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IRONMAN 70.3 MANUAL DO DIA DA PROVA

INTRODUÇÃO

Você trabalhou, treinou por incontáveis horas, dedicou parte da sua vida para este dia
importantes. Há chances de estar na melhor forma da vida e querer fazer seu melhor no dia
da competição.

A primeira coisa para se entender é que este é apenas mais um dia de prova. Sem milagres,
nada mágico irá acontecer. Independentemente do quanto você tentar otimizar sua
performance, o resultado em um 70.3 é a combinação de (em ordem de importância):
a) Sua capacidade física
b) Seu ritmo durante a prova
c) Nutrição durante a prova (coma o suficiente para não diminuir sua velocidade
d) Mindset

O fator principal você não pode controlar mais; a capacidade física que você tem 10 dias
antes da prova é a que você terá no dia da prova e este será o fator número 1 da sua
performance.

O segundo fator é o seu ritmo na prova; controlar sua velocidade em uma meta realista e
tenha a certeza de não ir rápido demais antes da hora apropriada.

Nutrição não é comer algum tipo especial de comida que te dará superpoderes, mas comer
calorias e eletrólitos suficiente, que poderão te frear em caso de escassez.

Mindset é a navegação nos altos e baixos que temos durante a prova.

Como podemos ver, as coisas são bastante simples e nada é novo, tudo já está programado
dentro dos seus treinos. Este artigo foca em deixar você fora de apuros uma vez que muitos
erros que atletas cometem no dia das competições prejudicam sua performance e objetivos.

CONTROLANDO A MENTE ANTES E DEPOIS DA PROVA

Conforme a prova se aproxima, eu recebo mais e-mails de atletas que estão encarando
desafios que não são ideais nas últimas semanas de treinamento.

Ninguém consegue ter uma preparação ou uma prova perfeita. Ponto final. Quando falamos
de treinamento, sempre vai haver algo que você gostaria que tivesse feito ou acontecido de
outra forma nas semanas anteriores do seu Ironman. Pode ser uma pequena lesão que te
forçou a perder alguns treinos, uma situação no trabalho que te prendeu no escritório mais

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do que você gostaria e não seguiu a planilha em uma semana importante, ou alguém da sua
família precisou de um suporte e, como a vida deve ser equilibrada, você não pensou duas
vezes antes de perder o treino para estar junto de pessoas queridas.

Antes da prova, pense em tudo por que que você passou, todas as manhãs que acordou
cedo, todas as vezes que correu na hora do almoço para um treino, ou nos eventos sociais
que perdeu para conseguir seguir a planilha da maneira correta.

Você está ao lado de centenas de outros atletas que tem a sorte de ser parte de um estilo de
vida fantástico. Posso apostar que a preparação deles também não foi perfeita. Seu objetivo
deve ser esquecer os problemas que teve assim que a largada for dada. Seja positivo sobre
seu treinamento, pois se você pensar que não está em boa forma, assim que as dores e o
cansaço baterem (e isso irá acontecer!), será fácil culpar os treinos perdidos e simplesmente
reduzir sua velocidade e evitar a dor ao invés de lutar e tirar o melhor daquele dia.

Como lidar com a pressão

Se você se pressionar demais na semana ou no dia da prova, saiba que isso será contra
produtivo e aumentar o risco de quebrar na prova. O primeiro conselho que eu daria é tentar
fazer a prova como um “dia de treino” somente e tentar ter o mínimo de pressão possível.

Para preparar sua mente para a ação, o primeiro passo é compreender que sua capacidade
irá ditar a maior parte do seu resultado no dia da prova de forma que com certeza mesmo
que se você der uma relaxada durante a prova, você estará apenas alguns minutos mais
lento do que seria de fato "o melhor cenário possível".

