Código Tipo de Treino Aquecimento

CAM4 CAMINHADA 5 MIN CAMINHADA

CAM40 CAMINHADA NÃO

CAM45 CAMINHADA NÃO

CAM5 CAMINHADA 5 MIN CAMINHADA

CAM6 CAMINHADA 5 MIN CAMINHADA

FAR10-1KMX1KM FARTLEK 5 MIN TROTE

FAR10-400X400 FARTLEK 5 MIN TROTE

FAR10-500X500 FARTLEK 5 MIN TROTE

FAR10-600X400 FARTLEK 5 MIN TROTE

FAR10-700X300 FARTLEK 5 MIN TROTE

FAR12-1KMX1KM FARTLEK 5 MIN TROTE

FAR12-2KMX1KM FARTLEK 5 MIN TROTE

FAR12-3KMX3KM FARTLEK 5 MIN TROTE

FAR12-500X500 FARTLEK 5 MIN TROTE

FAR12-600X600 FARTLEK 5 MIN TROTE

FAR6-300X300 FARTLEK 5 MIN TROTE

FAR6-400X200 FARTLEK 5 MIN TROTE

FAR6-400X400 FARTLEK 5 MIN TROTE

FAR6-500X500 FARTLEK 5 MIN TROTE

FAR6-600X600 FARTLEK 5 MIN TROTE

FAR7KM-2'X2' FARTLEK 5 MIN TROTE

FAR8-400X400 FARTLEK 5 MIN TROTE

FAR8-500X300 FARTLEK 5 MIN TROTE

 FAR8-500X500 FARTLEK 5 MIN TROTE

FAR8-600X200 FARTLEK 5 MIN TROTE

FAR8-800X800 FARTLEK 5 MIN TROTE

INI35-1'X1' INICIANTES 5 MIN CAMINHADA

INI40-3'X1' INICIANTE 5 MIN CAMINHADA

INI45-1'X1' INICIANTE 5 MIN CAMINHADA

INI4KM-200X200 INICIANTE 5 MIN CAMINHADA

INI4KM-300X200 INICIANTE 5 MIN CAMINHADA

INI50-4'X1' INICIANTE 5 MIN CAMINHADA

INI5K-100X100|300X200 INICIANTE 5 MIN CAMINHADA

INI5K-700MX300M INICIANTE 5 MIN CAMINHADA

INI5KM-100FX100 INICIANTE 5 MIN CAMINHADA

INI5KM-2,5KMX4' PARADO INICIANTE 5 MIN CAMINHADA

INI5KM-400X100 INICIANTE 5 MIN CAMINHADA

INI5KM-4'X1' INICIANTE 5 MIN CAMINHADA

INI5KM-800X200 INICIANTE 5 MIN CAMINHADA

INI5KM-900X100 INICIANTE 5 MIN CAMINHADA

INI5KM-TESTE INICIANTE 5 MIN CAMINHADA

INI6K-400X200 INICIANTE 5 MIN CAMINHADA

INI6KM-1800X200 INICIANTE 5 MIN CAMINHADA

INI6KM-1KMX200M INICIANTE 5 MIN CAMINHADA

INI6KM-200FX200 INICIANTE 5 MIN CAMINHADA

INI6KM-400F X 100 INICIANTE 5 MIN CAMINHADA

INI6KM-500X100 INICIANTE 5 MIN CAMINHADA

INT10-1KMX2' INTERVALADO 5 MIN TROTE

INT10-2KMX5' INTERVALADO 5 MIN TROTE

INT10-300X200 INTERVALADO 1KM DE TROTE

INT10-400X100 INTERVALADO 1KM DE TROTE

INT10-700X300 INTERVALADO 1KM DE TROTE

INT10-800X200 INTERVALADO 1KM DE TROTE

INT40MIN-1'X1' INTERVALADO 1KM DE TROTE

INT40MIN-2'X2' INTERVALADO 1KM DE TROTE

INT40MIN-3'X2' INTERVALADO 1KM DE TROTE

INT40MIN-4'X1' INTERVALADO 1KM DE TROTE

INT6-100X100 INTERVALADO 5 MIN TROTE

INT6-200X200 INTERVALADO 5 MIN TROTE

INT6-2KMX5' INTERVALADO 5 MIN TROTE

INT6-300X200 INTERVALADO 5 MIN TROTE

INT6-3KMX6' INTERVALADO 5 MIN TROTE

INT6-400X1' INTERVALADO 5 MIN TROTE

INT6-400X100 INTERVALADO 5 MIN TROTE

INT6-400X200 INTERVALADO 5 MIN TROTE

INT6-500X1' INTERVALADO 5 MIN TROTE

INT6-500X100 INTERVALADO 5 MIN TROTE

INT7-100X100 INTERVALADO 5 MIN TROTE

INT7-1KMX2' INTERVALADO 5 MIN TROTE

INT7-400X300 INTERVALADO 5 MIN TROTE

INT7-500X200 INTERVALADO 5 MIN TROTE

INT7-600X100 INTERVALADO 5 MIN TROTE

INT8-1KMX2' INTERVALADO 5 MIN TROTE

INT8-200X200 INTERVALADO 1KM DE TROTE

INT8-2KMX5' INTERVALADO 5 MIN TROTE

INT8-300X200 INTERVALADO 1KM DE TROTE

INT8-400X100 INTERVALADO 1KM DE TROTE

INT8-4KMX7' INTERVALADO 5 MIN TROTE

INT8-600X200 INTERVALADO 1KM DE TROTE

INT9-1KMX2' INTERVALADO 5 MIN TROTE

INT9-3KMX6' INTERVALADO 5 MIN TROTE

LON16 LONGO NÃO

LON17 LONGO NÃO

LON18 LONGO NÃO

LON19 LONGO NÃO

LON20 LONGO NÃO

LON21 LONGO NÃO

LON22 LONGO NÃO

LON23 LONGO NÃO

LON24 LONGO NÃO

LON25 LONGO NÃO

LON26 LONGO NÃO

LON27 LONGO NÃO

LON28 LONGO NÃO

LON29 LONGO NÃO

 LON30 LONGO NÃO

LON31 LONGO NÃO

LON32 LONGO NÃO

LON33 LONGO NÃO

LON34 LONGO NÃO

LON35 LONGO NÃO

LON36 LONGO NÃO

LON37 LONGO NÃO

MARAT PROVA 5 MIN TROTE

MEIA PROVA 5 MIN TROTE

PRO10-1KM PROGRESSIVO NÃO

PRO10-2KM PROGRESSIVO NÃO

PRO12-1KM PROGRESSIVO NÃO

PRO12-2KM PROGRESSIVO NÃO

PRO12-3KM PROGRESSIVO NÃO

PRO12-4KM PROGRESSIVO NÃO

PRO16-4KM PROGRESSIVO NÃO

PRO30-10|10|10 PROGRESSIVO NÃO

PRO40-20|10|10 PROGRESSIVO NÃO

PRO50-20|20|10 PROGRESSIVO NÃO

PRO60-20|20|20 PROGRESSIVO NÃO

PRO6-2KM PROGRESSIVO NÃO

PRO7-1KM PROGRESSIVO NÃO

PRO8-1KM PROGRESSIVO NÃO

PRO8-2KM PROGRESSIVO NÃO

PRO9-1KM PROGRESSIVO NÃO

PRO9-3KM PROGRESSIVO NÃO

PROVA10KM PROVA 5 MIN TROTE

PROVA5KM PROVA 5 MIN TROTE

RIT10KM RITMO 5 MIN TROTE

RIT14KM RITMO 5 MIN TROTE

RIT8KM RITMO 5 MIN TROTE

ROD10 RODAGEM 5 MIN TROTE

ROD11 RODAGEM 5 MIN TROTE

ROD12 RODAGEM 5 MIN TROTE

ROD13 RODAGEM 5 MIN TROTE

ROD14 RODAGEM 5 MIN TROTE

ROD15 RODAGEM 5 MIN TROTE

ROD5 RODAGEM 5 MIN TROTE

ROD6 RODAGEM 5 MIN TROTE

ROD7 RODAGEM 5 MIN TROTE

ROD8 RODAGEM 5 MIN TROTE

ROD9 RODAGEM 5 MIN TROTE

TESTE TESTE 5 MIN DE TROTE

TRO10KM TROTE NÃO

TRO10KM TROTE NÃO

TRO12KM TROTE NÃO

TRO30 TROTE NÃO

TRO35 TROTE NÃO

TRO40 TROTE NÃO

TRO45 TROTE NÃO

TRO50 TROTE NÃO

TRO5KM TROTE NÃO

TRO60 TROTE NÃO

TRO6KM TROTE NÃO

TRO7KM TROTE NÃO

TRO8KM TROTE NÃO

LEVE
Parte Principal Esfriamento VOLTAR
Referênc

4KM DE CAMINHADA EM Z1 (MUITO LEVE) 5 MIN CAMINHADA ###

40 MINUTOS DE CAMINHADA EM Z1 (MUITO LEVE) NÃO ###

40 MINUTOS DE CAMINHADA EM Z1 (MUITO LEVE) NÃO ###

5KM DE CAMINHADA EM Z1 (MUITO LEVE) 5 MIN CAMINHADA ###

5KM DE CAMINHADA EM Z1 (MUITO LEVE) 5 MIN CAMINHADA ###

10KM INTERCALANDO 1KM FORTE(Z4) X 1KM LEVE(Z2) 5 MIN TROTE ###

10KM INTERCALANDO 400M FORTE(Z4) X 400M LEVE(Z2) 5 MIN TROTE ###

10KM INTERCALANDO 500M FORTE(Z4) X 500M LEVE(Z2) 5 MIN TROTE ###

10KM INTERCALANDO 600M FORTE(Z4) X 400M LEVE(Z2) 5 MIN TROTE ###

10KM INTERCALANDO 700M FORTE(Z4) X 300M LEVE(Z2) 5 MIN TROTE ###

12KM INTERCALANDO 1KM FORTE(Z4) X 1KM LEVE(Z2) 5 MIN TROTE ###

12KM INTERCALANDO 2KM FORTE(Z4) X 1KM LEVE(Z2) 5 MIN TROTE ###

12KM INTERCALANDO 3KM FORTE(Z4) X 3KM LEVE(Z2) 5 MIN TROTE ###

12KM INTERCALANDO 500M FORTE(Z4) X 500M LEVE(Z2) 5 MIN TROTE ###

12KM INTERCALANDO 600M FORTE(Z4) X 600M LEVE(Z2) 5 MIN TROTE ###

6KM INTERCALANDO 300M FORTE(Z4) X 300M LEVE(Z2) 5 MIN TROTE ###

6KM INTERCALANDO 400M FORTE(Z4) X 200M LEVE(Z2) 5 MIN TROTE ###

6KM INTERCALANDO 400M FORTE(Z4) X 400M LEVE(Z2) 5 MIN TROTE ###

6KM INTERCALANDO 500M FORTE(Z4) X 500M LEVE(Z2) 5 MIN TROTE ###

6KM INTERCALANDO 600M FORTE(Z4) X 600M LEVE(Z2) 5 MIN TROTE ###

7KM INTERCALANDO 200M FORTE (Z4) X 200M LEVE (Z2) 5 MIN TROTE ###

8KM INTERCALANDO 400M FORTE(Z4) X 400M LEVE(Z2) 5 MIN TROTE ###

8KM INTERCALANDO 500M FORTE(Z4) X 300M LEVE(Z2) 5 MIN TROTE ###

8KM INTERCALANDO 500M FORTE(Z4) X 500M LEVE(Z2) 5 MIN TROTE ###

8KM INTERCALANDO 600M FORTE(Z4) X 200M LEVE(Z2) 5 MIN TROTE ###

8KM INTERCALANDO 800M FORTE(Z4) X 800M LEVE(Z2) 5 MIN TROTE ###

35 MIN: 1' CORRIDA LEVE X 1' CAMINHANDO 5 MIN CAMINHANDO ###

40 MINUTOS INTERCALANDO 3' CORRENDO X 1' CAMINHANDO 5 MIN CAMINHADA ###

45 MINUTOS INTERCALANDO 1' CORRENDO UM POUCO MAIS
FORTE X 1' CAMINHANDO 5 MIN CAMINHADA ###
4KM INTERCALANDO 200M CORRENDO LEVE X 200 M
CAMINHANDO 5 MIN CAMINHADA ###

