comum ver pessoas se expondo perigosamente ao utilizar repetições roubadas

em movimentos em que o método não seria recomendado como, por exemplo, agachamentos, levantamento terra e supinos com barras.

13 – Método da Fadiga Excêntrica - (hipertrofia e força)

Este método consiste em levar as repetições forçadas ou roubadas até os limites extremos. Para se treinar com fadiga excêntrica é recomendável utilizar cargas elevadas – que permitam repetições entre 3 e 6 completas – realizando o exercício até a falha concêntrica e, em seguida, utilizar um dos 2 métodos acima para prosseguir com o movimento até que haja impossibilidade de sustentar a fase excêntrica.

A fadiga excêntrica leva o trino a viveis elevadíssimos de intensidade e não deve ser usada por qualquer pessoa a qualquer momento, do contrário promoverá lesão, e não adaptação. Lembrese de que nosso corpo é um sistema intimamente interligado e, por isso, a intensidade não se limita aos músculos, mas também envolve o estresse neural, articular, psicológico, e este estado geral deve ser levado em conta ao aplicar métodos intensivos.

Devido à elevada intensidade da fadiga excêntrica, ela só deve ser

usada em uma ou duas séries por treino, com intervalos de 7 a 10 dias, ou com mais freqüência, durante fases intensivas, conhecidas como microciclo de choque.

Algumas observações práticas em relação a esse método: - Não usar este método por períodos muito longos de tempo (tempo sugerido: +/- 4 semanas); - Reduzir o volume de treino (1 a 2 séries para grandes grupos musculares); - Utilizar poucos movimentos complementares – ao usarmos a fadiga excêntrica em exercícios multiarticulares, deve-se levar em conta, além do estresse na musculatura principal, o trabalho dos músculos acessórios. No caso do supino, por exemplo, há a necessidade de reduzir também o volume e intensidade de ombro e tríceps. Caso contrário, poderá ocorrer excesso de treinamento e lesões articulares; - Ajustar o intervalo de descanso: 2 a10 minutos; - Usar a fadiga excêntrica em 1 a 3 séries por treino; - Utilizar, prioritariamente, em movimentos complexos.

14 – Método SuperLento ou Super Slow - (resistência muscular e hipetrofia)

Este método consiste em realizar repetições de forma extremamente lenta, levando de 15 a 60 segundos para completar um ciclo de movimento. A proposição original de Ken Hutchins, conhecida com superslow, é a realização de repetições com cadências de 5 segundos para fase excêntrica e 10 segundos para fase concêntrica (Gentil, 2005).

Para aproveitar adequadamente este método é importante não utilizar cargas deliberadamente baixas, pois a dor pode mascarar a intensidade real do exercício, desencorajando o executante a utilizar cargas maiores, apesar de seus músculos as suportarem. Isto garante um trabalho mais completo em nível de unidades motoras, pois o movimento lento, submáximo e como cargas reduzidas, ativaria principalmente as unidades motoras pequenas, com baixo limiar de excitabilidade.

A combinação de cargas baixas e velocidade lenta, faz com que o método superlento promova baixo ganho de força, mas parece ser bom para desenvolvimento de hipertrofia e resistência muscular.

Ao usar o método superlento, deve-se manter a técnica correta durante todo o movimento e enfatizar os pontos de quebra (desvantagem mecânica), senão os estímulos serão subaproveitados. Nesse caso, para se aproveitar melhor o método,

é interessante enfatizar os ângulos próximos de 90º (cerca de 80 a 100º).

Uma vantagem pratica deste método é o uso de cargas moderadas que são relativamente baixas (em relação aos outros métodos), podendo ser prescritos em períodos onde não se desejam sobrecarregar demasiadamente as estruturas conectivas. Além disso, é um bom método para trabalhar a consciência motora na execução dos movimentos.

15 – Método Ondulatório - (força, hipertrofia e potência)

Este método baseia-se na forma de uma onda, em que o ventre superior reflete cargas altas e repetições baixas e no ventre inferior cargas moderadas, porém com altas repetições.

A expllicação deste tipo de treino parece estar no conceito de potenciação pós-tetânica, segundo o qual, após uma contração muscular intensa, ocorrem favorecimento da ativação das fibras e maior capacidade de gerar força. Algumas explicações fisiológicas para o fenômeno são as alterações nas concentrações de neurotransmissores, fluxo dos íons de sódio e potássio, e acúmulo de íons de cálcio no sarcoplasma.

O ponto ideal para se reiniciar o exercício é resultado da soma de diversos fatores, principalmente potenciação pós-tetânica e fadiga. Este período varia entre 3 a 10 minutos, meio-tempo em que há possibilidade de utilizar cargas mais elevadas do que se faria normalmente e, dessa forma, de proporcionar um maior estresse mecânico às estruturas musculares – o que favoreceria o processo de hipertrofia, dentro da abordagem dos treinos tensionais – e maiores adaptações neurais (força e potência).

Há outros fatores que influenciam o fenômeno como tipos de fibras (melhores respostas nas fibras tipo II) e tempo de contração (quanto menor o tempo, maior a potenciação). Portanto, para o melhor aproveitamento da potenciação pós-tetânica é necessária a realização de repetições baixas com cargas máximas.

Para reduzir a monotonia dos longos intervalos, podem ser intercalados exercícios para outros grupos musculares enquanto se espera o tempo para a realização de uma nova série, mesclando o método com o super-set. Há outras variações desse método, como alternar séries de 8 a 12 repetições, e suas variações crescentes e decrescente, levando em consideração o ajuste das cargas, sendo que este variação é conhecida como método de contraste.

Deve-se ter cuidado com o abuso do método devido ao trabalho constante com cargas muito altas, tornando recomendável que se racionalize o uso da potenciação pós-tetânica dentro de um planejamento, para não expor as estruturas articulares às lesões. Este método não é recomendado para iniciantes, pois além do risco de lesões, foi verificado que o fenômeno da potenciação póstetânica não é bem aproveitado nesse grupo (Gentil, 2005). .

16 – Método da Pausa/Descanso - (força e resistência a fadiga)

Este método é executado da seguinte forma: - Realizar o movimento até a falha concêntrica; - Dar uma pausa de 5 a 15 segundos; - Retornar ao movimento, até nova falha concêntrica; - Repetir o procedimento até atingir o objetivo estipulado (número de pausas, repetições, tempo, fadiga).

As pausas curtas são usadas com a finalidade de restabelecer parcialmente o estado metabólico e neural, possibilitando que o exercício prossiga e fornecendo, assim, maior quantidade de estímulos. O tempo de intervalo iniciado de 5 segundos deve-se aos resultados de estudos feitos com contrações intensas, que mostraram a ocorrência de reações favoráveis à retomada do

exercício nesse tempo, devido ao pico da potenciação pós-tetânica.

Este método é muito útil para auxiliar na adaptação do aluno a determinado estímulo, principalmente metabólico. Muitas vezes, por exemplo, há dificuldades em realizar um número elevado de repetições devido à dificuldade em lidar com a dor, principalmente em indivíduos habituados a treinar com métodos tensionais. Nesses casos, a utilização das pausas pode promover adaptação progressiva, sem que haja necessidade de uma redução muito expressiva da carga absoluta.

O uso de treinos de pausa-descanso pode ser interessante para ganhos de resitência de força, por estimular o organismo a se recuperar entre estímulos intensos.

17 – Método Repetições parciais (oclusão vascular)

O método da oclusão vascular consiste em realizar contrações curtas intensas (estáticas ou dinâmicas) e em seguida prosseguir com o movimento completo.

Normalmente, as unidades motoras são recrutadas seguindo o princípio do tamanho, partindo das menores (fibras lentas), para as

maiores (fibras rápidas), porém quando o músculo é contraído sob condições isquêmicas e/ou estado de acidose, este princípio não se aplica e as unidades motoras maiores são recrutadas preferencialmente. Deste modo, supõe-se que, ao realizar as repetições curtas, há diminuição do fluxo sangüíneo, causando diminuição da entrega de oxigênio e, conseqüentemente, ativação das unidades motoras grandes (brancas), logo no início do movimento.

Gentil (2005), citando os estudos de Takarada et al. (2000), relata que os resultados destes estudos trouxeram a sugestão de que contrações realizadas sob condições de elevado acúmulo de metabólitos sejam particularmente eficientes em produzir aumentos na massa muscular. Sugere-se assim, que a realização de repetições parciais poderia mimetizar esta condição, facilitando a obtenção de hipertrofia.

Uma das grandes vantagens deste método é a utilização de cargas baixas, o que mantém elevado estresse muscular, enquanto recupera as estruturas articulares.

18 – Método Set 21 – (resistência muscular)

O set 21 tradicional, muito usado na rosca bíceps, é composto por três fases: - Executar o movimento parcial, da extensão máxima até metade da amplitude completa (+/- 90º); - Executar o movimento encurtado, da metade do comprimento angular (+/- 90º) até a contração completa; - Executar o movimento completo.

Habitualmente, são dadas duas explicações para o uso do set 21: uma que este é um trabalho específico para cada ângulo do movimento; e outra é ativação proprioceptiva de modo que o fuso muscular seria ativado na primeira parte, estimulando a contração a fim de facilitar a fase seguinte.

Porém, nenhuma das duas explicações é satisfatória. Portanto, propormos uma adaptação do set 21 às evidências fisiológicas conhecidas. Nesta nova abordagem, organiza-se a ordem dos movimentos da seguinte forma: - Contração encurtada, com ênfase nos pontos de quebra; - Movimento completo; - Contração nos ângulos próximos ao alongamento.

Desta forma, a acidose induzida com a contração inverteria o padrão de recrutamento (chamado unidades motoras maiores) e

forneceria um ambiente metabólico ácido para os trabalhos posteriores. Ao iniciar o movimento completo nestas condições haveria maior estresse, apesar de a carga ser baixa, o que causaria fadiga em um grande número de unidades motoras. Com a progressão da fadiga haveria menor capacidade de gerar força, e seriam usadas as repetições parciais para prolongar o estímulo. Assim, seriam aliados os conceitos de oclusão vascular e das repetições parciais em um único método.

O set 21 pode ser usado em vários movimentos além da rosca bíceps, como: elevação lateral, mesa extensora, mesa flexora, e crucifixo, porém ele é mais recomendável em movimentos uniarticulares com padrões circulares.

19 – Método das Repetições parciais pós-fadiga concêntrica - (força)

Consiste na realização de repetições parciais e isométricas após a falha concêntrica. Aqui, se executa o movimento com a amplitude total e a técnica correta até que não seja mais possível fazê-lo. Em seguida, prossegue-se com a postura e técnicas corretas até os limites angulares possíveis.

Em todos os exercícios, há ângulos onde é mais difícil mover a

carga, o que se deve à baixa capacidade de as fibras se contraírem e/ou ao aumento do braço de resistência. Ao prosseguirmos o movimento até os ângulos em que seja possível fazê-lo é mantido um esforço relativamente alto com maiores estímulos para as fibras.

Na realização deste método, recomenda-se que sejam realizadas insistências estáticas (2 a 4 segundos) para definir o ponto de quebra em todas as repetições parciais, realizando em média de 3 a 4 séries, dando um intervalo de 1 a 2 minutos entre as séries.

Método Isométrico

No desenvolvimento do método isométrico, ou estático, utilizaremos tensões máximas ou submáximas com durações de 5 a 10 segundos. Desenvolvendo de 3 a 10 tensões musculares para diferentes ângulos do movimento com intervalos de 1 a 3 minutos entre cada tensão.

Atualmente o método isométrico é utilizado para o desenvolvimento da força em determinado ângulo articular e nas suas imediações; e para sanar deficiências em algum ponto do movimento de determinada articulação.

As principais desvantagens do método isométrico são: - como no método isotônico, só se desenvolve tensão máxima nos determinados ângulos de trabalho; - não desenvolve de forma eficiente a força muscular dinâmica.

Método Isocinético

No método de trabalho isocinético utiliza-se em geral séries de 6 a 20 repetições para cada grupo muscular, realizando esforços musculares máximos em cada ângulo de movimento para que possamos obter vantagens, aproveitando o que de melhor há de nesse método de treinamento, que é o de fornecer resistência proporcional à força aplicada em cada ângulo do movimento, fato que não ocorre nos métodos isotônicos e isométricos.

É importante enfatizar que o treinamento de força pelo método isocinético tem por finalidade melhorar a força de maneira geral e a resistência de força. Sua utilização no campo de treinamento desportivo fica limitada aos desportos que possuem movimentos do tipo isocinético, como, por exemplo, a natação.

Método Pliométrico

Consiste na realização de exercícios em que a musculatura é alongada rapidamente, produzindo através do “reflexo miotático” ou “reflexo de estiramento” um trabalho concêntrico maior. No exercício pliométrico (como em muitas outras situações nos desportos), a sobrecarga é aplicada ao músculo esquelético de forma a distender rapidamente o músculo (fase excêntrica ou de estiramento) imediatamente antes da fase concêntrica ou de encurtamento da contração. Essa fase de alongamento rápido no ciclo de estiramento-encurtamento facilita a seguir provavelmente um movimento mais poderoso considerado como capaz de aprimorar os benefícios de velocidade-potência dessa forma de treinamento (McArdle et al.,1998).