Qual é a diferença nos resultados finais em termos de tempo e posição se você não fizer seu
100%, mas 90% das suas capacidades, fazendo a prova mais relaxado e desfrutando da
experiência?
Vamos pegar como exemplo um atleta que faça 5 horas com as seguintes parciais:
35min/2h40min/1h45min (transições incluídas no tempo do ciclismo). Essa é sua prova em
100% da capacidade, ou seja, se tudo der certo. Mas se você se pressiona demais e decide
diminuir "um pouco" seu ritmo, o que aconteceria? Digamos que faça 38min/2h50/1h55 -
aumentar 10 minutos no pedal e na corrida fariam com que a corrida se tornasse UM
PASSEIO NO PARQUE e, o resultado, 5h22, ainda um tempo muito, muito sólido.

Vamos agora cenário do pior caso possível. Se o melhor possível é uma prova em 5h e em
um dia normal você teria uma prova em 5h11, que é apenas 11minutos mais lento que o
resultado ideal.

O fato é, se você consegue relaxar antes da prova e você quer performar como deseja, a
melhor forma de se manter sob controle antes da competição e evitar a maioria dos

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problemas é ir um pouco mais devagar nas expectativas e focar nas 5h11, manter esse
mindset por toda a semana da prova e quando for dada a largada, faça o que está
acostumado a fazer e já fez tantas vezes, que provavelmente verá sua performance de
100%, suas 5h saírem.

EQUIPAMENTO

Não dói lembrar a todos os atletas que NUNCA se deve testar coisas novas no dia da
competição. Você será tentado a usar algo comprado na expo no dia anterior, mas poucas
são as chances disto te ajudar, e as chances são altas de você sair prejudicado ou até de o
novo equipamento não permitir que você complete a prova.

Comprou algo novo na expo? Ótimo, leve para casa, treine muito com o novo equipamento e
use na próxima prova. Então lembre-se: sem tênis novos, nem bike fit novo, sem roupas
novas, óculos de natação, NADA!

CHECK LIST ESTRATÉGICO PRÉ PROVA - NUTRIÇÃO E RITMO

Introdução à nutrição e hidratação

CÂIMBRAS

Um dos maiores problemas que vejo são câimbras que surgem em provas e que
aparentemente nunca apareceram nos treinos. Por meio da mídia e dos fabricantes de
bebidas esportivas somos influenciados a acreditar que necessitamos hiperhidratar no dia
anterior e na manhã da prova. Antes de todas as provas ainda vemos atletas passeando
com garrafas e bebendo delas o tempo todo - normalmente os vemos próximos de banheiros
químicos, jogando fora todos os sais, criando ambiente para as câimbras.

Nossos corpos são ótimos em preservar sais, mas se houver uma enxurrada de agua e
isotônicos desnecessários, as reservas musculares serão depletadas. Se quiser aumentar os
sais e a hidratação, isto deve ser um processo a longo prazo durante a semana da prova e
garanta que esteja ingerindo sais durante e imediatamente após o exercício, que é quando o
corpo está mais propenso à absorção. Se você reduziu seus treinos antes da prova, seu
corpo precisa de menos sais e líquidos, e não mais - pense que se você treina 20 horas por
semana e de repente diminui para 8, vai precisar de muito menos comida, e não muito mais -
o mesmo vale para líquidos.

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Quando tratamos de nutrição e "carboloading", falamos de uma ótima prática, que se prova
cada vez mais eficaz no ganho de performance, mas que pode facilmente dar errado. Ela
deve ser feita nos 2 dias anteriores à prova, não apenas na noite anterior com uma refeição.
Nossos corpos absorvem carboidratos para os músculos mais efetivamente depois de
exercícios. Mais ainda após exercícios intensos. Segundo este raciocínio, nossa refeição
dica em carboidratos deve ser aquela imediatamente após um treino com um pouco de
intensidade. Eu sugeriria um treino na manhã da véspera da prova que inclua cerca de 10
minutos no ritmo da prova - durante esse treino, leve uma bebida energética (não um
isotônico) e logo após o treino, consumir uma refeição rica em carboidratos.