4KM INTERCALANDO 300M CORRENDO X 200M CAMINHANDO 5 MIN CAMINHANDO ###

50 MIN INTERCALANDO 4' CORRIDA X 1' CAMINHADA 5 MIN CAMINHADA ###

3KM - 100M CORRENDO x100M CAMINHANDO. 2 KM - 300M
CORRENDO X 200M CAMINHANDO 5 MIN CAMINHADA ###

5KM INTERCALANDO 700 M CORRENDO X 300M CAMINHANDO 5 MIN CAMINHADA ###

5KM INTERCALANDO 100M FORTE X 100M CAMINHANDO 5 MIN CAMINHADA ###

2,5KM CORRENDO + 4 ' PARADO + 2,5KM CORRENDO 5 MIN CAMINHADA ###

5KM INTERCALANDO 400M CORRIDA X 100M CAMINHADA 5 MIN CAMINHADA ###

5KM INTERCALANDO 4' CORRIDA X 1' CAMINHADA 5 MIN CAMINHADA ###

5KM INTERCALANDO 800M CORRENDO X 200M CAMINHANDO 5 MIN CAMINHADA ###

5KM INTERCALANDO 900M DE CORRIDA X 100M DE CAMINHADA 5 MIN CAMINHADA ###

5KM CORRENDO, SEMPRE QUE PRECISAR CAMINHAR FAÇA POR 1'. 5 MIN CAMINHADA ###

6KM INTERCALANDO 400M CORRIDA X 200M CAMINHADA. 5 MIN CAMINHADA ###

6KM INTERCALANDO 1,8KM CORRENDO X 200M CAMINHANDO 5 MIN CAMINHADA ###

5 X (1KM CORRENDO X 200M CAMINHANDO) 5MIN CAMINHADA ###

6KM INTERCALANDO 200M CORRENDO MAIS FORTE X 200M
CAMINHANDO 5 MIN CAMINHADA ###

6KM INTERCALANDO 400M MAIS FORTE X 100M CAMINHANDO 5MIN CAMINHADA ###

6KM INTERCALANDO 500M CORRENDO X 100M CAMINHANDO 5 MIN CAMINHANDO ###

10 TIROS DE 1KM (Z5) x RECUPERAÇÃO 2 MINUTOS PARADO 5 MIN TROTE ###

5 TIROS DE 2KM (Z5) x RECUPERAÇÃO 5 MINUTOS PARADO 5 MIN TROTE ###

10KM - TIROS DE 300M (Z5) x RECUPERAÇÃO DE 200M (Z1/Z2) 5 MIN TROTE ###

10KM - TIROS DE 400M (Z5) x RECUPERAÇÃO DE 100M (Z1/Z2) 5 MIN TROTE ###

10KM - TIROS DE 700M (Z5) x RECUPERAÇÃO DE 200M (Z1/Z2) 5 MIN TROTE ###

10KM - TIROS DE 800M (Z5) x RECUPERAÇÃO DE 200M (Z1/Z2) 5 MIN TROTE ###

40 MIN - TIROS DE 1' (Z5) x RECUPERAÇÃO DE 1' (Z1/Z2) 5 MIN TROTE ###

40 MIN - TIROS DE 2' (Z5) x RECUPERAÇÃO DE 2' (Z1/Z2) 5 MIN TROTE ###

40 MIN - TIROS DE 3' (Z5) x RECUPERAÇÃO DE 2' (Z1/Z2) 5 MIN TROTE ###

40 MIN - TIROS DE 4' (Z5) x RECUPERAÇÃO DE 1' (Z1/Z2) 5 MIN TROTE ###

6KM - TIROS DE 100M (Z5) x RECUPERAÇÃO DE 100M (Z1/Z2) 5 MIN TROTE ###

6KM - TIROS DE 200M (Z5) x RECUPERAÇÃO DE 200M (Z1/Z2) 5 MIN TROTE ###

3 TIROS DE 2KM (Z5) x RECUPERAÇÃO 5 MINUTOS PARADO 5 MIN TROTE ###

6KM - TIROS DE 300M (Z5) x RECUPERAÇÃO DE 200M (Z1/Z2) 5 MIN TROTE ###

2 TIROS DE 3KM (Z5) x RECUPERAÇÃO 6 MINUTOS PARADO 5 MIN TROTE ###

15 X TIROS DE 400M (Z5) X 1 MIN RECUPERANDO PARADO 5 MIN TROTE ###

6KM - TIROS DE 400M (Z5) x RECUPERAÇÃO DE 100M (Z1/Z2) 5 MIN TROTE ###

6KM - TIROS DE 400M (Z5) x RECUPERAÇÃO DE 100M (Z1/Z2) 5 MIN TROTE ###

12 X TIROS DE 500M (Z5) X 1 MIN RECUPERANDO PARADO 5 MIN TROTE ###

6KM - TIROS DE 500M (Z5) x RECUPERAÇÃO DE 100M (Z1/Z2) 5 MIN TROTE ###

7KM - TIROS DE 100M (Z5) x RECUPERAÇÃO DE 100M (Z1/Z2) 5 MIN TROTE ###

7 TIROS DE 1KM (Z5) x RECUPERAÇÃO 2 MINUTOS PARADO 5 MIN TROTE ###

7KM - TIROS DE 400M (Z5) x RECUPERAÇÃO DE 300M (Z1/Z2) 5 MIN TROTE ###

7KM - TIROS DE 500M (Z5) x RECUPERAÇÃO DE 200M (Z1/Z2) 5 MIN TROTE ###
7KM - TIROS DE 600M (Z5) x RECUPERAÇÃO DE 100M (Z1/Z2) 5 MIN TROTE ###

8 TIROS DE 1KM (Z5) x RECUPERAÇÃO 2 MINUTOS PARADO 5 MIN TROTE ###

8KM - TIROS DE 200M (Z5) x RECUPERAÇÃO DE 200M (Z1/Z2) 5 MIN TROTE ###

4 TIROS DE 2KM (Z5) x RECUPERAÇÃO 5 MINUTOS PARADO 5 MIN TROTE ###

8KM - TIROS DE 300M (Z5) x RECUPERAÇÃO DE 200M (Z1/Z2) 5 MIN TROTE ###

8KM - TIROS DE 400M (Z5) x RECUPERAÇÃO DE 100M (Z1/Z2) 5 MIN TROTE ###

2 TIROS DE 4KM (Z5) x RECUPERAÇÃO 7 MINUTOS PARADO 5 MIN TROTE ###

8KM - TIROS DE 600M (Z5) x RECUPERAÇÃO DE 200M (Z1/Z2) 5 MIN TROTE ###

9 TIROS DE 1KM (Z5) x RECUPERAÇÃO 2 MINUTOS PARADO 5 MIN TROTE ###

3 TIROS DE 3KM (Z5) x RECUPERAÇÃO 6 MINUTOS PARADO 5 MIN TROTE ###

RODAGEM DE 16KM ENTRE Z2 E Z3 NÃO ###

RODAGEM DE 17KM ENTRE Z2 E Z3 NÃO ###

RODAGEM DE 18KM ENTRE Z2 E Z3 NÃO ###

RODAGEM DE 19KM ENTRE Z2 E Z3 NÃO ###

RODAGEM DE 20KM ENTRE Z2 E Z3 NÃO ###

RODAGEM DE 21KM ENTRE Z2 E Z3 NÃO ###

RODAGEM DE 22KM ENTRE Z2 E Z3 NÃO ###

RODAGEM DE 23KM ENTRE Z2 E Z3 NÃO ###

RODAGEM DE 24KM ENTRE Z2 E Z3 NÃO ###

RODAGEM DE 25KM ENTRE Z2 E Z3 NÃO ###

RODAGEM DE 26KM ENTRE Z2 E Z3 NÃO ###

RODAGEM DE 27KM ENTRE Z2 E Z3 NÃO ###

RODAGEM DE 28KM ENTRE Z2 E Z3 NÃO ###

RODAGEM DE 29KM ENTRE Z2 E Z3 NÃO ###

RODAGEM DE 30KM ENTRE Z2 E Z3 NÃO ###

RODAGEM DE 31KM ENTRE Z2 E Z3 NÃO ###

RODAGEM DE 32KM ENTRE Z2 E Z3 NÃO ###

RODAGEM DE 33KM ENTRE Z2 E Z3 NÃO ###

RODAGEM DE 34KM ENTRE Z2 E Z3 NÃO ###

RODAGEM DE 35KM ENTRE Z2 E Z3 NÃO ###

RODAGEM DE 36KM ENTRE Z2 E Z3 NÃO ###

RODAGEM DE 37KM ENTRE Z2 E Z3 NÃO ###

42KM DE CORRIDA NÃO ###

21KM DE CORRIDA NÃO ###

10KM AUMENTANDO INTENSIDADE A CADA 1 KM 5 MIN TROTE ###

10KM AUMENTANDO INTENSIDADE A CADA 2 KM 5 MIN TROTE ###

12KM AUMENTANDO INTENSIDADE A CADA 1 KM 5 MIN TROTE ###

12KM AUMENTANDO INTENSIDADE A CADA 2 KM 5 MIN TROTE ###

12KM AUMENTANDO INTENSIDADE A CADA 3 KM 5 MIN TROTE ###

12KM AUMENTANDO INTENSIDADE A CADA 4 KM 5 MIN TROTE ###

16KM AUMENTANDO INTENSIDADE A CADA 4 KM 5 MIN TROTE ###

10' LEVE (Z2) + 10' MODERADO (Z3) + 10' FORTE (Z4) 5 MIN TROTE ###

20' LEVE (Z2) + 10' MODERADO (Z3) + 10' FORTE (Z4) 5 MIN TROTE ###

20' LEVE (Z2) + 20' MODERADO (Z3) + 10' FORTE (Z4) 5 MIN TROTE ###

20' LEVE (Z2) + 20' MODERADO (Z3) + 20' FORTE (Z4) 5 MIN TROTE ###

6KM AUMENTANDO INTENSIDADE A CADA 2 KM 5 MIN TROTE ###

7KM AUMENTANDO INTENSIDADE A CADA 1 KM 5 MIN TROTE ###

8KM AUMENTANDO INTENSIDADE A CADA 1 KM 5 MIN TROTE ###

8KM AUMENTANDO INTENSIDADE A CADA 2 KM 5 MIN TROTE ###

9KM AUMENTANDO INTENSIDADE A CADA 1 KM 5 MIN TROTE ###

9KM AUMENTANDO INTENSIDADE A CADA 3 KM 5 MIN TROTE ###

10KM DE CORRIDA NÃO ###

5KM DE CORRIDA NÃO ###

10KM RITMO 5 A 7 SEGUNDOS MAIS RÁPIDO QUE Z3 5 MIN TROTE ###

14KM 5 A 7 SEGUNDOS MAIS RÁPIDO QUE Z3 5 MIN TROTE ###

8KM RITMO 5 A 7 SEGUNDOS MAIS RÁPIDO QUE Z3 5 MIN TROTE ###

RODAGEM DE 10KM EM Z3 (MODERADO) 5 MIN TROTE ###

RODAGEM DE 11KM EM Z3 (MODERADO) 5 MIN TROTE ###

RODAGEM DE 12KM EM Z3 (MODERADO) 5 MIN TROTE ###

RODAGEM DE 13KM EM Z3 (MODERADO) 5 MIN TROTE ###

RODAGEM DE 14KM EM Z3 (MODERADO) 5 MIN TROTE ###

RODAGEM DE 15KM EM Z3 (MODERADO) 5 MIN TROTE ###

RODAGEM DE 5KM EM Z3 (MODERADO) 5 MIN TROTE ###

RODAGEM DE 6KM EM Z3 (MODERADO) 5 MIN TROTE ###

RODAGEM DE 7KM EM Z3 (MODERADO) 5 MIN TROTE ###

RODAGEM DE 8KM EM Z3 (MODERADO) 5 MIN TROTE ###

RODAGEM DE 9KM EM Z3 (MODERADO) 5 MIN TROTE ###

CORRER 3.200 METROS MAIS RÁPIDO QUE CONSEGUIR 1KM DE TROTE ###

TROTE DE 10 MINUTOS EM Z2 (LEVE) NÃO ###

TROTE DE 10KM MINUTOS EM Z2 (LEVE) NÃO ###

TROTE DE 12 MINUTOS EM Z2 (LEVE) NÃO ###

TROTE DE 30 MINUTOS EM Z2 (LEVE) NÃO ###

TROTE DE 35 MINUTOS EM Z2 (LEVE) NÃO ###

TROTE DE 40 MINUTOS EM Z2 (LEVE) NÃO ###

TROTE DE 45 MINUTOS EM Z2 (LEVE) NÃO ###

TROTE DE 50 MINUTOS EM Z2 (LEVE) NÃO ###

TROTE DE 5KM MINUTOS EM Z2 (LEVE) NÃO ###

TROTE DE 60 MINUTOS EM Z2 (LEVE) NÃO ###

TROTE DE 6KM MINUTOS EM Z2 (LEVE) NÃO ###

TROTE DE 7KM MINUTOS EM Z2 (LEVE) NÃO ###

TROTE DE 8KM MINUTOS EM Z2 (LEVE) NÃO ###

###
PLANILHA DE CORRIDA
NOVO PDF NOVA 05KM 10KM 21KM 42KM

SEMANAS
segunda terça quarta quinta sexta sábad
AQ AQ AQ AQ AQ AQ
principal

principal

principal

principal

principal

principal
1
ESF ESF ESF ESF ESF ESF
z1 z1 z1 z1 z1 z1
z2 z2 z2 z2 z2 z2
z3 z3 z3 z3 z3 z3
z4 z4 z4 z4 z4 z4
z5 z5 z5 z5 z5 z5