O método pliométrico é um método onde a potência muscular é a valência física mais objetivada.

Esse trabalho, específico para membros inferiores, é realizado com exercícios de salto vertical, saltos múltiplos, saltos repetitivos no mesmo lugar, saltos em profundidade ou descida a partir de uma altura de aproximadamente 1 metro, saltos com uma única perna ou com ambas as pernas e várias outras modificações.

O trabalho no método pliométrico deve ser feito através de

exercícios que representam com uma maior fidelidade o biomecânica do gesto desportivo que o atleta pratica, com a realização de 4 a 8 grupos de 8 a 10 repetições para cada exercício (Rodrigues e Carnaval, 1985).

Conclusão

Um ponto fundamental é a variação dos métodos e meios. A falta ou pouca variação dos métodos é uma das razões principais para a estagnação do desenvolvimento da massa muscular.

Até os mais efetivos exercícios e métodos se aplicados em longo prazo, não nos levaria ao progresso e sim, acabaria nos levando a barreira de hipertrofia muscular. Pois, a experiência revela que nenhum método único de treino deve ser considerado o melhor ou absolutamente efetivo o tempo todo.

Todos os recursos e métodos deveriam permanecer em um estágio determinado do processo de treinamento, dependendo do nível da condição do organismo, do caráter prévio da carga, dos objetivos do treinamento atual e do efeito acumulativo que este método deve provocar.

Referências Bibliográficas:

Gentil, Paulo. Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. Rio de Janeiro: Sprint, 2005.

McArdle, William D.; KATCH, Frank I. e KATCH, Victor I. Fisiologia do Exercício – Energia, Nutrição e Desempenho Humano. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, 1998.

Rodrigues, Carlos Eduardo Cossenza, e Carnaval, Paulo Eduardo. MUSCULAÇÃO: teoria e prática. 21. ed. - Rio de Janeiro: Sprint, 1985.

Uchida, M.C. et al. Manual de musculação: uma abordagem teóricaprática do treinamento de força. 2.ed. – São Paulo:Phorte 2004.

Por Raphael Lorete CREF 9576-G/RJ Graduado em Educação Física Pós-Graduado em Musculação e Personal Trainner

Treinamento do Atleta Periodização do Treinamento Muito tem sido feito na tentativa de melhora da performance em atletas de elite, como criação de novos suplementos alimentares, novas roupas, calçados, equipamentos dentro outros. Porém, o que realmente faz a diferença no aumento desta performance é o treinamento, prescrito de maneira correta e sistematizada. Na tentativa de se organizar o treinamento dos atletas de acordo com os calendários competitivos e com as competições mais importantes surgiu a periodização do treinamento, que nada mais é do que o planejamento das atividades do atleta num período cronológico. Antes de se falar especificamente da periodização do treinamento, é necessário colocar aqui os princípios que norteiam todo o processo do treinamento. Estes princípios são o da individualidade biológica, adaptação, sobrecarga, continuidade, interdependência volume x intensidade, e o da especificidade28.

Princípio da individualidade biológica: refere-se à

junção do genótipo do sujeito ao seu fenótipo, ou seja, o que é herdado dos pais mais o que é vivenciado pelo sujeito ao longo de toda sua vida o faz um ser único, mesmo que este seja gêmeos univitelinos. O genótipo do individuo determina alguns fatores como o biótipo, altura máxima, tipagem de fibras musculares predominantes

dentre outros. Já o fenótipo é tudo que é acrescido ao sujeito desde o seu nascimento como as habilidades esportivas, força máxima, VO2máx, limiar anaeróbico, dentre outros. Sabendo-se destes fatores é preciso saber o que a individualidade biológica influência no processo de treinamento. É simples, o treinamento deve ser o mais individualizado possível às características do atleta e baseado nas suas avaliações individuais para que possa alcançar suas potencialidades máximas, e caso o trabalho seja realizado em equipes, é recomendado que sejam formados grupos os mais homogêneos possíveis para que todos possam ter um aumento de desempenho similar e otimizado28.

Princípio da adaptação: este princípio está

diretamente relacionado ao conceito de homeostase, visto que todo estimulo irá provocar uma resposta no organismo na mesma intensidade. Estes estímulos são importantes para que ocorra um processo catabólico inicial e um posterior anabolismo no período de recuperação, o que irá promover subseqüentemente uma supercompensação e aumento do desempenho. Para que ocorra adaptação no organismo é necessário que o treinamento ou atividade praticada sejam feitas em intensidade acima do normal para o sujeito, para que ocorra quebra da homeostase interna do organismo e

este responda ao estimulo, e a resposta pode ser positiva, negativa ou não haver resposta dependendo da intensidade e do volume do estimulo. Poderá esta resposta ser danosa ou negativa se o estimulo for muito além do que o sujeito esta acostumado ou além de suas reservas funcionais, ou ainda se o período de recuperação entre estímulos for pequeno não permitindo a recuperação orgânica mínima necessária. Será débil se o estimulo aplicado ficar aquém ou no mesmo nível do habitual para o sujeito. E poderá ainda ser positiva a adaptação se o estimulo aplicado for acima do normal, mas dentro das possibilidades do sujeito, e para que se acerte nesta intensidade é necessário aplicar testes fisiológicos e de desempenho, e ainda, o período de recuperação entre estímulos deve ser ótimo28.

Princípio da Sobrecarga: este princípio esta

intimamente relacionado ao anterior, visto que uma sobrecarga adequadamente aplicada irá resultar em adaptações orgânicas positivas, e estas adaptações elevam a potencialidade e a capacidade do organismo a um novo patamar, superior ao anterior. Portanto, para que esta homeostase seja novamente rompida, e novas adaptações sejam conseguidas a fim de aumentar a capacidade funcional e o desempenho atlético, uma sobrecarga maior deverá ser aplicada. Esta sobrecarga se

refere tanto ao volume quanto à intensidade de treinamento28.

Princípio da interdependência volume x intensidade:

para que ocorra aumento do desempenho necessariamente devemos elevar a sobrecarga imposta ao atleta. Como visto, esta sobrecarga pode ser tanto no volume como na intensidade, e isto dependerá da qualidade física que se quer trabalhar e do momento especifico da periodização do treinamento. Forçosamente, se o objetivo for por treinos de alta intensidade ou volume de treino deverá ser moderado ou baixo, pois a fadiga rapidamente se instala e os padrões de movimento ficam prejudicados. Caso o objetivo seja o treinamento de intensidade moderada, como por exemplo, na intensidade do limiar anaeróbico, o volume de treino poderá ser de moderado a alto28.

Princípio da continuidade: como visto nos princípios

da adaptação e da sobrecarga, o processo de melhora das capacidades físicas e funcionais dos atletas é dependente do contínuo aumento dos estímulos, o que tem por objetivo o aumento da performance. Dois pontos são importantes neste princípio, a interrupção do treinamento e a duração total deste período do treinamento28.

A interrupção do treinamento, desde que seja para fins recuperativos e dentro do tempo previsto como o necessário, de acordo com a intensidade e o volume de treino realizado, será benéfico para que ocorra adaptação positiva ao organismo, porém quando este tempo é demasiado as adaptações não são conseguidas e acaba por acontecer o processo de destreinamento28. Para que se obtenha as adaptações esperadas e programadas é necessário que os períodos de treinamento tenham uma duração mínima. Este período é dependente do nível de aptidão do sujeito, da qualidade física trabalhada, da natureza do desporto, dentre outros fatores.

Princípio da especificidade: o objetivo de todo e

qualquer treinamento é, em suma, a melhora do desempenho do atleta, e para que este objetivo seja alcançado faz-se necessário que o treino seja o mais próximo possível da realidade do desporto. Para que se obtenha melhores resultados em competições os treinadores têm cada vez mais planejado e aplicado os treinamentos com os gestos esportivos, solicitações metabólicas, coordenação motora e segmentos corporais o mais próximo possível da realidade do desporto28. Este fato parece garantir que haja uma transferência positiva do que foi treinado para o que será feito na competição.

A periodização do treinamento foi primeiramente publicada por Matveev em 1965 na Rússia29, e definida por Dantas28 como sendo "o planejamento geral e detalhado do tempo disponível para treinamento, de acordo com os objetivos intermediários perfeitamente estabelecidos, respeitando-se os princípios científicos do exercício desportivo". Muitos treinadores utilizaram os ensinamentos de Matveev29 na organização do treinamento de seus atletas, e muitos destes quebraram recordes mundiais e foram vencedores de mundiais e olimpíadas de suas modalidades. Devido a estes resultados, a periodização do treinamento chamou a atenção de muitos cientistas dos esportes e treinadores, e hoje em dia há outras propostas de modelos de periodização do treinamento, além da originalmente proposta por Matveev em 1965, e ainda este primeira proposta continua sendo usada hoje dia, mas com muitas críticas dos estudiosos do treinamento desportivo. O fato é que a periodização ou planificação do treinamento desportivo, como alguns pesquisadores modernos preferem, ainda carece de maiores estudos. O treinamento geralmente era organizado, e ainda hoje alguns usam esta estruturação, de maneira a considerar um ciclo olímpico para a divisão do treinamento. Acontece que quatro anos é um tempo um tanto quanto longo para atletas de alto desempenho, e este fato fez com que os ciclos de treinamento passassem a ser anuais. Mas mesmo assim, é difícil para o atleta manter o foco numa competição

que acontecerá apenas dez a doze meses após o inicio do treinamento. Frente ao exposto, e ás exigências modernas de patrocinadores e a participação cada vez mais freqüentes de atletas de elite em competições internacionais de elevado nível, Verkoshanki30, propôs um nova metodologia de planejamento do treinamento, que corresponderia a períodos de três a seis meses apenas, em que o atleta alcançaria sua performance máxima mais vezes num mesmo ano, o que melhoraria sua performance. Uma estrutura básica é geralmente seguida para facilitar a organização dos períodos de treinamento e no controle das cargas, o que pode ser chamado de blocos. Teremos, portanto três blocos principais, o macrociclo, mesociclo e o microciclo, que veremos a seguir o que corresponde a cada um deles, segundo Matveev29. O Macrociclo é o todo da periodização, ou seja, se desde o primeiro dia de treinamento até o ultimo dia tivermos seis meses contados, o macrociclo durará os mesmos seis meses, englobando desde as avaliações iniciais até o ultimo dia de treino. Dentro deste período temos a distinção entre o período preparatório, competitivo, e o de descanso ou transição. O período preparatório é destinado à elevação das capacidades físicas condicionantes mínimas dos atletas, e os exercícios pouco ou em nada lembram a solicitação metabólica e os movimentos do desporto do atleta27,29. No período competitivo a ênfase do treinamento recai sobre a especificidade metabólica e de movimento do desporto, em que se almeja alcançar o máximo

desempenho do atleta27,29. Enquanto que o ultimo período de treinamento, o de transição, o objetivo é a perda gradual da performance alcançada ao final de todo o período de competição, sem que estes níveis cheguem a níveis iguais ou inferiores aos do inicio da temporada de treinamento que se finda29. Mesociclos são blocos menores que dividem o macrociclo em fases menores, o que permite melhor controle do volume, intensidade e recuperação dos treinamentos. A duração de cada mesociclo dura em média de quatro a seis semanas, com alternância de volume e intensidade ente as semanas, sendo que na ultima semana o volume e a intensidade geralmente são reduzidos com o intuito de prevenir o sobretreinamento e permitir uma adequada recuperação e elevação da performance. Cada mesociclo tem objetivos específicos a serem alcançados ao final do período. É recomendado que os atletas não iniciem um novo mesociclo antes que se tenha recuperado totalmente da etapa anterior, e isto pode ser monitorado por exames fisiológicos e bioquímicos, além de resultados de provas e testes29. Além do fator preventivo, o resultado destes testes e exames permite ao treinador verificar se o objetivo proposto esta na diretriz correta, e caso a resposta seja negativa, o treinamento pode sofrer modificações a fim de alcançar os objetivos propostos sem que o atleta chegue ao estado de overtraining. Os microciclos são os blocos construtores dos mesociclos. Nas periodizações mais comumente utilizadas o microciclo corresponde a

uma semana de treino29. Geralmente cada quatro microciclos seguidos correspondem a um mesociclo, o que totaliza um mês de treinamento. Estes microciclos são construídos de maneira a aumentar gradativamente a intensidade de treino até o terceiro microciclo, que corresponde à mais alta intensidade de treino dentro de um mesociclo, Já o quarto e ultimo microciclo é chamado de regenerativo, pois tem o objetivo de proporcionar ao atleta a recuperação completa dos treinos anteriormente realizados, uma supercompensação, e preparar o atleta para um novo mesociclo. Neste período tanto a intensidade como o volume de treino deve ser reduzido.

A periodização, quando aplicada corretamente tem a capacidade de maximizar o desempenho do atleta e minimizar os riscos de overtraining.