Fico impressionado com como atletas tendem a fazer um treino desses e comer uma salada
para mais tarde comer uma grande refeição com carboidratos. Comer refeições ricas em
carboidratos em períodos noturnos irá aumentar a glicemia e será gatilho para uma resposta
de estresse sem o exercício, o que não levará a estocar açúcares no músculo, mas levará a
um maior estado de ansiedade, dificultando o sono. Minha dica é que almoce muitos
carboidratos após o seu último treino pré-prova e depois jantar uma refeição leve tentando
adicionar triglicerídeos de cadeia média para aumentar sua performance no dia da prova –
leite de coco aqui é uma boa opção.

Pacing – INTRODUÇÃO

Seu pacing e sua nutrição são críticos em qualquer corrida, especialmente em longa
distância. Alguns erros eu vejo frequentemente:

Você muda suas estratégias baseado nos outros: você vê seu parceiro de treino te
ultrapassando e decide ir com ele, pois sabe que no treino você é mais rápido. Mas quem
sabe o que aquele atleta tem na cabeça? Ele pode estar em uma missão suicida e os dois
irão quebrar.

Metas irreais: a maioria das pessoas não tem metas reais. Elas combinam metas dos
melhores treinos feitos separadamente, sem o estresse da competição e as outras
modalidades combinadas juntas e a conta não fecha.

Usando dados como referência e ignorar as condições de prova: sempre compare maçãs
com maçãs e não maçãs com laranjas. Isso significa que demos ajustar as metas de ritmo
para as condições da competição. Se você está acostumado a pedalar em um percurso
plano, mas no dia da prova há muitas subidas, saiba que terá velocidades mais lentas. O
mesmo serve para a temperatura. Mesmo fazendo a mesma prova em dias seguidos, no
mesmo percurso pode resultar em condições e tempos diferentes.

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Lembre-se: nada magico vai acontecer durante a prova, então crie sua meta e faça seu
trabalho.

CHECK LIST ESTRATÉGICO PRÉ PROVA

Nutrição
Você planeja alterar sua dieta/hidratação nas ultimas 48h antes da competição? Se
sim, justifique.
A resposta correta é NÃO, NÃO mude.
A maioria das pessoas mudam ou sua ingestão calórica, hidratação, ou os dois e aqui estão
as razões para não fazer isso:

Ingestão calórica: carboloading é uma prática comum e ajuda na performance, mas a

maioria dos atletas usa isso como desculpa para exagerar um pouco. De fato, se você comer
as mesmas coisas que come nos dias normais, você já está em carboloading. Por que? Pois
com a redução da carga de treinamento nos últimos dias antes da competição, suas calorias
ingeridas também necessitam ser reduzidas, se você comer refeições de tamanhos
semelhantes, você estará se aumentando suas reservas de carboidratos que devem estar
vazias.
Outra medida que devemos entender é que uma pessoa de 70kg pode armazenar 1000
calorias de glicogênio muscular, isto é, 500g de carboidratos, pois você não começa com o
tanque vazio, mas com ele pelo menos na metade.

Em outras palavras, se você tem 250g de carboidratos, é o suficiente para você começar a
prova de tanque cheio. São 80g por refeição, não é difícil de conseguir. Mas se tentar
estocar comendo sem parar, se sentirá lento, fraco e ganhará peso na semana da prova.

Nutrição: ao contrário dos carboidratos, não conseguimos estocar água além das reservas
normais (que inclui 1g de agua a cada 3g de carboidrato, ou seja, 80g de água, o que é
irrelevante), mas se seguir bebendo água, irá apenas desperdiçar eletrólitos por meio da
urina. Um conselho que vemos com frequência em revistas é "beba até que a urina fique
clara". Uma das piores práticas a se fazer no dia anterior a uma prova. A maioria das
câimbras em competições se devem à ingestão excessiva de água.

• Evite beber muita água

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• Tome alguns goles de isotônicos

• Sucos também são bem-vindos
• Não coma muito no café da manhã, você só precisa de algumas calorias para repor
glicogênio hepático perdido durante a noite.
**Qual é sua estratégia de nutrição? Em detalhes
Siga o guia abaixo para um dia de sucesso:
Carboidratos:
A primeira regra é não comer nada nos primeiros 15 minutos de ciclismo, apenas água.
Depois, use pelo menos 1g por kg por hora na bike e 2/3 disso na corrida. O limite superior é
de 50% acima das quantidades citadas.
Por exemplo, um atleta de 70kg necessita de 70g de carboidrato ou 280kcal por hora no
ciclismo e 52g de carboidratos ou 210kcal na corrida. O máximo seria então 105g e 75g de
carboidratos na bike e na corrida, respectivamente.

