PREFÁCIO

O endurance é, talvez, a valência f ísica mais negligenciada e subesti-

mada no Crossfit. Muito se fala sobre força, sobre potência e até mesmo
sobre mobilidade; mas o endurance geral ainda vive no limbo da modal-
idade. Se você me perguntasse qual a principal característica
necessária para competir em alto nível no esporte Crossfit ou para
conseguir concluir bem os workouts da turma, eu diria que é ter uma
capacidade aeróbia acima da média.

Certa vez eu li um artigo escrito pelo Evan Paikon, um treinador e

pesquisador americano da Training Think Tank, que já teve a oportuni-
dade de treinar alguns dos melhores atletas do mudo, onde ele afirmava
que os melhores atletas são aqueles que conseguem transformar uma
workout em atividade cíclica. Ou seja, durante o workout quase não há
pausas.

Mas para alcançar esse nível de performance nós temos que dar um
passo atrás e entender primeiro que o que dá suporte para a
performance em workouts é a capacidade aeróbia. E como eu melhoro
a minha capacidade aeróbia? Bem, existe um conjunto de variáveis que
eu apresentarei nesta introdução e guiarei o caminho pelo o programa.

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 SE VOCÊ É TREINADOR E JÁ TEM CERTO CONHECIMENTO SOBRE A
FISIOLOGIA DOS SISTEMAS ENERGÉTICOS, ESSA PARTE PODE SERVIR
COMO UMA REVISÃO DE CONCEITOS.

SE VOCÊ É UM AMANTE DA MODALIDADE E NÃO POSSUI UMA BASE

TEÓRICA SOBRE O ENDURANCE, EU VOU ABORDAR OS PRINCIPAIS
PONTOS DA TEORIA QUE SUSTENTA ESSE PROGRAMA.

A capacidade aeróbia é, de certa forma, volume dependente. Ou seja, para que

os ganhos sejam evidentes, será necessário acumular um tempo mínimo de

A BASE atividade por sessão de treino. Esse tempo mínimo não é fixo e você perceberá
que ele aumenta a cada semana, devido ao fenômeno da supercompensação.

FISIOLÓGICA Basicamente para você continuar evoluindo é necessário estímulos mais fortes
a cada semana ou ciclo. Esses estímulos mais fortes poderão ser mais tempo de

DO PROGRAMA
trabalho, pace mais forte e/ou menos tempo de descanso.

TUDO O QUE FAREMOS NAS SEIS SEMANAS DE

PROGRAMA TERÃO OS SEGUINTES OBJETIVOS:
Aumentar o VO2max, e melhorar o endurance muscular local.
Melhorar o endurance muscular local.

Através dessa tríade, após 18 sessões de treino, é muito provável que o seu desem-
penho melhore bastante.

Já que nós falamos sobre VO2max e Limiar anaeróbio, vou revisar esses conceitos!
2
VO2MAX
VO2max é a capacidade do organismo em captar, transportar e utilizar o
oxigênio como fonte de energia para determinada atividade. Percebe que são
três passos? Captar, transportar e utilizar o O2.

Durante o programa nós temos as sessões mais longas, que buscam melhorar
a captação e transporte do O2, através de maior débito cardíaco e nós temos
também as sessões de intervalados, que buscam melhorar a utilização do O2
pelos tecidos.

Portanto, todas as sessões são importantes para obter o máximo de

benefícios que o programa pode oferecer.

3
LIMIARES METABÓLICOS
Bem, o VO2max é importante, mas ele não é o único fator dessa equação. Precisamos dar
também uma atenção especial ao Limiar anaeróbio. E o que é esse limiar?