Princípios Científicos do Treinamento

Existem princípios biológicos básicos que precisam ser aplicados e respeitados durante um programa de exercício. Muitas vezes tais princípios são ignorados ou manipulados por pessoas interessadas em produzir " modismos " ou programas de exercício " sem esforço " . E grande parte desses programas não produzem resultados duradouros. Dê uma lida abaixo e fique de olho para ter certeza que seu treinamento prescrito por seu professor está respeitando todos esses princípios. Se não tiver...reclame ! São eles:

1 - Sobrecarga: Definição: é a aplicação de estresse ou demanda maior do que a normal sobre o sistema fisiológico, ou sobre algum órgão, que resulta em aumento da força ou da função dos mesmos. Este princípio explica o método pelo qual você melhora o seu condicionamento físico. Ao flexionar o antebraço repetidamente, os músculo do bíceps sofre pouca ou nenhuma mudança. Porém , ao flexionar o antebraço repetidamente com um peso adicional ou uma força " maior do que a normal" , os músuclos responsáveis por este movimento ganharão força. Se você deseja melhorar a função ou a forma física, deve sobrecarregar aquele músculo ou sistema. O método mais comum para sobrecarregar o sistema musculoesquelético é o treinamento de resistência. O uso de pesos,

elásticos resistidos ou o uso da própria resistência da água (hidroginástica) obrigará os músculos trabalhados a fazerem um esforço ainda maior resultando no aumento de função ou de força. O sistema cardiorespiratório também deve ser submetido à sobrecarga, com o propósito de melhorar as suas funções. O princípio de sobrecarga pode ser utilizado ainda para desenvolver a flexibilidade.

2 - Sobrecarga progressiva: Definição: é o aumento gradual e sistemático de tensão ou força aplicada sobre o sistema fisiológico, ou sobre um órgão a fim de evitar riscos de lesão ou de fadiga crônica. Exagerar no levantamento de pesos ou nas corridas pode aumentar o risco de lesão. Submeter o corpo à sobrecarga muito rapidamente representa grande ameaça ao organismo, em termos fisiológicos. Mesmo que o atleta consiga evitar possíveis lesões musculoesqueléticas, ainda assim, pode passar a sofrer de fadiga crõnica. O ideal é ir aumentando a carga dos pesos progressivamente, o que reduz a ameaça de lesão, pois permite o descanso e recuperação adequada dos músculos. 3 - Adaptação: Definição: é a capacidade de um sistema ou órgão para se juntar ao esforço ou sobrecarga adicional, a partir do aumento de força ou função.

O corpo humano adquire maior condicionamento físico, porque se adapta as exigências que lhe são impostas. Se o corpo desempenhar repetidamente o mesmo tipo de exercício, com a mesma carga de peso, o exercício vai se tornando mais fácil, pois o corpo vai se adaptando à sobrecarga. Para aumentar o desempenho, deve haver aumento na carga de peso, para que o corpo se adpte a cada novo desafio.

4 - Especificidade Definição: é o princípio que recomenda o treinamento exclusivo da parte do sistema ou do corpo que esteja recebendo a sobrecarga. A adaptação fisiológica será específica para esta parte do corpo. Quando carregamos peso, a força muscular é aumentada, mas o peso terá os músculos envolvidos neste exercício, porém não treinados os músculos e o sistema cardiovascular de forma eficaz para a corrida. O exercício "step" trabalha os sistemas cardiorespiratório e musculoesquelético de maneira diferente, se comparado aos exercícios aeróbicos aquáticos. Um corredor bem condicionado pode se sentir muito estimulado ao pedalar; assim como um ciclista bem condicionado pode se sentir muito estimulado em uma aula de fitness aquático. Um exercício específico de acordo com a maneira como desenvolve o condicionamento dos sistemas musculoesquelético e o cardiorespiratório.

5 - Variabilidade/ Treinamento cruzado Definição: é a variação da intensidade, da duração, ou do estilo (treinamento cruzado) das sessões de exercício, na busca de um melhor equilíbrio muscular e de uma excelente forma física. Aumentar a demanda sobre os diversos grupos musculares ou sobre o sistema fisiológico possibilita um processo de adaptação mais amplo para o corpo. A diversificação é necessária, devido à lei da especificidade. Fazendo sempre o mesmo tipo de exercício, os resultados alcançados serão sempre os mesmos. Muitas pessoas enfrentam problemas com os programas de exercíciios. Variar o tipo de trabalho físico provavelmente dará a esses alunos a motivação tão desejada para continuar perdendo peso ou a alcançar seus objetivos de melhor condicionamento que lhe é imposta. Acima de tudo, a variabilidade é um dever para a saúde e para o treinamento. 6 - Reversibilidade Definição: é o princípio que constata a reversão gradual do corpo ao estágio de pré-treinamento, quando há interrupção dos exercícios. O condicionamento não pode ser interrompido. Quando isso acontece, as funções fisiológicas e a força retornam aos níveis iniciais de condicionamento. A reversão é o princípio menos apreciado pelos praticantes de exercício. Ou você trabalha o corpo ou perde o condicionamento. Um fato que pode servir de consolo é a capacidade do corpo armazenar uma " memória muscular ou condicionadora" .

Pesquisas indicam que indivíduos que mantêm um bom nível de condicionamento,por um longo período, perdem os benefícios fisiológicos mais lentamente. Quem já teve um bom condicionamento terá mais facilidade em readquirí-lo, em razão dos diversos fatores associados à memória do músculo 7- Diferenças Individuais/Individualidade biológica Muitos fatores contribuem para a variação individual em resposta ao treinamento. De consierável importância é o nível de aptidão relativa da pessoa no início do treinamento. É irreal esperar que pessoas diferentes estejam no mesmo " estado" de treinamento ao mesmo tempo. É contraprodutivo insistir que todos os membros de uma mesma equipe treinem da mesma maneira ou com o mesmo ritmo relativo ou absoluto de trabalho. Os benefícios do treinamento são ampliados quando os progrmas são planejados de forma a satisfazer as necessidades e capacidades individuais dos participantes. Um indivíduo é o resultado da soma do genótipo (bagagem genética transmitida ao indivíduo) + fenótipo (Expressão dos gens determinada pela herança genética). Os genótipos podem ser classificados como: biotipo, composição corporal provável, força máxima possível, provável percentual de fibras musculares. E os fenótipos como: nível de desenvolvimento muscular, nível do consulmo de O² (VO² máx), percentual real de fibras musculares e

força máxima. Além dessas características individuais, características coletivas como raça, idade, sexo e mais o nível sócio-econômico-cultural influenciarão na formação da individualidade.

Treinamento Aeróbico Foi demonstrado através do estudo de Baldwin et al.17, que a melhor maneira de individualizar o treinamento é através do limiar de anaerobiose. Neste estudo os autores verificaram a influencia do estado de treino e a intensidade relativa de exercício na resposta fisiológica durante exercício de endurance em 7 indivíduos treinados e 6 não treinados, que realizaram performance de ciclismo durante 60 minutos na intensidade de 70% do VO2pico e na intensidade de 95% do limiar de anaerobiose. A concentração de lactato e amônia, além da frequência cardíaca foram maiores no esforço a 70% do VO2pico quando comparado à 95% do limiar de anaerobiose, tanto para treinados quanto para sujeitos não treinados, porém, quando comparados os dois grupos no exercício à 95% do limiar de anaerobiose não foi encontrada diferença na resposta fisiológica para as concentrações de lactato e amônia, além da frequência cardíaca. Estes dados sugerem que a determinação do limiar de anaerobiose é

o melhor parâmetro para a prescrição individualizada do treinamento aeróbico, além de ser mais sensível ao treinamento do que o VO2max. Paavolainen et al.31 realizaram um experimento com duração de nove semanas de treinamento de resistência e potência em atletas de alta performance em corridas de endurance. O treinamento consistiu de corridas abaixo do limiar anaeróbico (84%) até intensidades acima do limiar (16%). Os autores concluíram que houve melhora do tempo de corrida em 5km após treinamento de potência, sprints e endurance sem mudanças significativas na potência aeróbica máxima. Este fato demonstra o exposto acima, que o limiar de anaerobiose, principalmente determinado pelo lactato sanguíneo é mais sensível ao treinamento do que valores de VO2máx. O treinamento submáximo para atletas (intensidade associada ao limiar de anaerobiose) de elite parece não ter os mesmos resultados na melhora de performance quando comparados com atletas iniciantes, assim como o aumento de volume também não está associado a uma melhora. Para "quebrar" este platô de performance, vários autores têm sugerido que se faça treinamento mais intenso, de forma intervalada e na IVO2máx. Lindsay et al.32, sugerem que para a melhora do VO2máx e da IVO2máx seja apropriado incluir pelo menos uma ou duas sessões de treinamento intervalado na semana para atletas de elevada performance. Para a prescrição do treinamento intervalado de maneira individualizada, Billat33 sugere que o treinamento seja

baseado na IVO2máx e no Tlim, e que a intensidade seja 100% da IVO2máx, a duração correspondente a 60% do Tlim, com pausa ativa na intensidade de 60% da IVO2máx e com relação esforço/pausa de 1/1 ou 1/2. Demarie et al.34 também propuseram que o treinamento intervalado pode ser realizado na chamada 50, que é a intensidade

intermediaria entre o limiar de anaerobiose e o VO2máx, e que permitiria atingir o VO2máx, assim como o treino na IVO2máx, porém, com a vantagem de permanecer por maior tempo realizando o exercício. E ainda, o treino de corrida na 50, realizado de maneira

continua, também permite que seja alcançado o VO2máx. Em estudo conduzido por Bickham e Le Rossignol35 sete atletas de endurance foram submetidos a seis semanas de treinamento intervalado, realizando 4 séries. Iniciando com 14 repetições na primeira semana, aumentando progressivamente o volume até que na última semana fossem realizados 30 tiros. A duração foi de 5-15 segundos, na distância de 40 a 100 metros, 3 vezes por semana, com pausa na razão de 1/5, 1/4 e 1/3 entre repetições e 5 minutos entre séries. A intensidade foi correspondente a 90-100% do esforço máximo percebido. Foi encontrado que o treinamento intervalado realizado nestes moldes aumentou o tempo de exaustão (15,3%) no teste de corrida na intensidade de 110% do VO2máx, sem conseqüente aumento do VO2máx e no déficit acumulado de oxigênio. Economia de corrida e cinética de VO2 também não apresentaram

mudanças significativas. Contudo, foi verificado que o treinamento aumentou em 5% o requerimento de energia aeróbica durante o teste na intensidade de 110% do VO2máx. Foi demonstrado através de estudo realizado por Tabata et al.36 que o treinamento intervalado promove maiores ganhos de VO2máx do que em intensidade constante por longos períodos. Foram utilizados 2 grupos. Um grupo realizou o treino 5 vezes na semana, durante 60 minutos por dia, numa intensidade de 70% do VO2máx, obtendo aumento de 9% no VO2máx. Já o outro grupo realizou treino intervalado 5 vezes na semana, 8 séries de trabalho máximo, com duração de 20 segundos e recuperação de 10 segundos, totalizando 20 minutos na semana. O grupo intervalado obteve um aumento de 15% no VO2máx. Laursen et al.37 compararam o efeito de 3 regimes de treinamento intervalado na performance de atletas de ciclismo altamente treinados. O grupo I (n=8) realizou 8 x 60% do Tlim na intensidade da Potência máxima (Pmáx), com relação esforço/pausa de 1/2. Grupo II (n=9), fez 8 x 60% do Tlim na intensidade da Pmáx, com recuperação até que se atingisse 65% da frequência cardíaca máxima. Grupo III (n=10), realizou 12 x 30 segundos à 175% da potência pico e recuperação de 4 a 5 minutos. Grupo IV (n=11), foi o grupo controle, que foi orientado a manter a base do treinamento previamente proposto, de baixa intensidade. Todos os grupos melhoraram significativamente o tempo de corrida nos 40 km além da potência

pico em teste crescente quando comparado ao controle. O Grupo I (+ 5,4%) e o Grupo II (+ 8,1%) aumentaram significativamente o VO2máx quando comparado ao controle (+ 1%). Concluiu-se que realizar o treino de maneira intervalada na intensidade da Pmáx e no tempo de 60% da Tlim para ciclistas altamente treinados é benéfico na melhora do tempo em corrida de 40 km e para aumento do VO2máx. CORRIDA Diferença Entre o Trote e a Corrida A corrida pode ser realizada com vários níveis de intensidade, dependendo do terreno, clima, objetivos de treinamento e nível de aptidão do executante. O dispêndio de energia pode ser quantificado de duas maneiras: 1) Durante a atividade real 2) Durante a atividade em esteira no laboratório controlado-se a velocidade e a inclinação da mesma. Trotar e correr são termos qualitativos que se relacionam à velocidade com que o movimento é realizado. Essa diferença é determinada, em grande parte, pelas necessidades energéticas aeróbias relativas indispensáveis para elevar e abaixar o centro de gravidade do corpo e acelerar e desacelerar os membros durante a corrida. Para velocidades idênticas de corrida, um fundista altamente condicionado, corre com um percentual mais baixo de sua capacidade máxima do que um corredor destreinado, apesar do consumo de O2 poder ser semelhante para ambas as pessoas. Assim , a diferença do

que é trote e o que é corrida vai depender do nível de aptidão do participante; o que é um trote para uma pessoa pode ser uma corrida para outra. Do ponto de vista energético, é mais econômico interromper a caminhada e começar a trotar ou correr à velocidades superiores aproximadamente 8km/h. Quando Gastamos mais na Caminhada ou Corrida? De acordo Com Mcardle, 1992, a relação entre o consumo de oxigênio e velocidade da corrida é linear, o custo calórico total para correr determinada distância é aproximadamente o mesmo , quer o rítmo seja rápido ou lento. Quando corremos a velocidade de 10 milhas /h uma determinada distância, será necessário o dobro de energia por minuto que ao correr a uma velocidade de cinco milhas por hora; entretanto o corredor completa a milha em 6 minutos, enquanto será necessário o dobro do tempo se optar pela velocidade menor. Mas o gasto energético tanto de um quanto a de outro é aproximadamente o mesmo, ou seja, tanto para homens como mulheres, é mais dispendioso percorrer determinada distância correndo do que caminhando.Valendo também para corridas na inclinação . Comprimento da Passada