segunda terça quarta quinta sexta sábad

AQ AQ AQ AQ AQ AQ
principal

principal

principal

principal

principal

principal
2
ESF ESF ESF ESF ESF ESF
z1 z1 z1 z1 z1 z1
z2 z2 z2 z2 z2 z2
z3 z3 z3 z3 z3 z3
 z4 z4 z4 z4 z4 z4
z5 z5 z5 z5 z5 z5

segunda terça quarta quinta sexta sábad

AQ AQ AQ AQ AQ AQ
principal

principal

principal

principal

principal

principal
3
ESF ESF ESF ESF ESF ESF
z1 z1 z1 z1 z1 z1
z2 z2 z2 z2 z2 z2
z3 z3 z3 z3 z3 z3
z4 z4 z4 z4 z4 z4
z5 z5 z5 z5 z5 z5
 segunda terça quarta quinta sexta sábad
AQ AQ AQ AQ AQ AQ
principal

principal

principal

principal

principal

principal
4
ESF ESF ESF ESF ESF ESF
z1 z1 z1 z1 z1 z1
z2 z2 z2 z2 z2 z2
z3 z3 z3 z3 z3 z3
z4 z4 z4 z4 z4 z4
z5 z5 z5 z5 z5 z5

segunda terça quarta quinta sexta sábad

AQ AQ AQ AQ AQ AQ
principal

principal

principal

principal

principal

principal
5
ESF ESF ESF ESF ESF ESF
z1 z1 z1 z1 z1 z1
z2 z2 z2 z2 z2 z2
z3 z3 z3 z3 z3 z3
z4 z4 z4 z4 z4 z4
z5 z5 z5 z5 z5 z5

segunda terça quarta quinta sexta sábad

AQ AQ AQ AQ AQ AQ
principal

principal

principal

principal

principal

principal
 principal

principal

principal

principal

principal

principal
6 ESF ESF ESF ESF ESF ESF
z1 z1 z1 z1 z1 z1
z2 z2 z2 z2 z2 z2
z3 z3 z3 z3 z3 z3
z4 z4 z4 z4 z4 z4
z5 z5 z5 z5 z5 z5
 segunda terça quarta quinta sexta sábad
AQ AQ AQ AQ AQ AQ

principal

principal

principal

principal

principal

principal
7 ESF ESF ESF ESF ESF ESF
z1 z1 z1 z1 z1 z1
z2 z2 z2 z2 z2 z2
z3 z3 z3 z3 z3 z3
z4 z4 z4 z4 z4 z4
z5 z5 z5 z5 z5 z5

segunda terça quarta quinta sexta sábad

AQ AQ AQ AQ AQ AQ
principal

principal

principal

principal

principal

principal
8
ESF ESF ESF ESF ESF ESF
z1 z1 z1 z1 z1 z1
z2 z2 z2 z2 z2 z2
z3 z3 z3 z3 z3 z3
z4 z4 z4 z4 z4 z4
z5 z5 z5 z5 z5 z5

segunda terça quarta quinta sexta sábad

AQ AQ AQ AQ AQ AQ
principal

principal

principal

principal

principal

principal
9
 principal

principal

principal

principal

principal

principal
9 ESF ESF ESF ESF ESF ESF
z1 z1 z1 z1 z1 z1
z2 z2 z2 z2 z2 z2
z3 z3 z3 z3 z3 z3
z4 z4 z4 z4 z4 z4
z5 z5 z5 z5 z5 z5
 segunda terça quarta quinta sexta sábad
AQ AQ AQ AQ AQ AQ

principal

principal

principal

principal

principal

principal
10
ESF ESF ESF ESF ESF ESF
z1 z1 z1 z1 z1 z1
z2 z2 z2 z2 z2 z2
z3 z3 z3 z3 z3 z3
z4 z4 z4 z4 z4 z4
z5 z5 z5 z5 z5 z5

segunda terça quarta quinta sexta sábad

AQ AQ AQ AQ AQ AQ
principal

principal

principal

principal

principal

principal
11 ESF ESF ESF ESF ESF ESF
z1 z1 z1 z1 z1 z1
z2 z2 z2 z2 z2 z2
z3 z3 z3 z3 z3 z3
z4 z4 z4 z4 z4 z4
z5 z5 z5 z5 z5 z5

segunda terça quarta quinta sexta sábad

AQ AQ AQ AQ AQ AQ
principal

principal

principal

principal

principal

principal
12
 principal

principal

principal

principal

principal

principal
12
ESF ESF ESF ESF ESF ESF
z1 z1 z1 z1 z1 z1
z2 z2 z2 z2 z2 z2
z3 z3 z3 z3 z3 z3
z4 z4 z4 z4 z4 z4
z5 z5 z5 z5 z5 z5

segunda terça quarta quinta sexta sábad

AQ AQ AQ AQ AQ AQ
principal

principal

principal

principal

principal

principal
13
ESF ESF ESF ESF ESF ESF
z1 z1 z1 z1 z1 z1
z2 z2 z2 z2 z2 z2
z3 z3 z3 z3 z3 z3
z4 z4 z4 z4 z4 z4
z5 z5 z5 z5 z5 z5
 segunda terça quarta quinta sexta sábad
AQ AQ AQ AQ AQ AQ
principal

principal

principal

principal

principal

principal
14
ESF ESF ESF ESF ESF ESF
z1 z1 z1 z1 z1 z1
z2 z2 z2 z2 z2 z2
z3 z3 z3 z3 z3 z3
z4 z4 z4 z4 z4 z4
z5 z5 z5 z5 z5 z5

segunda terça quarta quinta sexta sábad

AQ AQ AQ AQ AQ AQ
principal

principal

principal

principal

principal

principal
15 ESF ESF ESF ESF ESF ESF
z1 z1 z1 z1 z1 z1
z2 z2 z2 z2 z2 z2
z3 z3 z3 z3 z3 z3
z4 z4 z4 z4 z4 z4
z5 z5 z5 z5 z5 z5

segunda terça quarta quinta sexta sábad

AQ AQ AQ AQ AQ AQ
principal

principal

principal

principal

principal

principal
 principal

principal

principal

principal

principal

principal
16 ESF ESF ESF ESF ESF ESF
z1 z1 z1 z1 z1 z1
z2 z2 z2 z2 z2 z2
z3 z3 z3 z3 z3 z3
z4 z4 z4 z4 z4 z4
z5 z5 z5 z5 z5 z5
 TELA
CHEI
A ON
TELA
CHEI
A OFF

ZONAS DE LISTA DE
42KM TREINOS TREINOS

sábado domingo
AQ
principal

ESF
z1
z2
z3
z4
z5

sábado domingo
AQ
principal

ESF
z1
z2
z3
 z4
z5

sábado domingo
AQ

principal

ESF
z1
z2
z3
z4
z5
sábado domingo
AQ

principal

ESF
z1
z2
z3
z4
z5

sábado domingo
AQ
principal

ESF
z1
z2
z3
z4
z5

sábado domingo
AQ
principal
principal
ESF
z1
z2
z3
z4
z5
sábado domingo
AQ

principal
ESF
z1
z2
z3
z4
z5

sábado domingo
AQ
principal

ESF
z1
z2
z3
z4
z5

sábado domingo
AQ
principal
principal
ESF
z1
z2
z3
z4
z5
sábado domingo
AQ

principal
ESF
z1
z2
z3
z4
z5

sábado domingo
AQ
principal

ESF
z1
z2
z3
z4
z5

sábado domingo
AQ
principal
 principal
ESF
z1
z2
z3
z4
z5

sábado domingo
AQ
principal

ESF
z1
z2
z3
z4
z5
sábado domingo
AQ

principal

ESF
z1
z2
z3
z4
z5

sábado domingo
AQ
principal

ESF
z1
z2
z3
z4
z5

sábado domingo
AQ
principal
principal
ESF
z1
z2
z3
z4
z5
PLANILHA DE CORRIDA
NOVO PDF 05KM
NOVA 10KM 21KM 42KM

SEMANAS
segunda terça quarta quinta sexta sábad
AQ AQ 5 MIN CAMINHADA AQ AQ 5 MIN CAMINHADA AQ AQ
principal

principal

principal

principal

principal

principal
4KM INTERCALANDO
35 MIN: 1' CORRIDA LEVE
200M CORRENDO LEVE X
X 1' CAMINHANDO
200 M CAMINHANDO

1
ESF ESF 5 MIN CAMINHANDO ESF ESF 5 MIN CAMINHADA ESF ESF
z1 z1 06:43 z1 z1 06:43 z1 z1
z2 z2 05:50 z2 z2 05:50 z2 z2
z3 z3 05:08 z3 z3 05:08 z3 z3
z4 z4 04:36 z4 z4 04:36 z4 z4
z5 z5 04:10 z5 z5 04:10 z5 z5

INI35-1'X1' INICIANTES INI4KM-200X200 INICIANTE INI4KM-300X200

segunda terça quarta quinta sexta sábad

AQ AQ 5 MIN CAMINHADA AQ AQ 5 MIN CAMINHADA AQ AQ

45 MINUTOS
40 MINUTOS
principal

principal

principal

principal

principal

principal
INTERCALANDO 1'
INTERCALANDO 3'
CORRENDO UM POUCO
CORRENDO X 1'
MAIS FORTE X 1'
CAMINHANDO
2 CAMINHANDO

ESF ESF 5 MIN CAMINHADA ESF ESF 5 MIN CAMINHADA ESF ESF
z1 z1 06:43 z1 z1 06:43 z1 z1
z2 z2 05:50 z2 z2 05:50 z2 z2
z3 z3 05:08 z3 z3 05:08 z3 z3
 z4 z4 04:36 z4 z4 04:36 z4 z4
z5 z5 04:10 z5 z5 04:10 z5 z5

INI40-3'X1' INICIANTE INI45-1'X1' INICIANTE INI50-4'X1'

segunda terça quarta quinta sexta sábad

AQ AQ 5 MIN CAMINHADA AQ AQ 5 MIN CAMINHADA AQ AQ

3KM - 100M CORRENDO

principal

principal

principal

principal

principal

principal
5KM INTERCALANDO 4'
x100M CAMINHANDO. 2
CORRIDA X 1'
KM - 300M CORRENDO X
CAMINHADA
200M CAMINHANDO

3
ESF ESF 5 MIN CAMINHADA ESF ESF 5 MIN CAMINHADA ESF ESF
z1 z1 06:43 z1 z1 06:43 z1 z1
z2 z2 05:50 z2 z2 05:50 z2 z2
z3 z3 05:08 z3 z3 05:08 z3 z3
z4 z4 04:36 z4 z4 04:36 z4 z4
z5 z5 04:10 z5 z5 04:10 z5 z5

INI5KM-4'X1' INICIANTE INI5K-100X100|300X200 INICIANTE INI6K-400X200

 segunda terça quarta quinta sexta sábad
AQ AQ 5 MIN CAMINHADA AQ AQ 5 MIN CAMINHADA AQ AQ

45 MINUTOS
principal

principal

principal

principal

principal

principal
INTERCALANDO 1' 5KM INTERCALANDO 700
CORRENDO UM POUCO M CORRENDO X 300M
MAIS FORTE X 1' CAMINHANDO

4
CAMINHANDO

ESF ESF 5 MIN CAMINHADA ESF ESF 5 MIN CAMINHADA ESF ESF
z1 z1 06:43 z1 z1 06:43 z1 z1
z2 z2 05:50 z2 z2 05:50 z2 z2
z3 z3 05:08 z3 z3 05:08 z3 z3
z4 z4 04:36 z4 z4 04:36 z4 z4
z5 z5 04:10 z5 z5 04:10 z5 z5