Imagina o seguinte cenário. Você está agora sentado, no conforto da sua cadeira de leitura. Nesse
momento a sua fonte de energia principal é o O2 e sim, há uma produção bem discreta de lacta-
to. De repente você percebe o princípio de um incêndio e tem que sair correndo para pegar um
extintor que está a 1km de distância. No início da corrida a produção de lactato se eleva, já que
agora você aumentou o consumo de glicose para produzir energia. Junto do lactato há também
a produção de H+, que deixa o meio celular mais ácido (nada bom para as reações químicas).

Até aí tá tudo bem (exceto pelo fogo na sua casa), mas você percebe que tem que acelerar a corri-
da. Quando acelera a corrida há uma maior demanda de energia, que exige mais quebra de gli-
cose e, por sua vez, maior produção de lactato e H+. Até que chega o ponto em que a produção
de Lactato e H+ está tão grande, que seu corpo já não consegue "remover" tudo. Então, você é
obrigado a diminuir o ritmo ou parar.

Pronto, nesse momento, onde a produção supera a capacidade de remoção de lactato e H+,
ocorre o limiar anaeróbio. Essa é uma versão generalizada e bem resumida de um fenômeno um
pouco mais complexo, mas dá para te dar uma boa ideia sobre uma das razões que te fazem parar
no workout do dia. A nossa estratégia para aumentar ou expandir esse limiar é usar o HIIT. Sim o
bom e velho HIIT, mas de forma bem redonda, com referência nos testes MAP e FTP.
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ENDURANCE
MUSCULAR
LOCAL
A última, mas não menos importante, parte que compõe o programa é o endurance mus-
cular local. Um bom endurance muscular anda de mãos dadas com a capacidade
aeróbia. É comum as pessoas relatarem, por exemplo, que sentem a perna "queimar"
antes de faltar cárdio na Airbike.

Assim como a capacidade aeróbia, o endurance muscular demanda volume de trabalho

progressivo. Ou seja, para melhorar, é necessário se expor a números altos de repetições.

No Power Endurance nós usaremos o "Gambetta Leg Circuit", um programa desenvolvido

pelo treinador Vern Gambetta, para aprimorar o endurance muscular de pernas em seus
atletas de tênis.

Para executar o programa você só precisa do seu peso corporal e um caixote ou banco,
de 40 a 50cm de altura. O programa consiste em progressão de volume a cada sessão.
Em determinado ponto a progressão passa a ser executar a tarefa com menos intervalo e
executar a tarefa dentro de um tempo pré determinado.

Recomendo fortemente que você não pule esse bloco nos treinos,
se quiser ter os maiores ganhos do programa.
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TESTES PARA COLETA DE PACE
Uma parte fundamental para que o programa funcione é a aplicação dos testes. Através deles você poderá
calcular as zonas de trabalho específicas, de maneira muito mais precisa. Além disso, os testes irão quantificar o
seu progresso, comparando os resultados de antes e depois das 6 semanas.
E quais são esses testes? Bem, existem dezenas de testes que podem ser aplicados, mas eu escolhi dois em es-
pecial, por alguns motivos.
Eles são fáceis de aplicar, não exigem material especial e estimam com boa confiabilidade o limiar anaeróbio e
potência aeróbia.

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TESTE FTP
O Functional Threshold Power ou "FTP" representa a maior potência que alguém pode sustentar por um período
de 45 a 60 minutos. É um teste bastante utilizado no ciclismo, mas também pode ser aplicado na corrida e remo.
Como aplicar um teste de 60 minutos pode não ser tão prático, a zona de tempo foi aos poucos diminuindo, até
chegar no formato mais utilizado, que é o de 20 minutos.

Há uma boa correlação entre o FTP, que é um teste de campo, com o limiar anaeróbio, ainda que seja necessária
certa cautela na extrapolação dos dados, como mostrou o estudo de Valenzuela & Foster.