A velocidade da corrida pode ser aumentada de 3 maneiras: 1) aumentando o número de passos por minuto 2) Aumentando a distância entre os passos 3) Aumentando tanto o comprimento quanto as passadas . De acordo com estudos, ao duplicar a velocidade da corrida de 10 para 20 km/h, o comprimento da passada aumenta 85%, enquanto a frequência da passada aumenta apenas 9%. Aumento de velocidades acima de 23km/h eram obtidos principalmente graças ao aumento na frequência das passadas. Exceto para velocidades muito rápidas, a velocidade da corrida é aumentada principlamente pelo alongamento da passada. Isso não ocorre com o pedestrianista (velocista de marcha), quando o alongamento da passada passa a constituir um meio ineficaz de aumento da velocidade na marcha competitiva pois a marcha competitiva requer que o pé que está atraz permaneça sobre o chão , até que o pé da frente faça contato, exigindo uma maior participação da musculatura do tronco e dos braços. Esse fator explica o porque é mais econômico correr do que andar . Para correr a uma velocidade constante, parece haver uma combinação ótima de comprimento e frequência das passadas, que depende da mecânica da pessoa ou do "estilo" da corrida. Devido a essa falta de exatidão é melhor optar por uma passada exagerada que por passadas menores. Para o corredor profissional é importante deixar que ele corra com o comprimento da passada que eles

escolheram através de anos de prática, produzindo um desempenho mais econômico na corrida. Por isso não existe um estilo melhor que seja característico dos corredores de elite! Apesar da análise biomecânica ajudar a corrigir certas irregularidades nos padrões de corrida.

A Corrida na Esteira é Diferente Daquela Feita ao Ar Livre? Será que a energia gasta com a corrida na esteira seria a mesma com a corrida ao ar livre? Foi feita uma pesquisa com 8 fundistas que correram nos dois meios na mesma velocidade e nas mesmas condições e foi descoberto que do ponto de vista prático, não houve diferenças mensuráveis nas demandas aeróbicas da corrida submáxima (até 286 m/min), nem entre o consumo máximo de oxigênio medido em ambas as formas de exercícios nas mesmas condições ambientais. Entretanto, ainda é possível que para as velocidades mais rápidas na competição de endurance (resistência), a influência da resistência do ar se torne considerável aumentando o custo em oxigênio da corrida na pista em comparação com a corrida estacionária. Análise da Corrida A análise da corrida é basicamente a mesma da marcha ou caminhada . A diferença parece ser na amplitude e velocidade das passadas e movimentação de braços.

A diferença entre a marcha e a corrida é a economia na utilização dos músculos para a corrida nas velocidades mais altas, visto que, a marcha em alta velocidade exige muito mais a atividade do pé que está atraz forçando sua permanência sobre o chão , até que o pé da frente faça contato, e uma maior participação da musculatura do tronco e dos braços que na corrida. Veja a análise da marcha ou caminhada para entender a corrida. Ativação Muscular na Corrida Assim como na análise , a musculatura utilizada na corrida parece ser a mesma da marcha só diferindo na maior solicitação e intensificação de uma ou outra musculatura nas alterações de velocidades e amplitude das passadas e movimentação de braços. Veja a musculatura utilizada na marcha ou caminhada Treinamento de Resistência Aeróbica (longas distâncias) Geralmente entende-se por resistência a capacidade psicofísica do esportista em suportar a fadiga. (Weineck,1989) Este treinamento deve ser elaborado de forma a proporcionar uma sobrecarga cardiovascular suficiente para estimular aumentos no volume de ejeção e no débito cardíaco. Essa sobrecarga deve ser realizada com os grupos musculares apropriados, de forma a aumentar simultaneamente a circulação local e o "maquinismo

metabólico' dentro dos músculos específicos, ou seja, os ciclistas devem pedalar, os nadadores devem nadar e os corredores devem naturalmente correr (princípio da especificidade). Séries curtas de exercícios repetidos (treinamentos intervalados), Fartlek , assim como trabalho contínuo de longa duração (treinamento contínuo) , aumentam a capacidade aeróbica desde que o exercício seja intenso suficiente para sobrecarregar o sistema aeróbio. Treinamento Intervalado (ou Interval Training): É um método que consiste no aumento de intensidade de treino fracionado em tempos de descanso, em uma ou várias sessões. Visa ter um espaçamento correto dos períodos de exercício e repouso, realizando uma quantidade enorme de trabalho que, normalmente, não poderia ser completada numa sessão em que o exercício fosse realizado continuamente. As séries repetidas de exercícios podem variar desde poucos segundos até vários minutos ou mais, de acordo com o objetivo. Podendo ser modificada em termos de intensidade e duração dos intervalos de exercícios, da duração e tipo de intervalo de recuperação, do número de intervalos de trabalho (repetições ) e do número de blocos de repetições (séries) por sessão. Esse método é vantajoso no sentido de permitir um exercício intermitente de alta intensidade por um período relativamente longo , oferecer opções flexíveis para desenvolver os sistemas de transferência energética anaeróbios e aeróbios conjuntamente e

ainda de dar ao organismo um tempo para se recompor de um esforço mais intenso e ainda ter chances de rehidratar. Hoje o treinamento intervalado na corrida, em geral, compõem-se de tiros de 100 e 400 metrtos, com intervalos de 30 a 90 minutos de trote, até 60 repetições. O intervalo de recuperação recomendado permite que o intervalo de exercício subsequente comece antes de a recuperação ser completa. Isso assegura que o estresse circulatório e metabólico aeróbio alcance níveis quase máximos, apesar de os intervalos de exercícios serem relativamente curtos. Com períodos mais longos de exercício intermitente, existe tempo suficiente para os ajustes metabólicos e circulatórios; nestas condições, a duração do intervalo de repouso não é tão crucial. Com base nestas informações, você mesmo pode planejar seu programa de corrida usando este método. Se quiser correr 40 minutos seguidos e ainda não teve "pick" para isso, faça 4 percursos de 10 minutos com intervalos de 5 para descanso ,mas este descanso deve ser sempre ativo: caminhando ou trotando, a fim de obter ganhos aeróbios. Treinamento Contínuo: Consiste num exercício cadenciado, relizado com uma intensidade aeróbica moderada de alta (60-80% do VO2 máx.) por um período de longa duração. A cadência exata pode variar mas a intesidade deve ser suficiente para assegurar uma adaptação

fisiológica. Foi esboçado um limiar de treinamento para este ganho: A Zona Alvo de Treinamento. Este tipo de treinamento é considerado submáximo, portanto pode-se treinar por um tempo considerável com bastante conforto. Por causa do perigo de treinamentos intervalados para cardiopatas, por ser um exercício extenuante, o treinamento contínuo é particularmente adequado aos que estão apenas começando um programa de exercícios. Quando aplicado no treinamento atlético é feito realmente com distâncias excessivas , com a maioria dos atletas percorrendo distâncias 2-5 vezes acima da distância da prova real. Acredita-se que este treinamento de distâncias excessivas produz as maiores adaptações aeróbicas, tanto na circulação central quanto nos tecidos periféricos. Em geral a sobrecarga é conseguida aumentando-se a duração do exercício ,porém a intensidade do esforço só deverá aumentar progressivamente à medida que são obtidos os aprimoramentos induzidos pelo treinamento. A vantagem deste treinamento é permitir que se treine com a mesma intensidade da competição real, com adaptações em nível celular, contrastando com o treinamento intervalado por impor um estresse desproporcional às fibras musculares de contração rápida; pois não são as fibras recrutadas na competição de endurance. Treinamento Fartlek: Fartlek significa em sueco "jogo de velocidades" . Foi introduzido nos Estados Unidos nos anos 40 e consiste em um

treinamento feito ao ar livre num terreno natural, realizado tanto com velocidades rápidas quanto lentas, através de um trajeto tanto plano quanto montanhoso.Neste método não é necessário um sistema de manipulação de séries de trabalho e recuperação. Ao invés disso, o praticante basea seu treinamento em "como se sente" no momento. Se executado corretamente, este treinamento vai desenvolver um ou todos os sistemas energéticos.Apesar deste método não permitir uma quantificação de treinamento, ele se presta maravilhosamente no condicionamento geral ou treinamento fora de temporada, assim como para manter uma certa "liberdade"e variedade nas sessões.

Até hoje não se sabe se existe um método melhor que o outro para aprimorar a capacidade aeróbica. Qualquer metodologia conduz ao sucesso; Provavelmente cada uma delas acima pode ser utilizada em sistema de rodizio e com o objetivo de modificar o treinamento e conseguir um ambiente psicológico mais agradável. (Mcardle, 1992) Treinamento Anaeróbio (corridas de curta distância) A capacidade de persistir em um exercício explosivo por curtos períodos de tempo que vão até 60 segundos, dependendo essencialmente, do ATP, é gerada pelos sistemas aneróbicos de energia imediato e a curto prazo. Os exercícios contam quase exclusivamente com a energia derivada pela reserva muscular de fosfatos. As reservas de fosfato pode ser sobrecarregada engajando

músculos específicos em explosões máximas e repetidas de esforço por 5-10 seg sendo sua recuperação rápida, ou seja, uma série subsequente de exercícios pode ser iniciada após um período de repouso de 30-60 segundos. Essa técnica de esforço e descanso ( treinamento intervalado) é excelente para condicionamento anaeróbio. Ácido Láctico: à medida que a duração do esforço máximo (explosivo) ultrapassa 10 seg a dependência dos fosfatos diminui ao mesmo tempo que a quantidade de energia anaeróbica gerada pela glicólise aumenta. Com o objetivo de aumentar a capacidade de liberação de energia anaeróbica pelo sistema energético a curto prazo do ácido láctico, o programa de condicionamento fisiológico deve concentrar neste aspecto do metabolismo energético. O treinamento aneróbico intenso é psicologicamente exaustivo e requer muita motivação. Séries repetidas de até um minuto de corrida encerradas até 30 seg antes da sensação subjetiva da exaustão faz com que o ácido láctico aumente até níveis quase máximos. Cada série deve ser repetida após 3- 5 minutos de recuperação e várias repetições causam o acúmulo de lactato e resulta em níveis de ácido lático mais altos que em um esforço prolongado até a exaustão. Nas corridas de velocidades, formas convenientes de treinamento podem influenciar, retardando o momento em que a fadiga ocorra ,

sobretudo com o aumento das reservas de fosfato. O valor máxima para que isso ocorra é na fase máxima da velocidade prolongada. (Weineck, 1989). Segundo Ballreich (1969), para melhorar a performance de uma corrida de velocidade é importante treinar cada parte da mesma que seria em 3 seg destribuidos assim: Velocidade de Sprint e Aceleração do Sprint (2,6 s), Resistência do sprint (0,3 s)e Velocidade de reação (0,1) Velocidade de Reação: Deve ser trabalhada junto com o treinamento de aceleração. Deve ser treinado conteúdos do tipo: exercícios de partida, diferentes posições iniciais, pequenos jogos, revezamentos com reação rápida e as partidas específicas de competição. Empregando estímulos sonoros como palmas, tiros, apelos, apitos, fazendo com que o atleta se abitue para a competição. Aceleração do Sprint: A técnica de partida e força de explosão acentuam o nível do grau de aceleração. Para treiná-la, são oferecidos como conteúdo : todas as formas de exercícios de partida, saltos breves (pés juntos, em uma perna,simples,triplos - todos têm uma relação estreita com um bom comprimento da passada), saltos longos (saltos com impulso de 30,60,100 m e mais). A aplicação simultânea de saltos breves e longos apresenta um aumento quase igual da aceleração para a partida, da velocidade máxima de corrida

