GUILHERME MALHEIROS

Atleta CF Games
Sabe quando as coisas acontecem muito rápido? É exatamente essa a
sensação que você vai ter ao ver carreira do Guilherme Malheiros. Poucos
sabem que ele veio do basquetebol que praticava na adolescência. Sempre
foi muito ativo e dedicado ao esporte desde a escola.

Começou a frequentar o box em Macaé-RJ e fazer aulas de CrossFit em

2015 com apenas 15 anos. Treinava para fortalecer o corpo para o basquete.
Em pouco tempo, os coachs Henrique Neto e Gabriel Lessa viram que tinha
alguma coisa diferente, fora da curva. Foi ali que ele passou a se dedicar
cada vez mais.

Nessa época, já frequentava mais os treinos de CrossFit do que os de

basquete. Claro que ele teria que fazer uma escolha. Com muito apoio dos
pais e técnicos, passou a se dedicar exclusivamente ao CrossFit. O objetivo
já era muito claro nessa altura: ganhar o CrossFit Games.

Os resultados começaram a aparecer em 2017. Começou o ano participando

de campeonatos locais e ganhando pódios como Scaled. Fez sua inscrição
para o CrossFit Open e se classificou na categoria Teen com o 1º Lugar no
Brasil, na América Latina e 3º lugar geral. Depois de passar pela 2ª etapa da
qualificação, conseguiu garantir a vaga para o CrossFit Games como atleta
Teen, categoria até 18 anos.

Se você acompanha um pouco da carreira do Gui, deve lembrar daquele

snatch com 291lb, o segundo maior da competição. Essa performance o
levou ao pódio com a 2ª posição e o título de primeiro medalhista brasileiro
no mundial de CrossFit. Malheiros voltou para o Brasil como futura
promessa do esporte.

Ainda no final de 2017, Gui participou do Monstar Series na categoria Elite.

Sim, com 17 anos. Ficou com a medalha de bronze, empatado com o 2º
lugar. Uma lesão na lombar acabou mudando alguns planos da temporada
2018. Depois de passar pelo processo de recuperação, estava pronto para
voltar aos treinos. Focado no seu objetivo. Participou do CrossFit Open em
2019 e ficou em primeiro lugar no Brasil. Esse resultado garantiu a vaga
para o Games na categoria Elite Masculina como campeão nacional.

Malheiros alcançou a 48ª posição no mundial. Retornou aos treinos e

conseguiu ganhar novamente o Open 2020 no Brasil. Participou também do
Wodapalooza 2020, evento sancionado da CrossFit® e ganhou o primeiro
lugar na categoria RX. Hoje, continua mantendo a rotina de treinos e o foco
no pódio CrossFit Games.
TIPOS DE WORKOUTS

AMRAP (As Many Reps As Possible)

O máximo de repetições ou rounds possíveis dentro
de um determinado período. Quando o tempo acabar,
anote o total de rounds ou repetições concluídos.

FOR TIME (Por Tempo)

É quando você deve cumprir uma determinada tarefa
no menor tempo possível. O seu resultado será o seu
tempo final no relógio progressivo.

EMOM (Every Minute on the Minute)

É um protocolo onde deve-se realizar uma tarefa dentro
de um minuto. Caso você realize a tarefa com menos
tempo, deve-se descansar o restante do minuto.
Responsável Técnico: Henrique Paulo da Silva Neto CREF 020001G/RJ

As informações disponíveis neste material não substituem em nenhuma

hipótese o parecer médico profissional. Sempre consulte o seu médico
sobre qualquer assunto relativo à sua saúde e aos tratamentos e
medicamentos tomados por você ou pelas pessoas que recebem seus
cuidados e atenção.
 # 1
FOR TIME - 2 ROUNDS

25 DB Deadlift
25 Sit up SCORE:
25 Box Jump
25 DB Snatch

# 2
AMRAP 12’

12 DB Row (D)
12 DB Row (E)
SCORE:
12 Strict HSPU

# 3
FOR TIME - 10 ROUNDS

200m Run
10 DB OH Squat
SCORE:
 # 4
AMRAP 9’

9 Air Squat
9 DB Snatch (D) SCORE:
9 Push up
9 DB Snatch (E)

# 5
EMOM 10’ (A CADA 2’)

20 DB Box Step up
MAX Reps DB Press
SCORE:

# 6
FOR TIME - 3 ROUNDS

20m DB Walking Lunge

20m Box Jump
SCORE:
20m Strict HSPU
10m Handstand Walk
 # 7
FOR TIME - 4 ROUNDS

21 DB Thruster
15 Burpees SCORE:
9 V-up

# 8
FOR TIME - 4 ROUNDS

400m Run
9/9 DB Deadlift (D/E)
SCORE:
7/7 DB Clean (D/E)
5/5 DB Push Jerk (D/E)