O teste consiste em pedalar, remar ou correr com o maior pace médio possível durante 20 minutos. O resultado
final deve ser coletado em watts, subtraindo-se 5% da média final. Assista às orientações sobre como fazer o teste
e como ler os resultados no vídeo abaixo:

https://www.youtube.com/watch?v=u7fCsANTJ0M
PARA MAIS DETALHES, CLIQUE E ASSISTA: AULA FTP

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TESTE MAP
A Maximal Aerobic Speed ou Maximal Aerobic Power, se trata da menor velocidade alcançada com o consumo
máximo de oxigênio. Eu sei, parece complicado, não é? Mas é bem simples. Nós podemos considerar a MAS como
a velocidade ou a potência em que ocorreu o VO2max. E assim como o FTP, a MAS é um teste de campo, indireto,
que tem suas limitações mas é extremamente útil para guiar as zonas de intensidades do programa.

Uma recente revisão apontou que os melhores atletas de endurance são aqueles com os maiores níveis de
potência aeróbia.
Se o teste for executado em remo ou airbike, você tem a MAP (Maximal Aerobic Power). Se o teste for aplicado
com corrida, você tem a MAS (Maximal Aerobic Speed). Pronto, esta é a única diferença na nomenclatura.

O teste é bem simples. Pedale, reme ou corra com a maior intensidade possível por seis minutos! O seu resulta-
do é a média de velocidade, em km/h, ou a média de potência, em watts.

PARA MAIS DETALHES, CLIQUE E ASSISTA: AULA MAP

https://www.youtube.com/watch?v=4ZwQZbMjI0Q

Referências
Pedro L. Valenzuela, Javier S. Morales, Carl Foster, Alejandro Lucia, and Pedro de la
Villa. Is the Functional Threshold Power a Valid Surrogate of the Lactate Threshold?
in International Journal of Sports Physiology and Performance, Volume 3: Issue 10,
pgs 1293 a 1298, 2018.
Lorenz DS, Remian DP, Naylor A. What performance characteristics determine elite
versus nonelite athletes in the same sport? Sports Health. 2013 Nov;5(6):542-7. 8
O PROGRAMA A.BREATHING WARM UP B.MAIN SET C.ENDURANCE MUSCULAR
Gambetta Leg Circuit #1

SEMANA 01
Em posição confortável, sentado, fazer:
3x7’ (90-95% FTP) 4 Rounds
7x 12 Air Squats

SESSÃO 01
12 Lunges (cada perna)
4” De inspiração nasal Rest 2 a 3’
12 Step Ups (cada perna/banco de 40cm)
4” Segurando o ar nos pulmões 8 Squat Jumps
*Sessão de HIIT longo, com intensidade
baseada no Watts médio do FTP (teste de Rest 10” entre exercícios
8” De expiração 20’). Escolha entre bike, remo ou corrida. Rest 90” entre rounds

A.BREATHING WARM UP B.MAIN SET C.ENDURANCE MUSCULAR

O PROGRAMA Em posição confortável, sentado, fazer:
Gambetta Leg Circuit #2

SEMANA 01
1x 30’ (75-80% FTP) 4 Rounds
2 Rounds
16 Air Squats
30 Respirações Fortes (Nasal)
**Tente manter a respiração nasal 16 lunges (total)

SESSÃO 02
durante os 30 minutos. 16 Step Ups (Total) (banco de
**Na última, soltar todo o ar e fazer a apneia pelo
maior tempo possível (marcar o tempo), 40cm)
imediatamente retornar às 30 respirações fortes. 8 Squat jumps

Rest 10” entre exercícios

Rest 90” entre Rounds

A.BREATHING WARM UP B.MAIN SET C.CORE ENDURANCE

O PROGRAMA Respiração nasal apenas: Front-Leaning Rest (FLR)

SEMANA 01
2x 15’ (85% FTP) (Argolas ou Paralete)
20-16-12-10
Calorias Remo/Bike Rest 3’
1x 5:00

SESSÃO 03
Jumping Lunges **Tente manter a respiração nasal durante
as duas séries. **Cada vez que você parar, pare o relógio.
Abdominais Canivete

