Preparao Especfica / Canoa havaiana (2 meses) Fase 1 Preparao especfica (Zona1 / 2> 40% - Zona 3> 20% - Zona

5> 20% - Zona 6> 20%)

FRMULA FREQUNCIA CARDACA : 220-IDADE EX: MINHA IDADE (49 ANOS) 220-49 =171bpm (100%) 163BPM (90%) 154bpm (90%) 146BPM (85%) 137bpm (80%) 129BPM (75%) 120bpm (70%) 112BPM (65%) 103bpm (60%)
OBS: COMEA A PROGRAMAO NO DIA 05/11 E TERMINA NO COMEO DE JANEIRO
Semana 1 ( 4 treinos por semana )
Treino A Zona 2 Endurance Intensivo (80%) 1hora e 20 min Treino B Zona 6 Aerbico 14 km indiviual, fartlek ( variar a velocidade a sua escolha) Treino C Zona 6 Aerbico (65-75%) 12 km leve + Corrida 20' fartlek Treino D Zona 2 Endurance Intensivo ((90% intenso intervalos) 10 x 1000m a 90% com descanso de 3 remando leve 15 min leve

Semana 2 ( 4 treinos por semana )

Treino A Zona 2 Endurance Intensivo (80%) 1hora e 30 min

Treino B Zona 6 Aerbico 24 km (oc6) fartlek ( variar a velocidade durante o trajeto) Treino C Zona 6 Aerbico (65-75%) 12km leve + Corrida 30' fartlek Treino D Zona 2 Endurance Intensivo ((90% intenso intervalos) 7 x 4' / 2' - 75% 7 x 2' / 2' - 85 % 7 x 1' / 1' - 90 %

Semana 3 ( 4 treinos por semana )

Treino A Zona 2 Endurance Intensivo (80%) 1hora e 40 min Treino B Zona 6 Aerbico 14 km indiviual, fartlek ( variar a velocidade a sua escolha) Treino C Zona 6 Aerbico (65-75%) 12km leve + Corrida 20' fartlek Treino D Zona 2 Endurance Intensivo ((90% intenso intervalos) 10 x 1000m a 90% com descanso de 3 remando leve

Semana 4 ( 4 treinos por semana )

Treino A Zona 2 Endurance Intensivo (80%) 1hora e 30 min Treino B Zona 6 Aerbico 12 km indiviual, fartlek ( variar a velocidade a sua escolha) Treino C Zona 6 Aerbico (65-75%) 28 km (oc6) fartlek ( variar a velocidade durante o trajeto) Treino D Zona 2 Endurance Intensivo ((90% intenso intervalos) 8 x 1000 m / 4' desc. a90 %