Veja o que funcionou melhor para você durante os treinos. Tenha certeza que praticou
diversas vezes durante os longos do último mês de preparação.
Água: tente consumir de 700 ml a 1l de líquidos por hora
Sódio: aproximadamente 1g por hora deve ser necessário

Aqui vão mais algumas dicas:

Se sente sua boca seca, diminua a ingestão de sódio e calorias e beba apenas água. Se
sente que está com muita saliva, adicione sódio e calorias.
** Você já teve câimbra durante ou em véspera de uma competição? Você se
considera uma pessoa que tende a ter câimbras com facilidade?

Se você tem câimbras com facilidade, precisa ter cuidado com a ingestão de eletrólitos, pois
o excesso no dia anterior é a principal razão de câimbras na competição. Há uma crença
popular de que deve-se ingerir líquidos até que a urina fique clara, o que não poderia ser
mais incorreto. Na verdade, você deve fazer quase o oposto, pois ao fazer isso você está
apenas jogando eletrólitos fora. Sugiro aos meus atletas que bebam agua apenas com as
refeições e nos períodos entre elas é melhor consumir bebidas esportivas, sucos ou agua de
coco (ótima fonte de potássio).

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Durante a prova o grande segredo é saber impor um ritmo adequado. Se for aumentando
com o passar do tempo, provavelmente não sofrerá com as câimbras. No entanto, se quiser
se prevenir, leve sódio para a prova e tome caso sinta as dores. Em geral funcionam muito
rápido (em cerca de 5 minutos).
Como e o que tomar? Podem ser capsulas de sal próprias para triatletas ou você pode optar
pela “versão Tailandesa” e levar alguns tabletes de caldo de galinha. Cada um deles possui
mais de 2g de sódio, o que é bastante. Se tiver câimbras, tome um desses, espere 15
minutos. Se não passar, pode tomar outro. Se os dois não funcionarem, é provável que elas
não sejam causadas por desbalanço eletrolítico. Reduza sua velocidade, coma e o tempo
tratará de melhorar.

E finalmente, mantenha-se de olhos abertos para os medicamentos que toma na semana da

competição, pois frequentemente são gatilhos para câimbras nas competições.
Equipamento
** O que usar em todas as disciplinas (exemplo: um macaquinho, ou trocar de roupas,
etc)

O conselho mais importante é NÃO NADAR COM SEU TOP, pois, se tiver bolsos, eles
criarão arrasto na água. É provável que nade 2 a 3 minutos mais lento se for com ele, então
é melhor deixar na transição e gastar 30 segundos a mais para se vestir.
Macaquinhos geralmente são melhores se não tiverem bolsos expostos. Os modelos mais
novos já os tem cobertos.

Uma opção é utilizar um speedsuit, que são uma peça de roupa a mais que cobrem seu top
ou seu macaquinho, feitos para ter melhor hidrodinâmica, melhorando sua velocidade na
água e permitindo que você ainda tenha seus bolsos no ciclismo e na corrida.
São as melhores opções:
• Macaquinho com bolsos cobertos ou escondidos
• Coloque seu top na transição se não tiver um speedsuit
• Usar speedsuit sobre macaquinho ou top que tiverem bolsos descobertos
** Como levar suas coisas no ciclismo e na corrida (câmaras, bomba, géis e outros
alimentos)
Garrafas com bebidas esportivas nunca devem ir atrás do selim, pois são muito propensas a
cair. Géis podem ser levados em uma bento box ou nos bolsos.
Prefiro levar uma pequena bomba manual do que cartuchos de CO2, pois a maioria das
pessoas não sabem usar os cartuchos e uma vez que você erre, você não pode tentar