**Quem for fazer a corrida: 120-90-60-30" de

esforço moderado correndo. 9
O PROGRAMA A.BREATHING WARM UP B.MAIN SET C.ENDURANCE MUSCULAR
Gambetta Leg Circuit #3

SEMANA 02
Chinese Plank (20/15) x 1’
3 Rounds 4 Rounds
Side Star Plank x 20” 8’ (90 a 95% FTP) 16 Air Squats

SESSÃO 04
16 Lunges (8 cada perna)
3 Rounds 3’ Rest
16 Step Ups (8 cada perna) (banco
*Durante o intervalo, tentar voltar
de 40cm)
para respiração nasal o mais rápido 8 Squat Jumps
possível.
Rest 90”
**Sem intervalo entre exercícios

A.BREATHING WARM UP B.MAIN SET C.ENDURANCE MUSCULAR

O PROGRAMA 2 Rounds
Gambetta Leg Circuit #4

SEMANA 02
1 x 35’ (75 a 80% FTP)
30x 4 Rounds
Respiração forte nasal Domínio moderado 20 Air Squats
20 Lunges (10 cada perna)

SESSÃO 05
**Tentar manter a respiração nasal o
Na ultima, soltar todo o ar e fazer o maior tempo inteiro. 20 Step Ups (10 cada perna)
tempo possível em apneia. Marcar o tempo. 10 Squat Jumps
Imediatamente repetir todo o processo.
Rest 10” entre exercícios
Comparar o tempo das duas apneias. Rest 90” entre séries

A.BREATHING WARM UP B.MAIN SET C.ENDURANCE MUSCULAR

O PROGRAMA 3 Rounds
2 Rounds Gambetta Leg Circuit #5

SEMANA 02
10 Meio Burpees
10 Jumping Lunges 30’’ ON / 30” OFF x 12 4 Rounds
30 Saltos de corda ou Polichinelos Pace: 105-110% MAP 16 Half Squats

SESSÃO 06
-Rest 1'- Rest 3’ entre Rounds 16 Lunges
*Durante o Rest, fazer respiração: 16 Step Ups (Banco baixo)
4" IN - 4" HOLD - 8" EX 8 Squat Jumps

Fazer tudo dentro de 1’

*IN: Tempo de Inspiração
HOLD: Segurar o ar nos pulmões
EX: Tempo de expiração
Rest 2’ 10
O PROGRAMA A.BREATHING WARM UP B.MAIN SET C.ENDURANCE MUSCULAR
Gambetta Leg Circuit #6

SEMANA 03
Wall Sit x 45” 3 Rounds
4 Rounds
Meio Burpees x 30” 10’ (90-95% FTP) 20 Air Squats

SESSÃO 07
3’ Rest 15 Lunges (cada perna)
Prancha Frontal (Pés elevados no banco) x 30” 15 Step Ups (Cada perna) (banco de 40cm)
3 Rounds 10 Squat Jumps

10” Rest entre exercícios

90” Rest entre séries

A.BREATHING WARM UP B.MAIN SET C.ENDURANCE MUSCULAR

O PROGRAMA 2 Rounds
Gambetta Leg Circuit #7

SEMANA 03
40 a 45’ Aeróbio de baixa inten-
30 Respirações nasais fortes sidade (70 a 75% FTP) 20 Half Squats
20 Lunges
**Manter respiração nasal o tempo inteiro. 20 Step Ups (10 cada perna) (banco

SESSÃO 08
**Na última, soltar todo o ar e fazer apneia
pelo maior tempo possível. 40cm)
5 Squat Jumps

*Sem intervalo entre exercícios

90” Rest entre Rounds

A.BREATHING WARM UP B.MAIN SET C.CORE

O PROGRAMA 1’ Ergométrico ou corrida leve
2x17’ (85 a 87,5% FTP) Acumular 100 Canivetes