e de resistência de velocidade. Produzindo um maior progresso em corridas de 100 m. Tipos de Corridas As provas de corrida, tal como previstas nas regras de competição atlética, diferem entre si principalmente pela extensão a percorrer. As distâncias praticadas nas provas masculinas e femininas vão dos 100 m. aos 42.195 km. Dizem que estas várias distâncias não podem ser cobertas à mesma velocidade. Nas corridas de 100 e 200 m, por exemplo, deve-se atingir rapidamente, e depois manter uma velocidade tão elevada quanto possível. Durante a prova , a velocidade depende da duração do esforço físico. Portanto, a intensidade do esforço é diferente consoante os diferentes percursos; e assim , são as disciplinas de corridas classificadas como: PROVAS DE CURTA DISTÂNCIA : 100 m, 200 m, 400 m com barreiras, 100 m com barreiras (mulheres). PROVAS DE MEIO-FUNDO: 800 m, 1500 m. PROVAS DE FUNDO (de resistência - mais de 2000 m): 3.000 rasos com obstáculos, 5.000 metros, 10.000, Maratona. A velocidade A velocidade de corrida é a maior velocidade que o corredor pode atingir; a resistência é a sua capacidade de resistir à fadiga. A

velocidade máxima, só em curtos percursos pode ser mantida: não mais de 40 a 50 m para lá do percurso de arranque e aceleração. Asssim mesmo nos 100 m, é a resistência do corredor que vem decidir o resultado. Para o iniciante, o ideal é na corrida de resistência , ir avançando aos poucos sem procurar fazer esforço, deixando que o corpo se acostume aos movimentos específicos da corrida. Se necessário vá caminhando e volte a correr. Um programa de exercícios intensivo pode ser tão prejudicial quanto uma dieta intensiva. O indivíduo deve ser capaz de manter uma conversa enquanto está correndo. A medida que o mesmo for se tornando mais forte, será capaz de correr mais depressa e manter um determinado rítmo de corrida, por mais tempo, com menor esforço. Para calcular a intensidade do exercício , na corrida de resistência, calcule a Frequência cardíaca e Zona Alvo de Treinamento do indivíduo e monitore-a para que não atinja níveis extressantes sobrecarregando seu sistema cárdio-respiratório. Mas , com o tempo, o indivíduo não vai precisar medir a frequência em todos os treinos , pois, irá aprender o quão depressa deve correr para atingir o índice cardíaco desejado. Como sobrecarga para os treinos, deve melhorar o tempo ou distância percorrida . A medida que o condicionamento for

melhorando, deve ser aumentada a sobrecarga de trabalho, acompanhada sempre da Monitorização da Frequência Cardíaca. Princípios Metódicos do Treinamento de Velocidade (Weineck, 1989): -A intensidade dos exercícios deve ser escolhida de tal modo que atinja os níveis elevados e muito elevados, necessários para o desenvolvimento da velocidade; -A duração do exercício deve ser escolhida de tal modo que a velocidade não diminua, em consequências da fadiga, que ocorrer no fim do exercício. - Não deve ser aplicado treinamento de velocidade para uma pessoa fatigada. Deve ser interrompido o trabalho quando a cadência diminuir (deve ser limitado a 5-10 repetições por unidade de treinamento o volume de exercício ). - A distância ótima é regulada de acordo com o objetivo de treinamento; trata-se de acentuar a faculdade de aceleração, é preciso escolher uma distância que responda ao nível de "performance" do corredor de "sprint" nesse domínio (mais ou menos 25-35 min); se objetivar a velocidade máxima, (que segundo Gundlach,1963, é de 20-45 m, é preciso correr, depois da partida longa, sensivelmente esta mesma distância; com partida agachada, a distância de aceleração e a distância de velocidade máxima seja 25/35 + 20/45 m. Se o objetivo for trabalhar resistência de velocidade, serão escolhidas distâncias mais longas.

-Todo treinamento de velocidade deve processar-se em um estado de aquecimento ótimo. Sistema de Energia utilizado na Corrida de Longa e Curta Duração ATP-CP As provas de curta duração do tipo corrida de 100 m , exigem um fornecimento imediato e rápido de energia, nos primeiros momentos da atividade. Essa energia é proporcionada quase exclusivamente, segundo Mcardle, 1995, pelos fosfatos de alta energia (ATP E CP) armazenados dentro dos músculos específicos ativados durante o exercício. Nas corridas de 100 m, o corpo não consegue manter uma velocidade máxima por um período superior a seis segundos, assim, os corredores reduzem sua velocidade na última parte da prova. Nesta situação, a quantidade de fosfato intramuscular pode influenciar muito a capacidade do indivíduo gerar energia intensa por um curto período de tempo. Também para um exercício contínuo e para a recuperação após um esforço de intensidade máxima, deverá serr gerada energia adicional para o reabastecimento de ATP. Para isso , os carboidratos, as gorduras e as proteínas armazenadas estão prontos para recarregar o reservatório de fosfatos. ÁCIDO LÁCTICO

Os fosfatos de alta energia devem ser ressintetizados continuamente num rítmo rápido, para que o exercício extenuante possa continuar além de um curto período de tempo. Num exercício tão intenso, a energia para fosforilar ADP, provém da glicose e do glicogênio armazenado durante o processo anaeróbio da glicose,com subsequente formação de ácido láctico. Essa energia para ressíntese de ATP pode ser considerada como um combustível de reserva, que será utilizado para o atleta"percorrer"a última parte de uma corrida de 1.500 m ou de 1 a 2 minutos do exercício intenso. E é também de importância para fornecer energia rápida acima daquela disponível a partir dos fosfagênios armazenados durante uma corrida de 400 m, por exemplo. O acúmulo mais rápido e os níveis mais altos de ácido láctico são alcançados durante um exercício que pode ser sustentado por 60-180 s. E esse acúmulo se eleva de maneira exponencial para aproximadamente 55% da capacidade máxima para o metabolismo aeróbio dos indivíduos sadios, porém , destreinados. E ocorre a medida que o exercício vai ficando mais intenso e as células musculares não conseguem satisfazer aerobicamente as demandas adicionais de energia. Esse padrão é o mesmo para um indivíduo treinado , exceto que o limiar para acúmulo de ácido láctico, ocorre num percentual mais alto da capacidade aeróbica , ou seja, mais tarde.

A capacidade de aumentar o nível de ácido láctico no exercício máximo é através do aumento do exercício anaeróbio específico e diminui com o destreinamento. SISTEMA AERÓBIO O sistema aeróbio é um importante estágio final para a transferência de energia, especialmente se o exercício vigoroso prossegue por mais alguns minutos (2-3 minutos), o sistema aeróbio passa a ser de maior predominância. O consumo de O2 sobe rapidamente durante os primeiros minutos do exercício. Entre o terceiro e quarto minutos, é alcançado um platô e o consumo de O2 se mantém relativamente estável pelo resto do período do exercício. O platô da curva do consumo é chamado de estado estável, equilíbrio. Este equilíbrio é a estabilidade entre a energia necessária para os músculos ativos e o rítmo de produção de ATP através do metabolismo aeróbio. Nessa região, as reações que consomem O2 fornecem a energia para o exercício e qualquer ácido láctico produzido é ou oxidado ou transformado em glicose, no fígado ou rins. Alguns fatores limitantes impedem que o indivíduo corra ou se exercite indefinidamente: são a perda de líquidos e a depleção eletrolítica , principalmente em dias quentes. Para que um indivíduo prolongue seu exercício é importante a manutenção de reservas adequadas de combustível, em particular , a

glicose, para a fução do sistema nervoso central e do glicogênio do fígado e armazenados nos músculos específicos utilizados na atividade. Assim que as reservas de glicogênio são depletadas , a capacidade do trabalho é reduzida. A contribuição dos processos Anaeróbios e aeróbios para o rendimento energético total durante o exercício máximo de diferentes durações . Rendimento Rendimento Tempo de Energético em kcal - Energético em kcal Trabalho Anaeróbios - Aeróbios 10 min 20 4 1 min 2 min 5 min 10 min 30 min 60 min 30 30 30 25 20 < 20 45 120 245 675 1.200

Alimentação nos exercícios prolongados e intensos Os atletas que treinam para exercício de endurance tipo corrida de longa distância, experimentam um tipo de fadiga crônica, no qual os

dias sucessivos de treino duro se tornam extremamente mais dfíceis. Esta "estafa"pode estar relacionada com a depleção gradual de reservas corporais de carboidratos, observada com o treinamento extenuante e repetido, até mesmo quando a dieta do atleta contém o percentual recomendado de carboidratos. Ela ocorre quando o exercício é realizado até o ponto em que o glicogênio no fígado e nos músculos ativos sofre uma redução intensa, até mesmo quando existe O2 para os músculos e a energia proveniente da gordura armazenada continua quase ilimitada. Na corrida de longas distâncias , o combustível utilizado é o glicogênio, que está relacionado a ingestão de carboidratos. Alguns pesquisadores recomendam aumentar a ingestão dietética de carboidratos para 70% das calorias ingeridas ou mais, a fim de se evitar a depleção de reservas corporais de glicogênio e induzir uma preservação de proteínas com os dias sucessivos de treinamento árduo, Mcardle, 1995. Com o treinamento mais moderado, a ingestão pode ser reduzida para 50-60% de carboidratos. Mesmo que o indivíduo tenha uma dieta rica em carboidratos, deve ingerir pelo menos 48 horas antes para restaurar os níveis musculares de glicogênio após o exercício prolongado e exaustivo, apesar do glicogênio hepático ser restaurado rapidamente. Alguns indivíduos, podem até levar mais de 5 dias para restabelecer os níveis musculares de glicogênio , quando a dieta contém quantidades

moderadas de carboidrato. Isso certamente proporciona uma justificativa nutricional de alguns técnicos e treinadores reduzirem gradualmente ou minorar a intensidade das sessões de treinamento vários dias antes de uma competição.

No exercício intenso, o glicogênio muscular armazenado e a glicose carreada pelo sangue constituem os principais fornecedores de energia nos primeiros minutos do exercício, nos quais o fornecimento de O2 não satisfaz as demandas do metabolismo aeróbio, assim como durante um exercício de alta intensidade. Durante o estágio inicial do exercício, a captação de glicogênio sanguíneo circulante pelos músculos aumenta bruscamente e continua auementando à medida que o exercício progride. Por volta do décimo quarto minuto de exercício, a captação de glicose aumenta até entre 7 e 20 vezes a captação em repouso, dependendo da intensidade do exercício. O aumento na contribuição percentual de carboidratos durante o exercício intenso é explicado , pelo fato de ser o único nutriente que fornece energia quando o oxigênio fornecido aos músculos é insuficiente em relação às necessidades de O2. Uma das funções da glicose sanguínea é fornecer energia para o sistema nervoso central e ativar o metabolismo das gorduras. FONTE: Mcardle, 1996 Treinamento de Resistência Aeróbica (longas distâncias)

Geralmente entende-se por resistência a capacidade psicofísica do esportista em suportar a fadiga. (Weineck,1989) Este treinamento deve ser elaborado de forma a proporcionar uma sobrecarga cardiovascular suficiente para estimular aumentos no volume de ejeção e no débito cardíaco. Essa sobrecarga deve ser realizada com os grupos musculares apropriados, de forma a aumentar simultaneamente a circulação local e o "maquinismo metabólico' dentro dos músculos específicos, ou seja, os ciclistas devem pedalar, os nadadores devem nadar e os corredores devem naturalmente correr (princípio da especificidade). Séries curtas de exercícios repetidos (treinamentos intervalados), Fartlek , assim como trabalho contínuo de longa duração (treinamento contínuo) , aumentam a capacidade aeróbica desde que o exercício seja intenso suficiente para sobrecarregar o sistema aeróbico. Treinamento Intervalado (ou Interval Training): É um método que consiste no aumento de intensidade de treino fracionado em tempos de descanso, em uma ou várias sessões. Visa ter um espaçamento correto dos períodos de exercício e repouso, realizando uma quantidade enorme de trabalho que, normalmente, não poderia ser completada numa sessão em que o exercício fosse realizado continuamente. As séries repetidas de exercícios podem variar desde poucos segundos até vários minutos ou mais, de acordo com o objetivo. Podendo ser modificada em termos de intensidade e

duração dos intervalos de exercícios, da duração e tipo de intervalo de recuperação, do número de intervalos de trabalho (repetições ) e do número de blocos de repetições (séries) por sessão. Esse método é vantajoso no sentido de permitir um exercício intermitente de alta intensidade por um período relativamente longo , oferecer opções flexíveis para desenvolver os sistemas de transferência energética anaeróbicos e aeróbicos conjuntamente e ainda de dar ao organismo um tempo para se recompor de um esforço mais intenso e ainda ter chances de rehidratar. Hoje o treinamento intervalado na corrida, em geral, compõem-se de tiros de 100 e 400 metrtos, com intervalos de 30 a 90 minutos de trote, até 60 repetições. O intervalo de recuperação recomendado permite que o intervalo de exercício subsequente comece antes de a recuperação ser completa. Isso assegura que o estresse circulatório e metabólico aeróbico alcance níveis quase máximos, apesar de os intervalos de exercícios serem relativamente curtos. Com períodos mais longos de exercício intermitente, existe tempo suficiente para os ajustes metabólicos e circulatórios; nestas condições, a duração do intervalo de repouso não é tão crucial. Com base nestas informações, você mesmo pode planejar seu programa de corrida usando este método. Se quiser correr 40 minutos seguidos e ainda não teve "pick" para isso, faça 4 percursos de 10 minutos com intervalos de 5 para descanso ,mas este descanso