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novamente. Um pequeno kit de ferramentas também é útil se não confiar na bike depois do
vôo.
**Pense nas transições (vai usar meias? O que colocar em cada bolso nas tendas)
Um segredo é por suas coisas em uma sacola e quando sair da transição e começar a
correr, ir colocando os objetos em seus lugares. Géis, boné/viseira, qualquer coisa, ponha na
sacola. Isso irá te forçar a correr mais devagar no começo, o que é uma grande ideia.
Ritmo
**Pense no seu esforço durante toda a prova e faça uma escala de 0 a 10, (exemplo:
primeiro terço da natação X, metade da corrida Y, etc)
Gosto de dividir cada disciplina em 3 partes e usar Percepção de Esforço (PE) de 1 a 10,
sendo 1 muito leve e 10 muito difícil:
Natação
1/3 – Tenha cuidado. Com a adrenalina, o descanso e a boa forma, a ansiedade dos outros
nadadores pode tomar conta do seu corpo. Se for com “moderação” é certeza de que na
verdade estará indo rápido demais fisiologicamente falando (frequência cardíaca, lactato e
consumo de glicogênio).
Se for um atleta de alta performance ou um bom nadador, um ritmo “moderado” é apropriado
pois te colocará a frente do grupo principal e você terá aguas limpas para nadas e talvez
achar um grupo para acompanhar. Neste nível, nadar “na esteira” ajuda muito. Mas se for
um iniciante ou iniciante, encontrar uma “esteira” é muito recomendada.

A planilha abaixo é de alguns de nossos membros em uma competição. Basicamente todo

mundo foi rápido demais nos primeiros 50m e gradualmente reduziu a velocidade quando
bateu o cansaço. Lembre-se que por conta de nossos treinos na piscina, somos bons em
controlar nosso ritmo; outros nadadores podem ter resultados ainda piores. COMECE MAIS
DEVAGAR DO QUE ACHA QUE DEVERIA!
Atletas rápidos: PE = 6
Iniciantes/intermediários: PE = 4
2/3 – Nesse ponto você já achou seu ritmo, tente relaxar, mas ficar focado no ritmo. Não
deixe cair. Atletas rápidos devem se manter em seus grupos. Iniciantes devem manter a
velocidade.

Atletas rápidos: PE = 7
Iniciantes/intermediários: PE = 5-6

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3/3 – FOCO! A maioria dos nadadores se distrai no final, tente manter a atitude positiva e
faça o terço mais forte. Não se deixe afundar e vença a parte final da natação
(especialmente se estiver nadando em águas doces, quando a densidade da água é maior)
Atletas rápidos: PE = 8
Iniciantes/intermediários: PE = 7-8

Uma exceção a esta PE é se tiver uma oportunidade de esteira. Por exemplo, digamos que
você nada a um ritmo de 2min/100m. supondo que se encontre em um bom ritmo, mas preso
atrás de outros nadadores a 2’05 ou 2’10/100m – a diferença no tempo final será de apenas
1 ou 2 minutos, mas a economia de energia será enorme se simplesmente ficar ali, e usar
isso para o ciclismo e a corrida. Poderá, então, sair da água com menor frequência cardíaca
e estará pronto para iniciar o ciclismo mais forte.
Ciclismo
1/3 – Como na natação, ao subir na bike você poderá se sentir descansado e é fácil sair
forte demais. Dê a si mesmo pelo menos 15 minutos de pedal leve para estabilizar a
frequência cardíaca. Não ingira calorias nesse momento. Comece quando bater os 15
minutos.
Comece a crescer dentro do primeiro terço. Percursos montanhosos não te deixam muita
opção além de um pace de sobrevivência para um meio ironman, mas siga o guia abaixo
deve ainda ser seguido.
Todos os atletas: PE = 5-6

2/3 – Quando encontrar o seu ritmo, pedale de forma conservadora, se preparando para o
ultimo terço da bike, quando fará mais força.
Todos os atletas: PE = 6-7
3/3 – É quando começa a prova, se já fez força em algum momento até aqui, o ritmo foi mal
controlado. Comece a fazer força e termine forte.