SEMANA 03
1’ Meio Burpees
1’ Box Step Ups Rest 3’ entre séries *A cada quebra fazer 20 Canoinhas
1’ Rest

SESSÃO 09
4 Rounds

11
O PROGRAMA A.BREATHING WARM UP B.MAIN SET C.ENDURANCE MUSCULAR
Gambetta Leg Circuit #8

SEMANA 04
3 Rounds 2 Rounds 4 Rounds
10 Meio Burpees 30" ON/30" OFF x 14 16 Half Squats
10 Jumping Lunges 16 Lunges

SESSÃO 10 30 Saltos de corda ou Polichinelos Rest 3' entre Rounds 16 Step Ups (banco de 40cm)
Rest 1 8 Squat Jumps
Pace: 110% Pace Médio Teste 6'
(MAP) **Fazer Tudo dentro de 1'
**Durante o Rest, fazer respiração: 4"
IN 4" HOLD 8" EX Rest 2'

A.BREATHING WARM UP B.MAIN SET

O PROGRAMA Acumular 5’ de prancha nas argolas Rodar em baixa intensidade por 40’

SEMANA 04
*A cada quebra, para o relógio. Pace: 70 a 75% FTP
**Se não tiver argolas baixas, fazer com par de Dumbells
Tentar manter a respiração nasal
todo o tempo.

SESSÃO 11
3 Rounds
20” Skipp Alto
5 Bodyweight Complex*

*Bodyweight Complex: 6 Mountain

Climbers + 3 Tucked Jumps

A.BREATHING WARM UP B.MAIN SET C.CORE

O PROGRAMA A.1) Ergométrico (Remo ou Bike) por 3’
HIIT Curto Gambetta Leg Circuit #9

SEMANA 04
3 Rounds
No início dos minutos 1 e 2, fazer 5 a 10” de apneia e depois
voltar à respiração nasal.
2 Rounds 20 Half Squats
8x 20 Step Ups

SESSÃO 12
30” 120% MAP 20 Lunges
A.2) Single Leg Deadlifts 60” 60% MAP
Rest 3’ entre rounds 10 Squat Jumps
3x8 cada perna

*Usar DB ou KB Leve. Foco na qualidade do movimento e

*MAP é o teste de 6’. Use o seu AVG Watts obtido no *Sem intervalo entre os exercícios
teste como referência. Rest 1’ entre Rounds
manutenção da coluna neutra.
12
O PROGRAMA A.BREATHING WARM UP B.MAIN SET C.ENDURANCE MUSCULAR
Gambetta Leg Circuit #10

SEMANA 05
30" Wallsit (HIIT Curto) 4 Rounds
12 Meio Burpees 2 Rounds 20 Half Squats
30" Superman Hold 30" ON/15" OFF x 13 20 Lunges

SESSÃO 13 3 Rounds Rest 3' entre Rounds 20 Step Ups

10 Squat Jumps
Pace: 110% Pace Médio Teste 6'
(MAP) Ideal fazer dentro de 70”
Rest 90"

A.BREATHING WARM UP B.MAIN SET C.CORE WORK

O PROGRAMA 30x 40’ Contínuos 5 Dragon Flags

SEMANA 05
Respiração nasal forte. 15 a 20” L-Sit Hold 3x
2’ 75-80% FTP
Após a última, soltar o ar ficar o máximo 20 Canoinhas 20 Canivetes 3x
2’ 100 -110% FTP

SESSÃO 14
de tempo em apneia.
*Alternar essas duas intensidades por 40’.
2 Rounds seguidos

A.BREATHING WARM UP B.MAIN SET C.ENDURANCE MUSCULAR

O PROGRAMA 1’ Ergo moderado
HIIT Curto Gambetta Leg Circuit #11

SEMANA 05
1’ Meio Burpees 5 Rounds
1’ Push Ups 2 Rounds 20 Half Squats
8x 20 Lunges

