Elas so figurinhas carimbadas na academia, no clube, na sala de ginstica do prdio e at mesmo em casa.

Afinal, 30 minutos dirios de esteira, bicicleta ergomtrica, elptico ou escada fazem um bem danado ao corao e ainda queimam gordurinhas. O que pouca gente sabe que esses equipamentos ainda tonificam o corpo inteirinho. Mas tudo isso vai depender da intensidade e da durao do seu treino. Para emagrecer a regra diminuir a carga e aumentar o tempo de prtica. Agora, se o objetivo for enrijecer, voc deve usar mais peso e reduzir o tempo da malhao, diz o personal trainer Carlos Cintra (SP), especializado em fisiologia do exerccio. Escolha seu equipamento Confira os quatro aparelhos que vo tonificar e secar seu corpo deixando voc pronta para encarar a praia. Mas para garantir os resultados fique atenta aos batimentos cardacos durante a prtica para encontrar a freqncia cardaca mxima (FCM) subtraia 220 da sua idade e, depois, calcule a porcentagem pedida em cada treino abaixo: Bicicleta ergomtrica Para endurecer o bumbum, as coxas e panturilha na bike, o segredo aumentar a carga e reduzir a velocidade. No modelo horizontal, aquele que voc pedala encostada e com as pernas estendidas na linha dos quadris, h maior enrijecimento dos glteos. J no tradicional, com o encaixe adequado do p (o pedal tem que pegar bem no meio do p!) e regulagem do banco (o quadril deve ficar na mesma posio quando se completa a pedalada) voc trabalha mais a parte anterior da coxa, conta o personal trainer Carlos Cintra. Para emagrecer Durao 2 feira 3 feira 4 feira 5 feira 6 feira Sbado 20 minutos 30 minutos Carga 1, acima de 70 rotaes por minuto (rpm*) 1, acima de 70 rpm FCM Entre 65% e 75% Entre 65% e 75% Queima at 160 cal. 250 cal. 320 cal. 375 cal. 415 cal. 500 cal.

40 Intercalar 1 e 2, acima de Entre 65% minutos 70 rpm e 75% 45 Intercalar 1 e 2, acima de Entre 65% minutos 70 rpm e 75% 50 minutos 2, acima de 70 rpm Entre 65% e 75%

60 Intercalar 2 e 3, acima de Entre 65% minutos 70 rpm e 75%

*rpm = uma volta completa no pedal da bicicleta

Para tonificar 1 e 2 semanas 2 feira Durao 15 minutos 4 feira 15 minutos 6 feira 15 minutos

Carga

Comece com a 1 e Comece com a 1 e Comece com a 2 e aumente a cada aumente a cada aumente a cada um minuto at um minuto at um minuto at chegar a de chegar a de chegar a de nmero 5, acima nmero 5, acima nmero 6, acima de 70 rpm. Repita de 70 rpm. Repita de 70 rpm. Repita a seqncia trs a seqncia trs a seqncia trs vezes vezes vezes Entre 75% e 85% Entre 75% e 85% Entre 75% e 85%

FCM

3 e 4 semanas 2 feira Durao 15 minutos 4 feira 15 minutos 6 feira 15 minutos

Carga

Comece com a 2 e Comece com a 3 e Comece com a 3 e aumente a cada aumente a cada aumente a cada um minuto at um minuto at um minuto at chegar a de chegar a de chegar a de nmero 6, acima nmero 7, acima nmero 7, acima de 70 rpm. Repita de 70 rpm. Repita de 70 rpm. Repita a seqncia trs a seqncia trs a seqncia trs vezes vezes vezes Entre 75% e 85% Entre 75% e 85% Entre 75% e 85%

FCM