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ANEXO A PLANILHA DE TREINAMENTO BSICO - I DESAFIO 6K & 10K DO CBMERJ 1.

PROVA DE 6KM

SEMANA 1 - 07 a 13 de outubro 2013 SEGUNDA TERA AQUECIMENTO TROTE (05 min.) OFF CORRIDA LEVE (3,0 Km) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO QUARTA AQUECIMENTO TROTE (05 min.) CORRIDA LEVE (20 min.) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO QUINTA AQUECIMENTO TROTE (05 min.) CORRIDA LEVE (4,0 Km) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO SEXTA AQUECIMENTO TROTE (05 min.) CORRIDA LEVE (25 min.) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO OFF SBADO DOMINGO AQUECIMENTO TROTE (05 min.) CORRIDA LEVE (4,5 Km) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO

SEMANA 2 - 14 a 20 de outubro de 2013 SEGUNDA TERA AQUECIMENTO TROTE (05 min.) OFF CORRIDA LEVE (4,0 Km) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO QUARTA AQUECIMENTO TROTE (05 min.) CORRIDA LEVE (25 min.) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO QUINTA AQUECIMENTO TROTE (05 min.) CORRIDA LEVE (4,5 Km) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO SEXTA AQUECIMENTO TROTE (05 min.) CORRIDA LEVE (20 min.) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO OFF SBADO DOMINGO AQUECIMENTO TROTE (05 min.) CORRIDA LEVE (5,0 Km) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO

SEMANA 3 - 21 a 27 de outubro de 2013 SEGUNDA TERA AQUECIMENTO TROTE (05 min.) OFF CORRIDA LEVE (4,5 Km) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO QUARTA AQUECIMENTO TROTE (05 min.) CORRIDA MODERADA (25 min.) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO QUINTA AQUECIMENTO TROTE (05 min.) CORRIDA LEVE (5,0 Km) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO SEXTA AQUECIMENTO TROTE (05 min.) CORRIDA LEVE (30 min.) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO OFF SBADO DOMINGO AQUECIMENTO TROTE (05 min.) CORRIDA MODERADA (4,0 Km) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO

SEMANA 4 - 28 de outubro a 03 de novembro de 2013 SEGUNDA TERA AQUECIMENTO TROTE (05 min.) OFF CORRIDA MODERADA (5,0 Km) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO QUARTA AQUECIMENTO TROTE (05 min.) CORRIDA LEVE (20 min.) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO QUINTA AQUECIMENTO TROTE (05 min.) CORRIDA LEVE (5,0 Km) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO SEXTA AQUECIMENTO TROTE (05 min.) CORRIDA MODERADA (25 min.) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO OFF SBADO DOMINGO AQUECIMENTO TROTE (05 min.) CORRIDA LEVE (5,5 Km) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO

SEMANA 5 - 04 a 10 de novembro de 2013 SEGUNDA TERA AQUECIMENTO TROTE (05 min.) OFF CORRIDA MODERADA (4,0Km) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO QUARTA AQUECIMENTO TROTE (05 min.) CORRIDA LEVE (25 min.) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO QUINTA AQUECIMENTO TROTE (05 min.) CORRIDA MODERADA (5,0 Km) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO SEXTA AQUECIMENTO TROTE (05 min.) CORRIDA LEVE (30 min.) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO OFF SBADO DOMINGO AQUECIMENTO TROTE (05 min.) CORRIDA FORTE (4,0Km) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO

SEMANA 6 - 11 a 17 de novembro de 2013 SEGUNDA TERA AQUECIMENTO TROTE (05 min.) OFF CORRIDA MODERADA (4,0Km) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO QUARTA AQUECIMENTO TROTE (05 min.) CORRIDA LEVE (20 min.) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO QUINTA AQUECIMENTO TROTE (05 min.) CORRIDA LEVE (5,0 Km) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO SEXTA AQUECIMENTO TROTE (05 min.) CORRIDA LEVE (25 min.) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO OFF SBADO DOMINGO AQUECIMENTO TROTE (05 min.) CORRIDA FORTE (4,5Km) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO

SEMANA 7 - 18 a 24 de novembro de 2013 SEGUNDA TERA AQUECIMENTO TROTE (05 min.) OFF CORRIDA FORTE (3,5 Km) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO QUARTA AQUECIMENTO TROTE (05 min.) CORRIDA LEVE (20 min.) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO QUINTA AQUECIMENTO TROTE (05 min.) CORRIDA LEVE (6,0 Km) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO SEXTA AQUECIMENTO TROTE (05 min.) CORRIDA LEVE (20 min.) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO OFF SBADO DOMINGO AQUECIMENTO TROTE (05 min.) CORRIDA MODERADA (4,5 Km) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO

SEMANA 8 - 25 de novembro a 01 de dezembro de 2013 SEGUNDA TERA AQUECIMENTO TROTE (05 min.) OFF CORRIDA LEVE (20 min.) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO QUARTA AQUECIMENTO TROTE (05 min.) CORRIDA LEVE (5,0 Km) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO QUINTA AQUECIMENTO TROTE (05 min.) CORRIDA MODERADA (20 min.) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO OFF OFF SEXTA SBADO DOMINGO AQUECIMENTO TROTE (05 min.) CORRIDA LEVE (5,0Km) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO

SEMANA 9 - 02 a 05 de dezembro de 2013 SEGUNDA TERA AQUECIMENTO TROTE (05 min.) OFF CORRIDA LEVE (20 min.) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO OFF I DESAFIO 6K & 10K DO CBMERJ QUARTA QUINTA SEXTA SBADO DOMINGO

TROTE CORRIDA LEVE CORRIDA MODERADA CORRIDA FORTE

At 60% da FCmx 60 a 75% da FCmx 75% a 85% da FCmx 85% a 95% da FCmx

PLANILHA DE TREINAMENTO BSICO - I DESAFIO 6K & 10K DO CBMERJ 1. PROVA DE 10KM

SEMANA 1 - 07 a 13 de outubro 2013 SEGUNDA TERA AQUECIMENTO TROTE (10 min.) OFF CORRIDA LEVE (4,0 Km) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO QUARTA AQUECIMENTO TROTE (10 min.) CORRIDA LEVE (25 min.) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO QUINTA AQUECIMENTO TROTE (10 min.) CORRIDA LEVE (5,0 Km) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO SEXTA AQUECIMENTO TROTE (10 min.) CORRIDA LEVE (30 min.) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO OFF SBADO DOMINGO AQUECIMENTO TROTE (10 min.) CORRIDA LEVE (6,0 Km) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO

SEMANA 2 - 14 a 20 de outubro de 2013 SEGUNDA TERA AQUECIMENTO TROTE (10 min.) OFF CORRIDA LEVE (4,0 Km) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO QUARTA AQUECIMENTO TROTE (10 min.) CORRIDA LEVE (30 min.) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO QUINTA AQUECIMENTO TROTE (10 min.) CORRIDA LEVE (4,5 Km) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO SEXTA AQUECIMENTO TROTE (10 min.) CORRIDA LEVE (35 min.) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO OFF SBADO DOMINGO AQUECIMENTO TROTE (10 min.) CORRIDA LEVE (6,5 Km) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO

SEMANA 3 - 21 a 27 de outubro de 2013 SEGUNDA TERA AQUECIMENTO TROTE (10 min.) OFF CORRIDA LEVE (4,5 Km) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO QUARTA AQUECIMENTO TROTE (10 min.) CORRIDA MODERADA (35 min.) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO QUINTA AQUECIMENTO TROTE (10 min.) CORRIDA LEVE (5,0 Km) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO SEXTA AQUECIMENTO TROTE (10 min.) CORRIDA LEVE (40 min.) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO OFF SBADO DOMINGO AQUECIMENTO TROTE (10 min.) CORRIDA MODERADA (5,0 Km) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO

SEMANA 4 - 28 de outubro a 03 de novembro de 2013 SEGUNDA TERA AQUECIMENTO TROTE (10 min.) OFF CORRIDA MODERADA (6,0 Km) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO QUARTA AQUECIMENTO TROTE (10 min.) CORRIDA LEVE (40 min.) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO QUINTA AQUECIMENTO TROTE (10 min.) CORRIDA LEVE (6,0 Km) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO SEXTA AQUECIMENTO TROTE (10 min.) CORRIDA MODERADA (35 min.) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO OFF SBADO DOMINGO AQUECIMENTO TROTE (10 min.) CORRIDA LEVE (7,5 Km) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO

SEMANA 5 - 04 a 10 de novembro de 2013 SEGUNDA TERA AQUECIMENTO TROTE (10 min.) OFF QUARTA AQUECIMENTO TROTE (10 min.) QUINTA AQUECIMENTO TROTE (10 min.) CORRIDA MODERADA (5,0 Km) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO SEXTA AQUECIMENTO TROTE (10 min.) CORRIDA LEVE (35 min.) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO OFF SBADO DOMINGO AQUECIMENTO TROTE (10 min.) CORRIDA FORTE (4,0Km) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO

CORRIDA MODERADA (6,0Km) CORRIDA LEVE (45 min.) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO

SEMANA 6 - 11 a 17 de novembro de 2013 SEGUNDA TERA AQUECIMENTO TROTE (10 min.) OFF QUARTA AQUECIMENTO TROTE (10 min.) QUINTA AQUECIMENTO TROTE (10 min.) CORRIDA LEVE (7,0 Km) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO SEXTA AQUECIMENTO TROTE (10 min.) CORRIDA LEVE (45 min.) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO OFF SBADO DOMINGO AQUECIMENTO TROTE (10 min.) CORRIDA FORTE (5,0Km) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO

CORRIDA MODERADA (6,0Km) CORRIDA LEVE (40 min.) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO

SEMANA 7 - 18 a 24 de novembro de 2013 SEGUNDA TERA AQUECIMENTO TROTE (10 min.) OFF CORRIDA FORTE (6,0 Km) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO QUARTA AQUECIMENTO TROTE (10 min.) CORRIDA LEVE (30 min.) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO QUINTA AQUECIMENTO TROTE (10 min.) CORRIDA LEVE (6,0 Km) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO SEXTA AQUECIMENTO TROTE (10 min.) CORRIDA LEVE (40 min.) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO OFF SBADO DOMINGO AQUECIMENTO TROTE (10 min.) CORRIDA MODERADA (7,0 Km) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO

SEMANA 8 - 25 de novembro a 01 de dezembro de 2013 SEGUNDA TERA AQUECIMENTO TROTE (10 min.) OFF CORRIDA LEVE (30 min.) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO QUARTA AQUECIMENTO TROTE (10 min.) CORRIDA LEVE (5,0 Km) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO QUINTA AQUECIMENTO TROTE (10 min.) CORRIDA MODERADA (20 min.) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO OFF OFF SEXTA SBADO DOMINGO AQUECIMENTO TROTE (10 min.) CORRIDA LEVE (6,5 Km) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO

SEMANA 9 - 02 a 05 de dezembro de 2013 SEGUNDA TERA AQUECIMENTO TROTE (10 min.) OFF CORRIDA LEVE (20 min.) CAMINHADA (5 min.) ALONGAMENTO OFF I DESAFIO 6K & 10K DO CBMERJ QUARTA QUINTA SEXTA SBADO DOMINGO

TROTE CORRIDA LEVE CORRIDA MODERADA CORRIDA FORTE

At 60% da FCmx 60 a 75% da FCmx 75% a 85% da FCmx 85% a 95% da FCmx