INI45-1'X1' INICIANTE INI5K-700MX300M INICIANTE INI5KM-100FX100

segunda terça quarta quinta sexta sábad

AQ AQ 5 MIN CAMINHADA AQ AQ 5 MIN CAMINHADA AQ AQ
principal

principal

principal

principal

principal

principal
6KM INTERCALANDO 5KM INTERCALANDO
500M CORRENDO X 100M 800M CORRENDO X 200M
CAMINHANDO CAMINHANDO

5
ESF ESF 5 MIN CAMINHANDO ESF ESF 5 MIN CAMINHADA ESF ESF
z1 z1 06:43 z1 z1 06:43 z1 z1
z2 z2 05:50 z2 z2 05:50 z2 z2
z3 z3 05:08 z3 z3 05:08 z3 z3
z4 z4 04:36 z4 z4 04:36 z4 z4
z5 z5 04:10 z5 z5 04:10 z5 z5

INI6KM-500X100 INICIANTE INI5KM-800X200 INICIANTE INI45-1'X1'

segunda terça quarta quinta sexta sábad

AQ AQ 5 MIN CAMINHADA AQ AQ 5 MIN CAMINHADA AQ AQ

6KM INTERCALANDO
principal

principal

principal

principal

principal

principal
5KM INTERCALANDO
200M CORRENDO MAIS
900M DE CORRIDA X 100M
FORTE X 200M
DE CAMINHADA
CAMINHANDO
 6KM INTERCALANDO

principal

principal

principal

principal

principal

principal
5KM INTERCALANDO
200M CORRENDO MAIS
900M DE CORRIDA X 100M
FORTE X 200M
DE CAMINHADA
CAMINHANDO

6 ESF ESF 5 MIN CAMINHADA ESF ESF 5 MIN CAMINHADA ESF ESF
z1 z1 06:43 z1 z1 06:43 z1 z1
z2 z2 05:50 z2 z2 05:50 z2 z2
z3 z3 05:08 z3 z3 05:08 z3 z3
z4 z4 04:36 z4 z4 04:36 z4 z4
z5 z5 04:10 z5 z5 04:10 z5 z5

INI5KM-900X100 INICIANTE INI6KM-200FX200 INICIANTE INI6KM-1KMX200M

 segunda terça quarta quinta sexta sábad
AQ AQ 5 MIN CAMINHADA AQ AQ 5 MIN CAMINHADA AQ AQ

45 MINUTOS
principal

principal

principal

principal

principal

principal
6KM INTERCALANDO INTERCALANDO 1'
1,8KM CORRENDO X 200M CORRENDO UM POUCO
CAMINHANDO MAIS FORTE X 1'

7
CAMINHANDO

ESF ESF 5 MIN CAMINHADA ESF ESF 5 MIN CAMINHADA ESF ESF
z1 z1 06:43 z1 z1 06:43 z1 z1
z2 z2 05:50 z2 z2 05:50 z2 z2
z3 z3 05:08 z3 z3 05:08 z3 z3
z4 z4 04:36 z4 z4 04:36 z4 z4
z5 z5 04:10 z5 z5 04:10 z5 z5

INI6KM-1800X200 INICIANTE INI45-1'X1' INICIANTE INI5KM-2,5KMX4' PARADO

segunda terça quarta quinta sexta sábad

AQ AQ 5 MIN CAMINHADA AQ AQ 5 MIN CAMINHADA AQ AQ
principal

principal

principal

principal

principal

principal
6KM INTERCALANDO 5KM CORRENDO, SEMPRE
400M MAIS FORTE X 100M QUE PRECISAR CAMINHAR
CAMINHANDO FAÇA POR 1'.

8
ESF ESF 5MIN CAMINHADA ESF ESF 5 MIN CAMINHADA ESF ESF
z1 z1 06:43 z1 z1 06:43 z1 z1
z2 z2 05:50 z2 z2 05:50 z2 z2
z3 z3 05:08 z3 z3 05:08 z3 z3
z4 z4 04:36 z4 z4 04:36 z4 z4
z5 z5 04:10 z5 z5 04:10 z5 z5

INI6KM-400F X 100 INICIANTE INI5KM-TESTE INICIANTE PROVA5KM

 5KM
TELA
CHEI
A ON
TELA
CHEI
A OFF

ZONAS DE LISTA DE
42KM TREINOS TREINOS

sábado domingo
5 MIN CAMINHADA AQ
principal

4KM INTERCALANDO
300M CORRENDO X 200M
CAMINHANDO

5 MIN CAMINHANDO ESF

06:43 z1
05:50 z2
05:08 z3
04:36 z4
04:10 z5

INI4KM-300X200 INICIANTE

sábado domingo
5 MIN CAMINHADA AQ
principal

50 MIN INTERCALANDO 4'

CORRIDA X 1'
CAMINHADA

5 MIN CAMINHADA ESF

06:43 z1
05:50 z2
05:08 z3
 04:36 z4
04:10 z5

INI50-4'X1' INICIANTE

sábado domingo
5 MIN CAMINHADA AQ

principal
6KM INTERCALANDO
400M CORRIDA X 200M
CAMINHADA.

5 MIN CAMINHADA ESF

06:43 z1
05:50 z2
05:08 z3
04:36 z4
04:10 z5

INI6K-400X200 INICIANTE
 sábado domingo
5 MIN CAMINHADA AQ

principal
5KM INTERCALANDO
100M FORTE X 100M
CAMINHANDO

5 MIN CAMINHADA ESF

06:43 z1
05:50 z2
05:08 z3
04:36 z4
04:10 z5

INI5KM-100FX100 INICIANTE

sábado domingo
5 MIN CAMINHADA AQ

45 MINUTOS
principal

INTERCALANDO 1'
CORRENDO UM POUCO
MAIS FORTE X 1'
CAMINHANDO

5 MIN CAMINHADA ESF

06:43 z1
05:50 z2
05:08 z3
04:36 z4
04:10 z5

INI45-1'X1' INICIANTE

sábado domingo
5 MIN CAMINHADA AQ
principal

5 X (1KM CORRENDO X
200M CAMINHANDO)
 principal
5 X (1KM CORRENDO X
200M CAMINHANDO)

5MIN CAMINHADA ESF

06:43 z1
05:50 z2
05:08 z3
04:36 z4
04:10 z5

INI6KM-1KMX200M INICIANTE
 sábado domingo
5 MIN CAMINHADA AQ

principal
2,5KM CORRENDO + 4 '
PARADO + 2,5KM
CORRENDO

5 MIN CAMINHADA ESF

06:43 z1
05:50 z2
05:08 z3
04:36 z4
04:10 z5

INI5KM-2,5KMX4' PARADO INICIANTE

sábado domingo
5 MIN TROTE AQ
principal

5KM DE CORRIDA

NÃO ESF
06:43 z1
05:50 z2
05:08 z3
04:36 z4
04:10 z5

PROVA5KM PROVA
PLANILHA DE CORRIDA
NOVO PDF 10KM
NOVA 05KM 21KM 42KM

SEMANAS
segunda terça quarta quinta sexta sábad
AQ AQ 5 MIN TROTE AQ AQ 5 MIN TROTE AQ AQ
principal

principal

principal

principal

principal

principal
6KM INTERCALANDO
RODAGEM DE 5KM EM Z3
300M FORTE(Z4) X 300M
(MODERADO)
LEVE(Z2)

1
ESF ESF 5 MIN TROTE ESF ESF 5 MIN TROTE ESF ESF
z1 z1 06:43 z1 z1 06:43 z1 z1
z2 z2 05:50 z2 z2 05:50 z2 z2
z3 z3 05:08 z3 z3 05:08 z3 z3
z4 z4 04:36 z4 z4 04:36 z4 z4
z5 z5 04:10 z5 z5 04:10 z5 z5

ROD5 RODAGEM FAR6-300X300 FARTLEK ROD6

segunda terça quarta quinta sexta sábad

AQ AQ NÃO AQ AQ 5 MIN TROTE AQ AQ
principal

principal

principal

principal

principal

principal
6KM AUMENTANDO 6KM - TIROS DE 300M (Z5)
INTENSIDADE A CADA 2 x RECUPERAÇÃO DE 200M
KM (Z1/Z2)

2
ESF ESF 5 MIN TROTE ESF ESF 5 MIN TROTE ESF ESF
z1 z1 06:43 z1 z1 06:43 z1 z1
z2 z2 05:50 z2 z2 05:50 z2 z2
z3 z3 05:08 z3 z3 05:08 z3 z3
 z4 z4 04:36 z4 z4 04:36 z4 z4
z5 z5 04:10 z5 z5 04:10 z5 z5

PRO6-2KM PROGRESSIVO INT6-300X200 INTERVALADO ROD7

segunda terça quarta quinta sexta sábad

AQ AQ NÃO AQ AQ 5 MIN TROTE AQ AQ
principal

principal

principal

principal

principal

principal
6KM - TIROS DE 400M (Z5)
TROTE DE 40 MINUTOS EM
x RECUPERAÇÃO DE 100M
Z2 (LEVE)
(Z1/Z2)

3
ESF ESF NÃO ESF ESF 5 MIN TROTE ESF ESF
z1 z1 06:43 z1 z1 06:43 z1 z1
z2 z2 05:50 z2 z2 05:50 z2 z2
z3 z3 05:08 z3 z3 05:08 z3 z3
z4 z4 04:36 z4 z4 04:36 z4 z4
z5 z5 04:10 z5 z5 04:10 z5 z5

TRO40 TROTE INT6-400X100 INTERVALADO ROD7

 segunda terça quarta quinta sexta sábad
AQ AQ 5 MIN TROTE AQ AQ NÃO AQ AQ
principal

principal

principal

principal

principal

principal
7KM INTERCALANDO 7KM AUMENTANDO
200M FORTE (Z4) X 200M INTENSIDADE A CADA 1
LEVE (Z2) KM

4
ESF ESF 5 MIN TROTE ESF ESF 5 MIN TROTE ESF ESF
z1 z1 06:43 z1 z1 06:43 z1 z1
z2 z2 05:50 z2 z2 05:50 z2 z2
z3 z3 05:08 z3 z3 05:08 z3 z3
z4 z4 04:36 z4 z4 04:36 z4 z4
z5 z5 04:10 z5 z5 04:10 z5 z5

FAR7KM-2'X2' FARTLEK PRO7-1KM PROGRESSIVO ROD8

segunda terça quarta quinta sexta sábad

AQ AQ NÃO AQ AQ 5 MIN TROTE AQ AQ
principal

principal

principal

principal

principal

principal
6KM INTERCALANDO
TROTE DE 50 MINUTOS EM
600M FORTE(Z4) X 600M
Z2 (LEVE)
LEVE(Z2)

5
ESF ESF NÃO ESF ESF 5 MIN TROTE ESF ESF
z1 z1 06:43 z1 z1 06:43 z1 z1
z2 z2 05:50 z2 z2 05:50 z2 z2
z3 z3 05:08 z3 z3 05:08 z3 z3
z4 z4 04:36 z4 z4 04:36 z4 z4
z5 z5 04:10 z5 z5 04:10 z5 z5

TRO50 TROTE FAR6-600X600 FARTLEK PRO40-20|10|10

segunda terça quarta quinta sexta sábad

AQ AQ 5 MIN TROTE AQ AQ 1KM DE TROTE AQ AQ
principal

principal

principal

principal

principal

principal
40 MIN - TIROS DE 3' (Z5) x
RODAGEM DE 7KM EM Z3
RECUPERAÇÃO DE 2'
(MODERADO)
(Z1/Z2)
 principal

principal

principal

principal

principal

principal
40 MIN - TIROS DE 3' (Z5) x
RODAGEM DE 7KM EM Z3
RECUPERAÇÃO DE 2'
(MODERADO)
(Z1/Z2)

6 ESF ESF 5 MIN TROTE ESF ESF 5 MIN TROTE ESF ESF
z1 z1 06:43 z1 z1 06:43 z1 z1
z2 z2 05:50 z2 z2 05:50 z2 z2
z3 z3 05:08 z3 z3 05:08 z3 z3
z4 z4 04:36 z4 z4 04:36 z4 z4
z5 z5 04:10 z5 z5 04:10 z5 z5