Todos os atletas: PE = 7-8

Corrida
1/3 – outra vez deve-se controlar o ritmo. Seja paciente se se sentir bem ou mal, encontre
suas pernas para o que vem pela frente.
Todos os atletas: PE = 5-6

2/3 – Hora de aumentar o ritmo e fazer mais esforço, o que não significa ir rápido demais.
Todos os atletas: PE = 7-8

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3/3 – É o fim, aguardamos por esse momento o dia todo! Enquanto todos estao diminuendo
o ritmo ao seu lado, você se sente bem e pode fazer força sem, necessariamente, se
esgotar. Segure para chegar bem até o final.
Todos os atletas: PE = 9-10
** Que tipo de números eu tenho que ter na cabeça e como definir cada um deles?

Se voce tem um intervalo na cabeça, isso é perfeitamente aceitável. Por exemplo: nadar
entre 30 e 35 minutos, pedalar entre 2h45 e 3h15 e correr entre 1h45 e 2h – note que eles
são relativamente flexíveis e não há motivo para ter como meta números exatos, uma vez
que existem muitas variáveis que não se pode controlar e que têm um impacto gigante no
resultado final.

Uma natação um pouco mais longa é normal e pode te fazer aumentar 2 ou 3 minutos
facilmente. Um ciclismo um pouco mais montanhoso que o esperado, com fortes ventos
pode te tirar cerca de 15 minutos, além de um dia mais quente também poder te custar
outros 15 minutos – ou seja, sua prova pode ser 30 minutos mais lenta que o planejado por
causa das condições.

Usar um relógio com GPS para informações extras é bom, mas não fique obcecado com
isso.
** Qual é o seu maior medo do dia?
Se você respondeu um problema mecânico, tudo bem, não há muito o que se fazer a
respeito além de checar sua bike antes e depois de chegar no local da prova. Certifique-se
de que os cabos estão apertados e evite trocar as rodas antes da prova pois já vi muitos
furos por causa de câmaras mal colocadas em novas rodas.
Também é importante sair para pedalar no destino, 30 a 40 minutos com cerca de 4x1 min
em ritmo mais forte para ter certeza de que o canote, guidão e clip estão bem firmes.
Furos podem ocorrer, se estiver usando tubulares, assegure-se de que você sabe como
trocá-los antes. Se você está com muito, muito medo de ter um furo, leve 2 pneus reservas
mesmo sabendo de que provavelmente não precisará de nenhum deles. Se está usando
clinchers, gaste um minuto extra checando se dentro da roda não ficou nada que possa furar
novamente seu pneu.
Se está com medo de quebrar, seja muito conservador na prova, diminua em 1 ou 2 níveis
sua PE dos conselhos acima e tenha a certeza de que terá energia estocada.
Câimbras são um problema para alguns atletas, mas podem ter chances de ocorrer
minimizadas com mudanças na dieta como explicado anteriormente.
Por fim, a não ser por falta de sorte, não há muito o que temer para o dia da sua competição.

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-
RECUPERAÇÃO DO IRONMAN 70.3
Seu objetivo é fazer sessões frequentes, curtas e fáceis. Em nosso plano de treinamento
você verá um dia de descanso após a prova (provavelmente também por causa da viagem),
e depois 3 dias de treinos fáceis de 30 a 50 minutos.

Estes treinos irão ajudar a irrigar seus músculos e auxiliar a recuperação e manter seu
metabolismo acelerado. De Segunda a Quinta feira você deve apenas se manter ativo e no
fim de semana poderá lentamente voltar a colocar intensidade e volume, que não é uma
prioridade uma vez que você está em forma. Não tenha medo de treinar menos volume do
que deveria.

Se estiver se sentindo bem, pode forçar por um curto período, o que te manterá forte e
rápido após um longo tempo sem trabalhar esses fundamentos (semana pré prova, dia da
competição e recuperação).
DESFRUTE DE SUA COMPETIÇÃO!

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