# 9
FOR TIME

21 DB Squat Clean
15 Strict Pull up
SCORE:
9 Defict Push up on DB
 # 10
FOR TIME

50 Sit up
50 DB Reverse Lunge SCORE:

# 11
AMRAP 13’

5 DB Push Jerk
7 Box Jump
SCORE:

# 12
AMRAP 20’

10 Pull up
5 DB Deadlift
SCORE:
8 DB Push Press
 Quem não aguenta
a dor da disciplina,
sofrerá a dor do
arrependimento.
 # 13
FOR TIME - 5 ROUNDS

400m Run
15 DB Snatch (D) SCORE:
15 DB Snatch (E)

# 14
FOR TIME

50-40-30-20-10
Sit up
SCORE:
DB Russian Swing

# 15
FOR TIME

10 Box Jump
10 DB Clean and Jerk (D)
SCORE:
10 DB Front Squat
10 DB Clean and Jerk (E)
 # 16
FOR TIME

50 DB Alt. Snatch
50 V-up SCORE:
50 Box Step up
50 DB Thruster

# 17
FOR TIME - 10 ROUNDS

200m Run
10 Burpee Over DB
SCORE:
5 DB Cluster

# 18
AMRAP 10’

10 Air Squat
9 DB Snatch (D)
SCORE:
10 Push up
9 DB Snatch (E)
 # 19
AMRAP 20’

10 DB Push Press
10 DB Russian Swing SCORE:
10 Box Jump

# 20
FOR TIME

30 DB Russian Swing
30 Burpee
SCORE:
30 Sit up

# 21
FOR TIME - 3 ROUNDS

400m Run
21 DB Russian Swing
SCORE:
12 Pull up
 # 22
EMOM 12’

Min 1 - 12 DB Snatch
Min 2 - 25 Sit up SCORE:
Min 3 - 20 DB Lunge

# 23
AMRAP 12’

7 Box Jump
14 DB Russian Swing
SCORE:
21 Pull up

# 24
FOR TIME

60 Lunge
50 Sit up
40 Air Squat
30 Burpee SCORE:

20 Box Step up
10 DB Devil Press
 HACK DO
MALHEIROS
Existem alguns macetes para você ganhar mais eficiência e
agilidade quando está fazendo exercícios com dumbbell:

• Mantenha a pegada mais perto de uma das extremidades

quando você for fazer Snatch ou Deadlift. O padrão do
movimento exige que somente uma das “cabeças” do dumbbel
encoste no chão. Isso facilita ao diminuir a amplitude de
movimento, sem ter que encostar as duas.

• Use uma pegada firme e centralizada ao fazer o Devil Press. O

exercício exige que as duas “cabeças” do dumbbell encostem no
chão. Isso vai trazer mais equilíbrio quando você for fazer o
swing, o que também vale para os movimentos que são Hang.

• Procure sempre apoiar o DB de alguma forma no ombro quando

for fazer Thruster ou qualquer tipo de agachamento. Não faça
resistência ao peso na descida do exercício. Isso vai aliviar seu
antebraço, otimizar a sua pegada e deixar o movimento muito
mais rápido e eficiente.
 # 25
FOR TIME

30 Box Jump
15 DB Clean and Jerk
30 Box Jump
15 DB Clean and Jerk
30 Box Jump
10 DB Clean and Jerk
30 Pistol
10 DB Clean and Jerk SCORE:

30 Pistol
10 DB Clean and Jerk

# 26
FOR TIME

3 Burpee Box Jump Over

3 DB Cluster
6 Burpee Box Jump Over
6 DB Thruster SCORE:

9 Burpee Box Jump Over

9 DB Squat Clean
 # 27
FOR TIME

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Dual DB Hang Clean SCORE:
Dual DB Jerk
Dual DB Overhead Lunge

# 28
FOR TIME

20 DB Deadlift
15 DB Power Clean
10 DB Devil Press
10m DB Walking Lunge
15 DB Box Step Over
10m DB Walking Lunge
10 DB Devil Press SCORE:

15 DB Power Clean
20 DB Deadlift
 # 29
FOR TIME - 3 ROUNDS

21 Box Jump
15 Burpee SCORE:
9 DB Front Squat
400m Run

# 30
FOR TIME - 5 ROUNDS
SCORE:
20 DB SDHP
20 Box Jump

# 31
FOR TIME

10 DB Snatch (E)
10m DB OH Lunge (E)
10 Burpee Box Jump Over
10 DB Snatch (D) SCORE:

10m DB OH Lunge (D)