ROD7 RODAGEM INT40MIN-3'X2' INTERVALADO PRO8-1KM

 segunda terça quarta quinta sexta sábad
AQ AQ NÃO AQ AQ 5 MIN TROTE AQ AQ

principal

principal

principal

principal

principal

principal
7 TIROS DE 1KM (Z5) x
TROTE DE 6KM MINUTOS
RECUPERAÇÃO 2
EM Z2 (LEVE)
MINUTOS PARADO

7 ESF ESF NÃO ESF ESF 5 MIN TROTE ESF ESF

z1 z1 06:43 z1 z1 06:43 z1 z1
z2 z2 05:50 z2 z2 05:50 z2 z2
z3 z3 05:08 z3 z3 05:08 z3 z3
z4 z4 04:36 z4 z4 04:36 z4 z4
z5 z5 04:10 z5 z5 04:10 z5 z5

TRO6KM TROTE INT7-1KMX2' INTERVALADO ROD9

segunda terça quarta quinta sexta sábad

AQ AQ 5 MIN TROTE AQ AQ 5 MIN TROTE AQ AQ
principal

principal

principal

principal

principal

principal
2 TIROS DE 3KM (Z5) x
RODAGEM DE 6KM EM Z3
RECUPERAÇÃO 6
(MODERADO)
MINUTOS PARADO

8
ESF ESF 5 MIN TROTE ESF ESF 5 MIN TROTE ESF ESF
z1 z1 06:43 z1 z1 06:43 z1 z1
z2 z2 05:50 z2 z2 05:50 z2 z2
z3 z3 05:08 z3 z3 05:08 z3 z3
z4 z4 04:36 z4 z4 04:36 z4 z4
z5 z5 04:10 z5 z5 04:10 z5 z5

ROD6 RODAGEM INT6-3KMX6' INTERVALADO ROD9

segunda terça quarta quinta sexta sábad

AQ AQ NÃO AQ AQ 1KM DE TROTE AQ AQ
principal

principal

principal

principal

principal

principal
40 MIN - TIROS DE 1' (Z5) x
TROTE DE 50 MINUTOS EM
RECUPERAÇÃO DE 1'
Z2 (LEVE)
(Z1/Z2)

9
 principal

principal

principal

principal

principal

principal
40 MIN - TIROS DE 1' (Z5) x
TROTE DE 50 MINUTOS EM
RECUPERAÇÃO DE 1'
Z2 (LEVE)
(Z1/Z2)

9 ESF ESF NÃO ESF ESF 5 MIN TROTE ESF ESF

z1 z1 06:43 z1 z1 06:43 z1 z1
z2 z2 05:50 z2 z2 05:50 z2 z2
z3 z3 05:08 z3 z3 05:08 z3 z3
z4 z4 04:36 z4 z4 04:36 z4 z4
z5 z5 04:10 z5 z5 04:10 z5 z5

TRO50 TROTE INT40MIN-1'X1' INTERVALADO PRO50-20|20|10

 segunda terça quarta quinta sexta sábad
AQ AQ 5 MIN TROTE AQ AQ NÃO AQ AQ

principal

principal

principal

principal

principal

principal
6KM INTERCALANDO
TROTE DE 35 MINUTOS EM
400M FORTE(Z4) X 200M
Z2 (LEVE)
LEVE(Z2)

10
ESF ESF 5 MIN TROTE ESF ESF NÃO ESF ESF
z1 z1 06:43 z1 z1 06:43 z1 z1
z2 z2 05:50 z2 z2 05:50 z2 z2
z3 z3 05:08 z3 z3 05:08 z3 z3
z4 z4 04:36 z4 z4 04:36 z4 z4
z5 z5 04:10 z5 z5 04:10 z5 z5

FAR6-400X200 FARTLEK TRO35 TROTE PROVA10KM

 10KM
TELA
CHEI
A ON
TELA
CHEI
A
OFF

ZONAS DE LISTA DE
42KM TREINOS TREINOS

sábado domingo
5 MIN TROTE AQ
principal

RODAGEM DE 6KM EM Z3
(MODERADO)

5 MIN TROTE ESF

06:43 z1
05:50 z2
05:08 z3
04:36 z4
04:10 z5

ROD6 RODAGEM

sábado domingo
5 MIN TROTE AQ
principal

RODAGEM DE 7KM EM Z3
(MODERADO)

5 MIN TROTE ESF

06:43 z1
05:50 z2
05:08 z3
 04:36 z4
04:10 z5

ROD7 RODAGEM

sábado domingo
5 MIN TROTE AQ

principal
RODAGEM DE 7KM EM Z3
(MODERADO)

5 MIN TROTE ESF

06:43 z1
05:50 z2
05:08 z3
04:36 z4
04:10 z5

ROD7 RODAGEM
 sábado domingo
5 MIN TROTE AQ

principal
RODAGEM DE 8KM EM Z3
(MODERADO)

5 MIN TROTE ESF

06:43 z1
05:50 z2
05:08 z3
04:36 z4
04:10 z5

ROD8 RODAGEM

sábado domingo
NÃO AQ
principal

20' LEVE (Z2) + 10'

MODERADO (Z3) + 10'
FORTE (Z4)

5 MIN TROTE ESF

06:43 z1
05:50 z2
05:08 z3
04:36 z4
04:10 z5

PRO40-20|10|10 PROGRESSIVO

sábado domingo
NÃO AQ
principal

8KM AUMENTANDO
INTENSIDADE A CADA 1
KM
 principal
8KM AUMENTANDO
INTENSIDADE A CADA 1
KM

5 MIN TROTE ESF

06:43 z1
05:50 z2
05:08 z3
04:36 z4
04:10 z5

PRO8-1KM PROGRESSIVO
 sábado domingo
5 MIN TROTE AQ

principal
RODAGEM DE 9KM EM Z3
(MODERADO)

5 MIN TROTE ESF

06:43 z1
05:50 z2
05:08 z3
04:36 z4
04:10 z5

ROD9 RODAGEM

sábado domingo
5 MIN TROTE AQ
principal

RODAGEM DE 9KM EM Z3
(MODERADO)

5 MIN TROTE ESF

06:43 z1
05:50 z2
05:08 z3
04:36 z4
04:10 z5

ROD9 RODAGEM

sábado domingo
NÃO AQ
principal

20' LEVE (Z2) + 20'

MODERADO (Z3) + 10'
FORTE (Z4)
 principal
20' LEVE (Z2) + 20'
MODERADO (Z3) + 10'
FORTE (Z4)

5 MIN TROTE ESF

06:43 z1
05:50 z2
05:08 z3
04:36 z4
04:10 z5

PRO50-20|20|10 PROGRESSIVO
 sábado domingo
5 MIN TROTE AQ

principal
10KM DE CORRIDA

NÃO ESF
06:43 z1
05:50 z2
05:08 z3
04:36 z4
04:10 z5

PROVA10KM PROVA
PLANILHA DE CORRIDA
NOVO PDF 21KM
NOVA 05KM 10KM 42KM

SEMANAS
segunda terça quarta quinta sexta sábad
AQ 5 MIN TROTE AQ AQ 5 MIN TROTE AQ AQ NÃO AQ
principal

principal

principal

principal

principal

principal
12 X TIROS DE 500M (Z5) X 20' LEVE (Z2) + 10'
RODAGEM DE 7KM EM Z3
1 MIN RECUPERANDO MODERADO (Z3) + 10'
(MODERADO)
PARADO FORTE (Z4)

1
ESF 5 MIN TROTE ESF ESF 5 MIN TROTE ESF ESF 5 MIN TROTE ESF
z1 06:43 z1 z1 06:43 z1 z1 06:43 z1
z2 05:50 z2 z2 05:50 z2 z2 05:50 z2
z3 05:08 z3 z3 05:08 z3 z3 05:08 z3
z4 04:36 z4 z4 04:36 z4 z4 04:36 z4
z5 04:10 z5 z5 04:10 z5 z5 04:10 z5

ROD7 RODAGEM INT6-500X1' INTERVALADO PRO40-20|10|10 PROGRESSIVO

segunda terça quarta quinta sexta sábad

AQ 5 MIN TROTE AQ AQ 1KM DE TROTE AQ AQ NÃO AQ
principal

principal

principal

principal

principal

principal
40 MIN - TIROS DE 4' (Z5) x
RODAGEM DE 6KM EM Z3 TROTE DE 7KM MINUTOS
RECUPERAÇÃO DE 1'
(MODERADO) EM Z2 (LEVE)
(Z1/Z2)

2
ESF 5 MIN TROTE ESF ESF 5 MIN TROTE ESF ESF NÃO ESF
z1 06:43 z1 z1 06:43 z1 z1 06:43 z1
z2 05:50 z2 z2 05:50 z2 z2 05:50 z2
z3 05:08 z3 z3 05:08 z3 z3 05:08 z3
 z4 04:36 z4 z4 04:36 z4 z4 04:36 z4
z5 04:10 z5 z5 04:10 z5 z5 04:10 z5

ROD6 RODAGEM INT40MIN-4'X1' INTERVALADO TRO7KM TROTE

segunda terça quarta quinta sexta sábad

AQ 5 MIN TROTE AQ AQ NÃO AQ AQ 5 MIN TROTE AQ
principal

principal

principal

principal

principal

principal
7KM AUMENTANDO 7KM INTERCALANDO
RODAGEM DE 5KM EM Z3
INTENSIDADE A CADA 1 200M FORTE (Z4) X 200M
(MODERADO)
KM LEVE (Z2)

3
ESF 5 MIN TROTE ESF ESF 5 MIN TROTE ESF ESF 5 MIN TROTE ESF
z1 06:43 z1 z1 06:43 z1 z1 06:43 z1
z2 05:50 z2 z2 05:50 z2 z2 05:50 z2
z3 05:08 z3 z3 05:08 z3 z3 05:08 z3
z4 04:36 z4 z4 04:36 z4 z4 04:36 z4
z5 04:10 z5 z5 04:10 z5 z5 04:10 z5

ROD5 RODAGEM PRO7-1KM PROGRESSIVO FAR7KM-2'X2' FARTLEK

 segunda terça quarta quinta sexta sábad
AQ 5 MIN TROTE AQ AQ 1KM DE TROTE AQ AQ NÃO AQ
principal

principal

principal

principal

principal

principal
8KM - TIROS DE 300M (Z5) 9KM AUMENTANDO
RODAGEM DE 7KM EM Z3
x RECUPERAÇÃO DE 200M INTENSIDADE A CADA 3
(MODERADO)
(Z1/Z2) KM

4
ESF 5 MIN TROTE ESF ESF 5 MIN TROTE ESF ESF 5 MIN TROTE ESF
z1 06:43 z1 z1 06:43 z1 z1 06:43 z1
z2 05:50 z2 z2 05:50 z2 z2 05:50 z2
z3 05:08 z3 z3 05:08 z3 z3 05:08 z3
z4 04:36 z4 z4 04:36 z4 z4 04:36 z4
z5 04:10 z5 z5 04:10 z5 z5 04:10 z5

ROD7 RODAGEM INT8-300X200 INTERVALADO PRO9-3KM PROGRESSIVO

segunda terça quarta quinta sexta sábad

AQ NÃO AQ AQ 5 MIN TROTE AQ AQ 5 MIN TROTE AQ
principal

principal

principal

principal

principal

principal
10KM INTERCALANDO
TROTE DE 40 MINUTOS EM RODAGEM DE 8KM EM Z3
400M FORTE(Z4) X 400M
Z2 (LEVE) (MODERADO)
LEVE(Z2)

5
ESF NÃO ESF ESF 5 MIN TROTE ESF ESF 5 MIN TROTE ESF
z1 06:43 z1 z1 06:43 z1 z1 06:43 z1
z2 05:50 z2 z2 05:50 z2 z2 05:50 z2
z3 05:08 z3 z3 05:08 z3 z3 05:08 z3
z4 04:36 z4 z4 04:36 z4 z4 04:36 z4
z5 04:10 z5 z5 04:10 z5 z5 04:10 z5

TRO40 TROTE FAR10-400X400 FARTLEK ROD8 RODAGEM

segunda terça quarta quinta sexta sábad

AQ 5 MIN TROTE AQ AQ 1KM DE TROTE AQ AQ 5 MIN TROTE AQ
principal

principal

principal

principal

principal

principal
10KM - TIROS DE 800M (Z5)
RODAGEM DE 7KM EM Z3 RODAGEM DE 11KM EM Z3
x RECUPERAÇÃO DE 200M
(MODERADO) (MODERADO)
(Z1/Z2)
 principal

principal

principal

principal

principal

principal
10KM - TIROS DE 800M (Z5)
RODAGEM DE 7KM EM Z3 RODAGEM DE 11KM EM Z3
x RECUPERAÇÃO DE 200M
(MODERADO) (MODERADO)
(Z1/Z2)