deve ser sempre ativo: caminhando ou trotando, a fim de obter ganhos aeróbicos. Treinamento Contínuo: Consiste num exercício cadenciado, relizado com uma intensidade aeróbica moderada de alta (60-80% do VO2 máx.) por um período de longa duração. A cadência exata pode variar mas a intesidade deve ser suficiente para assegurar uma adaptação fisiológica. Foi esboçado um limiar de treinamento para este ganho: A Zona Alvo de Treinamento. Este tipo de treinamento é considerado submáximo, portanto pode-se treinar por um tempo considerável com bastante conforto. Por causa do perigo de treinamentos intervalados para cardiopatas, por ser um exercício extenuante, o treinamento contínuo é particularmente adequado aos que estão apenas começando um programa de exercícios. Quando aplicado no treinamento atlético é feito realmente com distâncias excessivas , com a maioria dos atletas percorrendo distâncias 2-5 vezes acima da distância da prova real. Acredita-se que este treinamento de distâncias excessivas produz as maiores adaptações aeróbicas, tanto na circulação central quanto nos tecidos periféricos. Em geral a sobrecarga é conseguida aumentando-se a duração do exercício ,porém a intensidade do esforço só deverá aumentar progressivamente à medida que são obtidos os aprimoramentos induzidos pelo treinamento. A vantagem deste treinamento é permitir que se treine com a mesma

intensidade da competição real, com adaptações em nível celular, contrastando com o treinamento intervalado por impor um estresse desproporcional às fibras musculares de contração rápida; pois não são as fibras recrutadas na competição de endurance. Treinamento Fartlek: Fartlek significa em sueco "jogo de velocidades" . Foi introduzido nos Estados Unidos nos anos 40 e consiste em um treinamento feito ao ar livre num terreno natural, realizado tanto com velocidades rápidas quanto lentas, através de um trajeto tanto plano quanto montanhoso.Neste método não é necessário um sistema de manipulação de séries de trabalho e recuperação. Ao invés disso, o praticante basea seu treinamento em "como se sente" no momento. Se executado corretamente, este treinamento vai desenvolver um ou todos os sistemas energéticos.Apesar deste método não permitir uma quantificação de treinamento, ele se presta maravilhosamente no condicionamento geral ou treinamento fora de temporada, assim como para manter uma certa "liberdade"e variedade nas sessões.

Até hoje não se sabe se existe um método melhor que o outro para aprimorar a capacidade aeróbica. Qualquer metodologia conduz ao sucesso; Provavelmente cada uma delas acima pode ser utilizada em sistema de rodizio e com o objetivo de modificar o treinamento e conseguir um ambiente psicológico mais agradável. (Mcardle, 1992) Treinamento Anaeróbico (corridas de curta distância)

A capacidade de persistir em um exercício explosivo por curtos períodos de tempo que vão até 60 segundos, dependendo essencialmente, do ATP, é gerada pelos sistemas aneróbicos de energia imediato e a curto prazo. Os exercícios contam quase exclusivamente com a energia derivada pela reserva muscular de fosfatos. As reservas de fosfato pode ser sobrecarregada engajando músculos específicos em explosões máximas e repetidas de esforço por 5-10 seg sendo sua recuperação rápida, ou seja, uma série subsequente de exercícios pode ser iniciada após um período de repouso de 30-60 segundos. Essa técnica de esforço e descanso ( treinamento intervalado) é excelente para condicionamento anaeróbico. Ácido Láctico: à medida que a duração do esforço máximo (explosivo) ultrapassa 10 seg a dependência dos fosfatos diminui ao mesmo tempo que a quantidade de energia anaeróbica gerada pela glicólise aumenta. Com o objetivo de aumentar a capacidade de liberação de energia anaeróbica pelo sistema energético a curto prazo do ácido láctico, o programa de condicionamento fisiológico deve concentrar neste aspecto do metabolismo energético. O treinamento aneróbico intenso é psicologicamente exaustivo e requer muita motivação. Séries repetidas de até um minuto de corrida encerradas até 30 seg antes da sensação subjetiva da exaustão faz com que o ácido láctico aumente até níveis quase

máximos. Cada série deve ser repetida após 3- 5 minutos de recuperação e várias repetições causam o acúmulo de lactato e resulta em níveis de ácido lático mais altos que em um esforço prolongado até a exaustão. Nas corridas de velocidades, formas convenientes de treinamento podem influenciar, retardando o momento em que a fadiga ocorra , sobretudo com o aumento das reservas de fosfato. O valor máxima para que isso ocorra é na fase máxima da velocidade prolongada. (Weineck, 1989). Segundo Ballreich (1969), para melhorar a performance de uma corrida de velocidade é importante treinar cada parte da mesma que seria em 3 seg destribuidos assim: Velocidade de Sprint e Aceleração do Sprint (2,6 s), Resistência do sprint (0,3 s)e Velocidade de reação (0,1) Velocidade de Reação: Deve ser trabalhada junto com o treinamento de aceleração. Deve ser treinado conteúdos do tipo: exercícios de partida, diferentes posições iniciais, pequenos jogos, revezamentos com reação rápida e as partidas específicas de competição. Empregando estímulos sonoros como palmas, tiros, apelos, apitos, fazendo com que o atleta se abitue para a competição. Aceleração do Sprint: A técnica de partida e força de explosão acentuam o nível do grau de aceleração. Para treiná-la, são oferecidos como conteúdo : todas as formas de exercícios de partida,

saltos breves (pés juntos, em uma perna,simples,triplos - todos têm uma relação estreita com um bom comprimento da passada), saltos longos (saltos com impulso de 30,60,100 m e mais). A aplicação simultânea de saltos breves e longos apresenta um aumento quase igual da aceleração para a partida, da velocidade máxima de corrida e de resistência de velocidade. Produzindo um maior progresso em corridas de 100 m. Tipos de Corridas As provas de corrida, tal como previstas nas regras de competição atlética, diferem entre si principalmente pela extensão a percorrer. As distâncias praticadas nas provas masculinas e femininas vão dos 100 m. aos 42.195 km. Dizem que estas várias distâncias não podem ser cobertas à mesma velocidade. Nas corridas de 100 e 200 m, por exemplo, deve-se atingir rapidamente, e depois manter uma velocidade tão elevada quanto possível. Durante a prova , a velocidade depende da duração do esforço físico. Portanto, a intensidade do esforço é diferente consoante os diferentes percursos; e assim , são as disciplinas de corridas classificadas como: PROVAS DE CURTA DISTÂNCIA : 100 m, 200 m, 400 m com barreiras, 100 m com barreiras (mulheres). PROVAS DE MEIO-FUNDO: 800 m, 1500 m.

PROVAS DE FUNDO (de resistência - mais de 2000 m): 3.000 rasos com obstáculos, 5.000 metros, 10.000, Maratona. A velocidade A velocidade de corrida é a maior velocidade que o corredor pode atingir; a resistência é a sua capacidade de resistir à fadiga. A velocidade máxima, só em curtos percursos pode ser mantida: não mais de 40 a 50 m para lá do percurso de arranque e aceleração. Asssim mesmo nos 100 m, é a resistência do corredor que vem decidir o resultado. Para o iniciante, o ideal é na corrida de resistência , ir avançando aos poucos sem procurar fazer esforço, deixando que o corpo se acostume aos movimentos específicos da corrida. Se necessário vá caminhando e volte a correr. Um programa de exercícios intensivo pode ser tão prejudicial quanto uma dieta intensiva. O indivíduo deve ser capaz de manter uma conversa enquanto está correndo. A medida que o mesmo for se tornando mais forte, será capaz de correr mais depressa e manter um determinado rítmo de corrida, por mais tempo, com menor esforço. Para calcular a intensidade do exercício , na corrida de resistência, calcule a Frequência cardíaca e Zona Alvo de Treinamento do indivíduo e monitore-a para que não atinja níveis extressantes sobrecarregando seu sistema cárdio-respiratório. Mas , com o tempo,

o indivíduo não vai precisar medir a frequência em todos os treinos , pois, irá aprender o quão depressa deve correr para atingir o índice cardíaco desejado. Como sobrecarga para os treinos, deve melhorar o tempo ou distância percorrida . A medida que o condicionamento for melhorando, deve ser aumentada a sobrecarga de trabalho, acompanhada sempre da Monitorização da Frequência Cardíaca. Princípios Metódicos do Treinamento de Velocidade (Weineck, 1989): -A intensidade dos exercícios deve ser escolhida de tal modo que atinja os níveis elevados e muito elevados, necessários para o desenvolvimento da velocidade; -A duração do exercício deve ser escolhida de tal modo que a velocidade não diminua, em consequências da fadiga, que ocorrer no fim do exercício. - Não deve ser aplicado treinamento de velocidade para uma pessoa fatigada. Deve ser interrompido o trabalho quando a cadência diminuir (deve ser limitado a 5-10 repetições por unidade de treinamento o volume de exercício ). - A distância ótima é regulada de acordo com o objetivo de treinamento; trata-se de acentuar a faculdade de aceleração, é preciso escolher uma distância que responda ao nível de "performance" do corredor de "sprint" nesse domínio (mais ou menos 25-35 min); se objetivar a velocidade máxima, (que segundo

Gundlach,1963, é de 20-45 m, é preciso correr, depois da partida longa, sensivelmente esta mesma distância; com partida agachada, a distância de aceleração e a distância de velocidade máxima seja 25/35 + 20/45 m. Se o objetivo for trabalhar resistência de velocidade, serão escolhidas distâncias mais longas. -Todo treinamento de velocidade deve processar-se em um estado de aquecimento ótimo. Sistema de Energia utilizado na Corrida de Longa e Curta Duração ATP-CP As provas de curta duração do tipo corrida de 100 m , exigem um fornecimento imediato e rápido de energia, nos primeiros momentos da atividade. Essa energia é proporcionada quase exclusivamente, segundo Mcardle, 1995, pelos fosfatos de alta energia (ATP E CP) armazenados dentro dos músculos específicos ativados durante o exercício. Nas corridas de 100 m, o corpo não consegue manter uma velocidade máxima por um período superior a seis segundos, assim, os corredores reduzem sua velocidade na última parte da prova. Nesta situação, a quantidade de fosfato intramuscular pode influenciar muito a capacidade do indivíduo gerar energia intensa por um curto período de tempo. Também para um exercício contínuo e para a recuperação após um esforço de intensidade máxima, deverá serr gerada energia adicional

para o reabastecimento de ATP. Para isso , os carboidratos, as gorduras e as proteínas armazenadas estão prontos para recarregar o reservatório de fosfatos. ÁCIDO LÁCTICO Os fosfatos de alta energia devem ser ressintetizados continuamente num rítmo rápido, para que o exercício extenuante possa continuar além de um curto período de tempo. Num exercício tão intenso, a energia para fosforilar ADP, provém da glicose e do glicogênio armazenado durante o processo anaeróbico da glicose,com subsequente formação de ácido láctico. Essa energia para ressíntese de ATP pode ser considerada como um combustível de reserva, que será utilizado para o atleta"percorrer"a última parte de uma corrida de 1.500 m ou de 1 a 2 minutos do exercício intenso. E é também de importância para fornecer energia rápida acima daquela disponível a partir dos fosfagênios armazenados durante uma corrida de 400 m, por exemplo. O acúmulo mais rápido e os níveis mais altos de ácido láctico são alcançados durante um exercício que pode ser sustentado por 60-180 s. E esse acúmulo se eleva de maneira exponencial para aproximadamente 55% da capacidade máxima para o metabolismo aeróbico dos indivíduos sadios, porém , destreinados. E ocorre a medida que o exercício vai ficando mais intenso e as células musculares não conseguem satisfazer aerobicamente as demandas adicionais de energia. Esse padrão é o mesmo para um indivíduo

treinado , exceto que o limiar para acúmulo de ácido láctico, ocorre num percentual mais alto da capacidade aeróbica , ou seja, mais tarde. A capacidade de aumentar o nível de ácido láctico no exercício máximo é através do aumento do exercício anaeróbico específico e diminui com o destreinamento. SISTEMA AERÓBICO O sistema aeróbico é um importante estágio final para a transferência de energia, especialmente se o exercício vigoroso prossegue por mais alguns minutos (2-3 minutos), o sistema aeróbico passa a ser de maior predominância. O consumo de O2 sobe rapidamente durante os primeiros minutos do exercício. Entre o terceiro e quarto minutos, é alcançado um platô e o consumo de O2 se mantém relativamente estável pelo resto do período do exercício. O platô da curva do consumo é chamado de estado estável, equilíbrio. Este equilíbrio é a estabilidade entre a energia necessária para os músculos ativos e o rítmo de produção de ATP através do metabolismo aeróbico. Nessa região, as reações que consomem O2 fornecem a energia para o exercício e qualquer ácido láctico produzido é ou oxidado ou transformado em glicose, no fígado ou rins.