10 Strict HSPU
 # 32
AMRAP 9’

9 Box Jump
9 DB Devil Press SCORE:

# 33
FOR TIME - 10 ROUNDS

10 DB Clean
10 Push up
SCORE:
10 Box Jump

# 34
AMRAP 20’

6 DB Push Press
12 Box Jump Over
SCORE:
200m Run
TREINE CORE TODOS OS DIAS COM MAIS DE 10 MIL PESSOAS NO
BRASIL E NO MUNDO SEM PAGAR NADA.
O Core Routine é uma planilha que tem os treinos de CORE
baseados no que o Gui faz todo dia. Os exercícios são prescritos
pelo seu coach Henrique Paulo - CREF 020001G/RJ. A planilha é
atualizada todo domingo para que você possa organizar seus
treinos. O link da planilha está no grupo no Telegram. Dentro
desse grupo exclusivo, você tem acesso a todas as novidades em
primeira mão. O Gui também sempre aparece lá pra conversar
com a galera, mandar novos conteúdos e fazer pesquisas. A
galera também conversa bastante, são pessoas de todos os
lugares do Brasil - e do mundo.

Q UER O A C ESSA R A GOR A

 # 35
FOR TIME - 4 ROUNDS

400m Run
20 DB Devil Press SCORE:
20 Sit up

# 36
FOR TIME

400m Run
20 DB Russian Swing
400m Run
20 DB OHS
400m Run
20 Burpees
400m Run
20 Box Jump SCORE:

400m Run
20 DB Squat Clean
 # 37
FOR TIME - OPEN 17.1

10 DB Snatch
15 Burpee Box Jump Over
20 DB Snatch
15 Burpee Box Jump Over
30 DB Snatch
15 Burpee Box Jump Over
40 DB Snatch
15 Burpee Box Jump Over S C O R E :
50 DB Snatch
15 Burpee Box Jump Over

# 38
FOR TIME

21-18-15-12-9-6-3
DB Clean
DB Push Jerk
DB Front Squat SCORE:
 # 39
AMRAP 10’

10 DB Devil Press
10 Pistol SCORE:
10 Strict HSPU

# 40
FOR TIME - 18 ROUNDS

8 DB Thruster
8 DB Reverse Lunge
SCORE:
8 Push up

# 41
FOR TIME - 5 ROUNDS

15 DB Thruster
15 DB Power Clean
SCORE:
 # 42
FOR TIME - 3 ROUNDS

400m Run
20 DB Thruster SCORE:

# 43
FOR TIME

50-40-30-20-10
DB Thruster SCORE:
V-up

# 44
FOR TIME

40-30-20-10
DB Box Step Over
SCORE:
Toes to Bar
TREINOS PARA SUAR A CAMISA A QUALQUER HORA, EM QUALQUER
LUGAR, NA PALMA DA SUA MÃO.
Você é aquela pessoa que se preocupa com a sua saúde e
performance e não dispensa um bom treino? Mesmo quando vai
viajar a trabalho, sair de férias ou só está hiperativo durante
aquele domingo a tarde mesmo.
Foi pensando nisso que Guilherme Malheiros selecionou
pessoalmente os treinos para você ter sempre a mão e poder
acessar de qualquer dispositivo. Esse eBook é uma coletânea de
50 WODs - Workouts of the Day - para você fazer a qualquer hora,
em qualquer lugar e com o peso do próprio corpo. Você não vai
precisar de equipamento.

QUER O A DQ UIR I R O M E U
 # 45
FOR TIME

10 DB Russian Swing
15 Box Jump
15 DB Russian Swing
15 Box Jump
20 DB Russian Swing
15 Box Jump
25 DB Russian Swing
15 Box Jump
30 DB Russian Swing
15 Box Jump SCORE:

35 DB Russian Swing
15 Box Jump

# 46
AMRAP 15’

20 Box Jump
20 DB Thruster
20 Push up
20 Burpee SCORE:
 # 47
FOR TIME - 5 ROUNDS

10 DB Hang Snatch SCORE:

10 DB OHS
10 Box Jump

#
AMRAP 11’
48
2-4-6-8-10... SCORE:

DB Deadlift
DB Shoulder to Overhead

# 49
AMRAP 15’

3-6-9-12... SCORE:

DB Box Step up
DB Floor Press

# 50
FOR TIME
50 DB Devil Press
SCORE:
FIQUE MAIS FORTE, MELHORE SEU DESEMPENHO E PREVINA
LESÕES COM 20 MINUTOS POR DIA.
O Strong Base é um programa permanente de fortalecimento
muscular com exercícios acessórios. Você vai trabalhar os
principais grupos musculares responsáveis pela estabilização
dos movimentos do esporte. Além disso, uma estrutura forte vai
demorar muito mais para fadigar. O seu corpo vai estar mais
resistente para suportar a alta intensidade de um WOD de
competição por muito mais tempo. O Strong Base também atua
diretamente na prevenção de lesões. São treinos completos que
evitam que seu corpo faça essas compensações. São treinos
rápidos e dinâmicos que vão se adaptar de forma fácil a sua
rotina diária de treinos.

Q UER O A SSINA R JÁ