6 ESF 5 MIN TROTE ESF ESF 5 MIN TROTE ESF ESF 5 MIN TROTE ESF
z1 06:43 z1 z1 06:43 z1 z1 06:43 z1
z2 05:50 z2 z2 05:50 z2 z2 05:50 z2
z3 05:08 z3 z3 05:08 z3 z3 05:08 z3
z4 04:36 z4 z4 04:36 z4 z4 04:36 z4
z5 04:10 z5 z5 04:10 z5 z5 04:10 z5

ROD7 RODAGEM INT10-800X200 INTERVALADO ROD11 RODAGEM

 segunda terça quarta quinta sexta sábad
AQ NÃO AQ AQ 1KM DE TROTE AQ AQ 5 MIN TROTE AQ

principal

principal

principal

principal

principal

principal
10KM - TIROS DE 700M (Z5)
TROTE DE 50 MINUTOS EM RODAGEM DE 6KM EM Z3
x RECUPERAÇÃO DE 200M
Z2 (LEVE) (MODERADO)
(Z1/Z2)

7 ESF NÃO ESF ESF 5 MIN TROTE ESF ESF 5 MIN TROTE ESF
z1 06:43 z1 z1 06:43 z1 z1 06:43 z1
z2 05:50 z2 z2 05:50 z2 z2 05:50 z2
z3 05:08 z3 z3 05:08 z3 z3 05:08 z3
z4 04:36 z4 z4 04:36 z4 z4 04:36 z4
z5 04:10 z5 z5 04:10 z5 z5 04:10 z5

TRO50 TROTE INT10-700X300 INTERVALADO ROD6 RODAGEM

segunda terça quarta quinta sexta sábad

AQ 5 MIN TROTE AQ AQ NÃO AQ AQ NÃO AQ
principal

principal

principal

principal

principal

principal
20' LEVE (Z2) + 20'
RODAGEM DE 6KM EM Z3 TROTE DE 40 MINUTOS EM
MODERADO (Z3) + 20'
(MODERADO) Z2 (LEVE)
FORTE (Z4)

8
ESF 5 MIN TROTE ESF ESF NÃO ESF ESF 5 MIN TROTE ESF
z1 06:43 z1 z1 06:43 z1 z1 06:43 z1
z2 05:50 z2 z2 05:50 z2 z2 05:50 z2
z3 05:08 z3 z3 05:08 z3 z3 05:08 z3
z4 04:36 z4 z4 04:36 z4 z4 04:36 z4
z5 04:10 z5 z5 04:10 z5 z5 04:10 z5

ROD6 RODAGEM TRO40 TROTE PRO60-20|20|20 PROGRESSIVO

segunda terça quarta quinta sexta sábad

AQ 5 MIN TROTE AQ AQ 5 MIN TROTE AQ AQ 5 MIN TROTE AQ
principal

principal

principal

principal

principal

principal
6KM INTERCALANDO
RODAGEM DE 8KM EM Z3 RODAGEM DE 7KM EM Z3
400M FORTE(Z4) X 200M
(MODERADO) (MODERADO)
LEVE(Z2)

9
 principal

principal

principal

principal

principal

principal
6KM INTERCALANDO
RODAGEM DE 8KM EM Z3 RODAGEM DE 7KM EM Z3
400M FORTE(Z4) X 200M
(MODERADO) (MODERADO)
LEVE(Z2)

9 ESF 5 MIN TROTE ESF ESF 5 MIN TROTE ESF ESF 5 MIN TROTE ESF
z1 06:43 z1 z1 06:43 z1 z1 06:43 z1
z2 05:50 z2 z2 05:50 z2 z2 05:50 z2
z3 05:08 z3 z3 05:08 z3 z3 05:08 z3
z4 04:36 z4 z4 04:36 z4 z4 04:36 z4
z5 04:10 z5 z5 04:10 z5 z5 04:10 z5

ROD8 RODAGEM FAR6-400X200 FARTLEK ROD7 RODAGEM

 segunda terça quarta quinta sexta sábad
AQ NÃO AQ AQ 5 MIN TROTE AQ AQ 5 MIN TROTE AQ

principal

principal

principal

principal

principal

principal
8KM INTERCALANDO
TROTE DE 35 MINUTOS EM RODAGEM DE 6KM EM Z3
500M FORTE(Z4) X 500M
Z2 (LEVE) (MODERADO)
LEVE(Z2)

10
ESF NÃO ESF ESF 5 MIN TROTE ESF ESF 5 MIN TROTE ESF
z1 06:43 z1 z1 06:43 z1 z1 06:43 z1
z2 05:50 z2 z2 05:50 z2 z2 05:50 z2
z3 05:08 z3 z3 05:08 z3 z3 05:08 z3
z4 04:36 z4 z4 04:36 z4 z4 04:36 z4
z5 04:10 z5 z5 04:10 z5 z5 04:10 z5

TRO35 TROTE FAR8-500X500 FARTLEK ROD6 RODAGEM

segunda terça quarta quinta sexta sábad

AQ 5 MIN TROTE AQ AQ 5 MIN TROTE AQ AQ NÃO AQ
principal

principal

principal

principal

principal

principal
6KM INTERCALANDO
RODAGEM DE 6KM EM Z3 TROTE DE 40 MINUTOS EM
400M FORTE(Z4) X 200M
(MODERADO) Z2 (LEVE)
LEVE(Z2)

11 ESF 5 MIN TROTE ESF ESF 5 MIN TROTE ESF ESF NÃO ESF
z1 06:43 z1 z1 06:43 z1 z1 06:43 z1
z2 05:50 z2 z2 05:50 z2 z2 05:50 z2
z3 05:08 z3 z3 05:08 z3 z3 05:08 z3
z4 04:36 z4 z4 04:36 z4 z4 04:36 z4
z5 04:10 z5 z5 04:10 z5 z5 04:10 z5

ROD6 RODAGEM FAR6-400X200 FARTLEK TRO40 TROTE

segunda terça quarta quinta sexta sábad

AQ NÃO AQ AQ 5 MIN TROTE AQ AQ NÃO AQ
principal

principal

principal

principal

principal

principal
TROTE DE 35 MINUTOS EM RODAGEM DE 10KM EM Z3 TROTE DE 45 MINUTOS EM
Z2 (LEVE) (MODERADO) Z2 (LEVE)

12
 principal

principal

principal

principal

principal

principal
TROTE DE 35 MINUTOS EM RODAGEM DE 10KM EM Z3 TROTE DE 45 MINUTOS EM
Z2 (LEVE) (MODERADO) Z2 (LEVE)

12
ESF NÃO ESF ESF 5 MIN TROTE ESF ESF NÃO ESF
z1 06:43 z1 z1 06:43 z1 z1 06:43 z1
z2 05:50 z2 z2 05:50 z2 z2 05:50 z2
z3 05:08 z3 z3 05:08 z3 z3 05:08 z3
z4 04:36 z4 z4 04:36 z4 z4 04:36 z4
z5 04:10 z5 z5 04:10 z5 z5 04:10 z5

TRO35 TROTE ROD10 RODAGEM TRO45 TROTE

14
 21KM
TELA
CHEI
A ON
TELA
CHEI
A OFF

ZONAS DE LISTA DE
42KM TREINOS TREINOS

sábado domingo
AQ 5 MIN TROTE
principal

RODAGEM DE 9KM EM Z3
(MODERADO)

ESF 5 MIN TROTE

z1 06:43
z2 05:50
z3 05:08
z4 04:36
z5 04:10

ROD9 RODAGEM

sábado domingo
AQ 5 MIN TROTE
principal

RODAGEM DE 11KM EM Z3
(MODERADO)

ESF 5 MIN TROTE

z1 06:43
z2 05:50
z3 05:08
 z4 04:36
z5 04:10

ROD11 RODAGEM

sábado domingo
AQ 5 MIN TROTE

principal
RODAGEM DE 12KM EM Z3
(MODERADO)

ESF 5 MIN TROTE

z1 06:43
z2 05:50
z3 05:08
z4 04:36
z5 04:10

ROD12 RODAGEM
sábado domingo
AQ 5 MIN TROTE

principal
RODAGEM DE 10KM EM Z3
(MODERADO)

ESF 5 MIN TROTE

z1 06:43
z2 05:50
z3 05:08
z4 04:36
z5 04:10

ROD10 RODAGEM

sábado domingo
AQ 5 MIN TROTE
principal

14KM 5 A 7 SEGUNDOS
MAIS RÁPIDO QUE Z3

ESF 5 MIN TROTE

z1 06:43
z2 05:50
z3 05:08
z4 04:36
z5 04:10

RIT14KM RITMO

sábado domingo
AQ NÃO
principal

10KM AUMENTANDO
INTENSIDADE A CADA 2
KM
principal
10KM AUMENTANDO
INTENSIDADE A CADA 2
KM

ESF 5 MIN TROTE

z1 06:43
z2 05:50
z3 05:08
z4 04:36
z5 04:10

PRO10-2KM PROGRESSIVO
sábado domingo
AQ NÃO

principal
RODAGEM DE 16KM
ENTRE Z2 E Z3

ESF NÃO
z1 06:43
z2 05:50
z3 05:08
z4 04:36
z5 04:10

LON16 LONGO

sábado domingo
AQ 5 MIN TROTE
principal

12KM INTERCALANDO
1KM FORTE(Z4) X 1KM
LEVE(Z2)

ESF 5 MIN TROTE

z1 06:43
z2 05:50
z3 05:08
z4 04:36
z5 04:10

FAR12-1KMX1KM FARTLEK

sábado domingo
AQ NÃO
principal

RODAGEM DE 18KM
ENTRE Z2 E Z3
principal
RODAGEM DE 18KM
ENTRE Z2 E Z3

ESF NÃO
z1 06:43
z2 05:50
z3 05:08
z4 04:36
z5 04:10

LON18 LONGO
sábado domingo
AQ 5 MIN TROTE

principal
RODAGEM DE 14KM EM Z3
(MODERADO)

ESF 5 MIN TROTE

z1 06:43
z2 05:50
z3 05:08
z4 04:36
z5 04:10

ROD14 RODAGEM

sábado domingo
AQ 5 MIN TROTE
principal

12KM INTERCALANDO
3KM FORTE(Z4) X 3KM
LEVE(Z2)

ESF 5 MIN TROTE

z1 06:43
z2 05:50
z3 05:08
z4 04:36
z5 04:10

FAR12-3KMX3KM FARTLEK

sábado domingo
AQ 5 MIN TROTE
principal

21KM DE CORRIDA
principal
21KM DE CORRIDA

ESF NÃO
z1 06:43
z2 05:50
z3 05:08
z4 04:36
z5 04:10

MEIA PROVA
PLANILHA DE CORRIDA
NOVO PDF 42KM
NOVA 05KM 10KM 21KM

SEMANAS segunda terça quarta quinta sexta sábad

AQ 5 MIN TROTE AQ 5 MIN TROTE AQ AQ NÃO AQ AQ
principal

principal

principal

principal

principal

principal
6KM INTERCALANDO
RODAGEM DE 8KM EM Z3 TROTE DE 45 MINUTOS EM
600M FORTE(Z4) X 600M
(MODERADO) Z2 (LEVE)
LEVE(Z2)

1
ESF 5 MIN TROTE ESF 5 MIN TROTE ESF ESF NÃO ESF ESF
z1 06:43 z1 06:43 z1 z1 06:43 z1 z1
z2 05:50 z2 05:50 z2 z2 05:50 z2 z2
z3 05:08 z3 05:08 z3 z3 05:08 z3 z3
z4 04:36 z4 04:36 z4 z4 04:36 z4 z4
z5 04:10 z5 04:10 z5 z5 04:10 z5 z5

ROD8 RODAGEM FAR6-600X600 FARTLEK TRO45 TROTE ROD6

segunda terça quarta quinta sexta sábad

AQ 5 MIN TROTE AQ 5 MIN TROTE AQ AQ 1KM DE TROTE AQ AQ
principal

principal

principal

principal

principal

principal
7KM INTERCALANDO 40 MIN - TIROS DE 2' (Z5) x
RODAGEM DE 6KM EM Z3
200M FORTE (Z4) X 200M RECUPERAÇÃO DE 2'
(MODERADO)
LEVE (Z2) (Z1/Z2)