Alguns fatores limitantes impedem que o indivíduo corra ou se exercite indefinidamente: são a perda de líquidos e a depleção eletrolítica , principalmente em dias quentes. Para que um indivíduo prolongue seu exercício é importante a manutenção de reservas adequadas de combustível, em particular , a glicose, para a fução do sistema nervoso central e do glicogênio do fígado e armazenados nos músculos específicos utilizados na atividade. Assim que as reservas de glicogênio são depletadas , a capacidade do trabalho é reduzida. A contribuição dos processos Anaeróbicos e Aeróbicos para o rendimento energético total durante o exercício máximo de diferentes durações . Rendimento Rendimento Tempo de Energético em kcal Energético em Trabalho - Anaeróbicos kcal - Aeróbicos 10 min 20 4 1 min 2 min 5 min 10 min 30 min 30 30 30 25 20 20 45 120 245 675

60 min

<

1.200

Alimentação nos exercícios prolongados e intensos Os atletas que treinam para exercício de endurance tipo corrida de longa distância, experimentam um tipo de fadiga crônica, no qual os dias sucessivos de treino duro se tornam extremamente mais dfíceis. Esta "estafa"pode estar relacionada com a depleção gradual de reservas corporais de carboidratos, observada com o treinamento extenuante e repetido, até mesmo quando a dieta do atleta contém o percentual recomendado de carboidratos. Ela ocorre quando o exercício é realizado até o ponto em que o glicogênio no fígado e nos músculos ativos sofre uma redução intensa, até mesmo quando existe O2 para os músculos e a energia proveniente da gordura armazenada continua quase ilimitada. Na corrida de longas distâncias , o combustível utilizado é o glicogênio, que está relacionado a ingestão de carboidratos. Alguns pesquisadores recomendam aumentar a ingestão dietética de carboidratos para 70% das calorias ingeridas ou mais, a fim de se evitar a depleção de reservas corporais de glicogênio e induzir uma preservação de proteínas com os dias sucessivos de treinamento árduo, Mcardle, 1995. Com o treinamento mais moderado, a ingestão pode ser reduzida para 50-60% de carboidratos.

Mesmo que o indivíduo tenha uma dieta rica em carboidratos, deve ingerir pelo menos 48 horas antes para restaurar os níveis musculares de glicogênio após o exercício prolongado e exaustivo, apesar do glicogênio hepático ser restaurado rapidamente. Alguns indivíduos, podem até levar mais de 5 dias para restabelecer os níveis musculares de glicogênio , quando a dieta contém quantidades moderadas de carboidrato. Isso certamente proporciona uma justificativa nutricional de alguns técnicos e treinadores reduzirem gradualmente ou minorar a intensidade das sessões de treinamento vários dias antes de uma competição.

No exercício intenso, o glicogênio muscular armazenado e a glicose carreada pelo sangue constituem os principais fornecedores de energia nos primeiros minutos do exercício, nos quais o fornecimento de O2 não satisfaz as demandas do metabolismo aeróbico, assim como durante um exercício de alta intensidade. Durante o estágio inicial do exercício, a captação de glicogênio sanguíneo circulante pelos músculos aumenta bruscamente e continua auementando à medida que o exercício progride. Por volta do décimo quarto minuto de exercício, a captação de glicose aumenta até entre 7 e 20 vezes a captação em repouso, dependendo da intensidade do exercício. O aumento na contribuição percentual de carboidratos durante o exercício intenso é explicado , pelo fato de ser o único nutriente que

fornece energia quando o oxigênio fornecido aos músculos é insuficiente em relação às necessidades de O2. Uma das funções da glicose sanguínea é fornecer energia para o sistema nervoso central e ativar o metabolismo das gorduras.

FONTE: Mcardle, 1996 Cooperativa do Fitness – On line

Treinamento de Força e Potência Nos últimos anos o treinamento de força tem sido mais bem estudado por pesquisadores das Ciências do Esporte, devido a sua influência no aumento de força máxima, potência e capacidade de endurance. Através de uma meta-análise Rhea et al.38, identificaram a relação dose/resposta, através do procedimento estatístico do tamanho do efeito, para a correta prescrição do treinamento resistido e melhores ganhos de força. Para sujeitos treinados, foi verificado que a intensidade de treino deve por volta de 80% da 1-RM, 2 vezes por semana, e 4 séries por grupo muscular a cada sessão de treino.

No estudo de Hennessy e Watson39 os autores dividiram 41 sujeitos, atletas de rugby, em 4 grupos: endurance (E), Força (F), endurance + força (E + F), e controle (C), com o objetivo de avaliar possíveis melhoras na força, potência e capacidade de endurance, devido à falta de acordo na literatura sobre um possível efeito negativo em se treinar simultaneamente endurance e força. O grupo E (n=12) treinou corrida 4 vezes na semana, correndo na intensidade correspondente a 70% da freqüência cardíaca máxima prevista pela fórmula 220-idade, começando com 20 minutos e evoluindo até 60 minutos na ultima semana; o grupo F (n=9) treinou musculação 3 dias na semana, com carga acima de 70% de 1-RM; o grupo E + F (n=10) treinou 5 dias na semana, realizando corrida e musculação no mesmo dia; e o grupo C (n=10) não treinou. O total foi de 8 semanas para todos os grupos. Foi avaliada a porcentagem de gordura corporal, tempo de corrida de 20 metros, salto vertical e consumo máximo de oxigênio estimado. Os autores concluíram que o treinamento E + F produz melhoras na força de membros superiores, mas não de membros inferiores, não obtendo ainda melhoras no salto vertical e velocidade. Já o grupo F obteve ganhos de força, altura do salto vertical e velocidade, enquanto que o consumo de oxigênio se manteve nos níveis de pré-treinamento. O grupo E não demonstrou aumento significativo do consumo de oxigênio quando comparado ao grupo E + F. Os autores concluíram que é preciso cuidado no planejamento de treinamento combinado quando se deseja melhoras nas capacidades de força, potência, velocidade e endurance.

Linnamo et al.40 realizaram um estudo com o objetivo de verificar os efeitos agudos de exercício concêntrico no leg press realizados com a potencia máxima (40 ± 6% da força máxima isométrica) e força de alta intensidade (67 ± 7% da força máxima isométrica). Foram realizadas 5 séries de 10 movimentos em ambos os exercícios com acompanhando de dados eletromiográficos, e apenas de forma concêntrica. Os autores concluíram que exercícios de potência aumentam a ativação das unidades motoras rápidas ou uma diminuição das unidades motoras lentas. Ainda, A freqüência de potência média e mediana foi maior nos exercícios de potência do que nos de alta intensidade, além do exercício de potência parecer ter induzido a facilitação do sistema neuromuscular ao invés da fadiga. Estudo interessante foi conduzido por Takarada, Sato e Ishii41, em que atletas de elite da modalidade Rugby foram submetidos a treinamento resistido de baixa intensidade. Os sujeitos foram separados em 3 grupos distintos: Grupo controle, que não realizou treino resistido; Grupo baixa intensidade com oclusão vascular (LIO); Grupo baixa intensidade sem oclusão vascular (LI). Os sujeitos do grupo LIO foram orientados a realizar o maior número de repetições possível com carga equivalente a 50% da 1-RM, no exercício de extensão de pernas, com velocidade de 2 segundos para cada ciclo concêntrico-excêntrico, pausa de 30 segundos entre séries, com quatro séries, duas vezes por semana no total de oito semanas. O grupo LI foi orientado a realizar o mesmo número de repetições que o

LIO. Os autores concluíram que o treinamento de baixa intensidade combinado com oclusão vascular para atletas de elevada performance promove hipertrofia muscular, aumento da força e da endurance muscular. Este estudo abre uma boa perspectiva, já que o treinamento é realizado com baixa intensidade e com volume baixo de treino, podendo ajudar na prevenção de overtraining. A pesquisa de Liow e Hopkins42 objetivou estudar a resposta de caiaquistas de velocidade frente ao treinamento resistido realizado de maneira lenta e de maneira rápida. Durante seis semanas os atletas treinaram 2 dias na semana, cada sessão era feita 3-4 séries em 2 exercícios específicos aos movimentos da modalidade em questão, com a intensidade de 80% da 1-RM. Os exercícios diferiram apenas no tempo de execução da fase concêntrica de movimento, sendo o treino lento (n=13) com o tempo de 1,7 segundos, e o treino explosivo (n=13) menor que 0,85 segundos. Comparado ao grupo controle (n=12), tanto o grupo lento como o explosivo aumentaram a força e a performance de sprint. Os autores concluíram que o treinamento a 80% da 1-RM realizado de forma lenta é mais efetivo para aumentar a aceleração, e o treinamento de potência parece ser mais efetivo para a manutenção da velocidade. Um dos meios que tem merecido maior atenção é o treinamento de força especial, que é o treinamento de força com movimentos e características especificas ou mais próximas possível do esporte em questão, com o objetivo de aumentar a capacidade de força em

movimentos específicos43. A confirmação da eficácia do treinamento de força especial pode ser comprovada através do trabalho de Rezende et al.44 na modalidade esportiva voleibol, em que os autores relatam que o treinamento físico é feito de maneira a simular as ações motoras de uma partida. Visto a grande expressão do Voleibol brasileiro em campeonatos mundiais e olímpicos nos últimos anos, estes fatos nos permitem concluir que o treinamento especial, tanto de força como de endurance são benéficos e importantes para o ótimo desempenho esportivo. Ebben45, em seu artigo de revisão, relata os benefícios do que ele chama de treinamento complexo, que é a combinação de exercícios de força e pliometria numa mesma sessão de treinamento, em que o sujeito deve realizar um exercício de agachamento e logo em seguida exercício pliométrico, com o objetivo de aumentar a potência muscular e conseqüentemente a performance atlética. O autor relata que este tipo de treino deve ser realizado com pausa de três a quatro minutos entre o exercício de força e o de pliometria, com cinco repetições máximas, sendo mais efetivo em atletas de alta performance. Relatam ainda que o treinamento complexo resulta em aumento de performance de salto, e apresenta também efeito ergogênico nos membros superiores quando realizados exercícios para esta região do corpo.

PRINCIPIO DA ESPECIFICIDADE A partir do surgimento do conceito de treinamento total, quando todo o trabalho de preparação passou a ser feito de forma sistêmica, integrada e voltada para objetivos claramente enunciados, a orientação do treinamento por meios e métodos de trabalho veio, paulatinamente, perdendo a razão de ser. Hoje em dia nos grandes centros desportivos, esta forma de orientação do treinamento foi

totalmente abandonada em proveito da designação da forma de trabalho pela qualidade física que se pretende atingir. Associando-se este conceito á preocupação em adequar o treinamento do segmento corporal ao do sistema energético e ao do

gesto desportivo, utilizado na performance, ter-se-á o surgimento de um sexto principio cientifíco do treinamento desportivo ou seja o principio da especificidade, que vem somar aos já existentes. O principio da especificidade é aquele que impõe, como ponto essencial que o treinamento deve ser montado sobre os requisitos especificos da performance desportiva em termos de qualidade física interveniente, sistema energético preponderante, segmento corporal e coordenação psicomotora utilizados. Apesarde se saber que nas competições o organismo é capaz de surportar as sobrecargas que lhe foram, especificamente, imposta durante o treinamento, não se supunha que a margem de transferência adaptativa fosse tão restrita como se apresenta na

realidade. Ao se estudar o principio da especificidade, de imediato avulta um fator determinante que o princípio da individualidade biológica, estabelecendo limites individuais a esta capacidade de transferência. Este princípio refletir-se-á em duas amplas categorias de fundamentos fisiológicos: os aspectos metabólicos e os aspectos neuromusculares .Desta forma o principio da especificidade irá impor que o treinador, ciente do tempo de duração da performance e de sua intensidade, determine a precisão a via energética preponderante. Conforme a via utilizada, o treinamento visará a uma ou a outra qualidade física. O sistema cárdio-respiratório que se integrará principalmente ao sistema aeróbio e atuará sobre a base bioquimica da bioenergética. Obviamente, num programa de treinamento da resistência aeróbia, os efeitos desejáveis sobre o sistea cardiorespiratório serão aqueles que otimizam sua função transportadora de oxigênio. O principio da especificidade preconiza no entanto que se deve além de treinar o sistema energético e o cárdio-respiratório dentro dos parâmetros da prova que irá se realizar,faze-lo com o mesmo tipo de atividade de performance. Isso serve cada vez mais para afirmar que na consciência do treinador que o treino, principalmente na fase próxima a competição deve ser estritamente especifico, e que a realização de atividades diferentes das executadas durante a performance com a finalidade de preparação

física, só se justifica se for feita para evitar a inibição reativa(ou saturação de aprendizagem).

variação dos batimentos cardíacos funciona como uma espécie de raio-X da sua saúde: observá-la revela se o treino está pesado ou leva demais, mesmo que você nunca tenha sentido nenhuma pontada no coração.

