FCM 181

ML 50% 55% MUITO LEVE

91 100
LE 55% 65% LEVE
100 118
MO 65% 75% MODERADA leve...
118 136
FO 75% 85% FORTE moderado
136 154
MF 85% 95% MUITO FORTE forte
154 172

Antes de iniciar a planilha, vamos esclarecer alguns conceitos. O primeiro é frequência cardíaca máxima ou o número máximo de batimentos cardíacos que você pode
atingir em esforço. O ideal é que faça um teste ergométrico para chegar ao seu número exato. Mas existe uma fórmula para se ter um número aproximado que é: 220 - sua
idade. Por exemplo, se tem 30 anos, a conta será 220-30=190, sua frequência máxima aproximada.

Agora vamos aos conceitos de velocidade usados na planilha. Trote é um movimento confortável entre a corrida e a caminhada, sem preocupação com ritmo. A primeira
velocidade de corrida é a corrida leve , em que sua frequência ficará entre 60% e 75% da frequência máxima. Na corrida moderada a frequência deve estar entre 75% e
85%. E, na corrida forte, entre 85% e 95%.
cardíacos que você pode
oximado que é: 220 - sua

o com ritmo. A primeira

deve estar entre 75% e
SEMANA 1

TERÇA QUINTA SÁBADO DOMINGO

- 10 minutos de - 5 minutos de - 5 minutos de 30 minutos de

trote trote trote trote

- (6x) 8 minutos - 30 minutos de 10km de corrida

de corrida corrida leve
leve com moderada em
intervalos de 2 subida
minutos

- 10 minutos de - 5 minutos de - 5 minutos de

trote trote caminhada
SEMANA 2

- 10 minutos de - 10 minutos de - 5 minutos de 30 minutos de

trote trote trote trote

- (3x) 15 minutos - (5x) 8 minutos 12km de corrida

de corrida de corrida forte leve
moderada com com intervalos
intervalos de 2 de 3 minutos
minutos

- 10 minutos de - 5 minutos de - 5 minutos de

trote trote trote
SEMANA 3

- 10 minutos de - 10 minutos de - 5 minutos de 30 minutos de

trote trote trote trote
- 30 minutos de
corrida leve
- 10 minutos de - (8x) 3 minutos - 80 minutos de
corrida forte de trote corrida leve
intercalados com
2 minytos de
corrida forte

- 10 minutos de
trote
- 5 minutos de - 5 minutos de
trote trote
SEMANA 4

- 10 minutos de - 10 minutos de - 5 minutos de 30 minutos de

trote trote trote trote

- (8x) 8 minutos - (10x) 2 minutos 14km de corrida

de corrida forte de corrida leve moderada
com intervalos intercalados com
de 3 minutos 2 minutos de
corrida
moderada

- 5 minutos de - 10 minutos de - 5 minutos de

trote trote trote
SEMANA 5

- 10 minutos de - 10 minutos de - 5 minutos de 40 minutos de

trote trote trote trote

7km de corrida - (8x) 5 minutos 16km de corrida

leve de corrida forte leve
com 2 minutos
de intervalo

- 10 minutos de - 10 minutos de - 5 minutos de

trote trote caminhada
SEMANA 6

- 10 minutos de - 5 minutos de - 5 minutos de 50 minutos de

trote trote trote trote
 50 minutos de
trote

-(3x) 40 minutos - (10x) 5 minutos 18km de corrida

de corrida leve de corrida forte leve
em subida com 2 minutos
intercalados com de intervalo
5 minutos de
trote

- 5 minutos de - 5 minutos de
trote caminhada
SEMANA 7

- 10 minutos de - 5 minutos de - 5 minutos de 45 minutos de

trote trote trote trote

(4x) 1km de - 50 minutos de 16km de corrida

corrida leve corrida moderada
intercalado com moderada em
1km de corrida subida
forte

- 10 minutos de - 5 minutos de - 5 minutos de

trote trote trote
SEMANA 8

- 10 minutos de - 10 minutos de - 5 minutos de 45 minutos de

trote trote trote trote

(3x) 3 km de - (5x) 1km de - 100 minutos de

corrida forte com corrida forte com corrida
intervalo de 2 3 minutos de moderada na
minutos intervalo subida

- 10 minutos de - 5 minutos de - 5 minutos de

trote trote trote
SEMANA 9

- 10 minutos de - 10 minutos de - 5 minutos de 30 minutos de

trote trote trote trote
- 45 minutos de
corrida leve
- 10 minutos de - (6x) 1 minuto 21km de corrida
corrida forte de trote leve
intercalado com
4 minutos de
corrida forte

- 10 minutos de
trote
- 5 minutos de - 5 minutos de
trote trote
SEMANA 10

- 10 minutos de - 10 minutos - 5 minutos de 30 minutos de

trote de trote trote trote

(4x) 2 km de - (10x) 5 minutos 14km de corrida

corrida forte com de corrida forte leve
intervalo de 2 com intervalo de
minutos 1 minuto de
corrida
moderada

- 5 minutos de - 10 minutos de - 5 minutos de

trote trote trote
SEMANA 11

- 15 minutos de - 10 minutos - 5 minutos de 30 minutos de

trote de trote trote trote

8 km de corrida - (3x) 5 minutos 12km de corrida

leve de corrida forte leve
com intervalo de
2 minutos

- 15 minutos de - 10 minutos de - 5 minutos de

trote trote caminhada
SEMANA 12
 - 5 minutos de - 5 minutos de descanso corrida de 21km
trote trote

- 30 minutos de 6km de corrida

corrida leve leve

- 5 minutos de - 5 minutos de
trote trote
 FCM 181

ZONA 1 50% 60% ZONA 1

91 109
ZONA 2 60% 70% ZONA 2
109 127
ZONA 3 70% 80% ZONA 3
127 145
ZONA 4 80% 90% ZONA 4
145 163
ZONA 5 90% 100% ZONA 5
163 181

ZONA 1 (BPM DE 50 A 60% DA SUA FCMÁX)

ZONA 2 (BPM DE 60 A 70% DA SUA FCMÁX)
ZONA 3 (BPM DE 70 A 80% DA FCMÁX)
ZONA 4 (BPM DE 80 A 90% DA FCMÁX)
ZONA 5 (BPM DE 90 A 100% DA FCMÁX)