2
ESF 5 MIN TROTE ESF 5 MIN TROTE ESF ESF 5 MIN TROTE ESF ESF
z1 06:43 z1 06:43 z1 z1 06:43 z1 z1
z2 05:50 z2 05:50 z2 z2 05:50 z2 z2
z3 05:08 z3 05:08 z3 z3 05:08 z3 z3
 z4 04:36 z4 04:36 z4 z4 04:36 z4 z4
z5 04:10 z5 04:10 z5 z5 04:10 z5 z5

ROD6 RODAGEM FAR7KM-2'X2' FARTLEK INT40MIN-2'X2' INTERVALADO TRO35

segunda terça quarta quinta sexta sábad

AQ NÃO AQ 5 MIN TROTE AQ AQ 5 MIN TROTE AQ AQ
principal

principal

principal

principal

principal

principal
7 TIROS DE 1KM (Z5) x
TROTE DE 45 MINUTOS EM RODAGEM DE 8KM EM Z3
RECUPERAÇÃO 2
Z2 (LEVE) (MODERADO)
MINUTOS PARADO

3
ESF NÃO ESF 5 MIN TROTE ESF ESF 5 MIN TROTE ESF ESF
z1 06:43 z1 06:43 z1 z1 06:43 z1 z1
z2 05:50 z2 05:50 z2 z2 05:50 z2 z2
z3 05:08 z3 05:08 z3 z3 05:08 z3 z3
z4 04:36 z4 04:36 z4 z4 04:36 z4 z4
z5 04:10 z5 04:10 z5 z5 04:10 z5 z5

TRO45 TROTE ROD8 RODAGEM INT7-1KMX2' INTERVALADO PRO6-2KM

 segunda terça quarta quinta sexta sábad
AQ 5 MIN TROTE AQ NÃO AQ AQ 1KM DE TROTE AQ AQ
principal

principal

principal

principal

principal

principal
20' LEVE (Z2) + 20' 8KM - TIROS DE 600M (Z5)
RODAGEM DE 7KM EM Z3
MODERADO (Z3) + 10' x RECUPERAÇÃO DE 200M
(MODERADO)
FORTE (Z4) (Z1/Z2)

4
ESF 5 MIN TROTE ESF 5 MIN TROTE ESF ESF 5 MIN TROTE ESF ESF
z1 06:43 z1 06:43 z1 z1 06:43 z1 z1
z2 05:50 z2 05:50 z2 z2 05:50 z2 z2
z3 05:08 z3 05:08 z3 z3 05:08 z3 z3
z4 04:36 z4 04:36 z4 z4 04:36 z4 z4
z5 04:10 z5 04:10 z5 z5 04:10 z5 z5

ROD7 RODAGEM PRO50-20|20|10 PROGRESSIVO INT8-600X200 INTERVALADO ROD5

segunda terça quarta quinta sexta sábad

AQ 5 MIN TROTE AQ NÃO AQ AQ 5 MIN TROTE AQ AQ
principal

principal

principal

principal

principal

principal
4 TIROS DE 2KM (Z5) x
RODAGEM DE 6KM EM Z3 TROTE DE 40 MINUTOS EM
RECUPERAÇÃO 5
(MODERADO) Z2 (LEVE)
MINUTOS PARADO

5
ESF 5 MIN TROTE ESF NÃO ESF ESF 5 MIN TROTE ESF ESF
z1 06:43 z1 06:43 z1 z1 06:43 z1 z1
z2 05:50 z2 05:50 z2 z2 05:50 z2 z2
z3 05:08 z3 05:08 z3 z3 05:08 z3 z3
z4 04:36 z4 04:36 z4 z4 04:36 z4 z4
z5 04:10 z5 04:10 z5 z5 04:10 z5 z5

ROD6 RODAGEM TRO40 TROTE INT8-2KMX5' INTERVALADO TRO35

segunda terça quarta quinta sexta sábad

AQ NÃO AQ 5 MIN TROTE AQ AQ 1KM DE TROTE AQ AQ
principal

principal

principal

principal

principal

principal
8KM INTERCALANDO 8KM - TIROS DE 300M (Z5)
TROTE DE 50 MINUTOS EM
600M FORTE(Z4) X 200M x RECUPERAÇÃO DE 200M
Z2 (LEVE)
LEVE(Z2) (Z1/Z2)
 principal

principal

principal

principal

principal

principal
8KM INTERCALANDO 8KM - TIROS DE 300M (Z5)
TROTE DE 50 MINUTOS EM
600M FORTE(Z4) X 200M x RECUPERAÇÃO DE 200M
Z2 (LEVE)
LEVE(Z2) (Z1/Z2)

6 ESF NÃO ESF 5 MIN TROTE ESF ESF 5 MIN TROTE ESF ESF
z1 06:43 z1 06:43 z1 z1 06:43 z1 z1
z2 05:50 z2 05:50 z2 z2 05:50 z2 z2
z3 05:08 z3 05:08 z3 z3 05:08 z3 z3
z4 04:36 z4 04:36 z4 z4 04:36 z4 z4
z5 04:10 z5 04:10 z5 z5 04:10 z5 z5

TRO50 TROTE FAR8-600X200 FARTLEK INT8-300X200 INTERVALADO ROD9

 segunda terça quarta quinta sexta sábad
AQ 5 MIN TROTE AQ NÃO AQ AQ 1KM DE TROTE AQ AQ

principal

principal

principal

principal

principal

principal
40 MIN - TIROS DE 3' (Z5) x
RODAGEM DE 9KM EM Z3 TROTE DE 30 MINUTOS EM
RECUPERAÇÃO DE 2'
(MODERADO) Z2 (LEVE)
(Z1/Z2)

7 ESF 5 MIN TROTE ESF NÃO ESF ESF 5 MIN TROTE ESF ESF
z1 06:43 z1 06:43 z1 z1 06:43 z1 z1
z2 05:50 z2 05:50 z2 z2 05:50 z2 z2
z3 05:08 z3 05:08 z3 z3 05:08 z3 z3
z4 04:36 z4 04:36 z4 z4 04:36 z4 z4
z5 04:10 z5 04:10 z5 z5 04:10 z5 z5

ROD9 RODAGEM TRO30 TROTE INT40MIN-3'X2' INTERVALADO ROD6

segunda terça quarta quinta sexta sábad

AQ 5 MIN TROTE AQ 5 MIN TROTE AQ AQ 5 MIN TROTE AQ AQ
principal

principal

principal

principal

principal

principal
7KM - TIROS DE 500M (Z5)
RODAGEM DE 5KM EM Z3 RODAGEM DE 8KM EM Z3
x RECUPERAÇÃO DE 200M
(MODERADO) (MODERADO)
(Z1/Z2)

8
ESF 5 MIN TROTE ESF 5 MIN TROTE ESF ESF 5 MIN TROTE ESF ESF
z1 06:43 z1 06:43 z1 z1 06:43 z1 z1
z2 05:50 z2 05:50 z2 z2 05:50 z2 z2
z3 05:08 z3 05:08 z3 z3 05:08 z3 z3
z4 04:36 z4 04:36 z4 z4 04:36 z4 z4
z5 04:10 z5 04:10 z5 z5 04:10 z5 z5

ROD5 RODAGEM ROD8 RODAGEM INT7-500X200 INTERVALADO ROD7

segunda terça quarta quinta sexta sábad

AQ 5 MIN TROTE AQ NÃO AQ AQ 5 MIN TROTE AQ AQ
principal

principal

principal

principal

principal

principal
8KM AUMENTANDO 7KM INTERCALANDO
RODAGEM DE 5KM EM Z3
INTENSIDADE A CADA 2 200M FORTE (Z4) X 200M
(MODERADO)
KM LEVE (Z2)

9
 principal

principal

principal

principal

principal

principal
8KM AUMENTANDO 7KM INTERCALANDO
RODAGEM DE 5KM EM Z3
INTENSIDADE A CADA 2 200M FORTE (Z4) X 200M
(MODERADO)
KM LEVE (Z2)

9 ESF 5 MIN TROTE ESF 5 MIN TROTE ESF ESF 5 MIN TROTE ESF ESF
z1 06:43 z1 06:43 z1 z1 06:43 z1 z1
z2 05:50 z2 05:50 z2 z2 05:50 z2 z2
z3 05:08 z3 05:08 z3 z3 05:08 z3 z3
z4 04:36 z4 04:36 z4 z4 04:36 z4 z4
z5 04:10 z5 04:10 z5 z5 04:10 z5 z5

ROD5 RODAGEM PRO8-2KM PROGRESSIVO FAR7KM-2'X2' FARTLEK TRO30

 segunda terça quarta quinta sexta sábad
AQ NÃO AQ NÃO AQ AQ 5 MIN TROTE AQ AQ

principal

principal

principal

principal

principal

principal
20' LEVE (Z2) + 20' 7 TIROS DE 1KM (Z5) x
TROTE DE 5KM MINUTOS
MODERADO (Z3) + 10' RECUPERAÇÃO 2
EM Z2 (LEVE)
FORTE (Z4) MINUTOS PARADO

10
ESF NÃO ESF 5 MIN TROTE ESF ESF 5 MIN TROTE ESF ESF
z1 06:43 z1 06:43 z1 z1 06:43 z1 z1
z2 05:50 z2 05:50 z2 z2 05:50 z2 z2
z3 05:08 z3 05:08 z3 z3 05:08 z3 z3
z4 04:36 z4 04:36 z4 z4 04:36 z4 z4
z5 04:10 z5 04:10 z5 z5 04:10 z5 z5

TRO5KM TROTE PRO50-20|20|10 PROGRESSIVO INT7-1KMX2' INTERVALADO FAR10-500X500

segunda terça quarta quinta sexta sábad

AQ 5 MIN TROTE AQ 5 MIN TROTE AQ AQ 1KM DE TROTE AQ AQ
principal

principal

principal

principal

principal

principal
8KM - TIROS DE 300M (Z5)
RODAGEM DE 7KM EM Z3 RODAGEM DE 5KM EM Z3
x RECUPERAÇÃO DE 200M
(MODERADO) (MODERADO)
(Z1/Z2)

11 ESF 5 MIN TROTE ESF 5 MIN TROTE ESF ESF 5 MIN TROTE ESF ESF
z1 06:43 z1 06:43 z1 z1 06:43 z1 z1
z2 05:50 z2 05:50 z2 z2 05:50 z2 z2
z3 05:08 z3 05:08 z3 z3 05:08 z3 z3
z4 04:36 z4 04:36 z4 z4 04:36 z4 z4
z5 04:10 z5 04:10 z5 z5 04:10 z5 z5

ROD7 RODAGEM ROD5 RODAGEM INT8-300X200 INTERVALADO ROD6

segunda terça quarta quinta sexta sábad

AQ NÃO AQ 5 MIN TROTE AQ AQ 1KM DE TROTE AQ AQ
principal

principal

principal

principal

principal

principal
10KM - TIROS DE 700M (Z5)
TROTE DE 30 MINUTOS EM RODAGEM DE 6KM EM Z3
x RECUPERAÇÃO DE 200M
Z2 (LEVE) (MODERADO)
(Z1/Z2)

12
 principal

principal

principal

principal

principal

principal
10KM - TIROS DE 700M (Z5)
TROTE DE 30 MINUTOS EM RODAGEM DE 6KM EM Z3
x RECUPERAÇÃO DE 200M
Z2 (LEVE) (MODERADO)
(Z1/Z2)

12
ESF NÃO ESF 5 MIN TROTE ESF ESF 5 MIN TROTE ESF ESF
z1 06:43 z1 06:43 z1 z1 06:43 z1 z1
z2 05:50 z2 05:50 z2 z2 05:50 z2 z2
z3 05:08 z3 05:08 z3 z3 05:08 z3 z3
z4 04:36 z4 04:36 z4 z4 04:36 z4 z4
z5 04:10 z5 04:10 z5 z5 04:10 z5 z5

TRO30 TROTE ROD6 RODAGEM INT10-700X300 INTERVALADO PRO10-2KM

segunda terça quarta quinta sexta sábad

AQ 5 MIN TROTE AQ 5 MIN TROTE AQ AQ NÃO AQ AQ
principal

principal

principal

principal

principal

principal
6KM INTERCALANDO 6KM AUMENTANDO
RODAGEM DE 6KM EM Z3
400M FORTE(Z4) X 400M INTENSIDADE A CADA 2
(MODERADO)
LEVE(Z2) KM