SESSÃO 15
1’ Rest 40” (110% MAP) 20 Step Ups
20” Rest
3x 10 Squat Jumps
3’ entre séries
*MAP: Teste de 6’ *Ideal fazer dentro de 90”
Rest 90 ”
13
O PROGRAMA A.BREATHING WARM UP B.MAIN SET C.ENDURANCE MUSCULAR

SEMANA 06
5 a 10 Strict Push Ups 2 Rounds Gambetta Leg Circuit #12
* 5 a 10 Strict Pull Ups 4x 4 Rounds
10 a 20 Canivetes 2' 100% MAP 16 Lunges

SESSÃO 16
1' 60% MAP 10 Air Squats
3x
8 Jumping Lunges
Rest 3' entre Rounds
5 Squat Jumps
Rest 1'
*MAP: Teste de 6'

A.BREATHING WARM UP B.MAIN SET C.ENDURANCE MUSCULAR

O PROGRAMA 2 Rounds 3' 70-80% FTP 3 a 4 Séries

SEMANA 06
30" Wall Sit
3' 90% FTP 20 Air Squats
30x Respiração nasal forte 20 Lunges

SESSÃO 17
**Alternar as duas intensidades durante os 30'.
**Após a última, soltar o ar e fazer o máximo Rest 1'
de tempo apneia. Comparar os dois tempos.
O segundo tende a ser maior.

O PROGRAMA RETESTE!
Meus parabéns, se você chegou até aqui significa que concluiu todas as sessões e está pronto
SEMANA 06 para testar o seu progresso.
Bom, eu recomendo que você separe o reteste do FTP e da MAP por, pelo menos, 24 horas

SESSÃO 18 entre eles. Isso porque pode haver uma interferência e certa fadiga residual se os dois forem
feitos no mesmo dia.
Não deixe de compartilhar os seus resultados, eu vou apreciar o seu progresso e dedicação.
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B I O G R A F I A
BRUNO SOUSA
Treinador com experiência de mais de 10 anos de campo de
batalha, ajudando centenas de competidores e clientes a
alcançarem seus objetivos.

Atualmente é Head Coach da Dark Horse Performance e

Diretor técnico da Comunidade The Club.

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 Air Squat - https://youtu.be/W_ubrbfdFfY
Lunges - https://youtu.be/Bea9fZTo5as
Squat Jumps - https://youtu.be/6DR783Tkq1Q
Jumping Lunges - https://youtu.be/zeQ jOD6dGXE
Chinese Plank - https://youtu.be/Uz1cvPbAdgk
Side Star Plank - https://youtu.be/9NXlXW3OOWo
Polichinelos - https://youtu.be/GduFdD5jLpM
Meio Burpees - https://youtu.be/mOLA_fLOYoE
Half Squats - https://youtu.be/14Rq7QWdj5A

BIBLIOTECA DE
Wallsit - https://youtu.be/9qAFSHt2zRw
Mountain Climbers - https://youtu.be/9Ljlgx1bczc
Tucked Jumps - https://youtu.be/J4CQMohgGdk

MOVIMENTOS Canoinha - https://youtu.be/BjyeFCFTSio

Superman Hold - https://youtu.be/_KsKHBwjiT4
L-Sit Hold - https://youtu.be/yaXQ8PbVfuA
Strict Pull Ups - https://youtu.be/88efam1GE0s
Dragon Flags - https://youtu.be/4Qb9Ubl8vNE
Single Leg Deadlifts - https://youtu.be/FtgMwDTCVts
Box Step Ups - https://youtu.be/zssBei-zG7A
Box Step ups (40cm) - https://youtu.be/j91q2fWNxjE
Front Leaning Rest Rings - https://youtu.be/7UdhTZi4E9o
Teste FTP - https://youtu.be/u7fCsANTJ0M
Teste MAP - https://youtu.be/4ZwQZbMjI0Q
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