Em adultos, o pulso normal em repouso fica entre 60 a 80 batimentos por minuto. Se ele for irregular, muito rápido ou devagar, é hora de visitar um médico e checar se está tudo bem. Para evitar surpresas, meça sua pulsação antes de se exercitar e logo depois de concluir o programa. Veja como é simples:

1. O pulso é um bom lugar para sentir os batimentos. Aproxime o indicador e o dedo médio da região próxima ao punho, até sentir os impulsos. A região do pescoço também serve à medição. Aproxime os mesmos dedos da artéria carótida. Pressione bem de leve, para não comprometer o fluxo de sangue que chega ao cérebro. A pressão forte na carótida também traz o desacelramento

da pulsação como reação imediata (prejudicando o exame).

2. Com um relógio na outra mão, conte o número de batimentos sentidos em 15 segundos. Perceba se eles mantêm a mesma intensidade ou se há um nível variável, ora forte, ora fraco.

3. Multiplique o número de batimentos que você obteve por 4 (para ter o total deles em um minuto).

Cuidados com os exageros! Embora seja muito importante avaliar a pulsação cotidianamente, só ela não basta para revelear se há algo errado com seu treino. Na prática, os batimentos funcionam como uma pista: você observa e, sob qualquer suspeita, pede ajuda do médico para examinar se há algo errado com sua saúde ou com o programa de corrida que você tem seguido.

Mas nada de alarde: no começo, é comum haver uma diferença grande entre a sua pulsação antes e depois de treinar. Trata-se de uma reação do corpo ao esforço. Redobre a atenção se, além de uma freqüência irregular, houver tontura, dor de cabeça ou instabilidade na pressão. Em qualquer uma dessas situações, procure um cardiologista ou um clínico geral.

escolha por correr na esteira ou na rua implica bem mais do que uma definição de espaço. Apesar dos movimentos idênticos num e noutro lugar, as condições específicas de cada uma chegam a dar impressão de que se trata de esportes

diferentes (a ponto de quem corre na esteira não conseguir se desenvolver bem na pista e vice-versa.

A esteira é uma manta de rodagem com velocidade constante, rodando sem parar sob seus pés. Por isso que, para se correr mais rápido em uma esteira, o aluno inconscientemente começa a correr para cima, e não para frente como seria o correto. Dessa forma, o atleta tende a aumentar somente o que chamamos de tempo de vôo (tempo entre uma pisada e outra na esteira).

Mas vale lembrar que a esteira é uma ótima pedida para treinar. Aquece o corpo quando o clima está ruim ou quando o aluno está se recuperando de alguma lesão e precisa de um ritmo lento e constante para que o corpo volte a se acostumar com o esporte neste último caso, é importante verificar se o aparelho conta com um bom sistema de amortecimento, poupando a articulações.

Já a rua é composta por diferentes pisos e fatores externos que interferem no desempenho. A variação nos calçamento exige atenção: o asfalto gera maior impacto nas articulações, mas traz uma resposta mais rápida em termos de velocidade. Correr na terra, na areia batida ou na grama é indicado para quem busca mais amortecimento do impacto. Além disso, esses terrenos trabalham mais equilíbrio, coordenação motora e propriocepção (capacidade de reconhecer os limites do seu corpo, sem precisar de estímulos como a visão ou movimentos de força).

Um treino ideal deve combinar as duas versões, trabalhando na mesma medida todas as habilidades e garantindo a evolução integral do corredor. Mas, melhor do que ficar parado, é experimentar a esteira opção a mais prática para muita gente. Não tem problema com chuva, o piso é mais plano e seguro. Mas note que, se há intenção em participar de competições, os treinos ao ar livre são indispensáveis para de adaptar e ter certeza do seu nível de rendimento.

Com relação ao gasto calórico, não se abale só por isso. A intensidade e a freqüência dos treinos interferem bem mais na queima calórica do que o piso onde você corre. Uma dica para simular alguma resistência do ar na esteira e equilibrar a postura é colocar uma leve inclinação de 0,5% nos treinos de esteira. Tome cuidado com o incremento de inclinações maiores que essa, que podem forçar demais as articulações e sobrecarregar sua coluna.

Maximize os resultados da sua corrida, seguindo os princípios do treino desportivo.

Nem só os atletas profissionais necessitam de planejamentos individualizados. Para que você possa participar com segurança e satisfação de provas de rua, tanto de uma caminhada de 5 km, como uma meia maratona, é preciso seguir os princípios que norteiam o treinamento desportivo.

Como já foi amplamente orientada, uma avaliação médica preliminar é

indispensável, e deve ser seguida de uma avaliação física completa (a inclusão de um teste ergoespirométrico é desejável).

Com base nos dados recolhidos nos exames e os objetivos definidos, partimos para o planejamento, focando em um evento principal. Esta concepção é importante, pois o melhor rendimento é alcançado quando você tem um evento alvo, podendo usar outros eventos como preparatórios.

Quem está se preparando para uma meia maratona, deve dar início com corridas de 5 km, algumas de 10 km, treinos longos de 15 km até chegar à meia maratona. Desta maneira o organismo vai se habituando a sobrecargas progressivas e as corridas intermediárias devem servir como preparação para o evento principal.

O princípio da individualidade biológica nos diz que cada organismo reage de forma diferente ao estímulo aplicado. Dentro deste preceito a planilha de treino deve acompanhar as características individuais de cada aluno, seu histórico de saúde e seus objetivos.

Não há um modo melhor de treinar os sistemas de produção de energia do corpo humano, mas todos os programas de treinamento devem seguir certos princípios para que sejam bem sucedidos: (1) adaptação, (2) sobrecarga, (3) progressão e (4) especificidade.

Adaptação

A finalidade dos programas de treinamento consiste em produzir adaptações metabólicas, fisiológicas e psicológicas que permitam ao aluno ter um melhor desempenho. A adaptação refere-se às alterações que se verificam em resposta ao treinamento.

Há pelo menos três etapas no processo de adaptação:

1. Criação da necessidade de mais energia com o treinamento.

2. Fornecimento dos nutrientes adequados para construção e reparo dos tecidos.

3. Suficiente descanso para a construção e o reparo dos tecidos.

Sobrecarga

A base desse princípio é que as adaptações ocorrem somente quando as demandas impostas pelo treinamento são superiores às usuais impostas a um determinado mecanismo fisiológico.

Esse princípio, embora simples em sua determinação, é bastante complexo na aplicação porque, enquanto as demandas impostas pelo treinamento devem ser suficientes para estimular a adaptação, elas não podem ser intensas demais ou o efeito do treinamento se perderá em decorrência de lesões ou de

supertreinamento.

Progressão

Uma carga de treinamento somente será uma sobrecarga até que o aluno tenha se adaptado a ela. Nesse ponto, podemos aumentar sua intensidade e/ou duração. O processo paulatino de aumento da sobrecarga é chamado de progressão.

Especificidade

O princípio da especificidade afirma que os processos fisiológicos que mais progredirão com o treinamento são os que forem mais enfatizados. Portanto, é necessário que haja um treinamento específico para os sistemas de energia e para as fibras musculares. A adequação desse princípio deve estar relacionada aos objetivos a serem desenvolvidos.

Equilíbrio no treinamento

Um fundamento básico para o desenvolvimento de um bom programa de treinamento é o devido equilíbrio entre todos os componentes do treino e principalmente a relação volume/intensidade, sempre ligada à fase em que está sendo desenvolvido o treinamento

Considerando estes princípios, fica claro que o treino de um aluno não serve

para outro, o que não impede que sejam desenvolvidos treinos conjuntos, mas concepção do treino é individualizada.

Para um efetivo resultado a devida orientação nutricional e as reavaliações a cada fase de treinamento são de suma importância.

A periodização do treinamento deve levar em consideração a disponibilidade do aluno para os treinos. O tempo de preparação vai variar dependendo do tamanho do percurso e da intensidade a ser desenvolvida.

Procure seu educador físico e juntos desenvolvam o seu projeto pessoal, seguindo os princípios do treino desportivo você irá conseguir atingir os seus objetivos com saúde.

1 O treinamento esportivo deve obedecer a determinados princípios fisiológicos para que atinja os objetivos que foram propostos. Com a chegada do final de mais um ano, este se torna um momento propício para rever toda nossa estratégia de treinamento, identificar erros e acertos, organizar novas sessões de treinos e principalmente elaborar um calendário racional de competições em busca de melhores resultados.

Dessa forma, a importância da periodização do treinamento se baseia na determinação de períodos definidos dentro do nosso calendário. Assim podemos cumprir os objetivos estabelecidos focando a melhora do desempenho e à prevenção de lesões.

A literatura científica atual aponta para importantes princípios fisiológicos, que devem ser respeitados na elaboração do treinamento esportivo tanto para atletas de alto rendimento quanto para atletas amadores. Esses princípios são:

1) Princípio da sobrecarga: o aumento gradual na carga de treinamento, que tem como objetivo uma manutenção constante das adaptações orgânicas conquistadas;

2) Princípio da especificidade: os exercícios específicos provocam adaptações específicas no organismo;

3) Princípio da individualidade: as adaptações fisiológicas são dependentes das necessidades e capacidades individuais;

4) Princípio da reversibilidade: as adaptações são reversíveis e transitórias.

A imensa maioria dos programas de treinamento normalmente é elaborada com base nos seguintes componentes: volume, frequência e intensidade. Volume é a quantidade total de atividades ou tarefas realizadas durante uma sessão de treino, sendo um prérequisito necessário para o desenvolvimento técnico e tático do atleta.

Frequência diz respeito ao número de sessões de treinamento dentro de um período préestabelecido, geralmente semanal. Intensidade é o componente qualitativo de uma determinada tarefa em um determinado período de tempo, sendo uma função da quantidade de força muscular necessária para desencadear uma resposta física frente a um estímulo.

Periodização

A periodização é uma forma de estruturar o treinamento, em determinado tempo, através de períodos lógicos (ciclos) que compreendem as regulações da preparação do atleta. Os períodos de treinamento são elaborados por algumas razões: o atleta não pode manter por muito tempo sua melhor forma esportiva, as mudanças periódicas na estrutura e evolução do treinamento são condições necessárias para a melhora do rendimento, e também para evitar o aparecimento da síndrome do “overtraining” e lesões por “overuse”. Esass últimas classicamente causadas quando não se respeitam os períodos de repouso entre os treinos propostos pela literatura científica.

Os ciclos de treinamento possuem critérios e características próprias, e podem ser divididos em três categorias:

1) Microciclo: programa de treino semanal, durante o qual são determinados os objetivos, os métodos de trabalho e o nível de intensidade, volume e freqüência das sessões de treinamento; 2) Mesociclo: com duração média de três a seis semanas, tem como maior objetivo a condução adequada dos efeitos somativos dos microciclos; 3) Macrociclo: duração variável, por exemplo, quatro, seis ou 12 meses, com o intuito de controlar o volume e a intensidade do treinamento.

Os métodos de periodização mais utilizados atualmente são: a periodização linear ou a ondulatória. Esse é um método clássico e compreende quatro divisões básicas (base,

pré-competição, competição e recuperação) que visa ao preparo do atleta para a obtenção do pico de desempenho durante uma competição específica.

Já o método de periodização ondulatória, ou não linear, é um conceito científico novo dentro do atual treinamento esportivo, no qual o objetivo é a manutenção das capacidades fisiológicas do atleta por longos períodos de tempo. Caracterizado por uma variação permanente do volume e da intensidade do trabalho, este método não melhora de forma máxima as diversas capacidades físicas, porém, as mantém em níveis aceitáveis durante um longo período, sendo recomendado para aqueles que participam de várias competições durante o ano.

Além disso, a periodização deve contemplar também um calendário racional de competições, no qual o praticante de atividade física deve priorizar sua participação em provas que tenham uma tradição de boa organização, respeito aos corredores e percurso previamente definido e aferido. O exagero na participação em competições não é recomendável, uma vez que provas são propícias a causar lesões pela alta intensidade de esforço realizado por todos que cruzam a linha de chegada, além de não permitirem uma recuperação adequada caso sejam disputadas semanalmente.

Não há um número máximo determinado pela literatura, mas acredito que entre 14 e 16 competições por ano seja o ideal para aqueles praticantes que já possuem alguns anos de experiência em corridas. Este conceito é muito importante para a orientação nas participações em maratonas, provas caracterizadas por um intenso esforço físico e mental, responsável por microlesões musculares significativas. Geralmente essas lesões necessitam de três a quatro semanas, em média, para sua completa restauração.

Por isso não recomendo correr mais do que uma maratona durante um período de 12 meses, e preconizo um período de três semanas sem correr, apenas realizando atividades físicas como caminhada, natação, “deep running” (corrida com flutuador) e bicicleta após uma competição deste tipo.

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