13
ESF 5 MIN TROTE ESF 5 MIN TROTE ESF ESF 5 MIN TROTE ESF ESF
z1 06:43 z1 06:43 z1 z1 06:43 z1 z1
z2 05:50 z2 05:50 z2 z2 05:50 z2 z2
z3 05:08 z3 05:08 z3 z3 05:08 z3 z3
z4 04:36 z4 04:36 z4 z4 04:36 z4 z4
z5 04:10 z5 04:10 z5 z5 04:10 z5 z5

ROD6 RODAGEM FAR6-400X400 FARTLEK PRO6-2KM PROGRESSIVO TRO35

 segunda terça quarta quinta sexta sábad
AQ NÃO AQ 5 MIN TROTE AQ AQ 5 MIN TROTE AQ AQ
principal

principal

principal

principal

principal

principal
7KM INTERCALANDO
TROTE DE 30 MINUTOS EM RODAGEM DE 6KM EM Z3
200M FORTE (Z4) X 200M
Z2 (LEVE) (MODERADO)
LEVE (Z2)

14
ESF NÃO ESF 5 MIN TROTE ESF ESF 5 MIN TROTE ESF ESF
z1 06:43 z1 06:43 z1 z1 06:43 z1 z1
z2 05:50 z2 05:50 z2 z2 05:50 z2 z2
z3 05:08 z3 05:08 z3 z3 05:08 z3 z3
z4 04:36 z4 04:36 z4 z4 04:36 z4 z4
z5 04:10 z5 04:10 z5 z5 04:10 z5 z5

TRO30 TROTE FAR7KM-2'X2' FARTLEK ROD6 RODAGEM ROD7

segunda terça quarta quinta sexta sábad

AQ 5 MIN TROTE AQ 5 MIN TROTE AQ AQ 5 MIN TROTE AQ AQ
principal

principal

principal

principal

principal

principal
8KM INTERCALANDO 2 TIROS DE 3KM (Z5) x
RODAGEM DE 5KM EM Z3
600M FORTE(Z4) X 200M RECUPERAÇÃO 6
(MODERADO)
LEVE(Z2) MINUTOS PARADO

15 ESF 5 MIN TROTE ESF 5 MIN TROTE ESF ESF 5 MIN TROTE ESF ESF
z1 06:43 z1 06:43 z1 z1 06:43 z1 z1
z2 05:50 z2 05:50 z2 z2 05:50 z2 z2
z3 05:08 z3 05:08 z3 z3 05:08 z3 z3
z4 04:36 z4 04:36 z4 z4 04:36 z4 z4
z5 04:10 z5 04:10 z5 z5 04:10 z5 z5

ROD5 RODAGEM FAR8-600X200 FARTLEK INT6-3KMX6' INTERVALADO RIT8KM

segunda terça quarta quinta sexta sábad

AQ NÃO AQ 5 MIN TROTE AQ AQ 5 MIN TROTE AQ AQ
principal

principal

principal

principal

principal

principal
6KM INTERCALANDO
TROTE DE 40 MINUTOS EM RODAGEM DE 6KM EM Z3
400M FORTE(Z4) X 400M
Z2 (LEVE) (MODERADO)
LEVE(Z2)
 principal

principal

principal

principal

principal

principal
6KM INTERCALANDO
TROTE DE 40 MINUTOS EM RODAGEM DE 6KM EM Z3
400M FORTE(Z4) X 400M
Z2 (LEVE) (MODERADO)
LEVE(Z2)

16 ESF NÃO ESF 5 MIN TROTE ESF ESF 5 MIN TROTE ESF ESF
z1 06:43 z1 06:43 z1 z1 06:43 z1 z1
z2 05:50 z2 05:50 z2 z2 05:50 z2 z2
z3 05:08 z3 05:08 z3 z3 05:08 z3 z3
z4 04:36 z4 04:36 z4 z4 04:36 z4 z4
z5 04:10 z5 04:10 z5 z5 04:10 z5 z5

TRO40 TROTE FAR6-400X400 FARTLEK ROD6 RODAGEM TRO30

 42KM
TELA
CHEI
A ON
TELA
CHEI
A OFF

ZONAS DE LISTA DE
42KM TREINOS TREINOS

sábado domingo
5 MIN TROTE AQ NÃO
principal

12KM AUMENTANDO
RODAGEM DE 6KM EM Z3
INTENSIDADE A CADA 1
(MODERADO)
KM

5 MIN TROTE ESF 5 MIN TROTE

06:43 z1 06:43
05:50 z2 05:50
05:08 z3 05:08
04:36 z4 04:36
04:10 z5 04:10

ROD6 RODAGEM PRO12-1KM PROGRESSIVO

sábado domingo
NÃO AQ 5 MIN TROTE
principal

TROTE DE 35 MINUTOS EM RODAGEM DE 15KM EM Z3

Z2 (LEVE) (MODERADO)

NÃO ESF 5 MIN TROTE

06:43 z1 06:43
05:50 z2 05:50
05:08 z3 05:08
 04:36 z4 04:36
04:10 z5 04:10

TRO35 TROTE ROD15 RODAGEM

sábado domingo
NÃO AQ NÃO

principal
6KM AUMENTANDO
RODAGEM DE 17KM
INTENSIDADE A CADA 2
ENTRE Z2 E Z3
KM

5 MIN TROTE ESF NÃO

06:43 z1 06:43
05:50 z2 05:50
05:08 z3 05:08
04:36 z4 04:36
04:10 z5 04:10

PRO6-2KM PROGRESSIVO LON17 LONGO

 sábado domingo
5 MIN TROTE AQ NÃO

principal
RODAGEM DE 5KM EM Z3 RODAGEM DE 19KM
(MODERADO) ENTRE Z2 E Z3

5 MIN TROTE ESF NÃO

06:43 z1 06:43
05:50 z2 05:50
05:08 z3 05:08
04:36 z4 04:36
04:10 z5 04:10

ROD5 RODAGEM LON19 LONGO

sábado domingo
NÃO AQ NÃO
principal

TROTE DE 35 MINUTOS EM RODAGEM DE 23KM

Z2 (LEVE) ENTRE Z2 E Z3

NÃO ESF NÃO

06:43 z1 06:43
05:50 z2 05:50
05:08 z3 05:08
04:36 z4 04:36
04:10 z5 04:10

TRO35 TROTE LON23 LONGO

sábado domingo
5 MIN TROTE AQ 5 MIN TROTE
principal

12KM INTERCALANDO
RODAGEM DE 9KM EM Z3
500M FORTE(Z4) X 500M
(MODERADO)
LEVE(Z2)
 principal
12KM INTERCALANDO
RODAGEM DE 9KM EM Z3
500M FORTE(Z4) X 500M
(MODERADO)
LEVE(Z2)

5 MIN TROTE ESF 5 MIN TROTE

06:43 z1 06:43
05:50 z2 05:50
05:08 z3 05:08
04:36 z4 04:36
04:10 z5 04:10

ROD9 RODAGEM FAR12-500X500 FARTLEK

 sábado domingo
5 MIN TROTE AQ NÃO

principal
RODAGEM DE 6KM EM Z3 RODAGEM DE 26KM
(MODERADO) ENTRE Z2 E Z3

5 MIN TROTE ESF NÃO

06:43 z1 06:43
05:50 z2 05:50
05:08 z3 05:08
04:36 z4 04:36
04:10 z5 04:10

ROD6 RODAGEM LON26 LONGO

sábado domingo
5 MIN TROTE AQ 5 MIN TROTE
principal

RODAGEM DE 7KM EM Z3 14KM 5 A 7 SEGUNDOS

(MODERADO) MAIS RÁPIDO QUE Z3

5 MIN TROTE ESF 5 MIN TROTE

06:43 z1 06:43
05:50 z2 05:50
05:08 z3 05:08
04:36 z4 04:36
04:10 z5 04:10

ROD7 RODAGEM RIT14KM RITMO

sábado domingo
NÃO AQ NÃO
principal

TROTE DE 30 MINUTOS EM RODAGEM DE 29KM

Z2 (LEVE) ENTRE Z2 E Z3
 principal
TROTE DE 30 MINUTOS EM RODAGEM DE 29KM
Z2 (LEVE) ENTRE Z2 E Z3

NÃO ESF NÃO

06:43 z1 06:43
05:50 z2 05:50
05:08 z3 05:08
04:36 z4 04:36
04:10 z5 04:10

TRO30 TROTE LON29 LONGO

 sábado domingo
5 MIN TROTE AQ 5 MIN TROTE

principal
10KM INTERCALANDO 10KM RITMO 5 A 7
500M FORTE(Z4) X 500M SEGUNDOS MAIS RÁPIDO
LEVE(Z2) QUE Z3

5 MIN TROTE ESF 5 MIN TROTE

06:43 z1 06:43
05:50 z2 05:50
05:08 z3 05:08
04:36 z4 04:36
04:10 z5 04:10

FAR10-500X500 FARTLEK RIT10KM RITMO

sábado domingo
5 MIN TROTE AQ NÃO
principal

RODAGEM DE 6KM EM Z3 RODAGEM DE 32KM

(MODERADO) ENTRE Z2 E Z3

5 MIN TROTE ESF NÃO

06:43 z1 06:43
05:50 z2 05:50
05:08 z3 05:08
04:36 z4 04:36
04:10 z5 04:10

ROD6 RODAGEM LON32 LONGO

sábado domingo
NÃO AQ 5 MIN TROTE
principal

10KM AUMENTANDO
RODAGEM DE 12KM EM Z3
INTENSIDADE A CADA 2
(MODERADO)
KM
 principal
10KM AUMENTANDO
RODAGEM DE 12KM EM Z3
INTENSIDADE A CADA 2
(MODERADO)
KM

5 MIN TROTE ESF 5 MIN TROTE

06:43 z1 06:43
05:50 z2 05:50
05:08 z3 05:08
04:36 z4 04:36
04:10 z5 04:10

PRO10-2KM PROGRESSIVO ROD12 RODAGEM

sábado domingo
NÃO AQ NÃO
principal

TROTE DE 35 MINUTOS EM RODAGEM DE 35KM

Z2 (LEVE) ENTRE Z2 E Z3

NÃO ESF NÃO

06:43 z1 06:43
05:50 z2 05:50
05:08 z3 05:08
04:36 z4 04:36
04:10 z5 04:10

TRO35 TROTE LON35 LONGO

 sábado domingo
5 MIN TROTE AQ NÃO

principal
16KM AUMENTANDO
RODAGEM DE 7KM EM Z3
INTENSIDADE A CADA 4
(MODERADO)
KM

5 MIN TROTE ESF 5 MIN TROTE

06:43 z1 06:43
05:50 z2 05:50
05:08 z3 05:08
04:36 z4 04:36
04:10 z5 04:10

ROD7 RODAGEM PRO16-4KM PROGRESSIVO

sábado domingo
5 MIN TROTE AQ 5 MIN TROTE
principal

8KM RITMO 5 A 7
RODAGEM DE 12KM EM Z3
SEGUNDOS MAIS RÁPIDO
(MODERADO)
QUE Z3

5 MIN TROTE ESF 5 MIN TROTE

06:43 z1 06:43
05:50 z2 05:50
05:08 z3 05:08
04:36 z4 04:36
04:10 z5 04:10

RIT8KM RITMO ROD12 RODAGEM

sábado domingo
NÃO AQ 5 MIN TROTE
principal

TROTE DE 30 MINUTOS EM
42KM DE CORRIDA
Z2 (LEVE)
 principal
TROTE DE 30 MINUTOS EM
42KM DE CORRIDA
Z2 (LEVE)

NÃO ESF NÃO

06:43 z1 06:43
05:50 z2 05:50
05:08 z3 05:08
04:36 z4 04:36
04:10 z5 04:10

TRO30 TROTE MARAT PROVA

14 00

TESTE 3.200 DADOS

zona pace intensidade % %
Z1 06:43 Muito Leve 65% 65% 1292.3077
Z2 05:50 Leve 75% 75% 1120
Z3 05:08 Moderado 85% 85% 988.23529
Z4 04:36 Forte 95% 95% 884.21053
Z5 04:10 Muito Forte 105% 105% 800
00:14:00 máximo 12:04:22
3.2
00:14:00
DADOS
seg/km pace
840 ### ###
840 ### ###
840 ### ###
840 ### ###
840 ### ###
12:04:22 AM
3.2
00:14:00
TIPOS DE TREINOS
PROGRESSIVO
INTERVALADO
FARTLEK
LONGO
RITMO
TESTE
RODAGEM
REGENERATIVO
MISTO
TROTE
INICIANTE